手要五指张开平放,关节部分慢慢向上弓起,大拇指要尽力上翘靠近食指,以固定球杆的位置,不易滑边 。
拿球杆时左手要离杆头一掌半的距离左右,右手离杆位也要同等的距离。
右手只需要大拇指和食指虎口位置夹住球杆就可,另外三个手指可轻握。然后利用手腕打出即可。
左脚呈外八往左前稍微跨一步,宽度跟你肩部同等,右脚往外自然转50度即可。
腰往下压,离球桌越低越好,这样打球也越标准。
把头抬起,要跟球杆成垂直状态。盯着球跟球杆看。觉得球杆与球还有要打进去的那个洞成直线时,往那个方向打出去即可
拉力器锻炼方法有哪些姿势
拉力器锻炼方法有哪些姿势?拉力器是一种小型健身器材,但是拉力器的训练方法是很多的,包括对胸部的锻炼,对肱二头肌和肱三头肌的锻炼的。下面就带你看看拉力器锻炼方法有哪些姿势?
拉力器锻炼方法有哪些姿势1双手高位型
这一运动使你在举臂的同时做弯举,这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。
开始姿势:将两个把手挂在两侧高位滑轮上,人站在中间,每只手各握一滑轮,掌心向上,双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。动作:肘部弯屈,以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部,保持上臂稳定,掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。 补充:也可以在两滑轮中间放一90度直椅,以座姿完成这项练习。
站立双手拉力器弯举
这是最基本的弯举动作,但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量,比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间,使锻炼更紧凑、更有效。
开始姿势:选择一根中等长度的横杠,最好是可转动的那种,挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立,膝部略屈,下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠,握距与肩同宽。
站立单手拉力器弯举
单手的锻炼能使效果更集中,同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上),以充分刺激肱二头肌。
开始姿势:将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手,身体略偏于轴线一侧,使你所要锻炼的手臂接近拉力器。
动作:肘关节弯屈(保持肩部稳定),将把手向上拉的同时平滑地翻腕;当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。
拉力器托臂
用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度,这是在自由举重时无法做到的。
开始姿势:将托臂凳放在拉力器前,使你坐在凳上时,正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。
动作:保持你的上臂和肘部位置不动,屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后,再慢慢地将横杠放低至开始位置。
反式高位器
这一不寻常但又极有效的运动,可以使你的下背部处于放松状态,同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误,使屈肘肌群发挥到极致。
开始姿势:垂直于拉力器放置一条长凳,将一短杠(最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上,头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直,双手以一手之宽握住横杠。
动作:保持上臂稳定,平缓地屈肘,将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉,然后慢慢回复至开始姿势。
仰卧拉力器弯举
在这项运动中,你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。
开始姿势:选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套),挂在低位滑轮上。身体仰卧在地,双臂伸直,两手握住横杠,屈膝,双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上,掌心向上,绳束从两腿间经过(但不接触)。
动作:控制你的上臂位于身体两侧不动,肩部紧贴地面,屈肘,以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中,保持下背部自然弯屈。
拉力侧弯举
这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。
开始姿势:将一绳束挂在低位滑轮上,身体站于拉力器前,略侧向一边。单手握住绳束的一端,掌心向内,手臂在身体一侧充分伸展。
动作:肘关节弯屈,将绳束拉向你的肩部,保持手腕姿势不变(不要翻腕,保持掌心向内)。当拉到最高点时,你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。
拉力器绳束
这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉,但重点是肱二头肌。
开始姿势:将一绳束挂在低位滑轮上,双臂伸直,双手各握绳的一端,掌心向内。
动作:上臂保持固定,肘关节弯屈,将绳束拉向肩部。在上拉的过程中,平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时,掌心应正好对着你。
俯姿拉力器
这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点,同时改变了拉的线路,使得整个动作过程阻力都存在。
开始姿势:站在拉力器前,身体与拉力器垂直,要锻炼的手臂靠近拉力器,约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手,膝部稍屈,身体略前倾。
动作:尽量保持你的上臂固定不动,肘关节弯屈,以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时,肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。
拉力器锻炼方法,相信很多了解以上内容的一些朋友,已经充分了解了拉力器锻炼方法的一些姿势,所以在充分了解以后,可以通过以上介绍的一些锻炼方法,就能让自己通过拉力器锻炼,让自己的肌肉更多,成为女人心目当中真正的猛男。
拉力器锻炼方法有哪些姿势2胸部
拉力器夹胸:惟一能获得内侧胸肌线条和形态的方法是拉力器夹胸。在正常压力下,胸肌收缩只表明双臂在胸前伸直,拉力器夹胸却允许你最大地挤压胸肌,通过双臂交叉去刺激胸肌,胸肌持续紧张。每次训练通过最大限度地挤压胸肌1——2秒钟使胸肌获得更进一步的“燃烧”。如果把拉力器夹胸放在胸肌训练的结束部分,你将会获得最佳效果。这时胸肌的主要部分将会达到力竭。练习中需要用内侧胸肌去做全部工作,把注意力集中在胸肌上部和中部,最好采用上斜的形式。
肱二头肌
双臂拉力器弯举:能自始至终在整个运动范围保持肱二头肌的持续紧张。练习形式有两种:一是双臂侧平拉力器弯举,要求两上臂始终保持与地面平行;另一种是站姿双臂拉力器弯举,要求两上臂紧贴体侧,拉力器在体前拉起,或拉力器钢丝绳在腿之间,从身后起
单臂拉力器弯举:可使肱二头肌在肌峰上分叉,使裂缝加深和凸起部分变宽,以及使肱肌更加突出。通过转动手腕使掌心向下和向下,可以孤立锻炼肱二头肌中任何部位,在单独强化肱二头肌的过程中不会有某块辅助性肌肉首先达到力竭。
肱三头肌
拉力器下压:可使肱三头肌获得较长时间的压力,并能在底部做艰苦的顶峰收缩,在最后几次练习产生燃烧似的发胀感,对肱三头肌深层到马蹄形的上部都有很好的强化作用。
拉力器颈后臂屈伸:主要是塑造肱三头肌的线条和形态,采用低强度、中等重量和多次数,尽可能在肌肉的收缩位进行顶峰收缩,最终使肱三头肌获得火烧似的发胀感觉。
单臂反握拉力器臂屈伸:通过转动手腕使掌心向上和向下,孤立刺激肱三头肌的'任何部位,使肌肉突显出来,尤其是肱三头肌的内侧和外侧头。
弹簧拉力器传统练法
头后飞鸟——肩背
坐姿,侧握拉把,直臂头后飞鸟。
推举——三角肌
坐姿,一手正握拉把置于大腿弯,拉住拉力器,另一手正握拉把胸前推举。
耸肩——斜方肌
坐姿,拉力器一端置于地面,用脚踩住拉把。另一端双手正(并)握拉住耸肩,或单手侧握拉把耸肩,或单手侧握拉把耸肩。
划船——上背
坐姿,一足踩拉把撑墙脚(固定),双手正(并)握另一拉把做划船练习。
腿屈伸——股四头肌
坐姿,一足踩拉把固定,另一足套住拉把,双手交叉托住膝弯固定膝关节,小腿做屈伸动作(90度)。
蹬举——大腿
坐姿,双手正(并)握拉把置于腹部,一足踩拉把蹬举。
直腿硬拉——下背和腰腹
站姿,拉力器一端置地,一足踩住拉把,双手正(并)握另一拉把,直腿硬拉。
为便于训练,拉把的形状可改变,如V形(主练肱肌和前臂肌),且变成可拆卸的。
注意事项
拉力器练习主要不是为了增加肌肉块而是为了塑造肌肉的线条和形态。要采用严格的运动形式,次数保持在12次/组左右。练习要准确到位,哪里需要就练哪里。不要担心在训练中增加一些拉力器练习,它只会为你的训练增光添彩。
拉力器锻炼方法有哪些姿势3安全使用拉力器的须知:
1、使用拉力器时,不要佩带锋利和贵重物品,以免影响锻炼,造成损伤或不必要的损失。
2、在使用钢丝弹簧拉力器前,要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固,以免滑脱,发生伤害事故。
3、钢丝弹簧拉力器的最大拉抻距离为150厘米,每条弹簧的拉力约为6千克。不可牵拉得过长,否则会使钢丝弹簧失去弹性。
4、存放已久的钢丝弹簧、钢丝拉绳或橡皮条(带、管),如已生锈或发硬老化,不宜再用,以免在拉抻过程中发生断裂。
5、使用钢丝弹簧拉力器或橡皮条拉力器前,拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上,防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。
6、使用钢丝弹簧拉力器时,要穿长袖运动服和运动长裤,钢丝拉力器不要紧贴身体,防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。
通过上述的介绍,我们知道了拉力器安全与否在于我们平时的时候如何正确的使用,一般从正规厂家买到的拉力器都是有质量保证的,重点就是我们在平时的使用方法和做的防护措施,一定要在进行健身的时候严格注意。
增加力量和增长肌肉是同步进行的,不可能为了增长力量只试用1-3RM训练,这种增长力量的方法是正确的,但是一个瘦的跟豆芽一样的人再怎么使用正确的方法练习力量也不可能有突破。当你的肌肉维度和质量上去了,辅以力量练习才有效果。
半年的健身基础,建议独立联系,就是每次练习一个部位,效果很好,举个例子,胸部力量。
第一个动作 平板卧推。6组,8-12RM(增肌的最佳重量),最后一组1-3RM,最好有人辅助。
第二个动作 上斜卧推。同上。
第三个动作 坐姿推胸或者俯卧撑。同上,俯卧撑可让搭档在背上加杠铃片。
第四个动作 哑铃飞鸟或者钢线夹胸。力竭组。
注意训练前的热身和训练后的放松伸展、饮食休息
祝您健身愉快!
网上流传了一个女生健身的段子,很有意思。
“饿到半死,跑到吐血,上称一量,瘦了5斤!激动cry!美美地转身,欣赏镜子中瘦了的自己
我靠!怎么前后都是后背!“
这可能是所有在健身减脂女生的顾虑吧,体重轻了,胸部也缩水了。
那女生如何减脂又不瘦胸呢?
从事实上讲,减脂后连胸部一起瘦是无可避免的,这是减肥所必须付出的代价之一。
因为人体的脂肪分布在全身各个部位,胸部自然也有不少,减脂是燃烧脂肪,使身体脂肪的比例下降,并不会跳过某个部位。“只减赘肉,不瘦胸部”,是不科学的。
但在减脂过程中,我们可以通过力量训练让胸下肌肉变得健壮,更好的撑起女性的胸部,让胸部不再下垂松垮。虽然胸部的脂肪会掉一些,但是可以得到一个更加坚挺,圆润的胸部,并不会出现前后都是后背的情况。
具体该怎么做呢?
首先是吃。
每天减少高热量食物摄入的同时,多吃富含维生素E以及有利于激素分泌的食物。
如卷心菜、菜花、葵花瓜子油、菜子油等,并且多摄入富含蛋白质的食品,如蛋类、鱼类、瘦肉,花生、核桃、豆类等,这样才能保证身体拥有足够维持胸部丰满的营养。
其次是练。
减脂肯定是要做有氧运动的,注意一定不要过量燃烧脂肪,那样真的会快速让胸部缩水。
可以选择的运动方式:游泳、瑜伽、慢跑、自行车和健美操等。
同时要注重胸部肌肉的锻炼,不用担心练成青筋暴露的肌肉女,女生没那么容易长肌肉。适当的胸肌训练只会让你的胸部看起来更大更挺,相对来说也不容易下垂。
推荐几个动作:俯卧撑、哑铃飞鸟、健身球胸推、钢线十字夹胸。
最后是日常注意事项。
一些日常需要注意的事项也有助于胸部的保持。
1 洗澡时,不要用水从上往下冲击胸部。
2 要选择合适尺度的内衣。
3 保持正确的坐姿
我是“强大的小萌萌”,用一年的时间成长为自己想要的样子,如果你有个人成长方面的问题,欢迎关注,我们来一起变强大。微信公众号:强大的小萌萌
你好
这个问题对于不同的人来说健身计划和饮食计划也是不同的,所以你最好选择自己适合的方案
我这里有一份健身计划和饮食注意(仅供参考)
注意事项:1首先饮食,必须保证一日三餐,其余时间可以多吃些水果。
2还有饭后1小时~2小时在运动,因为你的身体会把你吃的东西转化为能量,如果你不运动身体会把所产生的能量,吸收回去,转化为脂肪。这就是为什么一定再饭后要运动。而且尽量三餐吃完之后再运动,运动完可以吃水果。
健身计划:
本计划只适合在健身房适用(仅供参考)
每组8~12个意思是说,只要做8个就可以了,最多到12个,这个可以根据你自己的身体力度决定
第一天:
胸、
平躺卧推 四组 每组(8~12)
坐姿夹胸 四组 每组(8~12)
俯卧撑 三组 每组(8~12)
三头肌、
钢线下压 四组 每组(8~12)
平躺臂屈伸 四组 每组(8~12)
坐姿后屈伸 四组 每组(8~12)
第二天:
背、
前胸坐姿下拉式 四组 每组(8~12)
坐姿划船 四组 每组(8~12)
二头肌、
坐姿臂屈伸 四组 每组(8~12)
站姿杠铃屈伸 四组 每组(8~12)
钢线上提 四组 每组(8~12)
第三天:
肩、
坐姿杠铃上推 四组 每组(8~12)
站姿侧平举 四组 每组(8~12)
俯身后拉 四组 每组(8~12)
腿、
深蹲 四组 每组(8~12)
跳台 四组 每组(8~12)
扯前身蹦跳 四组 每组(8~12)
三天为一个循环休息一天,第五天继续从第一天的训练循环
这些动作怎么做,如果你去健身房可以向健身教练说,他会告诉你的。
每块肌肉锻炼完都得有个缓和的过程,所以你尽可能的让你的肌肉多多休息。
纯手打,禁止转载。
个人认为超大重量训练对于深蹲,硬拉,卧推三大项比较有用
我一般一个月才用一次,1-3次 5组,毕竟不是太安全。安全第一哦
对度过平台期帮助很大,但是像肩,手臂等等感觉还是用超级组好些
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