胸肌怎么练最快 这6个动作做完算你牛B！

你的胸部好迷人啊！好想摸一下。男人应该都希望听到女人这样对自己的评价吧。要说啊，男人的胸肌，你练它就有。今儿，我来给各位讲讲6大练胸肌的动作，只要能完成这些，你就牛逼了！

胸肌

整个胸肌锻炼计划大约需要30分钟，在这30分钟内，你会用到这6个练习动作，分别是：杠铃推胸、仰卧哑铃推举、坐姿器械推胸、坐姿器械飞鸟、仰卧哑铃飞鸟、绳索夹胸。

这6个动作足够发达你的胸肌，前提条件是请将练习动作的组间休息时间控制在30秒。组间休息时间控制在30秒就意味着你的胸肌没有休息，它一直在训练状态。

肌肉男

胸肌在这种残酷的训练状态下，一定会彻底高效的轰炸你的胸部，直到你的胸部冒烟。练习动作如下：

　动作一：杠铃卧推 4组8RM

男士健身

　动作二：哑铃推胸 4组8RM

胸肌训练

　动作三：器械推胸 4组8RM

练胸肌

　动作四：器械夹胸 4组15RM

胸肌

　动作五：哑铃飞鸟 4组15RM

器械

　动作六：绳索夹胸 4组15RM

胸肌

注意：练习前请先进行5-10分钟的热身，做动作之前，请先找到每个动作的8RM。如果对RM不了解，请直接对话框里回复关键词“RM”，系统会自动发送给你。

做一个动作时

让你的胸腔扩大的时候，你吸气，比如高位下拉，坐姿划船，哑铃飞鸟的下落过程。

让你的胸腔缩小的时候，你呼气，比如哑铃飞鸟的收缩过程，

对你的胸腔没有影响的动作，比如二头三头，用力的时候呼气。

对你的腹腔有影响的动作，比如深蹲和卷腹，用力的时候憋气，发力完成呼气，回落的时候吸气。

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器械健身完全指南指的是针对健身人士初学者来制定的，帮助他们正确认识器械的功能和各种作用。帮助他们练习的时候正确选择使用适合自己的器械，来达到完美的组合效果。

胸肌训练10套最佳动作有杠铃卧推、平板哑铃卧推、上斜板杠铃卧推、器械下斜卧推、坐姿器械推胸、上斜哑铃卧推、双杠臂屈伸、上斜板绳索飞鸟、上斜哑铃上提、器械夹胸。

1、杠铃卧推

杠铃会比哑铃容易控制，杠铃卧推可以使你产生最大的力量，所以标准杠铃卧推中能推动更大的重量。这个动作很常见，也适合新手入门，可以多借鉴卧推的训练计划来增加力量。

2、平板哑铃卧推

用哑铃训练，身体的两侧都必须独立做工，加上哑铃比杠铃更难控制，所以更多的稳定肌肉会参与。与平板杠铃卧推相比，哑铃在动作的最低点和最高点的运动范围也更大。平板哑铃卧推同样可以使用大重量。如果杠铃卧推做腻了，这是一个不错的新刺激。

3、上斜板杠铃卧推

当上斜凳固定在非常陡的角度时，三角肌前束反而会比胸部受到更大的刺激。所以，用不太陡的上斜角度来训练胸大肌上部，减少对三角肌的刺激。用可调节角度的史密斯器械做低角度上斜卧推，也是个不错的选择。

4、器械下斜卧推

有点特色的器械，例如悍马器械，可以孤立训练每个手臂，这是练胸日的特别款待。除了可以垂直做器械下斜卧推，还可以侧身坐在器械上，一次用一只手臂做推胸，这跟垂直推胸的感觉完全不同。

5、坐姿器械推胸

在平板凳上进行自由重量卧推是不错的，但器械推胸也有独特的优势。无论是在向心阶段还是在离心阶段，都更容易放慢动作速度。能够快速改变选择的负重，也非常适合做递减组。

6、上斜哑铃卧推

哑铃卧推在胸部训练动作排前10当之无愧，但如果加入一个上斜凳，可以获得与传统哑铃卧推所给不到的惊喜。

7、双杠臂屈伸

把脚放在身后，尽可能向前倾，在下降时让手肘向两侧伸展。这个动作可以很好的代替下斜推胸，并且不需要借力。

8、上斜板绳索飞鸟

在完成多关节训练后，这个动作能有效地孤立胸大肌。绳索可以在动作全程保持持续的张力。如果胸肌已经充满泵感，那没什么比在镜子里看着自己胸肌再多做几次更过瘾的了。

9、上斜哑铃上提

上斜的变式可以更大范围刺激到胸部纤维！只需靠上斜凳，确保哑铃在最高点停顿。这是单关节动作，所以不要做肘屈或肘伸。

10、器械夹胸

利用蝴蝶机夹胸的时候，可以更直接纯粹地获得很好的泵感。

夹胸器主要锻炼胸肌中缝 直的也是。。。。

胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 ,胸肌下沿

先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推

上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

胸肌下沿：双杠臂屈伸， 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌

一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：

1．下放的速度要慢，并尽量降低。

2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

3．不要在身体的前后摆动中完成动作

双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，

使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外

张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

　女生健身房胸部锻炼方法

　一、坐姿器械推胸

　训练动作：

　最先调节好座位高度，坐于椅子上，使把手与胸部中束对齐，调节好适合自己的重量。双臂张开，大小臂约90度角或略微小于90度，找到合适的握距。动作路线由后向前，前推时呼气，收回时吸气。保持匀速的'节奏，10-15次为1组，完成第一组后休息1分钟，第二组后休息2分钟类推，总共完成4组。据下个项目进行中间休息可5分钟。

　训练提示：

　在整个动作过程中，要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收。注意肘关节不要完全伸直，以免造成肘关节的损伤;还原时重量不要相碰，避免肌肉放松后二次发力。

　训练注意：

　推举就算是已经把重量推到最高点的结束位置上，手臂并没有完全地做好全幅度水平内收，这意味着胸大肌并没有完全缩短去充分收紧。

　推举的动作要利用臂部的肱三头肌去完成，如果臂肌比胸肌更快疲劳，或者是发力时过分依赖臂肌的话，就会大大地削弱胸部的锻炼效果。

　二、坐姿器械夹胸

　训练动 作：

　最先调节好座位高度，坐于椅子上，使前臂放于把手上时，肘关节略低于肩并且垂直于地面。动作路线由外向内，开始时双臂大概与肩平行，完成时把手位于胸部正前方，此时胸肌完全收紧。向内合时呼气，向后还原时吸气，节奏匀速。重复动作10-15次为1组，完成第一组后休息1分钟，第二组后休息2分钟类推，总共完成4组。据下个项目进行中间休息可5分钟。

　训练提示：在整个动作过程中，保持身体稳定，挺胸、收腹、沉肩、下巴微收。特别注意的是，向后时肘关节不要超过肩关节，避免肩关节前侧韧带被拉长;向前时肩胛骨不要离开靠背，避免其他肌肉参与发力。

　训练注意：动作还原时，不要完全放松。要使肌肉始终处于紧张的状态，这样训练效果才能最大化。运动过程中，动作节奏一定要匀速缓慢进行。

　三、钢线十字夹胸

　训练动作：开始之前，先把钢线的两边滑轮都调到最高点，并选择合适的重量。掌握精准的胸部收缩感觉比完成大重量更重要。然后握好两边的手柄，站在钢线龙门架的中间，向前走一到两步，前后腿站立并上身微微前倾以保持身体平衡稳定。

　双臂向外展开，肘部微微弯曲并朝后，向大鹏展翅一样，这时双臂大概与肩齐平。发力之前先使背部肩胛骨收缩靠拢，以保持挺胸的姿态，然后慢慢呼气的同时，发力把两边手柄向肚脐前方位置夹紧(路线是向前向下)，直到双手相互接触，甚至穿越中线成十字交叉的状态，停留大约1秒，然后吸气，缓慢地还原到开始位置，准备下一次动作。重复动作8-12次为1组，完成1组后休息1分钟，总共完成3-4组。

　训练提示：整个过程中必须要挺胸，以免含胸，并且应该时刻感到胸肌酸胀的刺激感。注意切勿有任何肘关节的运动，肘关节必须要保持微屈和角度不变，减少手臂肌肉的参与。

　四、屈膝俯卧撑

　对力量不足的女生来说，屈膝俯卧撑会是个好选择。因为膝盖接触到地面，施力臂变小了，所以胸大肌需要出的力量也就因而变少。

　1、手臂打直，手掌摆放在肩部正下方，比肩宽稍微宽一些的位置。

　2、身体从头到大腿必须呈一直线，核心肌群用力，别让身体掉下去了。 夹紧臀部，有助保持臀部稳定。

　3、小腿可以直接放在接触面，也可以像附图一样双腿交叉、膝盖着地。

　向下，屈肘缓慢向下，在最低点时，上臂与身体呈四十五度。

　手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势。

　向上发力时呼气，向下还原时吸气，保持4拍上4拍下的匀速节奏。

　提示：整个动作中保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收的姿态;尽量收紧臀部和腹部，注意腰椎不要塌陷;向上撑起时肘关节不要完全伸直，以避免肘关节损伤。

　完成所有胸部训练动作后，不能忘记拉伸。方法是：走到墙边，把右小臂按到墙上，使肘、肩成一条直线，身体转向左侧，以产生肩的水平外展状态并保持15到30秒钟。