其实每个人的左右手的力量都是不均衡的,因为平常做事很多人都习惯用右手,(也有例外 )所以在平板杠铃卧推的过程中就会出现用力不均的现象!人体是个平衡体,可以这样来看:左手+左胸=右手+右胸,平常人都是右手力大,依照等式可以推断右胸比左胸小!(左撇子相反)在卧推时,因为左手没有力量,所以右手臂会承受大部分的力量,这样一来,对于身体的左边来说,因为左臂力量小,所以左胸不得不挺身而出对于身体的右边来说,则相反其中要注意的是,因为左右手的力量不均衡,导致了在卧推的时候,为了拼命向上推,从而出现动作不标准,借力情况比较严重,我建议使用适中的重量,把动作做标准很重要(肩的锻炼也很重要,对卧推平衡的把握有好处!)我注意观察过,一般的左手力量小的人,在卧推的时候,身体的左边一部分有种拼命用劲的感觉,(细致的看,身体的左边比右边有壮实些,我注意对比过),左边在卧推的时候三角肌往往很积极的参与用力,而右手则是手臂用力较多我尽管自己现在也在解决这个问题,但是我想我自己的办法或许能给大家帮助1在卧推的时候尽量有同伴在旁边帮你纠正动作,卧推的重量要适中2在卧推的时候要注意集中自己的意识到自己薄弱的胸!胸一定要挺起来,尤其是薄弱的胸,这个很重要!3你可以采用多组数的方法,使得手臂疲劳,从而使胸更多的承受重要的受到刺激促进生长(这个方法不是很可取)4采用单独训练的方法就左手比右手小的例子来说,多训练自己的左臂,提高力量!还有左肩同时用单臂飞鸟,或者单臂拉力器拉胸!慢慢的就可以弥补自己的缺陷了,以上是我自己总结的解决这个问题的方法,虽然实用性或许不高,但是肯定会对大家有所帮助，希望大家能早些纠正!补:其实只要认真的训练,好好的休息以及科学的饮食,坚持一段时间后,自己的身体肌肉发达到一定的程度(进入肌肉发达的行列)自己的身体的平衡度的不断提升,我想那时候缺陷会逐步收缩,取而代之的是健美的身材,举个例子,我舅舅,以前也有左右手不平衡的现象，他就忽略了这个问题,坚持锻炼,饮食也很普通,练了11年了,尽管现在他卧推只是110公斤(最重)但是他的体型已经很壮实,肌肉纬度也很不错,看上去很健壮的样子,他的训练方法很简单,第一天,胸,二,三头,第二天肩和背,然后休息一天,之后再循环,一直没有变过,胸的动作也就是平板卧推5 飞鸟4 ,俯卧撑4就没有了(他以前也很瘦)只要坚持了，科学的锻炼,成功是一定的!胸肌不对称之我见(转)首先澄清两个误区： 1胸肌不对称是因为左右手力量不均衡； 2胸肌不对称是因为心脏在左边，所以左边更容易充血。 本人也饱受胸肌不对称之困扰，总结了个人的训练经历，得出以下结论：胸肌不对称是由于发力不均衡造成的，而发力不均衡是由动作不对称造成的，造成动作不对称的有很多原因，有很大一部分是因为骨骼构造的问题，但这完全可以通过训练纠正。 以本人为例，我的左胸明显大于右胸，经过多次的自我观察，发现在练胸时右边的力量更多地落在肩上，所以导致直接加在右胸上的力量减少，同样道理，只要你的左右胸肌不对称，那么肯定有一边的力量分散在其他肌肉上了，要么是肩，要么是肱三。 而造成这样的原因是什么呢，很简单，动作不规范，再以本人为例，我在卧推时右肩的位置要高于左肩，且右肘的外展程度没有左手大，所以每次总感觉右边是用肩在推，胸肌充血的感觉明显没有左边强。 怎样找出自己动作的不规范性呢？建议你找一位合格的训练伙伴，让他在你做动作时仔细观察，近似苛刻地找出你动作不对称的地方，按照本人经验，卧推时动作的不对称性主要在以下几点： 1两肩高度不一样； 2杠铃还原时两肘下降幅度不一样； 3杠铃重心没落在身体中心，有所偏移； 4两肘外展程度不一样。 当你在同伴协助下找出自己动作的不对称的地方时，接下来就该纠正动作了，在这个过程当中一定要选用轻、中重量的器械，然后请你的助手在旁边随时提醒你的动作，而且你自己在意念中一定要相当清楚自己动作到底不规范在哪个地方，在做动作时要下意识地纠正。 如果是你一个人，你可以通过这种方式检验自己的动作规范性，比如在做卧推时，如果杠铃是平行的上升下降（如果自己观察不出来，可找天花板为参照，如果杠铃与天花板的横格是平行的话，证明动作是正确的，如果哪边偏移了，就下意识纠正哪边），且杠铃重心一直落在身体中轴的话，那么你的动作就是正确的了。 还有一点，大家在动作的纠正期一定不要贪重，而要严格保证动作的对称性，当你经过4、5次练习后已经能够控制自己的动作时，再慢慢的加重量。这是我的别的网站上看到的一篇文章,我觉得它说的很有道理,我个人感觉很科学,很实际!希望和大家分享!!
2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得
胸大肌下部是比较难发展出来的部位
如果是这样可不行
为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了
不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了
为了攻破这个顽固部位
你需要挖掘一些胸部训练的技巧
除了增加特定的下胸部训练动作
你还可以通过采用如渐降组
休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度
一起来看看吧！
1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激
此外，不要害怕使用大重量
如果你一直都用10次的重复次数
那就增加重量，试试看完成6-8个
不要低估了自己
2安排第二个下胸部训练
谁说一堂训练课只能练一次下胸的？
你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作
但是要注意，务必避开角度一样
动作模式相似的动作
如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推
这两者太类似了，角度也是一样的
同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推
除了要调整角度之外
你还应该让重复次数也有一定的变化
如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次
那么下一个动作就可以做8-12次
这对于增加肌肉围度和力量是极好的
3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力
通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数
就像其他的孤立动作一样
它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作
4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作
举个例子，如果你总是使用杠铃
那么不妨试试看哑铃或者是器械
除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整
比如调整凳子的角度
负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试
为了刺激到你的胸大肌
让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾
5在休息日后训练胸肌
很多人都会这么做，因为在休息日后
你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足
如果你在一周的中间训练胸部
那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌
6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法
选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次
休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次
重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次
选择一个可以让你快速切换的动作
如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？
只要有效果还是值得尝试一下
离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点
不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量
接着花5秒钟时间下放重量
一直完成到你无法用五秒钟来下放重量
比较后是渐降组，这时比较常见的方法了
一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量
这时候要感谢好肌友的帮助了
7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束
在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节
花10秒钟来下放自己
下放到比较低点不要用胸部的力量撑起
直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点
然后再一次花10秒钟下放
一直坚持到你无法用10秒钟下放为止
那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感
下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明
因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容
应用到自己的训练中去加油练习哦
胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷
一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果
2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
二，胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。
2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。
3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
三。增加胸肌厚度的办法
增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
两个增厚胸肌的主打动作
1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。
四。块形的塑造
胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。
胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。
下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。
下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用
为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：
1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。
2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。
3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。
汉文帝十三年（前167）发生了缇萦上书救父的事件以后，文帝刘恒下诏废除肉刑，改用其他刑罚替代，其中当用劓刑的改为笞三百，当斩左脚趾者改为笞五百，但是，笞三百或五百大多能把人打死，这比原来的肉刑还厉害。于是汉景帝刘启在前元元年（前156）下诏说，用笞杖与死罪没有什么两样，即使不死，也落重残。因此他把文帝规定的笞五百改为笞三百，笞三百改为笞二百。这样做，许多囚犯仍然被打死。到中元元年（前144），景帝又下诏把笞三百改为笞二百，二百减为一百，并且“定棰令”。棰是笞杖所用的刑具，当时规定棰长五尺，用竹子制作，大头直径一寸，小头半寸，竹节要削平，行刑时抽打臀部。从此以后，按照这样的规定，受刑的犯人才可以保全性命。
汉代以后，笞杖之刑在执行时比较混乱，无有定规。南北朝时有的朝代嫌笞杖太轻，多改用鞭刑，或叫鞭杖。从隋代起，才正式把笞与杖分开，都列为五刑（即笞、杖、徒、流、死）之一，其中笞刑最轻，杖刑稍重于笞刑，并且对笞杖的数目、刑具的尺寸、受刑的部位以及量刑的条款都作了明确规定，形成制度，由国家司法部门监督执行。
关于笞杖的数目，隋、唐、宋、金以至明清，都把笞刑定为五等，从十下到五十下，每加十下则加一等。杖刑从六十至一百，也是每加十下加一等。辽代刑重，没有笞刑，其杖刑六等，五十至三百，每加五十下则加一等。元代笞杖之刑的数目比较特别。其笞刑分六等，从七下到五十七下，每加十下则加一等，杖刑六十七到一百零七，每加十下则加一等。这个数目是元世祖忽必烈规定的，他的本意是想减轻刑罚，对宋代规定的数目“天饶他一下，地饶他一下，我饶他一下”，所以每等减了三下。实际上，元代将笞刑加了一等，由五等变为六等，结果除笞刑的最低等外，以后的每一等同宋代相比反而增加了七下。因此，元大德年间，刑部尚书王约启奏说：国初规定笞杖十减为七，笞五十应减至四十七为止，不应再有五十七这个等级；杖刑应从五十七到九十七，不应再有一百零七这个等级。但王约的意见为被采纳，所以终元之世，一直采用这笞、杖共十一等的刑法。
关于刑具的尺寸和受刑部位，各代的规定也不一样。汉代笞杖不分，都叫棰，尺寸以如前述。晋代的笞用竹条，沿袭汉制：杖用生荆，长六尺，大头围（截面周长）一寸，小头三分半。南北朝梁时，杖也都用生荆，长六尺，分大杖、法杖、小杖三种。大杖大围一寸三分，小头八分半；法杖大头围一寸三分，小头围五分；小杖大围一寸一分，小头呈细尖状。北魏时杖用荆条，削平其节，分三种，拷讯囚徒时用的杖，直径为三分，杖囚犯脊背的杖，直径为二分，杖腿用的杖，直径为一分。北齐时杖分两种，一种长四尺，大头直径三分，小头二分，另一种大头直径二分半，小头一分半。行刑时打在臀部，而且规定对一人行刑时不得换人。隋时用杖较滥，没有固定的尺寸。唐时把笞和杖分开，都长三尺五寸。笞的大头直径二分，小头一分半。杖分两种：一种叫讯囚杖，大头直径三分二厘，小头二分二厘；另一种叫常行杖，大头直径二分七厘，小头一分七厘。用刑时，分别打在背部、臀部和腿部。北宋初年，宋太祖赵匡胤规定，常行官杖沿用后周显德五年（958）颁定尺寸，杖长三尺五寸，大头宽不得超过二寸，厚度和小头宽度不得超过九分。宋仁宗天圣六年（1028），集贤校理聂冠卿上书说，自从规定杖制以来，杖的长短宽窄都有尺度，但杖的轻重却不统一，有些官吏特制重杖，加大处罚，应该做出规定。仁宗皇帝赵祯采纳了他的意见，下诏规定常行官杖的重量不得超过十五两。金、元时笞与杖的尺寸不确定，但在金时曾规定大杖的直径不得超过五分。
明代笞杖刑具承袭唐制，略有变化，分笞、杖和讯杖三种，都长三尺五寸。笞，大头直径二分七厘，小头一分七厘；杖，大头直径三分二厘，小头二分二厘；讯杖，大头直径四分五厘，小头三分五厘。笞和杖都用紫荆条制作，行刑时打在臀部；讯杖用紫荆木制作，行刑时打在臀部或腿部。各地官府用的笞、杖和讯杖都要用刑部颁发的刑具式样对照比较检查，尺寸合乎规定才准许使用。那种刑具式样是铜铸的，归刑部统一管理。明代还规定，制作笞、杖等刑具不准用兽筋或皮胶等物在杖上装钉子。
清代官府衙门所用的笞杖开始沿袭明代规定，后来该为竹板子。大竹板子大头宽二寸，小头宽一寸。这种竹板子哪一年开始使用，已难查考。
上述各代对刑具尺寸的规定，都是分别使用当时的度量衡标准，各代的标准互相之间有差别，和现代尺寸的标准也各不相同，因此，史籍记载的尺寸是当时的数字，折合为现代的度量标准相当于多少，很难考证清楚，它所反映的只是各代笞杖刑具的大概情况。
至于说各代犯什么罪用笞杖，杖多少，其条目繁多，毋须细述。需要提到的是，有些朝代规定，被判应受笞杖之刑的，可以交纳财物赎罪。如宋代刑法规定：判为笞刑应打十下的，赎铜一斤，免打三下；应打二十的，赎铜二斤，免打十三下；应打三十的，赎铜三斤，免打二十二下；应打四十的，赎铜四斤，免打三十二下；应打五十的，赎铜五斤，免打四十下。杖刑也是如此，应打五十至一百的，分别赎铜五至十斤，免打三十七至八十下。金代笞杖之刑，也是用铜来赎，每十下赎铜二斤，若应杖一百，赎铜二十斤就可以免打。明初规定笞杖之刑可用铜赎，每笞十下赎铜半斤，每杖十下赎铜一斤。后来改用钱赎，每十下赎铜钱六百文，若应笞二十下，赎钱一贯零二百文，应杖一百，赎钱六贯。景泰以后，赎钱的数目越来越大。景泰元年（1450）规定，每笞十下赎钱二百贯，杖十下赎三百贯。再后来各朝逐渐加码，又规定将钱折算为银子。妇女犯罪应笞杖者，赎钱的数目更大。也有某些官员临时规定可以不用钱赎，而用他所需要的东西来赎。如明末时，江苏如皋县令王喜爱蝴蝶，每当有人应该受笞杖之刑时，他就让犯人家属交纳蝴蝶赎免。他宴请宾客时，就把蝴蝶防哪个出，满堂飞舞，五彩缤纷，如同风飘碎锦一般，王与宾客以此嬉笑取乐。青柯亭刻本《聊斋志异》卷八有《放蝶》一篇，记述的就是这件事。
尽管各朝代对笞杖之刑的有关问题作了明确规定，但实际执行时往往不按正式条文，官员使用笞杖常常只凭当时的主观意志，使用的刑具也常常超出官方规定的标准。结果，现实中的笞杖之刑要比正史刑法的条文残酷得多，使笞杖完全丧失了最初的教刑本意，而变为单纯惩罚人的手段。
本来，笞杖不属于死刑的范围，可是在各朝代中，上至皇帝，下至县令，常把笞杖作为执行死刑的方式，即把犯人毙于杖下，叫做笞杀或杖杀。汉代，死于笞杖是很平常的事，隋代以后，笞杀或杖杀的事仍然不绝于史书。隋代，隋文帝杨坚亲自下令笞杀楚州参军李君才，又棒杀大理少卿赵绰、鸿胪少卿陈延。唐代各朝对于捕获的各地“反贼”首领，多用杖杀代替斩、绞等死刑。北宋初年，太祖赵匡胤于建隆二年（961）四月杖杀商河知县李瑶，又于开宝五年（972）十二月杖杀内班董延谔。太宗赵炅于太平兴国三年（978）七月杖杀中书令李知古，八月又杖杀詹事丞徐选。南宋初绍兴十二年（1142）九月，高宗赵构杖杀伪福国长公主李善静。辽、金、元各代笞杖杀人的情况也不少。明代，皇帝对大臣实行廷杖，许多朝政要员受杖致死。（参见本书《廷杖》）清代废除廷杖，但仍有皇帝杖杀人的例子。雍正帝有一次观看戏班演出《绣襦记》，演员唱工俱佳，雍正大喜，传旨赏赐优人用饭。因剧中郑元和的父亲郑儋的官职为州刺史，有一个演员在吃饭时，顺便向一位官员询问现任常州知府姓甚名谁。雍正皇帝得知此事，大怒道：“你不过是一个优伶，竟敢擅自探听官守大事！”于是传旨将这位优伶立毙杖下。不仅皇帝这样做，各级官员也如此行事。顺治十一年（1654），李森先巡按江南，就把著名优人王紫稼与尚三遮杖杀于苏州。
历代执行笞杖之刑时，常常巧立各种名目，加重处罚。北朝时周宣帝宇文赟每次对人用杖时，定要打够一百二十下，称为“天杖”，或者加倍，打二百四十。有个叫杨文佑的因作歌讥讽朝政，被郑译奏知宣帝，宣帝下令赐杖二百四十致死。五代时南汉刘铢对人用杖时，总是每次两条杖一齐打，称为“合欢杖”。又临刑时问被打者的年龄，施杖的数目一定要和他的岁数相同，称为“随年杖”，年龄较大的犯人常被当场打死。隋炀帝时，王文同任恒山郡赞务，杖责囚犯的办法更奇特。他让人在庭院空地上埋一个大木椿，露出地面一尺多，又在大木椿四周各埋一个小木橛，把犯人面朝下，胸部放在大木椿上，把他的四肢分别系在四个小木橛上，然后用棒打他的背，不几下就打得躯体溃烂而死。
而且，历代施用杖刑时，常用别的东西代替杖具。许多杖杀人的情况，用的就不是杖，而是棒，同杖相比，棒要粗重得多，击打人身显然更容易造成伤残或致死。辽时除杖之外，又有木剑、大棒、沙袋、铁骨朵等，都比杖厉害。辽太宗耶律德光天显年间（927～938）制作大棒和木剑，打人的数目自十五至三十不等，受此刑者罕有不残废的。辽穆宗耶律璟应历年间（951～969）又制作沙袋，它是用牛皮缝制成的，长六寸，宽二寸，装有一尺多长的木柄，并规定，凡是应决杖五十以上者，就用沙袋来打。行刑时向周身猛击，皮肤不见伤痕而内脏破裂出血，许多人受刑不久即死。后来又制作铁骨朵，规定行刑的次数为五下或七下，但即使只有这么几下，也会轻则致残，重则致命。南宋时，理宗赵昀用刑狠毒，常用“断薪”（折断的木柴）为杖打人的手或脚，名曰“掉柴”。和辽代的铁骨朵相似的，明代叫金瓜，在朝廷由御前校尉执掌，常用来责罚朝臣。洪熙元年（1425），李时勉上疏触怒仁宗朱高炽，仁宗命令武士用金瓜打他，十七下便打断肋骨。
还有的酷吏用的杖具是特制的。明代成化年间，监察御史王琰巡按苏州时，用大毛竹剖开做成竹板子，起名为“番黄”。用它行刑，许多人不到打够数就气绝身亡，侥幸不死的，也必须请工匠用细镊子小心地取出烂肉中的竹刺，然后求医敷药，清除淤血，卧床百天以上才能痊愈。有一天，王琰到无锡巡视，一个和尚来不及回避，冲撞了他的仪仗，他立即下令用番黄杖责和尚。和尚不一会便死去，王琰大怒，骂他装死，喝令继续打，那和尚终于没有再醒过来。后来，王琰被提升到朝中任职，得罪了宪宗朱见深，在午门尝到了受廷杖的滋味，结果受杖两天后送了命。
历代对犯什么罪应受笞杖的刑罚虽有规定，但在执行时常常是随意定罪，动辄使用笞杖。在衙门里当差的人役们不知哪句话冒犯了官长，就要受到杖责。唐代杜牧诗云：“参军与县尉，尘土惊劻勷。一语不中治，笞棰身满疮。”诗中所说的情况，在其他朝代也是这样。隋代的崔弘度有一次正在吃鳖肉，八九个人在旁边伺候，崔弘度一个个地问他们：“鳖肉味道佳美吗？”侍者平时就怕他，都回答说：“佳美。”弘度大骂道：“蠢奴才，竟敢骗我！你们没有吃过这鳖肉，哪能知道它的味道美不美？”喝令把他们每人杖八十。当时京师长安有谚语说：“宁饮三升醋，不见崔弘度。”可见这个崔某是多么暴虐了。与崔弘度同时的著名酷吏燕荣在任幽州总管时经常对手下进行鞭笞，一次责罚的数目竟多达千数，被打的人鲜血淋漓，他在旁边饮酒吃肉，神态自若。有一次，燕荣外出视察，看见路旁丛生的荆棘可以制作笞杖，就叫人当时制作一根，随意抓过来一名随从试试是否好用。那人辩白说：“我没有犯罪，为什么打我？”燕荣说：“今天打了你，以后你真的犯了罪，就用今天打的数目来顶替，不再打了。”过了不久，那位随从果然因犯错误应该受笞杖，他立即提出：“前次我已挨过了，老爷您说再有罪就应当免刑，因此今天不能打我。”燕荣斥责他说：“你没犯罪时尚且能受杖，现在犯了罪不是更应该受杖吗？”于是不由分说，把那人再次打了一顿。明万历时，有个叫陈经济的任湖州太守，他有个毛病，最讨厌乌鸦叫，在衙门里偶尔听见院中有乌鸦叫，就将衙役痛加笞杖。因此，当时人们都叫他“陈老鸦”。
一些朝代规定笞杖之刑是杖臀，即打屁股。若是妇女犯罪需用笞杖，也是杖臀。宋、元两代都有“去衣受杖”的规定。明代沿袭旧制，规定妇女犯了奸罪需要笞杖者，必须脱了裤子裸体受杖。这对妇女来说，不仅是残酷的皮肉之苦，也是难堪的精神之辱。明代的这条规定造成一种社会弊病，民众中亲戚邻里之间若有因小隙而成仇怨者，一方就捕风捉影，寻找事端，指控对方家中妇女有奸情，然后贿赂官府，让逮捕被告妇女裸体受杖。到执行刑罚那天，原告一方事先约集亲友，一齐来到公堂，名曰“看打”。他们又花钱买通行刑的衙役，让他们在行刑时对受刑女子百般凌辱。衙役干这种事是很在行的，他们的手段有“掘芋艿”、挖荸荠”、“剖葫芦”、“剥菱角”等名目。有时县官还未升堂，衙役先把被告妇女脱掉裤子示众，名曰“晾臀”；有时行刑完毕，仍不让妇女穿裤，随即拉到门前大街上，名曰“卖肉”。遇到这样的情况，有的妇女受不了羞辱，回去后便寻了自尽。还有一种惯例，被告妇女必须光着脚过堂。未过堂之前，先在衙前戴着刑具暂押。这时，仇家就趁机闹事，怂恿无赖子弟把这妇女的鞋子脱掉，裤子褪下，有的人顺手把鞋子拾去，满街人随意传看。如果这天官不出堂，第二天照样闹一番。在过堂之后，还要监押在衙门前示众一天，无赖子弟又来终日围观，抚摸挑逗，嘻笑取乐。妇女羞辱难耐，有的当场碰死。嘉靖时浙江总督胡宗宪因罪被逮系至京，他的妻子和女儿在杭州被拘捕，就受到这样的侮辱。
清代仍有妇女裸体受杖的做法。晚清俞樾记述过这么一件事：某县令年方少壮，为人轻浮佻达，最喜欢谈论桃色新闻。他审理案件，发现有涉及到闺阃方面内容的，就故意牵扯，定为奸情，然后将妇女裸体行杖。他常对人说：“刑律上明文规定，妇女犯罪应决杖者，‘奸者去衣，余罪单衣决罚’。行杖时是打臀部的，所谓单衣就是单裤，去衣当然就是去裤了。”别人辩不过他，他坚持一直这样做。后来他因贪污罪被处死，家产被籍没，妻子流落为娼，有人说这是他裸杖妇女的报应。
俞樾还奖过一件同类的事。有一农户人家为十三、四岁的儿子娶了个二十七、八岁的媳妇，新婚之夜，新媳妇把小女婿拴在床腿上，把自己相好的一位屠夫藏在新房中同居。事发后被捕，县官命令把她全身脱得一丝不挂，重杖四十，让她的父母领她回家。父母扶着裸体的女儿出了衙门，脱下自己的衣服为女儿遮体，当时围观的群众成百上千，不少人上前把衣服夺下来，不让给她穿，这个女子只好光着身子走回家去。
清代裸杖妇女还有更狠毒的例子。乾隆时，平阳县令朱铄在任职期间特制厚枷大棍，常对犯人施用严刑，对奸情案更不放松。有一次审问一名妓女，命令衙役把她脱光衣服予以杖责，又让用杖头捅入妓女的阴户。朱铄得意地说：“看你还怎么接客！”朱某痛恨妓女，想用重刑煞住当地的嫖风，但其手段也未免太过分了。
像朱铄这样的狠官毒吏比比皆是，但古代也有少数官吏在使用笞杖刑罚时，相对来说较能通情达理，稍存宽厚仁慈之心。据说，宋朝开国功臣曹彬为人仁爱多恕，用刑慎重，他任徐州知府时，有一次一名小吏犯下罪过，立案审理后应该用杖刑，可是过了一年曹彬才对他进行杖责。属吏不明白为什么这样做，曹彬说：“我听人讲过那个吏员犯罪时刚新婚不久，如果对他用刑，他的父母一定会认为是新媳妇的八字不对带来的灾难，从而对她加以虐待，使她蒙受冤屈无法存身。我把此事缓期执行，既不影响他的家庭，也维护了法律的尊严。”众人都佩服他的见解。
宋朝胡太初关于使用笞杖刑罚时曾说过“老幼不及，疾孕不加”的话，即是指对老人幼童及有病怀孕的犯人不要笞杖。他还说，在问官醉酒时、犯人醉酒时或犯人身体瘦弱这三种情况下都不要用刑。明代万历时曾任刑部侍郎的吕坤进一步发挥了胡太初的观点，他著有《刑戒》八章，对审案时使用笞杖订立了八项戒规。第一项叫做五不打：老人不打，幼童不打，病号不打，饥寒而无衣食者不打。被人打过者不打。第二项叫做五莫轻打：朝廷宗室不要轻易打，官员不要轻易打，秀才不要轻易打，童生不要轻易打，妇女不要轻易打。第三项叫做五勿就打：某人正在着急不马上就打，其人正在发怒不马上就打，其人醉酒未醒不马上就打，其人走远路刚到不马上就打，其人半跑而来喘息未定不马上就打。第四项叫做五且缓打：我正在发怒时且缓打，我饮酒方醉时且缓打，我正在生病时且缓打，我未见到真凭实据且缓打，我对案情处理不了且缓打。第五项叫做三莫又打：以用过拶指不要又打，已用过夹棍不要又打，将要枷号示众不要又打。第六项叫做三怜不打：佳节良辰时案犯应该可怜不要打，严寒盛暑时案犯应该可怜不要打，案犯正在伤心时应该可怜不要打。第七项叫做三应打不打：尊长有错应该打，但他若是与年轻晚辈争讼就不要打；百姓有错该打，但他若是与衙役争讼就不要打；工役铺行有错该打，但他若是为衙门办事或采买自用物件就不要打。第八项叫做三禁打：禁止用重杖打，禁止从案犯身体下部打，禁止用非刑手段狠打。
曹彬、胡太初、吕坤等，可以算得上是古代廉明仁厚的清官了，可惜这样的官员实在为数不多。他们的这些仁慈的做法只是在法制制度的范围内采取了一些缓解的措施，而不能从根本上废止笞杖的酷刑。
在官府衙门里直接对犯人用刑的皂隶们，一般都是心狠手辣的，否则难以充当这样的差使。但是在这些人中，也有个别心地良善之辈。清代，浙江秀水县人诸锦的祖辈有在县衙当差的，很怜悯犯人受杖的痛苦。他听人说受了刑伤后饮小便可以止疼解毒，就把自己用的竹杖浸在厕里的尿桶里，该他行刑时，就使用这浸了尿的竹杖，打过人既不疼也不化脓。这样，他坚持了数十年。到诸锦这一辈地位显达，人们说他是因先人积德得到了善报。南宋有个郑金的，发明了一种名叫“杖丹”的药方。其法是把水蛭焙干，研成末，加少量朴硝，用水调成糊状敷在伤处。他常常把这秘方施用于吃官司受杖刑的人，疗效非常明显。在滥用酷刑的封建时代，这样的善举可以说是茫茫暗夜中一点难得的亮色。
注:
笞杖是古代使用得最广泛的刑罚。“笞”的本意是用竹条或木条对人进行抽打，杖的本意是拐杖。古时候，儿子不孝，父亲可以用拐杖打他。舜小时候是很孝顺的，他父亲用小杖打他，他就忍着，若用大杖打他，他就逃开。后来把笞杖作为一种刑罚，据说是沿袭了古代父亲打儿子那种教诲、训诫的含义，所以又把笞杖称为教刑。
汉代以前官方规定的五刑是墨、劓、宫、刖、杀，没有笞杖
参考资料：
说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。
平板杠铃卧推：
目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。
动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
坐姿夹胸：
目标肌肉：胸大肌中缝线条
协同肌肉：三角肌前束
起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。
动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。
注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。
易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死
平板哑铃卧推
目标肌肉：胸大肌中束以及厚度
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。
动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒
错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
平板哑铃飞鸟
目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉：三角肌前束
起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。
动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋
动作描述：身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面
动作描述：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。
动作描述：身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃，手心向上。向两边打开手臂，至头上方。
动作描述：躺在一张长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在胸上方。提起哑铃呼气！在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉。
动作描述：身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向伸直，双臂保持略微弯曲。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。
1。颈部
（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。
练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
2。胸部
（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
3。肩部
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
4。背部
立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
5。臂部
（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。
6。腹部
（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
7。腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
一。上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差
1。斜板杠，哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢？说明动作需要改进。
第一。要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。
第二。如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。请同伴保护或助力。
第三。如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈：C：形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好，以强化训练效果。
2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6—8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5—10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
二。胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1—2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。
2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8—12为准。
3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
三。增加胸肌厚度的办法
增加胸肌厚度要注意以下几点：
一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10—12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。
二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。
三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
两个增厚胸肌的主打动作
1。杠铃平板卧推：除常规的8—12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4—6次，极限重量做1—3次。总组数为8—10组。
极限组做2—3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12—15次，最后做1—2组高次数（15—20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
2。哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。
四。块形的塑造
胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。
胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。
下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。
下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用
为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：
1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。
2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1—2秒。以强化胸肌轮廓线。
3。采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。
在阳光灿烂的日子我们没有必要还花费太多时间在体育馆里，应该走出家门，多参加一些户外活动，比如骑自行车、游泳之类的。这对心脏和血管有很大的好处，但是如果不进行锻炼，肌肉就会像夏天里的冰块一样迅速消失。
密尔沃基的户外运动专家Tina Vindum说：“人们以为只有在体育馆里才能锻炼出漂亮的肌肉，但其实在户外会更加轻松和容易些。”同时，你也能更快见到锻炼的效果。一项研究结果显示，在户外锻炼增加强度时并不会让你感到很困难。
最好能拉一个朋友一起去，那样你会感到更加精神。找个伴侣一起锻炼会有更多挑战，你还等什么呢，来我们去锻炼吧。
为了更安全更有效率些，让我们还是多说点。最好每个动作一组做8到12次，特别注明要多做的例外。另外，在每次锻炼之前一定要做5到10分钟的热身运动。
手推车俯卧撑（锻炼胸肌、肩膀、三头肌、臀肌以及腹肌）
这种锻炼方式肯定比一个人练的效果更加显着。锻炼时，你不得不也真正做到了收紧腹部和臀部而且保持身体在一条直线上。
从一般的俯卧撑动作开始，双手撑地，背部保持水平。让同伴站在你身后抬起你的双腿，就好像推一个独轮车一样。当她抬起你时，收紧臀部和腹部，身体不要低垂。当稳定后，曲肘降低身体，直到你的上臂跟地面平行，保持一秒钟，然后回到最初位置。
树枝引体向上（锻炼背部肌肉，二头肌以及肩膀）
引体向上做起来是很困难的。但是如果有朋友帮忙，即使是女士也能很轻松完成动作并使上身肌肉得到锻炼。双手抓住树枝，两臂与肩同宽，手心面向自己。
曲膝，两脚交叉。头稍微朝后倾，夹紧肩膀，曲肘。同伴就在下面托住你的双膝。胳膊用力向上拉，身体尽可能向上。保持一秒钟，然后回到最初位置。
曲膝点地（锻炼三头肌、大腿以及腹肌）
如果有一个朋友跟你一起做这个运动，你就会感觉轻松了许多。后背尽量靠近公园长凳的边缘，双手抓住凳子。然后做出走路的动作，膝盖要在脚踝的正上方。先抬起右腿，但右脚脚后脚跟还要着地，右脚弯曲。
身体后侧的肘部弯曲，但是前臂要竖直，整个身体下降的同时收紧腹部并且尽力抬右膝朝胸部的方向。肘部弯曲不要超过90度，保持一秒钟，回到最初位置，但是记住右脚不要着地，然后继续动作。每条腿连续做六次动作为一组。
脚对脚骑自行车（锻炼腹肌）
两个人的两脚相对，这种运动对锻炼腹肌非常有效。保持双腿弯曲，双脚放在地上，平躺在草地上，跟你的同伴脚底对脚底并且离开地面，两个大腿垂直，小腿跟地面平行。收紧腹部，抬起头，肩膀离开地面。
当你的身体抬起来后，收右膝朝胸部的方向，同时伸直左腿。（你的同伴应该给你做一样的动作，不过两个人的脚底一直不能分离。）保持一秒钟，回到最初位置，朝相反的方向运动。
合作划行（加强背部上方肌肉）
这个运动可以锻炼你背部上方肌肉，同时也加强同伴的躯干肌肉。让你的同伴趴在草地上，用前臂和脚尖保持平衡。你挺直后背，膝盖不能超过脚趾，蹲下来抓住同伴的双腿放在自己的腰部位置，双膝微微弯曲，胳膊放在身体两侧。这是初始动作。
你要保持背部挺直、腹部收紧，肘部紧贴着身体，夹紧肩膀抬起你同伴的双腿。你的同伴应该拉直并降低身体，同时保持在一条直线上。当你抬起同伴双腿之后，她应该已肩膀为轴运动。保持一秒钟，然后回到最初位置。
双腿成桥（锻炼臀肌、腿窝肌、股四头肌以及腹肌）
当你跟同伴用两个脚底一起做运动时，股四头肌会得到特别的锻炼。保持双腿弯曲，双脚放在地上，平躺在草地上，让你的右脚跟同伴的左脚脚底相对。
两人一起朝天空的方向伸腿。收紧臀部，腰部要离开地面，从膝盖到肩膀呈一条直线。保持一秒钟，然后缓慢放下。重复，并且换腿。
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