假期弹力带运动把健身房装进口袋

弹力带动作把健身房“装”进口袋!

背部训练

·单臂划船

·俯卧下拉

·窄握划船

·俯身下拉

·引体向上辅助

胸部训练

·反握推胸

·反握夹胸

·转身出拳(单臂夹胸)

·弹力带俯卧撑(推荐男生)

肩部训练

·提拉

·开合平举

·面拉(face pull)

臀部 腿部

·弹力带后踢腿

·各种臀桥

·各种蹲

腹肌

·弹力带卷腹

·弹力带仰卧抬腿

·弹力带仰卧抬腿

·弹力带支撑侧转体(左/右)

1967年，李小龙应邀来到了在美国举办的，国际空手道锦标大赛的现场，而这也是李小龙唯一一次实战记录影像。

只见赛场中，李小龙竟然蒙上双眼，气定神闲地等待着对面的日本高手出招。日本选手全力进攻，但见李小龙双手交错，登时化解攻势，更一举控制住对手！当他对垒世界空手道冠军时，李小龙仅仅出手一次，就让对手吓得震惊不已，这一招连周围的摄影师都没有抓到！

最后迎战的韩国跆拳道顶尖高手，李小龙更是以一击“寸拳”，看似没有一点发力空间，却打得对方几乎飞出场外，力量之强可见一斑！

究竟这场大赛的最终结果是什么呢？李小龙的强大又源自哪里呢？一圈三连，点个关注~

1967年7月30日，李小龙应伊鲁山度邀请，第二次出席在美国举办的 国际空手道锦标大赛 。也是在这一年，他一手创办的 振藩国术馆 正式成立，为此他在5月6日的时候，就已经参加了全国了空手道冠军大赛，为在这场大赛中做了表演，只不过当时并没有实际录像流出。

但好在李小龙第二次参加的全美国际空手道锦标赛上，为了记录当时的赛事，有媒体第一次对表演赛进行了现场转播，这也为后人留下了有关李小龙的珍贵影像。

当时的场馆中座无虚席，人们的目光全部集中到赛场中央，除了摄像师以外，还有几个想要与李小龙切磋的选手正在跃跃欲试。

第一场的对手是李小龙的徒弟木村武之 ，作为李小龙 亲传的教练级弟子 ，木村武之不仅得到师父的真传，更甚至可以说熟悉师父的招式，原本在场的观众都以为这不过就是很普通的对打，结果令人意想不到的事情发生了，场中的李小龙居然用布带将眼睛完全蒙住，此时的他完全陷入一片黑暗中，难道他是准备闭目对打吗？

原来经由李小龙的转述，他之所以将双眼遮掩住，就是为了与徒弟展示 截拳道中闭目粘手 的绝技，那么所谓的闭目粘手到底是怎样的武术技巧呢？

只见场中的两人交手而立，木村武之将手与师父李小龙相交在一起。随着一旁的裁判员说出开始的指令，木村在第一时间奋力出招，想要拉开距离再行突击，但李小龙双手运劲有如行云流水，像蛇形一样不断缠绕，木村一时根本抽不出手，更无法发力还击！就在木村试图下盘后撤增大力道时，李小龙突然出脚，将重心还未复原的木村撂倒在地。

不甘认输的木村增加了进攻性，而此时的李小龙仍然遮住双目，却在与木村武之交手的同时主动出击，一个右直拳穿过木村的防守直奔面门而去，木村下意识猛地向后一仰，又是一个趔趄，失去重心再次倒地。

最后一个回合，木村在缠手中，试图使用师父刚才的那一记直拳回击，可惜徒弟的速度终究还差点火候，被李小龙的右手直接包住，止住了这记直拳的势头，但木村武之却迅速找准李小龙的空档，可还没等他给予回击，便被师父犹如闪电般出击的左手一把卡住了脖子，木村武之连忙低头想要摆脱，可以进晚了，又被李小龙一个顺势发力给按倒在地。

回过神来的维克摩尔，意识到自己刚刚根本无法防守那一击，垂下了高傲的头。经验丰富的他知道刚刚那一拳如果打中，自己已经被KO了。不禁心悦诚服。

他走向李小龙，充满敬意地与刚刚这位对手握手致意，李小龙也在第一时间给予回敬示意，双方的武术家风度也赢得了满堂喝彩。

维克摩尔刚刚向场边走去，一位身着白色道服的韩国跆拳道选手便踏进场内，接下来将要是他的主场，但见他面向主持人，一米开外发力，一拳将主持人打得向后倒退了两步。而这一拳似乎让他很是得意，他挑衅的回头看了李小龙一眼，在他的心中估计还在以为先他一步的维克摩尔就是个懦夫，连出击都没有就认输了。

在武术上从不轻易认输的李小龙，倒也不怕别人挑衅，只见他走到主持人跟前耳语，告诉他这样的挑衅不算什么。他也打算再对主持人做一次力量测试，让他在胸前佩好护具，并耐心告诉他需要如何卸力才能不受伤。

随后，李小龙站到了与刚才跆拳道选手同样的位置，只见他右腿蹬地上半身向前一送，一拳打出，主持人直接向后倒在椅子上，更向后滑行数米才止住，若是没有这把椅子作为支柱，估计主持人都要飞出场外去了！

这位韩国的跆拳道选手似乎满是不屑，他觉得主持人是在配合表演，心中不服。要求亲自上场感受李小龙的拳劲。并执意不愿戴上护具。而这次，李小龙自然是满足他的希望。

李小龙并没有与他拉开距离留下出拳的发力空间，反而是手指抵在韩国选手的胸口，在这极短的极难发力的距离内出击。紧接着，这记“寸拳”眨眼而至，韩国选手虽已运劲抵御，却还是在挨了这一记后仰头倒退近两米，他起身时还是瞪大了双眼不敢相信！随后才低下高傲的头颅，默默地走出场外。

接着，当天的重头戏上演。大会的邀请人伊鲁山度（日后的菲律宾短棍王）将与李小龙展开跨时代的截拳道全接触格斗。这也是日后MMA综合格斗的开山之作。

因为是表演赛，为了不至受伤，两人都戴上了护具。

伊鲁山度上来就是一记翻身侧踢，李小龙身法一侧便躲过，继续观察对手的动作，只是出轻拳试探，寻找时机。

此时，伊鲁山度正将处在防守的李小龙逼至角落，他踏步上前打出一记直冲拳，打算一举得手。但李小龙右手虚晃了一招吸引了对手的注意力，紧接着左勾拳朝对手肋下掏去，伊鲁山度赶紧回避，这一逼角压制的局面就已经被李小龙破解了。

重新交手数合后，伊鲁山度一跃而起一连打出数拳，李小龙推开对手拳路，直接一记扫堂腿将对手掀翻，跟上就是一记锁喉。倒地的伊鲁山度正要翻身回击，就见李小龙两记快拳直奔自己面门而来，刚要闭眼吃招，却发现李小龙已收回了拳劲！

这种激战中的点到即止，让伊鲁山度钦佩不已。向着这名自己尊敬已久的对手深深鞠躬致意后，挥手离场。

武术竞技是武术家的思想表现形式。

赛后，李小龙在场地中央，谦逊而又自信地向在场的武术界同仁和观众，介绍传统中国武术，并且还将自己多年来的训练思想-“智者乐水”介绍给了在场的众人。

都说 “智者乐水” ，这名武术大师身体力行着静若寒潭，动如惊涛的气质。强大而自信的同时，又由内而外地传达出了兼收并蓄、兼容并包、诚实谦逊的态度。无论是技术还是思想，李小龙表现出的魅力，无不让在场的每一位都深深折服。

李小龙在述说自己水的哲学的时候，表情和肢体语言透露出强烈的张狂、自信。作为一名武术家，确实需要通过表情和肢体语言来传达这种进攻性，和对自己能力的自信，正如他面对每一位对手时一样。

但并不代表着他对于对手是轻视，李小龙一样会敬重每一位对手，在战斗中谨慎提防。他做到的就是像水一样，透彻地映照着对手的一招一式，水流般化解掉对手的攻势，又如波涛般发动进攻一击制胜。

不止于场上竞技，李小龙可谓一生都在贯彻自己的“水之哲学”。

李小龙在1940年11月27日出生在美国，在6个月大的时候，他和父母一起回到了香港，可令人没有想到的是，李小龙还只有3个月大的时候，就作为童星，初次登上了**银幕，此后更是一直活跃在各大荧幕上，并参演过多部作品。虽然童年生活充满了现实艰辛，但也塑造了他灵活开放的思想形式。

1953年，在张卓庆的引荐下，李小龙拜叶问为师，学习咏春拳。而在此之前，他已涉足过太极拳、洪拳、蔡李佛拳等拳法。

重新回到美国后，他又向爱德华修士学习拳击，向李忠琛学习击剑，和加藤修造学习柔道。更融汇了法式踢拳、跆拳道等武术，创立了自己的拳术派别“截拳道”。

因为自晚清和日本法西斯侵略以来，中国人饱受外族侵略者欺凌，身在国外的华侨 社会 地位极其低下。所以当时的中国传统武术界、包括各国唐人街的武馆，都是不支持向外国人传授拳法的。

而李小龙不仅广泛与外国武术界人士交流，涉猎各国拳法精要，更融汇贯通创立自己的截拳道，在全球各地吸收学员，其中不乏文化 体育 界的知名人士，影响力可见一斑。

与当时海外 社会 对华人的固有偏见不同，李小龙既不抽烟、也不饮酒。每天都要坚持2小时以上的训练。除了保持武术技艺的巅峰状态，更是用自己的行动向外国 社会 传达着中国人的崭新形象。

他还灵活地通过**等国外人士喜闻乐见的文艺形式，传达中国武术的精神和中华民族的气节，创造出了《青蜂侠》、《精武门》和《猛龙过江》等优秀作品，在当时的美国一度掀起了中国功夫热，中国功夫题材的**在很长一段时间里能占据影院过半的票房量。

李小龙通过自己的努力，一改海外华人的 社会 边缘地位，让无数外国人士对中国文化肃然起敬，激起 探索 的兴趣，促进了中外文化的正面交流。

1964年8月，他还与爱尔兰裔的美国白人姑娘琳达·埃莫瑞成婚，并育有一儿一女 。成为彼时中外联姻的一出美谈。

李小龙就像海纳百川一样，吸收着所有优秀的文化思想为己所用，开创了自己的毕生事业。又像流水无形一样，适应着异国他乡的意识形态和文化传播方式。用自己的一言一行，甚至一拳一脚，为中国人的国际形象打出了一片新天地。

尽管在1993年，李小龙在**拍摄事故中不幸丧生，仅仅28岁的年纪就魂归天际。但他的武术理念、人格魅力、以及包容的思想深切地融化在了千千万万拥趸的心中，他们也无时无刻都在传达着这位偶像的伟大和深远影响，激励了一代代人爱国自强、努力奋进。

增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 正确的锻炼: 胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟) 1平卧推举（杠铃宽握、哑铃） 2平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3双械两臂屈伸（稍宽握） 4俯卧撑（稍宽握，脚、手同高） 5重锤拉力器夹胸 6坐姿器械椅夹胸 B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟) 1双杠两臂屈伸（中握距） 2平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3平卧推举（中握距） 4俯卧撑（中握距，手脚同高） C:(下缘沟、外侧翼中下部 ) 1下斜卧推 2下斜飞鸟 3俯卧撑（中握距，手高低于脚位） 4平卧推举（中握距） 背部:A:坐姿颈前下拉 B:坐姿颈后下拉 C:哑哑铃俯立划船 D:俯立正握上拉 E:颈前宽握引体向上 F:坐姿对握平拉 G:俯卧挺身 H:硬拉 肩部:A:直立推举 B:坐姿颈后推举 C:哑铃前平举 D:哑铃侧平举 E:提铃耸肩 F:哑铃俯身飞鸟 肱二:A:杠铃弯举 B:坐姿斜托双臂反握弯举 C:站姿哑铃锤式弯举 D:坐姿哑铃交替弯举 E:站姿拉力器单臂反握弯举 F:俯坐弯举 肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压 B:仰卧后撑 C:仰卧屈臂上拉 D:坐姿单臂颈后臂屈伸 E:窄握推举 F:俯立臂屈伸 腿部:A:颈后深蹲 B:斜卧负重腿举 C:腿弯举 D:腿伸展 E:剪跨 F:坐姿提踵 注意: 健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气 充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼 ;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上 合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重 每次练大肌肉群都隔1天或者2天，别隔太长时间，不然练来也没用 每次训练后都补充好营养，特别是蛋白质，如何训练后感到不适（如脱水）应马上喝些淡盐水或葡萄糖 每次训练半小时以上，最重要的是刻苦，别因为累就不做 方法上面已经说了，照做就行 如果想很快的长肌肉，那可以吃蛋白粉，价钱可不太便宜 一般来说也不需要吃，你坚持下去，几个月就见效了 不要想着很短时间内长出很大块肌肉，那是不现实的 最重要是坚持，最后祝您锻炼成功