本人身高1米73 体重65KG 想增肌, 求一套健身计划, 请高手赐教. 请写详细点. 本人健身房锻炼.

肩部：哑铃侧平举，交替前平举，坐姿推肩。有基础后加入俯身侧平举胸：上斜哑铃卧推将你的凳子调成30度，上斜哑铃飞鸟，平板卧推，平时多做俯卧撑。二头：低位拉力器弯举，哑铃交替弯举，哑铃集中弯举，上斜哑铃弯举椅子调成45度，锤式弯举、

三头：头后臂屈伸，窄握距俯卧撑，窄握距卧推，负重双杠臂屈伸，三头训练不用做太多，因为做肩部胸部时都有刺激到

腹：仰卧举腿，仰卧起座，拉力器卷腹。

前臂：哑铃卷腕正反向，杠铃卷腕，拉力器反向卷腕。

周一：手臂二头，三头，前臂

周二:胸，背

周三：休息

周四：肩，腹

周五：手臂加核心肌肉训练

每次每块肌肉在上面的动作中选3或4个，每个做组，每组由15次递减，重量递增

每三周做一次力竭

摘要：人体工学办公椅在安装之前，先要进行零件的熟悉，然后再说明书的帮助下进行安装，步骤为插入气压棒、安装椅背、背靠与坐垫组合、安装坐垫上的螺丝、完成上下两部分的连接、卡好枕头后即安装完成。安装后，人体工学办公椅怎么调到最佳位置呢？先把办公桌调整到合适的高度，此外调整的高度不宜过高过低，具体的人体工学办公椅安装教程和人体工学办公椅怎么调到最佳位置，到文中看看吧！一、人体工学办公椅安装教程

要想对人体工学办公椅进行安装，我们要先了解椅子由哪些零部件组成，目前大多数人使用的办公椅是由椅脚、脚轮、底盘、椅座、气压棒、椅背、扶手、头枕等部分组成，咋一看好像有点多，但是安装起来只要我们掌握步骤还是不难的。

了解人体工学办公椅的各个零部件之后，我们就可以开始组装了：

1、插入气压棒，椅子日常的升降高度全靠它。

2、安装椅背，固定两侧扶手。注意安装螺丝时必须用M扳手圆形的一端，直到螺丝紧锁。

3、将背靠与坐垫组合在一起。

4、安装坐垫上的螺丝，背框的底部非常厚实，插入钢制多功能机构后侧，接着用螺丝固定即可。

5、将坐垫和椅背对准气压棒插入，完成上下两部分的连接。

6、先将头枕的螺丝取出来，卡好枕头后，再用螺丝进行安装。

7、人体工学办公椅安装完成。

二、人体工学办公椅怎么调到最佳位置

1、先依据工作性质把办公桌调整到合适的高度，不同的办公桌高度对人体工学办公椅的摆放位置有着不同的要求

根据办公桌的高度，来进行人体工学办公椅的高度调节，调节的结果最好是身板挺直的状态，在坐着舒服的前提下，肘部离桌子越近越好，以保证上臂与脊柱平行，把手放在办公桌表面，上下调整座椅高度，以确保肘部呈直角，这样是最佳的高度，有助于形成最佳的坐姿。

2、调整的高度不宜过高过低

人体工学办公椅的高度不能随便乱调整，办公椅如果调的过高，眼睛在工作中为了找到平行视野，会不由自主的使身体往下弯，这时就会呈现出弯腰驼背的形象，而且还很多人没有意识到，时间久了在形体上就会造成真正弯腰驼背的现象，这是极不健康的，所以高度一定不能过高，不能年纪轻轻就留下驼背的形象。

如果显示器位置过高或者过低，人体工学办公椅的高度也需要做出相应的调整，减少颈部肌肉劳损。闭上眼睛，然后慢慢睁开，视线应该落在电脑显示器的中央为最佳。

于上班族来说，椅子就像是第二张床，大部分时间都要坐在上面工作，因此椅子关乎人们的健康。

据美国“家庭疗法”网站报道，美国按摩疗法协会称，椅子过低，坐下时人会“窝”在座位里，易造成腰部疼痛、腕管综合征和肩部肌群拉伤；而椅子过高则会造成肘部内侧疼痛发炎。那么，椅子多高才最合适呢？

调节椅子高度时应该站起，距离椅子一步远，调节操作杆让椅子座位的最高点刚好位于膝盖骨偏下方，这样当你坐下时就能达到最完美的姿势，即双脚能平放在地面上，双膝弯曲呈直角。

另外，桌子的高度也应配合椅子，坐下时桌下应有足够的空间让双腿自由移动，使用键盘或鼠标时胳膊不需抬起。如果大腿经常碰到桌子，需要在桌腿下垫些平整且高度一致的硬物，以增加办公桌的高度；如果办公时胳膊要抬高或经常肩膀痛，则需要调高椅子高度，调高后若双脚不能着地或椅子高于膝盖，坐下时可以在脚下垫几本书。

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购买儿童桌椅的话，需要知道怎么使用。那护童椅子怎么调节高度？PChouse带大家一起了解下吧。

护童椅子将学习椅降到最低高度，让孩子以正常的坐姿坐在椅子上，臀部完全坐在椅子上，同时腿部可以自然打弯。

1、先调节学习椅高度：将学习椅降到最低高度，让孩子以正常的坐姿坐在椅子上，臀部完全坐在椅子上，同时腿部可以自然打弯。此时根据孩子腿部情况（打弯角度、双脚是否可踩实）调节学习椅的高度。

2、调节学习椅的靠背：根据孩子的背部与靠背的距离调整靠背（有的学习椅是通过前后移动椅座调节的），让椅背刚好能够顶到孩子背部，如果孩子年龄偏小则可能需要使用靠背等物品。

3、调节学习桌高度：当调整好学习椅高度之后，让孩子坐正，双臂自然垂直，然后抬起小臂，肘部呈90度。此时从肘部水平线加一拳头的距离，差不多10公分左右，此高度即桌面需要调节的高度。