女生背部训练完整流程

女生健身练背完整流程

练背完整流程

①练前热身

开合跳热身30次3组，充分热身达到微微出汗，开合跳或椭圆仪热身二选一或。椭圆仪热身5-8分钟，充分热身达到微微出汗。

②练前肩背部拉伸

反弓背部拉伸，双手放于支撑物，俯身向下反弓背部，静态拉伸20S重读两次，加展胸拉伸，自然站立，双手打开做扩胸运动，重复15次。

③背部激活

站姿弹力绳俯身划船，将弹力绳踩于脚下固定，双臂贴近身体向上发力，循环2组每组16次，坐姿弹力带划船，将弹力绳放于器械上固定，双臂贴近身体向后发力，循环2组每组16次。

④背部训练正式组

器械拉背，沉肩收肋，下拉呼气，循环4组每组12次加坐姿划船，肩膀下沉，后拉呼气，循环4组每组12次。

⑤背部训练正式组2

杠铃T划船，屈髋屈膝俯身向下，腰背收紧向上收背，循环4组每组12次加直臂下压，双脚分开肩宽，自然站立，呼气手臂下压，循环4组每组12次。

⑥练后肩背部拉伸

婴儿式放松，俯身手臂向前延伸，保持正常呼吸，静态拉伸30S，加单侧背部拉伸，将右侧手肘抬高抵在墙面，身体缓慢前压，静态拉伸20秒，左侧重复。

下面简要介绍人体主要肌肉群的位置与功能。

一、颈阔肌位于颈部前面皮下最浅层，收缩时拉口角向下，并拉紧颈部皮肤。

二、胸锁乳突肌这是颈部浅层最显著的肌肉。下固定时，一侧作用可使头转向对侧，并向同侧倾斜；当头部处于正常姿势时，肌肉合力通过寰枕关节横轴的后面而使头前屈。上固定时，上提胸廓帮助吸气

三、斜方肌位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方形肌。近固定时：上部下行纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩；中部横纤维收缩，使肩肿骨后缩(靠近脊柱)；下部上行纤维收缩，使肩胛骨下降和上回旋；上下两部纤维同时收缩，则使肩胛骨向上移动，如臂上举动作。远固定时：一例收缩，使头向同侧屈；两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。采用提拉杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸等练习，可发展该肌的力量。斜方肌充分发展时，肌肉变短，向后拉收双肩，使肩更加宽阔，保持背部正直，头部后仰，可矫正驼背、双肩内扣、头前伸等缺陷，赋予正确的直立姿势。斜方肌发达是一种健、力、美的标志，是业余健美运动员参加健美竞赛的有利条件

四、三角肌位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。近固定时，前面肌纤维收缩，使上臂屈和旋内；中部收缩，使上臂外展；后面收缩，上臂伸。外旋，前、中、后三部分同时收缩，使上臂外展，如臂侧举动作；采用负重直臂平举和侧平举等练习，可发展该肌力量。宽阔、有力、浑圆发达的双肩，是优秀健美运动员的标志。

五、背阔肌位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。近固定时，使上臂伸，如向后摆臂动作，还能使上臂内收和旋内。远固定时，可拉引躯干向上臂靠拢，如单杠引体向上等动作。由于背阔肌部分纤维起于肋骨，在远固定时，可提起肋骨，所以也称吸气辅助肌。采用单杠引体向上、向后拉力器、俯立划船等练习，可发展该肌的力量。背阔肌有助于体形的改善。当其高度发达时，显赫地映现出肩宽、腰细，将上体烘托的更加魁梧呈“V”型。

六、骶棘肌背部一细长的肌肉称为骶棘肌。位于脊柱两侧，象两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨)，脊柱置于骶棘肌之间明显的凹形槽内，是一块强大的脊柱伸肌。下方固定时，两侧同时收缩，使头及脊柱伸，抬头、挺胸、塌腰动作；一侧收缩时使躯干向同侧屈，如体侧屈运动。

七、胸大肌位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为锁骨、胸肋和腹三部。近固定时，可使上臂屈，内收和内旋。远固定时，拉引躯干向上臂靠拢，如跳绳和爬杆等动作。此外，该肌还能提肋，是吸气辅助肌。胸肌发达时，胸脯高挺，呼吸更为充分和畅通。采用双杠支撑摆动臂屈伸、卧推和引体向上等练习可发展该肌力量。

八、前锯肌位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。近固定时，可使肩胛骨前伸，上回旋。采用持哑铃侧上举、提拉杠铃耸肩和负重扩胸等练习可发展该肌力量。

九、腹直肌 位于腹前壁正中线的两侧。上固定时两侧收缩，可使骨盆后倾或保持较高水平位置，即收腹；下固定时使脊柱前屈。采用仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧直角坐等练习可发展该肌的力量。腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退，缺乏运动时，因营养过剩，腹部脂肪大量堆积而下坠时，最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下坠)和身体发胖，是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达，呈“波浪形”肌块，则是自我健美训练者训练有素的标志。

十、腹外斜肌 位于腹前外侧浅层，为扁阔肌。下固定时，两侧同时收缩使脊柱前屈；一侧收缩可使脊柱向同侧屈和向对侧回旋；上固定时，两侧同时收缩使骨盆后倾。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。

十一、腹内斜肌 位于腹外斜肌深层，与腹外斜肌形状相同，走向相反。下固定时，两侧收缩与腹外斜肌作用相同；一侧收缩时除使脊柱向同侧屈外，还使脊柱向同侧转动，此作用与腹外斜肌相反。所以，体侧转的运动实际上是同侧腹内斜肌与对侧腹外斜肌协同作用的结果。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。

十二、肱二头肌 位于上臂前面皮下。近固定时，使上臂在肩关节处屈，前臂在肘关节处屈和旋外。在屈肘时，前臂先旋外再屈，才能发挥最大的力量；远固定时，使上臂向前臂靠拢，如单杠引体向上动作。采用负重弯举、引体向上等练习可发展该肌的力量

十三、肱三头肌 位于上臂后面皮下。近固定时，使前臂在肘关节处伸。有长头、外侧和内侧三个头。采用倒立臂屈伸，负重臂屈伸等练习可发展该肌的力量。

十四、 腰肌位于脊柱腰部两侧和骨盆内。由腰大肌和髂(qia)肌两部分组成。近固定时，使大腿屈和旋外；远固定时，两侧肌肉同时缩，能使躯干前屈和骨盆前倾，如仰卧起坐动作。采用悬垂举腿、高抬腿跑、仰卧“剪腿”和仰卧起坐等练习可发展该肌的力量。

十五、臀大肌这块肌肉很发达，直接位于骨盆后外侧面，维持人体直立姿势。近固定时，使大腿后伸和旋外，如后摆腿和后踢腿动作。该肌上半部使大腿外展，下半部使大腿内收；远固定时，一侧收缩，使骨盆向对侧转动，如转体动作，两侧收缩使骨盆后倾，维持人体直立姿势。采用俯卧“背腿”，负重腿屈伸和负重体屈伸等练习可发展该肌的力量。

十六、股四头肌这是人体最有力的肌肉之一，位于大腿前表面皮下，有四个头，即股直肌、股中肌、股外肌、股内肌。近固定时，使大腿屈、小腿伸；远固定时，使大腿在膝关节处伸即牵拉股骨向前(如由下蹲到站立的动作)；保持股骨垂直，维持人体直立姿势。采用负重深蹲和负重伸小腿等练习可发展该肌的力量。

十七、缝匠肌这是大腿前细长的肌肉，贯穿大腿至小腿，常涉及交叉或合并的肌肉，对大腿前群肌起加固作用和用于腿的整体动作。近固定时，使大腿屈、旋外，小腿屈、旋内。采用仰卧“剪腿”，负重深蹲和负重半蹲等练习，可发展该肌的力量。

十八、股二头肌位于大腿后面外侧皮下，有长短二头。近固定时，使小腿屈和旋外；小腿伸直时可使大腿伸，如后踢腿跑和后蹬跑动作。远固定时，使骨盆后倾。采用负重腿屈伸，深蹲起和后蹬跑可发展该肌的力量

十九、胫骨前肌位于胫骨的外侧。近固定时，使足伸(背屈)、内收和外展，如勾脚动作。远固定时，拉小腿向前，以维持足弓。采用负重勾脚等练习可发展该肌的力量。

二十、小腿三头肌位于小腿后面浅层，特别发达，使小腿后部隆起，它由腓肠肌和比目鱼肌组成。比目鱼肌位于腓肠肌的深层。近固定时，能使小腿和足屈。远固定时，使股骨远侧端和小腿骨拉向后方，使膝关节伸直，从中维持人体的直立。采用负重提踵、足尖行走、后蹬跑、原地纵跳、跳绳和蛙跳等练习可发展该肌的力量。尤其是腓肠肌能展现小腿的形态和发达程度。所以，促进腓肠肌的发展对自我健美训练者是非常重要的。

二十一、肱桡肌 位于前臂的最外侧皮下，呈长扁形。近固定时，可使前臂屈。远固定时，可使上臂向前臂靠拢。采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌的力量。

二十二、桡侧腕屈肌 位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

二十三、桡侧腕长伸肌位于前臂背面的浅层外侧，能使手伸并外伸和外展。采用反缠重锤和反握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

二十四、尺侧腕屈肌位于前臂前面的全部浅层肌的最内侧，有两个头，能使手屈和内收。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

二十五、尺侧腕伸肌位于前臂的背侧皮下，能使手伸和内收。采用反缠重锤和握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

1 文言文翻译 阎百诗天质奇钝

阎百诗先生是国中的经学大师，记忆力非凡。但是他的天资是非常愚钝，他小时候读书，（一本书）背诵上许多遍才略微明白，他的身体又容易生病，他母亲不让他读书，他就暗暗记着不张口。就这样过了十年，一天，突然觉得豁然开朗。再看以前所读的书，一点都没有疑惑的地方。这是因为辛苦地堆积精力才会这样。世上的人以自己的愚笨而退缩。或者以自己生病为借口而荒废学业的人，和百诗先生相比，应该明白这是很惭愧的了。

原文：阎百诗天质奇钝

出自 清 阎百诗《尚书古文疏证》

百诗先生为国朝经学大师，记诵精博，而其天质实奇钝。幼受书，读百遍，始略上口。性又善病，母禁之读，遂暗记不复出声。如是者十年。一日，自觉豁然，再观旧所研究本，了无疑滞，盖积苦精力之应也。世之以下愚自诿，或托词因病废学者，观于先生，愧可知已。

扩展资料

一、作者简介

阎若璩1636年十月十四日（11月11日）出生于一个书香世家。祖父阎世科（太原西寨村人），是明万历三十二年（1604年）进士，官至辽东宁前兵备道参议，著有《敬刑录》、《计辽始末》诸书。父亲阎修龄，字再彭，号饮牛叟，明末贡生，以词章名，著有《眷西堂诗文》、《红鸥亭祠》行世。母亲丁氏亦能诗文。家学渊源，使阎若璩自幼就置身于一个良好的读书环境之中，受到家庭的文化熏陶。

阎若璩一生治学，多有著述。其中，最重要的成就是《尚书古文疏证》一书的问世。《古文尚书》系若用古文字书写，西汉时在孔子旧宅壁中发现，比当时流传的今文《尚书》多25篇。

南朝、隋、唐、宋以来学者传诵的系东晋梅赜所献《古文尚书》和汉代孔安国的《尚书传》。但自南宋吴（木或）、朱熹开始怀疑此书是后人伪作，元吴澄著《书纂言》、明梅（上族下鸟）著《尚书考异》考辨其伪，但尚无定论。阎若璩年二十读《尚书》，即疑其伪，沉潜三十余年，乃尽得其症结所在，作《尚书古文疏证》八卷。

二、启示

只要刻苦勤奋，就会学有所成，再难的事情也会变得容易。

2 文言文的停顿方法需要原创

一、句首语助词、关联词后面应有停顿文言文中有一些虚词放在句子的开头，强调语气或领起全句乃至全段，如“至”、“夫”、“若夫”、“盖”、“故”、“惟”等，诵读应稍加停顿，不能和后面的文字连接二、古代是两个单音词，而现代汉语中是一个复音词的，要分开读如：①故天将大任于/是人也②可/以一战三、根据语言顺序来停顿，即按照“主语—谓语—宾语”、“状语—谓语”、“动词—补语”来停顿，也就是说，在主语和谓语之间、动词和补语之间要作停顿（定语与中心词之间一般不停顿），以使语意明显如：①先帝/不以/臣卑鄙②永之人/争/奔走焉四、充当状语的名词和中心词之间应连读若分开读，就错将状语当成了主语，改变了句子的意思如：①其一犬/坐于前（应为“其一/犬坐/于前”） 五、停顿应体现句子结构分原貌如：①望晚/日照/城郭（句中“望晚”是“向晚”意，即接近黄昏之时，原句是主谓结构，如读成“望/晚日/照城郭”，就读出了另一种理解） ②瞻余马首/可也六、节奏停顿要体现出省略成分如：①一鼓/作气，再/而衰，三/而竭七、对古代的国号、年号、官职、爵位、史实、地名要了解否则易导致朗读停顿错误如：①虞山/王毅叔远甫/刻（“虞山”是山名，“王毅叔远”，姓王名毅字叔远，“甫”，古代对男子的美称） 八、“也”用在句中揭示停顿，朗读时在其后停顿如：①余闻之也/久矣。

3 文言文杞人忧天的停顿,怎么画

充分理解文章后，划分停顿就不困难了。顺便附上译文作参照。

原文：

杞国有人忧天地崩坠，身亡所寄，废寝食者。又有忧彼之所忧者，因往晓之，曰：“天，积气耳，亡处亡气。若屈伸呼吸，终日在天中行止，奈何忧崩坠乎？”其人曰：“天果积气，日月星宿，不当坠邪？”晓之者曰：“日月星宿，亦积气中之有光耀者，只使坠，亦不能有所中伤。”其人曰：“奈地坏何？”晓者曰：“地，积块耳，充塞四虚，亡处亡块。若躇步跐蹈，终日在地上行止，奈何忧其坏？”其人舍然大喜，晓之者亦舍然大喜。

译文：

杞国有个人担忧天会塌地会陷，自己无处存身，便整天睡不好觉，吃不下饭。另外又有个人为这个杞国人的忧愁而忧愁，就去开导他，说：“天不过是积聚的气体罢了，没有哪个地方没有空气的。你一举一动，一呼一吸，整天都在天空里活动，怎么还担心天会塌下来呢？”那个人说：“天如果是气体，那日月星辰不就会掉下来吗？”开导他的人说：“日月星辰也是空气中发光的东西，即使掉下来，也不会伤害什么。”那个人又说：“如果地陷下去怎么办？”开导他的人说：“地不过是堆积的土块罢了，填满了四处，没有什么地方是没有土块的。 你行走跳跃，整天都在地上活动，怎么还担心会陷下去呢？”经过这个人一解释，那个杞国人放下心来，很高兴；开导他的人也放了心，很高兴。

停顿划分：

杞国/有人/忧/天地崩坠，身亡所寄，废/寝食/者。又有/忧彼之所忧/者，因/往/晓之，曰：“天，积气耳，亡处/亡气。若/屈伸/呼吸，终日/在天中/行止，奈何/忧崩坠乎？”其人曰：“天/果/积气，日月星宿，不当坠邪？”晓之者曰：“日月星宿，亦/积气中之/有光耀者，只使/坠，亦不能/有所中伤。”其人曰：“奈地坏何？”晓者曰：“地，积块耳，充塞四虚，亡处/亡块。若/躇步跐蹈，终日/在地上行止，奈何/忧其坏？”其人/舍然大喜，晓之者/亦/舍然大喜。

4 文言文停顿划分“/”

核舟记

明/有奇巧人/ 曰/ 王叔远，能/ 以径寸之木，为 /宫室、器皿、人物，以至鸟兽、木石，罔不/因势象形，各具情态。尝贻（yí）余/核舟一，盖大苏/泛赤壁云。

舟首尾/长约/八分/有（yòu）奇（jī），高/可二黍（shǔ）许。中轩/敞（chǎng）者为舱，箬（ruò）篷/覆之。旁/开小窗，左右/各四，共/八扇。启窗/而观，雕栏相望/焉。闭之，则/右刻“山高月小，水落石出”，左刻“清风徐来，水波不兴”，石青/糁（sǎn）之。

船头/坐三人，中/峨冠/而/多髯（rán）者为东坡，佛印/居右，鲁直/居左。苏、黄/共阅一手卷。东坡右手执/卷端，左手/抚/鲁直背。鲁直左手/执卷末，右手/指卷，如有/所语。东坡现右足，鲁直现左足，各/微侧，其/两膝相比者，各/隐卷底衣褶（zhě）中。佛印/绝类/弥勒，袒胸露乳，矫首昂视，神情与苏、黄、不属（zhǔ）。卧/右膝，诎、（qū）右臂/支船，而竖其左膝，左臂/挂念珠/倚之——珠/可历历数/也。

大道之行也

大道∕之行也，天下∕为公，选贤∕与能，讲信∕修睦。故∕人不独亲∕其亲，不独子∕其子，使∕老有所终，壮有所用，幼有所长，矜、寡、孤、独、废疾者∕皆有所养，男有分，女有归。货∕恶其∕弃于地也，不必∕藏于己；力∕恶其∕不出于身也，不必∕为己。是故∕谋闭∕而不兴，盗窃乱贼∕而不作，故∕外户∕而不闭，是谓大同。

5 文言文停顿

①未尝|识书具，忽|啼求之。 ②借旁近|与之，即|书诗四句，并|自为其名。 ③其诗|以养父母、收族为意。 ④自是|指物作诗位就，其文理|皆有可观者。 ⑤父|利其然（有很多基本上没停顿，你这个问题好难回答啊，查又查不到，我还要自己给你打，哎，100分不好挣啊！！）

余忆/童稚时，能/张目对日，明察/秋毫，见藐小之物/必细察/其/纹理，故时/有物外之趣。

夏蚊成雷，私拟/作群鹤舞于空中，心/之所向，则/或千或百，果然鹤也；昂首观之，项为之强。又/留蚊于素帐中，徐喷以烟，使之冲烟而飞鸣，作/青云白鹤观，果如、鹤唳云端，为之、怡然称快。

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奂山山市，邑、八景之一也。然、数年恒不一见。孙公子禹年，与、同人饮楼上，忽见山头有孤塔耸起，高插青冥。相顾惊疑，念近中无此禅院。无何，见宫殿数十所，碧瓦飞甍，始悟为山市。未几，高垣睥睨，连亘六七里，居然城郭矣。中有楼若者，堂若者，坊若者，历历在目，以亿万计。忽大风起，尘气莽莽然，城市依稀而已。既而风定天清，一切乌有；惟危楼一座，直接霄汉。楼五架，窗扉皆洞开；一行有五点明处，楼外天也。层层指数，楼愈高，则明愈少；数至八层，裁如星点；又其上，则暗然缥缈，不可计其层次矣。而楼上人往来屑屑，或凭或立，不一状。逾时，楼渐低，可见/其顶；又/渐如常楼；又/渐如高舍，倏忽如拳如豆，遂不可见。又闻有早行者，见山上人烟市肆，与世/无别，故又名/“鬼市”云。

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陈太丘与友期行，期日中。过中/不至，太丘舍去，去后/乃至。元方时年七岁，门/外戏。客问元方：“尊君在不？”答曰：“待君久不至，已去。”友人/便怒曰：“非人哉！与人期行，相委而去。”元方曰：“君与家君期日中，日中不至，则是无信；对子骂父，则是无礼。”友人惭，下车引之，元方入门不顾。

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近塞上之人、有善术者，马/无故亡而入胡。 人皆吊之。其父曰：“此何遽不为福乎？”居数月，其马/将胡骏马而归。人皆贺之。其父曰：“此何遽不能为祸乎？”家富/良马，其子好骑，堕而折其髀。人皆吊之。其父曰：“此何遽不为福乎？”居一年，胡人大入塞，丁壮者引弦而战，近塞/之人，死者/十九，此独以跛之故，父子相保。

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太多了，哎，你愿把分给我就给，不给就算了 也，日扳仲永|环谒于邑人。

/puton/lang/

6 文言文怎样停顿和断句麻烦告诉我

学习文言文诵读是一个关键，只有读才能读懂，读涉及到读准字音、读出节奏、读出感情。关于读，过去认为很难用笔试的形式来考查，现在还没有条件推广口试，读的这几项内容在近几年的笔试中考卷中还是有所体现，特别是实施新课程改革后，这方面的考试有加大的趋向。现就以读的节奏为例谈谈怎样断句。文言文句子内部的停顿，一般从句子结构与语意两方面来分析：

一、从句子结构来看，要掌握两点：

（一）主谓间、动宾间、状中间、动补间常常要停等。如：

例一、下列句子朗读节奏正确的一项是（ ）

a、今齐地方/千里

b、王之蔽/甚矣

c、臣之客欲有求/于臣

d、朝廷/之臣莫不畏王

这里a项的主语是“齐国的地方”，谓语是“方圆几千里”，所以这句要在“齐地”后停顿。b项中“蔽”是动词谓语，“甚”是补语，所以在“蔽”后停顿是正确的。c、d两项中“臣之客”与“朝廷之臣”是主语，应在它们后停顿才对。再如：

例二、用“/”给下面句子划分节奏。（只画一处）

余闻之也久。

这句中“余”是主语，“闻之也久”是谓语，所以要在“余”后停顿。还有《狼》中的“屠/自后/断/其股”一句，“屠”是主语，“断”是动词谓语，“其”是宾语，所以在“屠”后停顿是主谓间停顿，“断”后停顿是动宾间停顿，“自后”停顿是状语与中心语间停顿。

（二）成分省略处要停顿。如：“便要/（渔人）还家”，“余人各复延/（渔人）至其家”等。

二、从语意上看应把握以下几点：

（一）前后语意发生转折的地方一定要在转折连词前有所停顿。如：

例三、选出下列各句节奏划分不正确的一项（ ） a蜀之鄙/有二僧

b子/何恃而往

c僧富者不能至/而贫者至焉

d自恃其/聪与敏而不学者

这里c项“僧富者不能至而贫者至焉”，“富者不至”但是“贫者至”，前后语意发生了转折，转折连词“而”前有了停顿，所以这项对了；d、项“自恃其聪与敏而不学者”，自己凭靠着头脑聪明和反映敏捷的天赋但是不努力学习，在语意发生了转折的“而”前停顿才对，所以这项错了。a、b项是主谓间的停顿，是正确的。再如下例（2）就与这里的c句一样，（1）是主谓间的停顿，在“人之为学”后停顿。

7 停顿的文言文停顿

1句首关联词或语气词之后要停顿。 如：（1）而/不知/太守之/乐其乐也（《醉翁亭记》） （2）若夫/*雨霏霏（《岳阳楼记》） （3）盖/大苏/泛赤壁云（《核舟记》） （4）且/欲与常马等/不可得（《马说》） 例（1）中的“而”是转折连词，例（2）~(4)中的“若夫”“盖”“且”为语气助词。 2有些古今异义词朗读时须分开。 如：（1）而/乡邻之生/日蹙（《捕蛇者说》） （2）中/间/力拉崩倒之声（《口技》） 3主语和谓语之间，谓语和宾语、补语之间，一般要停顿。 动宾结构肯定不停顿。例如：“吃东西”，不好停顿成“吃/东西”。 如：（1）池/非不深也（《得道多助，失道寡助》） （2）以光/先帝遗德（《出师表》） （3）遂/许先帝/以驱驰（《出师表》） 4需要着重强调的地方，一般要停顿。 如：（1）先/天下之忧而忧（《岳阳楼记》） （2）出/则无敌国外患者（《生于忧患，死于安乐》） 5“也”用在句中时表停顿语气，朗读时应停顿。 如：余闻之也/久（《伤仲永》） 6省略句中省略的地方一般要停顿。 如：（1）其一/犬坐于前（《狼》） （2）必以/分人（《曹刿论战》） （3）此人/一一/为/具言所闻（《桃花源记》）

在手术创伤反应期过后，若病情平稳，康复训练即可开始。首先是进行一些深呼吸运动，这样既可防止肺部感染

，同时还可进行远端一些小范围的关节运动，如握拳、足背屈伸等。对于

脊髓型颈椎病

患者术前已有四肢运动功能损害症状，上述的动作可用被动的方法完成。在恢复期，四肢运动要从卧位逐渐过渡到半卧位、坐位的运动锻炼，然后是下床活动。手部的活动如对指、分指、抓拿等动作要重点加以训练；下肢训练先通过直腿指高、下肢负重抬举、伸屈活动以加强肌力和关节活动范围，并逐渐借助双拐、手杖、下肢功能支架等简单支架装置开始训练站立、迈步，然后过渡到行走。

呼吸节奏

跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。

跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。

呼吸的主要目的，在于提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人体安静休息时，每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量 （潮气量） 约 500ml，也就是说，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。尽管每分钟吸入体内的氧气多达1000至1200ml，但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有 300ml左右。人体最大运动时的换气量可以达每分钟 100公升 （约安静时的20倍） ，但是人体的最大氧气摄取量（maximal oxygen uptake) 则只有每分钟3000ml。这种呼吸交换量增加，氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主要限制因素。

尽管呼吸的氧气交换量（外呼吸）比身体组织的氧气交换量（内呼吸）还多，但是对於呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量、人体的血流分布或静脉的回流等，都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。

唯有运动时的呼吸方式，才是可以由意识控制的运动生理反应，因此，适当了解跑步时的正确呼吸概念，也是相当有帮助的运动生理知识。

扩展资料

跑步的定义是指陆生动物使用足部移动。它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间踫到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。

march at the double，按照规定姿势往前跑，跑步走。

跑步是日常方便的一种体育锻炼方法，是有氧呼吸的有效运动方式。

跑步过后会很累，切记千万不要立刻喝水，不可以蹲下或躺下；应做放松运动，有利于减少疲劳。

参考资料：

-跑步

靠墙站立：站立时后背挺直，肩部及髋部贴紧墙壁，头颈伸直向上，尽可能多维持一会儿，或多做几次；

小燕飞：可以做俯卧式也可以做站立式。俯卧式动作为在硬床上或干净的硬质地板上俯卧，脸部朝下，以肩关节为支撑点轻抬双臂，同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。在手臂向上的同时，双脚轻轻抬起，腰背部肌肉收缩，尽量让胸部下端和腹部支撑身体，持续3-5秒后放松肌肉，休息3-5秒再做。站立动作为身体直立，双手侧平举，手心向外向上，缓慢抬高双臂，作小燕飞状，背部肌肉收紧，3-5秒后放松，休息后再做；

五点支撑：仰卧在硬床上或干净的硬质地板上，双腿稍微分开，腿外侧同胯宽，屈起双膝，双脚脚心着地。臀部、腰部、下背部依次慢慢抬离地面，双肘部落于地面，肩胛骨向脊椎收紧。收紧下背部、腰部和臀部肌肉，尽量多维持一会儿；

简易脊柱晃动：坐于瑜伽垫或柔软的垫子上，左腿伸直，右腿弯折，脚掌踩实地面，并放置于左腿内侧地面，右手贴于右侧大腿内侧，左手撑于背后，并自然向后扭转脊柱。伴随均匀呼吸，下颌与肩膀对齐，维持一段时间后恢复原位，并于另一侧重复动作；

单腿背部屈伸：同样取坐位，右腿伸直，左腿弯曲，并将左脚掌贴于右侧大腿内侧，双手向右侧脚趾方向伸直并延伸，胸部尽可能贴于右侧大腿，延伸脊柱，吸气时稍放松，呼吸再次向下延伸脊柱；

骆驼式：取跪姿，双脚及双膝分离与肩部同宽，双手抓住脚踝，身体向后仰，使脊柱得到伸展，并持续进行腹式呼吸的方法。

此外，进行游泳、骑车等锻炼背部肌肉的有氧运动对于延缓脊柱侧弯也有一定辅助作用。但无论是辅助动作还是体育活动，都应按时复查。如果脊柱侧弯进展较快或弯曲度过大，应当在医生的指导下应用矫正工具治疗或手术治疗。

一、脊柱侧凸俗称脊柱侧弯，它是一种脊柱的三维畸形，包括冠状位、矢状位和轴位上的序列异常。正常人的脊柱从后面看应该是一条直线，并且躯干两侧对称。如果从正面看有双肩不等高或后面看到有后背左右不平，就应怀疑“脊柱侧凸”。

二、这个时候应拍摄站立位的全脊柱X线片，如果正位X线片显示脊柱有大于10度的侧方弯曲，即可诊断为脊柱侧凸。轻度的脊柱侧凸通常没有明显的不适，外观上也看不到明显的躯体畸形。较重的脊柱侧凸则会影响婴幼儿及青少年的生长发育，使身体变形，严重者可以影响心肺功能、甚至累及脊髓，造成瘫痪。轻度的脊柱侧凸可以观察，严重者需要手术治疗。脊柱侧凸是危害青少年和儿童的常见疾病，关键是要早发现、早治疗。

三、脊柱侧凸是一种症状，有很多原因可以导致脊柱侧凸，各有特点。为使治疗有效，应该分清种类，有针对性治疗。

四、非结构性脊柱侧凸是指某些原因引起的暂时性侧弯，一旦原因去除，即可恢复正常，但长期存在者，也可发展成结构性侧凸。一般这种病人在平卧时侧凸常可自行消失，拍摄X线片，脊柱骨均为正常。

五、先天性脊柱侧凸是由于脊柱在胚胎时期出现脊椎的分节不完全、一侧有骨桥或者一侧椎体发育不完全或者混合有上述两种因素，造成脊柱两侧生长不对称，从而引起脊柱侧凸。往往同时合并其他畸形，包括脊髓畸形、先天性心脏病、先天性泌尿系畸形等，一般在X线片上即可发现脊椎发育畸形。

如何锻炼腰背力量呢

　如何锻炼腰背力量呢？腰部的能量，是十分关键的一种能量，只有靠自己的能量去进行每一项艰巨的任务，今日，我就需要来和大家分享一下如何锻炼腰背力量呢？那就一起来学习一下吧。

如何锻炼腰背力量呢1

　 1、侧卧转体挺身偏重于加强侧边腰背肌群

　侧卧软垫，软面凳或专业器材上，脚踝部固定不动，双手交叉扶头后，髋骨以上空出。上半身前弯至可能的部位以充足屈伸背部肌肉群，呼吸，一侧腰背肌群发消息力往上伸出并另外向一侧尽可能旋转上体到可能伸出的部位，上体旋转的力度约为90度。仰头，使总体目标体侧肌肉群完全缩紧，维持一会儿。呼吸，以总体目标肌肉群控制姿势节奏感，迟缓复原。随后再向另一侧抬转上体。一般两侧各做一遍为一次姿势，到能持续进行15次以上时，可手里持重物放置头后开展训练。从高效率与安全性考虑到，侧卧转体挺身的`速度不必太快，最好抬转上体2秒上下，仰身下弯上体2——3秒

　 2、转体仰身弯起

　敌人辅助颈后肩膀负重(哑铃、杠铃、铃片或别的适合的吊物)，两脚略宽于肩，两膝微屈设立，抬头挺胸缩腹紧腰，下颌稍抬，人体维持一定的紧张度。以腰为轴先向一侧转体90度，随后前俯上半身至背与路面平行面或贴近平行面(下弯至不可以再弯的水平)，稍停，原线路伸出。姿势及时后潜意识更潜心地集中化在总体目标肌上，并有意加强背部总体目标肌肉群的收拢觉得，随后渐渐地转到正中间。向另侧做同样姿势。

　腰部的能量十分的关键，一个人务必要有充足的腰部的能量，才能够 进行一些事儿。大家日常生活在这个髙速的发展趋势的社会发展之中，有愈来愈多的高新科技来协助大家更为轻轻松松的进行一些事儿，可是也不能不锻练自身，它是十分不正确的。

如何锻炼腰背力量呢2

　1、俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

　2、俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

　3、直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

扩展资料：

举哑铃的好处：

1、练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。

2、锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果。进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长。

3、老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。

-哑铃