跑者须知：屈髋与伸髋的重要性

跑步是大部分人健身运动的首要选择——因为容易执行，并且有氧运动对于身体有极其多的益处。

到底为什么会造成如此高的跑步伤病呢？其中之一的原因：就是屈髋肌与伸髋肌的肌力不足。

我们先简单来解释跑步生物力学：

跑步生物力学分为：

00001 前侧力学：屈髋、屈膝、足背屈——大家可以看到，上图跑步时，前侧腿部的3个关节角度，这样的角度形成方便与落地时下肢成一个弹簧式的缓冲。

00002 后侧力学：伸髋、伸膝、足背伸（又叫跖屈）——后侧腿的各个角度接近于平直，用于更好的推进身体。

然而，大部分的运动人群，在开始跑步时无论屈髋肌与伸髋肌都无法自如的活动，步幅极小。

前侧力学不足，无法把髋关节屈曲起来，很大程度上引起前脚落地时，在膝关节几乎完全伸直的情况下，足跟落地——这样无聊膝关节与踝关节都无法更好的把落地的冲击力卸掉。

在长跑中反复的无法缓冲的冲击力就会对身体，特别是膝关节造成严重的压力，这种反复疲劳会造成膝关节的损伤。

后侧生物力学，关系到你是否有足够的推进能力，这个与跑步成绩有直接的关系。

如何检测屈髋肌群的力量？

检测方式很简单：单腿站立，将凌空腿拉至胸前，放开手后躯干完全直立，在保持膝关节比髋关节高的水平位置的情况下，保持15秒。不达标者为屈髋肌无力。

如何检测伸髋肌群？

使用托马斯测试，去检测是否存在代偿：

如果，屈髋肌群与伸髋肌群都不通过，那么就需要进行纠正训练：

使用泡沫轴进行筋膜放松：

拉伸相关肌肉：

进行相关肌肉的孤立激活

再进行运动模式的重新塑造

就算你喜欢跑步，也不能只是跑步，要注意整体关节与肌肉的平衡性，积极进行针对性的阻力训练预防伤病。

纠正性训练并不会让你获得庞大的肌肉，但是会让你在运动中更安全、更高效。

参考：《Understand and Training Hip Flexion》

《美国国家运动医学院纠正训练专家》

《美国国家运动医学院运动表现专家》

《姿势跑法》

　　髋关节柔韧性练习方法：

　　1． 髋关节绕环。双手扶腰，站距同肩宽，将髋关节向外顶出反复划大圈，注意圈要由小逐渐变大。

　　2． 坐姿弹膝。坐在地上，双脚脚心相对，尽量靠近裆部。上身尽量挺直，双手扶住双膝，有节奏地上下（主要是向下压）弹动。

　　3． 竖角式。基本姿势同上，上体挺直后向前屈髋，达到极限后坚持一段时间。注意是屈髋，一定不能弓腰。

　　4． 俯身盘腿坐。盘腿坐在地上，双腿要一上一下，臀部和膝盖要贴紧地面，向前缓慢俯身，直到上体的大部分紧贴地面，臀部不能抬起。

　　注意事项：

　　动作要均匀。

髋关节一般是由于重量时发生痛疼，因此患侧常常在非重量状况下开展锻炼，包含平卧或座位，详细如下：仰卧可以练直腿抬高，锻炼大腿根部正前方肌肉、髋关节前方肌肉，与此同时屈髋，训练髋关节活动度；俯卧位时可以后伸髋关节，使腘绳肌或是大腿根部后边肌肉，或是髋关节后边肌肉得到锻炼；侧卧时，一般是健侧在下面，外展拉高腿部，可以使两侧肌肉立即锻炼；平躺位时可以开展腿部转动主题活动，可以提升髋关节活动度，阻拦髋关节活动度进一步降低。

在活动中很容易导致髋关节损害的，有以下几类缘故：从高空跳下，从高处跳下时髋关节一瞬间的承受能力过大，非常容易导致髋关节损害。长期的髋关节过多的行动也很容易导致髋关节的损害，例如长期的走动，及其长期的登山，因此在活动中需要防止长期或是是高韧性的主题活动，那样才可以防止对髋关节导致损害。

髋关节炎的锻炼方式这个问题，对于髋关节炎的恢复所采用的锻炼方式有下列几类：是髋关节的外展锻炼，可以采用座位，随后双足抵消，上方膝盖骨向两边开启，双上臂竭尽全力的向前屈伸，头顶部勤奋的去碰触脚跟，根据这种的锻炼可以提升髋关节的外展活动度。是髋关节的内收内旋的锻炼，这一必须他人来协助，患者平卧躺在床上。另一人伸出损伤这一侧的膝盖骨，是屈髋曲膝九十度，迟缓的让髋关节做内旋的姿势，也就是让小腿肚向人体的两侧转动。慢慢的提升活动度，以轻度的痛疼为度。对于髋关节周边的肌肉开展锻炼。可以采用负重深蹲或是是蹲起那样的方法来开展锻炼，要强调的是这不是一个静止的锻炼。反而是必须采用先蹲下去随后再渐渐地起来那样不断不停的健身运动式的锻炼。

髋关节炎可能来自不同病因，有的髋关节炎可能只局限于关节滑膜，有的可能涉及骨性结构。无论各种髋关节炎，都需要对髋关节活动进行一定限制，在此期间进行锻炼可从以下几方面做起。1踝泵训练，即坐位或卧位，患肢置于床上，足用力跖屈、背伸。2坐于床缘，双下肢自然下垂，足背放置沙袋（重量适度），用力抬起小腿。3俯卧于床上，屈膝90度，抗阻力屈曲膝关节。4引体向上。5坐于凳子上双手提哑铃，做耸肩动作；手握哑铃屈肘。6借助器械训练胸部、背部肌肉。7适度负重站立。

髋关节是连接骨盆和下肢的重要关节结构，部位比较深，稳定性比较好，如果产生相应损伤，容易发生骨折或者骨折脱位等情况。屈髋代表的是髋关节屈曲动作，是一个向前的动作，将大腿抬起就可以进行屈髋动作。

屈髋是髋关节一个重要的动作，由髋关节屈曲肌群完成，如髂腰肌。在处于站立位时，要将髋关节屈曲，可以将大腿抬起，即髋关节屈曲动作。

如果是在仰卧位时，进行屈曲髋关节，将整个下肢抬高即可。屈髋相对应的是伸髋动作，在站立位时，将大腿向后方进行活动就是伸髋动作，伸髋相对于屈髋的活动范围较小，通常是在20-30°的范围。髋关节的屈髋和伸髋，对于日常行走、跑跳、剧烈跑步等活动都比较重要，如果产生了疼痛，会影响髋关节屈曲和伸直功能，会对跑跳甚至日常行走带来一定程度的障碍。

屈髋是髋关节在屈曲情况下进行指令的动作，由髋关节屈曲肌群完成，在做屈髋动作时要注意轻柔，避免过度用力，以免造成不必要的损伤。

一、屈髋不利通常是髂腰肌和臀中肌前部力量减弱，可以负重屈髋（大腿前屈）增加屈髋肌的力量。

二、伸髋不利通常是腘绳肌和臀中肌后部力量减弱或屈髋肌伸展性较差，可以负重伸髋（大腿后伸）增加伸髋肌的力量及后控腿增加屈髋肌的伸展性。。

一、伸髋力量是人体四大基础力量中地位仅次于伸膝力量的。

二、伸髋力量的重要性不言而喻，理解较难，训练动作十分多样，繁琐，为了避免一次性内容过多导致理解出现困难问题。所以我们将伸髋力量训练这一篇分三部分来讲解，这样即好理解，也容易消化。

三、伸髋力量，所屈伸的这个髋部在哪里？在每个人大腿的最上端，有一个又圆又硬的骨头，在里面就是所谓的髋关节。

四、明白了髋部在哪里，那么屈伸髋部所释放力量的肌群也就非常好理解了，即臀部肌群，包含臀大肌，臀小肌等，以及股二头肌肌群，包含股二头肌，缝匠肌，大收肌群等等。

五、在伸髋力量的释放中，虽然方式方法各有不同，但是各部位所发力的比例大小没有什么非常明显的差距，一般来讲，股二头肌肌的发力比例在伸髋力量里面是最大的，臀部肌群其次，大收肌群等发力比例最少。

扩展资料：

1、伸髋力量的实战应用这个非常好理解，所有屈伸髋关节的部位几乎都要用到伸髋力量。

2、比如你在奔跑中，伸髋力量的大小直接决定了你的速度快慢。有很多训练者认为奔跑时快慢决定比例最大的是伸膝力量，其实这是个不小的误区。

3、如果你要带动身体奔跑，最需要的是做到髋部的屈伸，而不是膝盖的屈伸，你可以试试只屈伸膝盖，而不屈伸髋部，是根本无法前进的，不要说奔跑了。

4、而你屈伸髋部，不屈伸膝盖，至少能满足你向前前进，所以伸髋力量的大小对于极限速度的快慢决定是非常大的。