健身圈公认最好的练胸肌中缝2个动作，练出方块胸肌全靠它

虽然平板卧推，能让你的胸肌 围度 得到很大程度的提高，但想要完美的胸大肌还需要更多动作来塑造方块型胸肌。拥有一个好看的胸肌中缝会为你的身材增色不少，那如何练出好看的胸肌中缝呢？

结合很多经典的健身教程，以及健身网红对动作的分享，这是健身圈公认最好的练胸肌中缝2个动作，倘若你一直认为自己的胸肌并不好看，可以学习一下，练出方块胸肌全靠它。

经典动作1：窄距卧推

一般建议用哑铃（杠铃片亦可）进行窄距卧推，你可以用凳子或者瑜伽球进行平面上的窄距卧推。

当然想要更好的效果，建议进行上斜窄距卧推，可以同时刺激到上胸肌和胸肌中缝这两个部位，可谓是一举两得。

像肌肉熊猫推荐的史密斯架窄距卧推，动作原理也是类似的，也可以充分练习到胸肌内测以及上胸肌。

杰弗赛德的单边器械推胸，身体有倾斜角度，其实也是利用了相同的原理，最大程度的收缩胸大肌内侧肌肉，这些动作都可以归结到窄距卧推上面去。

经典动作2：夹胸

夹胸是练胸肌中缝最好的动作之一了，比如钢线夹胸，或固定器械夹胸，甚至你可以使用哑铃夹胸，不过哑铃夹胸由于动作的最高点失去张力，效果和钢线、固定器械差距颇大！

当然你一样可以为了更好的效果，可以进行上斜钢线夹胸，可以同时刺激到上胸肌和胸肌中缝，建议在夹胸时进行手掌的交叉，更大程度感受胸肌内侧的收缩。

甚至你可以利用钢线采用这样的动作，一直感受胸大肌内侧的收缩发力，想必你会感受到更强烈的刺激。

纵观各大健身教学，窄距卧推和夹胸是最被推崇的一个动作，除了哑铃，还可以利用杠铃片、史密斯架等工具，若你想要好看的胸肌中缝，何不练起来呢？

1 引体向上

1双手张开与肩同宽，手掌朝下握住单杠，确保手臂完全伸直，双脚离地。这就是起始位置。

2将身体往上拉，直到下巴超过杠把高度。务必用手肘力量上拉，用力收紧背部，同时保持头部正中不偏，视线向前。将身体放下，直到肩膀与手臂完全伸直并回到起始姿势。

2 下斜哑铃飞鸟

1双手拿哑铃，仰躺在下斜式推举椅上。将哑铃举至胸前，双手掌心相对。手肘稍微弯曲。

2慢慢将哑铃朝外侧放下，手肘保持弯曲。哑铃几乎与胸部齐高时，将动作倒回，回到起始姿势。举至最高处时夹紧胸肌。

3 下斜哑铃仰卧推举

1双手拿哑铃，仰躺在下斜式推举椅上。手臂完全伸直，将哑铃举至胸部正上方。

2慢慢将哑铃放下至或胸部两侧，手肘贴近身体，让手肘在最低点时与身体形成45度角。停顿，然后将哑铃放回起始位置。

4 钢索夹胸

1双脚一前一后交错站在双臂训练机中间，其中一侧放置一片杠片。将握把位置调至略低于肩膀的高度。双手掌心向前握住握把，双臂与地面平行。手肘保持微弯。

2收紧胸肌，将双臂往身体前方推，上半身稍微往前倾。停顿一下，然后缓慢地回到起始位置。

胸肌中缝在胸肌的锻炼中属于高阶难点，好的中缝细而窄，深度与两侧胸肌厚度保持一致，那么下面介绍一下胸肌中缝该如何锻炼。

窄握哑铃卧推 动作过程

1仰卧在卧推凳上，双手持哑铃置于胸前，手臂伸直，肩胛后收并下沉。

2采用对握，抓紧哑铃，然后慢慢向下下降哑铃，去感受胸肌慢慢被拉伸，当哑铃下落到接近胸口时停顿一秒，然后停住。

3胸肌，肱三头肌同时收缩，向上快速推起哑铃，然后锁定，挤压胸肌。注意动作中要有控制的进行，保持良好的肌肉张力。

优点

采用哑铃窄握的让肩膀运动的方式从肩内收转变为肩屈，让你的胸部内侧更有感觉。在动作的顶端充分挤压胸肌。

同时，对握的姿势会让你的肩膀更舒服。

钢索单臂夹胸 动作过程

1将滑轮设置在一个较高的位置，选取一个适合你的档位，双手各持一只把手。向前站一些，伸直手臂将两个滑轮拉至你的面前，双手挨在一起。擡头挺胸，身体略微前倾，这是你的起始姿势。

2保持左臂不动，将右臂挺直在身体一侧，肘部略微弯曲，右臂应该和身体垂直，与肩同高。将手部拉回人体中线的位置，让手臂回到起始姿势。在初始姿势稍作停留，然后换另一侧身体继续该动作。

注意事项

1同样可以在上斜或者下斜长椅上完成，或者使用杠铃或弹力带。

2尽量保证每次下降的弧度都相同。

夹心卧推 动作过程

1坐在一张平板卧推凳的一边，手持一对哑铃。

2仰卧躺在上面，哑铃靠拢至于你的胸部之上，手臂伸直，让你的同伴在你的两个哑铃中间加上一块杠铃片，然后夹紧杠片。

3然后慢慢下降哑铃，尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起。

4当哑铃触碰到你的胸部的时候，再把哑铃向上回推，到达顶端时努力去挤压胸肌，同样，保持哑铃靠在一起夹紧杠片，训练中需要保持整个过程速度缓慢。

优点

时刻提醒你去夹紧大臂，让你充分的挤压胸肌，针对你的目标肌肉增加持续的紧张感，让你肌肉充血。

杠铃片 动作过程

动作开始时呈现站姿，拿一片杠片置于胸部的位置，然后开始将杠片往胸前推，同时夹紧你的胸肌，收回时放慢速度然后再次往外推，这样能够使胸肌内侧的线条更加明显。

这是一个小动作，可以放在你的训练结束来帮助你强化胸肌锻炼的效果

优点

胸肌内侧常常是很多人的薄弱之处。因为大家都钟爱杠铃卧推，由于杠铃卧推时时双手的距离是固定的，会限制肩内收幅度，无法让整块胸肌挤压收缩。

胸肌中缝在胸肌的锻炼中属于高阶难点，好的中缝细而窄，深度与两侧胸肌厚度保持一致，那么下面介绍一下胸肌中缝该如何锻炼。

钻石俯卧撑 动作过程

起始姿势和普通的俯卧撑一样：保持身体成一条直线，核心收紧稳定身体。

采用窄距大臂贴近身体。伸肩屈肘下落身体，直到胸部接近地面，然后胸肌三头同时发力撑起身体。到达顶端时努力去挤压胸肌。

优点

和卧推一样。很多人常常采用宽握距来进行俯卧撑，认为可以锻炼到更多胸肌，其实并不是这样。

由于宽握时双手的距离是固定的，会限制肩内收幅度，当你推起身体时你会发现胸肌很难挤压在一起。

选择窄距，手肘贴近身体进行俯卧撑，增加肩内收的幅度，在动作的顶端充分挤压胸肌，让你的胸部内侧更有感觉。