肌肉双重训练

严重“违反”健身理论的“双重训练”，竟可以翻倍肌肉合成时间！

 

FitEmipre健身领域

3天前 · 健身教练

本文适合初级以上健身爱好者

内容标签 双重训练 延长蛋白质合成

原著：Christian Thibaudeau

编译：陆肆壹

“努力训练一块肌肉，然后让它去恢复。5-7天后才能再次训练它。”

“训练一块肌肉之后3天内，切勿直接或间接再次练到它。”

“在高强度训练之后，肌肉需要恢复72小时。”

是不是对这些话语很熟悉？因为你也是这么想的。

但是，如果这些信条阻碍了你的肌肉和力量发展呢？

如果你不遵循这些信条，反倒可以更快地进步呢？

想想看下面这些运动员

---奥林匹克举重运动员每天都在训练抓举、挺举，深蹲。

---顶尖的crossfit运动员几乎每天都训练到全身。

---俄罗斯力量举运动员每周训练好几次卧推、硬拉、深蹲。

简而言之，你所遵循的“训练，然后休息72-96小时”的观念过于简单化了。

身体对训练的适应是一个连绵不断的过程，它没有纯粹的分解代谢期或合成代谢期，它们总是同步发生的。

身体时刻都在不断地分解和建立肌肉组织，只不过分解与合成的比率会不一样。而且这个比率会因为你的训练、饮食、休息而发生变化。

接下来要介绍的是一种我已经大量试验过的训练技巧——能帮助你更快增长肌肉、同时也能突破力量平台期。

双重训练

我是一个高频率训练的信徒，喜欢经常训练一些基本动作。所以我尝试过各种各样的方案，包括每周训练相同动作12次！

我发现，当我连续两天训练同一肌群时，总是会在第二天感到更好的收缩，并得到更好的泵感。第二次训练结束后，肌肉会在很长的时间里呈现出泵感、充血的外观。

但是如果我第三天又再次训练它，就会感到肌肉变得很平坦。

几年前，我曾指导健美运动员Daryl Gee，帮助他备战奥林匹亚先生。Daryl需要迅速改善他的背部肌群。

我让Daryl在第一天的时候非常努力地训练背部。而第二天，我打破规则，让他再次训练背部，不过这次用的是轻重量的泵感训练。

一段时间过后，Daryl最终获得的成果震惊了我！我开始将这种方法运用至所有的主要肌肉群——第一天做大重量复合动作，然后第二天为同样的肌肉做15-20分钟的泵感训练。

我把这第二次训练称之为“喂养训练（feeder sessions）”。我对自己和许多健美运动员进行了测试。毫无疑问，这个方法是有效的。

为什么在第一次训练后的24-36小时内进行第二次刺激？

1延长的蛋白质合成

该方法延长了第一天训练后的蛋白质合成持续时间。

简单地说，在一次训练结束后，蛋白质的合成和分解都是升高的。在最初的4小时里，蛋白质的分解比合成更明显。但在接下来的时间里，合成逐渐变得更高，在训练后24小时达到最高，24-36小时后恢复正常。

所以，你基本上有20个小时的高蛋白质合成/肌肉合成状态。而在第一次训练后24小时进行第二次训练，你可以再将其延长12小时甚至24小时。

这里需要注意的是，只有营养条件充足时，它才会有效。如果你的训练和营养都很到位，蛋白质的分解会被限制得很低，从而导致更多的蛋白质合成。

此外，如果第二次训练遵循了“泵感、充血原则”，你就可以让营养物质加速传递到正在恢复的肌肉中。

关键信息：第二次训练是为了加强第一次训练的合成反应。它延长蛋白质合成的时间、增加对肌肉的营养输送。

2强化肌肉反馈

“强化肌肉反馈”是改善大脑肌肉链接的一种好方法。

当你狠狠地训练一块肌肉的时候，你会在第二天更清楚地意识到它。因为你会感到它乏力、酸胀、疼痛等。

当一块肌肉处于这种“增强意识”状态时，你再次训练该肌肉，会在更大程度上感受到这块肌肉。

对于那些很难主动收缩特定肌肉的人来说，刻意营造这种感受是非常有用的。

举个例子，如果你在卧推的时候，胸大肌的收缩感比不上和肱三头肌或者三角肌，那么在卧推之后第二天做一些胸大肌的孤立动作可以帮助你改善大脑肌肉链接。

随着时间的推移，当你改善了大脑肌肉链接时，会变得越来越擅长在卧推时募集胸大肌。

记住，如果你在训练时感觉不到目标肌肉，那么你很可能没有达到最佳刺激效果。因此，花时间去改善那些弱势肌群的大脑肌肉链接，对于你的长远进展是非常重要的。

3增强肌肉的反应

在被大重量刺激后的第二天，肌肉对训练的反应更灵敏。

当然，你的力量潜力可能会降低，因为肌肉还没有完全恢复，僵硬/酸痛会阻碍你的运动能力。

然而，如果你用更轻的重量来训练肌肉，专注于收缩质量和肌肉泵感，而不是关注举起更大重量——这是提升滞后肌肉群的极好方法。（“滞后”指的是你身体上某个视觉效果偏小的肌肉，或者是复合动作中的薄弱环节、它拖了整体力量的后腿。）

举个例子，假设你在周一做了大重量卧推，你发现可以较轻易让重量离开胸部，但是却很难伸直肘关节完成动作后半段。那么意味着第二天，你应该以肱三头肌的肌肥大训练作为训练课开头。

在你周二的训练课开头做10-15分钟的三头肌训练，然后继续你的日常训练（比如深蹲）。

同样地，如果你更专注于增肌，则连续两天训练某个滞后肌肉群。第一天是常规训练。第二天的训练课开头做10-15分钟的孤立泵感训练。

具体如何实际运用？

您可以将以上方法用于三个主要目的：增长整体肌肉量，提升弱势肌群，提升薄弱环节。

1想要更快地增长整体肌肉质量

将训练课划分成3种类型：

训练日1：推类肌肉（胸大肌，肱三头肌，三角肌）

训练日2：拉类肌肉（背部，斜方肌，肱二头肌）

训练日3：腿部（股四头肌，腘绳肌，小腿）

训练日程可能像是这样：

周一：腿部（泵感训练）+推类肌肉（主要训练）

周二：推类肌肉（泵感训练）+拉类肌肉（主要训练）

周三：拉类肌肉（泵感训练）+腿部（主要训练）

周四：腿部（泵感训练）+推类肌肉（主要训练）

周五：推类肌肉（泵感训练）+拉类肌肉（主要训练）

周六：拉类肌肉（泵感训练）+腿部（主要训练）

周日：腿部（泵感训练）+推类肌肉（主要训练）

请注意，你可以在这一周内插入几个休息日。如果你加入了休息日，那么在下次训练的开头就不必做泵感训练了。因为泵感训练必须在主要训练之后的24-36小时内完成，超过这个时间就无效了。

泵感训练应该仅仅是“意思一下”而已，只是为了让更多营养丰富的血液进入到前一天练过的肌肉中，应该在15分钟内完成。目标不是全力以赴搞死你自己（这种心态应该留到主要训练中）。

由于时间被限制了，所以我建议采用循环训练。举个例子，如果你周一的主要训练是推类肌肉，那么周二应该这么做：

1一个针对胸部的孤立动作（器械夹胸、龙门夹胸等）

2一个针对三角肌的孤立动作（前平举或侧平举）

3一个针对肱三头肌的孤立动作（哑铃臂屈伸、绳索臂屈伸）

每个动作8-12次，保持做组时的“恒定张力”。控制动作过程，每一次重复中尽可能收缩你的目标肌肉，在一组结束前绝不要放松肌肉。如果你用恒定张力做8-12次，这意味着每一组应该至少持续30秒，最多50秒。

所以整个流程会像这样：

器械夹胸8-12次

休息15秒

哑铃侧平举8-12次

休息15秒

绳索臂屈伸8-12次

休息30-45秒

将以上过程重复3-5次，在15分钟或更短的时间内结束。

2想要增长某个滞后肌肉群的体积

这个计划更简单，因为你一周只会进行1-2次的“二次训练”。你可以更容易地安排休息日，并且你在编排计划时有更多的选择空间。

非常简单，首先在训练周期中选择1-2个顽固的滞后肌肉群。然后，在正式训练过后的24-36小时后进行第二次刺激。

由于在二次训练中你仅仅针对一个肌肉群，所以不需要像上面那样采用循环训练。15分钟内你可以选择2个动作，使用每组8-12次的恒定张力，或者渐降组、暂停休息法、局部次数等。

次数：8-12次

组数：每个动作3-4组

动作数量：2-3个

做组风格：恒定张力

可能使用的方法：渐降组，暂停休息，全程+半程动作，闭塞训练。

记住，目标是让血液尽可能多的流入肌肉，重量是无关紧要的，因为你在前一天已经完成了大重量训练。

3想要强化一个薄弱环节

这里的重点不是提高某块肌肉的视觉效果，而是强化某个在复合动作中拖了后腿的肌肉群。例如，肱三头肌可能是你卧推的薄弱环节，或者臀部可能是你硬拉的一个限制因素。

这种方法适用于你在计划中给自己安排了一些“主要动作”——你的目标是为了提高这些动作的力量数据。

在训练这个主要动作时，问问你自己哪块肌肉在联合发力的环节中是最弱的。然后在第二天训练的开头，为那块肌肉做一些孤立动作。

由于我们的目标是增长力量而非增肌，我们使用稍微不同的参数来修正弱点：

次数：6-8次

组数：每个动作6-8组

动作数量：1个（仅选择一个目标肌肉最有感觉的动作）

做组风格：控制离心过程（还原），加速完成向心过程（举起）

可能使用的方法：可考虑使用暂停休息法，但大部分情况下应该正常做组。

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本文适合初级以上健身爱好者

内容标签 双重训练 延长蛋白质合成

原著：Christian Thibaudeau

编译：陆肆壹

“努力训练一块肌肉，然后让它去恢复。5-7天后才能再次训练它。”

“训练一块肌肉之后3天内，切勿直接或间接再次练到它。”

“在高强度训练之后，肌肉需要恢复72小时。”

是不是对这些话语很熟悉？因为你也是这么想的。

但是，如果这些信条阻碍了你的肌肉和力量发展呢？

如果你不遵循这些信条，反倒可以更快地进步呢？

想想看下面这些运动员

---奥林匹克举重运动员每天都在训练抓举、挺举，深蹲。

---顶尖的crossfit运动员几乎每天都训练到全身。

---俄罗斯力量举运动员每周训练好几次卧推、硬拉、深蹲。

简而言之，你所遵循的“训练，然后休息72-96小时”的观念过于简单化了。

身体对训练的适应是一个连绵不断的过程，它没有纯粹的分解代谢期或合成代谢期，它们总是同步发生的。

身体时刻都在不断地分解和建立肌肉组织，只不过分解与合成的比率会不一样。而且这个比率会因为你的训练、饮食、休息而发生变化。

接下来要介绍的是一种我已经大量试验过的训练技巧——能帮助你更快增长肌肉、同时也能突破力量平台期。

双重训练

我是一个高频率训练的信徒，喜欢经常训练一些基本动作。所以我尝试过各种各样的方案，包括每周训练相同动作12次！

我发现，当我连续两天训练同一肌群时，总是会在第二天感到更好的收缩，并得到更好的泵感。第二次训练结束后，肌肉会在很长的时间里呈现出泵感、充血的外观。

但是如果我第三天又再次训练它，就会感到肌肉变得很平坦。

几年前，我曾指导健美运动员Daryl Gee，帮助他备战奥林匹亚先生。Daryl需要迅速改善他的背部肌群。

我让Daryl在第一天的时候非常努力地训练背部。而第二天，我打破规则，让他再次训练背部，不过这次用的是轻重量的泵感训练。

一段时间过后，Daryl最终获得的成果震惊了我！我开始将这种方法运用至所有的主要肌肉群——第一天做大重量复合动作，然后第二天为同样的肌肉做15-20分钟的泵感训练。

我把这第二次训练称之为“喂养训练（feeder sessions）”。我对自己和许多健美运动员进行了测试。毫无疑问，这个方法是有效的。

为什么在第一次训练后的24-36小时内进行第二次刺激？

1延长的蛋白质合成

该方法延长了第一天训练后的蛋白质合成持续时间。

简单地说，在一次训练结束后，蛋白质的合成和分解都是升高的。在最初的4小时里，蛋白质的分解比合成更明显。但在接下来的时间里，合成逐渐变得更高，在训练后24小时达到最高，24-36小时后恢复正常。

所以，你基本上有20个小时的高蛋白质合成/肌肉合成状态。而在第一次训练后24小时进行第二次训练，你可以再将其延长12小时甚至24小时。

这里需要注意的是，只有营养条件充足时，它才会有效。如果你的训练和营养都很到位，蛋白质的分解会被限制得很低，从而导致更多的蛋白质合成。

此外，如果第二次训练遵循了“泵感、充血原则”，你就可以让营养物质加速传递到正在恢复的肌肉中。

关键信息：第二次训练是为了加强第一次训练的合成反应。它延长蛋白质合成的时间、增加对肌肉的营养输送。

2强化肌肉反馈

“强化肌肉反馈”是改善大脑肌肉链接的一种好方法。

当你狠狠地训练一块肌肉的时候，你会在第二天更清楚地意识到它。因为你会感到它乏力、酸胀、疼痛等。

当一块肌肉处于这种“增强意识”状态时，你再次训练该肌肉，会在更大程度上感受到这块肌肉。

对于那些很难主动收缩特定肌肉的人来说，刻意营造这种感受是非常有用的。

举个例子，如果你在卧推的时候，胸大肌的收缩感比不上和肱三头肌或者三角肌，那么在卧推之后第二天做一些胸大肌的孤立动作可以帮助你改善大脑肌肉链接。

随着时间的推移，当你改善了大脑肌肉链接时，会变得越来越擅长在卧推时募集胸大肌。

记住，如果你在训练时感觉不到目标肌肉，那么你很可能没有达到最佳刺激效果。因此，花时间去改善那些弱势肌群的大脑肌肉链接，对于你的长远进展是非常重要的。

3增强肌肉的反应

在被大重量刺激后的第二天，肌肉对训练的反应更灵敏。

当然，你的力量潜力可能会降低，因为肌肉还没有完全恢复，僵硬/酸痛会阻碍你的运动能力。

然而，如果你用更轻的重量来训练肌肉，专注于收缩质量和肌肉泵感，而不是关注举起更大重量——这是提升滞后肌肉群的极好方法。（“滞后”指的是你身体上某个视觉效果偏小的肌肉，或者是复合动作中的薄弱环节、它拖了整体力量的后腿。）

举个例子，假设你在周一做了大重量卧推，你发现可以较轻易让重量离开胸部，但是却很难伸直肘关节完成动作后半段。那么意味着第二天，你应该以肱三头肌的肌肥大训练作为训练课开头。

在你周二的训练课开头做10-15分钟的三头肌训练，然后继续你的日常训练（比如深蹲）。

同样地，如果你更专注于增肌，则连续两天训练某个滞后肌肉群。第一天是常规训练。第二天的训练课开头做10-15分钟的孤立泵感训练。

具体如何实际运用？

您可以将以上方法用于三个主要目的：增长整体肌肉量，提升弱势肌群，提升薄弱环节。

1想要更快地增长整体肌肉质量

将训练课划分成3种类型：

训练日1：推类肌肉（胸大肌，肱三头肌，三角肌）

训练日2：拉类肌肉（背部，斜方肌，肱二头肌）

训练日3：腿部（股四头肌，腘绳肌，小腿）

训练日程可能像是这样：

周一：腿部（泵感训练）+推类肌肉（主要训练）

周二：推类肌肉（泵感训练）+拉类肌肉（主要训练）

周三：拉类肌肉（泵感训练）+腿部（主要训练）

周四：腿部（泵感训练）+推类肌肉（主要训练）

周五：推类肌肉（泵感训练）+拉类肌肉（主要训练）

周六：拉类肌肉（泵感训练）+腿部（主要训练）

周日：腿部（泵感训练）+推类肌肉（主要训练）

请注意，你可以在这一周内插入几个休息日。如果你加入了休息日，那么在下次训练的开头就不必做泵感训练了。因为泵感训练必须在主要训练之后的24-36小时内完成，超过这个时间就无效了。

泵感训练应该仅仅是“意思一下”而已，只是为了让更多营养丰富的血液进入到前一天练过的肌肉中，应该在15分钟内完成。目标不是全力以赴搞死你自己（这种心态应该留到主要训练中）。

由于时间被限制了，所以我建议采用循环训练。举个例子，如果你周一的主要训练是推类肌肉，那么周二应该这么做：

1一个针对胸部的孤立动作（器械夹胸、龙门夹胸等）

2一个针对三角肌的孤立动作（前平举或侧平举）

3一个针对肱三头肌的孤立动作（哑铃臂屈伸、绳索臂屈伸）

每个动作8-12次，保持做组时的“恒定张力”。控制动作过程，每一次重复中尽可能收缩你的目标肌肉，在一组结束前绝不要放松肌肉。如果你用恒定张力做8-12次，这意味着每一组应该至少持续30秒，最多50秒。

所以整个流程会像这样：

器械夹胸8-12次

休息15秒

哑铃侧平举8-12次

休息15秒

绳索臂屈伸8-12次

休息30-45秒

将以上过程重复3-5次，在15分钟或更短的时间内结束。

2想要增长某个滞后肌肉群的体积

这个计划更简单，因为你一周只会进行1-2次的“二次训练”。你可以更容易地安排休息日，并且你在编排计划时有更多的选择空间。

非常简单，首先在训练周期中选择1-2个顽固的滞后肌肉群。然后，在正式训练过后的24-36小时后进行第二次刺激。

由于在二次训练中你仅仅针对一个肌肉群，所以不需要像上面那样采用循环训练。15分钟内你可以选择2个动作，使用每组8-12次的恒定张力，或者渐降组、暂停休息法、局部次数等。

次数：8-12次

组数：每个动作3-4组

动作数量：2-3个

做组风格：恒定张力

可能使用的方法：渐降组，暂停休息，全程+半程动作，闭塞训练。

记住，目标是让血液尽可能多的流入肌肉，重量是无关紧要的，因为你在前一天已经完成了大重量训练。

3想要强化一个薄弱环节

这里的重点不是提高某块肌肉的视觉效果，而是强化某个在复合动作中拖了后腿的肌肉群。例如，肱三头肌可能是你卧推的薄弱环节，或者臀部可能是你硬拉的一个限制因素。

这种方法适用于你在计划中给自己安排了一些“主要动作”——你的目标是为了提高这些动作的力量数据。

在训练这个主要动作时，问问你自己哪块肌肉在联合发力的环节中是最弱的。然后在第二天训练的开头，为那块肌肉做一些孤立动作。

由于我们的目标是增长力量而非增肌，我们使用稍微不同的参数来修正弱点：

次数：6-8次

组数：每个动作6-8组

动作数量：1个（仅选择一个目标肌肉最有感觉的动作）

做组风格：控制离心过程（还原），加速完成向心过程（举起）

可能使用的方法：可考虑使用暂停休息法，但大部分情况下应该正常做组。

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黄晓明肌肉

大家好，今天我们要做的是一组组合训练，也就是所谓的超级组，简单来说就是将两个部位一起练，会产生不一样的效果，是用于想要进阶的朋友，那么马上带来肩部三头组合训练，步入正轨就从这4个动作开始吧！

很多人会发现在一次训练中，如果只练到一个部位的话，那么训练的周期将会有些长，一般我们的训练一周为一个周期来循环，那么也就是说我们要在这个时间内，将身体各部位都练一遍。

有些人甚至一周内，可以将身体各部位练两到三遍，当然那是针对专业人士，对于普通的受训者来说，要有足够的时间去恢复，如果也那样做的话，结果就是没时间恢复，最终导致训练过度。

所以我们要去清楚自己适合怎样的一个度，那么今天的组合训练适合的，是想要进阶的朋友，也就是说你可以在一周内将各部位都练一遍了，并且第二周不会出现不适的情况，那么就可以尝试加大强度了。

当你的身体可以接受这么多训练后，也就是渐渐的步入正轨了，那么组合训练就是更好的选择，你可以在一次训练中，练到两到三个部位，这将是多么高效的一件事，并且效果也不会差。

那么既然今天的主角是肩部和三头，那我们在正式开始练之前，就要做好对这两个部位的预热，如果你并不会做预热活动的话，就将接下来要完成的动作，用较小的负重做一遍，也是很不错的。

动作一：坐姿臂屈伸

先是一个刺激三头的练习，让你开始进入训练的状态，做法也很容易，将哑铃用双手捧住后，举起置于颈部后方，大臂始终保持和地面竖直，接着重复将其举起伸直手臂，感受到的将会是三头的收缩。

动作二：跪姿绳索臂屈伸

同样是一个练三头的动作，不过强度较于上个来说更大，背对龙门架跪下，可以在膝盖处垫一些保护的东西，然后手臂的动作和上个练习一样的，将绳索从头顶向前拉，直到手臂快伸直再还原。

动作三：侧平举

这是一个肩部中束的训练，做法同样也很容易，站立后将置于身体两侧的哑铃，由两侧向上抬起，直到感受到中束收紧再下放，并且始终保持对重量的控制，而不是让它自由下落。

动作四：杠铃颈前推举

这是一个刺激前中束的练习，坐立的时候身体更加的稳定，也可以让你更集中于刺激目标肌肉。

对于健身爱好者来说,手臂是必练的部位之一。今天就给大家推荐六个动作，其中三个是肱二头肌的练习动作，另外三个是肱三头肌的锻炼动作。掌握好这六个动作，可以让你在短时间内练出粗壮有力的手臂。

要想练好手臂，第一步，要先了解肱二头肌和肱三头肌的位置以及它们的结构。肱二头肌是由两个部分组成的，分为长头和短头，在我们手臂的前侧部位。而肱三头肌是由三个部分组成的。分别是外侧头，内侧头和长头，在我们手臂的后侧部位。

接下来，我们要介绍一下手臂的锻炼方法以及其训练动作。一共分为6个动作。3组动作为肱三头肌的训练，其中又分为对长头和外侧头的训练。同样的，针对肱二头肌的训练时，也会针对不同的肌肉位置分别进行训练。

1仰卧杠铃臂屈伸

这个动作主要针对的位置是肱三长头，平躺在器械上面，双手分别握住两个杠铃，让手臂与地面呈垂直状态，然后把大臂向头顶的后上方倾斜，大臂保持不动的同时，杠铃要下降到头顶的上方，然后再慢慢的回复到开始的位置。需要注意的是在动作进行中，大臂要保持稳定，否则就会影响肌肉的受力情况。

2单臂俯身臂屈伸

这个动作的训练是针对长头进行的。首先，单腿跪姿状态于器械之上，大臂要保持夹紧的状态，然后让身体平行于地面，把小臂保持伸直的状态，然后把大臂进行上抬，在顶峰再做一个收缩。这样就再次加大了肱三的受力，两侧分别进行训练。

3龙门架绳索臂屈伸

这个动作主要训练的是肱三外侧头。首先保持站立状态，双腿微微弯曲，用力把大臂夹紧，身体和地面呈垂直状态，并且保持不动，停顿一下后小臂用力向下延伸的同时要做一个内旋，然后慢慢的回到原始动作，如此重复。

4杠铃弯举

这个动作可以很好的训练肱二头肌的上侧部位。首先，保持直立站立状态，然后两手握住杠铃。在普通的二头弯举的基础上，加一个大臂前屈15度左右的动作，之后进行小臂弯曲。需要注意的是，大臂前屈的时候小臂要保持不动，小臂弯曲的时候，大臂要保持不动的状态，尽量的控制好这种 状态，否则效果会有影响。

5托臂弯举

这个动作也是围绕肱二头肌的上侧位置进行的训练。呈坐姿状态坐在器械上，两腿分开一段距离，宽度需大于髋。握住杠铃的手肘要抵在大腿的内侧位置，并且保持大臂与地面呈垂直状态，把小臂向上弯曲到最大力度，然后缓慢放下，回到原来的位置，重复这个动作，两侧手肘分别进行。

6龙门架夹胸

这个动作是围绕二头肌峰的训练。首先要站在龙门架的正中间，身体直立，两手分别握住两侧的手柄，保持手臂与地面成平行的状态，然后两只手臂同时用力向身前拉伸，直到两只手相碰触。此时停顿一下，然后缓慢地恢复到手臂与地面平行的状态，这个动作进行完毕。继续重复就可以了。

上面讲到的几组动作就是我们今天要讲的具有针对性的训练，它们分别针对肱二头肌和肱三头肌不同的部位进行了专属的动作训练，能够很好的锻炼到我们手臂的肌肉。当然，要注意的是，每一组动作都要尽可能的做到标准规范，在这个的基础上，有恒心的坚持锻炼，你会发现，训练出傲人的手臂，并不需要多么复杂多么难做的动作，只要你做好上面的6个动作，一定可以练出令人羡慕的粗壮手臂，炸裂你的肱二头和肱三头肌！

老铁，你好，我是带你练出好身材的小冯同学，很高兴能回答你的问题。

问题： 不刻意的去练手臂，重点练胸背腿肩，这样手臂不粗，会影响胸部进阶吗？

老铁，从你提出的问题上来看， 你是一位有训练基础的健身爱好者。 我很早以前也有这样的疑惑，经过老师傅的指导，也调整了训练计划。这位 老派健身的师傅给我的答案是：手臂不粗，会影响到胸部进阶的。

为什么手臂不粗会影响胸部进阶呢？

有句话：手臂是训练的基础。 所以我经常把手臂放在首位来训练。

不论你是用什么样的训练法则，都不会让你拉下哪块儿肌肉， 人是一个整体，你有“短板”（手臂)的话，一定会“连累”到“长板”的发展，“木桶理论”

识想一下，如果你连 15KG的哑铃都拿不稳 ，你要去 做15KG的哑铃推胸 ，怎么去 有控制地 向心收缩 ，去 有控制地 离心收缩 ，又怎么 能有很好的训练效果呢？

你就会 长时间 的卡在15KG的重量影响到你胸肌的进步

为什么重量上不去，会影响肌肉的发展？

健美运动员的肌肉量 健体运动员的肌肉量

健美运动员训练的重量 健体运动员训练的重量

所以:如果你不上重量，很难拥有大肌肉。

但是， 不要一味地长期进行大重量训练 ，不仅容易受伤，而且还会失去 美感 。可以用“ 周期性训练法则 ”进行训练的调整。

下面是罗尼库尔曼的一次采访:

归纳:大重量训练利于肌肉变大，而小重量的训练利于肌肉的美观。

结语

老铁拼命地去努力撸铁，为了啥？

不就是为了让肌肉量足，然后可以很好的雕刻形体，使自己身材更有型嘛 ！

所以建议老铁一定不要顾此失彼，要开始针对性地训练手臂啦，亡羊补牢，不晚的哦！

最后问一下老铁:现在臂围多少？

对初学者（卧推 1倍体重）影响不大，但要想持续提高必然要加强手臂力量！

虽然专注上肢躯干肌群训练，手臂也会得到不错的刺激，但强大的手臂力量对于突破训练瓶颈至关重要。

上肢训练以拉力肌群和推力肌群为主，手臂肌群都包含在内。例如推力训练的胸肌训练离不开肱三头肌，拉力训练的背阔肌训练离不开肱二头肌和前臂抓握力量。

题主提问的胸肌训练，通常所用的训练动作就是卧推训练。卧推需要胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群发力。这其中手臂的肌肉是肱三头肌，通常情况下它会随着卧推训练的深入而提高肌肉力量，并不会影响胸肌的发展。

但是，如果训练者个人能力已经足够强大，手臂的专项训练就必须跟上。无论是卧推对胸肌的训练，还是对形体的美观，手臂的专项训练都是必须的。

不刻意去练手臂，重点练胸背腿肩，这样手臂不粗会影响胸部进阶吗？

答： 不刻意训练手臂，会影响其他部位的进阶训练，如胸部、背部、肩部等。

手臂力量在训练当中的作用

大多数新手在健身过程中很少单独安排一天时间作为手臂训练日，因为无论是背部训练、胸部训练，手臂都会参与发力，间接性的增强手臂的力量。所以健身过程中，手臂起到串联整个动作的作用。

但是过于薄弱的手臂会影响目标肌群的训练效果。

如我们在做背部下拉动作时，如果手臂力量不足，想要突破背部下拉重量，必然会造成手臂严重充血，影响背部发力。胸部卧推亦是如此。

所以，想要提升卧推、硬拉，甚至是引体向上的训练强度，强壮的手臂是必须的。

怎么进行手臂训练呢？

我们知道手臂上的肌肉有三大部分：①肱二头肌、②肱三头肌、③前臂肌群，如肱桡肌

我们可以在手臂训练日分别针对这几部分肌群进行强化训练，进行热身后，直接进入今天的正式组训练。

计划如下：

①杠铃弯举，4组，一组8-10次

②哑铃单侧臂弯举，4组，一组8-10次

③杠铃正手弯举，4组，一组8-10次

④绳索下压，4组，一组8-10次

⑤自重臂屈伸，4组，一组8-10次

总结

有了手臂力量的提升，想要突破一些训练强度，至少它会给你提供一定的保障，不会至于目标肌群没有还没有刺激到手臂就先胀痛了。

如果不练手臂，会影响卧推重量的提升，但是不会影响你训练胸肌。

因为训练胸肌的主要动作就是卧推，只要你经常训练卧推，本身就附带练到了肱三头肌和肩部前束，只要你反复训练，对胸肌的刺激效果还是不错的。

1正常手臂训练的侧重部位

通常训练手臂肌肉，主要还是上臂肌群，包含了肱二头肌和肱三头肌。

肱二头肌一般会放在练背之后进行训练，而肱三头肌一般会放在胸肌之后进行训练。

练背动作，本身就附带练到了肱二头肌，后面只需要几组动作就能练到位。

同样的练胸动作，本身也能刺激肱三头肌，后面略带几组也能产生泵感效果。

除了上臂肌肉外，在训练引体向上、杠铃硬拉、杠铃划船等背部动作时，本身就附带练到了前臂肌群，握力也能跟着提升。

2只练胸背腿肩，会不会影响胸肌训练效果？

在器械训练中，胸部、背部和腿部，属于大肌肉群，这三个部位会放在前面侧重训练。

而肩部、手臂和腹部肌肉，属于小肌肉群，其中肩部肌肉更为重要，直接影响肩宽比例，还直接影响倒三角的形成，因此一般会单独训练。

你侧重训练胸部、背部、腿部和肩部，属于正常的4分化训练。

只需要在胸部和背部后面，分别加入肱三头肌和肱二头肌训练，就能强化手臂肌肉。而腹部训练可以放在腿部和肩部之后，这样全身肌肉群都能练到位。

卧推动作主要刺激的是胸肌，附带肱三头肌和肩部前束。只要你的动作足够标准，底部有短暂的停顿时间，适中重量也能有很好的刺激效果。再配合哑铃飞鸟、绳索夹胸，整个胸肌都有泵感。

但是如果你想提升卧推重量，那么你就需要强化训练肱三头肌和肩部前束，主要动作就是窄距卧推和杠铃推举，多做这两个动作，重量提升就会更快一些。

3如何高效训练胸肌？

如果你想实现最大化的练胸效果，那么就需要在训练强度和训练频率上下功夫。

①训练动作要多

通常训练胸肌只有4-5个动作，如果你每周只练1次胸肌，这样的训练强度太低。

胸肌中部安排3个动作，胸肌上部安排3个动作，胸肌下部安排2个动作，一共8个动作。

②训练组数、次数和使用重量要随时调整

前期是固定组，采用适中重量来训练，比如杠铃卧推80KG，但是这样的效果可能不是太好。

如果加入递增组，从70KG开始，然后再到75KG，再到80KG，这样重量逐渐递增。

相对应的组数和次数要递减，从5组9次，再到4组7次，最后是3组5次。

③训练频率

如果你的训练强度不高，那么就需要增加训练频率，每周安排2次胸肌训练计划。

把杠铃卧推放在第一个动作，每次训练都要做到位，到最后可以安排5组俯卧撑，做至力竭，这样胸肌的泵感会更加明显。

4训练参考计划

杠铃卧推：递增组：3个重量由低到高—5组9次，4组7次，3组5次

哑铃卧推：5组10次

哑铃飞鸟：3组15次

上斜杠铃卧推：5组8次

上斜哑铃卧推：4组10次

上斜哑铃飞鸟：3组12次

双杠臂屈伸：5组8次

高位绳索夹胸：3组12次

具体的操作，需要根据自身能力做上下调整安排。

很高兴尚形君来解答这道问题。

在训练一些躯干部位的动作时，我们的四肢其实也会参与发力，虽然只是协同，但是也会受到一定的锻炼，而如果不单独进行手臂的训练一般是不会影响胸部进阶训练的，因为在练胸的时候一般都是希望更多的胸部发力，而不是手臂协同举起更大的重量，手臂不粗也并不代表力量跟不上，但是手臂不进行锻炼的话练不粗会显得躯干较大四肢较细，看起来不是很协调，所以还是建议将手臂单独训练，虽然不影响胸部进阶训练，但是手臂练得更加有力，能够帮助躯干等部位的训练效果，那么下面就为大家推荐一些手臂训练动作 。

1杠铃弯举，这个动作是一个主要的二头肌训练动作，通过肱骨的屈伸，将肱二头肌的作用发挥出来，从而锻炼到肱二头肌。采用站姿，双脚站距于肩同宽，将身体微微前倾，将重心落于前脚掌，双手紧握杠铃，建议选用直杆，握距采用中等握距，双臂自然下垂，保持大臂不动，同时肩胛骨的位置需要固定住，保持大臂不要晃动，再弯曲手臂，使杠铃举起在胸前，直到肱二头肌充分收缩，停顿片刻，以较慢速度下放，到手臂几乎伸直，然后再发力向上，做8-12次力竭的重量，做3-5组即可。

2集中弯举，这个动作也是一个肱二头肌孤立训练动作，通过俯身孤立出肱二头肌，然后单手去完成，将注意力集中在发力的一侧手臂上，能够募集更多的神经调动性，还可以将另一只手放在上面感受肌肉的收缩，能够让你找到感觉，首先坐在平凳上，当然也可以采用俯身的方式，坐好之后，双肩踩实地面，将一侧的手握紧合适重量的压力，将手肘靠在腿部内侧，保持手臂垂直向下，然后使用肱二头肌发力，将哑铃举起，直到手臂弯曲，收紧肱二头肌，感受其收紧，然后缓缓下放，放到接近垂直地面再重复上举，动作进行8-12次，做到3-5组即可。

3绳索臂屈伸，这个动作同样对于三头肌来说非常有效，通过绳索向上的拉力，与绳索本身的合力，将三头肌的外侧头训练到，首先站距与肩同宽，双手抓住绳索，身体挺胸直腰，固定住肩胛骨，保持大臂不要晃动，使用手臂发力，将绳索压下，同时伴随小臂内旋，将绳索向两侧拉开，停顿1-2秒，然后沿着运动轨迹返回至初始位置，能够有效刺激到三头的外侧头，这个动作做10-15次，做3-5组即可。

4仰卧臂屈伸，这个动作是三头肌的一个主要增肌动作，通过较大重量负重对三头肌刺激，从而达到训练效果，首先调整平凳角度，调至合适角度然后躺在凳上，如果外侧头较弱可以选择水平角度，长头较弱，就将凳子调至一定角度，首先双脚开立踩实地面，肩胛骨贴紧凳面，双手握紧曲形杆，握距采用窄握，将手臂伸直，与身体垂直，保持上臂不动，缓慢弯曲手臂，向头顶方向下放，将杆落至头顶上方，停顿片刻，收紧身体核心，然后使用三头发力力量将杆举起，达到手臂几乎伸直，与身体形成一定角度，这样就能够持续的紧张肱三头肌，动作保持匀速并且富有节奏的进行，能够更好体现训练效果，动作选用做到8-12次力竭的重量，做到3-5组即可。

以上就是一些手臂的训练动作，通过锻炼刺激肌肉生长，手臂会变得越来越强壮，比较推荐每周训练2-4次，就能够达到比较充分的训练了。

会影响的，手臂是胸肌的根基，就像划船得用桨，不能。。。 根据小川的经验，当手臂维度上去了以后，对于其它部位的训练是有很大帮助的，尤其是胸肌。

像卧推、俯卧撑、双杠臂屈伸等练胸的必备动作，对于手臂的要求其实是很高的。 反过来，手臂更强，越能上大重量，效果也就越快。

也就是下面要讲的增肌的超负荷原则。

超负荷原则

打个很简单的比方，我们每天玩几个甚至十几个小时的手机，手臂因此而变得粗壮有力了么？

你会说：当然没有。

这是因为没有符合增肌的超负荷原则，在训练时尽可能让身体达到训练极限。用能承受的最大重量去练习，才能达到增肌的效果。

身体在受到比自己习惯的更大的压力的时候，会去自己适应，从而变得强壮起来。

比如你已经适应每天跑2公里，那么每天跑5公里就是对肌肉提出了更高的要求。也就是要求心血管系统提供更多的氧气和营养，以保证肌肉在最大负荷下能够正常工作。5公里就要求你的身体状态必须更好，才能满足要求。肌肉会在训练强度增加的时候变得更加发达和强壮，来适应增加的负荷。

不同的手臂部位对应不同的动作

当你了解了手臂对于练胸的重要性后，如果想尽快补上手臂的不足，小川建议要全面强化手臂。不单单是二头、三头，小臂和肩也不能落下。

其实除了上面这些，小臂的练习最容易被忽视，这就造成了有些训练还没做完，小臂已经不行了，小臂成了训练的瓶颈。

所以，手臂不光要练，而且二头、三头、小臂、肩这哥几个一个也不能少。健身计划的制定中，均衡也是很重要的一项，均衡才能比例协调，才能美。

而不练手臂只练胸的画面可以自行脑补：你以为是在做卧推，其实是教练在做硬拉。

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小臂 手腕和三头会严重影响你的卧推

肯定会影响胸部进阶。

锻炼胸肌时，胸肌发力占绝大部分，其次是肱三头肌和三角肌前束。

如果完全不锻炼胳膊，尤其是不锻炼肱三头肌，肯定会影响胸肌锻炼。

卧推时大臂与身体夹角在45度左右时胸肌和肱三头肌的发力比较均衡，但仍然是胸肌发力为主，小 夹角越 ，肱三头肌发力越多，反之胸肌发力越多。为了侧重胸肌锻炼，卧推时大臂与身体夹角要大于45度并小于90度，如果是90度，虽然胸肌发力会 更多，但会增加肩关节受伤的风险。

强壮的肱三头肌有利于提高卧推重量，也有利于把胸肌练的更强壮。

不练肱三头肌，在卧推时，尤其是用大重量卧推时很容易导致肱三头肌率先力竭，尤其是新手对卧推细节和肌肉发力感掌握不够充分的时候更容易率先力竭，进而影响卧推。

如果完全不锻炼胳膊，只锻炼胸背腿和肩，可能会导致身体比例极不协调，会很难看。

要健身就要全面锻炼，不能只锻炼身体某一部分。我遇到过女生不练胳膊，她说穿衣服时袖子会感觉非常紧，弯胳膊的时候感觉更紧，这一点我也深有同感，但是我是男人，我不介意穿大一号的衣服，尤其是衬衣。

胳膊上的肌肉主要包括肱三头肌、肱二头肌、肱肌和前臂肌群，要我说都得练，缺一不可。强壮的胳膊不仅是男性力量的象征，也能给女朋友提供足够的安全感，还是男人的门面。如果是女生，适当锻炼臂部肌肉，能达到塑形，紧致臂部的目的。

必然影响，我之前卧推重量上不去，但是固定器械我能推动70kg，卧推40kg很轻重量会剧烈抖动，后来发现是握力不足，手腕环绕肌肉带无力，加强握力训练和小臂训练后，很快就能推到60了，说明胸肌没问题，握力不足，不针对训练，我也不知道后面马月自由卧推能跟上固定器械卧推。

疫情前我推70kg以上依然会剧烈抖动，重心不稳，我总结是三头外展头力量不足或者耐力不足，我针对性的用bfr阻血带训练外展头，因为健身房关停，家里现在哑铃可以卧推到单只40kg，相信杠铃可以到90kg。

另外我右肩有无力感，比座肩更容易泄力，我现在针对性的自己借助墙角就行拉伸，橡皮筋进行肩袖肌群的针对性训练，也就一周多，右肩活动度好多了，推哑铃也没有那么容易泄力了。

针对性训练肯定是对大重量自由训练有很大帮助的。我下一步准备训练侧面腰部肌群，增强核心稳定度，我倒蹬机380kg，但是深蹲只能到120kg，也不匹配，很明显问题不在腿的力量上。核心力量太差，而原因是握力太差硬拉受限，另外很少练核心。

总之，要科学训练，自由重量涉及的辅助笑肌群很多，只练三大动作加引体向上当然也可以，但是不练小肌群冲大重量更容易受伤。

在健身房里练习手臂的时候我们要做很多动作，不能只练习弯举，如果只练习弯举不一定能够让手臂臂围持续地增加。练习手臂主要是练习肱三头肌，肱三头肌由三块肌肉组成，想要增大手臂，那么就需要刺激肱三头肌，肱三头肌增大了，整个上臂就会显得非常大。肱三头肌的功能有肘伸，手臂后旋和内收，同时还能够稳定肩膀，尤其是在任何需要肘伸的动作中，肱三头肌都是会参与的。

肱三头肌还可以在手臂需要的时候能够伸直。总的来说肱三头肌由三块肌肉组成，可以通过这三块肌肉来进行拉伸，同时能够平衡肱二头肌。

在这里要说一下标准的臂屈伸和其他的变式动作来练习肱三头肌，练习肱三头肌的时候应该把全身的注意力放在肱三头肌上，这是一种训练技术，可以让训练的效果更加明显。

通过专注目标肌肉可以确保肌肉的状态是否被激活，同时要关注训练的效果，如果训练没有效果，那么就需要在动作中找到自己失误的地方进行调整。

在进行臂屈伸时，到达最顶峰时肱三头肌会收缩，想要运动范围更好，我们就要让姿势做得更加标准，这样才能够有效地练习到额外的肌肉纤维。

在站姿哑铃臂屈伸中，双脚的距离应该与肩部一致，眼睛向前，背部保持中立状态，抓住哑铃，握住哑铃盘下面。在控制下，将哑铃举过头顶，然后再下放，在这个过程中要以缓慢的速度进行，不要举得过快，过快可能会借力。

举到最高点时，手掌要朝向屋顶，并且保持哑铃不相撞，手臂保持直立，肘部伸展，哑铃应该以一个弧线的位置被举起，直到手臂伸直，然后再慢慢地下放哑铃。在双手屈伸的时候，要注意手肘的位置，手肘要尽可能地向上伸展，同时保持稳定身体。因为在臂屈伸中，我们可能会向后倾斜，所以身体要稍微地向前倾斜，只有这样才能够稳定身体，才能够让我们的训练效果更加明显。

当然在进行臂屈伸的时候，不用只用哑铃，可以用杠铃，绳索，壶铃都是可以完成的。只是在完成的过程中应该合理安排，把所有的器械动作混搭起来，最重要的一点就是保证训练的安全性，只有训练安全，我们的训练才会进步更快。

如果想要肌肉变得更加强大，那么就需要了解肌肉运作的科学原理，同时还要了解该怎么训练肌肉，才能够让我们的训练效果最大化。其实除了臂屈伸之外，还有很多可以练习肱三头肌的办法，但是臂屈伸是一个非常自由的力量训练动作，而且非常基础又有效。

所以在练习手臂的时候臂屈伸是首要选择，当然我们也可以找到新的动作来进行新的挑战和改进。手臂能够全面地参与训练，才能够让我们的训练效果更加明显，在训练中，要找到肌肉的燃烧感和念动一致来调整身体，完成更好的训练。其实一个臂屈伸就可以有效地练习肌肉，当然我们也可以选择一些辅助动作。

我也是一个健身爱好者，健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动

星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

这是一个健身教练给的健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了！现在先按着练吧！