做卧推时，为什么感到肩部疼痛？

在我们的健身训练中，说到杠铃卧推这个训练动作，小编我相信大家应该是比较熟悉的，起码应该是不会陌生的。

如果我们对健身训练有一定了解，或者进行过一段时间的健身训练的话，那么就应该会在进行健身的过程中，去做过杠铃卧推这个动作的。

但是，我们得要知道的是，杠铃卧推对于我们很多人来说，应该来说还是一个比较难的训练动作， 因为我们在做这个动作的时候，需要去注意很多的细节，并且还会遇到很多的问题。

就比如这样的一个问题，那就是做卧推时会感到肩部疼痛，对于这个问题，小编想说的是，我们之所以会在做卧推时出现这个问题，很可能是因为自己没有做到这2点。

一，做卧推时反弓背部

我们应该知道的是，在做很多训练动作的时候，都需要去注意这样的要点，那就是需要让自己抬头挺胸收腹。

在我们做杠铃卧推这个训练动作的时候，也是需要这一点的，也就是需要让自己抬头挺胸收腹，并且除了这样一点以外，我们还需要做到让自己的腰背部反弓。

也就是说，我们在做卧推的时候，除了抬头挺胸收腹，还应该让自己的腰背部不要接触卧推凳的垫面，留出一点缝隙。

但是，我们还得要知道的是，虽然自己要反弓，但是也不能反弓得太多，一般来说，腰背部和卧推凳的垫面有个一厘米左右的间隙即可。

我们之所以需要去做到这一点，是因为反弓背部可以在一定程度上，让自己的肩关节保持更好的稳定，从而避免我们在做卧推的时候，出现肩关节疼痛的现象。

二，做卧推时沉肩，收紧肩胛骨

如果自己耸着肩膀去做杠铃卧推的话，那么在做卧推的过程中，自己的肩部是很容易就感到疼痛的，严重的话还很可能会让自己的肩关节受伤等等。

所以说，我们在做杠铃卧推的时候，应该让自己的肩膀沉下去，也就是沉肩，如果要想较好的做到这一点的话，那就是把自己的肩胛骨收紧。

当我们做问题时能够沉肩并且收紧肩胛骨以后，不仅能够有效的保护自己的肩关节，避免肩关节疼痛甚至受伤，而且还可以很好的让自己胸部肌肉更好发力，避免肩部肌肉上的三角肌前束代偿过多。

也就是说，如果我们在做卧推的时候，能够做到这一点的话，就能够让自己的胸部肌肉受到更好的刺激，从而有一个更好的训练效果。

初学者做卧推练习的时候感觉手臂比胸肌感觉明显，这是正常的。

首先，凭我个人经验，在坚持练习3个月以上，会明显感觉胸肌的增长，毕竟胸肌是较为好练的肌群（个人意见）。

再者，手臂感觉酸痛而无法继续坚持，这表明有可能是因为上臂力量不足，或者动作过于僵硬紧张，前者的话配合肱二头和三头的练习，经过一段时间应该可以解决；后者注意在作动作的时候集中意念在胸部，发力部位持续紧张，身体整体要放松来作动作，念动一致也是非常重要的。

最后，给你一点小建议，卧推平板斜板配合作，宽握距将面积练大，飞鸟加强中缝和周围，大肌群需要低次数、多组数才能深度刺激（建议有能力的话，每组8个，8组以上）。

充足的蛋白质补充和睡眠，还有长期的坚持是最重要的。健身是一生的事情，进来了最好就别回头。

颈肩综合征，乃是颈部、肩部，以至臂肘的肌筋并联发生酸软、痹痛、乏力感，及功能障碍等临床表现的病症常见颈项肩臂部僵硬疼痛，多为间歇性痛，多从锁骨上窝较快扩散至整个肩臂部,上肢外展，上举和颈项健侧转动时疼痛加重，在外用苗，，，父彡，，养生。

肩膀比起手肘，膝盖等关节来说稳定性要差很多，因为肩膀可以四周旋转，所以在健身训练中要尤其注意动作姿势，不要伤及肩膀，而在导致肩膀受伤和不适的原因之中，大部分情况下是卧推或者推肩的细节错误，导致肩膀不适或受伤，为什么说是细节上的，因为即便是很强的卧推高手，动作再标准也或多或少肩膀和手肘有旧伤，换句话说就是你要有细节上的错误，你可能当时不觉得，而随着时间的积累，到了一定的时候会突然显现出来，所以要尽早发现自己的问题所在。

1收紧你的上背和三角肌后束让肩膀稳定的方法其中之一就是要要肩膀躯体固定住，让肩膀紧靠住身体以不至于晃动的技术就是收紧上背。

2手肘内收这个不难想象，如果手肘打得太开，你很难让肩膀紧靠身体。直接上图来:（本人说的卧推是偏向于力量举的卧推，并不能100%的和健美式的卧推对接，但是对于大重量卧推训练安全上的细节我相信这两者是大同小异的。

下落的过程让手肘内收的程度再微微增大一些，不过这个确实是个力量举卧推技术，为了减小卧推的做功距离会让卧推的运动轨迹成为一个直线，而将杠铃落在下胸伸直是上腹上面，这样不仅仅更加稳定，还减少了做功距离，还能够利用腿部驱动的力量（leg drive）来帮助推起杠铃，所以说力量举卧推的细节是非常多的，是一个真真正正的整体性训练，而如果是健美卧推只追求对胸肌的锻炼，那大可不必也非常不建议参考上述所说的技术细节。

做哑铃卧推时，很多人常常会像力量举运动员一样，将背部弓起。但是在这以后，训练者常常会出现背部疼痛的情况。那么哑铃卧推背部弓起背疼到底是怎么回事呢？卧推腰部是不是弓起呢？

卧推腰部要不要弓起

卧推时腰部需要适当的弓起。

力量举选手

力量举运动员比赛时的目标是举起更重的重量，而不是在比赛时独立锻炼胸肌。因此他们需要让整个腰部弓起，这样可以缩短杠铃上升的路程，并且可以借助于全身的力量，举起更多的重量。

普通训练者

普通训练者训练时腰部也需要适当的弓起，这样可以收紧和稳定肩胛骨，使肩部贴紧凳面，不会随着推起时运动而导致借力。

哑铃卧推背部弓起背疼怎么回事

哑铃卧推是可以适当弓起背部的，但是不能过度弓起。否则很容易引起背疼。

很多训练者可能会像力量举选手一样，大幅度的弓起腰部。这样的做法，不仅不能更好的锻炼胸部，并且还会导致腰背借力，大大减少了对胸部的 。背部用力过大，自然容易疲劳酸痛。更严重的是，腰部过度弓起，会非常容易导致腰椎受伤，尤其是在在大重量下的情况下。因此是十分危险的。

哑铃卧推腰部怎么弓起

哑铃卧推训练时，下背部可以适当的弓起，但是弓起时背部和凳面的距离不能超过一个拳头。此外，脚部要自然下垂，垂直于地面，用力蹬地。

其他导致背部疼痛的原因

除了腰部过度弓起以外，其他背部借力的原因，也可能会导致背部疼痛。

1哑铃卧推时没有夹紧肩胛骨，从而导致肩部不稳，造成背部发力过多，并且还容易使肩关节因为承受过大压力而受伤。这也是背部疼痛的原因之一。

2哑铃卧推时，肩部和上背部没有贴住凳面，推举时，肩膀随着推举向上拉起，这样会导致三角肌等借力，并连带 背部，因此也会造成背部疼痛。

做哑铃卧推时，很多人常常会像力量举运动员一样，将背部弓起。但是在这以后，训练者常常会出现背部疼痛的情况。那么哑铃卧推背部弓起背疼到底是怎么回事呢？卧推腰部是不是弓起呢？

哑铃卧推的基本动作

1仰卧在卧推凳上，两脚自然下垂，落在地上。两肘弯曲，左右手各自正握一只哑铃，拳眼朝内相对，手心朝向腿部。哑铃的轴线位于 上方。

2向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。推起哑铃时稍微向前偏，在最高点时不要正好在肩关节的支撑点上，而是与其稍有偏离。

3慢慢放下哑铃，直到上手臂与肩平行后再下一点。

4重复以上动作。