在进行手臂的大力量训练的时候总是借力，应该怎么办？

手臂力量是健身健美最为关键的力量区域，手臂力量影响着整个全部的健身训练，如果手臂力量不足，就会直接影响你的健身计划，甚至还会增加训练意外受伤几率，据研统计证明，上半身训练意外，有百分之十都是因为训练者的手臂力量不足，在进行重量训练时手臂力竭而造成的，所以每一个健身者都必须在每一个训练阶段，进行手臂力量强化训练，手臂力量是健身的根基，所以健身初期一定要将这个根基打好。

今天小编为大家推荐一组非常完美的手臂增肌期非常规训练动作，可以非常有效的帮助大家避免突破手臂训练瓶颈期，手臂训练瓶颈期相信每一个健身者都会遇到，由于在上半身的训练动作中几乎所有的动作都需要手臂的参与，而手臂长期的训练参与各位的训练，就会很容易适应各种训练动作，我们都知道当肌肉适应了一个动作和重量时，那么刺激效果就会直线降低，也达不到增肌效果。

所以手臂长期参加其他部位的训练，就会很容易适应各种训练，这也是为什么手臂会很容易进入瓶颈期的主要原因，当进入瓶颈期以后，那么健身者在用常规的训练动作，就会没有什么效果，所以健身者要想避免手臂进入训练瓶颈期，就要不定期的进行一些非常常规的特殊训练，让肌肉不适应，这样才能有效避免瓶颈期。

这次的手臂训练计划与以往的计划不同，主要是以'大重量'和'借力'为主，训练计划不可能没有变化，在特定的时期来利用合适的训练计划才是明智选择，这次的训练计划不适合每次都用它去练习手臂，在增肌期，周期性的时候进行不定期训练，为了就是让手臂肌肉得到不适应，改变以往的更多控制训练模式，给予新的体验和感受，虽然是大重量并且借力，但是也尽量的能够在下降过程中去控制使用的大重量，这样才最完美。

下面6个手臂增肌特殊训练动作，每个动作做5组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

训练肱2头肌的动作 - 动作1，站立利用大重量哑铃做交替弯举，使用的重量恒定，每组做8次(第8次正好可以达到力歇状态)，合理借力完成动作，注意的是在每次弯举哑铃，下降的过程中，尽量的去控制

训练肱3头肌的动作 - 动作2， 站立利用绳索+三角柄做大重量下压，使用的重量恒定，两个部分组成，首先做动图3的动作下压12 - 10次(大重量)后不休息直接去完成 - 图4的下压形式12 - 10次为1组(两种下压动作形式之间不降低重量)

训练肱2头肌的动作 - 动作3，坐姿利用大重量哑铃做集中弯举，使用的重量恒定，每组做10 - 8次，这个动作在弯举到顶峰时能够停顿，并且在下降的过程中可以尽量的控制

训练肱2头肌的动作 - 动作4，站立利用大重量哑铃做弯举，这个动作要手臂夹紧，窄距离握距，使用的重量恒定，每组做10 - 8次，借力完成

训练肱2头肌的动作 - 动作5，站立利用大重量杠铃做弯举，使用的重量恒定，每组做10 - 8次，这个动作在弯举到顶峰时能够停顿，并且在下降的过程中可以尽量的控制

训练肱3头肌的动作 - 动作6，利用双杠做臂屈伸，这个动作利用超级递减组完成，先负重大重量哑铃做臂屈伸(动图8,前半部分)8 - 6次后不休息直接去完成 - （动图8后半部分)不负重用身体自重做足够多到力歇为1组，负重和非负重的动作形式略有不同。

手臂的力量关乎着所有健身者的训练质量，如果一个健身者的手臂力量练不好，那他的整体健身训练就不会有太好的效果，因为手臂力量就是健身训练的根基，几乎所有的健身动作都需要强大的手臂力量作为支撑，若是健身者的手臂力量不足，就无法使用大重量进行肌肉刺激，而要想使肌肉增长维度，就必须要使用重量进行刺激，所以手臂力量对于增肌的影响是非常大的，而且在手臂里不足的情况下如果健身者强行使用大重量训练，就会很容易给身体造成无法挽回的伤害。

所以健身一定要注意在手臂力量不足的情况下避免使用超大重量训练，第一是器械很容易脱手拉伸或砸伤自己；第二在力量不足的情况下是使用超大重量训练，就会很容易给手臂关节造成严重的损伤，尤其是对手腕的磨损是非常严重的，所以健身者一定要注意，在训练一定要带好护腕，有很多健身在前期手臂力量不足的情况下就贸然使用大重量训练，结果造成手腕严重磨损，使手腕只要用力就有疼痛感。

今天为大家整体一组非常完美的手臂力量增强训练，健身者在每一个训练阶段首先要做就是要增强自己的手臂力量，为每个训练阶段都打好根基，这样你才能健康安全的进行健身训练。这次的手臂训练计划非常的重视每一个动作完成的质量，依然是把肱3头肌+肱2头肌安排在一个训练日完成，优先完成肱3头肌的动作，之后完成肱2头肌的动作，完美的控制每一个动作，如果你是健身新人，可以很好的参考每一个动作的形式（重量根据自己的能力选择切勿过大）。

训练时每一个动作每一组使用的重量逐渐的递增，但是一定要控制，选择你可以控制的大重量来完成，例如:练习肱2头肌的每一个动作，在下降的过程中也一定要保持控制，这很重要，无论是中等重量还是大重量，尽可能的去控制每一次，详细见动图。

下面8个手臂力量强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒，在正式训练之前一定要充分的热身，千万不要冷启动身体，热身很关键，一定要培养好训练前热身的习惯。

首先是训练肱3头肌的动作

动作1，利用杠铃(直杆/EZ杆)在平板健身上做屈伸肱3头肌，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，保持全程的控制，无论是开始的中等重量，还是之后的大重量，所以选择合适的重量很关键

动作2，利用固定器械做下压肱3头肌(如果你的健身房没有这个器械，可以用双杠做臂屈伸来取代，负重/自重来完成)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，压的过程尽量缓慢，回到起点的过程同样缓慢并且保持控制，无论是开始的中等重量，还是之后的大重量，所以选择合适的重量很关键

动作3，站立利用龙门架的绳索+直杆做下压肱3头肌，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，下压的过程保持身体稳定，不要晃动，手臂以一定的角度来移动，恒定的角度，保持动作，全程的控制

动作4，站立利用龙门架的绳索+直杆做下压肱3头肌，这个动作是反手握杆，每组做12 - 8次，下压的过程保持身体稳定，不要晃动，手臂以一定的角度来移动，恒定的角度，保持动作，全程的控制

之后是练习肱2头肌的动作

动作5，站立利用杠铃做弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，保持大臂夹紧，无论在开始使用中等的重量，还是在之后使用较大的重量，保持下降过程中可以缓慢的控制杠铃

动作6，坐姿利用哑铃做锤式弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，全程的控制重量，全程的移动，弯举到最高点后尽量缓慢的下降并且控制

动作7，利用哑铃在固定斜板上做集中弯举，这个动作先从一边开始完成，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次，弯举过程保持全程的控制，在下降的过程中也要尽量保持缓慢

动作8，站立利用杠铃(直杆/EZ杆)做弯举，这个动作反手来完成(针对小臂和肱肌的练习)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，保持全程的控制