正确跑步姿势脚怎么落地的图解

正确跑步姿势脚怎么落地的图解

正确跑步姿势脚怎么落地的图解，谈论到跑步的正确姿势，大家应该都不陌生。如果跑的姿势不对的话，不但达不到自己想要的目的还会适得其反。以下分享正确跑步姿势脚怎么落地的图解。

正确跑步姿势脚怎么落地的图解1

跑步正确的落脚方式图

1、前脚掌着地

这样的着地方式一般出现在短跑或百米冲刺比较常见，对跑者的速度及腿部力量要求比较高；理想的前脚掌着地主要落在足部的跖球及外缘处；此时足部轻微内旋，承载重量，然后足趾离地。

2、足中着地（或全脚掌着地）

主要依靠跖球部位，同时牵涉到脚跟，此时足部和地面平行落地。足弓吸收冲击力，如上面视频里，大多数是先从外侧滚动传导然后再全脚掌落地。

3、后脚跟着地

足跟着地会受到双重的冲击力，其中就有制动力，许多速度较慢的跑着会选择此种着地方式。

触地方式不同你的触地时间是有差异的（据说，习惯足中部着地的跑者每次触地的耗时是183毫秒）。

触地时间越长，不但不利于PB,是因为触地时间太长而导致损伤风险会提高。这也是为什么我们跑步总提倡提高步频，就是为了让触地时间更短，从而减少对膝踝等关节的压力提高你的跑步经济性。

不过，触地的类型受到速度和距离以及跑者本身肌肉力量的影响，不管你选择何种触地方式，最重要的是避免落地是步子过重、步伐过大，这样才能更好地避免损伤。

跑步时，脚的落地尤为重要，应用脚后跟和脚中部落地，然后快速向前滚动脚掌，然后前脚掌蹬地离开地面。脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性。

很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不科学，由于落地时没有缓冲，对身体带来很大的冲击，在柏油马路等硬地上跑步就更是如此；切忌内外八字，跑步时脚落地是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，就会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。

跑步是非常好的锻炼方法，可以有效提高心肺耐力。心肺耐力是人体心血管系统和呼吸系统摄入、运送、吸收利用氧气，进行新陈代谢，产生能量的能力，也可以理解为一个人持续进行身体活动的能力。通俗点讲就是你能长时间地跑、游泳、爬楼梯和工作的能力。

心肺功能越强，走、跑、学习和工作就会越轻松，进行各种活动保持的时间也会越长。科学研究表明，无论男女，“心肺耐力差” 是导致人群死亡的首要危险因素， 超过高血压、吸烟、高胆固醇、糖尿病、肥胖等危险因素。

因此，增强心肺耐力是改善人体健康状况，预防疾病，延长寿命的重要手段之一。力量练习就像跑步一样持之以恒，不能匆忙地完成动作草草了事，更不可三天打鱼两天晒网，只有一如既往的认真对待，才会收到意想不到的效果。

正确跑步姿势脚怎么落地的图解2

跑步姿势如何改正图解

1、保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

正确的跑姿由上肢摆臂、躯干稳定和下肢摆腿等几个部分组成，同时它们有机构成一个整体，因为跑步是一项全身运动，需要上肢、躯干和下肢协调配合。

摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

2、头部正直，躯干挺胸收腹并略微前倾。腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

3、大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。

另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

4、如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

跑步的定义是指陆生动物使用足部移动。它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间踫到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。

专家介绍，如果不加注意，跑步可能会对人体某些部位造成损伤。比如脚踝，如果脚踝肌肉不够发达，加上双脚落地部位不正确，跑步时便很难长久支撑。对于业余跑者，跑动时脚跟自然落地是最常见的姿势，久而久之，会增大脚部摩擦甚至会造成损伤。

因此，可以购买一双带有脚跟缓冲气垫的跑鞋，从而减轻脚跟与地面的摩擦。从长远看，逐渐适应脚掌落地，增强关节与地面的缓冲，则可以最大程度地保证跑步时免受伤害。

跑步看似简单，但也要根据自身身体素质合理安排。相对于脚踝，膝关节在身体跑动起来时承受的压力更大，更易受伤。

专家建议，如果体重过胖，最好用快走代替跑步，将运动对膝关节的损伤降到最低。哪怕是正常速度的散步，只要持续45分钟以上，也能起到锻炼身体和消耗脂肪的功用。

跑前和跑后的调整同样重要。跑步前，做一些深蹲和伸展动作，放松紧张的肌肉和骨骼，为接下来的跑步舒活筋骨、抖擞精神。

跑步过程中，要掌握呼吸的节奏，保持均匀舒畅的呼吸，能有效地减轻心肺的疲劳，保持充沛的体力。跑完步后不要立刻停下，最好能慢走一段时间，调整心率和呼吸。

正确跑步姿势脚怎么落地的图解3

总体来说，人的身体是适合前脚掌着地的，因为人类有跟腱，跟腱的唯一目的就是在奔跑的时候前脚掌落地后被拉长，然后收缩产生反弹力，使人继续向前奔跑，它是用来用来储存能量的。但是为了前脚掌着地，必须跑得很快，且小腿肌肉足够强大，脱离开速度来提前脚掌落地都是扯淡。我见过很多人为了追求前脚掌落地，但是因为速度上不去，就变成了“踮着脚跑”或者“坐着跑”，只见腿抬高，不见人向前，大家可以自行想象。

采用前脚掌落地方式，对鞋子的要求不高，甚至不穿鞋子也行。然而，长期不运动的初跑者，第一不能达到速度，第二肌肉力量也不足，强做前脚掌落地不现实，于是有了退而求其次的全脚掌落地。

全脚掌落地就是腾空的时候姿态看上去想像后脚跟落地，但是在接触地面的一瞬间，是整个脚掌一同落地的，这样可以减少压强（压强=力除以受力面积，刚过教师节，物理老师在看着你），也降低了一部分冲击力。需要一般的鞋子即可。

当我们能力不足速度很慢的时候，特别是很多初学者，其实只是比走路略快一点的速度跑动，基本上维持的就是一个后脚跟落地的状态，这时候就必须配备后跟缓冲好的鞋子，来抵消奔跑时候产生的巨大冲击力。你会发现，越是给初学者的鞋子，后跟的减震越多，因为我们能力不足，只能靠装备了。

所以，到底哪个部位先着地，速度是前提。速度基本上也标志着能力。

并且，是否采用前脚掌落地还和步频有很大关系，有的人速度很快，依然是后脚跟落地然后快速把脚滚动到前脚尖，蹬地，离开。亚瑟士著名的跑鞋型号“虎走”，日本版的虎走就是在后脚跟有更多的缓冲设计，因为日本采用后脚跟落地同时速度很快的跑者很多，从这个产品设计上也能分析出来日本选手采用小步高频的受众居多。

注意事项

采用何种姿态落地，跟能力强关联，穿什么样的鞋，就是功夫和兵器的关系。

为了安全，前脚掌落地什么鞋子都能穿，全脚掌次之，后脚跟着地就一定要选后跟缓冲好的鞋子才能避免受伤。

芭蕾五个基本脚位：

一位脚：基本站姿站好，双脚脚跟并拢，脚尖呈一字形打开，并与肩平行。

二位脚：在一位脚的基础上，双脚直线向两旁打开，两脚之间相距一只脚的距离，重心在两脚中间。

三位脚：在二位脚的基础上，一只脚的脚后跟与另一只脚的脚心靠拢，保持外开的状态，略像古典舞的丁字步。

四位脚：以一只脚为定点，站好一位脚的姿态，两脚前后打开，前脚的脚后跟与后脚的脚尖相对，两脚形成“二字”的平行状，两只脚的前后距离大约为一只脚掌竖着的距离。

五位脚：在四位脚的基础上，以后脚为定点，前脚向后脚靠拢并收紧，重心在两腿的中间。

芭蕾七个基本手位：

一位手：手自然下垂，胳膊肘和手腕处稍圆一些。手臂与手成椭圆形，放在身体的前面，手的中指相对，并留有一拳的距离。双手在正面的腹前成自然圆；

二位手：手保持椭圆型，抬到横隔膜的高度。（上半身的中部，腰以上，胸以下的位置）但在动作过程中，要注意保持胳膊肘和手指这两个支撑点的稳定。双手在旁侧伸，在视线范围内，手心向内；

三位手：双手上举在头上方的视线内；

四位手：在三位手的基础上左手不动，右手切回到二位，组成四位。它已是舞姿了。

五位手：在四位手的基础上左手不动，右手保持弯度成椭圆形。

六位手：在五位手的基础上右手不动，左手从三位手切回到二位，组成六位，形成舞姿。

七位手：在六位手的基础上右手不动，左手打开到旁边，双手相同地放在身体的两边。

起源：

芭蕾起源于意大利，兴盛于法国，“芭蕾”一词本是法语"ballet"的音译，意为“跳”或“跳舞”。

芭蕾舞ballet一词，源于古拉丁语ballo。最初，这个词只表示跳舞，或当众表演舞蹈，并不具有剧场演出的含义。

扩展资料

芭蕾舞形式：

1、一种舞台舞蹈形式，即欧洲古典舞蹈，通称芭蕾舞。这是在欧洲各地民间舞蹈的基础上，经过几个世纪不断加工、丰富、发展而形成的，具有严格规范和结构形式的欧洲传统舞蹈艺术。

19世纪以后，技术上的一个重要特征是女演员要穿特制的足尖鞋用脚趾尖端跳舞，所以也有人称之为脚尖舞。

2、舞剧最初专指以欧洲古典舞蹈为主要表现手段，综合音乐、哑剧、舞台美术、文学于一体，用以表现一个故事或一段情节的戏剧艺术，称古典芭蕾（或古典舞剧）。

20世纪出现了现代舞以后，以现代舞结合古典舞蹈技术为主要表现手段来表现故事内容或情节的称现代芭蕾。逐渐地，芭蕾一词也用来泛指用其他各种舞蹈为主要表现手段的舞剧作品，尽管在舞蹈风格、结构特征、表现手法等方面均不同于古典芭蕾或现代芭蕾。

3、在现代编导创作的舞蹈作品中，有相当一部分没有故事内容，也没有情节，编导运用欧洲古典舞蹈或现代舞蹈，或使两者相结合，用以表现某种情绪、意境，或表现作者对某个音乐作品的理解等等，这些也称为芭蕾。

芭蕾的发展：

芭蕾的历史，最早的肇端可追溯自欧洲文艺复兴鼎盛时代的意年大宫廷，及法国南部的贝根弟处所的宫廷里。每当成婚喜庆，接见外国元首，或其他年夜庆典，即表演这种舞蹈以示祝或助兴。

芭蕾成长史上第一部斗劲完整的芭蕾舞剧——《皇后喜剧芭蕾》上演于1581年，当洛蕾娜（Lorraine）的玛格丽特蜜斯和凡尔赛（Versaills）的姚幼斯公爵成婚瞬息，这场芭蕾舞的音乐曲谱迄今仍保留，可算是最古老的芭蕾音乐。

参考资料：

－芭蕾舞

最健康的方式是先后脚跟着地，然后逐渐重心移动，最后全落在前脚掌。这是一个正确的步行周期。每个人的身体解剖结构不一样，有的人外八字，有的人内八字，这些都不是最重要的，关键是选择最适合自己的。

原则上是建议微微的有一些外八，从人体的解剖来说，微微的外八是相对正常的，也是最健康的，因为髋关节有一定的外翻角度。但是过度外翻，也有可能会造成一系列的动力链问题，进而产生损伤。

扩展资料

练习时可注意以下几点：

1、挺起胸部，全身伸直，背和腰不能弯曲，膝部也不能弯曲，全身成为一条直线。

2、成一直线前进，不左右摇摆，脚尖向前伸出，不应向内向外。

3、两臂自然摆动，不晃肩膀，两臂摇摆或两手摇摆都不好看，手腕也要配合，手掌向体内，以身体为重心，前后摇摆，但弧度不能太大。

4、姿态自然，全身协调，不要死板僵直的前进，这样会显得太呆板；摇摆太厉害，则显轻佻；走的自然配合手脚动作，方能显示走路的姿态美。

人民网-正确的走路姿势大揭秘, 你走对了吗

1、跑步动作平衡

目的：提高踝关节肌肉群的紧张度和稳定支撑能力。

方法：采用最高速度时的单腿支撑姿势。左脚用脚掌支撑，膝关节弯曲约90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右脚踝靠近臀部。

要求：保持这个姿势20～60秒。可以运用负重背心，或站在不稳定的海绵垫上，以加大动作难度。

2、前倾快频跑

目的：提高起跑时的腿部动作速度和身体加速时的适当前倾。

方法：练习者双脚并拢站立，前倾身体至失去平衡，而后以最快速度和频率加速。

要求：起跑后跑10～15米。

3、踮步高抬腿伸膝走拉胶带

目的：增加步长和步频，提高快速伸髋能力和踝关节肌群的紧张度。

方法：在两个踝关节上系胶带，胶带的另一端固定于地面，摆动腿高抬并充分屈膝，脚靠近臀部。脚尖翘起，快速完成练习。

要求：强调爆发式伸髋和脚的下落扒地动作，迅速推动髋部向前。四、小步跑

4、小步跑

目的：发展脚的动作速度和踝关节肌群弹性力量。

方法：采用很小的步长慢跑，强调脚底肌群的蹬地和踝关节屈伸动作，用脚掌蹬离地面。

要求：脚部动作快速而落地轻，尽量减少脚掌与地面的接触时间。

5、直腿跑

目的：发展髋部肌群力量，提高髋关节肌群弹性力量。

方法：膝关节伸直跑进，脚尖翘起。

要求：强调用前脚掌与地面的快速接触，髋部肌群用力向前拉动身体。

6、后踢腿跑

目的：提高脚的动作速度。

方法：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。

要求：上体保持正直，可以根据运动员能力适当加快步频。