有什么适合在大学宿舍里健身的运动？

有什么适合在大学宿舍里健身的运动？

一、仰卧起坐

仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果，增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。

二、跳绳

跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式，也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。

三、俯卧撑

做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

四、屈腿向上

A： 平躺在垫子上，腰部向下用力。双腿向上伸展，膝盖弯曲成90°，然后将膝盖靠向胸前，保持5秒。

B：双臂放在身体两侧，手掌朝下。将双腿伸直，并慢慢抬起，收缩腹部肌肉，注意脚尖绷紧。每组10次，各做两组。

五、站墙角

这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀，这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。

如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话，那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲，只要自己多注意，及时调整，不但能缓解肩磅和腰部的不适，还能提高新陈代谢。

做运动也不能半途而废，制定一个计划并且每天做才会有效果。相信坚持一段时间以后你会越来越健康。

有些新手，办了健身卡，去了健身房，就只认识跑步机，再或者是动感单车，而这都属于有氧运动。特别是女生，更重要的是要学会力量训练器械的使用，想办法提高肌肉力量和肌肉含量。

因为单纯的有氧运动，很容易使用进入减肥平台期，使你不能很好的减重，减肥信心受到严重打击。同时，肌肉含量的提高，能够有效加快人体代谢，使摄入的热量不易堆积，人也就不易长胖。

问题是，很多人对健身器械还认不全，不知道怎么用，不知道练哪儿的。今天就给新手朋友展示一下，健身房里的器械。

胸肌

坐姿卧推

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跪姿俯卧撑

蝴蝶机夹胸

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龙门架夹胸

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直臂夹胸器

背部

器械高位下拉

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坐姿划船

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肩部

器械推肩

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反式蝶机展肩

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肱三头肌

拉力器屈臂下压

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肱二头

反握引体向上

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绳索弯举

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腿臀

45倒蹬机

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坐姿腿屈伸

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俯身腿弯举

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史密斯蹲起

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什么运动瘦肚子的最快方法？

早上起床的时候可以喝一杯温的蜂蜜水，超级有助于清肠排毒，因为大部分“小肚腩”形成的原因都是因为便秘引起的，所以，排便是减肚子的关键。当便秘问题解决了，肚子减肥成功也不远了。天然的蜂蜜中含有丰富的果糖，它的润肠通便功效相当好，每天身体摄入50克果糖，并喝下1000ml的清水，就能促进排便，防止小肚腩的形成。所以，喝蜂蜜水确实是减肚子最有效的方法之一。

方法2、晚餐少吃

如果晚餐吃得太多，容易不消化，造成脂肪堆积在腹部，日长月久自然会长成小肚腩。每天晚餐尽量少吃，而且要吃得清淡，如果不是饿得厉害，只吃三至五成饱即可。饭后两小时不妨来点酸牛奶帮助消化，晚餐少吃绝对是帮你甩掉小肚腩首要前提哦！

方法3、站立扭腰

站立扭减肚子，可以在中午或者晚上练习，如果在看电视，到广告的空当时。起身站立，挺胸收腹，然后左右扭腰（类似肚皮舞的扭腰动作，要借助腰部用力，而不是腿部或者是背部力量）100下。每天都坚持，保证能帮你甩掉小肚腩！

方法4、扶墙弓步瑜伽瘦肚子

扶墙弓步动作是整个瑜伽减肥动作里面最简单的动作之一，只有两个步骤，作用是塑造完美的腹部曲线，也就是我们平常说的瘦小腹瘦肚子。靠墙站立，两腿并拢，左手插腰，右手向侧伸直，掌心贴墙，擡头挺胸，目视前方。右腿向前跨出一步，膝盖弯曲，上身慢慢下蹲成右弓步，停住10~15秒后回到原位，换边重复相同动作。

什么样的运动瘦腹部最快？

三招减去“小肚腩”------女人就怕胖，总在寻觅减肥的好方法，其实在控制饮食、坚持锻炼的条件下进行 治疗，也有减轻体重之功效。下面介绍一种自我 和锻炼以减少腹腰部脂肪的方法：穴位 天枢：肚脐旁边2寸的地方，左右各一穴。肾俞：在后腰，与肚脐相平，脊椎旁边15寸，左右各一穴。关元：肚脐正下3寸。水道：关元穴旁边2寸，左右各一穴。大肠俞：即在肾俞穴下2寸，左右各一穴。承山：小腿肚中点，小腿肌肉转为跟腱处，左右各一穴。以上穴位均采用按压手法，以区域性出现酸胀感为宜，顺序从上到下，从前到后，每个穴位按压约半分钟，共约5分钟。保健 (1)摩揉腹部：坐着或睡在床上，放松腹部，两掌相叠，以微有酸胀感为力度推揉腹部，约3分钟，然后顺时针旋转摩腹，约3分钟。(2) 甲状腺：甲状腺位于喉结两旁，为一柔软的腺体组织。每日早晨起来之后，轻轻 ，然后捏揉，每次约2分钟。坚持锻炼因为体重增加主要是由于摄入过量能量而成的脂肪组织沉积过多，所以坚持锻炼必不可少。每天坚持慢跑或步行半个小时到1个小时，对减轻体重有较好效果。同时也可以改善其他症状，如便秘、失眠、高血压等。

瘦身：减小肚腩 如此轻松

随着年龄的增长，减掉小肚腩越来越难。这是因为荷尔蒙分泌的改变使得脂肪容易在腹部堆积，就象你所认为的那样，这使你的腹部越来越胖。佛蒙特大学曾对178名年龄在20-60的妇女作过一项研究，尽管她们都有着健康的体重，但是年龄最大的妇女腹部的脂肪竟然比年龄最小的多了55%。

然而，大肚腩并不是不可避免的。比多拉斯腹部调节训练法正是你的秘密武器。因为它可以让你的每一块腹部肌肉都活动起来：日渐下垂的六块腹直肌，腰两侧松垮的肥肉和在以前的锻炼中总是被忽视的肥硕的腹横肌，设计这一运动的比多拉斯拉丁美洲部的教练Michelle Dozois说，每一节拍的运动，都会使你的肚脐向中间靠拢，从而使你的小腹日趋平坦。每周做三次，每隔一天做一次，可以让你轻松减掉小肚腩。

足尖沾地

A、平躺：大腿弯曲呈90度直角，小腿与地面平行。两手自然平放身体两侧，掌心朝下。上身绷紧，后背紧贴地板。

B、吸气：分两部放低左腿，仅从臀部开始运动，脚趾冲下着地(脚尖不能真正着地)。呼气，分两部把腿还原到起始位置，接着换右腿做相同动作。这样双腿交替做，每只腿做12次。

大腿环绕

A、平躺：大腿伸直。擡高左腿至与地面呈90度。足尖绷紧，双手自然平放于身体两侧，掌心朝下。保持这个动作10到60秒。(如果这个姿势让你觉得不舒服，你可以把你的右腿屈起来，脚掌平放于地上)

B、左脚冲天花板绕一个小圈，同时从大腿根部转动你的左腿。当你开始这个动作时吸气。结束时，呼气。在做这个动作时身体要紧绷，保持静止，不要摇摆不定。转六圈后反方向再转六圈。另外一条腿亦然。

十字交叉

A、如足尖沾地一动作的开始姿势，但是双手要交叉贴于脑后，胳膊肘外翻，以便擡起头，颈和肩膀。

B、吸气，同时上身擡起，左肩膀与右膝盖靠拢，左腿向上伸开与地面呈45度角。呼气时，旋转到左边，右肩膀与左膝盖靠拢，同时右腿伸开。这是一个节拍。如此这样做六个节拍。

什么运动瘦肚子的最快方法

一:腰部

1:双腿自然伸直站立，双脚靠近，上半身向前弯曲双手抱住双腿尽量用前胸去贴近小腿。充分使后背肌肉拉伸，保持10秒钟还原。一天做5组，每组做5-10次 。

2:双腿自然伸直站立，双脚自然分开同肩宽。身体先向左侧弯曲尽量用左手去触控左脚踝。使右侧腰部肌肉充分拉伸，保持10秒钟还原，再换向右侧做。两侧做完算一次完整动作。一天做5组 每组做5次 。3:平卧床上或者瑜伽垫上。双腿并拢脚尖平伸向上擡起并向胸部靠近知道臀部离开地面，使小腿尽量接近胸部或面部。中途双腿不能分开或者弯曲。保持10秒钟，用背部和腹部的肌肉控制然后慢慢还原，用力要缓不允许猛发力擡起或放下以防拉伤肌肉。一天做5组 每组做5-10次 。

二:腹部

1:平卧床上或者瑜伽垫上。双腿并拢脚尖平伸向上擡起直到腹部肌肉收缩到极限，可感觉到肌肉在微微颤动，保持10秒钟，慢慢还原然后再次擡起。中途双腿不能分开或者弯曲。用背部和腹部的肌肉控制然后慢慢还原，用力要缓不允许猛发力擡起或放下以防拉伤肌肉。一天做5组，每组做5-10次 。

2:侧卧床上或者瑜伽垫上。左腿在上右腿在下，右臂弯曲撑住头部。先向上擡起左腿脚尖绷直。知道左腿与地面垂直，感觉到腿部和腰部的肌肉充分收缩，保持10秒钟还原。然后换做另一条腿做。两条腿做完算一次完整动作。一天做5组，每组做5-10次 。

3:俯卧床上或者瑜伽垫上双臂前伸。上半身向上向后擡起胸部尽量离开地面。当感受到背部肌肉收缩到微微颤动时保持5秒钟。然后慢慢还原休息5秒钟再次擡起。一天做5组，每组做5-10次 。

三:臀部

1:平卧床上或者瑜伽垫上。双腿并拢脚尖平伸向上擡起知道双腿与地面垂直臀部离开床面。双脚做骑自行车的踩踏动作，每条腿踩踏15次。然后慢慢还原休息5秒钟再次擡起。一天做5组 每组做5-10次 。

2:屈膝跪卧床上或瑜伽垫上，双手撑地。背部与地面水平。左腿伸直并向后向上擡起直到臀部肌肉充分收缩，保持10秒钟然后慢慢还原换另一条腿做。两条腿做完算一次完整动作。一天做5组，每组做5-10次 。

以上是我自己总结的。希望对你有帮助。

怎样最快的速度减掉腹部赘肉？什么运动方式最好？多久才能减掉？

平板支撑，每天五分钟，一个月有效

肚子上的肉做什么运动减的最快

所有的有氧运动都是减脂的好方法，如跑步、跳绳、游泳等。还有就是夏天到了，买一件一次性雨衣穿上，在家（不要开空调）做原地跑，快速挥臂，多排汗，既减脂、又排毒。及时补充水份。 千万不要做仰卧起坐，仰卧起坐属于无氧运动，对减脂的功效甚微，如果只单纯做仰卧起坐，不进行有氧运动，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。

采纳哦

做什么运动最减肚子上的肉

肚子的简单去除法做家务收腹法或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量；在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一大堆汗；饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。粗盐减肥法粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进面板的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以 后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接 腹部，搓时不要太用劲，以免把面板搓得更粗糙。如果你的肌肤比较敏感，则一定记住，改用一种比较细的“沐浴盐”。 法这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上 霜对于脂肪的改善很不错。 可以提高面板的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液回圈，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号 ，先右侧，后左侧，各 30-50下，每天 1次。缩腹走路法首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于 肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液回圈造成危害，是名副其实的“心腹”之患。因此，当腹围在90～100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于09，女大于085时，腹部的脂肪就非减不可了。怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪，使它显得平坦？下面介绍一种45天便可见效的腹部速效平坦法： 一、热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5--6层。 二、平卧位做腹肌运动。 脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。 脐下练习：上身固定不动，双脚擡起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。 腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。 三、揉捏腹部，“驱赶”脂肪。 有道是：“七分运动，三分揉捏。”要想腹部尽快去脂，在腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，“躯赶”脂肪，促进脂肪代谢。 据说以上方法每次做30分钟，每周3～4次，坚持45天必有显著效果。如何减掉腹部的脂肪呢长时间坐在办公室工作的美女们有一个共同令人头疼的问题：小腹脂肪越积越多，如何消除这些赘肉呢？久坐办公室，活动是非常有限的，往往是坐下几个小时都不需要动一下，这样就使越来越多的美人形成下半身比上半身胖的形势。发胖刚开始的征兆大多都表现在小腹上，可别怪说身体没有事先提醒我们呦！在种种限制下，有没有什么简单易行的方法可以让我们没有“小腹之患”呢？当然有喽！现在让我来为各位美人介绍一种办公室运动：第一步，坐在椅子上，两腿慢慢往上擡。第二步，两手轻轻放在小腹上，慢慢地吐气，吐气的同时渐渐收紧小腹。第三步，吐气慢慢加快，小腹越收越紧，肩膀保持轻松。第四步，小腹已收到最紧的程度时，气也同时吐完。第五步，肩膀与小腹都放松后，慢慢地开始吸气。第六

什么运动能快速减肚子上的肉

瘦小腹

腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液回圈造成危害，是名副其实的“心腹”之患。因此，当腹围在90～100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于09，女大于085时，腹部的脂肪就非减不可了。怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪，使它显得平坦？下面介绍一种45天便可见效的腹部速效平坦法：

一、热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5--6层顶

二、平卧位做腹肌运动。 脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。 脐下练习：上身固定不动，双脚擡起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。 腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。

三、揉捏腹部，“驱赶”脂肪。 有道是：“七分运动，三分揉捏。”要想腹部尽快去脂，在腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，“躯赶”脂肪，促进脂肪代谢。 据说以上方法每次做30分钟，每周3～4次，坚持45天必有显著效果。

什么运动可以瘦肚子最快呢？

方法1：饭后站立半个小时

饭后久坐不动容易导致腹部的脂肪增加，形成小肚子，饭后站立半个小时，可以减少脂肪堆积，如果靠墙站，可以有效瘦肚子

方法2：站立扭腰

空余时间起身站立，挺胸收腹，然后左右扭腰，要借助腰部用力，而不是腿部或者

是背部力量，扭100下，每天都坚持，可以甩掉小肚腩。

方法3：洗澡

洗澡时，双手合十放在肚脐部位，然后顺着时钟的方向大大的画圈，从后边骨盆地

方开始，刚开始的稍微用些力气，越往左侧越慢，而且力气渐渐开始减弱，反复做

这个动作1分钟

方法4：德甫纤玉婷茶

每天早晚一杯，上班，在家都方便喝。

《身体各部位的锻炼方法》为塑造形体美，可对身体局部进行锻炼，例如对颈、肩、胸、背、上肢（上臂、前臂）、腹、腰背、髋与臀、大腿以及小腿与脚踝等部位进行长期规范的练习，可使人体健康丰满，四肢匀称和谐，肌肉线条清楚而富有弹性，关节灵活。同时还可以防止身体的机能和肌肉老化，预防和克服身体各部位的畸形发展和疾病。

一、颈部

（一）肌肉结构

l颈部的两侧是由颈阔肌和胸锁乳突肌等肌肉组成，其重点练习部位为胸锁乳突肌。

（二）颈部轻易存在的问题

颈部肌肉可影响颈部的健美，颈部的肌肉松弛，脖颈就会向前弯曲，脂肪过多则会造成粗脖颈、双下巴、脂肪重叠等现象，颈部存在的这些问题自然会影响一个人的整体形象。

（三）颈部锻炼方法

l屈（前屈、后屈、侧屈），转（左转、右转），绕和绕环

（四）颈部锻炼的作用

l通过头颈部的运动，可以有效的锻炼颈部的肌肉，使颈部正直而显得修长，防止肌肉松弛和脂肪堆积，减少脸部和颈部的皮肤皱纹。

练习一

预备姿势：两腿开立，双手交叉卧于脑后。

动作做法：用力将头慢慢拉向前屈，同时颈部肌肉退让做功，直到头被拉前屈至最大程度，然后头对抗双手前拉用力后仰。

重复次数：8－12次。

要求：练习时，用力舒缓，动作慢而匀速。

练习二

预备姿势：两腿开立，左手中指按右侧太阳穴。

动作做法：左手将头部向左侧扳，使头慢慢趋向左侧，控制5秒后还原。然后换右手做。

重复次数：4－8次。

要求：练习时肩要下沉。

练习三

预备姿势：两腿开立，双手叉腰。

动作做法：头颈自然放松，向左慢慢转头，当下巴转到肩部时，控制5秒后还原。然后换方向练习。

重复次数：4－8次。

要求：练习时，头要正，下颌与肩部保持平行。

练习四

预备姿势：两腿开立，双手叉腰。

动作做法：头向左转，慢慢抬头，控制5秒后还原。然后换方向练习。

重复次数：4－8次。

要求：练习时对抗肌要相对放松。

练习五

预备姿势：两腿开立，两臂背后。

动作做法：低头、半蹲，同时头向后仰，控制2秒。

重复次数：4－8次。

要求：头后仰时要匀速，同时要挺胸、塌腰。

练习六

预备姿势：两腿开立，双手叉腰。

动作做法：头向前移，颈部向前探，然后还原成预备姿势。

此练习也可采用坐姿进行。

重复次数：4－8次。

要求：身体正直，不能前倾，肩部要放松，不能耸肩。

练习七

预备姿势：两腿开立，双手叉腰。

动作做法：头慢慢向左环绕1周，然后再向右环绕1周。

重复次数：4次。

要求：环绕时对抗肌要相对放松。

二、肩部

（一）肌肉结构

l三角肌环抱着肱骨关节，形成了肩膀的柔和曲线。漂亮的肩部主要取决于三角肌的均衡发展。

（二）肩部轻易存在的问题

假如肩部长期以来的空间位置不正确，就会造成端肩、斜肩、背肩、扣肩等不良形态，长期的伏案工作，肩部得不到锻炼，易患肩周炎，更有的人由于缺乏锻炼，肩部显得小而干瘪，肩部无力并前倾，造成胸部下陷，背部异常，肩胛骨突出。

（三）肩部锻炼方法

l提肩（单侧提、双侧提）、绕肩（单侧绕、双侧绕）、振肩（前振、后振）、绕环（同向、异向）等。

（四）肩部锻炼的作用

l通过肩部的各种运动，可以有效改善三角肌的外形，使肩部变得更为健康而且美观，同时，肩部练习可以增强胸部的柔韧性、对保持和发展胸肌、促进血液循环、加强呼吸都很有益处。

练习一

预备姿势：两腿开立，两臂垂于体侧。

动作做法：双肩慢慢上提至耳朵下方，然后下沉，颈部有意识的伸长。

重复次数：20－25次。

要求：头与颈不要前探。

练习二

预备姿势：两腿开立，双手叉腰。

动作做法：左肩向前绕同时右肩稍向后摆，然后换方向做。

重复次数：20－25次。

要求：肘关节摆动不要过大。

练习三

预备姿势：自然站立，手持哑铃，两臂自然下垂。

动作做法：直臂前摆，当两臂与肩平行时还原。

重复次数：16－20次。

要求：身体始终保持正直。

练习四

预备姿势：两臂侧平举，握拳。

动作做法：体前直臂快速交叉，中途没有停顿，两臂侧摆时要有力。

重复次数：30－40次。

要求：双拳始终紧握。

练习五

预备姿势：坐立，手持哑铃，两臂自然下垂，后背紧贴椅背。

动作做法：两臂交替做前平举、上举练习。

重复次数：16－20次。

要求：上体始终保持正直。

练习六

预备姿势：两腿开立，双手握拳。

动作做法：以小臂带动大臂，做直臂向前或向后的大环绕。

重复次数：25－30次。

要求：身体始终保持正直。

练习七

预备姿势：两腿开立，双手握拳，一臂上举，一臂下垂。

动作做法：两臂依次上举后振

重复次数：25－30次。

要求：两臂始终要伸直。

三、胸部

（一）肌肉结构

l胸部主要是由胸大肌构成，胸大肌的发达程度是决定胸部线条的最主要因素。

（二）胸部轻易存在的问题

生活中许多不良的习惯，例如：含胸、驼背等，轻易造成胸部肌肉萎缩，非凡是对于女性而言，胸部肌肉的萎缩会使身体失去应有的曲线美。

（三）胸部锻炼方法

l含胸、展胸、扩胸。

（五）胸部锻炼的作用

l经常进行胸部的锻炼，可使胸廓更好的发育，增大肺活量，同时对女性的乳房发育也十分有益。

练习一

预备姿势：两腿开立，双臂垂于体侧。

动作做法：匀速挺胸，使肩外展，然后迅速含胸，使两肩内合，同时胸廓内收。

重复次数：25－30次。

要求：速度均匀，动作缓慢。

练习二

预备姿势：两腿开立，两臂胸前平屈，两手握拳，拳心向下。

动作做法：拉臂振肩，然后两臂经前举伸直向后拉臂扩胸。

重复次数：20－25次。

要求：扩胸时两臂保持水平，胸尽量向前挺。

练习三

预备姿势：两腿开立，双臂垂于体侧。

动作做法：两臂稍屈于体前交叉，双手握拳，头稍低。然后两臂经前摆至侧上举，抬头拉胸。

重复次数：20－25次。

要求：两臂上举时注重要伸直，并且抬头。

练习四

预备姿势：两腿开立，两臂垂于体侧，两手握拳。

动作做法：两臂经前至上举后振，同时稍抬头，然后两臂经前向后摆，同时稍低头。

重复次数：20－25次。

要求：两臂上举时吸气，下落时呼气。

练习五

预备姿势：跪立，双手体前撑地。

动作做法：屈臂，上体前倾至胸部触地，同时抬头，小腿抬起。

重复次数：16－20次。

要求：胸部触地时尽量塌腰。

练习六

预备姿势：俯撑，身体保持平直。

动作做法：屈臂，身体下落，然后双臂伸直将身体撑起。

重复次数：8－16次。

要求：身体下压时肘关节外开。

练习七

预备姿势：两腿开立，双手持哑铃于体前交叉。

动作做法：直臂向外或向内大绕环。

重复次数：12－16次。

要求：身体保持正直。

练习八

预备姿势：站立或坐在椅子上，双臂垂于体侧。

动作做法：双手体前合十，用力推，持续30秒到60秒，还原。

重复次数：5次。

要求：上臂与前臂均与地面平行。

四、背部

（一）肌肉结构

l背部最主要的肌肉是背阔肌，背阔肌的发展状况决定了整个背部的线条。

l美丽的背部应该是两侧微微隆起，而脊柱部位略为凹进，形成脊背沟。

（二）背部轻易存在的问题

假如背阔肌不够发达和坚固，就不可能拥有美丽的背部和笔直的脊梁，而一些长期以来的不良习惯（含胸、驼背等）则轻易造成背部肌肉萎缩，产生过多的脂肪，使背部积满一层松软无力的组织，同时脊背沟消失，人体两侧脂肪层加厚，腰部肥大臃肿，背部显得更加窄小；更为严重的情况是造成脊柱的弯曲，脊柱的前凸以及造成驼背的后凸都严重的影响了人体的健美，而脊柱的侧凸使人体背部成S形，也必然会带来肌肉的萎缩。

（三）背部锻炼方法

所有肩部的运动以及部分上肢运动与均适用于背部。

（四）背部锻炼的作用

l通过对背部肌肉进行系统的锻炼，可以预防和矫正驼背的现象。

削减背部脂肪，强健颈后部肌肉以及肩部的三角肌和背阔肌，使形体挺拔健美。

练习一

预备姿势：两腿开立，双手体后五指交叉。

动作做法：两臂伸直，双手用力向上提，夹背抬头，然后上体慢慢前屈，同时两臂用力上抬，还原。

重复次数：8－16次。

要求：速度要均匀。

练习二

预备姿势：双手体后撑椅或床边，屈臂屈膝，椅（或床）前下蹲。

动作做法：两臂撑起时同时挺胸抬头，然后下蹲还原。

重复次数：16－20次。

要求：速度要均匀，脚的位置要控制住，不要移动。

练习三

预备姿势：两腿开立，上体前屈与地面平行，手持哑铃拳心朝后，两臂自然下垂。

动作做法：两臂沿身体两侧向后摆，同时双肩向后上提，努力使肩胛骨合拢。

重复次数：16－20次。

要求：速度要均匀，两腿伸直，抬头。

练习四

预备姿势：两腿开立，上体前屈与地面平行，手持哑铃两臂自然下垂。

动作做法：上体保持不动，两臂摆至侧平举，然后还原。

重复次数：16－20次。

要求：两臂要摆至与肩平行，同时保持抬头姿态。

练习五

预备姿势：两腿开立，上体前屈与地面平行，手持哑铃两臂自然下垂。

动作做法：屈肘，将哑铃提拉至腹部，抬头夹背，然后还原。

重复次数：16－20次。

要求：尽量将哑铃拉近腹部，并保持抬头的姿态。

五、上肢（上臂、前臂）

（一）肌肉结构

上肢主要是由上臂和前臂组成。

l上臂的肌肉主要为位于前方的肱二头肌和位于后部的肱三头肌。

l前臂的肌肉则统称为前臂肌群。

（二）上肢轻易存在的问题

l上肢轻易存在的问题主要分为两种：第一种为缺少应有的肌肉线条，脂肪堆积过厚，整个上肢显得臃肿；第二种为同样缺少应有的肌肉线条，但是也没有适当的脂肪，使上肢显得过于纤细无力。

（三）上肢锻炼方法

l举（包括单臂和双臂的前、后、侧、侧上、侧下举等），屈（包括胸前平屈、肩侧屈、肩上侧屈、肩下侧屈、肩上前屈、腰间屈、头后屈等），伸（包括臂上伸、臂前伸、臂侧伸、臂前上伸、臂侧上伸等），振（上举后振、下举后振、侧举后振），旋（旋内、旋外），绕（双臂或单臂向内、外、前、后绕）和绕环（双臂或单臂向前、向后、向内、向外绕环）等。

l上臂肌肉的锻炼方法在健美练习中统称为臂弯举，前臂肌肉的锻炼方法在健美练习中统称为腕弯举。

（四）上肢锻炼的作用

通过一系列的上肢锻炼，可以有效改善上肢的肌肉线条，从而拥有两条健美漂亮的胳膊。

练习一（前臂前肌群）

预备姿势：坐姿，两膝与肩同宽，前臂放在大腿上，手持哑铃，掌心向上。

动作做法：前臂不离开大腿，手腕尽量向上屈。

重复次数：16－20次。

要求：上臂与前臂相对固定，呼吸保持均匀。

练习二（前臂后肌群）

预备姿势：坐姿，两膝与肩同宽，前臂放在大腿上，手持哑铃，掌心向下。

动作做法：前臂不离开大腿，手腕尽量向上伸。

重复次数：16－20次。

要求：上臂相对固定，呼吸保持均匀。

练习三（发展上臂肱二头肌）

预备姿势：竖立两脚与肩同宽，手持哑铃，掌心向前。

动作做法：两臂前伸平行于地面，做臂弯举。

重复次数：16－20次。

要求：上臂相对固定，呼吸保持均匀。

练习四（发展上臂肱三头肌）

预备姿势：两脚自然开立，单手握住哑铃（或矿泉水瓶），两臂伸直上举，上臂的空间位置相对稳定并于地面保持垂直状态。

动作做法：持哑铃或瓶向颈后弯曲，直至极限时，再伸直成预备体姿。

重复次数：16－20次。

要求：上臂始终垂直于地面并且尽量靠近耳侧。

练习五（发展上臂和前臂的屈肌）

预备姿势：两脚自然开立，双手手握住哑铃（或矿泉水瓶），掌心相对，两臂靠在大腿旁。

动作做法：屈肘将哑铃（或矿泉水瓶）提至腋下。

重复次数：16－20次。

要求：上提时吸气，放下时呼气。

练习六（发展上臂屈肌）

预备姿势：两脚自然开立，双手手握住哑铃（或矿泉水瓶），掌心相对，两臂靠在大腿旁。

动作做法：背后屈臂，尽量向上举起。

重复次数：16－20次。

要求：伸直时吸气，背后屈臂时呼气。

六、腹部

（一）肌肉结构

腹肌主要是由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌构成。

l我们一般水平的腹肌练习是以腹直肌的练习为主。

（二）腹部轻易存在的问题

腹部是人体极易存储脂肪的部位，假如腹部积满脂肪则会严重破坏体型的协调，加重腰部的负担。

l男子是存储在肚脐以上的部位。

l女子是存储在肚脐四面以及下腹部。

l并且腹部脂肪过剩，还会使两肋同样积聚脂肪。

（三）腹部锻炼方法

l肩起位仰卧起、收腹剪腿、两头起、收腹控腿、模拟骑车（腿与地面的夹角为45°）练习等。

（四）腹部锻炼的作用

l进行腹部的锻炼，可以防止腹部肌肉松弛，削减皮下脂肪，同时对腹腔和盆腔内组织器官起到良好的按摩作用。

练习一

预备姿势:仰卧,两臂伸直上举。

动作做法：弯曲两腿，将两膝提至胸部，上体同时前倾，双手抱住小腿，然后还原。

重复次数：16-20次。

要求：速度不要太快。

练习二：

预备姿势：仰卧，两臂伸直于体侧，头部抬起。

动作做法：保持头部抬起，两腿伸直上举至60°，然后还原。

重复次数：16-20次。

练习三

预备姿势：仰卧，两腿弯曲，两臂头后屈。

动作做法：上体抬起到一定高度（上体与地面夹角约35°），然后慢慢还原。

重复次数：16-20次；

要求：肘关节始终向侧，不要内扣。

练习四

预备姿势：仰卧，两臂伸直上举，两腿屈膝分开。

动作做法：向左、右两腿的方向依次做肩起位仰卧起坐练习。

重复次数：16－20次。

要求：起坐时，肩离开地面约45°即可。

练习五

预备姿势：仰卧，两臂伸直于体侧，头部抬起。

动作做法：两腿伸直抬起（腿与地面夹角约30°），在空中向左右方向依次画圆（每个方向各10次），然后还原。

重复次数：2-4次。

要求：头部始终抬起。

练习六

预备姿势：仰卧，两臂伸直于体侧，

动作做法：两腿伸直，在空中做上下交叉动作。

重复次数：25-30次。

要求：头部始终抬起。

练习七

预备姿势：仰卧，腿并拢屈膝脚离地面10厘米。

动作做法：小腹用力使腿部举起，臀部离地，然后还原。

重复次数：25-30次。

要求：腿一定要弯曲，下落时脚不能着地。

练习八

预备姿势：坐立，两臂伸直于体后支撑，屈膝抬腿，使双膝尽力靠近胸部。

动作做法：双膝位置不动，小腿做屈伸动作。

重复次数：25-30次。

练习九

预备姿势：两腿并拢伸直，肘支撑，上体抬起45°。

动作做法：一腿前屈收至胸前，另一腿前伸离地10厘米。两腿交替进行。

重复次数：30-40次。

练习十

预备姿势：仰卧，两腿上举交叉，两臂于体侧。

动作做法：腹肌收缩，两腿用力上举，使臀部离地，然后还原。

重复次数：25-30次。

七、腰背部

（一）肌肉结构

l腰背肌是伏于脊柱两侧的长长的两条肌肉，它从下腰部起，上延至斜方肌覆盖的颈部止。

l一个漂亮坚固的腰部应该是细而有力，微成圆柱形。

（二）腰部轻易存在的问题

腰背肌肉伏于脊椎轴两侧，形成脊椎沟。当这些肌肉萎缩时，这种脊椎凹头消失，脊椎骨便相应凸起。消瘦时，脊柱明显地裸露出来，影响人体美。而发胖时，脂肪混同完全萎缩了的肌肉把脊椎沟沉没，同样影响健美。腰背肌肉发达，使人显得坚固挺拔，富有朝气。反之，弯腰驼背，便给人以老态龙钟或未老先衰之感。

（三）腰背部锻炼方法

腰部动作：屈（前、后屈、左、右侧屈），转（左、右转），扭腰，吊腰，甩腰等，以及所有髋部的运动均适用于腰部。（四）腰背部锻炼的作用

进行腰背部的锻炼，可以有效防止脊柱的弯曲，防治慢性的腰肌劳损，使腰背部变得挺直而有力量。

练习一

预备姿势：跪坐，两臂上举，双手同握一个哑铃。

动作做法：上体前屈，臀部稍抬起，同时两手持哑铃接近地面。然后腰背肌收缩，上体伸展，同时两臂后振。

重复次数：16-20次。

要求:两臂贴紧耳朵，速度不要太快。

练习二

预备姿势：两腿开立，两臂上举。

动作做法：身体右转，做体前屈，然后还原，再向左转体重复此动作。

重复次数：16-20次。

要求:体前屈时，两腿两臂都要伸直，上体做最大限度的弯曲。

练习三

预备姿势：两腿开立，两手叉腰。

动作做法：随着节奏感较强的音乐，胯向左右摆动，也可做胯的前后的摆动。

重复次数：40-50次。

要求:摆动幅度由小到大。

练习四

预备姿势：坐立，双手撑地，两腿并拢垂直上举。

动作做法：两腿稍下降，然后向身体左右两侧依次摆动。

重复次数：16-20次。

要求:两腿要伸直。

练习五

预备姿势：俯卧，身体放松，两臂伸直上举。

动作做法：背肌收缩，同时两腿和两臂上抬，然后有控制力的慢慢还原。

重复次数：16-20次。

要求:头要随两臂一同起落。

练习六

预备姿势：两腿并立，两臂上举，两手相握。

动作做法：身体尽力向一侧弯曲，同时髋部向反方向移动，由体前慢慢划半圆还原。再向反方向依次重复此动作。

重复次数：16-20次。

要求:动作过程中注重塌腰，不要弓背。

练习七

预备姿势：两腿开立，两臂上举，两手同握一个哑铃。

动作做法：沿不同方向做全身的大绕环，一个方向重复8次后，再换另一个方向。

重复次数：16-20次。

要求:双臂始终贴紧双耳。

练习八

预备姿势：屈肘撑地，两腿并拢伸直。

动作做法：两臂伸直将身体撑起，挺腹，收臀，头后仰。然后还原。

重复次数：16-20次。

要求:双腿始终伸直并绷脚尖。

练习九

预备姿势：仰卧，两腿伸直分开，两臂并于体侧。

动作做法：两臂不动向上挺髋，后背，腰以及臀部的肌肉收缩，使身体挺直成反弓形，然后还原。

重复次数：10-12次。

要求:颈部保持紧张状态。

练习十

预备姿势：两腿前后开立，两臂上举，双手同握一个哑铃。

动作做法：上体前屈是哑铃靠近脚部，然后收缩腰背肌肉，上体慢慢伸直，两臂上举，两腿位置依次交替。

重复次数：16-20次。

要求:动作缓慢而保持匀速。

八、髋部与臀部

（一）肌肉结构

髋部主要是由骨盆、骨盆带和体积较大的肌肉群组成，一般来说女性的髋部的脂肪比男性要厚许多。

l臀部的主要肌肉为臀大肌，臀大肌覆盖在大腿后部肌肉的上部。

（二）髋、臀部轻易存在的问题

l髋部和臀部缺乏锻炼，会造成臀部皮下脂肪增厚而形成的臀体下坠，

l臀部肌肉和脂肪过少，臀体扁平，也会影响身体的曲线美。

（三）髋、臀部锻炼方法

l顶（左、右、前、后顶髋），提（左、右提髋），绕（左、右绕）和绕环（左、右绕环）等。（四）髋、臀部锻炼的作用

l经常进行髋与臀部的锻炼，可以提高髋关节的灵活性，减少臀部脂肪的堆积，使臀位上提、臀部肌肉紧而富有弹性。

练习一

预备姿势：俯卧，两腿伸直，两臂前举。

动作做法：左右腿依次上抬，使臀肌收缩。

重复次数：30-40次。

要求:抬腿到最大幅度，同时抬腿时头部不要抬起。

练习二

预备姿势：仰卧，屈膝分腿，两臂于体侧。

动作做法：臀部肌肉用力收缩，两腿蹬伸，向上挺髋，控制2秒，然后臀部下落，还原成预备姿势。

重复次数：20－25次。

要求:挺髋时有意识的将臀部肌肉收紧。

练习三

预备姿势：跪卧，臀部坐在足跟部，低头两臂上举。

动作做法：身体前移，两臂撑起，同时抬头，左腿用力后踢。左腿落下，还原成预备姿势，然后换右腿做。（即跪姿后踢腿）

重复次数：20-25次。

要求:踢腿方向要正。

练习四

预备姿势：右侧卧，上体和腿的夹角为90度，腿并伸直，勾脚。动作做法：左腿上抬，与头部同高度，然后落下还原，重复做20次后，换方向练习。

练习五

预备姿势：跪坐，低头，两臂前举。动作做法：身体前移，两臂撑起，同时抬头，左腿用力向左侧踢起，然后还原，重复做20次后，换方向练习。

练习六

预备姿势：两腿开立，膝微屈，双手叉腰。动作做法：胯部向后收，同时臀部上翘，挺胸、塌腰。然后胯部前挺，同时收缩臀部肌肉。

重复次数：30-40次。

要求:速度不要太快。

练习七

预备姿势：跪立，两臂侧举。

动作做法：向左移动臀部，坐于两腿的左侧。然后还原成预备姿势，再反方向进行。

练习八

预备姿势：两腿开立，膝盖稍屈，双手叉腰。

动作做法：胯部从右侧经前、左，后做绕环5周，然后反方向再做5周。

要求：腰以上部位不要晃动。

九、大腿

（一）肌肉结构

l大腿的主要肌肉群为前部的股四头肌和后部的股二头肌。

（二）大腿轻易存在的问题

l腿对人体的线条美起着很大的作用，很多的人由于缺乏锻炼，使大腿部堆积过多的脂肪，造成上体、臀部和大腿连成一片，失去身体应有的曲线美。

l假如大腿内侧的肌肉过少，双腿并拢时中间的缝隙很大，也会影响形体的美观。

（三）大腿锻炼方法

l压腿（正、侧、后），踢腿（正、侧、后），控腿（正、侧、后），蹲（半蹲、全蹲），腿屈伸，划圈，弹腿等

（四）大腿锻炼的作用

大腿肌肉锻炼对稳固臀部的线条、维护骨盆和脊柱的位置以及增强骨盆底肌肉有很大益处。坚持进行腿部锻炼，可以有效减少大腿脂肪堆积，使下肢修长，体态健美。

l大腿肌肉的锻炼配合腹部肌肉锻炼还可以增强静脉的血液循环，治疗和预防因缺乏锻炼或长期坐着不动所造成的静脉曲张。

练习一

预备姿势：仰卧，两臂侧平举，两腿并拢上举。

动作做法：两腿侧屈，足心相对，然后两腿伸直外展，再还原成预备姿势。

重复次数：16－20次

要求：腰部不要离地。

练习二

预备姿势：身体竖立，双手扶把杆（或椅子）

动作做法：用力向侧踢腿。

重复次数：每条腿各20次。

要求：大腿外旋，脚背向上。

练习三

预备姿势：左侧卧两腿并拢。

动作做法：右腿屈膝，右足尖触左膝部，右腿向上伸直外展，左腿上举与右腿并拢，然后左腿先慢慢放下，接着右腿再慢慢放下，还原成预备姿势。

重复次数：左右腿各做16－20次

要求：动作缓慢而匀速。

练习四

预备姿势：身体竖立，一手扶把杆（或椅子），另一臂侧举。

动作做法：直腿前后摆动。

重复次数：左右腿各做16－20次

要求：摆腿时身体要保持正直。

练习五

预备姿势：身体竖立，双手扶把杆（或椅子）。

动作做法：一位脚下蹲，然后还原。

重复次数：8－10次

要求：下蹲时身体要保持正直，脚跟不要离地。

练习六

预备姿势：两腿开立，双手叉腰。

动作做法：二位脚下蹲，然后还原

重复次数：8－10次

要求：下蹲时身体要保持正直，脚跟抬起。。

练习七

预备姿势：俯卧，两腿伸直并拢，肘支撑上体抬起。

动作做法：两腿向上做弯举，同时勾脚，使脚跟尽量接近臀部，然后还原。

重复次数：30－40次

练习八

预备姿势：仰卧，两腿伸直并拢，两臂侧举。

动作做法：左腿由右侧开始做绕环，然后换右腿由左侧开始做绕环。

重复次数：左右腿各做16－20次

要求：一条腿做绕环时，另一条腿及上体不能离开地面

十、小腿与脚踝

（一）肌肉结构

小腿的肌肉和大腿肌肉一样也是由三部分肌肉群组成，即：前群、后群和外侧群。

l我们主要锻炼的是后群即小腿三头肌。

（二）小腿部轻易存在的问题

有些人因童年营养不良，致使小腿弯曲，膝盖扭斜。还有人因内韧带松弛，严重地影响了膝盖。再就是扁平足的人，走起路来很轻易造成膝、胯关节疲惫，同时还会影响脊柱的垂直度，使骨骼产生变形。

（三）小腿部锻炼方法：

l提踵立、勾绷脚，绕脚踝等

（四）小腿锻炼的作用

l通过锻炼，可以消除膝部四周的脂肪，改善小腿三头肌的外形，提高小腿三头肌的位置，使小腿显得修长美丽。

练习一

预备姿势：两腿开立，双手叉腰。

动作做法：足跟用力向上提起，然后足跟下落，但不能着地（最好足跟悬空，踩在台阶上）。

重复次数：20－25次

要求：力量不要过大或过猛。

练习二

预备姿势：坐立两臂体后撑地，两腿伸直并拢，绷脚。

动作做法：勾脚尖，然后绷脚尖。

重复次数：左右各做16－20次

要求：腿部不能离开地面，速度不要太快。

练习三

预备姿势：仰卧，一条腿由双手扶持上举，另一条腿屈膝。

动作做法：上举的腿以踝关节为轴，在空中沿顺时针和逆时针方向依次划圆。

重复次数：左右腿各做16－20次

要求：划圆时小腿和大腿保持不动，尽量收缩小腿肌肉。

练习四

预备姿势：双手在足尖约一米处撑地，臀部上提。

动作做法：左腿弯曲搭在右腿外侧，右脚跟下压着地，静止用力10秒。然后换腿再做。

重复次数：左右腿各做5次

练习五

预备动作：靠椅背坐下，右腿屈膝，前脚掌着地，左腿置于右腿之上。

动作做法：以左踝关节为轴，做沟、绷脚练习或绕环练习。

重复次数：左右各做15次

要求：幅度尽量加大，但速度不要过快。

望采纳！！！