盘点最强最全的胸肌训练秘决

盘点最强最全的胸肌训练秘决

　盘点最强最全的胸肌训练秘决，我们健身的时候，要知道最适合自己的健身方法，懂得如何健身，才能达到自己想要的效果，下面一起来盘点最强最全的胸肌训练秘决，学习了解一下吧！

盘点最强最全的胸肌训练秘决1

　 一、上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差

　1、斜板杠，哑铃卧推、为什么有人练习了很长时间效果不明显呢？说明动作需要改进、

　第一、要注重动作要领、改掉做桥式推举的习惯、否则成了近似平板卧推、练习的部位游离到了中、下胸部、

　第二、如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量、请同伴保护或助力、

　第三、如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主、有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈：C：形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上、要点是注意力必须集中在上胸横截面上、并想像筋脉暴起、充血良好，以强化训练效果。

　2、直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6—8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

　3、平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5—10度的小倾角。以利于挺起胸部。

　4、前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

　 二、胸肌中缝不明显的改进

　职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

　1、直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1—2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

　2、拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8—12为准。

　3、窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

　哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

　 三、增加胸肌厚度的办法

　 增加胸肌厚度要注意以下几点：

　一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10—12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。

　二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。

　三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

　 两个增厚胸肌的主打动作

　1、杠铃平板卧推：除常规的8—12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4—6次，极限重量做1—3次。总组数为8—10组。

　极限组做2—3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12—15次，最后做 1—2组高次数（15—20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

　2、哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

　 四、块形的塑造

　胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

　胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

　下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

　下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用。

　 为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

　1、在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

　2、在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1—2秒。以强化胸肌轮廓线。

　3、采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

盘点最强最全的胸肌训练秘决2

　胸部，可谓是人体前面最为引人注目的一个部位，无论是男女，有型的胸部都是好身材的标志之一。男性健硕发达的胸肌，看起来都会很有力量感。而女性，虽然胸肌不能如男性一样能够练得多么发达，但是通过一定程度的训练可以使得胸部自然挺拔并且可以尽可能地对抗因时间所导致的松弛下垂问题。

　而胸部训练也是力量训练的一个重要的部位，它当然也会起着所有力量训练所带来的提高代谢、加速燃脂、延缓衰老等等一切力量训练的好处。而从另外一个角度来看，作为身体一个重要部位的胸部与其他部位一样得到相应地重视，才会使身体从整体上来看协调均匀。

　所以，无论从哪一方面来看，练胸都不容忽视。在实际的练胸过程中，也要从胸部的整体上来考虑，把胸部上中下三个部位练得均匀才可以。而这一点，完全可以从改变身体倾斜的角度上来重点对胸部的不同部位进行有针对性的锻炼。

　下面，列出7个胸部训练动作，可以全方位地刺激胸部肌肉，由于下胸部会在其它的锻炼动作当中比较容易被锻炼到，所以并没有对于下胸部列出具体的锻炼方法。如果不必要的话，可以采用下斜式的方法来锻炼下胸部。

　 动作一：平板杠铃卧推

　主要肌群：中胸部，次要肌群：肱三头肌

　仰卧在平凳上，双腿屈膝90度，双脚踩地，下背部稍稍拱起，以便保持脊柱的自然弧形，臀大肌收紧，臀部和肩部贴在卧推凳上以稍稍宽于肩宽的握距握住杠铃杆，杠铃杆位于乳头的位置或稍低于乳头的位置，肘关节呈90度夹角。发力将杠铃移至锁骨正上方，稍停后下放还原，动作过程中全程保持臀部始终紧贴在卧推凳上。

　 动作二：上斜杠铃卧推

　 主要肌群：上胸部，次要肌群：肱三头肌

　凳子高度调整到30度左右，双手比肩稍宽握住杠铃；双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子吸气憋住，发力将杠铃移至锁骨正上方；调整呼吸缓慢下落至胸肌上沿，杠铃与身体间隔1~2厘米左右在底部稍作停顿后，发力推起至锁骨正上方，上背仍然平贴凳子；挤压上侧胸部

　 动作三：平地哑铃卧推

　 主要肌群：中胸部，次要肌群：肱三头肌

　平躺，双腿屈膝，双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子，小臂垂直地面举起哑铃在身体两侧；胸部发力上举哑铃，上臂向身体中间靠拢；在最高点肘关节微弯，稍作停留，肩膀始终后缩下沉缓慢下落，小臂始终垂直地面，下落至哑铃下沿与胸部在同一高度，稍作停顿后再次上举

　 动作四：平地哑铃飞鸟

　 主要肌群：中胸部，次要肌群：三角肌

　仰卧，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。哑铃落下时，吸气，持铃原路还原并呼气。

　 动作五：上斜哑铃飞鸟

　 主要肌群：上胸部，次要肌群：三角肌

　仰卧在倾斜角度约为30度的凳子上，双手各握哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。双手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感顶点稍停后，胸部发力，小臂外旋，使上臂向身体中间靠拢，在最高挤压胸部保持1秒后再落下动作过程中，肩膀始终后缩下沉

　 动作六：器械推胸

　 主要肌群：胸部，次要肌群：肱三头肌、肩部

　坐在推胸机上，选择合适的重量。后背紧贴座椅靠背，双脚踩在地面，双手握住把手，掌心向下。手肘向身体两边打开，前臂指向前方，然后向前伸直手臂慢慢弯曲手臂，将把手放回，同时吸气。回的时候注意掌控力度，直至胸部拉伸到极限。然后快速伸直手臂，将把手向前推出，同时呼气。

　 动作七：蝴蝶机夹胸

　 锻炼胸沟分离度

　调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态注意双臂不要打开过度，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。

　每个动作8-12次，每次3-4组，每周2-3次。

　动作过程中注意顶峰收缩与离心的控制，在每一次动作中都有意识地挤压胸大肌。

胸肌训练方法

你们知不知道胸肌训练方法是什么吗？“欲练胸肌,先练手臂”作为健身房广为流传的名句，和“三分练,七分吃”一样，那么胸肌训练方法是什么呢？下面就和我们一起来看一看了解一下胸肌训练方法是什么吧。

胸肌训练方法1

一、胸大肌训练方法-史密斯卧推

平板、上斜和下斜这三个史密斯卧推则是胸大肌的不同部位进行训练，分别侧重于刺激胸大肌肌肉的中部、上部和下部进行着重的训练，无论是做哪个动作，胸大肌的中部肌肉都承受最大的压力。

二、胸大肌训练方法-杠铃卧推

主要训练胸大肌的全部，增加整个胸部围度。

三、胸大肌训练方法-坐姿推胸

这个动作非常适合初级的健身爱好者，因为坐姿推胸的器械是固定的，所以训练起来很安全，能够非常有效的'提升自身的身体素质，并且能够有效的找到发力点，体会到胸肌的发力

四、胸大肌训练方法-蝶机夹胸

这个动作的主要训练目标位置是刻画胸大肌中沟的深度

五、胸大肌训练方法-仰卧飞鸟

一般都是作为在胸肌的大重量训练动作结束以后作为一个结束动作来更加尽一步的训练胸大肌，主要用来刻画肌肉的线条，仰卧飞鸟不易太大重量，选择中等重量多次数进行训练。

六、胸大肌训练方法-哑铃仰卧屈臂上拉

同样也是来锻炼胸大肌的主要训练方法之一。仰卧屈臂上拉这一个动作用杠铃也是可以的，不过一般情况下用哑铃来做效果比较好。

胸肌训练方法2

一、双杠臂屈伸

作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。

动作要点：

双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

二、杠铃平板卧推

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

三、双脚的位置

两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。

要点：不要把臀部和腰抬离凳子。

四、上斜哑铃推举

锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

五、下斜哑铃卧推

锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

可以去搜视频比较直观。还有练胸肌有很多办法吧，不用非做这个的。增肌多补充蛋白质。

蛋白质需求量：非锻炼日：09克X你的体重kg；有氧日：13克X你的体重kg；力量训练日：18-20克X你的体重kg。比如一个人体重70kg，那么在这三种情况下补充的蛋白质分别65克、91克、140克。而一个人一天正常饮食大约会摄入50-60克蛋白质。所以还可以再额外的进行蛋白质补充，也就是摄入蛋白粉。蛋白粉可在PQfitness等实体店购入。一勺蛋白粉大约含有25克蛋白质。

喝法：泡麦片，兑牛奶，兑运动饮料，兑水也可。（不能用热水兑）

胸大肌是一块颜值与力量并存的肌肉，而不仅仅是一块门面肌肉。饱满的胸大肌可以瞬间提高一个人的气质，并且会让你的体型看上去很结实。在健身界，每个星期一都是大家熟悉的"国际练胸日"，可见胸肌对于大部分的人来说，是一块非常重要的肌肉。

在胸肌训练中，我们最熟悉、做的最多的动作就是卧推，这也是练胸效果最好的动作，不过在卧推当中也存在着许多小技巧，来帮助你提高训练的质量。这也是为什么有些人成长很快，有些人停滞不前的原因，除了动作的标准性以外，能帮助你增强训练效果的，就是一些不为人知的小技巧。

平板哑铃卧推相信这个动作对大家来说并不陌生，但是在这里我们做的平板哑铃卧推不同于常规的，在这个动作中强调一个慢速。在每组动作前六次的时候快速地做，两秒推上去两秒下放，然后再以两秒推上去、四秒下放的节奏做6次。

这样做是为了激活慢缩肌纤维和快缩肌纤维，让你的胸肌从力量、围度，由内而外的成长。对于初学者来说，建议做一组热身，选择轻重量多次数的方式来热身，然后再进入正式的训练当中去。胸肌的训练最重要的是控制肌肉的发力，将全部的注意力放在胸上，做到念动一致，而不是毫无目的的增加重量。

这个动作非常的全面，是将哑铃飞鸟和推举两个动作结合在一起达到一举两得的效果，好处是做飞鸟的时候能够锻炼到胸大肌的宽度，做推举的时候能够锻炼到厚度，因为是在上斜凳上完成的。一次飞鸟加一次推举为此动作的一次，在做飞鸟的时候，要注意手肘不要完全伸直，这样很容易受伤。

蝴蝶机夹胸也是很常见的针对胸肌中缝的训练动作，这是一个孤立动作，不过在这里，并不是双手一起运动而是单手，单手的意义在于每一次的挤压都能做到非常充分，而不是两手相碰就停止了，它能让胸肌的泵感十足。

在这个动作中建议不要选择大重量来做，因为这样很容易让肩部和手臂过多的参与进来，使用较轻的重量能够完全的让胸肌发力。对于胸肌不对称的训练者来说，可以将左右胸孤立开来训练重点训练较弱的一侧，以达到自身的平衡。

这三个动作虽然是很常见的胸肌训练动作，但是加上一些小技巧以后，就会变得大不一样，适当的改变也许能达到更好的刺激效果。

胸部一周三练健身房版

胸部训练计划|一周三练

周一：胸部塑形训练

扩胸拉伸20次

撑墙胸部拉伸15S/侧

史密斯平板卧推4组12次

哑铃平板飞鸟4组12次

器械夹胸4组12次

哑铃平板卧推4组12次

周三：胸部塑形训练

扩胸拉伸20次

撑墙胸部拉伸15S/侧

史密斯上斜卧推4组12次

哑铃上斜卧推4组12次

哑铃上斜飞鸟4组12次

下斜俯卧撑4组12次

周五：胸部塑形训练

扩胸拉伸20次

撑墙胸部拉伸15S/秒

史密斯下斜卧推4组12次

哑铃下斜卧推4组12次

双杠臂屈伸4组12次

上斜俯卧撑4组12次

如果我们长期使用一套计划，那我们的身体就会渐渐适应这样的强度，这样的动作模式和这样的肌肉感觉，久而久之我们的肌肉量，形态就得不到很好的改善，而一个周期（或许是三个月，或许是一年），进行一次计划的更替，我想对于每一个健身者来说都是至关重要的。

我们就要给大家一套胸部训练日的计划，大家练胸应该也是胸大肌和肱三头肌结合训练的吧？而如果你一直使用你的计划，不妨来看看我们向你推荐的新计划，如果尝试一下，或许能够有新的感受哦！

动作一：杠铃卧推

 

虽然说希望改变大家的计划，但是有的动作还是训练中的王牌，作为胸部训练的超级动作，卧推的位置是无法撼动的，所以第一个给大家安排的动作还是卧推，平板卧推对于我们胸大肌厚度和宽度都能够进行有效果的锻炼。

卧推的动作不用多说，需要注意的就是要做全程卧推，第二就是握距不要太窄否则对三头的刺激高于了对胸肌的刺激了。

动作二：器械夹胸

大家一般应该喜欢做飞鸟，但是我们今天没有那个动作，取而代之的是器械夹胸，利用蝴蝶机来进行锻炼，也能够让我们的胸肌中缝有不小的发展，并且在我们手臂伸展开来的时候，我们的胸腔也在被扩大。

动作三：上斜器械卧推

这个动作取代了我们平常做的上斜卧推，器械我们的好处就是能够控制动作的轨迹，而不像杠铃或者哑铃，有可能在行进的过程中不小心就被改变了，而且使用器械来进行，我们也可以在更加安全的条件下进行大重量训练。

动作四：单臂臂屈伸

使用单侧来进行三头训练能够让我们的肌肉更加集中发力，就像集中弯举能够让二头的肌峰变得更高一样，单侧训练也是我们应该尝试的技巧，这里我们就把它用在了三头的训练当中。

动作五：颈后臂屈伸

这个动作需要我们反坐在龙门架前，把滑轮调至最下方，动作开始时从颈后拉动绳索朝头顶前方拉动，这个过程中肩部和大臂都不能有大的位移，稳定是这个动作最应该注意的问题。

动作六：绳索下压

最后的结尾动作我们还是选择了一个绳索下压，但是这里我们教给大家一个小秘诀，那就是可以将图中我们手中握的硬把手换成一个双头绳，然后在我们拉动绳索到低端的时候稍作停顿，手掌往外翻出，这一个细微的动作非常能够刺激我们的肱三头肌，能让三头肌的长头泵感十足。

这样的胸部加三头的训练计划不知道和你的计划有没有重复的地方，如果你有三个动作和我们推荐的动作不一样，那你就应该尝试这样的计划，就像刚刚说的一样，也许你能够有意外的收获哦！

　　胸肌训练最强最全指南

　　胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

　　一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

　　1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果

　　2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

　　3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

　　4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

　　二，胸肌中缝不明显的改进

　　职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

　　1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

　　2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

　　3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

　　哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

　　三。增加胸肌厚度的办法

　　增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

　　两个增厚胸肌的主打动作

　　1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

　　2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

　　四。块形的塑造

　　胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

　　胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

　　下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

　　下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

　　为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

　　1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

　　2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。

　　3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。