胸肌潜力挖掘术，1个器械，4个要点，助你练出窄到夹纸片的胸肌

当胸肌有了一定规模之后，当务之急就是把胸肌修饰的更加好看，此时就要相对注意胸肌的轮廓感，有了轮廓感之后胸肌才会更加立体。

提升胸肌轮廓感的方法有很多，但主要解决的问题都集中在胸肌的下沿强化，以及中缝的压缩，中缝越窄，下沿越清晰胸肌也就越立体。

之前我分享过练中缝的蝴蝶机夹胸，哑铃飞鸟，强化下沿的双杠臂屈伸，下斜哑铃杠铃卧推等动作。

这一期，我就来分享一下很多人都听过，也肯定有很多人已经练过的龙门架夹胸。

龙门架夹胸这个动作主要是练中缝的，也对三角肌前束有较强的刺激，如果训练动作不到位还会练到手臂，这个动作其实和蝴蝶机夹胸有那么点相通之处，如果你练蝴蝶机夹胸没问题，那么这个动作也会更容易上手。

下面我们直接开始动作。

首先保持双腿分开，与肩同宽或略宽，当使用较大重量或难以掌控身体的稳定时，可以将双脚前后分开，来提高脚部的抓地力。

然后调好配重，双手拉紧把手，腰背保持挺直状态，挺胸收腹，不要耸肩，手肘打开100-120度为佳，双手保持和肩膀平行或略超过背部都可以。这一点就和蝴蝶机夹胸的出发点是一样的，然后感受胸肌发力带动双臂手臂将绳索向内夹，手肘角度保持不变，拉至双手可以触碰，然后保持静止状态1-2秒，感受胸肌的充分收缩感，再将手臂缓缓还原到初始位置。

接下来说下需要注意的几个点。

1全程控制好手肘，不要变动手肘的角度，不然就练到肱二头肌上去了，练胸成了练臂。

2不要耸肩，否则容易练到斜方肌位置，除了要练斜方肌之外，任何动作都不要耸肩。

3顶峰收缩很重要，把动作做完整，哪怕放低重量也要做完整动作，否则效果达不到预期。

4做好热身，不要一上来就做，一般情况下都是把龙门架夹胸安排到最后练，作为收尾，否则容易导致其他动作无法进行。

如果你觉得龙门架夹胸找到发力点很困难，那么你可以试着回想下以前做蝴蝶机夹胸的发力感是怎样的？

这两种器械之间有很多的相似之处，手肘的位置是保持不变的，都是向内发力夹动，运动轨迹也大同小异。

但相比来说，龙门架夹胸会比蝴蝶机更难，这就像杠铃卧推跟哑铃卧推的区别了。蝴蝶机夹胸属于一个相对固定的器械，而龙门架夹胸就非常灵活了。

掌握好运动轨迹相对比较困难一些，单这一点就够很多人摸索半天。如果动作是站姿，那么就涉及到更多问题，如身体的稳定，包括借力点也会增多。

这一期的分享就到这里了，如果你有什么想要了解的动作，可以给我留言。

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第一套:

持铃屈肘站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿前，拳眼朝外。上体正直，两肩不动，两臂交替屈肘20一60次。练习过程中，腰部不得前后闪动，上臂微贴胸部两侧。

颈后弯举站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃正上举，拳眼朝后。两臂交替向颈后屈肘20—60次。向颈后屈肘时，腹部不得向前挺出。

体侧绕环站立，两脚开立略宽于肩，手持哑铃，置于胸外侧，手心微向上，且略屈肘。两臂同时或交替由内向外或内外向内绕环20—60次。练习时上体不得随之转动。

体前后屈站立，两脚开立略宽于肩，手持哑铃，置于颈后，两肘微向前。连续做体前后屈20—60次。练习时两腿伸直，做体后屈时应挺胸并微展腹。

体侧屈站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼向前。连续交替做向左右侧屈体40一70次。向左侧屈体时，右臂上举并屈肘，左臂尽量往左小腿部位伸。练习时两腿伸直，腰部不得向前弯屈。

深蹲站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于肩上。连续做下蹲起立动作30—60次。下蹲时两脚跟不得离地，臀部靠近脚跟成全蹲姿势。

提踵双脚并拢站立，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼朝前。连续做提踵25—75次。练习时动作应伸展，提睡瞬间脚跟离地要高，动作节奏平稳，中速进行为宜。

体绕环站立，两脚略宽于肩，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼相对。连续做由左向右体绕环10一15次，再向反方向做体绕环10—15次。练习时两腿伸直，直臂，动作幅度逐渐加大。

仰卧扩胸屈膝仰卧在凳子上，手持哑铃，置于胸前，拳眼朝后。连续做直臂(也可以微屈时)扩胸动作30一70次。练习时以头的枕部、肩背和臀部作支点。

俯卧展体俯卧，同伴压住小腿(单人练习时也可将小腿穿压在肋木格内)，手持哑铃，置于颈后。连续做上体后展再前俯灼动作10—15次。练习时可先从徒手开始而后再负重，数量由少到多。上体后展时，应抬头挺胸，同时两肘略向外展，使胸部尽量伸展。

仰卧起坐仰卧，同伴压住脚面(单人练习时可将脚面穿压在肋木格内)，手持哑铃，置于锁骨部位。连续做仰卧起坐15—30次。每当上体坐起时应尽量向前俯身，后仰时肩背着垫。

仰卧举腿仰卧，两腿并拢，哑铃置于踝关节部位。连续做仰卧举腿动作20—60次。也可脚夹重物进行练习。

第二套:

第一招哑铃侧曲双腿弓步站好，收腹，左手手臂向后，让上臂尽量贴近身体，肘关节弯曲，向前曲臂，做12～16次，然后右臂重复相同动作。锻炼部位：可以减去手臂外侧的赘肉和脂肪。

第二招哑铃直立侧拉直立站好，双脚与肩同宽，收腹，左手拿哑铃，右手扶在颈后，向左侧弯腰，相反的方向重复相同的动作。锻炼部位：能帮助你收紧腰部的肌肉。

第三招箭步蹲双脚一前一后分开，弓步，前脚脚掌着地，后脚前脚掌着地，后跟垫起，双手垂直拿哑铃。重心放在后脚，下蹲，前后腿呈90度，后腿垂直地面。锻炼部位：可让大腿变得修长结实。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

胸肌是身体的主要肌肉群之一，每个健身爱好者都非常重视胸肌的锻炼，良好的胸肌是展现身材的重要标志。在胸部锻炼的过程中，我们需要做常规热身，除此之外，我们还需要做肩部热身，这是为了有效地减轻锻炼胸部时肩部的压力。同时，让我们在训练过程中更平稳地完成其他动作，给胸肌更多的刺激。以下动作可以帮助你正确锻炼胸部，有效增加胸围。

动作一、上斜哑铃卧推。坐在上斜的凳子上，双手各握一只哑铃，将它放在大腿上，掌心相对。用大腿举起哑铃，一次举一个，放在胸前，手掌心向前，与肩膀同宽。同时，往后躺在靠背上，注意挺胸收腹。用胸部力量向上推举哑铃，同时呼气。在整个过程中保持哑铃的控制力度，并且注意挺胸收腹。手臂自然伸直，到达顶点时稍作停留，然后缓慢下降，下降时要吸气。

动作二、低位绳索夹胸。站在起始的位置，将滑轮设在较低的位置，选择合适的档位，双手各握一个手柄。然后，注意让缆绳保持张力。手掌心应该向前，手放在腰部以下，双臂伸直。这是起始姿势。手臂应该稍稍弯曲，双手应该拉到上拉到人体中线位置。双手应贴在一起，就在胸部的正前方，手掌心朝上。停留片刻，之后将手臂返回初始位置。

动作三、平地哑铃卧推。双手反手握住杠铃，可以躺在垫子或地板上。将杠铃举过胸部，将上臂垂直于躯干放在地板上。杠铃在胸部上方。保持手臂稍微弯曲。然后返回至上臂，轻轻触摸地板。再重复动作。

强健的胸部肌肉是我们身体的一个亮点，用下面的四个练习，你也可以造就出漂亮的胸肌，只要规范的完成他们，就可以帮你很好的锤炼你的胸大肌！

胸肌是一个焦点部位，许多人都有经常的练到，但是胸部肌肉轮廓完美的却很少，如果你练了却没有很好的效果的话，你就要考虑是不是存在下面的三个问题了。

能够练到胸肌的动作，或者是器械都有很多，那么你在选择他们的时候，就不能盲目的进行挑选，要从自身出发，用最适合你的胸肌的训练来，全面的锤炼你的胸大肌。

胸肌是一个很难，在练习之中感受发力的部位，当你没有明显的感受胸肌发力时，就要审视自己的动作，完成的是否规范，有没有刺激到你的目标肌肉了。

在胸肌的训练中，常常不能像其他练习一样，达到顶峰收缩的要求，例如在卧推练习时，大多数人只是手臂在发力，而胸部并没有参与到动作中，也就不能得到很好的锻炼了。

胸部的塑形是很关键的，不要一味的追求胸肌的大小，打造出漂亮的胸部肌肉，可能比大块的胸肌，更能让你感到骄傲，所以在训练中的重量也要谨慎的选择。

正式开始你的胸部训练之前，不要急于做练习动作，先用小重量的哑铃，完成几组平板的卧推或飞鸟动作练习，让胸大肌充血后再进入到正常组的训练。

动作一：卧推

如果你是新手，那么从这个练习做起就对了，因为这个动作适用于各个阶段。

身体平躺好之后，双手紧握在杠上，将其推举起来，手臂不用完全伸直，让小臂和地面始终垂直，然后下放杠铃贴近胸部，再向上推起杠铃，重复这个动作，挤压你的胸部肌肉。新手用史密斯架，先将动作做规范。

胸部向上挺起，感受胸部肌肉的发力，而不是用手臂推举。

动作二：哑铃卧推

如果你上个动作做得不是很好，那么这个练习也可以帮助你刺激胸部。

开始时躺在斜板上，将哑铃握在手中，并做出和上个练习同样的姿势，然后向上推起哑铃，保持哑铃稳定的移动，尤其是下放的时候，不要向两侧倾斜，控制其慢慢下放。可以调整斜板的角度，对胸部进行不同的刺激。

动作三：站姿绳索夹胸

这个练习可以强化你的胸大肌，并让中下部的胸肌都得到很好的锻炼。

站在龙门架中间，双手紧握绳索的把柄，然后身体向前倾斜，手臂展开成飞鸟状，接着双臂向下方合拢，挤压你的胸肌中缝部位，双手接触后再打开，回到起初的姿态，再重复的完成上面的练习。

动作四：钻石俯卧撑

这个动作也可以锻炼到你的胸部中缝，并且还能加强手臂的力量。开始时身体俯卧在地面，双手靠拢按压地面，让手掌中间镂空处成钻石状，接着完成俯卧撑的动作。始终挺直你的身体，下放时手肘向两侧展开，用胸部贴近手掌，推起时迅速一些，可以加强你的爆发力。

 但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

很多人说男生的胸肌有没有可能夹笔，答案是当然可以，只要你的胸肌足够大足够紧凑，那么你也可以能够用胸肌夹紧一根笔。其实很多人不知道的是，针对胸肌的内侧训练的要点就是那你的大臂去挤压你的胸部，所以只要你尽量做到不屈臂不耸肩，那么各种夹胸对于你的中缝锻炼都是十分有效的。

但是这不代表你没按照上面的点做就对于胸肌没有锻炼，只是可能锻炼的泵感没有那么强烈罢了，效果还是有得。而且夹胸的重量一大很容易变形，所以大家可以尝试着做小重量然后做超级组。接下来我们说一下胸肌怎么锻炼才能够让你有一天能够夹起笔。你的胸肌可以夹笔吗？只需4个动作，1个月让你看到效果。

第一个动作是我们经常看到的哑铃飞鸟夹胸，这个动作对于胸肌的刺激还是很好的。但是这个动作需要注意的是我们在的手臂不宜打的过开。因为夹胸主要是手臂闭合挤压胸部的过程，而且手臂张的过开会使得肱骨撞击肩胛骨，无负重没事，但是手里拿着哑铃的负重撞击很容易造成受伤。我们做的时候可以后收肩胛骨避免肱骨的撞击，不过手臂的活动范围减小了夹胸效果也会适当的减弱那么一点点。

第二个动作是绳索的飞鸟下拉。这个动作更加倾向于锻炼胸肌的外侧轮廓，但是只要你的手臂下拉到最低点时是到身体的位置的，而不是身体的两侧，那么还是有夹胸的效果的，可以说是很好的一个复合动作。当然适当的俯身就是常见的俯身绳索飞鸟。

第三个动作是哑铃片推胸，也叫作斯旺夹胸。由于手臂伸直时为了握住哑铃片会夹紧并且发力，并且推动哑铃片是个胸部发力的动作，所以这个动作是个很好的夹胸动作。而且由于运动轨迹的缘故几乎不会产生耸肩的现象，是个很好的夹胸动作。想要做大重量可以选择拿一个大杠铃片，想要做小重量找泵感可以选择拿两个小的按在一起来做推胸。这个动作可以站着做也可以仰卧着做。

第四个动作是器械的蝴蝶机夹胸。蝴蝶机的用处还是很多的，最常见的还是用来做夹胸。但是很多人做的时候都会耸肩和曲臂，都是为了借力。曲臂还好，但是耸肩会使得你的胸肌更难发力，耸的越高越难发力，这个大家可以试着耸肩时使胸肌发力摸一下看看胸肌会不会硬起来。所以一定要沉肩，即使重量小也没事，夹胸本来就不是大重量的锻炼动作。

其实像哑铃推胸等孤立胸肌的锻炼动作也是很好的夹胸动作，因为孤立胸肌的动作对于胸肌的锻炼还是很全面的，主要还是因为哑铃推至最高点时和飞鸟的锻炼原理类似。所以大家可以多做哑铃卧推，也能够锻炼到胸肌，但是效果没有夹胸那么针对。

总之我个人认为想要夹胸做到好的效果，最重要的就是不要耸肩，然后用你的大臂去使劲的挤压胸肌。胸肌有一点厚度的朋友可以试着用一只手去摸另一只手的三头部位，这时候你的胸肌应该也会有点泵感，夹胸就是类似的原理。

　　信每一个女性朋友都希望拥有漂亮而坚挺的胸部，而健胸是维持美胸的重要方法。那么女生健胸的无氧运动有哪些呢不知道大家对这方面的了解有多少以下是我为你整理的女生健胸的无氧运动介绍，希望能帮到你。

女生健胸的无氧运动

1、女生健胸的无氧运动有哪些

11、平板卧推

首先我们做这个动作时上半身躺在平板架上,腿蹬地。背部和肩胛骨收紧,腰部一定要贴紧平板收紧核心,臀部向下,找到胸部发力感。女生做这个动作的话一开始可以先用小重量或者空杆,慢慢适应这个过程。

　　这个动作可很好的锻炼整个胸大肌。两臂伸直,推举时速度可稍快,但下放时要缓慢落在胸部上方,快推慢落,掌握好节奏就可。

12、哑铃飞鸟

首先上半身躺在上斜板上,腿蹬地。背部和肩胛骨收紧,腰部紧贴平板收紧核心。双手持哑铃女性可先从小重量开始。找到胸部发力感,力量要集中在胸缝处,控制哑铃慢慢往下放,收紧时就好似环抱大树一样。注意呼吸频率。

13、绳索夹胸

站姿的绳索夹胸可以根据器械滑轮的高位、平位、低位的位置不同分为三种练习方式,当然每个位置锻炼到的身体部位和发力点也不同,现在我们就针对胸下肌着重绳索夹胸的高位练习。

14、俯卧撑

这是大家最常用的一个锻炼动作,不管在健身房还是在家都可以随时随地进行。这个动作可以很好的锻炼到我们胸大肌,练习的时候双臂分开与肩同宽,两臂呈一个俯撑的姿势,脚尖着地腹部收紧。缓慢下降身体的同时脊柱伸直。

2、女生健胸的有氧运动有哪些

21、防止外扩

首先,身体平躺在瑜伽垫上,双腿弯曲90°,双手各拿一瓶装满水的瓶子放在胸口。然后将手缓缓升起,一定要注意手臂要与地面垂直,随后将手向两边展开,碰到地面以后再回到上一步骤。在整个过程当中,要注意紧握瓶子,手臂要用力。每天重复做四十次左右即可,坚持一段时间就可以看到效果。

22、瑜伽锻炼

跪坐在瑜伽垫上,手掌紧贴地面与肩同宽,然后肩部向下压,手臂弯曲。这个动作就像简易版的俯卧撑,能有效的锻炼胸部的肌肉,让其变得更加紧实,这样看上去也会更加性感、美观。每次做十次,如果不累的话可以多做几组,但是一定要循序渐进,不能操之过急,否则很容易引起拉伤的,循序渐进才是硬道理。

3、女生健胸的动作有哪些

31、健身球

面壁而立,距离墙壁大概一米,双手将一只健身球按住,往墙上挤压,保持双手和肩膀一样高。

慢慢往两侧弯曲手肘,胸部朝健身球靠近,脚跟可离队。达到最低点后,双手用力撑起,直到手臂伸直。进行10到12次。

32、扩胸

双膝跪地,臀部坐到脚踝上,双手十指交叉,放到脑后,身体保持笔直,肩膀往后回收,觉得胸部仿佛变宽。保持3个呼吸的时间,接着重复同一动作。

33、手掌行走

双手撑在一个距离地面15公分的垫子上,双臂保持伸直,手掌处在肩膀正下方。双脚一步一步往后退,直到身体成一条直线,类似俯卧撑起始姿势。左手抬起,放到地面距离垫子左侧15到25公分左右的位置,把重心转移到左手,接着把右手掌移动到左手右侧。然后回到原位,先是右手掌回到垫上,接着左手。接下来,右手往右移到垫子右侧,原理同上。

进行10到12次,注意全过程都要保证臀部别拱起。

女生健胸要注意什么

1、选戴合理胸罩

胸罩的主要作用是保护 。合理使用胸罩能缓冲外力的冲击,减少 本身震颤,还有明显的支托作用,防止松弛下垂。

2、保持良好的心情

保持精神愉快,不要过于紧张。凡事想开点,不要那么容易生气,气大伤身,可能会表现在 上。

3、注意饮食

女性要注意少吃辛辣 性、油炸的食物,一定要多吃些新鲜的蔬菜和水果,帮助体内激素的平衡,有利于乳腺的发育。

女生健胸吃什么好

1、酸奶

酸奶中丰富的蛋白质有利于 的挺拔和弹性,将酸奶和青木瓜或核桃加以炼乳相组合,能够 女性荷尔蒙的分泌,促进胸部发育,达到减肥丰胸的完美效果。

2、红枣

鲜枣中含丰富的维生素E和维生素C,对胸部扁平的MM来说,确实是不错的选择,有利于保持胸形和促进胸部的发育。但是要注意,大枣糖分较丰富,热量可不小,可不要贪吃,小心长胖哦。

3、大豆

豆浆中富含的大豆蛋白质,不仅能供给人体充分的营养,还有丰胸作用。要多吃豆类食品,就可补充植物性荷尔蒙,并帮助胸部脂肪聚积,产生丰胸效果。

4、花椰菜

花椰菜富含维他命A有利于激素分泌,能帮助 发育。煮花椰菜要小心别煮太久,最好煮熟马上捞起来。这样能储存好花椰菜的营养,对丰胸更有效果。

5、山药

山药富含黏蛋白,具有健脾益肾、补精益气的作用。山药中的优质蛋白,山药粉与优酪乳组合起来一起饮用有很好的丰胸效果。