哪位大神能帮我设计一个暑假练球计划！

练习前充分热身，练习后必须放松肌肉后再结束，每天练习结束后，不要马上洗澡，半小时以后再洗。

周一：以运球为主。各种方式的运球，比如原地单手左右拉球，前后拉球，体前体后左右手交替运球，分高重心和低重心两种，左右手各100为一组，每种练习五组，交替就是200一组；然后做行进间的左右手交替的胯下，背后和转身，每个8－10分钟。然后做一会自由运球，投篮。最后放松一下肌肉。

周二：体能为主。

组合练习1：以球场全场长度为距离，快速运球折返跑，一个来回后立即放下球做15个俯卧撑，然后马上起立连续摸篮板15次，然后立即空手再做一个全场折返跑，以快速冲刺结束，这是一组，做三组到五组，中间做好休息，觉得恢复到70％了，开始下一组，如果觉得承受不了可以把每组中的练习次数先减少，随着对训练的适应自己逐渐增加。

组合练习2：将球放在篮下，空手做一个全场折返跑，回来后持球做全场运球，绕过场地中的三个圆圈，（两个发球区和中圈），绕的过程中做左右手交替运球，到对面篮架上篮，必须进球，不进的话将球补进，然后立即到罚球线，连续罚四个球，争取进越多越好，然后结束，这是一组，做五组，注意间歇时间，也是恢复到70％开始下一组。

然后自由投一会，放松肌肉，结束。

周三，投篮为主，练习罚篮和各个位置的跳投，可以投100为组或者以投中50个为一组，四到六组，中间休息要充分，做积极性休息，就是不要原地站着坐着，以轻微活动的方式休息。然后练习左手投篮（动作要标准）近距离100，中距离100。然后练习左右手上篮，和两侧的急停跳投，数量自己把握就可以了。

然后自由投篮，放松，结束。

周四，力量练习。

上肢就是利用哑铃，没有器械可以用砖头，做双臂前平举，双臂侧平举（注意胳膊不要完全伸直，略微弯曲）发展前臂，三角肌，斜方肌力量。持哑铃做仰卧和俯卧飞鸟，练胸肌和背肌，其他的根据自己情况自行安排，原则：重量大就次数少速度慢，重量小就次数多快做。

下肢：1：负重深蹲，有条件背杠铃，没有条件背人，让朋友骑在你肩膀上，做深蹲，站起来时最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆发，然后立即把上面的杠铃或人放下，做一个20米冲刺，然后结束，这是一组，每组的次数和做多少组根据你自己的力量基础自己定，逐渐增加，每组的次数争取接近你极限水平的70％－－80％的水平，如果你每次都想做到极限，那么极限的重量做一组，最多两组就可以了，不要多做。2：全场蛙跳，四到六组。3，连续摸篮板，15－－20为一组，4－－6组。4抬起脚跟跑楼梯或者跳台阶，根据自己情况定量，发展小腿力量。5，跳深练习：从一定高度跳下，立即再向前跳上这个高度，连续做3到5个。（受条件器械限制，可根据情况选择做不做，有条件最好做，这个效果好）最后放松肌肉，结束。

周五，小强度徒手力量练习，就是做一些俯卧撑，仰卧起坐，两头起（仰卧俯卧两种 就是平躺后同时抬起头部和脚），立卧撑（每做一个俯卧撑后站起来然后在爬下做） 还可以找个墙，然后倒立再做臂屈伸，跟俯卧撑一样，只不过是倒立；还有原地高台腿；跳绳；这些练习都是徒手的，你可以选择行的练习，有能力的话都练也行，然后可以做些自由投篮，放松肌肉，结束。

周六，比赛。就是和朋友打打半场，如果有正式的全场比赛更好了，打半场就可以。

周日休息。

练习方法 （1）技术练习 ①原地正面推铅球，学会正确的握球、持球和推球方法，体会全身协调用力把球推出的动作。练习10～20次。 ②原地侧向推铅球，练习10次以上。 ③轻器械练习，即持实心球或重量较小的铅球做原地推铅球练习。练15次以上。 ④完整技术练习，在投掷圈内按规则要求进行。练10～20次。 （2）力量练习 ①俯卧撑臂屈伸或双杠臂屈伸，动作要尽量快。练习10次为一组，做3～4组。 ②双手用力推高墙壁，用以体会推球时上肢用力动作。练10次为一组，做5～6组。 ③哑铃练习：手持哑铃，两臂向各种方向做屈、伸、举、振等动作。哑铃重3～7千克，每种动作练习30～40次。 ④实心球练习：单手和双手推、抛实心球。各做20次左右。 练习注意事项 （1）注意安全铅球重量大，在飞行过程中有一定速度，万一砸在他人身上会造成严重伤害。因此，在练习推铅球过程中，要认真听从教师的指挥和要求，时刻注意场地情况，确保自身和他人安全。 （2）力量领先特别是初一的学生，学习推铅球前，必须先打好全身力量的基础。力量练习以快速力量为主，即主要练爆发力。 （3）技术、力量并重在推铅球练习中，要强调技术，认真体会技术动作。练习时可结合不同技术环节的特点，有针对性地安排一定的力量练习。 （4）了解规则不管铅球推得多远，只要违反规则就不算数，这就是要注意执行规则的道理。一开始练习就应该在直径2．135米的投掷圈内进行，以培养执行规则的意识和习惯

投篮关键是球出手角度和最后球的入篮角度 篮框就那么大球的入篮角度小就会使球碰到篮框 切入正题投篮最好是高弧度但你的投不高和远看你的投篮姿势手臂的屈伸和最后球出手的翻腕动作这些需要你多次的练习再就是手臂和手腕的力量你应该是力量小了 以后每天坚持做俯握撑要每天坚持做同是投篮注意翻腕 加油我那时练投篮姿势就是1个月才出效果 要坚持下来 相信自己你会投好的!

发展力量和投掷能力的练习

★俯卧撑臂屈伸

★双手用力推离墙壁

★沙袋练习：单人、双人或集体抛接沙袋

☆自抛自接包括体前抛接和背箭抛接

☆双人抛接

☆集体抛接

★哑铃练习：手持哑铃，两臂向各种方向做屈、伸、举、振等动作

☆两脚左右开立，两手屈臂持哑铃于肩上，连续快速向上推举。

☆两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于胸前，连续快速向斜上方推举。

☆自然站立，两手持哑铃前平举，向两侧开振扩胸。

☆两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于头后，向斜前上方振举。

☆两脚前后开立，右手持哑铃做引转“满弓”的练习。

☆两脚左右开立，两手持哑铃于体侧，右臂向上提拉，同时上体向左侧屈，左右交替进行。

★实心球练习：单手和双手推、抛实心球

☆两脚前后开立成半蹲，两手持球于胸前，肘部抬起稍低于肩，将球向前上方推出，推出时手指用力拨球。要求推球时用力蹬地，上体伸展，上、下肢配合要协调。

☆两脚左右开立，两膝微屈，右手持球于右肩上，左手扶球，两腿蹬伸将球向前上方推出。主要体会下肢用力动作。

☆用原地侧向推铅球的方法推实心球。

☆两脚左右开立成半蹲，两手持球体前屈，然后用力将球向后上方抛出。抛球时，两腿用力蹬伸，上体抬起后仰，同时两臂伸直挥臂。

☆两脚前后开立，身体重心落在后腿上，膝微屈，两手持球举至头后，上体尽量后屈，然后用力将球由头后向前上方抛出。

★用各种投掷物（如垒球、木棒、沙袋、橡皮管等）掷远

☆面对投掷方向，两脚前后开立，左脚在前，右腿微屈，身体重心后移，右手持投掷物于肩上，使投掷物远离头与肩后，肘正对前方。然后右脚用力蹬地，、使身体重心前移，快速挥臂以鞭打动作将投掷物投出。

☆侧对投掷方向，两脚左右开立，右腿弯曲，身体重心落在右腿上，右臂后伸与肩齐平，左臂屈于胸前。然后右脚蹬地，送髋转体，重心前移，快速挥臂以鞭打动作将投掷物投出。

教学中常见的错误动作、产生原因的纠正方法

★推铅球时手指，手腕用力不当（有时导致挫伤）

产生原因：

推球时手指完全放松，手指、手腕力量较差，推球时用力过猛。

★纠正方法：

要求握球时手指有一定紧张程度；注意发展手指、手腕和力量；多用较轻的铅球进行练习，注意用力顺序。

★推铅球时肘关节下降，形成抛球

产生原因：

持球臂肘部过低，滑步过程中或开始推球时，头部过早转向投掷方向。

★纠正方法：

注意持球时手臂的动作，多做正面推球，要求肘关节上抬（不高于肩），滑步和开始推球时（抬体阶段），两眼仍看前下方。

★滑步距离太短

产生原因：

蹬地和摆腿力量不够，或结合不好，或拉收小腿不积极。

★纠正方法：

徒手或持球反复练习蹬摆动作结合；连续做拉收小腿的练习；在地上画出两脚落地标志，要求学生滑步后落在标志上。

★滑步时身体重心上下起伏大

产生原因：

蹬地或摆腿过于向上；右腿未蹬直，过早收小腿。

★纠正方法：

滑步前身体重心先稍后移；左腿摆动时，要求触及后方（投掷方向）的标志物（标志物高度低于臀部）。

★滑步结束后不能保持投掷前的正确姿势，上体过早抬起，身体重心在两腿之间。

产生原因：

右腿拉收动作不完善，一是收腿速度慢或跳起，二是收的距离短，未落在身体重心下面。此外滑步中左臂向左摆动或头向投掷方向转动，带动上体的移动；滑步时抬起上体，身体重心向投掷方向移动。

★纠正方法：

徒手或持球连续做收腿动作；教师在学生右侧（稍后）拉住学生的左手，或在背后压住上体，进行滑步练习。

★滑步后停顿

产生原因：

左腿摆动过高，着地不积极；右腿力量弱，滑步后重心下降太大。

★纠正方法：

背对投掷方向，两脚左右开立，两腿弯曲，上体前倾，然后左脚后撤一步，积极着地后，右脚快速蹬地；持球滑步后结合右腿蹬地动作；加强腿部力量训练。

★推球时用不上腰背肌肉和下肢力量，单纯用手臂的力量。

产生原因：

投掷臂过早用力，用力顺序不明确；身体各部分动作不协调；最后用力时姿势不正确，身体重心在两腿之间。

★纠正方法：

学生做好预备推球姿势，教师在前面抵住学生的右手，或者是教师在后面拉住学生的右手，要学生反复做蹬腿、抬体动作；学生做好预备姿势，教师在后用左手压住学生左肩，结合学生做蹬腿时，用右手推右髋向投掷方向转动；原地（正面或侧面）推球，利用下肢和上体鞭打动作将球顺势推出。

★推球时臀部后坐

产生原因：

右腿蹬地不充分，髋部未能转至正对投掷方向；最后用力时两脚前后之间的距离过长；左脚制动大；怕出圈犯规。

★纠正方法：

教师站在后面，两手扶在学生髋的两侧，推球时帮助转髋、送髋；徒手做最后用力练习，要求用右手触及前上方一定高度和远度的标志物。

★推球时身体向左侧倾倒

产生原因：

左臂过分向左后方摆动；左脚的位置过于偏左，形成两脚左右的间隔过大，造成左侧支撑不稳。

★纠正方法：

先将左臂屈肘固定于体侧，做原地推球；右侧正前方固定标志物，原地推球时（也可徒手）按标志方向推出；地上画出两脚的位置，要求滑步后两脚落地标志上；背靠固定物体。徒手原地推球练习。

★推球时出手角度过低

产生原因：

左脚支撑无力或膝关节弯曲；推球时低头或向右后下方转动；推球动作慢。

★纠正方法：

在投掷前上方一定高度和远度处悬一标志物，要求推出地的球触及标志物；推过一定高度和远度的横杆（横杆和标志物的高度和远度根据学生的成绩而定）。

★学习原地推铅球的技术

★方法：

徒手或用实心球、铅球以及其它器械，做原地推铅球的各种模仿练习。

正面推轻的铅球：

★正对投掷方向，两脚左右开立约与肩宽，两腿弯曲，右手持球于肩上，左肩自然上举，利用两腿蹬地力量，将铅球向前上方推出。

开始练习时，主要利用下肢蹬地的力量，然后逐渐加大和结合躯干和手臂的力量。

★预备姿势，上体向右扭转，左臂和左肩稍向内，躯干左侧肌群扭紧拉长。然后，将球向前上方推出。

★正对投掷方向，两脚前后站立，左脚在前，右脚在后，右膝微屈，上体稍后仰，体重大部分在右腿上。右手持球于肩上，左臂自然上举（稍向内），右腿快速蹬伸，结合躯干与臂的力量，将球向前上方推出。随着动作熟练程度，逐渐加大上体后仰和右腿的弯曲程度。

★侧向原地推球

左侧对投掷方向，两脚左右开立（比肩稍宽），左脚尖与右脚跟几乎在一条直线上，左腿膝关节自然伸直，并用前脚掌内侧着地，右腿弯曲，上体向右侧屈，体重大部分在右腿上。

★原地背向推铅球

背对投掷方向，躯干和肩带向右转，上体前倾（根据腿部力量而定），体重在右腿上，左臂和左肩前伸并稍向内扣。推球动作同技术部分。

滑步前的预备姿势滑步

滑步前先做一两次预摆，预摆时左腿自然弯曲，大腿用力平稳向上摆起，右腿伸直，上体前屈。左臂微屈前伸或下垂并稍向内，头与背保持一条直线（如图）

★高姿势：持球后，背对投掷方向，站在圈内靠近后沿处，两脚前后站立，相距20-30厘米左右，右脚尖靠近投掷圈内沿（脚也可稍向内转），左腿在后并自然弯曲以前脚掌或脚尖着地，上体正直放松，左臂自然上举，体重落在伸直的右腿上（如图）。

★低姿势：持球后背对投掷方向，站在圈内靠近后沿处，两脚前后站立，相距 50-60厘米左右（根据身高和下蹲的程度而定）。左脚在后，以前脚掌或脚尖着地，右脚尖贴近圆圈指向投掷相反方向（脚也可稍内转）。左臂自然下垂，左肩稍向内扣，两腿弯曲，上体前屈（如图）。

学习滑步推铅球的技术

★方法：

★圈外徒手滑步练习：

摆动腿的摆动练习：左手拉住同肩高的固定物或同伴的手。左腿回收接近右腿时，快速向抵趾板方向摆出。

方法同上，但左腿向投掷方向摆动前身体重心略向后移，接着左腿摆动，右腿蹬伸，推动身体向投掷方向移动。

拉收右腿的练习：两腿前后直立（两脚肩宽），体重在两腿之间。上体稍前屈。从这个姿势开始，迅速将小腿收至重心下负担身体重量，并保持平衡。当右脚收至重心下快着地时，左腿快速向后撤步，形成最后用力前的姿势。

徒手滑步练习：高姿站立，摆动腿摆到一定的高度后，在回收过程中，同时右腿逐渐弯曲，降低重心。当左腿回收到接近右腿时，完成屈膝团身，待身体稳定后，立即开始作滑步动作，动作熟练后可作连续滑步。

★持较轻铅球滑步：教学实践中，学生虽然已初步掌握徒手滑步的技术，但是持球后往往由于负荷了一定重量，较难完成。为了保证动作的协调，开始持球滑步时，可用较轻的铅球，以后逐渐增加重量。

滑步推铅球：滑步推铅球是在初步掌握了滑步和最后用力的基础上进行的。

★最后用力

滑步结束时，右脚比左脚先着地。右脚着地后，右腿积极蹬伸，推动右髋向投掷方向转动。上体在转动中逐渐抬起，同时躯干的肌群积极收缩。左臂和左肩高于右肩，铅球尽可能保持较低位置，体重大部分仍在弯曲而压紧的右腿上（如图）。

右腿蹬伸，进一步将右髋向投掷方向送出，右臂迅速而有力地将球推出（如图）。铅球快出手时，手腕稍向内转同时屈腕，快速而有力的拔球，使铅球从手指离开。

铅球离开后，两腿弯曲或交换，降低重心，缓冲向前的冲力，维持身体平衡，防止出圈犯规。

★滑步推铅球在具体教学步骤上，首先要反复练习滑步后右腿蹬伸与左腿支撑的协调动作，解决滑步后与推球动作的衔接，其次采用较轻的铅球在圈外进行滑步推球。

原地推铅球动作要领

握球和持球

★握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧（图），以防止球的滑动和便于控制出球的方向。掌心不触球。

★握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上；右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。

推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出（图）。球离手时手腕要用力，并用手指拨球。与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。

来源：http://zhidaobaiducom/question/56775907htmlsi=2

铅球首先需要运动员身材健壮（胖大为好），主要需要锻炼的肌肉群是：胸肌，背肌，腰腹肌，腿部肌肉，上肢力量。

铅球的发力顺序是：腿－腰－胸－臂，从这个发力顺序你就可以大概了解那些部位的肌肉需要锻炼。

铅球的技术动作分为背向式，侧向式和旋转式，旋转式一般为高水平运动员采用。

一般认为铅球投掷,胳膊有力就可以了,其实不然单纯依靠臂力投掷铅球,与协调全身力量的投掷是不能比的 。

不管那种姿势进行铅球投掷,发力顺序都是腿-腰-胸臂

以背向式投掷动作为例,整套动作的要点是:

1背向投掷区域,一腿支撑,一腿预摆

2预摆腿带动身体向斜后方运动

3转身以腰部带动身体向斜后上方做推的动作

4推伸动作充分完成的同时胸臂用力推伸,讲铅球掷出

整套动作中腰部发力是重点是核心,如果没有腰部的发力,那么腿部蹬伸的力量无法转化为向前的推力,成绩就会一落千丈。

多做腰部力量的练习,如仰卧起坐,悬挂抬腿,伏地挺身,左右手分别持重物做平行张臂180度旋摆,实心球前后掷(注意腰部发力) 。

腿部力量与胸臂部力量以大重量杠铃为主

训练手臂力量简单的方法：

1：肱三头肌反冲与扭曲 要做到这一点的变化，简单地把你的手腕，当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候，扭曲你的手掌，转向你的手掌朝向天花板。 额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激，让你感受更强的肌肉收缩。

2三毛巾悬吊：单臂X60秒 将三条较厚的毛巾搭在单杠上。这三条毛巾应该一层层地叠在一起。用你的单手握住毛巾的末端——或者说不应该叫握住，而是尽量环住——由于毛巾折叠，此时相当于你抓着的是六条毛巾，你的四指不太可能接触到你的拇指。抓紧，悬吊起来，保持60 秒。然后换另一只手重复以上动作。

3弯举训练21S，对于这个练习，把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习

4单臂指尖俯卧撑：5 次反复 在地面上完成5 次指尖支撑的单臂俯卧撑。手掌不能接触地面，双脚可以分开。然后换另一只手重复该动作。

5壶玲三头肌伸展，用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意，一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战!

男生健身期间吃的食物：

1、香蕉富含可以快速见效的碳水化合物，同时钾的供应可以维持肌肉和神经功能，这也就是为什么很多运动会的后台总会有香蕉供应给运动员了。而如果想同时快速补充蛋白质，可以加一点花生酱。

2、燕麦含有纤维，这有助于碳水化合物释放到血液中，纤维能让你有饱腹感。不喜欢传统的燕麦加一些切片水果可以增添一些风味。 

3、当提到增重时，红肉是最好的食物。它不仅含有肌肉生长所需的蛋白质，同时含有天然的肌酸和丰富的铁质。建议选购后腿肉、里脊肉等一些部位的肉质，它们所含蛋白质比较高。

4、金枪鱼，当说到增肌时所需的优质蛋白质来源，还有许多种鱼类可供选择，而金枪鱼是最佳的选择。每一份一份170g的金枪鱼约含有44g的蛋白质和极少的脂肪。

手臂运动:

身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。

2 手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。

3 这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次。

4 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。 2 双手上下交换交叉,手臂不能下垂。 3 做30次。 

5像做伏立挺身一向手撑著身体,但膝盖要著地。 双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。 

6 到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。