【书　法　理论】项　穆《书　法　雅　言》(附译文)（1-5）

项　穆《书法雅言》

目录：

1、书统

2、古今

3、辨体

4、形质

5、品格

6、资学

7、规矩

8、常变

9、正奇

10、中和

11、老少

12、神化

13、心相

14、取舍

15、功序

16、器用

17、知识

1、书统：

1、河马负图，洛龟呈书，此天地开文字也。羲画八卦，文列六爻，此圣王启文字也，若乃龙凤龟麟之名，穗云蝌蚪之号，篆籀嗣作，古隶爰兴，时易代新，不可殚述，信后传今，篆隶焉尔，历周及秦，自汉逮晋，真行迭起，章草侵孽，文字菁华，敷宣尽矣。然书之作也，帝王之经纶，圣贤之学术，至于玄文内典，百氏九流，诗歌之劝惩，碑名之训戒，不由斯字，何以纪辞？故书之为功，同流天地，翼卫教经者也。

译文：龙马从黄河中出现，背负“河图”，社龟从洛水中出现，背负“洛书”，这是天地开启文字的端倪。伏羲氏演画八卦，周文王排列六爻，这是圣贤君王开启文字的源头。至于龙书、凤书、龟书、麟书的名目，八穗书、云书蝌蚪书的字体，篆书的出现，隶书的兴趣兴起，世易时移，不可尽述，虽然传说中的字体很多，但延续到后世，传递到今天的只有篆书和隶书。从周代到秦代，从汉代到晋代，楷书、行书相继形成，章草也渐渐形成了汉字的主要字体几乎完全地铺陈和流布开来。那么书法是怎么出现的呢？帝王的治国策略，圣贤的文章学术，以至于奥妙的文辞和佛学经典，诸子百家和各种学术流派，诗歌的劝善，碑铭的训导戒止，不通过书写文字的方式怎么能记录呢？因此书法的功效，与天地一起流行，是守护政教经典的。

2、夫投壶设矢，犹标观德之名；作圣述明，本列入仙之品宰我称仲尼贤于尧舜，余则谓逸少兼乎钟张，大统斯垂，万世不易，第唐贤未求之筋力轨度，其过也，严而谨矣。宋贤求之意气精神，其过也，纵而肆矣；元贤求之性情体态，其过也，温而柔矣。其间豪杰奋起，不无超越寻常，概观习气风声，大都互有优劣。我明肇运，尚习袭规。丰、祝、文、姚，窃追唐躅，上宗逸少，大都畏难。夫尧舜人皆可为，翰墨何畏于彼。？逸少我师也，所愿学是焉。奈自祝文绝世以后，南北王马乱真；迩年以来，竞仿苏米。王马疏浅俗怪，易知易非；苏米激厉矜夸，罕悟其失。斯风一倡，靡为可追；攻乎异端，害则滋甚。

译文：投壶设矢只是一种游戏，尚且有人标榜可以从中观察参与者的品德；而书法是彰显圣人言论、记述贤明意志的事业，本来就应该定位于超出凡庸的品第，宰我声称孔子比尧、舜更有德行，　我则说王羲之兼容了钟繇和张芝，王羲之作为正统而流传，万世不变。但是，唐代书家追求王羲之的筋力法度，却失于严刻拘谨；宋代书家追求王羲之的意气精神却失于放纵妄为；元代书家追求王羲之的性情体势，却失于温软柔弱。其间涌现了很多出色的书家，并非没有超凡脱俗者，不过概括地考察众多书家的习惯和风格，基本上没有优长的一面。我们大明开国后，还只是沿袭元代的格局，丰坊、祝允明、文徵明、姚绶诸家，私下追寻唐人范式，并向上取法，王羲之，但大都畏避王氏的难能之处。其实人人都可以成为尧舜一样的圣人又何必畏避王羲之呢，我只要视王羲之为自己的老师一心学习他就是了。怎奈从祝允明、文徵明谢世以后，王问、马一龙等人扰乱书法本源，南方、北方都不平静；近年来时人又竞相模仿苏轼、米芾。王问、马一龙疏陋浅薄、庸俗怪诞，容易知晓他们的不足；苏轼、米芾激扬凌厉、矜持骄傲，很少有人察觉他们的过失。这种风气一加倡导，造成的损失便难以补救；致力于学习异端，危害更大。

3、况学术经纶，皆由心起。其心不正，所动悉邪。宣圣作《春秋》子舆距杨、墨，惧道将日衰也，其言岂得已哉？柳公权曰“心正则笔正”余则曰“人正则书正”，《取舍》诸篇，不无商、韩之义刻；《心相等论》，实同孔孟之思。六经非心学乎？传经非六书乎？正书法所以正人心也；正人心所以闲圣道也。子舆距扬墨于昔，予则放苏米于今，垂之千秋，训者复起，必有知正书之功，不愧为圣人之徒矣。

译文：况且文章学术，治国方略，都是人心引起的。如果人不端正，所引发的思想观念就会是偏邪的。孔子编纂《春秋》，孟子抗距杨朱，墨翟的学说，都是因为担心正道的衰微，他们的言论难道不是不得已才发表的吗？柳公权说：“心意是端正的，笔法就会端正。”我想说的是“人品是端正的书法就会端正。”下文的《取舍》各篇的主张，并非没有商鞅、韩非的严刻；《心相》等篇的议论，实在符合孔子、孟子的思路。六经不是良知之学吗？传布六经的不是文字吗？使书法纯正，是用来使人心纯正的；使人心纯正是用来维护圣人之道的。从前孟子抗距杨朱墨翟的学说，现在我要放逐苏轼、米芾的书法。我的主张流传到千秋之后，有识之士一定会知道我促使书法纯正的功绩，这样我就不愧是与圣人同类的人了。

2、古今：

1、书契之作，肇自颉皇；佐隶之简，兴于赢政。他若鸟宿芝英之类，鱼虫薤叶之流，纪梦瑞于当年，图形象于一日，未见真迹，徒著虚名，风格既湮，考索何据？信今传后，贵在同文；探赜搜奇，要非适用。故书法之目，止以篆、隶、古文，兼乎真行草体；书法之宗，独以羲、献、萧、永，佐之虞、褚、陆、颜。他若急就、飞白，亦当游心；欧、张、李、柳，或可涉目。所谓取法乎上，仅得乎中，。初规后贤，冀追前哲。匪日生今之世，不能及古之人，学成一家，不必广师群妙者也。米元章云：“时代压之，　不能高古。”自画固甚。又云：“真者在前，气焰慑人”畏彼益深。至谓：“书不入晋，徒成下品。”“若见真迹，惶恐杀人。”既推二王独擅书宗，又阻后人不敢学古，元章功罪，足相衡矣。

译文：古文字的产生，肇始于仓颉；隶书的便捷，兴起于秦始皇。其他如鸟书、转宿篆、芝英书之类，鱼书、虫书、薤叶书之流，以及当年因梦境、祥瑞创造的字体，只不过是一时偶发形象的刻画，只有虚幻的名称，却没人见过他们的真面目，既然它们的书写风格都已埋没，又有什么考察求索的依据呢？取信今人、传之后世，只有依靠统一的文字；而上面提到的那些字体，一味地探索玄妙、搜求奇特，其实并没有什么使用价值。所以书法涉及的字体名目，主要就是篆书、隶书和古文，再加上楷书、行书和草书；书法的正宗，只能是王羲之、王献之萧子云和智永诸家，再辅以虞世南、褚遂良、陆柬之和颜真卿等人。此外，章草飞、白书也是也要适当留意，欧阳询、张旭、李邕、柳公权等人也可加以关注。常言道以上品为取法对象，所能达到的只不过是中等水平。因此，学习书法首先要效法后世有才能的书家，然后向上溯源，追求淳古的风范。不是今人比不上古人，也不是自成一家而不必广泛学习古代名家们的妙处。米芾说：“因为有时代的限制，所以不能高雅古朴。”这实在是严重的自我封闭。又说：“古人的真迹摆在眼前，气焰慑人。”这又是对前贤过分畏惧。他还说：“不符合晋人格调的书法，其品第是低下的。”又说如果见不到古人的真迹，就会感到万分惶恐。“既主张只有王羲之、王献之父子才是书法的正宗，又发表种种应言说阻拦后人，可以说米芾的功绩被其过失抵消了。

2、噫！世之不学者固无论矣，自称能书者有二病焉。岩搜海钓之夫，每索隐于秦汉；井坐管窥之辈，恒取式于宋、元，太过不及，厥失维均。盖谓今不及古者，每云今妍古质；以奴书为诮者，自称独擅成家。不学古法者，无稽之徒也；专泥上古者，岂从周之士哉！夫夏彝商鼎，已非污尊坏饮之风；上栋下宇，亦异巢居穴处之俗。生乎三代之世，不为三皇之民，矧夫生今之时，奚必反古之道！是以尧、舜、禹、周，皆圣人也，独孔子为圣之大成；史、李、蔡、杜，皆书祖也，惟右军为书之正鹄。

译文：世间不学习的固然不论了，自称能书的有两个毛病呀:广泛搜寻的人，每索隐于秦、汉;眼界窄小的人，常取法于宋、元。太过与不及，其失是相同的。大致称今不及古的人，每说今书妍美古书质朴;以奴书为讥消的人，自称独自据有一家之法。不学古法的，无稽之徒呢;专拘泥上古的，难道跟从周代的士人吗那夏彝商鼎，已不是掘地为坑当酒尊以手捧饮的风气;宫殿上栋下宇的建筑，一也不同巢居穴处的习俗。生于三代之世，不为三皇之民，何况生今之时，何必复古之道所以尧、舜、禹、周皆圣人呢，独孔子为圣之大成; 史、李、蔡、杜皆书祖呢，只右军为书之正确的目标。

3、奈何泥古之徒，不悟时中之妙，专以一画偏长，一波故壮，妄夸崇质之风。岂知三代后贤，两晋前哲，尚多太朴之意。宣圣曰：文质彬彬，然后君子。孙过庭云：古不乖时，今不同弊。审斯二语，与世推移，规矩从心，中和为的。谓之曰天之未丧斯文，逸少于今复起，苟微若人，吾谁与归。

译文：奈何泥古之徒，不明白立身行事合乎时宜、无过与不及之妙;专以一画特别擅长，一波特别豪壮，胡夸推重质朴之风。岂知三代后贤，两晋前哲，尚多原始质朴大道之意。宣圣说:“文华质朴配合得宜，然后君子。”孙过庭说:“古不违背时尚，今不等同低劣。”细察此二语，与时世推移，规矩顺从心意，中和为准绳。如果说天之未丧亡此文，逸少于今天再起，卑下低微如普通人，我将跟从谁

3、辩体：

1、夫人灵于万物，心主于百骸。故心之所发，蕴之为道德，显之为经纶，

树之为勋猷，立之为节操，宜之为文章，运之为字迹。爰作书契，政代结绳，删述侔功，神仙等妙。苟非达人上智，孰能玄鉴入神？但人心不同诚如其面，由中发外，书亦云然。所以染翰之士，虽同法家，挥毫之际，各成体质，考之先进，固有说焉。孙过庭曰“矜敛者弊于拘束；脱易者，失于规矩，操勇者，过于剽迫：狐疑者，溺于滞涩。”此乃舍其所长，而指其所短也，夫情悟其所短，恒止于苦难；恃其所长，多画于自满。孙子因短而攻短，予也就长而刺长。使艺成独擅，不安于一得之能；学出专门，益进于通方之妙。理工辞拙，知罪甘焉。

译文：人为万物之灵，　是因为人的全身是由心灵主宰的。心灵达到一定的高度，含蕴它就成了道德，彰显它就成了才能，培育它就成了功业，树立它就成了节操，表达它就成了文章，运化它就成了字迹，取代了结绳的记事方式其功绩与著书立说是同样的，其奇妙比得上神仙。如果不是具有极高智慧的通达之人，谁能深刻观察到这里面的神奇？但是如同人的脸是不一样的，每个人的心灵也是不一样的，人的内心外化为书迹，也就是种种不同的表现。所以就算濡墨作书的人同样都是行家，他们在创作中也会各有各的体势、气质。先辈对此早有议论。孙过庭说：“拘谨顾忌的人其书法有拘束的毛病；轻率简慢的人其书法有不合规矩的毛病；暴跌张狂的人，其书法过分剽悍急迫；犹豫不决的人，其书法流于迟滞生涩。”这样的议论是搁下了书写者的长处，书写者就可以不再为短处所困；依赖自己的长处，书写者就会被自满情绪所限。孙过庭针对书写者的短处展开讨论，我则针对书写者的长处展开批判，使他们能够成就专门的优长而不沾沾自喜，致力于某一方面而更向全面全面精通的高度去发展。或许我的言辞并不巧妙，然而我的道理却是切实可行的；如果有人要指责我，我甘愿领受他们的指责。

2、夫人之性情，刚柔殊禀；手之运用，乖合互形。谨守者，拘敛襟怀；纵逸者，度越典则；速劲者，惊急无蕴；迟重者，怯郁不飞，简峻者，挺掘鲜遒；严密者，紧实寡逸；温润者，妍媚少节；标险者，雕绘太苛；雄伟者，固愧容夷；婉畅者，又惭端厚；庄贤者，盖嫌鲁朴；流丽者，复过浮华；驶动者，似欠精深；纤茂者，尚多散缓；爽健者涉兹剽勇；稳熟者，缺彼新奇。此皆因夫性之所偏，而成其资之所近也。他若偏泥古体者，蹇钝之迂儒；自用为家者，庸僻之俗吏；任笔骤驰者，轻率而逾律；临池犹豫者，矜持而伤神；专尚清静者，枯峭而罕姿；独工丰艳者，浓鲜而乏骨。此又偏好任情，甘于暴弃者也。第施教者贵因材，自学者先克已。审斯二语厌倦两忘。与世推移，量人进退，何虑书体之不中和哉？

译文：人的性情有刚有柔，他们来自天生的禀赋；手的运用，有时与心思背离不协，有时又配合协调。严谨安分的人，其书法拘束而不通达；豪放飘逸的人，其书法偏离了典范的法式；敏捷强劲的人其书法惊异急促而不蕴藉；和缓慎重的人，其书法顾虑拘谨而不活跃；简括峻拔的人，其书法生硬突兀而不遒劲；严肃密实的人，其书法收束质实而没有逸致；温和润泽的人，其书法妍美妩媚而缺少高怀；追求枝节奇异的人，其书法雕琢描画而过于苛细；雄奇壮伟的人其书法本来就乏于从容和缓；委婉畅快的人其书法却又亏于端严厚实；庄重质朴的人其书法近似钝拙而没有韵致；风流华美的人，其书法又过于华而不实；迅捷活泛的人，其书法似乎缺乏精密深邃之意；纤巧华茂的人，其书法尚且多有散漫迟缓之态；爽快劲健的人，其书法涉及剽悍张狂之弊；很重老到的人，其书法又欠缺新意奇趣。凡此种种，都是任凭各自性情的偏好，而成就了与其资质接近的书法样式。此外偏执地拘泥于古体的人，其书法如同步履迟滞的腐儒；只凭自己主观意图行事的人，其书法如同庸俗褊狭的小吏；用笔放任疾速的人其书法轻率而超出了法度；提笔作书却又犹豫不决的人，其书法矜持而神采受到了影响；单单追求清新刚劲的人，其书法枯槁突兀而缺欠姿容；一味修习丰满艳丽的人，其书法浓厚光亮却缺乏骨力。这又是偏偏喜欢放任自己的性情，甘愿自暴自弃人，但是施教的人贵在甄别对象，自学的人先要约束自己。细究这两名话，厌恶和疲劳都会忘掉。顺随世事的浮沉，考量人们性情的特点来决定进退的方向，何必担忧书法的体势不能达到中和的境地呢？

4、形质：

1、穹壤之间，齿角爪翼，物不俱全，气禀然也。书之体状多端，人之造诣

各异，必欲众妙兼备，古今恐无全书矣。然天地之气，雨旸燠寒，风雷霜雪，来备时叙，万物荣滋；极少过多，化工皆覆。故至圣有参赞之功，君相有燮理之任，皆所以节宣阴阳而调和元气也。是以人之所禀上下不齐性赋相同，气习多异，不过曰中行、曰狂、曰狷而已。所以人之于书，得心应手，千形万状不过日中和、曰肥、曰瘦而已。

译文：天地之间，任何一种生物都　不可能同时长有牙齿、角、爪和翅膀，这是受之于自然造物的结果。书法的体势、样式多种多样，人的造诣各有不同，设若一定要使书法具备所有的妙处，那么恐怕从古到今都不会有真正完美的书法了。然而天地之气是有变化的，有雨天、晴天，也有温暖寒冷；有风有雷，也有霜有雪；如果它们顺随时序的变化，万物就会繁荣地生长；而如果它们要么极少，要么过多，万物的生长就会被破坏。因此，至圣先贤有参与协助造化的功业，帝王将相有谐调天地阴阳的重任，这都是用来调节阴阳、调和元气的。尽管人的天性是一致的但人的禀赋有高低的不同，后天养成的习惯也不大一样， 概而言之大致可以分为合乎中道、一味进取和拘谨保守三类。书法得之于心而应之于手的。所以人在书法上的表现可以相应分为中和、肥、瘦三类。

2、若而书也，修短合度，轻重协衡，阴阳得宜，刚柔互济，犹太世之论相者，不肥不瘦，不长不短，为端美也，此中行之书也。若专尚清劲，偏乎瘦矣。瘦则骨气易劲，而体态多瘠。独工丰艳，偏乎肥矣；肥则体态常妍，而骨气每弱。犾人之论相者，瘦而露骨，肥而露肉，不以为佳；瘦不露骨，肥不露肉，乃为尚也。使骨气瘦峭，加之以沉密雅润，端庄婉畅，虽瘦而实腴也。体态肥纤，加之以便捷遒劲，流丽峻洁虽肥而实秀也。瘦而腴者，谓之清妙，不清则不妙也。肥而秀者，谓之丰艳， 不丰则不艳也。所以飞燕与王嫱齐美，太真与采苹均丽。譬夫桂之四分分，梅之五瓣，兰之孕馥，菊之含丛，芍药之富艳，芙蕖之灿灼，异形同翠，殊质共芳也。临池之士，进退乎肥瘦之间，深造于中和之妙，是犾自狂狷而进中行也，慎毋自暴且弃哉。

译文：判断书法如同评定相貌，不肥不瘦，不高不矮，才是恰如其分的美。如果有这么一种书法，长短合适，轻重平衡，阴阳得宜，刚柔相济，那么它就是恰到好处的书法。假如单一地崇尚清劲，就会使书法偏向瘦的一面；字瘦了，虽然骨气易于强劲，但体态难免单薄。假如一味地追求丰艳，就会使书法偏向肥的一面；字肥了，虽然体态常常妍美，但骨气往往薄弱。就象人们评定相貌一样，瘦到显露骨头的程度，胖到显露肥肉的程度，那当然是不美的；瘦而看不出骨头，胖而没有多余的肉，那才是美好的。骨气清瘦峭拔的书法，假设加上深沉温润，那么它就既是端庄的、又是流畅的，它的瘦就只是表面的，而实际则是丰腴的。体态丰满纤弱的书法，假设加上简捷遒劲，那么它就既是流丽的，又是严整的，它的肥就只是表面的而实际则是秀美的。表面瘦而实际丰腴的称之为清新美妙，不清新就不美妙了。表面肥而实际秀美的，称之为丰腴艳丽，不丰盈也就不艳丽了。所以，清妙的赵飞燕和王昭君是美的，丰艳的杨玉环和江采苹也是美的。比如桂花分为四瓣，梅花分为五瓣，兰花含蕴香气，菊花笼络聚集，芍药富丽鲜艳，荷花灿烂亮丽，它们形状各异而无不葱翠，质地不一而共同芬芳。学习书法的人士，要在肥瘦之间增损调整，以达到精深的中和妙境，这就象可以从急躁激进或拘谨保守提升到合乎中道一样，可千万不能自暴自弃呀。

5、品格：

1、夫质分高下，未必群妙攸归；功有浅深，讵能美善咸尽。因人而各造其成，就书而分论其等，擅长殊技，略有五焉：一曰正宗，二曰大家，三曰名家，四曰正源，五曰傍流。并列精鉴，优劣定矣。

译文：人的天资有高下之分，不一定具备众多的优长；所下功夫有深有浅，那里能尽善尽美。自身条件决定了所能达到的高度，因而人们的书法可以分为不同的等级。根据书家各自的擅长和特殊的技能，大概可以分为五等：一是正宗，二是大家，三是名家，四是正源，五是傍流。下面将列出五个等级确切的鉴别方式，它们的优劣就可以确定了。

2、会古通今，不激不励；规矩谙练，骨态清和；众体兼能天然逸出；巍然端雅，奕矣奇鲜。此谓大成已集，妙入时中，继往开来，永垂模轨，一之正宗也。篆隶章草，种种皆知；执使转用，优优合度；数点众画，形质顿殊；各字终篇，势态迥别；脱胎易骨，变相改观。犹之世禄巨室，方宝盈藏，时出俱陈，焕惊神目，二之大家也。真行诸体彼劣此优；速劲迟工，清秀丰丽；或鼓骨格，或炫标姿；意气不同，性真悉露。譬之医卜相术，声誉广驰，本色偏工，艺成独步，三之名家也。温而未厉，恭而少安；威而寡夷，清而欠润；屈伸背向，俨具仪刑；挥洒张驰，恪遵典则。犹之清白旧家，恪尊典则。犹之清白旧家，循良子弟，未弦新业，不坠先声，四之正源也。纵放悍怒，贾巧露锋；标置狂颠，恣来肆往；引伦蛇挂，顿拟蟇蹲；或枯瘦巉岩，或浓肥而泛滥。譬之异卉奇珍，惊时骇俗，山雉片翰如凤，海鲸一鬣似龙也，斯谓傍流，其居五焉。

译文：在古今之间融会贯通，不激昂，不凌厉；规矩纯熟，骨气清静，态度平和；擅长各种字体，流露一派天机；格调巍然端庄，极其神奇鲜活。如此水平的书家可以称得上集大成者，其妙处随时符合中道，他们继往开来，留下了永久的典范，这是作为第一等的“正宗”。熟悉篆书、隶书章草等各种字体，轻松掌握执、使、转、用等笔法的要领；很多个点、很多个笔画并列出现时，其形体和气息有着丰富的变化；每个字，乃至全篇的字，其体势、姿态迥然有别；有脱胎换骨的奇妙，极千变万化之能事。好比世袭俸禄的大户人家藏有很多来自各方的宝物，不时地拿出来摆放陈列，令人炫目惊心，这是作为第二等的大家。楷书，行书等各种字体，有的写的好一些，有的写得差一些。或快而有力，或慢而工整；或清新秀美，或丰腴艳丽；或振作骨气，或显示风姿；虽然意态气概各不相同，但真情实感充分流露。好比医卜相术之士声名远扬，而其本人的确有独一无二的技艺，这是　作为第三等的“名家”。温和而不够果断，庄重却稍歉安祥；威严而缺少平和，清瘦却歉缺润泽；伸缩向北，严格地符合法度；挥洒张弛，谨慎地遵从准则。好像清白的没落人家，年轻的一代安分守己，尽管没有开创新的事业，但也没有失去祖先的名声，这是作为第四等的“正源”。放纵剽悍，气势强盛；卖弄技巧，暴露锋芒；标榜癫狂，往来恣肆；竖画就像挂在树上的蛇，顿笔如同蹲着的蛤蟆；或枯瘦而险峭，或浓重而散漫，这好比特殊的花卉和奇怪的物品，能使一般人大感惊诧，如同山鸡只有几片羽毛像凤，海鲸只有一条鱼髻像龙，这是作为第五等的“傍流”。

3、夫正宗尚矣，大家其博，名家其专乎，正源其谨，傍流其肆乎。欲其博也先专，与其肆也宁谨。由谨而专，自专而博，规矩通审，志气平和，寝食不忘，心手无厌虽未必妙入正宗，端越乎名家之列矣。

译文：正宗为上，大家渊博，名家专一，正源严谨，傍流肆意。要想渊博，先要专一；与其肆意，不如严谨。从严谨到专一，从专一到渊博，，规矩通达明了，志气淡泊平和，寝食不忘书法要义，心摹手追而不自满，经过这样的步骤，虽然不一定能达到高妙的正宗境地，但一定能够超越名家的行列。

可以。

臂屈伸是以练习胸肌、肱三头肌和三角肌为主的动作。需要的器材为双杠最佳。

初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。

动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

另外，自助的方法是：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

除此以外，以下运动也可以锻炼背部

（一） 引体向上

目标锻炼部位：背阔肌。

动作要领：

双手抓住单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

握距：

宽握引体向上，针对背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；窄握引体向上，针对背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

握法：

一般用正握，但是也可反握，反握引体向上可以对肱二头肌会有明显的刺激。

注意事项：

⑴ 每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。

⑵ 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长；每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。

（二） 游式挺身

目标锻炼部位：竖脊肌。

动作要领：

⑴ 俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

⑵ 腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群\臀部。

注意事项：

⑴ 这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。

⑵ 此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。

（三）俯卧两头起

目标锻炼部位：竖脊肌。

动作要领：

完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

注意事项：

⑴ 这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。

⑵ 此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。

（四）俯身单臂划船

目标锻炼部位：主要锻炼背阔肌中部（内侧）。

动作要领：

⑴ 屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

⑵ 把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

注意事项：

⑴ 初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重。

⑵ 训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

（五）直腿硬拉

目标锻炼部位：下背。

动作要领：

双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

注意事项：

为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

（六）俯身双臂划船

目标锻炼部位：背阔肌。

动作要领：

俯身微屈膝（或爬与登面），两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

注意事项：

划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

八段锦的名称：双手托天理三焦、五禽戏养生法、揉拿肝胆清五脏、摇头晃脑益精血、左右开弓似射雕、倒踩金鸡独立步、拍打肾经润肺肠、屈伸腰背养筋骨。

1、双手托天理三焦：双手向上伸展，手掌相对，手指向前，类似于托起天空的动作。

2、五禽戏养生法：模仿五种动物的动作，如虎式、熊式、猴式、鹰式和鹿式。

3、揉拿肝胆清五脏：用手掌按摩腰部两侧的肝俞穴和胆俞穴。

4、摇头晃脑益精血：头部左右摇晃，有助于增加头部的血流量，促进精神和身体的健康。

5、左右开弓似射雕：手臂向左右两侧伸展，手掌相对，然后向外旋转手腕，模仿射箭的动作。

6、倒踩金鸡独立步：双腿交替向外迈步，同时将膝盖抬高，模仿金鸡独立的动作。

7、拍打肾经润肺肠：用手掌轻拍腰部两侧的肾俞穴，通过按摩腰部和胸部来刺激肺部。

8、屈伸腰背养筋骨：腰部和背部进行屈伸运动，有助于缓解肌肉疲劳和改善身体姿势。

八段锦的注意事项

1、选择合适的时间和地点：八段锦最好在清晨或傍晚时练习，练习时应选择安静、空气流通的地方。

2、穿着宽松舒适的运动服：穿着宽松舒适的运动服可以让您更加自由地进行动作。

3、注意呼吸：八段锦强调深呼吸和缓慢呼气，所以在练习时要注意控制呼吸，保持平稳。

4、不要过度用力：八段锦的动作应该轻柔缓慢，不要用力过猛，以免造成身体损伤。

5、注意身体姿势：八段锦的每个动作都有正确的身体姿势，要按照正确的姿势来完成动作，避免造成不必要的压力和伤害。

6、不要过度疲劳：如果您感到疲劳或不适，应该及时停止练习，休息片刻后再继续。

7、意饮食和休息：练习八段锦的同时，还要注意合理饮食和充足休息，这样才能更好地发挥其保健作用。