九个瑜伽招式纠正驼背

九个瑜伽招式纠正驼背

九个瑜伽招式纠正驼背。运动也是有一定的技巧的，运动还能帮我们甩掉赘肉，适量的运动有益健康，而有的瑜伽运动也可以帮助我们减肥瘦腿，还能纠正驼背，简直一举多得，下面我带你了解九个瑜伽招式纠正驼背。

九个瑜伽招式纠正驼背1

1、冰山式

背部健美瑜伽动作：上身挺直，盘腿坐下。吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。

温馨提醒：此动作能使整个脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。但是有严重心脏问题的人不能做此动作。

2、手部抬升式

背部健美瑜伽动作：双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。不要求一定要屏气。展开双臂与肩同高，停6秒。吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。

温馨提醒：此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

3、反手婴孩式

背部健美瑜伽动作：跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

温馨提醒：做这个瑜伽体式时要注意保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。可以锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加强肺活量。

4、束角式

背部健美瑜伽动作：坐在地面上，两腿向前伸直。膝盖弯曲，使双脚贴近躯干，双脚脚跟，脚掌相合。用双手抓住脚趾，脚后跟靠近会阴。双脚外侧放在地面上。大腿分开，膝盖放低，直到膝部接触地面。手指牢牢抓住脚趾，脊柱挺直，双眼注视前方或者内视鼻尖。尽量保持这个姿势。肘部抵住大腿下压。呼气，身体前屈，依次把头，鼻子，下巴放在地面上。保持这个姿势正常呼吸。

温馨提醒：吸气，甚至脊背，呼气，身体前屈。

5、蝗虫式

背部健美瑜伽动作：俯卧在地上，手心向下，脸向下，双手放身旁两侧，双脚并拢及向后伸展。呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，四肢尽量伸展。保持呼吸自然，保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

温馨提醒：可锻练背部竖棘肌群，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矫正寒背。要利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高，只盆骨和腹部支撑身体。

6、背后扣手式

背部健美瑜伽动作：山式站立﹐双腿并拢。吸气，右手弯屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背贴紧脊椎。（如无法将手掌放近胸椎﹐可借助右手将左手手肘拉近背部中央)。提高右手并弯屈手肘，互相扣紧左右手指，右手贴着头颅后方，手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿势约20秒﹐完成后依样再做另一边，每边重复做2次。

温馨提醒：视线向前，头与地面保持平衡。上手尽量把下手向上拉。可伸展胸部上方及脊椎，矫正寒背。缓解肩部酸痛，令肩关节变得灵活。

7、骆驼式

背部健美瑜伽动作：跪坐，小腿平放地上，脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气，双手放在盆骨上方。呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左脚跟上。吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后，慢慢恢原来姿势，以婴孩式作休息。

温馨提醒：头部放松，颈项不要过分向后伸展。盆骨和大腿与地面保持垂直。功效是扩展胸部，改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔软度。

8、野兔式

背部健美瑜伽动作：小腿与大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸气的同时向上高抬双臂，然后向前弯腰，提臀，手臂和头与躯干保持在一条直线上，直至手能平放在地面上，前额触地。几秒钟后前额微抬，并保持几分钟。然后再慢慢吸气，挺直上身，还原至起始位置。

温馨提醒：此动作能拉伸背部肌肉，拉开各个脊椎关节，予以空间，减轻脊椎的压力。

9、猫伸展式

背部健美瑜伽动作：小腿与大腿成90度跪下后，上身前弓与地面平行，双手垂直够在地面上，后一只手抬起伸直，与肩同高。吸气，尽量向上抬头，挺直脊椎。尽量完全扩张腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空气，屏住呼吸6秒钟。呼气，低头（不要太低)，向上弓起身体，伸展脊椎，保持6秒钟。

九个瑜伽招式纠正驼背2

一、练习瑜伽可以纠正驼背吗

在多数情况下，多数的并非疾病所致，而是长期的不良姿势，是胸椎后突所引起的形态改变。多见于年老脊椎变形、坐立姿势不正或佝偻病，强直性脊柱炎等疾病。驼背能够被纠正称活动性驼背。所以矫正驼背也要从矫正姿势开始。

驼背很影响人的气场，所以要想有气质，这些因素是可以通过瑜伽来改变的，总之，瑜伽被认为是在任何年龄都可以开始的安全疗法。练习瑜伽好处在姿势调整、提升专注力、增加耐心等方面都有很大帮助。姿势调整：若平常坐姿、站姿不良，练习瑜伽都可以获得改善。

二、怎么练习瑜伽可以矫正驼背

1、靠墙海豚式

双脚打开与髋同宽，离墙一条腿的长度，前手臂放在墙上，略高于臀部，上半身与地面平行，头自然往下放松，保持8-10次呼吸。

2、猫式

双手掌在肩部的正下方，双膝在臀部的'正下方，吸气，尾椎-腰椎-胸椎-颈椎依次向下，呼气，背部向上拱起，重复6-10次。

3、仰卧眼镜蛇式

俯卧，额头触地，双手在身体的两侧，吸气，双手臂向上向后，抬起上半身，呼气，缓慢落回地面，保持8-10次呼吸。

4、桥式

仰卧，弯曲双腿，脚掌踩地，吸气，抬起臀部-背部，呼气，缓慢放下臀部-背部，保持8-10次呼吸。

三、女生驼背有哪些危害

1、形体变形

驼背导致形体变形，会影响外观。男孩子弯腰驼背驼背无法给人以安全感，反而给人以懦弱感，没男子气概，另外，驼背是身体不健康的表现，也是心理不健康的表现。女孩子弯腰驼背和和身材无缘，无论多么美丽的面孔，穿多么好看的衣服也无法弥补驼背的不良体形，另外，驼背会影响女孩的发育健康和以后生育能力。

2、压迫神经

驼背会挤压到人体与脑、脊髓相关的脑神经、脊神经、内脏神经。造成神经障碍，导致青少年记忆力下降，反应迟钝，智商偏低。

3、改变脊柱

驼背会改变人体脊柱四个正常生理弯曲，导致三维力系失衡，出现含胸低头、弯腰驼背、脊柱侧弯、近视、长短腿、肩不齐、长不高等现象。

4、影响心理

驼背严重患者还可能导致阳痿、瘫痪、自卑、没自信等身体和心理疾病。

体态仪表对于女生来说真的很重要，即使五官不够精致，好气质一样能够加分。

“含胸驼背颈前伸”击退气质的第一大杀手，如何在有限的时间里改善身体姿态呢？

坏姿态罪魁祸首：“含胸驼背颈前伸”

对策来了：

很多时候会把含胸和驼背放在一起说，其实含胸和驼背并不是一件事，他们两个是孪生兄弟，两人常常同时出现，只有极个别情况下，两者不同时出现。

含胸：

含胸是指双侧肱骨头内旋 ，并伴有肩胛骨前伸：

正常情况下，肩胛骨距离脊柱的距离是7-9cm。如果肩胛骨距离脊柱的距离相对过大，就是肩胛骨前伸了；肱骨头的内旋必定带动整个上肢的内旋。

驼背：

是指脊柱出现了不正常的过度后突弧线，常发生于胸椎、颈椎和骶骨。胸椎一般会向后突出并形成一个轻度的后突角度（20°—50°）。

很多时候我们看到的“驼背”，其实有些是脖子前伸。当然脖子前伸还驼背的人也不少。

右图：脖子伸直，从侧面看，耳垂、肩膀、腰应该是一条直线。

左图：很多人总是在不经意间就会把头和脖子往前伸，一般耳朵在肩部前就算是前伸了。

造成含胸驼背的最主要因素——生活原因

驼背的姿态多见于：久坐人群、低头族、葛优瘫重度患者。

生活中大多数活动都是体前的：吃饭、喝水、玩手机、用电脑。人的本能是头部向前运动，慢慢的忘记了怎样[使头运动]，只知道怎样[使脖子运动]，上半身也渐渐地适应了长期伏案的含胸的状态，身体便记住了这个姿态。

姿态问题，首先需要判断是骨骼结构出了问题，还是单纯肌肉因素导致的。

骨骼问题需拍片子来看，如果有椎间盘压迫或椎间孔变窄，则需要在练习时多注意了。

排除了骨骼问题，肌肉问题相对容易解决。

体型大多数与肌肉的形态，力度有关系；所以通过对肌肉的训练基本可以达到矫正身形的效果，有条件的可以去健身房咨询一下健身教练，不过想要矫正驼背不反弹，还得注意日常生活的姿势保持！

TIP1 体态问题，功夫在日常，时刻挺直脊梁，挺胸收腹。

在日常工作中，“含胸”和“驼背”是很不易被察觉的，当你惊觉自己正在含肩时，恐怕往往已经维持相当长时间了，有时你必须借助于他人的提醒与镜子的作用才能发现自己是否含肩，但是这样两种方法可操作性实在太差。别担心，现在可以借助可穿戴智能提醒设备来扫除这一盲点。

小搭档优姿仪：这款姿势提醒可穿戴智能设备里内嵌了一块角度侦测器与高精度感应芯片，完美解决了这一痛点，当你含肩时会以震动的形式提醒你，直到你找回正确姿势为之~

TIP2 运动矫正法

1下斜方肌训练：

双侧手臂与身体中线夹角约60°，保持下颌收紧，12次为一组，共3组。在作此训练时，上斜方肌要放松。

2上斜方肌拉伸：

对于耸肩的体态，上斜方肌的拉伸也很重要：一侧上斜方肌的拉伸要做到让头部前屈，对侧屈曲同侧回旋，这一侧的手还要抓紧椅子不要耸肩，感觉到张力就可以保持15秒，共2组。

3肩胛提肌的拉伸：

对于肩膀中间高出来一块的耸肩体态来说，肩胛提肌要做拉伸。对于一侧的肩胛提肌要做屈曲颈部，向对侧侧偏颈部，并向对侧旋转头部。感觉到张力就可以保持15秒，共2组。

昂首提胸、气宇轩昂，真的很加分~ 不管多大年纪都可以去改善，只是周期长短而已。