我174米，想扣篮！能做到吗？该怎么做？

身体素质训练 1长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。 要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。 注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀 戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步 习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度 2 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力 一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。 二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。 要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕 3爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。 要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。 4 关于减肥： 其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！！！！！ 啊，对了，还有就是夏天减肥效果比较好。 感谢这么多筒子都相信我，下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法，有朋友要增肥的，如果不想通过吃睡法则增重的，可以参考下我的这些东东 1 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。 2 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。 做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。 提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。 3 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用125-25升的注水饮料瓶。 做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。 提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。 4 三头肌：上臂外侧肌肉 做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼 提示：最好与其他的锻炼方法组合使用 5 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方 做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。 提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。 6 腹肌：简单来说，就是你的肚子 做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒 做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。 提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练 其次,有很好的弹跳能力和爆发力!直至扣篮 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖 2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲 3 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1 将脚尖抬到最高点, 2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 祝你好运，未来的体育明星！ 要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。 在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。 发展力量应注意的问题： （一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。 （二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。 （三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。 （四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。 无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

姚明增重是必然的，他想成为超级巨星必须去适应当时的环境。

我们知道我国的姚明在 NBA取得了惊人的成绩，成了中国最成功的篮球运动员，但是他的职业生涯并没有多长，这与他后期增重有关系么？

有的球迷说姚明是为了增重对抗奥尼尔才导致自己的职业生涯大大缩短，是这么回事么？

我们知道奥尼尔身高2米16，体重147公斤，是联盟著名的巨无霸球员。而姚明身高2米29，体重141公斤，在奥尼尔面前，姚明的力量是吃亏的？

但是姚明可不单单是针对奥尼尔，姚明进入联盟时是一个瘦竹竿，力量太差，在那个崇尚肌肉碰撞的时代，尤其在内线，体重跟不上是没办法生存的。

姚明增重也是为了适应那个时代，增重后的姚明才是明星球员，如果他一直瘦竹竿一样，恐怕难以有现在的成绩。

姚明职业生涯短暂很大一部分原因是负荷太重，除了被主教练疯狂压榨，到了休赛期，姚明根本没有什么休息机会，他还要带领中国男篮打各种国际比赛，这种从年头到年尾的操作，任谁也受不了。

不过个人感觉，姚明的一切都值得，他用自己的拼搏换来了自己无限的荣光，他成了中国男篮最优秀的球员，成了一个标杆，现在又带领中国男篮事业继续前进，这样还不可以么？

姚明是中国男篮 历史 最伟大的球员，没有之一，在02年以状元秀身份被选中之后，便开启了属于自己的NBA职业生涯。姚明刚进联盟的时候，体重很轻而且身材瘦弱，在CBA可能是无敌的存在，然而想要在NBA中立足。姚明必须选择增重，让自己在内线对抗与护框时更具有优势。很快姚明的增重取得了不错的进展，而比赛上的效果也是立竿见影。

在当时的NBA联盟中，中锋奥尼尔属于最无解的存在，庞大的体型、暴力的打法让他在内线只手遮天。只要当奥尼尔在低位拿到球的时候，没有任何一个人能够限制大鲨鱼，因为他只要一个转身，就能挤出扣篮的空间。他甚至不需要柔和细腻的技术，在绝对力量面前，这些都不值一提，直到姚明的出现，才让奥尼尔在内线吃到了苦头。

身高比自己高、臂展比自己长，体重与自己相差无几。大鲨鱼在遇见姚明时，也吃了一次瘪，可以说姚明是专门可以克制大中锋类型的球员。当年巅峰的魔兽霍华德，在内线也被姚明压制的死死的，然而姚明这样的打法也存在着巨大的缺点。无法在对方后卫与中锋进行挡拆之后，拉出来防守，特别是在对阵爵士这样的球队时，姚明的弱点被无限放大。

大中锋奥库待在外线投三分，布泽尔在内线抢篮板，这让姚明在比赛中苦不堪言，出去不是，不出去也不是。结果就是内线被布泽尔完爆，外线被奥库投疯，队友麦迪更是被AK47压制的喘不过气。另一方面，体重过大也让姚明的伤病加剧，仅仅30岁左右就无奈选择了退役，原本姚明还拥有更为璀璨的职业生涯。

个人认为不是。

姚明的打法决定了他必须增重。看过姚明早期比赛的球迷都应该知道，在他瘦似竹竿的时期，他的打法就是标准的中锋打法，而这样的打法最基本的要求就是体重和力量了，更何况姚明要面对的各种身体素质爆表的肌肉猛男。一个黄种人，在先天身体素质上就不占优势的情况下，想要在这样恶劣的环境下生存并取得成就，仅仅依靠身高是完全不够的。相对于让姚明改变打法而言，增重显然是让他走向成功更正确的一步。

不可否认的是体重越大身体的负荷就越大，随之而来的伤病隐患也会增加，这确实对姚明的生涯长度产生了影响，但我认为更应该关注的是对球员身体的保护，毕竟对运动员来说身体更加是革命的本钱了。众所周知，除了有伤病外，姚明职业生涯中的每个休赛期基本都是在代表中国男篮参加各种比赛，这样的强度换成谁又能做的比姚明好呢。不过转头一想，像姚明这样可能几十年出一个的人才，谁会不想扎扎实实的利用他取得成绩呢？

我认为，姚明生涯中的每一步都是他成为传奇的关键部分，在他看似不那么长的职业生涯中他已经做到了极致，所以我敬佩他！而对于希望他生涯更长久的遗憾，只能寄希望于我们中国男篮涌现出更多优秀的人才，只有人才多了，每个人才身上的担子才能真正的轻些。

当年训练师给了两个选项，1是十分5板的竹竿型，生涯持久；2是20加10的超级内线，但生涯必然不长。姚明毫不犹豫选择了后者。

而姚明也凭借一己之力把男篮带进了八强，即使是小比赛，也倾尽全力。

作为球员和中国人，姚明都是伟大的

我觉得不是！

首先，姚明的优势是身高和柔和的手感，但最大的短板就是身体瘦弱，在NBA的肌肉丛林里，又是崇尚身体对抗的风格，姚明的身板是很吃亏的。所以姚明增重并不是针对奥尼尔，而是为了能跟NBA级别的球员对抗，能够在最高级别的篮球联赛里生存下去！

其次，姚明短暂的NBA生涯，并不是毁于他的增重，而是毁在了参赛场次太多和时长过长，体力过度透支导致！试想这么庞大身躯的运动员，在范甘迪手下场均出场时间赶得上后卫球员了，他的体力消耗得多大？另外，休赛期本来是保养身体和恢复体力的假期，结果年年休赛期都被lan协安排参加各种比赛，体力和身体非但没得到恢复，反而被更加的消耗，长此以往就被榨干掏空了！

如果，姚明能够跟邓肯一样，碰上波波维奇这样爱惜弟子身体的教练，我想姚明的职业生涯会更长，取得的成就也会更大！

最后，姚明仍是中国篮球界的第一人！

致敬！

姚明增重根本不是为了对抗奥尼尔。你看看汤姆贾诺维奇执教的时候姚明的打法就知道了。那完全是大范甘迪为了让姚明适应他那所谓的战术体系而必须做的事。大范根本就不是个合格的教练。没有任何进攻战术，就是姚明低位要球或者麦迪单打。如果老汤没得病姚明压根就不会增重增出水桶腿，职业生涯也会更长更 健康 。大范害了姚明一辈子。

并不是，刚进NBA的姚明确实偏瘦弱，如果没有增重，就不会有中国那几年的称霸亚洲，亚洲第一人姚明，姚明最大的问题是在球鞋上，没有很好的保护他的脚，让受力正常，优秀的运动员往往都是柔韧性很强的人，像吉格斯41岁还在曼联踢球，还很劲爆！

体重管理是一门科学，如今职业运动员根据各自需求对体重的管理相当精细。

经过一个休赛期后，当球员们亮相训练营，很容易就能发现，其中很多人的体型有了变化。比如，德安吉洛-拉塞尔、乔尔-恩比德、德怀特-霍华德、东契奇等球星瘦了，而波尔津吉斯、“字母哥”阿德托昆博又壮实了。

增重和减重当然不是盲目无目的的，基本上，增重和减重的目的无非就是为了更好地适应时代潮流的要求，为了更好地融入教练的战术体系，为了提升对抗能力减少伤病。

现状：科学增重、减重成潮流

早年间，运动科学并不流行，职业运动员对体重也没那么上心，老一辈球员中很多人胡吃海喝，吃各种垃圾食品，喝各种高糖饮料，压根不在乎自己的体重。

比如，沙奎尔-奥尼尔，大鲨鱼入行时官方体重137公斤，那时节奥尼尔身材其实很标准，运动能力惊人，跑跳在内线球员中都属于顶级。可后来，管不住嘴的奥尼尔体重暴涨20多公斤，只能用体重、吨位肆虐篮下。

比如他的对手查尔斯-巴克利，当年选秀被选中后，巴克利在去体检的飞机上还在狂啃披萨。

比如保罗-皮尔斯，据皮尔斯透露，他年轻时经常大口吃汉堡，大口喝可乐，好不快乐。

包括皮尔斯当初的死对头科比-布莱恩特，他以前也热衷于各种垃圾食品，81分之夜还大快朵颐享用了意大利香肠披萨和葡萄汽水，赛前又吃了汉堡和薯条。

但现在不同了，近几年运动科学兴起，针对球员的身体报告越来越详细，球员们对体重愈发在意，吃喝越来越讲究，减肥、增重都会在科学指导下进行。这方面，当代球员中最佳的榜样无疑是勒布朗-詹姆斯，他的体重的管控引来很多球员效仿。

2003年，詹姆斯刚进NBA时官方体重109公斤，当时的詹姆斯已经是魔鬼筋肉人，进入NBA进行更加科学的训练后，他的体型更加好看，肌肉线条更加明显了。前往热火后，詹姆斯曾进行增重，相较于之前效力于骑士时，詹姆斯增重大约10公斤左右。2014年詹姆斯离开热火重返骑士，他又选择了减重，当时詹姆斯降低了食物中碳水化合物的比重，减重大约45公斤。2017年休赛期，詹姆斯继续减重，减去了大约65公斤。

上赛季，詹姆斯因为腹股沟拉伤缺席了大量比赛，这也导致他的体重达到了127公斤。复出后，包括今年夏天，詹姆斯一直在努力减重，虽然没具体数字，但从视觉效果看，詹姆斯减重效果明显。

“事实就摆在那，一个球星减重后将自己的训练成果发到社交媒体上，如果最好的球员都那样做，那很容易吸引别的球员效仿，”NBA著名训练师阿邦萨谈及詹姆斯时曾说。

如阿邦萨所言，效仿詹姆斯的球员越来越多。上赛季后半程，德雷蒙德-格林的状态突然提升，相较前半程，他简直判若两人，据格林透露，他状态提升是因为用了六周时间减重大约105公斤。那段时间，格林找了一个营养师指导他规律饮食，他还有专门的厨师负责他的饮食，勇士力量训练团队帮他制定了训练计划，在保持力量的同时减重。

大多数球员在赛季中会保持体重的稳定，不会轻易的减重、增重，毕竟这很容易影响投篮手感，他们会将这项任务放到休赛期。今年休赛期，多人重塑了体型，内线球员居多。非保障底薪合同加盟湖人的霍华德减重11公斤，他坦言自己的榜样就是格林。他在湖人的队友德马库斯-考辛斯也瘦了不少，一夏天时间瘦了9公斤。乔尔-恩比德宣称自己瘦了11公斤。

不仅仅是内线球员在减重，湖人后卫艾弗里-布拉德利透露自己减重18公斤之多，独行侠新核东契奇经过一夏天努力也减重9公斤，肌肉线条更加明显了。

大量球员减重的同时，也有不少球员在增重，今夏跟独行侠签下5年158亿美元肥约的波尔津吉斯增重75公斤，原来的瘦竹竿愈发壮实。像布兰登-英格拉姆、安东尼-戴维斯，虽然没有具体数字，但他们的体型相较前一个赛季明显粗壮了不少。

缘由：球员重视体重管理为哪般？

球员愈发重视体重管理是多方面原因造成的，尤其是减重，这跟时代潮流、球队要求、个人目标等都有关系。

增重的目的相对简单明了：提升对抗能力，波尔津吉斯、阿德托昆博都是如此，他们的内线终结效率需要强大的对抗支撑。

减重比较复杂一些。过去，NBA崇尚肌肉对抗、低位背打，超级中锋引领过一个时代。可现在，NBA已经进入到讲究速度、空间的小球时代，攻防两端对球员的移动速度要求越来越高，哪怕是中锋也得跑起来攻，防守还得无限换防去防守对方小个。

几年下来，希伯特这种传统中锋被淘汰，剩下的传统中锋都在积极转型，要么开发射程，要么减重提升移动能力，比如努尔基奇、坎特、贾希尔-奥卡福等都瘦了许多，为的就是尽可能跟上比赛的节奏。今夏减重的布拉德利以及马库斯-斯马特等后卫减重也是为了提升脚步速度，打出更好的防守。

“篮球比赛已经进入到另外一种节奏，现在NBA的主题就是快节奏，”曾在魔术等队任职的罗格沃斯基就说，他是NBA球员工会的运动医药研究总监。

著名的IMG训练营总监巴托也表示：“现在各支球队的阵容个头越来越小，场上空间越来越大，不管你是得分手还是组织者，你在场上可以更快速移动。如果你的轻9-10公斤左右，你的移动速度无疑更快。”

有些球员减重则是为了球队，满足球队战术需求，最典型的例子就是詹姆斯。詹姆斯第一段骑士生涯一直在稳定增重，提升突破的杀伤力。2010年夏天转投热火后，詹姆斯大幅增重，这是因为热火当时内线孱弱，斯波尔斯特拉又喜欢打小球，詹姆斯需要顶到四号位，跟比他更高、更壮的球员肉搏。而且经历2011年总决赛的失利后，詹姆斯决定开发背打，高效的背打需要更强壮的身板作为支撑。

2014年詹姆斯回归骑士后，当时联盟已经进入小球时代，詹姆斯不需要再像过去那样去内线肉搏，低位单打也已经不吃香，詹姆斯选择减重。

减重最大的好处在于减轻球员的身体负担，降低伤病出现的概率，延长球员运动寿命。体重比较大的球员膝盖、脚踝承受的压力就更大，减重能减轻这些部位的压力。巴托就拿努尔基奇举过例子：“如果努尔基奇保持一个合适的体重，若无意外他能延长4-5年执业生涯。体重越大，你的关节承受的压力就越大，受伤的风险就越高。”

著名训练师特拉维斯-瑞斯特也说过：“当你在场上跑、跳，你的体重会给关节造成巨大压力，你每减重1斤，你的关节承受的压力也就降低一些。”

影响：姚明与邓肯的不同命运

从诸多案例看，增重的球员大多数结局并不太好，而减重的球员大多数效果明显。蒂姆-邓肯与姚明的不同命运，就跟他们对体重的管控有很大关系。

球员时代的姚明身材高大但体型偏瘦，他有丰富而精湛的技术、精准的中投，但在那个年代的NBA，中锋、大前锋离开篮下飘在外线打球会被视作离经叛道，会被诟病“软蛋”。为了适应时代、球队的要求，姚明在小范甘迪要求下疯狂增重。

增重成功练出一身肌肉后，姚明的确在NBA赛场上打出了统治力，可增重也带给了姚明毁灭性的打击，庞大的体型、过重的体重令他的双脚不堪重负， 健康 打完前三个赛季后，姚明开始饱受伤病困扰，2009-10赛季甚至全部报销，2010-11赛季也只打了5场，之后便早早退役。

重蹈姚明覆辙的球星还有不少，阿里纳斯23岁场均便能轰下255分、51个助攻，入选全明星，当时的他是联盟顶级得分手，但阿里纳斯走错了一步，他在巅峰时期疯狂增肌，1米91的身高体重最高却达到过接近100公斤，一身横练肌肉令阿里纳斯在进攻端无往不利，可与此同时，过重的体重令阿里纳斯在25岁便被膝伤击倒，从此再也没有回到巅峰，30岁便淡出了NBA。

还有昔日的最年轻MVP德里克-罗斯，在第一次经历膝盖重伤后，2013年休赛期，对体重管理了解不够的罗斯疯狂举重，下肢练不了那就练上肢，膝盖恢复差不多了就练下肢。罗斯在最新的自传中透露，当时他的体重一度达到了97公斤。罗斯以为自己更强壮了，可过重的体重也令他的身体更脆了。

“体重对我的膝盖施加了太大压力，我的体重超标了，”罗斯在自传中表示，他的膝盖总是毫无缘由的出现疼痛，他的后背、脚踝都出现了问题，各种伤病令罗斯苦不堪言。

与姚明、阿里纳斯、罗斯命运相反的是邓肯，巅峰时期邓肯也是篮下霸主，但随着年龄增大、伤病增多，尤其是足底筋膜炎出现后，邓肯开始减重，减重后结果邓肯又 健康 打了五六年，直到40岁才退役。

生涯暮年的邓肯减重后伴随而来的是进攻方式和区域的变化，进攻端他基本只是扮演中距离炮台，他从低位大杀器变成了中距离投手。后来的克里斯-波什、凯文-乐福走的也是邓肯的路子，波什在猛龙的最后一季以及乐福在森林狼的最后一季，他们都是低位大杀器，但改换门庭后，他们减轻体重减少了低位单打，更多担当外线炮台负责拉开空间，转型后都拿到了冠军，圆了冠军梦。

没有什么是绝对的，增重并不代表一定会被伤病击倒，比如阿德托昆博。减重也不等于一定能让球员攀上巅峰，比如卡梅隆-安东尼。增重和减重，关键在于科学与否。

那个年代nba跟现在大大不同，阵地战是比赛的立足点，除了太阳这样超越时代的先行者之外，整个联盟的风气都是血磨阵地战。一场比赛双方八十几分对八十几分非常常见，那个年代每个队都有自己的重型内线，犹记得小牛老板库班对这类球员偏爱异常，什么海伍德，丹皮尔都能在他那里捞到大合同。

姚主席刚进联盟那时就是因为对抗不足在赛场上屡屡吃瘪。新秀赛季才是13+7的水平。他要是不增重，就没法成为那个时代的内线大杀器，也没法打出后来那么高的表现，更有可能因为身板太弱受伤更多。

他增重是顺应那个时代潮流的必然选择。增重不是为了对抗奥尼尔，而且为了对抗全联盟所有的重型内线。当然增重对他来说是双刃剑，既让他成了那个年代的超强杀器，也为他后来腿脚频繁埋下了隐患。但换言之，如果不增重，在那个年代，只怕会陨落的更快更早。

这要看从什么角度来说了，姚主席当年技术、勤奋一样不差，但在NBA一群肌肉男的夹缝里生存，不增加体重，对抗上吃亏，当然也有可能是造成伤病的因素，这个很难去说明白，但是频繁的赛事是姚主席提前退役的重要因素

1先来回顾一下当年姚明选秀的场景；当时间来到2002年的6月27日，NBA选秀大会在纽约剧院如期举行。不出所料，联盟总裁大卫-斯特恩第一个念出了“姚明”的名字，话音刚落，选秀现场一片惊叹之声。虽然这是意料之中的结果，但由于姚明是联盟 历史 上第一个国际状元，所以美国人还是感觉有些不可思议。当天姚明穿着国家队的训练服，22岁的他看起来有些羞涩，当斯特恩念出他的名字后，姚明显得非常平静，似乎还没有他的父母看起来更激动。小巨人的第一反应是鼓了两下掌，算是对自己的一个祝贺，然后便恢复了平静。这是很简单的场面！

2再来看看姚明的技术和数据；巅峰赛季223分102篮板，投篮命中率519%，罚球命中率853%。职业生涯场均数据：191分和91篮板16助攻19盖帽。主要荣誉：8次NBA全明星，五次最佳阵容（2次二阵，3次三阵），两次全明星票王。技术特点：身体高大226米，弹跳有限，移动速度慢。低位背身技术出众，一手漂亮的大勾手，中距离投篮比较稳定，投篮手感柔和，三分也能投（可以加以练习），助攻还算可以，有高位策应能力，姚明的能力毋庸置疑；

3然后放在当今这个时代；虽然当今是小球盛行的时代，给人感觉大个子球员作用不是很大。但是大个子有中远距离的投射能力照样能给队友拉开空间；姚明还可以开发出三分远投，这样姚明能给队友提供很大的帮助，还有他的高位策应；看看现在联盟拿2000万年薪的那些球员，巅峰期的姚明不比他们差，NBA本来就是一个商业联盟再加上姚明背后的商业市场！

4最后综上所述，把巅峰期的姚明放在当下小球时代，完全可以拿到2000万的合同！

首先说答案，巅峰时期的姚明可以在当今联盟轻而易举拿到2000万以上年薪，下面是我这个回答的几个依据：

1 咱们先看看当今联盟的工资帽以及现在拿2000万左右合同的都是那几位。2019到20赛季，nba的工资帽为10914亿美金，而咱们在看看大姚巅峰的06-07赛季，这个赛季大姚场均可以得到25分，94个篮板自己2次盖帽，而这赛季nba的工资帽不过5300万美金左右，跟现在相差一倍有余。一句话，现在球队可以花大价钱抢下心仪球员而不用担心过多的奢侈税压力。

2咱们再看看本赛季nba拿着2000万左右合同的球员，都是那几位主儿。

独行侠队的小蒂姆哈达威，本赛季至今场均158分31个篮板2次助攻，本赛季薪资正好2000万。咱们再看几位对位中锋的情况，多伦多猛龙的伊巴卡，本赛季拿着2300万美金的工资，打出了场均16分83个篮板的数据，伊巴卡大家都熟悉整个职业生涯场均126分74个篮板，这两个赛季属于在猛龙回春，才拿到这个工资。咱们再看看爵士队的戈贝尔，这位仁兄本赛季也拿着2300万美金的薪水，赛季场均拿到了151分137个篮板的个人生涯最好数据，诚然上面两位都算是球队的中坚力量，但是跟巅峰姚明相比还是差了几个段位。

3现在联盟盛行小球打法，前几个赛季的金州勇士更几乎所向披靡，但是小球打法有个致命的缺点，就怕老天不保佑，球球打铁，强如勇士也是在补上了杜兰特的超高中长距离跳投命中率的情况下，得以将王朝延续，所以不是中锋不吃香了，而是现在优秀的中锋太少，而像卡佩拉这样的饼皇又层出不穷，所以才导致现在联盟中锋，大多沦为工具人。

综上，巅峰大姚哪怕是放到现在也是妥妥的全明星水准，拿到2000万的中坚合同，绝对是轻而易举的！！！

大家好，我是一名 体育 领域创作者，很高兴回答这个问题。 把巅峰时期的姚明放到当下小球时代，我个人认为，他的合同远远不止2000万，至少3000万起步，甚至是顶薪都有可能，原因请往下看。

1、姚明身为2002年的选秀状元，实力和天赋是得到NBA认可的。 巅峰时期的姚明场均20+10， 而且05-08这三年他面对的内线都是巨星球员，比如奥尼尔、邓肯、加内特、诺维斯基、本华莱士、斯塔德迈尔、阿尔德里奇、保罗加索尔、霍华德，而现在已经基本没有这么强大的内线球员了 。放在现在这个时代，现役中锋最好的也就恩比德和约基奇了，但是这俩面对巅峰的姚明，估计都是被虐，姚明可能是这个时代最无解的中锋！

2、姚明职业生涯最高年薪为1769万美元，在这个时代，工资帽已经大大提高，姚明拿顶薪3500万都有可能，更别说2000万了。姚明的技术打法可以参照现在的约基奇，我们看一下两人数据

约基奇身高208米，体重113公斤

本赛季场均202分102篮板69助攻

投篮命中率528%

罚球命中率813%

姚明身高226米，体重141公斤

05-06赛季场均223分102篮板15助攻

投篮命中率519%

罚球命中率853%

可以说巅峰的姚明比现在的约基奇只好不差，更何况姚明还不是在小球时代，如果是现在姚明数据可以提高到30+12+5，这是很可怕的，现役还没有这样的内线球员，可以说姚明放到现在根本防不住，就是无解球员。约基奇都值3248万美元，姚明这样的怎么也得3500万美元吧！

结语：不要说姚明能不能拿到2000万，毫无疑问的可以，实力摆在那里，他现在可以作为小球时代的基石球员，给他配一个控卫，三个射手，那就是一星四射阵容，加强版的雄鹿队！

我的观点是：肯定能！

我们先来了解下姚明的优势：226cm的身高，站在内线就是一堵墙啊，人称移动长城，任何人想攻框都需要过他这一关。柔和的手感，最擅长的进攻方式是篮下勾手和中距离投篮，他的罚球命中率也是高达80%。

接下我们来讨论下为什么姚明能够拿2000万的合同：

巅峰的姚明面对奥尼尔能够砍下34分14篮板，并且有一场比赛能够单场大帽奥尼尔7次。奥尼尔大家都知道他的统治力，他应该是NBA 历史 上最具有统治力的中锋没有之一。即使他生涯后期也是一个抢手的中锋，所以面对奥尼尔，姚明可以表现的这么优秀，可见姚明的能力。在对比现在霍华德，霍华德虽然已经到了生涯的后期了，但是他的内线能力放在现在也是很吃香的，而霍华德他的年薪在400万左右。再看霍华德巅峰时期对阵姚明的战绩，一共交手9次姚明赢了7次。在9场的比赛中，姚明场均236分104篮板21盖帽而霍华德场均122分98篮板17盖帽。数据上大大好看于霍华德，而这是巅峰的霍华德，试问现在小球时代谁可以单换霍华德也只有詹姆斯了。所以对比一下就知道姚明如果放在现在小球时代依旧是个非常厉害的中锋。

1身板太瘦：现阶段的NBA中锋身板都很瘦，属于精壮的那种，跟传统中锋姚明来比低位根本顶不动姚明，篮下打不进只能外线投射。

2身高普遍较低:姚明的226cm身高，也算是NBA 历史 上身高排行榜上有名的吧。身高对于护框能力有很大的提升，在补防的时候也会有很大的威慑作用。

3防守偏弱：现役中锋跟姚明相比内线的防守肯定没有姚明强的，俗话说防守赢得总冠军。大家都希望需要一个大身板的中锋来镇守内线。

小结：可以看出姚明的巅峰时期是非常强的，是现役中锋不能比的。喜欢的朋友们可以在评论区讨论一下！

把巅峰期的姚明放到现在

从个人技术层面来说可以说是巨无霸一样的存在。

从球队的进攻战术来说也可以做到简单，高效。

从防守来说是一个大漏勺，对于挡拆横行的这个联盟，很容易被针对。

从小球战术来说姚明容易被无球跑动拉胯体力，从而影响进攻。

从3分球来说3分比2分效率高

小球时代姚明的优点很突出，确点也很明确。

肯定可以啊！姚明的罚球手感。都是无可挑剔的。再加上身高。那是无解的存在啊。放在小球时代。姚明就不会那么早退役了。姚明以前打球都是肉搏的时代。再看看现在。感觉NBA已经没有以前的那种对抗性了。我个人还是比较喜欢以前的那种打法。

小球时代需要中锋的跑位与策应，乃至中远距离投篮。姚明的劣势在于速度，但是姚明的球商和策应，以及一手稳定的中远距离，是目前很多中锋无法相比的。姚明的加入更增加了球队打法的多样化，所以为什么姚明不能拿高合同呢，你说对不对。

姚明，现任篮协主席，中职联公司董事长。前中国男篮的大中锋，NBA名人堂球员，素有“中国的移动长城”之称。是中国篮球的标志性人物。

在当今的小球时代，如果把姚明放在现在的联赛里，我想他一样可以拿到两千万的大合同。首先姚明有着先天的身高优势，灵活的脚步，还有完美的背打，虽然现在的小球'时代，但并不是一味地小，也需要内外结合，也需要有中锋，勇士之所以能赢，主要是现在的球队都在用小，没有一个标准的中锋，勇士的格林在这些小的当中算是上乘。格林有着力量的优势，出色'的身体素质，完美的小技巧，完美的小动作，所以他能让勇士内线没有太大的劣势，再加上勇士外线超准的长枪，所以他们能赢。如果有一个姚明或奥尼尔的标准中锋出现在当今的小球时代中，我'想一定会有所作为，毕竟得篮板者得天下，离篮筐越近越容易进球。是吧。

当时的姚明不光是凭着自己身体的优势，还有着聪明的大脑和超强的适应能力。在当代我相信姚明一样可以去根据形势去改变自己，再加上球队以姚明为核心去打造，我想一定会在现在的小球时代打出独特的风景。一样会体现他的价值

，可能就不止2000万的问题了。哈哈!

巅峰的姚明放到当今小球时代，拿2000万合同是毋庸置疑的，或许还能拿到顶薪。

总所周知，姚明拥有226米的身高，但他不同于其他大中锋，缺乏灵活性。姚明拥有扎实的低位技术以及和柔的手感，小球时代最讲究的就是内线

是否拥有投篮能力和组织能力，姚明不仅有稳定的中投还有三分投射能力，他在组织上还是做得不错的，所以姚明要是放到当今小球时代，绝对是十分抢手的球员，拿大合同易如反掌。

姚明中国篮球的骄傲，是中国篮球运动员唯一在NBA获得成功的球员，他的实力有目共睹，可惜伤病摧毁了姚明的职业生涯。那么如果姚明放在小球时代能否拿到2000万美元薪资呢？ 答案是肯定的，姚明退役前一个赛季 薪资是1769万美元，当年的科比薪资也只有2481万美元，按照现在的工资帽来算的话，姚明的薪资不说翻翻只少会达到2500万以上。

姚明226米身高，141公斤体重，姚明篮球基本功非常扎实，如果不是身高限制，他同样具有持球面框进攻能力，体重和速度限制了他持球进攻方式。 篮下脚步娴熟，身高优势小勾手非常无解；背身单打还具备后仰跳投能力；中距离投篮也是他得分重要手段，出手占比高达238%；增重前的姚明扣篮也是常事， 04-05赛季姚明送出126次扣篮，约基奇单赛季最多只有23次扣篮。 出色柔和手感保证了他的投篮命中率和罚球命中率。

姚明的身高不错，但是篮板能力在优质中锋里不算顶级，场均92篮板，最高赛季场均也只有102个篮板。 场均19盖帽对于姚明的身高来讲也不算突出，但是他防守面积和干扰对手投篮的破坏力非常不错，姚明职业生涯防守效率99。

姚明职业生涯8个赛季场均19分92篮板16助攻19盖帽，姚明生涯各项单场最高数据最高41分，22篮板，7助攻，8盖帽。

也许有球迷会想，姚明放在现在小球风时代，还会以状元身份加入NBA吗？他加入NBA前在CBA赛季场均32分和19个篮板球，投篮命中率高达72%，并帮助球队夺得CBA冠军。 如果不是与詹姆斯这类级别的天才球员放在一起，没有理由不以状元签选择姚明，哪怕是现在小球风时代。

姚明所处的年代，中锋在球队战术中的位置非常重要，哪怕外线强如科比的湖人，三巨头凯尔特人都需要有实力不俗的中锋镇守内线，且不少球队战术是以中锋为绝对核心， 阵地战是联盟主流，主攻篮下战术核心，其他位置只要投篮机会可以随时出手，不讲究三分，那个年代就是得篮下者得天下。

而小球时代除了篮下，还非常重视三分，球队打法很讲究空间和速度 ，不少球队刻意追求三分，要的是篮下和三分高效率得分方式。现在联盟那支球队没有好的得分控卫、没有好的三分投手都不能称得上好球队。

姚明是一位不折不扣的大中锋，他放在小球时代会如何呢？介绍姚明时谈到，姚明得分方式不仅是篮下三秒区， 篮下 出手占比337%， 近距离 小勾手和投篮出手占比365%，以及 中距离 投篮出手占比238%， 三分线内一步远距离 出手占比59%。以上四个位置投篮命中分别为 684%，465%，431%，366%。从以上数据来看，姚明并不是一位吃饼型球员，他是有持球能力和投射能力的大中锋，并且投篮命中率非常不错。

姚明在NBA很少投射三分，球队给姚明的战术从来没有三分这一项，哪怕他与麦迪和其他外线挡拆， 姚明挡拆后参与进攻与有两种选择，外弹到中距离投射，顺下篮下完成进攻。 姚明三分线内一步远距离投篮命中率365%，如果他把这部分投篮拉到三分线外，相信以姚明的投篮能力，三分命中率3成以上是有好保证，甚至会更高。

现役中锋球员里，都知道恩比德、小加索尔、约基奇、洛佩斯能投三分，他们三分命中率分别是322%、356%、338%、338%， 其中小加索尔达到联盟三分评价水准，其他三位都在联盟平均水准一下，即便如此，恩比德、约基奇和洛佩兹 三分能力对于球队的战术地位和作用非常重要。

姚明非常出色的中距离投篮能力，会让他在小球时代中很是受益。 小球时代重点防守区域内线和三分，低收益罚球线距离范围反而会成为球队防守真空地带。 外线球员利用罚球线投篮大多是突破急停投篮或甩开防守人投篮，比如保罗和维斯布鲁克。 而对于姚明来讲，肯定不能如此利用罚球线范围，姚明外线参与挡拆后顺下到罚球线距离范围投篮，或中距离位置挡拆侧弹投篮，以姚明的高度和投篮出手点想要及时补位干扰可能性并不大。

所以，拥有持球进攻和投射能力的姚明，是可以在小球时代立足。

确实是姚明高达身躯庞大体重限制了他的速度，以及讲究速度小球时代，对于姚明体力也是一个非常大的考验。 就像题主所说，姚明是现役球员约基奇和波尔津吉斯的结合体，姚明有波尔津吉斯的身高和投篮能力，与约基奇一样爆发力和速度是短板。

姚明身高229米，臂展225米，站立摸高292米，原地弹跳136525px，助跑弹跳17145px，百米成绩15秒左右，体重：134公斤，体脂率：7%。

约基奇裸足208米，臂展221米，站立摸高282米，约基奇的加速弹跳不会超过50厘米，体脂率约基奇肯定是不如姚明的。姚明单赛季可以送出126次扣篮，约基奇最高赛季23次扣篮， 且姚明的扣篮不单因为高度因素，他增重前的速度要比现在的约基奇快，弹跳也比约基奇好些。

那么身体条件还不如姚明的情况下，都可以在小球时代打的风生水起， 约基奇靠的是柔和投篮手感命中率保证，以及传球能力加分不少。 约基奇除了篮下命中率其他位置都比姚明略高，并且场均可以送出54次助攻，而姚明场均送出16次助攻。不可能所有出色能力都集中于一位球员身上，否则人人都是张伯伦、乔丹这样的人物了。 五花肉约基奇再没有两把刷子，他也就不会出现在NBA，也不会拿来与姚明做对比。

约基奇职业生涯场均29分钟，最高赛季场均登场323分钟，姚明场均登场时间325分钟，最高赛季场均372分钟。 姚明放在快节奏小球时代，场均登场30分钟还是没有问题的，比赛中体力是可以有保证。

所以，小球时代不增重的姚明速度更得上节奏，适当减少登场时间可以保证比赛中体力。

现役中锋里面，与姚明打法和年代接近的应该就时小加索尔的了， 姚明80年出生，小加索尔85年出生。小加索尔移动速度也不算快，爆发力和身体对抗要比增重的姚明更好。 小加索尔经历过传统时代，有效力于现代小球风时代，那么小加索尔是否成功一定意义上可以证明姚明在小球时代的发展。

小加索尔 在 15-16赛季及之前，场均三分出手不超02次 ， 从16-17赛季场均三次出手场均35次，命中率且还非常不错达到356%。 小加索尔三分命中率可以达到联盟平均水准并不奇怪，增加三分球出手前，他三分内一步远距离出手占比平均达到20%左右，命中率421%比姚明366%命中率好一些。增加三分出手后小加远距离三分出手占比降低到12%左右， 16-17赛季场均195分职业生涯最高，显然小加的转型是成功。

关键是小加索尔转型前各位置投篮比例和命中率与姚明豆腐非常的相似

小加索尔三分出手增加前，篮下出手占比33%命中率683%，近距离两分出手占比298%命中率448%，中距离出手占比193%命中率414%；

姚明篮下出手占比337%命中率684%，近距离两分占比365%命中率465%，中距离投篮出手占比238%命中率431%， 这就是拿小加索尔模拟姚明小球时代的原因。

那么小加增加三分改变打法后，不算2019-2020赛季，小加场均登场326分钟168分7篮板44助攻的表现。如果小加巅峰期在小球时代，其数据场均20+10问题不大。参照小加改变打法数据表现来看，巅峰期姚明以他实力加高智商适应小球时代并不是难事，足以场均能够得到25+10的全明星表现。

总结：约基奇本赛季薪资2461万美元，22-23赛季将达到3248万美元，小加索尔本赛季年薪2412万美元，下赛季2560万美元。 所以，参考姚明小球时代预计打出场均25+10的成绩，再看约基奇和小加索尔的薪资情况，姚明薪资拿2000万美元So easy！那么姚明薪资保底2500万美元，甚至3500万美元都有可能。

要知道，姚明除了本身篮球实力外，他背后拥有庞大中国商业市场，姚明的吸金能力更是不可估量，火箭队通过姚明没少从中国市场捞钱。

完全有希望啊!!你才15岁,男生一般可以长到19岁左右。所以估计你还有些长高。（请问父母分别多高？可以为你估计下未来身高）。177，110，偏瘦，不过还小，偏瘦更助于长高。一般不再长高的人就会开始长宽和增重。

建议有条件参加篮球训练营，这样不但可以学习比较好的篮球基本功（这对于打篮球的人来说是很重要的），还可以系统锻炼和训练弹跳、爆发力和耐力等等，有助于提升弹跳高度和弹跳方式的正确性。

小伙子，加油吧，未来能扣篮的希望是非常大的，你的最大优势就是年龄还小。

祝一切顺利，爱上篮球，从篮球中获得你想要的成就感吧！！！

你完全可以通过力量训练来增重

但是 你需要知道的是 力量训练必须保持 要每天都练 不然在增肌后如果停止练习 过一段时间肌肉会缩回原来的大小。

力量训练 最好去健身房 如果没有就去 做双杠 单杠

双杠就是撑双杠 每次4-8组 每组6-N个 N代表你的能力 等你练多了 N就多了

当然刚开始你可能你一个也撑不了 就浅做 慢慢你就行了

引体向上正手与肩同宽 尽量做 慢慢你就行了 每组6-N个 做4-8组

等你能做12个以上时 改为宽做 两手距离等于肩宽 2-25倍肩宽

然后往上拉

如果失去健身房 那就简单了 速度快成效好 只要问问前人就行 他们会告诉你怎么练的 6个月长20斤肌肉没什么问题 锻炼要适当补充蛋白质食物 对你曾肌有好处

二头肌也是 每次6-8组 每组12个 （两只手各做12个为一组）

注意：每天连不同项目 不要天天都练同一地方的肌肉 这样见效慢

20天长20斤 只能吃大油大腻了 不过你吸收弱于常人 即使吃大油大腻也吸收不了那么快

增肌20天长不了20斤 长2-3斤还是有可能的

练弹跳力方法：

1摸高：就是助跑单脚起跳摸篮筐 房顶等高处的东西；或者无助跑双脚起跳摸篮筐等高处物 每天摸高30分钟至1小时，一个月左右弹跳明显增长

2直腿跳：大腿基本不弯 靠小腿跳 每组50左右 最好负重，这个主练小腿肌肉

3蛙跳：向前蛙跳 或向上蛙跳 主练大腿肌肉 每组20左右 练习一段时间后可以负重

4跑楼梯 从1层跑到高层然后下来 再上 这样来回跑

记住 锻炼要适可而止 不要天天练一个部位 这样对肌肉不好 肌肉增长也缓慢。每天要换着练不同肌肉群，这样效果好 不会产生副作用

只有多练才是硬道理,相信自己能行的!+U

练习篮球的基本带球方法

1持球

使用五根手指持球，并将手指向内紧缩。在球落地的一刻使用手掌接住。

2躯干盘球

将球放在腰际盘旋，这个动作的关键在於脸面朝前，同时眼睛不要看着球，然后做顺时钟、逆时钟的盘球练习。

3颈部盘球

将球沿着颈部环绕练习，这个练习同样脸面朝前，颈部切忌不可移动，并且做正、反时针方向的交替练习。

4单脚盘球

两脚分开并且重心放低，持球在单脚一侧做盘球练习。眼睛不要看球，并利用左、右脚做正、反时针方向的交替练习。

5跨下前后抛球

两脚分开同时重心放低。将球从前方轻抛到后方，两手迅速由后方接住球，并将球轻抛回前方，如此反覆记时练习，试试看叁十秒内能完成几次。

6膝部盘球

两脚稍微靠拢同时身体重心放低 ，将球沿着两膝做盘球练习。眼睛不要看球，并按正、反时针方向交替练习。

7跨下八字盘球

这是单脚盘球的应用，将球沿着双脚在跨下做“8”字形的盘球，同时眼睛不要看着球，并按正、反时针方向交替练习

练习方法

1�翻腕压手

方法：单手持球于头上做投篮准备姿势，另一手帮助向下压球、压手腕、手指。

要求：五指张大分开，指根以上触球。

2�挤球(双手挤球)

方法：双手持球于胸前，两手臂相对用力挤压球。

要求：五指尽量分开，用力适当。

3�双手头上抛接球练习

方法：双手持球于头上，运用抖腕的力量将球垂直向上弹出，连续作(如图1)。

要求：只用抖腕的发力，前臂微有上伸动作。球要垂直弹出。

4�双手胸前向上抛球后击掌

方法：两腿左右开立，双手持球于胸股前。练习时全身协调用力将球向上抛起，抛球时足踵提起，接球时顺势屈膝。抛球后击掌。在球落地前将球接住(图2)。

要求：击掌次数15次以上为好，球要抛直接稳。

5�双手向上抛球后做转身

方法：抛球方法同上。球抛出后原地转身360度或720度，然后接住。

要求：抛球垂直，转身平稳。

6�双手向上抛球后做俯卧撑

方法：抛球方法同上，球适当抛高后即做俯卧撑一次再站起将球接住(图3)。

要求：球抛稍高，动作标准，忙而不乱。

7�身前抛接球，身后击掌

方法：双手持球于胸前、腹前，将球向上抛起，球起后立即入移向背后击掌1～3次。

要求：球不高于头(图4)。

�体前击掌，背后接球

方法：双手持球置于头后，练习开时，放手使球顺背自然滚落，两手在体前快速击掌1～3次，再迅速在背后接球，不使球落地(图5)。

要求：手快速移动。

9�身前抛球身后接，身后抛球身前接

方法：队员左右分腿站立，两脚与肩同宽，双手持球于腹前，将球抛向身后，然后向身后摆动双臂，用两手把球接住。再把球抛向身前，双臂又快摆身前将球接住(图6)。

要求：球抛得不能高，过头即可，移动双臂要快。

10�自抛自接地面反弹球

方法：两腿开立与肩同宽，双手持球于体前，双手向上抛球，当球落地反弹时，两手迅速前伸，将球握住(图7)。

要求：球抛的高度由低逐渐升高。接球的高度在膝以下。

11�单手直臂托球于头上连续向上跳

方法：单手持球于头上托起，连续跳，跳起时球不离手。

要求：向上跳的同时，手控制住球，使球不离手。

12�单手头上抛接球，控制球能力练习

方法：单手托球于头上，另一手扶球，托球手快速屈腕将球向上抛起，连续多次后换手练习(图8)。

要求：手腕抖动力量均匀，球要抛直。

13�背后两手近距离抛接球

方法：直立两脚与肩宽，直臂两手于背后，开始右手持球，近距离抛向左手，左手接住再抛向右手，如此反复进行。

要求：开始两手近，抛球慢，熟练后两手逐渐拉大距离，球速也要加快。

14�双手交替转腕抄球

方法：两脚左右开立，左手托球于下部，右手扶球后部于胸前。开始练习，两手迅速将球向前旋转，旋转后，两手扶球的位置相反(图9)。

要求：抄好球，不落地。

15�单手向上挑球

方法：两脚开立单手直臂持球向前伸出，利用手腕的上屈抖动和手指的屈伸的力量将球挑起，球回手中，反复练习。

要求：直臂、身体和肩臂不动。

16�双手向上挑球

方法：两脚开立，双手直臂持球向前伸出，模仿双手低手投篮的最后出手动作。球下落再挑起。

要求：直臂、屈腕。

17�在篮圈下投篮

方法：站在篮圈正下方，进行旋转球碰板投篮。

要求：不允许上体侧屈。

18�体前和头上抛接球

方法：两脚左右开立，右手持球于体侧，抖腕将球从体前或头上传给左手，左手再抖腕传给右手，反复练习(图10)。

要求：抖腕，单手接好抄好球。

19�背后斜后方单手抛接球

方法：两脚左右开立或斗蹲。左手单手持球于背后，利用抖腕的力量将球挑起，右手接住，然后，右手持球背后重复左手抖腔动作，反复左手挑右手接，右手挑，左手接，连续做(图11)。

要求：可屈膝协助手腕发力进行。

20�单手侧对墙传球

方法：两脚左右开立左侧对墙，右手持球或背后或勾手传球于墙上，左手单手接回，做一定次数后换手进行练习，换站立方向进行(图12)。

要求：脚可移动，但身体一定侧对。

21�双手身前身后接裆下反弹传球 s

方法：双手持球于腹前。先将球双手向裆下地面掷球，使球从裆下反弹至身后，然后向身后摆动双臂，用两手把反弹的球接住；再从身后，把球反弹至身后，在身前用两手把球接住(图13)。

22�身后接裆下重击球

方法：双手持球手腹前。先提两臂，接着用力向下挥臂抖腕，使球重击地，穿过裆下反弹至身后，并迅速后摆双臂，在身后用两手把球接住(图14)。

要求：击地球要重，后摆臂极快，身后接球时，手掌对着来球，当两手触及球时，即将球按于臂部。

23�前后手左右交替裆下接放球

方法：分腿站立，两脚比肩稍宽，屈膝半蹲，上体稍前倾，含胸收腹，两眼前视。左右臂分 别放于身体一前一后，自然下垂。持球于裆下。(以右手在前，左手在后为例)先两手稍上提后放球，并立即前后换手接住球。照此左右交替反复进行(图15)。

要求：重心要稳，左右交替接放球要快，球下落地面前把球接住。

24�双手裆前裆后接放球

方法：分腿站立，两脚比肩稍宽，屈膝近90，上体稍前倾，含胸收腹，两眼前视，两臂放在身前，自然下垂，双手持球置于裆下方，两手指先短促用力将球向上挑拨，使球离手弹起。这时身前两手迅速移至身后裆下接球。并同样用手指的力量使球弹起身后两手又转至身前把球接住。照此，前后重复地进行。(图16)。

要求：重心要稳，双手前后交替接球要快，不让球落地。

25－1原地胯下8字换手交接球

方法：原地站立，两脚左右分开张大，弓身抬头，目视前方。如球在左手，左臂由体前向右腿胯下直臂摆动，于右小腿后方交于右手。右手得球后，右臂绕过右腿前方向左腿胯下摆动，于左小腿后方交于左手。如是左右往返连续地做。

要求：摆臂时肘关节不能弯曲。交接球时要一手送，一手引，熟练逐渐加快。

25－2原地胯下8字换手交接球(同25－1交接方向相反)

方法：身体姿势相同于25－1，只是交接方式不同。练习开始右手持球腹前，经右小腿外侧引至右小腿后，从裆下交于身前裆下的左手。左手接球后经左小腿外侧引至左小腿后经裆下，交于右手。如是连续从后面交。

要求：同25－1。

26�踢腿交接球

方法：两腿自然开立，双手持球于胸前。练习时如(图17)，两腿交替向前踢起，当一腿前踢时，一手将球于大腿下交于右手。反复练习。

要求：踢腿尽量高，交接球要快。

27�两手体前相互拨球

方法：两脚开立，双手持球，手臂向前伸直，如(图18)用两手的手指向前拨传球。练习时可按口令节奏，由慢到快，由快到慢，亦可由伸臂到屈臂，再由屈臂到伸臂。

28�环绕头、颈、胸、腿交接球

方法：两脚并立，双手持球置于面前，围绕头、颈、胸、腰、腹、腿围绕交接球，从上到下，再从下环绕到上做数次后换方向(图19)。

要求：直腿，逐渐提高交接的速度。

29�行进间胯下交接球

方法：两脚左右开立，略宽于肩，持球于膝前(图20)。 练习时，向前迈出右腿，同时左手持球在两腿中间将球交右手，左腿继续前进，右手持球于右小腿外侧再将球在两腿间将球交左手。依次前进做胯下8字交接球。

要求：抬头、屈体，速度由慢到快，方向亦可不断变换。

30�单手体前向侧挥摆球

方法：两脚左右开立，双手持球于体前。练习时左手将球推交右手，右手顺势将球摆至体侧，然后再将球拉回在体前交左手，向左挥摆。

要求：挥摆球的高度，开始要求摆至侧平举的位置，熟练后，再摆至极限

身体素质训练

1长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。

要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。

注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀

戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步

习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度

2 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力

一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。

二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。

要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕

3爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。

要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。

4 关于减肥： 其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！！！！！

啊，对了，还有就是夏天减肥效果比较好。

感谢这么多筒子都相信我，下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法，有朋友要增肥的，如果不想通过吃睡法则增重的，可以参考下我的这些东东

1 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。

2 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。

做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。

提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。

3 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用125-25升的注水饮料瓶。

做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。

提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。

4 三头肌：上臂外侧肌肉

做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼

提示：最好与其他的锻炼方法组合使用

5 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方

做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。

提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。

6 腹肌：简单来说，就是你的肚子

做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒

做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。

提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练

投篮技巧:

一、加强规范化投篮动作的练习。投篮的动作有单手和双手，不论采用哪种方式，都要严格地按规范化动作去做。培养和掌握投篮时的肌肉感觉是优先于一切的先决条件，这就应加大规范化投篮动作的练习，最终达到动力定型。

二、提高身体的训练程度。身体训练程度是完成各种技术动作的基础，对投篮命中率有明显的影响。如身体训练较差的队员，运动量增大时，命中率就明显下降。因此，应把投篮与身体训练结合起来，在一定强度下限时限数投篮训练，以便在紧张激烈的比赛中，有足够的体力保证投篮命中率的稳定和提高。

三、选择良好的投篮时机、果断出手。良好的投篮时机，是提高投篮命中率的关键，一次好的得分机会是靠个人和全队配合来创造的，要善于捕捉投篮的时机。投篮者要观察防守队员的重心、位置、防距，一旦防守者失掉了正常的防位，不能干扰投篮时，或投篮者利用假动作诱使防守者失掉重心、位置和防距时，投篮者创造了投篮机会，果断出手。利用全队战术创造出来的机会或利用攻防双方出现暂时的时间差和空间差立即投篮。

四、要有强烈的投篮欲望和自信心。强烈的投篮欲望和自信心是提高投篮命中率的前提，对投篮起着重要作用。在教学中要使投篮者得以全面锻炼，掌握各种投篮技巧，发挥他们的主观能动性。在平时应对学生多一些关心、帮助，多一些鼓励和表扬，培养投篮者的自信心。

五、加强全身协调性和出手动作稳定性的训练。比赛中，常看到有些投篮者，在突然受到外力作用失去身体平衡时，仍能将球投进，这说明投篮者身体协调性好，在球出手的瞬间，身体和手是相对稳定的，投篮者的时空感强、手感好、自信心强，使整个投篮动作力量均匀、柔和，动作自然、连贯、流畅。

六、选择合适的投篮出手角度和球的飞行路线。据科学和实践证明，球的出手角度影响着球的飞行路线，球的飞行路线一般有低弧线、中弧线和高弧线三种，一般以中弧线为最佳。但由于投篮距离的远近，队员身材的高矮和弹跳素质的不同，因而在投篮时，球的飞行路线也就有所不同，在训练中要根据实际情况来定。同时，稳定的心理因素也是至关重要的，学会自我调节和自我心理暗示，不要受裁判、场地、观众、气氛和比分的影响，采取合理、果断的行动进行投篮

先说说高位防守：

曲膝，大腿与地夹角尽量保持在0度到30度之间（也就是重心压低），两脚比肩略宽，上身向前稍探，两臂张开，手掌面向对方，一只臂稍高，用来干扰对方传球，另一只臂稍低，用来干扰对方控球，具体用那只手臂根据你的习惯和对方具体进攻情况而定。

在对方移动时随移动方向滑步。滑步的脚步是向哪个方向就先迈哪只脚，另一只脚跟随（不要怪我罗嗦，常见一些初学者搞错）。除非是贴身防守，一般防守时站的位置是对方朝向篮筐的方向，并向你认为对方有可能传球的方向稍斜。

练防守最重要的是练脚步（主要是滑步），以便你能及时拦截对方的进攻和传球路线，并让对方假动作给你带来的影响降到最低点。

一种练习方法是用我最开始介绍的姿势，在球场沿Z字路线左右滑行，上肢一定要保持正确姿势。

另一种练习方法是在禁区内，左右滑步（一般两三步就够了）到禁区左右边线，俯身两手碰触禁区边线，然后再滑到另一端，同样动作。

前一种能够帮助你保持防守的正确姿势，后一种能帮助你加强在断球或干扰对方进攻时的身体协调性。

另一种就是碎步，身体仍旧保持正确的防守姿势，两脚原地上下不停的交替以小步跳动，或者让篮球在地上慢速滚动，然后以小碎步跟随篮球前进。这种锻炼方法能增强你的腿步力量以及你两腿的反应速度。

不管哪一种发法，你都必须投入大量的练习才能收到明显的效果。每次练到你两腿不能动为止。

说点内线防守技巧

如俺的一些技战术贴中所说的，俺是防守起家的，进攻上专攻内线，而俺的身高只有175CM，体重60KG，身高不占优，体重平平，属于篮球场中内线的小个子。可是俺有自信站在内线，对位球员基本上都是185CM以上的，但俺基本上无论攻防还是篮板都不吃亏，所以就来谈点内线的防守技巧。

俺说的防守技巧的锻炼当然是指身高体重处于弱势的球员怎样去防守比较强大的对手，若是防守球员本身已经是身高2米体重90KG左右，那基本上站在内线已经不吃亏了，至少是业余水平的比赛中不吃亏了。

首先，内线的站位意识决定着防守球员是否有抑制对手的可能性。既然对手属于身高优势的内线球员，不可避免的具有一些内线球员的特征，充分的使用这些特征的弱点很重要。比如，大多数内线球员并不擅长中远投，这是球场身高者的一种通病，即便在NBA也屡试不爽，自从Olajuwan，Ewing，Smith这一批传统意义的优秀中锋的退役，大多数内线球员都缺少中远投能力，这也是目前的TD+Webber+KG这几个仅有的内外线均出众的内线球员称霸的原因之一。在业余水平的球场上，这个特性尤其明显，凡是身胚可以称雄内线或者自认为可以称雄内线的球员的大多忽视外线能力的锻炼，这就定了防守球员非常有必要在顶防内线球员时就尽可能的避免其在靠近篮筐的位置接球。一旦接球位置离开了自己所熟悉的内线位置，大多数内线球员不会选择投篮，即便是选择投篮，命中率也远低于其内线平均命中率；如果内线球员选择外线接球突破的话，也会留给防守方包夹的可能性，防守效果远比给其内线直接强打来的乐观。

其次，需要完成连进攻球员内线接球的机会都少的贴身防守，是对于防守球员心理的考验。防守球员绝对要有牺牲个人的技术统计的准备，比赛中无论对位球员处于任何位置都贴身干扰，并且尽可能的阻挡其一切向内线空切的路线。关键在于双眼始终保持同时可以看到对手控球球员和自己的对位球员，并且同时保证自己处于对位球员和篮筐之间，距离对位球员一步左右的位置，这是防守位置是否合理的一大标准。这个位置的界定，可以保障任何时候对位球员的启动都在自己的目光之中，并且及时阻挡在其移动路线上。（这一点关于防守位置的合理性判断看似简单，其实是对于防守球员的一个质的飞跃，当这个位置的占位达到本能地步的时候，防守意识是一个脱胎换骨的提升。）

再次，开始说点纯技术问题吧。再严密的防守也没有可能完全抑制内线球员在内线接球的机会，所能够做到的无非是尽可能的减少其而已。一旦，对位球员内线接球了怎样进行防守。

所有的内线进攻方法剥茧抽丝究其根本无非两种：一，前锋路线；二，中锋路线。

前锋路线的一大特征是背对篮接球的低位单打，通过速度和节奏摆脱防守球员很短的瞬间完成投篮；中锋路线的一大特征是背对篮的反侧转身投篮，更大程度的凭借体重和身高位置抑制防守球员的起跳完成得分。尽管近年来，即便是在NBA专业赛场这两个标志性特征都已经被慢慢混淆，很多前锋或者中锋都可以熟练的使用这两种基本方法，可是仅仅从技术层面分析，内线的进攻手段依旧是无法摆脱这两者的范畴。

防守内线球员的进攻，更多的关注底线是必要的，大多数内线球员走底线的速度非常的迅速，而且底线的移动受到包夹的可能性远远比走中路来的小。对位前锋球员，防守方的移动速度同样的重要，始终保持和进攻球员的身体接触，并且随着进攻球员的移动而相应移动脚步。力是作用力和反作用力相对的，当有身体接触的情况下，对手的移动速度会由于该接触而有相应的减低。双脚的力量的锻炼将会在内线防守中占到至关重要的作用，无论进攻方的任何向内线挤入的行为，都应该用身体正面顶住，由于一切的双手向外推的动作都可以被视为防守犯规，双脚和腰部的力量更显得重要。使用身体成为真正的铜墙铁壁，即便是受到对手的侵略性冲撞也不应该有退让出给与对手投篮空间的机会。

“图穷匕现”，进攻方的所有移动和倚靠，最终的目的无非是完成投篮。当进攻球员出手投篮时候，应该全力起跳干扰，干扰，而不是封盖。尽管封盖可以令对手胆战心惊，可并非所有的成功防守都必须以封盖告终，所有企图百分百完成封盖的防守球员最终都无法避免犯规过多的后果（当然，如果身高优势达到30CM以上不妨尝试）。防守的最好效果是降低对手的命中率，并且由于内线防守球员距离篮筐始终比进攻球员要近，可以以更理想的位置获得篮板。起跳干扰的一个比较有效的手段是用手挡住投篮者的目光，从投篮者的发力手和辅助手中间的空间将手伸入干扰进攻方的瞄篮准头。一旦球从进攻者的手中投出，应立刻转身面对篮筐，半蹲姿态保持冲抢篮板的可能性，此刻半蹲依旧应该保持和进攻球员的适当身体接触，以自己的背部挡住进攻球员的篮板路线。

单兵的内线防守还有很多技巧，可是很多东西已经属于球场上现场分析远远比纸上谈兵来的容易和清晰，尽管现在的业余水平球场上专注于防守的球员已经越来越少，依旧希望能够对于大家提高防守水平有所借鉴。

篮球场上，成王败寇。犀利的进攻是必不可少得，然而没有固若金汤的防守，在整体的比分优势上也会逊色很多。“欣赏看进攻，赢球考防守”，NBA的经典成语历经多年的验证，证明是正确的。

然而，很多业余的篮球选手的软肋其实就是防守，或者说自己还没有意识到自己的软肋是防守。怎样的防守才算到位？练舞从事篮球7年，最早练习的是篮板，由于当时极度缺乏攻击力，曾经有整整2年，专职防守，因此想谈谈球场上的防守技巧，希望对于大家提高防守能力能够有所帮助。

防守可以分为单兵防守和整体防守，单兵防守指的主要是个人的防守能力，经过刻苦的练习，这点上经过不懈的努力和钻研，是可以提高的；而整体防守指的是全队防守在战术上的配合，这一点仅仅队中的某一个人领略是不够的，需要全队在实战中磨合。由于整体防守涉及到的方方面面很多，这里不一一列举，仅仅列出一些单兵防守的技巧。

单兵防守涉及到的方面很多。

防守外线选手就是俗称的“盯人”。

外线攻击性选手大多能突善投，在速度上有着优势，也具有一定的投篮命中率和分球能力。在对手运球时候，应保持略略下蹲姿态，始终保持你的身体重心在和对方运球的手较近的支撑脚，这样有利于对方突然启动时候的跟进，跟进时候防守球员的身体应该始终保持和进攻方的正面对抗（如果对方的速度实在快你很多的话，当对方过了你的时候，侧身的跟进要注意步伐，很容易造成防守违例）。

外线的投手往往通过运球变线，制造1-2秒钟的投篮机会，采取这样的防守姿态进攻方将很少有机会能够完全摆脱你的控制范围，即使投篮出手的话，也会因为你的贴身干扰造成命中率的下降。所有的投手都有着一个无法避免的投篮前奏动作，就是将所运的球或者接到就准备出手的球，自身体前方上举过头瞄篮，如果进攻方这个动作速度并不是很快的情况下，可以在其举球经过胸口的时候出手拍掉，即使没有成功的将球拍出进攻球员控制范围，也将很大程度干扰其投篮的节奏感。

针对外线球员的假动作（佯装投篮吸引防守球员起跳以后突破），基本在盯防上有一点技巧，就是对方作假动作时候，低头看他的脚是否离地，离地的话应迅速全力起跳封盖，不管是否能够封盖掉，至少要做出封盖的姿势令对方球员投篮时候有所顾及，如果运球选手双脚没有离地的话，那就应该继续保持重心准备对方的运球突破。

外线球员除了一个控球的选手以外，还会有无球跑动准备接应的球员，防守这样的球员也应该使其在你的控制范围以内，离开他的距离至少要求一步以内可以触及，位置上保持你的双眼应该同时看到控球选手和你所防守的无球选手（这很重要，这点是确认防守球员位置的重要标准）。始终保持着你所防守的无球球员的动态，一旦发现他加速立刻相应加速阻挡在进攻方和篮筐之间的位置

每一个喜欢篮球的球迷，都有一个扣篮的梦想。对于普通人来说，想要在3米05的篮筐完成扣篮很困难。不过对于NBA球星来说，扣篮几乎是基本操作。那些联盟顶级扣将，可以用匪夷所思的方式完成暴扣，现役拉文、詹姆斯、威少、卡特都是联盟的传奇扣将。那生涯在NBA扣篮2000次有多难呢？老詹还差102次，历史仅3人做到。

詹姆斯

詹姆斯毫无疑问是顶尖的实战扣将，他身高2米03，有着历史级的运动能力，对抗也是一流。生涯早期，詹姆斯爆发力强大，快攻中华丽的暴扣有很多。增重之后，詹姆斯不如当年飘逸，但暴力美学式的扣篮还有不少。35岁的他依旧时常上演暴扣，在NBA摸爬滚打的17个赛季，詹姆斯一共扣篮1898次，距离2000个大关还差102次。扣篮次数，是外线历史第一。

小乔丹

现役小乔丹，他是二轮秀出身。小乔丹是个十足的糙男，完全就是靠身体天赋吃饭。身高2米11，臂展超长，同时有着顶尖的弹跳。巅峰时期的小乔丹，在保罗身边打球，有许多吃饼的机会。小乔丹的得分，大多来自于扣篮和二次进攻，至今也没开发出什么得分手段来。生涯12年，小乔丹已经扣篮2100次了，是个十足的跳跳男。

霍华德

魔兽霍华德，他可以看作是升级版的小乔丹。霍华德的天赋更加夸张，对抗、运动能力都在小乔丹之上。巅峰时期的霍华德，在篮下是极具统治力的，他和后卫挡拆顺下之后就可以暴扣终结。抢到进攻篮板，同样很难限制。低位拿球时，霍华德也有基本的背打技巧。生涯至今，霍华德已经扣篮2820次了，是历史级的扣将。

奥尼尔

NBA历史上最具篮下统治力的球员，毫无疑问是奥尼尔。相比于贾巴尔、奥拉朱旺、邓肯等传奇内线，大鲨鱼的打法更加简单粗暴。背身单打拱两下之后，直接强起暴扣，年轻时鲨鱼隔扣几乎无解。篮下拿到球，对手就只能赔上犯规了。纵观奥尼尔19年的职业生涯，一共扣篮4250次！高居历史第一位，相信球迷们都看过他扣碎篮板的样子，破坏力无需多言。

按顺序来吧

1190cm 68kg 楼主 说句不好听的 皮包骨头 你这样打球 只要是个会打的 你会被虐残的 帮你制定以下计划吧

先提醒一下 任何肌肉锻炼都必须伴随着充足的蛋白质补充 可以买蛋白粉 每天冲一大瓶当水喝

首先 你所说的上肢力量 下肢力量 太片面 太单调 你要知道 打篮球最重要的不是四肢的力量 而是腰腹力量 也就是你的腹肌 胸肌 背部括约肌 和腰肌 这几个地方是你需要着重锻炼的

先说腹肌 就是仰卧起坐 但是挺好 有几点需要注意 仰卧起坐时 双腿伸直是错误的 双腿应自然弯曲一定角度 然后起坐时 分为三个阶段 起-停-下 第一个阶段 起身时 要慢 尽量让腹肌持续用力 慢起 第二个阶段 停 需要记住的是 起身不可以起到极限 也就是说 不可以起到你的腹肌不用力的地步 起身只需要起到腰部离开地面即可 然后悬空停滞2-4秒 第三个阶段 下 下的时候和起一样 要慢 让腹肌持续受力 也不要下到底 只要能让腹肌持续受力即可 (训练量:大概20-30一组 每天3-5组 根据情况适量增加 脱力为止)

再说腰肌 腰肌与腹肌同理 你需要准备这么几样东西 长凳一张 哑铃金属饼一块 皮带一条 具体做法如下 俯身趴在长凳上 使下半身贴在长登上 上半身悬空 用皮带将腿部与长凳固定(保证运动时长凳和腿都无法移动) 然后将金属饼置于脑后 双手扶住 脊背挺直 用腰部力量使背部与腿部形成角度 也是慢起慢落 顶点时停滞2-4秒 (训练量同腹肌)

接下来是胸大肌与背部括约肌 最简单的办法 健身房 有专门锻炼胸大肌与背部括约肌的器械 随着教练做便是

腿部肌肉第2条说

2弹跳问题 弹跳需要说的是爆发力 根据你所说的你的骨骼问题 普通训练方法不行 你首先要做的是补充维生素D和钙质 最简单的就是每天一杯牛奶 一颗蛋黄 同时需要增强腿部爆发力 先从危险性低得项目开始说

快速冲刺往返跑 这个不用太远 一般20-30米的场地 用冲刺的速度 往返跑 5个来回一组 一天训练量根据腿部承受能力而定 腿部脱力为止

当你的骨骼改善后 可以进行比较沉重的负重训练 最基本的 腿部绑沙袋摸高 多少不要求 只要有进步就行 难一点的就是 负重蹲起比如让你的队友坐在你肩膀上 你面对墙面 扶着墙面做蹲起 切记要保护好腰部 腰背一定挺直 否则会有危险 在困难一点就是仰蹬了 在健身房里有这个器械 就是身体仰面 腿部向上 上面有负重器械 先双腿慢推慢放 再单腿 这个需要时间 我现在单腿负重量是85kg

在这里我需要给你讲一个概念 叫做rm 比如你的肌肉可以承受10kg的重量下 做运动5个 那么这个10kg就是你的5rm量 不知道能不能明白 肌肉爆发力的锻炼最好是保持在5-10rm 也就是能一次性做5-10个动作的重量 这个自己感觉

3突破运球 怎么说呢 你的身高应该是突破运球的最佳身高 并不是中锋的最佳身高 但是你的身体不够强壮 也就是说 你的肌肉能力根本无法承受你这个身高的突然变向用力 当你190cm 体重在90kg左右的时候(当然是肌肉) 你的身体才能有条件做剧烈的变向用力

突破运球没有别的窍门 就是基本功 基本功这仨字儿看起来简单 想练的话 给你说个数据吧 我徒弟今年20岁 打球也有78年了 现在仍然每天练习基本功半小时以上 自己体会吧

4第四条我觉得你完全不用问了 只要你的第一条和第二条做好了 那么第四条基本就到家了 不过有一点我要提醒你

协调性是你全身肌肉的综合应用能力的体现 篮球方面主要体现在腰腹力量 比如变相 比如投篮

想让动作协调起来 必须使自己在用力的时候 肌肉足够放松(这个比较难体会) 并不是哪里用力哪里的肌肉就紧绷 而是全身各处的肌肉都要有顺序 有条理的用力 动作也要足够舒展 这样会是你节省很多力气 而且效果会很好 这需要慢慢锻炼

加油楼主 你肯定没问题 身高有了 剩下的就是身体了

你会成功的