蛙泳技术分析

蛙泳的特点：

1蛙泳的内部技术结构是四种姿势中最为复杂的。

2臂腿变化方向多。

3与其他泳式的差别很大，所以较难掌握好。

4从水下移臂和收腿会给身体带来很大的阻力，使前进速度骤然下降，身体前进速度极不均匀。

蛙泳技术类型：

1平式蛙泳。

2波浪式蛙泳。

平式蛙泳身体的姿势特点：

1在每个动作周期中，平式蛙泳的身体姿势相对来讲比较接近水平位置。

2呼吸通过向下低头和向上抬头来完成。

3在一个动作周期（一次蹬腿一次划手）结束后，有一个短暂的相对稳定的滑行瞬间，此时臂腿并拢伸直，身体较平地俯卧与水面。头略微抬起，身体保持一定的紧张度，以维持良好的流线型。

4当划水和抬头吸气时，头抬出水面，肩部上升，并开始收腿，但这时身体仍然较水平的俯卧于水面 。

平式与波浪式身体姿势的区别：

波浪式蛙泳的依据：

1根据几何学原理，两点之间直线最短。因此人们传统上认为，以直线方式在水中游进是最快的。但是，规则是限制使蛙泳不能持续在水下前进，而人体又不能克服重力在水面上前进。而波浪式运动却可以解决这个矛盾。

2光和声的传播都是以震动的方式进行的，其速度快且穿透力强。

3猫科动物的奔跑以迅速而见长，它们奔跑的轨迹也呈波浪形。

4 波浪的速度受对称性和波长波幅的影响。

5在对称的条件下，波长越长，波幅越小，速度就越快。

波浪式蛙泳的精髓：

1“追逐波浪”。

2肩的动作轨迹从侧面看是对称的波浪形，波浪呈对称形起落，在吸气后没有突然的下落。

3在运动员自身条件允许的情况下，波长越大越好。

蛙泳腿：

1收腿

2外翻和蹬夹

3滑行

蛙泳收腿：

开始收腿时髋关节和大腿、膝关节略微下沉。收腿时同时屈膝屈髋，两膝边向前收边逐渐分开，踝关节伸展，小腿和脚跟在大腿和臀部的后面，在髋关节的投影截面内轻松地前收，以减小阻力。当足接近臀部时停止收腿。

平式和波浪式蛙泳蹬夹的区别：

1平式蛙泳蹬夹的特点是蹬水路线长，能充分发挥髋关节和大腿肌肉的力量。

2波浪式蛙泳大腿收腿的幅度不大，蹬水过程呈螺旋状，速度很快，主要利用脚掌产生的旋转产生推进力。腿的蹬夹动作使髋关节升高，协助形成躯干的波浪动作。

3波浪式蛙泳的蹬夹力量没有平式蛙泳大，但它速度快，频率高，阻力小，前进速度均匀的特点可以弥补其不足之处。

区别对待:

1踝关节灵活性好的人（脚外翻幅度大）可以采用窄蹬腿，这样阻力小，效果好。但踝关节灵活性差的人需要蹬腿宽一些，以利于小腿的对水面。

滑行：

1蹬夹结束后，由于蹬夹的惯性作用两腿有一个短暂的滑行阶段。这时两腿应尽量伸直并拢，腿部肌肉和踝关节自然放松，为下一个动作周期做好准备。滑行和收腿时都应注意脚的形状尽量顺着水流，使水流不会突然改变方向。

2蹬夹后滑行对手臂动作的好处在于，此时手臂正处于划水阶段，如果收腿将使形状阻力增大，破坏手臂的动作动量，而滑行可以避免这种情况。

3蹬夹结束后腿脚尽快上抬，避免形成较大的形状阻力。

划水：

1向外划水和抓水。

2向内划水。

3伸臂。

夹肘动作是否会削弱推进力？

1如果两肘的内划早于两手的内划，由于肘关节的内划，手的运动方向就会被迫从向内和向后转变为向内和向前，导致内划阶段提早结束，进入伸臂阶段，从而减小的推进力。

2如果两肘的内划在手内划之后完成，就可以将推进力保持较长的时间，而且能够减少伸臂过程中的阻力。

波浪式蛙泳的内划和伸臂：

1借助躯干的协同用力来完成。

2借助内划产生的向前上的反作用力使胸背部反弓，将上体肩背部拉出水面。

3当手臂开始前伸时，胸背部从反弓转为向前上方拱起。

划水注意问题：

1因为手的线速度最大，手的路线应尽量长而伸展。

2内划时肘关节要收的近一些，路线短一些。

3肩关节在外划开始时要伸展，内划结束时含胸提肩，为伸臂前冲做好势能准备。

吸气：

1内划接近结束时吸气，吸气时间较短，伸臂后半段呼气。这样抬头时间短，身体重心和浮心失去平衡的时间短，因而阻力小。

2波浪式蛙泳吸气不依靠向上抬头开实现，而是随着肩和躯干向上向前的波浪动作，头自然的前伸，露出水面吸气。由于没有突然向上抬头，不会破坏身体前进的动量和身体的流线型，在吸气结束时头还可以通过前摆插入水中减小阻力，引导伸臂和躯干的波浪动作。

平式蛙泳完整配合：

·手臂划水时，腿自然放松伸直，手内划时沉腿屈膝，手向前伸臂到2/3至1/2时快速蹬夹水。

波浪式蛙泳完整配合：

1配合节奏是“划水～前冲～蹬水”，前冲和蹬水开始之前，此时手和前臂正好在水面上并与水面平行快速前伸。划水和伸臂开始部分时胸背部反弓，前冲时背部上拱。

2当手臂前伸到3/4时腿开始蹬夹水。此时头和躯干正在前冲，快速蹬夹水能够协助完成前冲并使身体保持在水面上。

3手腿配合中，手臂的动作速度决定了腿的速度。因为身体前进的起始速度使划水获得的，之后前冲和蹬水动作协同划水使身体前进。

4划水、前冲和蹬水互相支持、互相配合，形成稳定或加速的波浪动作。

5如果某一个环节的速度稍慢，就会破坏整个波浪动作。

高肘的意思是屈臂，主要看屈臂的角度和离水面位置没什么关系。高肘是为了更高效平稳的划水，蛙泳应该就是大臂和胸部平行，小臂90度，不过还是要结合自身找到适合的角度。

动作要领

1．泳员在滑翔姿势，身体接近水平。头部约80%沉于水中，脸微微向前，双臂伸展，掌心向著斜外侧；

2．捉水动作在水下约7~9寸处开始，双手作侧面的划动，在这时开始呼气动作；

3．双臂没有明显的屈曲，继续的划向外侧，呼气继续增加；

4．当泳员头部开始微微向上，肘关节开始屈曲，上臂开始旋转；

5．当双臂到达最大的宽度，肘屈约110度，这时高肘姿势是明显的；

6．头部继续上抬，当嘴部露出水面，最后呼气完成双手开始向内，以完成最后的推进动作；

7．当双臂准备向后，吸气开始，肘部不要拉到肋骨下，膝关节开始屈曲，回腿动作开始；

8．嘴部闭上，吸气完成，双足被带向臀部，肘关节继续伸展，双臂继续向前移动。

蛙泳手的动作要领：

（1）、划水：张开胳膊略比肩宽，直臂屈腕抓水，用手和小臂向后向外向下划水，肘不动，手不过肘，肘不过肩。

（2）、收手：收手合十字，夹肘比肩窄。

（3）、在水中画一个桃型，划水收手伸手连续不停顿。

最主要的是“抱水”要略慢，“夹肘”要彻底、迅速，因为夹肘退水才能借助这个力提肩、吸气、入水，PS：手指稍微并拢 缝隙不要太大。。。

在讲解如何练习前，首先要讲的是人为什么能在水中游泳。那是由于水的物理特性和人

类的身体结构所决定的。大家都知道水的比重是1，而我们人类的比重大约是096~108之

间。当我们在水中运动时，水对我们同时产生两种力，浮力和阻力。

游泳就是一个合理利用浮力和阻力的过程。这里重点讲我们如何克服和利用阻力。我想大

家都知道面积一定时速度和阻力关系是成正比的，我们在水中时只要正确的运用这一比例

关系就能使我们的身体向任合方向运动。

练习前的准备工作和安全注意事项：

1：选购游泳器具：游泳眼镜、鼻夹、耳塞、浮板（打水板）、游泳帽。

游泳眼镜，对初学者在练习时能起到很大的帮助。那是因为池水对人的眼睛有刺激，人们

在闷水时都会闭上双眼。黑暗能使人产生恐惧心理并造成慌乱，所以建议必备。

鼻夹，由于人们平时习惯用鼻子呼吸，而游泳初学者只要用鼻子吸气就会镪水。但一时又

难以改用嘴呼吸，所以建议配备。

浮板（打水板），它是在游泳作分解练习时的辅助工具，所以建议配备。

2：建议初学者一定要道正规游泳池练习。最好能有同伴同去，下水前应向工作人员或他人

了解水情并充分做好热身。因为那样的安全系数更高。

下面讲解蛙泳练习的详细步骤：

蛙泳练习主要分适应性练习、闷水练习、漂浮练习、呼吸（换气）练习、划臂练习、蹬腿

练习、呼吸+划臂配合练习、划臂+蹬腿配合练习、划臂+呼吸（换气）+蹬腿配合练习。

1：适应性练习

有少数人天生怕水，一下水就有种种不适应。解决方法，下水后扶着池壁或同伴在游泳池

里来回走动直到能一个人在游泳池里自由走动。这一过程通常30分钟内就能完成。

2：闷水练习

轻扶池壁或同伴深吸一口气慢慢下蹲至头顶入水10厘米以下（这时一定要睁眼），用嘴慢

慢吐气（吐气量约为吸气量的2/3），然后慢慢站起同时头向后微仰用嘴吸气。如上反复练

习到能独立完成。这一练习要达到熟练程度通常需要30~60分钟。

练习时常见错误即解决方法：

错误1站起同时立即用手抹去脸上的水，自己控制不用手去抹脸上的水。这是因为你在今后

游动过程中不可能有多余的一只手来完成这个动作。

错误2站起同时用鼻子吸气造成镪水，那是因为头部刚出水时还有少量的水从面部流下，这

时就用鼻子猛的吸气造成的。改用嘴吸气或用鼻夹（建议不使用）。

错误3猛力上窜造成身体失衡。

3：漂浮练习

伏卧式漂浮练习，站在齐胸深的水中，双臂向前伸直，两手与肩同宽或略大于肩宽，平放

在水里。深吸一口气后慢慢下蹲至头顶入水约10厘米深度，身体前倾至合适角度（30~60度

），双脚轻蹬池底，双腿自然伸直并拢。待滑行停止后，用嘴慢慢吐气（吐气量约为吸气

量的2/3），同时双腿向胸前慢慢收拢，手心向下双臂均匀用力下压，双脚触底站起。如上

反复练习到熟练程度通常需要30~60分钟。

练习时常见错误即解决方法：

错误1 双腿分开。

错误2身体晃动过大造成的身体失衡。原因是双脚蹬底用力过猛，并且不均匀和身体前倾角

失当。

仰卧式漂浮练习，双臂在身体两侧伸直平放于水面，下蹲到水至下额处，深吸气（要有胸

腔和腹腔都充满气的感觉）头向后微仰、手心向上、双臂在水中慢慢向后移动至双手间距

大于或等于肩宽、挺胸后仰慢慢使身体成反弓状一脚随之离底，保持口鼻在水面上，而后

另一脚轻点池底，使身体完全漂浮，双腿深直并拢。反之则可站起。这项练习如果有人辅

助请轻托练习者的的颈部和腰部，保持练习者口鼻在水面上即可。待练习者漂浮平稳后，

辅助者就可将双手慢慢移开。如果你能常时间的保持不沉下，你就练成了“水上漂”。以

后将单独讲解“水上漂”原理和练习方法。

练习时常见错误即解决方法：

错误1口鼻入水造成镪水。原因单人练习时动作过急过大，当口鼻入水时又没能及时用鼻子

徐徐往外呼气。解决方法可用以鼻夹（建议不使用）。如上反复练习到熟练程度通常需要

30~120分钟。

呼吸（换气）练习：

方法1，伸直双臂轻扶池壁或同伴吸气，将脸部入水并始终保持身体呈伏卧式漂浮。在水中

用嘴呼气（呼气量约为吸气量的1/2）。后双臂轻轻下压池壁或同伴，同时头部最大限度地

、平稳地后仰，待嘴出水后立即吸气。然后双臂放松、脸部入水并有节奏的从复上述动作

练习直至熟练。在练习的过程中会遇到整体配合不当造成的嘴出水后却没能吸到气的情况

，如果你不是十分憋气就不要理会，仍然保持节奏不变，待下一次嘴出水时再吸气（没能

吸到气就不呼气）。熟练的标准为，在保持节奏不变的状况下连续完成30~60次，并不感到

胸闷憋气。如上反复练习到熟练程度通常需要30~120分钟。

方法2，到深水区去，找一处水深大于身高约20厘米处，一定要有人保护。例如：用根绳子

系在一只手腕上或腰上，另一头交由在岸边保护者抓住。练习者下水双手抓边吸气，用力

将自己推到池底，头一入水时就开始呼气（呼气量约为吸气量的1/2），脚踩池底人呈半蹲

状，用双臂的运动来保持身体平衡（向池底运动时双臂上举），轻蹬池底，手心向下压水

至腿边，两腿伸直并拢待嘴处水时立即吸气。等身体自然下落到池底，再从复上述过程直

至熟练。再身体自然下落到池底的过程中会遇到一种情况既上不上、下不下。这时在呼出

一点气，手心向上，直臂用力向上划水；如果脚还没有触底，就拉绳子靠边从新再来。在

这过程中应始终保持身体与水面成垂直状态。

在练习的过程中会遇到整体配合不当造成的嘴出水后却没能吸到气的情况，如果你不是十

分憋气就不要理会，仍然保持节奏不变，待下一次嘴出水时再吸气（没能吸到气就不呼气

）。

熟练的标准为，在保持节奏不变的状况下连续完成30~60次，并不感到胸闷憋气。如上反复

练习到熟练程度通常需要30~60分钟。

方法3，在浅水区练习，方法基本与方法2相同。

4：划臂练习

陆地练习，直立，双臂正前方水平伸直、手心向下、四指自然并拢、拇指自然分开、两手

间具约0~10厘米之间。手心向外旋转约30度（双手在与躯干成约35度的夹角的平面上划“

水滴状闭合曲线”或椭圆）划动；划动时手从起点到最底点的落差约20~30厘米、肘关节的

落差月10厘米；手在从起点向最地点划动时手心向内旋转约60度或两手心相对（在向内旋

转时要自己体会），手在到达最底点时两手作向上的相对运动（双手可以合拢也可以不合

拢，但两手间距应小于10厘米，手指应向正前方），同时双肘用力向内夹水（双肘间距约

20~30厘米）；双臂向前伸直回到起点。以上所述练习者在练习时因一气呵成。

注：这段描述有可能不十分准确，请你多看他人的划臂动作。

水中练习，伏卧式漂浮，其余请参见陆地练习。在划水时手不能过肩、肘部夹水因在胸前

。

错误1，手在划水时发出声响，这是由手紧贴在水面划水造成的。手在划水开始时应在水面

下约10厘米。

错误2，手划动过后。

5：蹬腿练习

蹬腿，是在游泳教学中腿部动作的总称。它是由收腿、翻（脚）掌（为第一部分）；蹬水

、夹水、拨水（为第二部分）组成的。

下面对蹬腿动作全面解释。

收腿、翻（脚）掌：

起始姿态，平卧双腿并拢脚尖绷直与腿行成一条直线。两腿前收、脚心始终保持向上（大

腿与躯干的夹角约大于150度，小腿尽量向臀部靠），同时双膝向外分开约10~30厘米；两

脚向外各旋转90度，同时两脚微微回钩（回钩既脚尖向小腿正面运动）；这时应保持两脚

踝关节间距应大于两膝间距。这个过程做匀速运动。

蹬水、夹水、拨水：

两脚向身体的正后方蹬直线（距离约为收腿距离的4/5），两腿向内夹水同时用脚底拨水（

千万不可小看它，它在这一过程中具有重要作用）并迅速将两脚尖绷直并拢（另1/5距离在

这个过程中完成）。这时双腿又回到起始姿态。这个过程做加速运动。

第一部分与第二部分的速比约1：4或更大。

双膝跪地，两膝间距10~30厘米；双脚脚弓贴地，并且保持双脚与肩平行，踝关节间距大于

两膝间距；臀部尽量能坐在地上，挺胸收腹身体后仰，双手后撑于双脚或脚后15厘米以内

；请你一定要牢记大腿与躯干的夹角和双脚与双膝和臀部的相对位置。这就是标准的蛙泳

腿的收腿。

由于标准的蛙泳腿的收腿对身体的柔韧性要求比较高，初学者不必过份计较。

原地直立练习，双臂上举（也可其它），下蹲，跳起收腿（蛙泳腿），在落地前完成蹬水

、夹水（蛙泳腿），落地前应已经双脚并拢，落地时前脚掌落地。此动作在水中练习时你

的脚弓和小腿内侧会感到有很大的阻力。这个阻力就是蛙泳前进的主动力。如果你没有感

到阻力那一定是哪里出错了。

趴在床上（或其它地方），做蹬腿练习。趴在池边（或漂浮物上），做蹬腿练习。如上反

复练习到熟练程度通常需要4~12小时。熟练的标准为，扶板（打水板）20米18~25次蹬腿就

能到达。

蛙泳蹬腿练习时常见错误：

错误1用力反复蹬腿但是人却不走水。原因是收腿与蹬水的速度造成的。请你回忆一开始讲

过的面积一定时速度和阻力关系是成正比的。正确的蹬腿是收腿时作匀速运动，蹬水时作

加速运动；蹬腿完成后脚尖绷直与腿行成一条直线等待1~2秒在作下一次蹬腿。这是因为当

人体行成一条直线时横截面积最小。这时能使在脚弓和小腿内侧间产生的阻力充分转化成

向前的动力。

错误2厥臀（厥屁股），原因是收腿时大腿向前幅度过大（大腿与躯干的夹角应约大于150

度），使得大腿与躯干夹角过小造成的。有些人总是错误的认为蹬腿距离总是长点好，但

是他们却忽略了蹬腿距离虽然增加了，同时人体的横截面积也在增加。而游泳却是一个合

理利用浮力和阻力的过程。

错误3蹬水时脚出水, 原因是身体过平（身体应与水面保持约7度仰角），收腿时大腿向前

过少。

错误4踢水。这基本上来讲是“狗爬腿”的一个变异品种。它的主要感觉是在蹬腿时两脚脚

背有阻力产生。

错误5向两侧蹬水后向内夹水。在蹬腿时向两侧蹬，并且双腿已经蹬直（有些人这时已将脚

尖绷直），在蹬直的同时腿部有时会有“扽”的感觉。这个感觉就向在陆地上用力猛蹬某

件物体时却蹬空的那种感觉。

6：呼吸+划臂配合练习

双脚前后站好（或让同伴在后抓住髋部），吸气、弯腰脸入水、双臂伸直。呼气（吸气量

的1/2），待呼气完成。划臂一开始就抬头吸气；低头、双臂伸直。从复练习到熟练约30~

120分钟。熟练的标准是连续完成30~60次，并不感到胸闷憋气。

为什么要在划臂一开始就抬头吸气呢？那是因为在游蛙泳时蹬水会使人向前上方运动，划

臂也会使人向前上方运动。当上升到最高点后，就会下落。这个上下的时间是很短的。划

臂一开始，人是在最佳上升期。如果不在上升期完成吸气，那么就很容易造成镪水。

7：划臂+蹬腿配合练习

正确的划臂和蹬腿配合是，双肘在做夹水时收腿。蹬水时双臂伸直使身体成直线状滑行1~

2秒。

常见错误，同手同脚，既划水的同时就开始收腿，双肘在做夹水时蹬水已经完成。纠正的

方法，先做一次完整的划臂（既从双臂伸直在回到双臂伸直），再做一次蹬腿。也可以请

同伴将你托在水面反复练习直至熟练。这一过程通常30分钟就能熟练。托人时应使被托者

头高脚低，这样才不会妨碍被托者呼吸。

8：划臂+呼吸（换气）+蹬腿配合练习

双臂向前两手间距约0~10厘米平放在水里。深吸一口气后慢慢下蹲至头顶入水约10厘米深

度，身体前倾至合适角度（30~60），双脚用力蹬池底（或池壁），滑行1~2秒。蹬腿，呼

气（吸气量的1/2），划臂（一开始就）抬头吸气，夹肘、收腿，蹬水、低头、双臂伸直，

使身体成直线状滑行1~2秒。从复，从复，再从复你一定能游到对岸。

常见错误，由于吸气后身体下落时入水过深，蹬腿时完成的又不很好。造成头顶还在水下

时就做划臂、抬头吸气。这时通常会吸不到气或镪水。解决方法，可再做一次（或几次）

蹬腿，等感到头顶出水后才开始划臂、抬头吸气。

使用辅助器材完成此项练习。自制辅助器材的方法。

用泡沫塑料裁成1寸05寸X（X=肚脐到腋下的垂直距离）8块；取旧背心一件，在胸前和

后背各缝4只小口袋，将泡沫塑料装入。练习时穿在身上。从背后开始，逐渐将泡沫塑料取

光你就会游了。用这种方法你还能练成抬头蛙泳。

动作要领

1．泳员在滑翔姿势，身体接近水平。头部约80%沉于水中，脸微微向前，双臂伸展，掌心向著斜外侧。

2．捉水动作在水下约7~9寸处开始，双手作侧面的划动，在这时开始呼气动作。

3．双臂没有明显的屈曲，继续的划向外侧，呼气继续增加。

4．当泳员头部开始微微向上，肘关节开始屈曲，上臂开始旋转。

5．当双臂到达最大的宽度，肘屈约110度，这时高肘姿势是明显的。

6．头部继续上抬，当嘴部露出水面，最后呼气完成双手开始向内，以完成最后的推进动作。

7．当双臂准备向后，吸气开始，肘部不要拉到肋骨下，膝关节开始屈曲，回腿动作开始。

8．嘴部闭上，吸气完成，双足被带向臀部，肘关节继续伸展，双臂继续向前移动。

9．回腿动作继续进行。

10．颈部屈曲，头部继续向下倾斜。双足背屈，双腿开始向后，推水动作，双臂回手动作。

11．双足推向后并开始并拢。泳员这时闭气，直至另一划臂动作开始。

12．双臂完全伸展，双手稍低于肩膊水平，双腿蹬水接近完成。当泳员完成蹬水，并集中使身体成为一直线。他将保持这滑翔姿势短暂的时间，然后当他感觉速度减慢，另一划臂循环开始。

游泳初学者从蛙泳学起

首先，蛙泳可以比较好地练习水感，让初学者心中没有抵触情绪。其次，蛙泳的换气也是比较容易掌握的，是抬头吸气，低头进水里呼气。不像自由泳是转头呼吸气的。再者，蛙泳的整体平衡感容易把握，蛙泳是两只手、两只脚同时划水，更加容易形成比较规范的动作，以便以后其他泳姿的学习。

而且，初学者都希望短时间内有个成绩，蛙泳相对成功率较高，一般十几节课，就都能练得像模像样了。

基本没什么作用，蛙泳划水是在滑行结束速度下降到最低的时候开始的，由于划水会令流线型立刻破坏，没有好的手臂技术减速会很明显，划水不会令身体大幅加速，而是防止进一步减速，为蹬腿做好准备动作。技术好的选手速度最低点出现在划手前，技术不好的出现在划手后。