什么运动练胸肌最有效的方法

什么运动练胸肌最有效的方法

　什么运动练胸肌最有效的方法，现在很多人都是想着练胸肌的，而且人体的各个部位都或多或少有着肌肉，正是由于肌肉的存在才能带动骨骼的运动，实现正常的行动。以下看看什么运动练胸肌最有效的方法及相关资料。

什么运动练胸肌最有效的方法1

　 1、俯卧撑

　俯卧撑是一种锻炼胸肌的最好的方法，可以在每天临睡前做20个俯卧撑，每天坚持这样锻炼，时间长了一定可以拥有让自己满意的胸肌的，坚持才是硬道理哦。

　 2、引体向上

　这种运动方式也是一种非常常见的运动方式，做引体向上需要一定的健身器材，其实现在在很多小区都有这样的健身器材，做起来也非常的方便，主要是坚持每天做，时间不久你就一定可以拥有让自己满意的胸肌。

　 3、卧推举杠铃

　相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽。

　从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12－15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。

　 4、下斜哑铃卧推

　这种运动方式是要将哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧卧推，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。下斜哑铃卧推主要锻炼下部胸大肌。只要是长期坚持锻炼一定可以练出健美的身姿。

　 5、双杠臂屈伸

　双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力，这个动作的重点是要打造下胸部。

　 6、哑铃飞鸟

　使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。这个动作可以很好的锻炼胸肌，也可以作为胸肌训练的结束动作。

什么运动练胸肌最有效的方法2

　 1、双杠臂屈伸

　此项运动作为胸部的'热身动作，主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

　 2、杠铃平板卧推

　这项运动可以锻炼整个胸部围度，杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比，握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧，再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。

　 3、上斜哑铃推举

　上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比，哑铃的好处就在于没有横杠的限制，运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低，否则容易导致拉伤胸肌。

　斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

　 4、拉力器十字夹胸

　此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法，尽量保持双肘微弯，保证低头然后含胸。

　 5、下斜哑铃卧推

　锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

　 6、蝴蝶机飞鸟

　蝴蝶机飞鸟能锻炼胸沟分离度。调整好座位的高度，保持把手和肩部处于同一高度上，两臂维持弯曲状态。注意，两臂的打开程度要控制好，打开到背平面就行，不要过度打开，否则容易伤到肩关节。开始锻炼时，重量不要太重，内收时停顿3秒，才能达到充分挤压胸大肌的效果。

　 7、双脚的位置

　两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。不要把臀部和腰抬离凳子。

　 8、平板哑铃飞鸟

　作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

　 胸肌锻炼的好处

　可以增加肺活量，增强体质等。具体如下：

　1、延长寿命、可以配合戒烟

　2、加强心肌和提高心肺功能、降低静态心律;

　3、运动后静态心律的恢复能力;

　4、提高自我健康意识，提高肌体自我保护意识;

　5、降低甘油三酸脂、提高改善肝脏功能、改善身体酸性体质;

　6、提高心脏每次泵血量、改善身体血液循环;

　7、提高氧气在身体内运输能力;

　8、增加血液的血色素含量，增加毛细血管数量

　 锻炼胸肌期间的饮食

　 1、多吃碳水化合物类

　比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

　 2、多吃蛋类食物

　蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。

　 3、适当补充蛋白质粉

　因为肌肉大部分是蛋白质，因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉，就要适当服用蛋白质粉了。

　 4、肥牛肉

　肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

　 5、水果蔬菜

　吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。

什么运动练胸肌最有效的方法3

　 了解这几种练习胸肌的方法，练出完美的胸部线条

　 1、因人而异

　每个人的身体承受能力不同，身体素质也有所差异。所以，体质弱的人在锻炼时要时刻注意自己的身体状态，逐步增加运动量，切不可为了快速提升大幅度增大运动量。而身体性能较好的人，运动量比较大，对身体的伤害较小，但是不管自身身体素质如何，在锻炼途中都要时刻关注自己的身体状况，对运动量做出相应的调整。

　 2、合适的动作选择

　运动的方式有很多，人们可以通过自己想要锻炼的部位或者锻炼某种能力而选择适合自己得锻炼方式。所以，锻炼胸肌也有其专门的几种方法，每天进行相应的有氧运动的同时也要兼顾到无氧运动的锻炼，在不同的拉伸方式下锻炼肌肉。

　 3．强度适中

　运动的强度也分很多种，不同的人会选择不同的运动强度，但是不管是哪一种，都不能过量，总数控制在1014组运动左右。长时间高强度地重复一种动作往往会加深身体的负担，达到负面的效果，所以，较低强度的运动也是可以训练胸肌的。

　 4．伤害最小

　在经过长时间的运动后，如有不当的操作，往往会给身体带来危害，在使用各种训练机械时，都要找人在旁边保护，只有自己熟练后方可单独训练，而且训练时的动作姿势要标准，如若有偏差可能会使身体的肌肉拉伤、抽筋等状态。本来是为了锻炼身体，如果因为自己的不当操作而使身体受伤反而不值得。

　 学会这些动作技巧，持之以恒的练习，快来看一下

　 1、胸肌厚度练习

　想要锻炼肌肉，锻炼自己的力气，练习杠铃是最基础的了，对于练习胸肌更是适合不过了。由于杠铃的练习幅度小，所以在锻炼时要通过不同的卧推方式，尝试寻找不同的方位来训练到胸部的各个肌肉，不仅安全，成效也比较明显。经过长时间的训练，刺激胸部肌肉的成长，胸肌将会变得发达，使人更加有气质。

　现在来说一下具体的操作方式，平躺在进行卧推的仪器上，双腿放松自然垂在地上，适当调整自己的位置至头部位于卧推架的正下方，双手张开肩宽一样的大小，握住杠铃，向上将其取下，位于自己的胸部上方，上下来回推举，反复进行几组训练后再将杠铃放回原处即可。这对于我们胸部的肌肉成长有很大的利处。

　 2．胸肌宽度练习

　相较于杠铃而言，哑铃比较小巧，更适合人们在家中锻炼，也可以根据自身的情况进行不同幅度的扩展，伸展胸部的肌肉，通常有平板哑铃卧推、平板哑铃飞鸟两种方式来训练我们胸部肌肉的宽度。

　所谓平板哑铃卧推就是双手分别拿住哑铃，平趴在地面上，靠滚动手中的哑铃进行身体的支撑，将身体支撑起来，来回交替运动即可。哑铃飞鸟则是平躺在地面上，双手竖直举起哑铃，向两边缓缓下落，开会交替运作，看似鸟儿煽动翅膀因此得名。两种动作都比较简单，训练起来也比较应手，对于刚接触锻炼的人来说非常合适。

　 3、胸肌分离度练习

　正如其名，这种器材极具针对性，专门用来训练胸肌的，所以它的效果也是最明显的，当训练时，背部紧靠在墙面上，双手用力向中间靠拢，其中完全靠胸部肌肉的拉伸带动胳膊的运动，所以训练的效果将会绝大部分体现在胸肌上，而且这种训练器材对身体几乎无害。

变瘦变好看在平常生活中可以适当的体育锻炼和控制饮食，来改善肥胖的症状。比如每天早上起来去跑步，每次坚持40分钟以上可以燃烧体内的脂肪，饮食要以清淡，可以多吃一些新鲜的水果和蔬菜，帮助肠胃蠕动。

1、要经常性的收腹，这样能减掉你的小肚子，更重要的是还会长高哦。不要做一个小“腹婆”。

2、多吃碱性食物，可以变成易瘦体质，还能使人变年轻。比如鱼肉，西蓝花冬瓜，豆腐，胡萝卜，洋葱等等。

3、很多女生工作都是长期坐着，这样下午屁股会越来越扁的。所以要坚持每天做深蹲，无深蹲不翘臀。

4、热毛巾敷眼睛可以淡化黑眼圈。现在很多年轻人喜欢熬夜，导致第二天起床就成了熊猫眼，这时候可以用热毛巾敷一下，可以缓解。长时间可以淡化。

5、防晒一定要全年涂，一年四季都会有紫外线的。每次要用一元硬币的大小，不要不舍得涂。

6、冬季皮肤很容易干燥粗糙，晚上洗完脸可以用蒸汽蒸一下面部，促进皮肤的新陈代谢，喷完再贴面膜，会使面膜更好地吸收，达到事半功倍的效果。

不同的动作带来的结果也不同，前者会让你的肚腩越来越大，因为饭后正处于消化的阶段，坐着会造成肠胃的蠕动变得缓慢，食物消化不完就会变成脂肪。而后者散步或站立半小时，可以促进肠胃的蠕动，从而提高消化的速度，脂肪无法形成，同时又能加快热量的消耗，有效地改善肚腩的情况，让它变平坦。

青春期怎样丰胸最快

　青春期怎样丰胸最快，有很多的女生过了青春期发现自己胸部并没有发育的很好，自己依然是平胸，那么这个时候，女生就希望能够用一些丰胸的方法让自己尽快丰胸成功，不过青春期怎样丰胸最快，应该怎么做呢？下面一起来看看吧。

青春期怎样丰胸最快1

　 健康的饮食习惯

　遵循“低脂高纤”饮食原则，多吃全麦食品、豆类和蔬菜，控制动物蛋白的摄入，同时注意补充适当的微量元素。

　每天至少食用30克纤维，诸如多吃些全麦面包、胡萝卜、南瓜，各种纤维均有助于过多的雌激素排出体外，从而阻止激素刺激乳房组织，对乳房的保健具有很好的作用。

　 穿稳固的胸罩

　胸罩除了可以防止乳房下垂外，更重要的作用是防止已受压迫的乳房神经再一次受到压迫，消除胸部的不适感。

　细心的女性朋友会发现，慢跑运动员总是穿戴稳固的胸罩，就是为了防止乳房在运动过程中受伤，受到压迫。

　 按摩丰胸效果好

　 一、先按乳 to

　1、手托乳房，轻柔乳晕：一只手从乳房下面托住并顺势向腋窝方向轻轻地揉 乳晕，另一只手轻轻地挤压住。

　2、夹起乳 to，顺势外拉：用食指和中指贴紧胸部夹起乳 头，并顺势轻轻向外拉，注意不要拉到痛哦。

　3、夹起乳 to，圆弧旋转：用食指和中指贴紧胸部夹起乳 头，轻轻积压手指稍稍并紧，成圆弧形旋转。

　 二、再按乳按住腋下，轻轻上推

　4、一手按住腋下部位，另一只手手掌托住一边乳房并轻轻向上推。

　5、贴紧乳房打圈按摩：两手贴紧乳房四周由内而外打圈按摩。

　 小运动提升胸围

　最简单有效的丰胸运动就是夹书，在两腋下夹书，然后双手慢慢向前抬起，然后坚持到手臂发酸或者是书本掉落为止。

　每天坚持做几次可以有效锻炼胸肌，帮助丰胸。除了借助书本来丰胸，还可以借助其他道具来做一些丰胸运动。

　如可以用饮料瓶子装满水，两手分别抓住一个塑料瓶，同时向上举高。反复做这个动作十五次。这个动作不仅可以丰胸，还可以锻炼身体。

青春期怎样丰胸最快2

　 吃什么可以快速丰胸一：豆制品

　大豆中富含蛋白质和氨基酸，其中的大豆异黄酮还是一种植物雌激素，不但供给人体充分的营养还有丰胸作用，有些MM的体型偏瘦，乳房中的脂肪积聚较少，所以乳房不够丰满，要多吃豆类食品，就可以补充植物性荷尔蒙，并帮助胸部脂肪积聚 ，产生丰胸效果。

　 吃什么可以快速丰胸二：青木瓜丰胸

　很多人都误以为是木瓜就都能丰胸，其实不然，木瓜中具有丰胸作用的'是木瓜酶，就是弄破木瓜时汇流处的白白的乳状物，这种木瓜酶青木瓜中含量丰富，但熟木瓜都很少，故想要吃木瓜丰胸一定要选青木瓜。另外木瓜可分解蛋白质，促进身体对蛋白质的吸收，搭配肉类使用丰胸效果更佳。

　 吃什么可以快速丰胸三：水果丰胸

　葡萄、猕猴桃、柠檬、草莓、柑橘、无花果等，不仅含有多重维生素，而且含有抗癌和防止致癌物质亚雌激素合成的物质，让女性摄取多种维生素的同时，也获得丰胸和抗乳腺 癌的物质。

　 吃什么可以快速丰胸四：坚果类食物丰胸

　比如核桃、花生、杏仁这一类食物，女人要多吃，坚果中富含维生素E可以让皮肤细腻紧绷而且光滑。多吃黑芝麻有促进卵巢发育、增加雌激素分泌量和刺激乳房发育的作用，波斯丽尔中含有大量杏仁油，可给丰胸带来更专业性的帮助。所以能深层滋养胸部。

最简单也最有效的计划,一周3天,或一周6天、3天2循环,即胸背腿各一天,胸加二头,背加肱三,练腿的一天把股四股二小腿都练到,但腹、肩没有练到,腹可以一周练3~4次、在每次训练后可以加4~8组,或4组2~3个动作,也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧肩可以在推胸的一天少推几组胸,加3组上斜加3组推举,等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天,正好6天

3天计划的好处有很多,如果你练6天,正好可以做两个循环,如果你练4天,这多出的一天就练你的重点、主要矛盾;如果练5天,那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位,呵呵,总之先练最弱的地方,最有待提高的部位,最需要加强的主要矛盾

如果想快点减脂,请坚持一星期至少3~4次以上的有氧训练可在每次器械训练后30~40分钟左右,也可在早上空腹跑30-60分钟,或再安排一个有氧日,跑个痛快饮食上注意控制热量

计划:

第一天 胸背

卧推1~2组热身

哑铃卧推20RM3

哑铃飞鸟20RM3

蝴蝶机(或十字夹胸)20RM3

罗马椅挺身(或硬拉)20RM3

杠铃划船30RM3

坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM3

要点:练习所有胸部动作时记住要挺胸做,学会用胸肌发力,而不是拱背练习背部动作时,意念在背上,要体会用背发力,不要用手臂发力做动作

第二天 腿、臀、有氧

不负重蹲30次热身

深蹲30RM3

弓箭步25RM3

提踵20RM3

股二弯举25RM3

后摆腿25RM3

跑步30~40分钟

要点:别用大重量,别用爆发力下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,防止受伤注意组间和训练后的抻拉练习,把线条拉开

第三天 腹、有氧

热身

曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM3

支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM3

支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM6(左右侧各3组)

负重转体50RM3

跑步30~40分钟

要点:动作尽量慢,用腹肌发力(团身),不要借力组间休息不要过长,训练后做放松伸展练习

第四天 胸、手臂

欲速则不达，把胸肌和臂肌练出来，不是一天两天的事。健身本来就是一件很辛苦的事情。少则半年，没有上限。坚持时间越长越好。这里我还是说一下方法吧。这是我到处收集的健身方法，效果还不错，希望对你有帮助。计划一

游泳可以跟器械分开练，器械的力量训练每星期只要4~5次即可，恩，所以游泳可以在非力量训练日进行，在家练习有很大的限制，建议去俱乐部，不过要是实在没得办法就要多增加点器材，去买杠铃和卧推架这个是用来做卧推的针对练胸的，哑铃适当的增加——5公斤的10公斤的20公斤的，最好是去买一个可以拼装的哑铃（哑铃片可以卸下来又可以增加的那种）

　　针对胸肌练习杠铃卧推4~5组，哑铃卧推3~4组，俯卧撑3~4组（采用较宽的握距），哑铃 飞鸟3~4组

　　针对练肩：杠铃推举4~5组，哑铃推举3~4组，直立划船3~4组，侧平举3~4组（这些都是针对肩部和胸的有效练习！）

　　还有就是背部腿部还有手臂的练习！也很重要！！

　　腿部可以做杠铃深蹲（自己可以去买一个自由深蹲架），箭步蹲，直腿硬拉。

　　背部可以做宽握距引体向上（找个可以调起你身体的结实的地方！），杠铃划船，哑铃划船。

　　手臂二头可做杠铃弯举，哑铃交替弯举。三头可做仰卧臂屈伸，哑铃颈后臂屈伸，单臂俯身臂屈伸。（以上每个动作做3~4组即可，这些动作去看看健美视频怎么做，也可以查动作图解）

　　计划书例：

　　星期一：胸肌+三头

　　星期二：背+二头

　　星期三：体休

　　星期四：肩部+腹肌

　　星期五：腿部+腹肌（腹部肌群也不要忘了！仰卧起坐）

　　星期六、天体休（把游泳放在体休日中的其中一天就可以了）然后循环就行

　　还有饮食也要注意！喝些牛奶，吃鸡蛋，牛肉，鱼，营养一定也要跟上，每星期每个部位只要练一次就可以了，绝不要贪多！（这是我为你定专业计划！照着练就可以了！）最后祝你健身愉快！！

提问者评价

你的回答因人而宜，很有针对性，谢谢！同时也感谢其他达人的提议~

计划二

1)第一天计划

　　胸部：平板卧推　　　　6组　　每组8--10次

　　俯地挺身　　　　4组　　每组10--20次

　　双贡臂屈伸　　　4组　　每组8--10次

　　蝴蝶机夹胸　　　4组　　每组8--10次(作为辅助)

　　背部：引体向上　　　　4组　　每组6--8次

　　背阔肌胸前下拉　6组　　每组10--12次

　　腹部：仰卧起坐　　　　4组　　每组20次

　　仰卧举腿　　　　4组　　每组20次

2)第二天计划

　　肩部：直立上举　　　　6组　　每组8--10次

　　坐式哑铃上举　　4-6组　每组8--10次

　　哑铃侧平举　　　4组　　每组12-15次

　　臂部：直立杠铃弯举　　4-6组　每组10-12次

　　颈后臂屈伸　　　4-6组　每组10--12次

　　腿部：深蹲　　　　　　6-8组　每组8-12次

　　提踵　　　　　　6组　　每组12-15次

3)第三天计划：同第一天

4)第四天计划：同第二天

5)第五天计划

　　有氧训练：跑步　　　　20-30分钟

　　 或固定自行车　10-30分钟

计划三

我有四年的健身经验，最好在饭后健身（当然得消化完了）。接着健身前先轻微活动大群肌（胸肌、腹肌、背肌、腿部等）这样对局部的训练更有效果。然后你就想练哪里就去哪里，建议你就做器械就行了，每个器械都有详细的说明，注意肌肉收缩的时候呼气（就是使劲的时候），剩下的时候呼气，最好每个动作做到位，收的时候要更慢一点。一段时间练一个部位，不要每个部位都练，这样没有效果。一个器械至少坚持10组，每组做8~12个，要求做到8~12个的时候刚好做不了下一个最好！组间间隙在一两分钟较好，别休息的时间太长！个人觉得先练三角肌和胸肌，这样穿衣服更好看些，捎带练个腹肌。最重要的是坚持啊！！！一周去个四次吧！！！你会慢慢爱上那里的！祝你早日练到满意的身材！！！具体可以问那里的健身教练，肯定是免费的，放心问吧。。。你要是再买了他那的增肌粉，他们就把你当上帝了，哈哈。。。

最后一定要买副好点的健身手套和紧身衣，手套护手，紧身衣穿上后真的增加效率！

计划四

最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。

3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。

如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。

计划：

第一天 胸背

卧推1～2组热身

哑铃卧推20RM×3

哑铃飞鸟20RM×3

蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3

罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3

杠铃划船30RM×3

坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3

要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

第二天 腿、臀、有氧

不负重蹲30次热身

深蹲30RM×3

弓箭步25RM×3

提踵20RM×3

股二弯举25RM×3

后摆腿25RM×3

跑步30～40分钟

要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

第三天 腹、有氧

热身

曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3

支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3

支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）

负重转体50RM×3

跑步30～40分钟

要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

第四天 胸、手臂

卧推1～2组热身

上斜卧推20RM×3

上斜飞鸟20RM×3

蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3

推肩25RM×3

二头弯举25RM×3

单臂颈后臂屈伸20RM×3

要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

第五天 腿、臀、有氧

同

第六天 腹、有氧

同

第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量，呵呵。

如何增加胸肌的外轮廓和上下轮廓？

哑铃上斜卧推练的是胸肌的上部，平板卧推练中部，下斜卧推练胸肌下沿。

在练胸肌的卧推动作之后，再加上飞鸟这个动作，这样练出来的胸肌不仅厚实，而且很宽阔。总体的话，应该用大重量少次数，每个动作做四组，每组10个，组间休息1分钟。隔日锻炼。

轰炸机俯冲主要锻炼胸肌和腰部核心肌肉群。以四肢支撑身体重量，面向下臀部高举为起点。然后压低身体为伏地挺身姿势，再弓起背将身体推起回到初始位置，共4个步骤，每天如此做十个

。

一套完整的肌肉线条锻炼方案，它应当包含吃(饮食)，练(训练)，睡(睡眠)三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，那我们的训练计划应该是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

　　力量训练主要有：

　　背部：引体向上(颈前下拉)

　　胸部：平板卧推(坐姿推胸)

　　腿部：杠铃深蹲(史密斯蹲)

　　肩部：杠铃推举(哑铃推举)

　　臂部：杠铃弯举(哑铃弯举)

　　腹部：仰卧起坐(仰卧举腿)

　　训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。

　　必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

　　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

　　睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

　　

　　负重方面的建议：

　　1超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。

　　2巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。

　　3持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。

　　4中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60%—70%。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。

　　有氧运动方面的建议：

　　如果体脂较高、那么单一的负重训练对降脂来说是不够的，必须进行有计划的有氧训练。

　　强度是最大心率(220减年龄)的60%—70%，间为30—40分钟，每周安排3—4次。

　　方式随个人喜好，如蹬功率自行车、游泳、跑步

　　饮食方面的建议：

　　1平时不吃或少吃油炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。

　　2腌制食品盐度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画，故应戒食腌制食品和盐度高的食品。

　　3临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食，最多以水果充饥。

　　4高碳水化合物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段，应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5—6餐，正餐无需过饱，八成饱为准，以利吸收，防止热量摄入过多。

除上述三方面外，在训练实践中还有很多有效的方法，如递减重量不间歇训练法、组间做些静力性造型动作、正式训练后进行有氧训练等等。

生活习惯

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯； 二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项； 三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸； 四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）； 五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上； 六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因； 七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！ 八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。 以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。 只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

健身网站

真型男，肌肉网

胸部的大小是很多人都比较在意的，大部分的女性都是希望自己胸部变大的，胸小可能和遗传有关系，当然大部分的影响还是在于发育期的营养，很多人在胸部发育时期没有太注意就很容易出现发育不良的情况，实际上胸部还有二次发育的机会的。

1、胶质类

可增加脂肪组织和乳腺发展。多吃海参、鸡脚、猪脚、猪尾巴、蹄筋类、木耳等。

2、天然荷尔蒙

女人胸小很难看，点这里一对一教你丰胸。能提高性荷尔蒙，促进乳泡胀大。多吃豆类，如黄豆、红豆、豆浆、豆腐等。

3、海鲜类

含丰富的锌，可刺激性荷尔蒙，帮助丰胸。多吃蛤蜊、牡蛎、蚵、虾子等。

4、蔬菜水果

能维持营养充足，调理气血。多吃所有的莴苣类蔬菜，以及玉米、地瓜叶、马铃薯、番茄、山药、红萝卜、小麦草、茄子、花椰菜、木瓜、香蕉、水蜜桃、苹果等。

5、肉类

蛋白质丰富，有助于小胸长大。多吃牛肉、鱼肉、鸡肉等。

6、果仁果核类

不饱和脂肪酸营养价值高，让气血畅旺。多吃花生、芝麻、核桃、腰果、葵花子等。

7、奶制品

补充优质蛋白质，促进胸部发育。多吃牛奶、优酪乳、乳酪、起司。

8、丰胸的最快方法

沐浴健胸按摩：在洗澡时用淋浴头冲胸部，记住要使用热水，坚持冲洗2分钟，这样有助于胸腺的发育，刺激血液的畅通。不仅可以保持身体清洁，还能增加乳房的韧性。

端正的姿势：中国传统女性认为挺胸部走路很难为情，其实不然，如果不及时纠正不仅会影响胸部的发育，而且还会形成驼背。因此，走路时应保持背部平直、收腹、提臂、上身的整体感觉向上。坐时，应挺胸抬头，挺直腰板，这样胸部的曲线就会显得动人。休息时应采取侧卧、仰卧的姿势，不要俯卧睡，以免挤压胸部乳房而使之受罪。

选择合适的胸罩：胸罩必须因胸而宜，如果胸罩过大，不能有效地起到托举作用，长期下去会导致乳房肌肉松弛、下垂，同时为防乳房下滑，缠得太紧，血液循环不畅，不利于乳房的健康与发育。无论你选择什么型号的，都应先试一下。确实感觉舒适后再买。

酒酿：酒酿的最大的特点就是可以促进人体的血液循环，加快机体的新陈代谢。实施方法：酒酿加水适量，微波2分钟左右即可，或制成酒酿蛋、酒酿汤圆。月经来潮前早晚食用一次，效果更佳。作用原理：明星天心能有魔鬼身材，酒酿功不可没。许多营养师也认同酒酿的丰胸功效。因为酒酿中含有能促进女性胸部细胞丰满的天然荷尔蒙，其酒精成分也有助于改善胸部血液循环。大脑对乳房发育的暗示是有非常大的生理影响的。

大脑：大脑对乳房发育的暗示是有非常大的生理影响的。实施方法：告诉自己“我的胸部正变得越来越丰满、越来越挺拔。”作用原理：心理学家强调，乳房直接保留着女人心理成长的痕迹。在很多情况下，乳房生长的决定权更在于大脑对它的暗示。这种暗示与乳房的关系远比我们想像得密切，超过了乳房内部的脂肪和腺体的生理影响。

科学饮食：乳房的大小取决于乳腺组织与脂肪的数量。年龄在20—25岁的女性，是乳房发育的最佳时期。因此，适度地增加胸部的脂肪量，可以提高胸部的丰挺度，是自我丰胸的最快方法、胸部太小怎么办健康方法。

丰胸运动：

肩稳定性训练：身体笔直站立，双腿分开，与肩同宽，双臂微曲，向前平举，双手手心向下，各握一个小哑铃或一瓶水，保持动作30秒，完成3-4次，每次之间休息1分钟。动作自检：肩部一定要平，上半身也一定要挺直，这样才能达到锻炼的效果。塑身优势：这个动作主要锻炼肩部的稳定性，肩部的稳定和平衡，能使你的上半身曲线看上去更轮廓分明，也能使你的胸部看上去更加挺拔。这组动作锻炼的是胸部，能使你的胸部更加结实，有胸部松驰，下垂苦恼的MM可要试试这个练习了。

夹胸练习：

上半身直立，双腿与肩同宽，双手握住健身圈，在胸前缓缓向内压，直到健身圈变成“0”型，再缓缓放松，使健身圈恢复原位，完成3-4组，每组20个。动作自检：整个练习中，要抓住健身圈向内用力，感到胸部用力才能达到练习效果。动作一定要缓慢，量力而行。塑身优势：这组动作锻炼的是胸部，能使你的胸部更加结实，有胸部松驰，下垂苦恼的MM可要试试这个练习了。

上面介绍的一些丰胸食物对胸部发育都是有好处的，一般来说减肥的话胸部是很容易变瘦的，所以想要丰胸的妹子们不要随便减肥，丰胸方法其实很多，除了吃丰胸的食物以外，还能做一些丰胸的运动，上面我们介绍的丰胸运动都是很好的，但是想要效果好的话要一直坚持哦。