1 俯卧撑
需要的设备:镜子
关注你的肌肉收缩的感觉,好的体感能使俯卧撑锻炼效果更好。
1、收紧腹部,保持背部平坦,颈部与脊柱对齐,保持肘部紧贴两侧。
2、双手直接放在肩膀下面,慢慢地控制自己。
3、最后,慢慢下去再起来。
4、你需要的唯一设备是镜子,从侧面观察动作的正确性,同时在那里你可以欣赏你充血的胸部。
2 哑铃卧推
需要的设备:哑铃、椅子或床。
1、调整胸部位置处于中间,让你坐在膝盖轻微弯曲,你的脚在地板上。
2、握住哑铃,呼气时把它们推开,直到手臂伸直为止。肘部略微弯曲。
3、当你吸气时,慢慢地和控制地向你靠近,不让它自由落体下降,去控制它。
3 坐姿弹力带推胸
需要的设备:弹力带、靠背椅。
1、双脚平放在地板上,至少肩宽分开。
2、背靠在座位上,抬起手臂,直到它们达到肩膀高度(手肘的角度应该在75到90度之间)。使肘部和肩膀在一条直线上,背靠在椅子靠背的中心。
3、运动平稳、缓慢,将手臂推到一起,在它们快接触之前停止。
4、慢慢地回到起始位置。
4 俯身弓步弹力带交叉夹胸
需要的设备:弹力带、固定点。
1、开始练习,把脚分开与肩同宽,一个在另一个前面,就像你走路一样。
2、抓住弹力带,手臂伸直,低头,确保双手在肩膀下面,手肘弯曲一点。
3、让你的动作缓慢而受控,不要猛拉,运动轨迹是一个环抱你的大弧线,这样能获得更多的阻力,继续移动你的手臂,然后两只手上下穿过呈交叉状。
4、慢慢地把你的手臂放回到起始位置,不要让你的手臂回到肩膀上。
1、平板哑铃飞鸟,锻炼部位:胸大肌外侧 健身功效:很好地锻炼胸部的肌肉,可以让胸大肌变得更加结实、有力,能刺激胸部肌肉的生长。 练习组数:3~5组,每组8~12个 健身吧提示:开始时可以使用较轻的哑铃重量,以便掌握动作要领,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时,呼气;动作恢复放松时,吸气。
2、拉力器十字夹胸,锻炼部位:下部胸大肌,中部胸肌 健身功效:这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。 练习组数:4~6组,每组20个
3、蝴蝶机飞鸟,锻炼部位:胸肌中缝 健身吧提示:直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立”起来。
每个男生都想要一身完美的肌肉,但是这是比较难练的。特别是自己的背部肌肉,以下6个动作效果特别好,能够给背部肌肉泵感。
1对握杠铃卧推。
这个动作需要我们注意的点是,双手不要伸直,最好在终点处停留05~1秒,要注意选择好自己所用的重量,特别要注重对自己的安全。可以选择用不同重量来做三组,不断加大难度。
2拉伸式低位绳索夹胸。
也就是两个手臂拉绳子,斜向上45度夹胸。要注意昂首挺胸,身体稍稍往前倾斜一点,肘部稍弯,免得伤害到自己。双手用尽全力挤压自己的胸部,在最后的时候可以暂停几秒。然后一直这样循环。
3平板哑铃卧推和平板弹力带超级组。
这两个动作能够平衡背部的肌肉,能让自己感觉到背部肌肉的膨胀感,做的时候需要双脚自然放开,在终点处停顿几秒,根据自己的力量不断调整重量,可以每次都选择不同重量的和力量的卧推,这样能够给肌肉更多的刺激。重点是要注意安全。
4坐姿蝴蝶机夹胸和弹力带夹胸超级组。
我们需要坐在机械上,调整好自己的姿势,以感觉舒服为佳。挺胸抬头,尽量把注意力放在自己的胸肌上,这样能够更好的刺激肌肉。当膨胀感比较大时,可以适当停顿一段时间,然后一直重复这个动作。两个动作的做法原理相同。
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