瘦手臂瑜伽动作要领

瘦手臂瑜伽动作要领

　粗粗的大臂，不仅显得臃肿，而且让整个人的显得魁梧不少，女性该有的小鸟依人，也荡然无存。那么，下面由我为大家分享瘦手臂瑜伽动作要领，欢迎大家阅读浏览。

　瘦手臂瑜伽动作一：双手合十向上式

　动作步骤：

　1、双手合掌，十指紧紧相依。

　2、呼气时，合十的双手紧贴着耳朵，慢慢地伸向头顶。

　3、将双手尽量地往头部抬高，知道手臂酸痛为止。

　4、吸气时，慢慢地恢复到双手合十的姿势。

　瘦手臂原理：这个瑜伽动作主要是通过让手臂尽可能地往高处举高来达到锻炼手臂肌肉，让长时间没有锻炼过的手臂肌肉得到充分的运动，从而可以帮助手臂上脂肪的燃烧，慢慢地甩掉手臂上的赘肉。长久坚持下去的话，就可以达到很好的瘦手臂功效。

　瘦手臂瑜伽动作二：坐姿鹫变化式

　动作步骤：

　1、保持身体跪坐的状态，腰背保持着挺直的状态，慢慢地调整好自己的呼吸。

　2、左手朝上，右手朝下，让两手的手肘相互交叠，手掌相互握紧。

　3、吸气，上身轻轻地往后仰。

　4、呼气，手尽量向头的上方推动，并且在最高处停留几秒钟。

　5、慢慢地回复到第二个步骤，换手再做一次。

　瘦手臂原理：当做这个动作的时候，可以让手臂外侧的肌肉得到彻底的伸展，这样不但可以让酸痛的手臂的各个关节得到疏解，还可以充分地锻炼手臂上的肌肉，让手臂上的赘肉快速地被甩掉。除此之外，这个动作还可以帮助矫正不良的坐姿，让身体逐渐地变得更加挺直。值得注意的是，初学瑜伽动作的时候，双手的手掌可能无法紧握，这时候千万不要勉强，必须要循序渐进，让双手抓稳就可以了。

　瘦手臂瑜伽动作三：画圆瘦手臂瑜伽动作

　动作步骤：

　1、身体保持挺直姿势，双脚张开到与肩部同宽，双手向前伸直。

　2、将伸直的双手顺着顺时针的方向慢慢地做画圆的动作，做够20次。

　3、再将双手顺着逆时针的方向缓缓运动，同样转20圈。

　瘦手臂原理：在进行这个画圆瘦手臂动作的时候，主要是通过手臂的力量来画圆，这样就可以让手臂的肌肉得到充分的锻炼，让手臂的线条逐渐地因为充足的运动而更加紧实，同时与手臂上的赘肉说拜拜，让手臂能够快速地收下来。但是在做这个画圆动作的时候，要注意主要是靠手臂的力量来做这个动作，这样才能达到良好的瘦手臂功效。

　瘦手臂瑜伽动作四：抬平内收臂

　动作步骤：

　1、身体占椅子的三分之二，上半身保持挺直，双脚自然平放在地面上。

　2、让双手保持着轻轻握拳的状态，让双臂慢慢地向上伸直到与肩部同高。

　3、吸气的时候，两手的手肘弯曲形成一个直角。

　4、呼气，让双手的手肘轻轻地靠向肩膀，并且让双手的手臂向内。

　5、将这个动作重复20次。

　瘦手臂原理：这个动作主要是通过让手臂的二头肌和三头肌得到充分的'屈曲和伸展来让整个手臂得到锻炼，让手臂的各个部位也相应地得到运动，这样，就可以让手臂上的赘肉迅速地甩掉，塑造手臂的紧实线条，打造一双纤纤玉臂。在做这个动作的时候，要让手臂的动作慢慢地运动，否则，很容易会拉伤手臂的筋骨。

　瘦手臂瑜伽动作五：垂直划船瘦手臂法

　动作步骤：

　1、双手保持着轻轻握拳的状态，让握拳的双手放在髋关节的位置。

　2、将握拳的双手的手肘朝两侧抬起，让拳头放在腋窝的位置。

　3、肩膀用力，轻轻地向后收，手肘向后运动，将拳头举高到肩部的高度。

　4、放下双手休息10秒，再重复练习这个动作30次。

　瘦手臂原理：这个动作主要是运动手臂的肱二头肌、肱三头肌。让手臂的这两个部位得到充足的锻炼机会，从而可以快速地消耗掉手臂多余的脂肪，让手臂的肌肉变得更加紧实，塑造手臂的迷人曲线。做这个动作的时候也要注意，不能为了达到良好的目的而过度地运动手臂，否则可能会让手臂变得酸痛。

　瘦手臂瑜伽动作六：手肘上抬手臂

　动作步骤：

　1、双手保持握拳姿势。

　2、将手肘放在胸前，并且摆放在刚好夹住耳朵的位置。

　3、头部微微向下，抬起手肘，让手臂后侧的肌肉感到拉伸。

　4、这个动作维持15秒之后，慢慢恢复到原来的姿势，重复做20次。

　瘦手臂原理:这个动作主要是让很少得到锻炼的手臂后侧肌肉也得到运动，让手臂后侧的肌肉在拉伸运动中不断地消耗过多的脂肪，让手臂后侧的赘肉迅速地摆脱不见，这样就可以达到良好的瘦手臂目的。

　瘦手臂瑜伽动作七：伸臂运动

　动作步骤：

　1、身体保持挺直站立的姿势，右手臂向上伸直，一直慢慢地向身后的左肩胛位置弯曲。

　2、左手的手掌压着右臂的关节，让手臂触碰到左肩的胛骨之后再慢慢向后抬高。

　3、换左手重复之前的动作，重复做20次。

　手臂原理：这个伸臂动作主要是通过让手臂的肌肉得到充分的伸展让手臂的赘肉在运动中快速的甩掉，并且让手臂内的脂肪也可以在重复的伸展运动中消耗殆尽，这样就可以塑造紧实的肌肉线条，快速地打造一双紧实的玉臂出来。

　怎么瘦手臂 快速瘦手臂秘方

　1、双拳相击

　正坐在椅子1/3处，身子保持挺直，双手紧握成拳放在腰侧。将双臂张开向上抬举，直至与肩膀同高，利用手臂的力量将双臂向胸前划动，使双拳相向击打在一块，尔后缓慢恢复原姿势。如此反复练习能使你的双臂脂肪加速燃烧，常练习能轻松减肥。

　2、压手臂

　立正站好，身子保持垂直状，双手向前伸直，双手紧握成拳，将右臂曲起手腕处紧贴左手臂手肘处，利用手臂的力量将双臂向右肩膀压去，当左手臂触碰到右肩膀时，保持该姿势片刻后缓慢将手恢复成原姿势，双手交替练习上述动作就能练就出性感细臂。

　3、高抬手臂

　双腿并拢站好，挺直腰身，将双臂贴耳向上高举，利用手臂的力量将左手抬至与肩同高，右臂用力向上伸展，而后双手交互练习上述动作，将左臂举，右臂缓慢回收到与肩膀同高。这个动作能使手臂肌肉变得紧实，让手臂更显优美曲线，以达到减肥目的。

　4、伪捶打胸口

　平躺在床上，双腿并拢伸直，双手曲起放在胸口上。双手紧握成拳，利用手臂的力量，将双手略微抬举尔后轻轻捶打至胸口，反复练习这个动作直至手臂感到酸累。这个捶打运动能使手臂肌肉变得紧实，还能让你轻松拥有纤纤细臂。

　5、后仰抬手臂

　坐在床上，身子保持笔挺，双手紧握水瓶放在腰侧。身子略微后仰，与此同时左臂向上高举，右臂屈肘紧贴胸口，保持该姿势片刻，尔后双手交互练习上述动作直至手臂感到酸累。这个动作能使手臂肌肉变得紧实，常练习就能瘦手臂。

　6、大摆手

　闲暇时，在练习原地走得同时，将手臂高高向前后摆起，当手臂前后摆至极限时，保持该姿势15秒，而后缓慢将双臂恢复原状。反复练习上述动作直至手臂感到累。这个动作能使手臂得到充分锻炼，让手臂肌肉变得紧实，还能使脂肪加速燃烧，以达到瘦手臂的效果。

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瑜伽练习需要耐心，不是害怕摔倒，而是害怕摔倒后站不起来。太多的人害怕站立时摔倒，然而情况并非如此。只要你掌握瑜伽动作的要领、平衡和要点，学习瑜伽动作就不会那么困难。瑜伽姿势中手肘倒立是一种非常好的瑜伽姿势，它可以增加头部血液循环，然后在身体倒置时放松。瑜伽手肘倒立需要腹部、手臂和背部的核心力量，此时基础非常重要。

手肘倒立是指用头和肘支撑身体使身体倒立，它在各种瑜伽动作中被称为“古典瑜伽动作之王”，因为这种动作在体育锻炼中起着极其重要的作用。当双腿抬起时，腹部必须保持绷紧状态，双腿应该通过闭合膝盖和收紧大腿肌肉来加强。当你把脚抬离地面时，你所有的重量都应该转移到手臂上，只在头上留下一点点重量。成功倒立后，保持腹部和臀部向内收紧，专注于身体的腹部和臀部，双腿向两侧张开时保持身体平衡。

但手肘倒立的常见错误事肩部塌陷，肩膀没有一直抬起，上背部弯曲，地基不稳定。然而，正确的方法是先从核心开始，肩膀也需要展开。第二点是臀部必须打开，然后背部塌陷，臀部需要前后一致，核心放松。正确的方法是臀部必须伸直，脊柱必须伸展。

这种反复和长期的瑜伽练习对身体有很大的好处，它有利于增加大脑的血液循环以及肺和大脑的氧气供应，激活脑细胞，使大脑变得清晰。人体的垂体、松果体和甲状腺在这里可以得到加强。无论如何，练瑜伽是正确的选择，因为多练瑜伽可以让你的身体保持良好的状态，还可以改善你的体形，让你更有气质！

练瑜伽最容易做错的3个瑜伽体式，初学者尤其要注意啦！

练瑜伽并不是说这个体式你会照本宣科，会做到这个体式就是你学会了。练瑜伽，每个体式都有自己的要点，做到了这些点，才能真正起到作用。对于初学者或者一周只能上一两节课的会员而言，记住并做到这些动作的要点尤其重要。

这些体式的要点非常细小不容易发现，但每个初学者都会出现，所以今天小编给大家分享3个初学者最容易做错的瑜伽体式，看看这些错误你有木有犯过，如果有就要改进哦！

1L型手倒立

A保持下犬姿势，两手臂放置在身体两侧，目光注视地面，收紧腹部；

B吸气，利用全身的力量将双腿依次向上伸展，手肘缓慢挺直，整个身体呈倒立状态；

C保持身体平衡，右侧腿部向上伸展，脚后跟尽力向上蹬，整个腿部与地面呈垂直状态，左腿缓慢向下朝平行伸展；

D感受腹部的力量，动作维持1min,回到初始状态，再换另一侧练习，重复动作5次。

2弓式

A俯卧在地面上，放松身心，双腿并拢向后自然伸展，挺胸收腹，双手放置在身体两侧支撑地面；

B调整姿势，双膝弯曲，双腿缓慢向上伸展，脚掌朝向头部方向，利用腹部支撑地面的力量身体平衡，双手缓慢离开地面向后伸展去紧握两脚脚掌；

C挺胸，手臂上侧和髋部尽量伸展，整个腿部尽量向上抬，头部略微往后仰，目光注视上方，将身体的柔软性的魅力发挥到最大；

D保持动作1min,缓慢回到初始状态，重复动作5次。

3侧板式

A侧卧在地面上，两侧腿部重叠放置，挺胸收腹，背部呈挺直状态；

B保持呼吸均匀，利用左侧手掌支撑地面的力量将整个身体缓慢向上抬，手肘缓慢挺直；

C右侧肩膀尽量向后伸展，右侧脚掌放置在左侧脚掌上方，目光正式前方，感受肌肉的力量；

D保持动作1min,缓慢回到初始状态，重复动作5次。

01、斜板式

进入斜板式，核心收紧，感受胸横肌启动，让肩膀对齐手腕，臀肌收紧，停留5-8个呼吸

02、四柱支撑

从斜板式退出，进入四柱支撑式，双手屈手肘，身体重心向下，注意核心收紧，可双膝跪地

停留3个呼吸，从斜板式退出，进入四柱支撑式，双手屈手肘，身体重心向下，注意核心收紧，可双膝跪地

03、战士二

进入战士二式，双手向两侧延展，感受胸腔打开，髋部摆正，停留5-8个呼吸，换另外一侧练习

04、扭转三角伸展式

从战士二退出，进入扭转三角伸展式，骨盆摆正，左手放右脚外侧吸气，延展脊柱，打开左手向上，感受胸腔打开，停留5个呼吸，换另一侧练习

05、半蛇式

俯卧，双手放在胸部两侧，吸气，手肘向内夹，感受胸腔打开，肩胛骨内收，停留5-8个呼吸

06、弓式

从半蛇式退出，进入弓式，小腿弯曲，双手向后抓脚背，核心收紧，双膝、胸腔离地，感受胸腔打开，停留5个呼吸

头部倒立式（Headstandpose）当你底下能够保持平衡时，你的双腿能很轻松地举起。身体保持直线。

2前臂倒立式（ForearmStandpose）前臂触地倒立，肘部位于肩膀下方。

3双手倒立式（Handstandpose）双手撑地，重心稍微前移，双腿就能很轻松地举起来。

4犁式（Plowpose）伸直双臂，背部触底，膝盖移动至胸部附近，双腿保持直线。

5肩部倒立式（ShoulderStandpose）背部触地，双臂支撑在身体两侧，举起双腿成一直线。

倒立的正确方法和姿势如下：跪立在垫子上，双手十指紧扣，小臂贴地，手肘分开与肩同宽，形成一个三角形。头顶心点地，手掌包着后脑勺，大臂垂直地面。脚尖回勾，臀部向上拎高，然后慢慢向前走，直到背部垂直地面，脚趾头轻轻点地。核心发力，背部向上立直，双腿有控制的向上抬起，直到伸直双腿，进入倒立。

1离墙练习：

双脚靠在墙上做倒立可以缓解倒立时的一些恐惧。但使用墙壁会使大多数人将头部向前倾得太远，从而压迫颈部后部。大多数人在使用墙壁时通常会拱起脊椎，因为他们的脚太靠前了。

相反，练习离墙倒立。练习将你的臀部叠放在肩膀上，双脚放在地上。最终，您将非常轻松地来到倒立中。请记住：瑜伽练习需要时间才能完成。专注于练习的基础，而不是急于摆出具有挑战性的姿势。

2 加强你的核心

激活您的核心肌肉，以找到从头部到脚趾的垂直度。当你很好地调动你的核心时，你会发现你的倒立很轻盈。前臂平板支撑是改善倒立的绝妙姿势。不仅会建立强大的核心力量，而且还会稳定你的肩膀。