想练出强壮有力的下肢力量，什么动作是必备的？

想要练出有力量、有线条感的美腿，股四头肌的训练尤为重要。股四头肌位于大腿前侧，是人体最大、最有力的肌肉之一。它主要的职能是负责膝关节的屈伸以及腿部的伸直动作。股四头肌由股直肌、股中肌、股外侧肌和股内侧肌四个部分组成。

股直肌位于盆骨前侧。股内肌位于股骨内侧边缘。股外肌位于股骨外侧边缘。股中间肌位于股骨前侧表面，隐藏在股直肌下方。这些群肌的4个头合并在一起，连接髌骨（膝盖骨）继而通过单一髌腱与位于膝关节下方的胫骨相连。拥有一个强壮的股四头肌可以保护膝盖和髋关节，强化骨骼，增加全身的肌肉量，让身体更加有效地燃烧脂肪。下面这些练习，能有效锻炼你的股四头肌，练起来吧~

深蹲：训练的主要肌肉：股四头肌、臀大肌、股后肌群

向下动作：允许髋部和膝盖以相同速率屈曲，保持接近竖立、后背平直的躯干姿态。下蹲时身体不要前倾，保持肩膀向后和胸部展开，以便更轻松地保持正确的躯干姿态。保持脚后跟充分接触地面，膝盖位于脚上方，成一条直线。 继续向下动作，直到大腿与地面近似平行（如果脚后跟抬离地面或者身体开始前倾，说明蹲得太靠下了；执行剩下的重复时要更浅地下蹲）。

上升动作： 以相同的速率伸展髋部和膝盖，站起，回到起始位置。 保持后背平直，脚后跟在地面上，膝盖位于脚上方，成一条直线。

髋部雪橇倒蹬：训练的主要肌肉：股四头肌、臀大肌、股后肌群

向下动作：允许髋部和膝盖以相同的速率屈曲，保持后背和臀部接触衬垫。 保持脚后跟充分接触脚踏并且膝盖对齐双脚。继续向下做动作，直到大腿与脚踏平行。（但是，如果脚后跟离开了脚踏或者臀部离开座椅，就说明之前脚踏下降得过低了；在更小的活动范围内执行剩下的重复动作）。

上升动作： 以相同的速率伸展髋部和膝盖，上推脚踏，回到起始位置。保持脚后跟充分接触脚踏，并且将膝盖与双脚对齐。当你完成该组动作后，将支撑杆移回原位并从器械上下来。

腿部推举：训练的主要肌肉：股四头肌、臀大肌、股后肌群

向前动作：伸展髋部和膝盖，向远离你的方向推动脚踏。（有些器械的脚踏可能是固定的，而座位可以后移。）保持脚后跟与脚踏充分接触，膝盖与双脚对齐，背部和臀部接触衬垫。继续向前推动脚踏，直到膝盖充分伸展。

向后动作： 髋部和膝盖屈曲，直至脚踏返回起始位置。保持背部和臀部接触衬垫。

没有器械怎么办？！你并不一定需要器械才能完成一次有效的股四头肌训练，下面这些训练在家就能进行，也能让腿部得到有效锻炼。

提示：没有哑铃，可以把哑铃换作矿泉水瓶来进行练习！

弓步（哑铃）：训练的主要肌肉：股四头肌、臀大肌、股后肌群

向前动作：左脚直接向前迈一大步。左脚迈步向前时允许右膝屈曲双脚（整个左脚和右脚的大脚趾）稳定触地后，屈曲左膝，朝向地面降低右膝。向前和向下做弓步时，允许左髋和左膝屈曲，直到右膝靠近地面，但不接触它。确保左膝不会屈曲至超过左脚脚尖。做弓步时身体不要前倾。 练习中，保持手臂和哑铃竖直悬挂在身体两侧下方，小心不要让哑铃撞击大腿。

向后动作：通过伸展左髋和左膝蹬离地面，右髋和右膝也将伸展。继续向后移动（不要顿步），回到起始位置。保持躯干笔直。不要让哑铃向后摆动。下次重复时，向前迈出右腿。 交替双腿重复练习。

深蹲：训练的主要肌肉：股四头肌、臀大肌、股后肌群

向下动作：允许髋部和膝盖以相同速率屈曲，保持接近竖立、后背平直的躯干姿态。下蹲时身体不要前倾。 保持脚后跟与地面充分接触，并且膝盖在脚上方，成一条直线。 练习期间保持手臂和哑铃竖直悬挂在身体两侧。继续向下做动作，直到大腿近似与地面平行。（但是，如果脚后跟抬离地面或者身体开始向前倾，就说明下蹲得太深了；在剩下的重复动作中，做一个更浅的下蹲。）

上升动作： 以相同的速率伸展髋部和膝盖，站立，退回到起始位置。保持后背平直，脚后跟接触地面，并且膝盖在脚的上方对齐。

蹬步：训练的主要肌肉：股四头肌、臀大肌、股后肌群

上升动作： 迈上左脚并将整个脚放在凳子上，见a。保持右脚在起始位置，但要将身体重心转移至左腿。强有力地伸展左边髋部和膝盖，移动身体，站立在凳子上面，见b。不要用右腿或右脚蹬离或跃起。练习期间，保持手臂和哑铃竖直向下悬挂在身体两侧，不要让哑铃撞击大腿。在最高位置，笔直地站立并在开始做向下动作前暂停，见c。

向下动作： 将身体重心转移至左腿。右腿从凳子上迈下来，见b。

保持躯干笔直，不要前倾。将右脚放在地面上，距离凳子12~18英寸（30~46厘米），见a。当右脚与地面充分接触后，将身体重心转移至右腿。 左脚从凳子上迈下。将左脚放到靠近右脚的位置。迈下时不要让哑铃向后摆动。在下次重复开始前，笔直地站立并在起始位置暂停。

关于人体关节的5种运动方式：

（1）屈伸：运动环节绕额状轴（左右方向）在矢状面（前后方向）内做的运动一般来说,向前运动为屈,向后运动为伸但膝关节及其以下关节则相反

（2）外展、内收：运动环节绕矢状轴在额状面做的运动运动环节末端远离正中面为外展,向身体正中面靠近为内收

（3）回旋：运动环节绕本身的垂直轴在水平面内做的运动由前向内旋转为内旋（或旋前）,由前向外旋转为外旋（或旋后）

（4）环转：运动环节以近侧端为支点,绕额状轴、矢状轴以及它们之间的中间轴做连续的圆周运动此运动可描绘成一个圆锥体图形的运动,故又称圆锥运动如上肢在肩关节处做向前或向后的绕环运动

（5）水平屈伸：运动环节在水平面内绕垂直轴做前后运动,是体育运动中的一种运动形式,生活中少见,如上肢（或下肢）在肩关节（或髋关节）处,外展90度后再向前运动称水平屈,如向后运动则称水平伸

　　股骨头是组成髋关节的一部分，与髋臼一起完成髋关节屈伸、收展、旋转及环转等多轴运动，当股骨头发生病变后，自然会殃及到髋关节，造成髋关节关节僵硬和活动受限，出现屈伸不利、下蹲困难、不能久站、行走鸭子步等情况。当股骨头坏死进入晚期，患者会出现髋关节半脱位、关节间隙变窄或消失等情况。 出现髋关节半脱位 股骨头坏死晚期患者出现髋关节半脱位的原因主要是晚期的股骨头塌陷、碎裂等情况严重，出现股骨头变小(股骨头在塌陷、磨损、变形的情况下逐渐变小)和变大(股骨头异常增生)两种情况，无法与髋臼连接，形成髋关节半脱位。 股骨头坏死患者发生髋关节半脱位后，会在髋关节活动和负重时形成关节内因骨性磨擦，造成患者疼痛难忍，静止时头与臼之间不发生磨擦，疼痛便不明显。

关节间隙变窄或消失 当股骨头坏死病情进入晚期，股骨头破损或脱位，造成髋关节间隙变窄;若股骨颈骨折后发生移位，会使股骨头和髋臼之间的间隙变窄;髋关节软骨发生病变磨损破坏，也会造成关节间隙变窄。 为防止股骨头坏死晚期髋关节的不良症状加重，患者应减少股骨头与髋臼摩擦，拄双拐行走，是髋关节不负重，从而减慢股骨头坏死病情恶化的步伐。

每天一个解剖小知识，髋关节。

一、骨骼

髋关节由凹状的髋臼与凸状的股骨头构成，属于球窝结构，具有内在稳定性。通过髋关节头、臼软骨面相互接触传导重力，支撑人体上半身的重量及提供下肢的活动度。在众多的可动关节中，髋关节是最稳定的，其结构能够完成日常生活中所需的大范围动作如行走、坐和蹲等。

二、关节面

由股骨头与髋臼相对构成。髌臼内仅月状面被覆关节软骨，髋臼窝内充满脂肪，可随关节内压的增减而被挤出或吸门，从维持关节内压的平衡。在髋臼的边缘有关节孟附着，加深了关节窝的深度。

在髋臼切迹上横架有髋臼横韧带，并与切迹围成一孔，有神经、血管等通过。股骨头韧带位于髋臼窝内，其尖附着于股骨头凹的前上部，基底部主要连于髋臼切迹两侧，并在两者之间与髋臼横韧带愈合。

三、韧带

髋关节周围的韧带：

1、髂骨韧带：位于关节囊前方，可限制大腿过伸，对维护人体直立有重要作用。

2、耻骨韧带：位于关节囊前内侧，有限制大腿过伸和旋外的作用。

3、坐骨韧带：位于关节囊后方，有限制大腿过度内收及旋内的I功能。

四、肌肉

髋关节周围的肌肉系下肢肌一部分。起自躯干骨和骨盆的内、外面，越过髋关节，止于股骨。按其止点和作用，可分为前（内）、后（外）两群。前群止于股骨的前面，主要为屈髋的肌肉。后群止于股骨的后面，主要使髋关节后伸旋转和外展。

髋关节的主要运动是：

1、屈曲：髂腰肌、股直肌。

2、伸展：熙大肌、股二头肌长头。

3、内收：内收肌群、内收大、长、短肌。

4、外展：外展肌群、臀中、小肌。

5、内旋：臀小肌、阔筋膜张肌。

6、外旋：外旋肌群、臀大肌、梨状肌、闭孔内、外肌、上、下开肌、股方肌。

五、髋关节运动

髋关节是一个球轴承的运动结构，主要动作可分解为在三个互相垂直平面上的运动：午状面上的屈伸、冠状面上的内收外展，以及横断面上的内外旋转。这三个平面动作的范围不同，髋关节最大幅度的活动在矢状面，前屈幅度为0°~140°，后伸幅度为0°~15°。在冠状面，外展幅度为0°~30°，内收幅度为0°~25°。在横断面，当髋关节屈曲时旋0°~90°，内旋0-70°。

讲胯的重要作用，首先就要明白什么是胯？胯在解剖学上的位置是哪里？

传统上讲拳在谈到人体上的部位时往往不够精确，尤其我们口头语言更是不严谨，造成很多误解和不理解。只有把这些身体部位细节弄明白，才能一说就明白了怎么做，才能知道每一个太极拳的动作锻炼的是哪？才能做有针对性的练习，才能统一太极拳的术语，不会一个师傅解释的一个样，教的一个样，才能使太极拳的训练既有个性又有统一的标准，才能传统和现代科学相结合，更有益于太极拳的推广普及和提高。

很多拳理传统上讲的非常好，但是现代人理解不了，需要把经典用现代的语言简单，清晰的描述出来，让更多刚刚接触太极拳的朋友能看懂，能够知道怎么练。不管是养生还是技击都是有意义的。

我在讲拳理拳法的时候一般会先讲对应的解剖学上的定义，来避免描述不准确。同时对人体器官的直观了解也有助于内观禅修。

胯骨，即髋骨，构成骨盆外侧半的向上扩展的大骨，有时口头上我们也叫盆骨，严格讲胯骨只是盆骨的一部分，只不过是盆骨上最大的骨骼。

髋骨由髂骨、坐骨和耻骨组成的，出生时，这三部分被透明软骨分开，到到25岁时，三个区域将融合在一起合成一块骨。

耻骨是位于骨盆前方的两片骨头，中间有空隙而非紧靠在一起，两片骨头间靠韧带及纤维软骨组织联接起来，这个区域就叫耻骨联合。

骨盆是由两块髋骨和一块骶骨（还有尾骨）组成的。

两个髋骨在耻骨联合处连接，并与骶骨和尾骨（脊柱的骨盆部分）一起构成骨盆的骨骼组成部分，即围绕骨盆腔的骨盆带。它们在骶髂关节处与骶骨连接，骶骨是轴向骨架的一部分。

骶骨由5块骶椎融合而成，与第5腰椎椎体的下面形成腰骶关节，与髂骨相应的关节面形成骶髂关节。骶椎的数目可能增加，如骶骨含有第5腰椎时称腰椎骶化。

尾骨略呈三角形，由3～5节尾椎愈合而成，一般在30～40岁才融合完成。尾骨在晚年可与骶骨相愈合形成一骨。

胯关节就是髋关节由股骨头与髋臼构成，属球窝关节，是典型的杆臼关节。髋关节是人体里面最大一个关节，一个最大的负重的关节，它需要很坚强的关节囊，肌肉附着，髋关节囊本身有韧带加强，其中髂股韧带是全身最强的韧带，激烈的运动都需要髋关节的运动。

髋关节周围就是我们人体最大的肌肉-臀大肌，也是最强大的肌肉之一！人体力量的源泉。

臀部肌肉覆盖的面积很广，许多下肢的动作都需要臀部的参与才能完成。臀部的力量和髋关节的灵活性直接决定了我们的运动水平。只有臀部才能提供运动中所需的超强爆发力。

一切人体运动皆是依靠肌肉收缩实现的。太极拳的发力同样离不开肌肉收缩。只不过太极拳利用的是人体的脊柱附件核心肌肉和胯部等力量最大的肌肉，以及韧带、筋等。

东汉·许慎《说文》胯，股也。腰和大腿之间的部分。

我们一般讲的胯其实就是骨盆的区域，是包括了骨盆的盆骨的，不仅仅包括胯骨。胯既包括骨骼也包括肌肉，韧带等等，我们在谈拳理拳法的时候可以把它看成骨骼会更容易理解，也容易讲清楚，但是必须明白这这是一种便宜说法。

《拳论》中说:“裆内自有弹簧力,灵机一转鸟难飞。”说裆劲其实说的是胯。

讲到这里我们才基本明白平时说的胯包括什么，下面就要仔细分析拳论和拳理之中关于胯的动作究竟指的是哪一个部位。只有明白了这一点练习才能有的放矢。

第一个动作就是开胯

开胯的第一个意思，开髋关节

不管是舞蹈，瑜伽还是体操，武术等都离不开开胯，一般都认为这个胯指的是髋关节，髋关节有6个活动方向，开胯就是使髋关节的各个活动方向加大，比如我们经常看到的一字马，就是开髋关节的一个动作和结果。

使髋关节活动度加大，就是平时所说的开胯，活胯，是最主要锻炼的地方。要达到这个目的我们可以借鉴舞蹈，体操，瑜伽，杂技等等各种运动的动作来进行开胯，开髋关节，太极拳的开胯在这一点没有什么特殊性，所有其他运动的开胯方法技巧都可以借鉴。

开髋关节的动作很多，不需要多讲了，只讲一个大家可能不知道的开胯动作，就是静坐，在双盘单盘打坐时也是在开胯，时间短感觉到的都是腿难受，时间长了就能感觉到胯了，时间一到要够长才行，一般每天8个小时以上。

不同的动作拉伸的髋关节韧带部位都是不一样的，结合解剖学有目地的去练习比较好。

开胯的第二个意思，开耻骨联合和骶尾关节

耻骨联合由两侧的耻骨联合面借纤维软骨连接而成，有耻骨上韧带、耻骨弓状韧带加强，有人将耻骨联合算做半关节。

太极拳中有人把开胯也叫圆裆还有叫调档，吊档，开裆园胯，裆部(即会阴部)要开圆，不可夹成人字形似的尖裆，要两膝微向外分开，胯根撑开。

开胯圆裆的动作核心不是膝盖，不是两胯，圆裆不一定非要两脚两膝向外分开，外形也可大可小，不一定非要两脚分开很大。重点是尾闾。卷尾闾是动作，是因，开胯圆裆分膝是果。主动力是尾闾向前卷再向上提，自然就会开胯圆裆分膝。尾闾能上卷才能虚灵，人体重心并不是像秤砣一样落到地面，而是通过尾闾上卷向上提，带动大腿内侧筋收缩，人体在松沉的基础上有上提之意，松沉同时上提，才会虚灵，圆活，才不会迟滞。

只有做好圆裆，重心转换，虚实变化才能灵活，才有圆活一说。圆裆可以使我们更好的支撑，重心稳定。

练太极的人体中总是存在两股相反的力量，开中有合意，化中以含发，不知不觉中完成力量的圆融转化。常常守中，用中，着着式式不离中，在任何时候都可以任何方向发力。这两股相反力量的存在最终形成身体的整劲。

练拳不能陷入一些名词名相当中，有很多名词如收臀、敛臀、溜臀、坐胯、落胯、掖胯、松腰、腰眼后突、腰伸直、垂尾闾、扣尾闾这些词都是从臀和胯、腰的角度去描述卷尾闾这个动作带来的外形特征，不是用力或者动作的主体，只要抓住卷尾闾这个动作，自然全都能做到了。

尾闾向前卷再向上提（上图左侧），这个卷尾闾的动作就是在开耻骨联合，女性分娩时，耻骨联合之间的裂隙增宽，以便胎儿顺利娩出。力量是由尾闾推动，带动髋骨向两侧打开，髋骨的向两侧打开动作通过髋关节推动股骨头，再传递到膝关节促使膝关节外分，膝关节外分的力量通过小腿传到脚上，推动脚尖外分打开。胯为人体下半部分的根节，这个过程就是“根节催”的原理。在拳架中不同式细节上会有所变化。

刚开始胯部没有觉知时是无法做到根节催的，只能先从最容易的脚膝去调整，通过脚和膝带动胯分开，带动坐胯，整个过程和以后先动尾闾是反着的，是练拳的过程，可以说没有懂劲永远做不对动作，即使外形看着再漂亮也没有里边的劲力传递，也不算入门。

懂得用胯去催动膝和脚，懂得转胯一般膝盖就不会受伤，膝盖受伤主要是因为拳架膝盖不过脚尖的错误理解，和打拳时的膝盖拧转这些违反生理常识的动作。

卷尾闾的主动用力点是尾闾，尾骨，其实就是尾闾周围的肌肉收缩，有耻骨尾骨肌，髂骨尾骨肌和尾骨肌，这三部分肌肉一起控制尾骨。耻骨尾骨肌专业叫尾骨肌，简称PC肌，PC是耻骨和尾骨英文字母的字头简称。卷尾闾就是一定会锻炼到耻骨尾骨肌。

男子的PC肌是从阴囊到肛门之间的肌肉群，它起着抬起阴茎的辅助作用；女子的PC肌是阴道到肛门之间的肌肉群。经常练习PC肌，可以提高性生活的质量，对提高性兴奋度和阴道收缩能力等肯定是有作用的。对痔疮、前列腺增生的预防和女性尿道括约肌的锻炼也很有好处。国内外都有很多成功的例子。

提肛也是锻炼耻骨尾骨肌的方法，很多养生和气功武术都把提肛和卷尾闾混为一谈，就在于这两个动作都会锻炼到耻骨尾骨肌和髂骨尾骨肌，提肛肌由耻骨直肠肌、耻骨尾骨肌、髂骨尾骨肌所组成。

提肛和卷尾闾都可以锻炼到尾骨和尾骶关节，这就方便了我们练习尾闾，在平时坐着或站立都可以进行尾骨肌的收缩练习，练习久了自然会有效果。

提肛时腰椎可以一点不动，但是卷尾闾一定要骶椎腰椎尾骨一起运动。

很多拳师特别重视尾闾的重要作用，是脊柱之机关，真正的牵一发而动全身之地，练拳时尤其要留意骶椎尾骨。

卷尾闾能调动整个脊柱形成竖弓形，力量沿脊柱纵向传递到肩，通过沉肩传到肘，通过坠肘传递到手。寸劲，弹抖劲都离不开卷尾闾，会做卷尾闾手才能放松，在做动作是发力点在尾闾处，意念在尾闾处，其他地方只不过是力量传递点而已，自然能松，整个过程就是动量传递。

再加上胯的横向力就形成了整体的螺旋劲，太极拳的动作是腰胯合一的。骶椎及时脊柱的一部分也是胯的一部分，主要是我们练拳时自己要分清老师指的是腰还是胯，具体到每一个骨骼我们才不会练错。

据报道太极拳名师董虎岭晚年因糖尿病而腿部截肢坐在轮椅上，也能将人打出丈远。太极拳名家李经悟晚年前列腺手术后，行动不便,坐于椅上犹能发放人。原因何在？坐着胯不动但是腰可以动，腰动的结果和卷尾闾形成相同的一个结，腰一折叠，命门后突，后背弓成，力由脊发，力量节节贯穿传递到手上，一样化发。

练太极拳还得糖尿病和前列腺，能发人有什么用？养生如此不练也罢。太极拳应当能治糖尿病和前列腺才对。

人各有志，养生技击目的不一，切莫混为一谈。

太极拳论中讲一动无有不动，关键在于尾闾要动，胯要动。

胯动是盆骨内部之间的相对运动，不是整个身体乱晃，不是扭腰，腰椎不适合扭转，最好不做扭转发力，避免受伤。扭腰则胯不动，则肩胯难合，肩胯不合，更何论手足合。传统拳里句话叫腰马合一，讲的是腰胯合一，一起转动，腰避免单独扭转，旋转必带胯。

蹲墙功是一个很好的锻炼动作，非常好，以后再专门讲这个。

开胯的第三个意思，开骶髂关节

太极拳中的开胯并不是单纯的指髋关节，更重要的是指增加骶髂关节的活动度。骶骨与髂骨和骶骨与尾骨间，均有坚强韧带支持连结，形成关节。

骶髂关节有强韧带，很难锻炼到，一般的舞蹈瑜伽，体操等等运动员，胯关节都能开的很大，而内家拳练习者很少有能做到一字马的，但是内家拳发出来的力量不是舞蹈运动员所能比的。区别就在于内家拳的开胯还包含了骶髂关节的锻炼，强韧带意味着强大力量，太极拳拳架看着慢慢的，但是每一个动作都在做胯的开合，就包括了骶髂关节的开合和骶骨与尾骨间的动作。

骶骨既是脊柱的一部分也是盆骨的一部分，是连接髋骨和脊柱的连接点，骶髂关节是连接人体最大两组力量的核心地方，是身体最大的纵向力和最大的横向力的转换结合地，能不能形成身体的整劲，关键就在于这个连接点。纵横交汇才能产生螺旋，能量汇聚集中，就是身体上集中优势兵力打歼灭战的体现，大到宇宙星辰，小到DNA，螺旋结构数不胜数，身在其中的我们人体自然也无法离开螺旋。太极拳的动作亦是由螺旋组成，手臂走螺旋，身体有螺旋，练时常有，用时才灵。平时讲的缠丝劲，“滚钻”之力其实就是身体走的螺旋。

内家拳用龙虎之力来形容脊柱和胯的力量。太极拳放松的是手臂和腿部四肢末梢的肌肉，才能重点使用脊柱和胯周边的肌肉，才能学会独立的控制胯部动作，所以练习太极拳胳膊腿的肌肉不会变强，但是胯和脊柱的肌肉，就是臀大肌和脊柱两侧的竖脊肌，腰肌这些肌群和韧带筋骨会增强。骶骨上没有肌肉，是臀大肌和竖脊肌连接的三角地带，竖脊肌贯穿联结上下和脊柱的横突左右，起到了一个像水泥里的钢筋作用。

基本的原理就是用进废退，肌肉放松就只能用筋骨调整身体，多用脊柱和胯部分的肌肉，这些筋骨和肌肉自然就会增长变强。

太极拳不是不长肌肉，初期甚至中期脊柱和胯部的肌肉一定是增长的，才能发挥出打击力量，但是只有放松才能节节贯穿将力量传递至手上，只有末梢的放松才能在锻炼到脊柱和胯部肌肉的同时增强觉知力，控制力，有觉知方能控制。

光有这些肌肉还不行，更重要的是关节的韧带，一般传统上叫做筋，当然筋的概念更广泛，但是在此就认为是韧带肌腱有利于理解和练习。脊柱、髋关节和骶髂关节的韧带形成张力，力量才能形成崩弹的效果，才能发挥出巨大的力量，不管是绝对力量还是速度都需要有韧带的参与。

如果想锻炼控制这些韧带就要做相应的动作，一般拳架都包括了，放松不放松都可以锻炼到，放松重要是增强觉知力，可以体会到骨架支撑，对于筋和肌肉的练习作用不大，完全可以借鉴各种单式动作练习关节。

张三丰的十三势歌决中讲“十三总势莫轻视，命意源头在腰隙”“刻刻留心在腰间，腹内松静气腾然”。这里的腰隙，腰间，有人说是命门或丹田或腰眼，似有不妥。命门和丹田早就有了名称如果是指命门为何不直接说，反而用腰隙，腰间，于理不通，腰眼和腰隙也对不上。古人将骶骨骶椎算作腰的一部分也是合理的，隙和间对于骨骼缝隙和中间完全说得通，而下两句“尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬。仔细留心向谁求，屈伸开合听自由”都是在讲的骶椎的部位，上下呼应，重点都是在讲骶髂关节，骶椎，尾闾这个练拳重要部位。

经常把腰骶连在一起称呼，有时候太极拳中说腰其实讲的是腰骶或者是胯。比如说有时候转腰是在说转腰胯。

下丹田就在盆骨的中心，子宫或精囊是生命延续，繁衍后代之所，理应受到重点保护，所谓的丹田鼓荡，丹田开合其实就是说的骶髂关节，骶椎，尾闾的动作，再具体点的动作就是卷尾闾，和髋骨的开合。

能够专门练习骶髂关节的动作并不太多，或者说一般很少有人注意到这个关节，甚至不知道这个关节能动。

八卦掌走圈的作用简单讲就是在活动骶髂关节，在开骶髂关节，每一步都是在拉伸骶髂关节的韧带，所以效果神奇。走圈其他的好处和这个相比都是次要的，其他的功效比如所谓的拧转螺旋劲，整劲，身体灵活等等其实都是在骶髂关节和髋关节的开合灵活的基础上产生的。至于说在转圈中放松体会天人合一，无人无我境界等感受其实是属于行禅的范畴和走圈没有必然联系，此点上转圈并无特别出色的地方，走路静坐同样可以达到而且会更容易。但是开骶髂关节和走圈是最直接的因果关系，胯关节都是次要的，走圈转掌作为八卦掌的基本功，是练习八卦掌的人必须要学的，练习太极拳平时也应当经常练习。

咏春的站桩两只脚向中间扣，达到的效果也是松开骶髂关节，和走圈是一样的。

赵堡太极拳还有一个在拳架中练习胯的动作就是单侧髋骨的起落，提起脚，不是脚蹬地，不是只抬脚，是提胯，提单侧胯骨，髋骨。落脚时是单侧胯骨落，如此提脚落脚自然极轻，脚底不受力，膝盖不受力。如欲提胯必须先合胯，合胯后移重心使欲提胯的腿变成虚腿。每一次转换都包括了胯的开合起落。所以赵堡太极拳看起来会比较放松，如行云流水，潇潇洒洒。外行看不出门道，其实内含坚刚。

在上楼梯是有意识的不用大腿的力量而用提胯迈台阶，膝盖尽量少许弯，可以避免膝盖受力，走路会很轻盈，不会踩得楼梯很大声音。先打个预防针，这样上楼梯，胯是很累的。在练踢腿时，先提胯，身体的平衡和稳定会掌握的很好，发力点是胯，合着内脏，上半身形成整劲，整个身体的提坠，身体重量，韧带肌肉收缩几股力量合成一处，形成巨大的打击力。

总结一下，松开骶髂关节的动作基本都是脚尖向中间合，来拉伸骶髂关节的韧带。

骶髂关节一般不能活动，妊娠后在激素的影响下，韧带稍许松弛，各关节因而略有松动，对分娩有利。平时谚语所说的“月子病月子养”的原因，就是耻骨联合，骶髂关节这几个关节的韧带不容易打开松弛，药效难以到达，只能等再生个小孩时，关节松动邪气排出，病就好了。

赵堡太极拳拳架几乎每一个动作都是在做胯的开合起落，目的之一就是为了锻炼骶髂关节和耻骨联合，长期练习可以使韧带松弛关节松动，也就是说练习太极拳可以治好月子病，长期练习太极拳可以促进顺产。

衡量一套拳架好不好，其一就是看是否能够锻炼到骶髂关节和耻骨联合，能否够松开骶髂关节。

松开骶髂关节可以说是太极拳或内家拳区别于其他拳种的重要特点之一。

第二个动作就是活胯

活胯的重点是髋关节和腰骶关节，腰椎的松活，这几个关节松活胯就会灵活的转动，活胯一定活腰。比如说肚皮舞，胯部动作非常快，看起来整个胯非常灵活，是腰椎，腰骶关节和胯关节的松活，这里的胯是一个整体的活，没有内部相对的活，没有锻炼到骶髂关节和耻骨联合，所以说练习肚皮舞如果不有意识的去练习盆骨内的关节，舞蹈对于生小孩顺产不一定有太大帮助。

第三个动作就是松胯

松胯的范围就更广泛一些了，包括开胯和活胯，胯部活动的各个关节都要能松开。肌肉也要放松，不能肌肉一直紧张。

总结而言胯在我们太极拳当中的重要作用是可以说是独一无二的。

首先 不懂胯外三合就做不对，就练不好太极拳。

第二 技击离不开胯，胯身体旋转的力量来源，最大力量的部位。

第三 养生同样也离不开胯，重要器官在盆腔内，下丹田所在地，身体灵活也主要由胯决定。

“练拳不练步等于没练，练步不练胯等于白练”，“宁传十手拳，不传一手胯”“教拳不教胯,教胯师傅怕”这些俗语都是在强调胯的重要性。

胯不止在武术中重要，在各种运动中都很重要，这是基本的人体结构所决定的。

太极拳很多关于胯的动作都不是独立的，不能说锻炼了这个关节就不锻炼那个关节，关键在于意识作用在哪里。虽然这里是从解剖入手，但越练，功夫越深，意就越重要。

病情分析：根据你所提供的资料，人工股骨头术前3天的方法是：①踝关节主动屈伸练习，促进下肢血液回流，减少深V血栓发生机会。②股四头肌等长收缩练习，保持肌肉张力。③深呼吸练习。　（2）拔引流管后：X片示假体位置无变化，可开始下面的练习：①髋、膝关节屈曲由被动活动向主动辅助活动，到完全主动活动过渡。②髋关节旋转练习：包括伸直位和屈髋位，屈髋位练习时双手拉住床上支架，作上身左右摇摆，但臀部不离床。③髋关节伸直练习：屈曲对侧髋、膝关节，作术侧髋关节的主动伸直动作，充分伸展屈髋肌及关节囊前部。④股四头肌的等长练习。⑤上肢肌力练习。　（二）特殊康复练习　术后1周，体力多有恢复，使用骨水泥固定型假体的患者已经可以下地进行功能康复训练，该阶段锻炼的主要目的是恢复关节活动度，但应在医护人员的指导下，根据情况制定康复计划。　1床上练习：适用于术后7d以上，如无特殊情况，可让病人翻身。正确姿势：伸直术侧髋关节，保持旋转中立位，伸直同侧上肢，手掌垫在大粗隆后面，向术侧翻身，防患肢外旋。俯卧位，有利于被动伸展髋关节。　①吊带辅助练习　②仰卧、俯卧位髋关节内外旋练习：锻炼时保持双下肢外展，如术中有髋关节伸直外旋位不稳定，则避免外旋髋关节练习。　2坐位练习：　适用于术后6d以后。一般不宜久坐，术后6～8周内，病人以身体站或行走为主，坐的时间尽量缩短，4～6次/日，,意见建议：