什么是核心力量训练

核心力量训练指的是一种力量训练的形式。所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。

强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

扩展资料：

训练方法

1、平衡垫站立：单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈。

3、单腿蹲：单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

3、健身球俯卧撑：两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。

参考资料：

--核心力量训练

颈肩腰腿痛，常见的症状就是疼痛和功能障碍，疼痛不用多说，功能障碍就是某些动作受限。

什么原因呢？

如果你有颈肩腰腿痛的体验，那你的感受会很真切。疼痛的地方明显是僵硬紧张的，动作受限不灵活，感觉就像有根筋扯住了。感觉上我们就能想到，疼痛和功能障碍就是因为某些组织过于紧张，所以“不松则痛”。

目前，主流医学在治疗上也是遵循这个“不松则痛”的认识，所以采用的都是松解的方法，不论是推拿、针灸，还是针刀、手术，或是各种理疗，都是在松解这些组织。

好在近10年这种情况有了变化，随着运动康复的普及，很多人已经知道，松只能解决一部分的问题，甚至是暂时的问题，而康复训练才能真正治愈和防止复发。

运动康复的内容很多，以前讲过一些，今天我来介绍人体最重要的三个稳定性训练，分别是足踝、核心和颈椎。

稳定性训练很重要，因为没有稳定就没有灵活，比如：

之所以优先推荐这三个部位的稳定训练，是因为它们至关重要，足踝是人体的根基，核心是身体的中轴，颈椎是大脑的枢纽。

（一）静态训练

（二）动态训练

训练方法1：在维持缩足以及腰椎、骨盆、颈椎中立位姿势下躯干前倾跨半步向前。注意不得腰椎过伸及下肢内旋。

训练方法2：双足站在平衡垫上，进行闭眼、重心转移训练；或附加上下肢动作或扰动等方式，在提高难度增加不稳定性等条件下训练。

（三）功能性训练

在不稳定支撑面上完成蹲、跳、跨步、推、拉等功能性动作。

正常的核心稳定与运动控制是脊柱与肢体实现功能的基础，核心稳定与控制的习得遵循固定的运动学习阶段。首先是认知-动觉阶段，也就是患者对运动控制能力的学习与感知。在此阶段，需感知腰-骨盆、肩胛-胸椎、颈-头枕等关键部位的运动；其次是运动学习阶段。要求患者学习在正常功能范围内运动，并且可使用关键部位进行更为复杂的训练；最后阶段是自主阶段，即不再需要意识或思考就能实现正常的活动。

（一）训练进阶原则

（二）训练方法

1 cat-camel式

适应证：热身或颈肩腰背疼痛或僵硬不适。

训练方法：四点跪位，正常呼吸，肩、肘、腕成一垂线，髋、膝上下垂直，手、膝分开与肩同宽，脊柱缓慢屈伸牵拉。

2 bird-dog式

适应证：头颈肩疼痛及胸腰髋疼痛与伸展受限。

训练方法：四点跪位，腹壁绷紧，自然呼吸，一侧下肢或上肢伸展，或上下肢交叉相对伸展。要求腰背伸直，伸展的肢体与腰背呈直线，脊柱和骨盆无旋转及侧移，无腰背紧张。

3 侧桥

适应证：腹肌耐力差，腰痛。

训练方法：膝位或踝位侧桥，腹壁绷紧，髋、膝、肩成一直线。踝位侧桥可左右滚动。

4 dead-bug式

适应证：慢性或亚急性腰痛，腹桥或侧桥功能障碍。

训练方法：仰卧位屈髋屈膝，手臂伸向天花板，保持腹壁收紧，腰椎平直贴于支撑面，自然呼吸。进阶可保持这一体位，双手持球，左右滚动；或交替对侧肘膝相碰；或手掌撑住头顶墙面，下肢交替伸屈；或躺在泡沫滚轴上足部着地，持球过头。

5 背桥

适应证：亚急性或慢性腰痛、髋膝踝疼痛、臀大肌及臀中肌力量不足，改良Thomas试验阳性。

训练方法：仰卧，屈膝抬臀，大腿轻度外旋。若激活臀肌需在大腿部使用弹性带或在大腿外侧施加阻力对抗外展外旋；也可单腿搭桥，一腿伸直，两侧交替；或单腿搭桥，两侧交替抬起放下。注意骨盆不得偏移倾斜，肩、髋、膝保持一条直线，脊柱无旋转，腰部无过伸，腹壁需紧绷，双臀有足够挤压。

颈椎稳定性训练有好几个方面，这里我介绍最重要的颈深屈肌训练，实在是因为太多人有头前倾、伸脖子的不良体态了。

训练方法1：仰卧，用压力计或血压计气囊置于颈枕部，收下颌下压，从20～30mmHg，每隔2mmHg为一压力保持点，在此压力点保持10秒钟，逐步增加。

训练方法2：站位或坐位，双拇指托住下颌，下颌抗阻下压。注意不能激活胸锁乳突肌。（图5-83）

上面三个部分的稳定性训练，虽然各有各的用处，但特别好的一点是——所有人都适合训练，因为绝大多数人这三个部位都是稳定性不足的。有病治病，没病健身。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟（各4组）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、杠铃弯举（各6组）；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉（各4组）;

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

它通常用于核心培训的早期阶段。这种训练方法可以使运动员深入体验核心肌肉的力量，提高重心稳定的控制能力。要求躯干从肩膀到臀部成一条直线，保持静止，注意不要屏住呼吸。

双足或双臂支撑更改为单足或单臂支撑。解放的四肢可以做一些运动。用一条腿和一只手臂向上摆动，如俯卧位一侧肢体的屈伸图所示。在运动过程中，保持身体姿势和躯干位置不变。前两个级别可以逐渐增加难度。移动和分组的数量取决于个人情况。训练需要一些设备来创造不稳定的条件，如瑞士球、平衡板、吊绳、海绵垫、空气枕等。通过这一级别的训练，我们可以更直接地调动深层肌肉和神经的参与，不稳定的设备可以在前两个级别的基础上增加。例如，可以使用前脚踩在瑞士球上的前弓箭步。经过一定阶段的训练后，你可以坐在球上或站在平衡板上，也可以跪在球上或双腿站在球上。这是更困难的，可以由一方支持。

悬挂训练也可用于此级别的训练。悬吊训练是目前国际上流行的不稳定训练方法之一。它起源于康复训练。悬吊训练对提高上下肢和核心的稳定性有很好的作用。悬吊训练适用于中等核心力量训练。

行动可以采取一些行动来克服自身的阻力。因为它是在不稳定的状态下完成的，虽然它要克服自身的阻力，但强度也相当大。一条腿支撑球摆动，另一条腿向外摆动。这个动作可以很好地发展运动员骨盆肌肉的力量和稳定性。双脚支撑球，旋转臀部，左右拉动球。这一动作不仅可以提高髋部肌肉的稳定性，还可以提高股后肌的爆发力。仰卧的脚拉球并伸直臀部。该动作对撑竿跳、跳高运动员保持空中姿势的专项力量的培养有良好的效果。

说到健身，对腰部和腹部进行锻炼尤为重要。它会对脊椎起到一定的保护作用。人体核心肌群起到的主要作用就是保护脊椎稳定，而核心肌群主要包含腹横肌到下背肌这些区域，核心肌群是由竖脊肌、腹斜肌、下背肌和腹直肌等肌肉群体共同组成的，只听它的名字也明白它是所有肌肉的核心区域，也就是最重要的区域。

 

既然核心肌群这么重要，那么它的作用又是什么呢？简单的说起来，它能够连接人体的上肢和下肢，并且能够起到保护脊椎的作用。在平常的活动中，也能对人体的稳定起到一定作用，还有保持平衡的作用。那在运动当中，它的作用更为重要，如果你也参与健身，就一定会经常用到稳定性，保持重心这些词语，它们都是取决于你的核心肌肉群体。

那么对核心进行训练，让它的能力得到提高，有什么样的好处呢？如果经常进行俯身性动作的核心训练，能够让背部弯曲的情况得到大幅度的改善。如果进行侧支撑类型的训练动作，可以有效的避免核心部位两边的肌力不均匀引起的脊椎弯曲。如果进行转体类型的锻炼，可以使腹内斜肌和腹外斜肌更加稳定，因此避免让脊椎出现歪斜的情况。

话说到此，我们今天要讲什么应该很清楚了吧？今天要说到的就是告诉大家，应该怎样做才能够增强核心。如果你的核心足够稳定，即使你的腹肌不是那么的明显，也会让你的腰部键康于常人，会让你的身板更加挺拔。当然，如果训练进行的比较合适，也会在一定程度上刺激到腹肌，从而让块状腹肌展现的更明显，因为关于核心训练，全程都是需要整个腹部进行参与的，无论是收紧还是发力。

动作一：平板动态支撑

 

动态平板支撑是平板支撑的一个动态动作，采用俯卧的姿势，俯卧在瑜伽垫上面。双臂自然的置于肩膀下方，伸直，垂直地面。双腿蹬直，分开一点距离，脚尖撑在地面上。双臂的小臂轮流在地面上撑住身体，再转换为手掌撑地，双臂轮流这样进行。

动作二：俯卧开合腿

依然是采用俯卧的姿势，双臂还是自然的置于肩膀的下方位置，垂直于地面，并且要伸直。双腿还是伸直并拢，用脚尖接触地面。身体尽可能的保持在一个斜面上，然后双腿向两侧跳开，跳开之后，依然用脚尖撑地，然后再跳起来，回到双腿并拢，脚尖撑地的姿势，重复进行。

动作三：跪姿臂屈伸

跪姿臂屈伸采用跪姿，双腿弯曲并拢，用膝盖着地，大腿和小腿大概呈90度。双臂置于肩膀下方伸直，双手在胸前位置互相叠放，然后身体下压，手臂弯曲，让胸部接近于地面，但不接触地面。之后再伸直手臂，将身体撑起，这样重复进行。

动作四：支撑转体

 

支撑转体还是采用俯卧的姿势，趴在瑜伽垫上面，双臂弯曲，让大臂垂直地面，小臂贴于地面上方。两只小臂横向前后排列，放于面前。双腿伸直，用脚尖蹬住地面，身体其他部位尽可能保持呈一条线。然后抬起左侧的手臂，同时向左侧转身，向上方伸直手臂，让手臂垂直于地面，但脚的位置是不做改变的。然后收回手臂，回到原来的姿势，再向右侧转身，向上方伸直右臂，使右臂垂直地面，双臂这样轮流交换进行。

能够锻炼到核心位置的动作大多数都是俯卧的动作，不要再过于着急没有腹肌，先把核心练到位，那么在你进行腹肌训练的时候会让后腰先有疲劳感的情况大幅降低，这样也能够让你更好的感受到腹部肌肉的发力感。只要愿意付出时间，付出劳动，腹肌一定会显现。对核心进行锻炼，比腹肌显现更重要，4个动作，让你的腰部更健康