大曲杆和小曲杆哪个实用哪个好应该选哪个呢？

小曲杆。

肱二头肌有两个头：长头和短头。其中长头是穿过肩关节并与你的后肩相连，而短头则与前肩相连。立姿(或坐姿)弯举时，直杠重点强调的是肱二头肌的短头，因为短头正处于一个非常好发力的位置上。而曲杠则恰好相反，主要刺激的是肱二头肌的长头，在立姿弯举过程中长头并不是最容易发力的位置。

扩展资料：

注意事项：

1、为了保护用户的肩袖，最好是有人将曲杆递给用户。

2、呼吸方法：移动前臂时吸气，回到起始时呼气。

3、变化：可以使用一个直杆或哑铃完成这个动作，也可以使用平板凳。

4、保持上臂固定，移动前臂将杆以半圆形的轨迹降低，直到其轻轻碰触到额头。收缩肱三头肌，将杆推回至起始位置。

我是专业的健身教练，希望能给你些帮助

1、俯卧撑主要刺激的是胸肌，辅助刺激的是肱三头肌，而仰卧起坐更与增长肱二头肌的围度无关，因为你的提问是如何在短期内练出明显的肱二头肌。

2、你训练肱二头肌的动作过于单一了，以下是训练计划

曲杆弯举 4组 8—10个 坐姿哑铃弯举 4组 8—10个

牧师椅弯举 3组 8—10个 哑铃重锤 4组 8—10个

如果没有训练条件，可以改为哑铃弯举和哑铃重锤混合

3、想要得到满意的肌肉增长，光靠刻苦的训练还是不够，还要注意平时的饮食，因为肌肉的增长主要是靠蛋白质与碳水化合物，所以在日常的饮食中应适当多吃，如：鸡肉，牛肉，蛋白，豆制品，牛奶等等。

4、最后就是注意休息，别练的太猛，否则会欲速则不达的，每次的训练时间控制在一小时之内，力量训练完成后可以慢跑一会，这对肌肉的恢复很有帮助，另外，要注意睡眠，因为肌肉是在你睡觉的时候慢慢生长的。

加油吧！

你好

首先，每天坚持慢跑，跑步最好在17：00-19：00内跑半个小时，注意，是慢跑啊！有氧运动，减脂的，让你身上的脂肪燃烧，肌肉线条更明显，还有其他好处多了去了!

然后就是锻炼，建议你不要天天练

星期一：二头肌，胸大肌，斜方肌

星期三：三头肌，背阔肌（上背肌）

星期五：三角肌，下背肌（腰部的）

腹肌要天天练

首先你得了解RM的含义：

RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM

通常确定自己RM重量的方法是：

反复尝试法

如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数

一：2头肌肉：站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

二：3头肌肉：俯立臂屈伸

A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原

三：肩部3角肌：这里比较多，因为3角肌肉分前中后3块！

哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度

俯立侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

前平举

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

四：斜方肌：

耸肩

A重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

五单臂哑铃划船。

顾名思义，就是像划船一样：腿微弯曲、上身微微前倾（与地面成150度），双手持哑铃自然下垂，虎口向前，然后作划船状，上臂缩与上身重合或超过上身一些，下臂与上臂成90度角，如此反复

六、胸大肌

哑铃飞鸟，分平卧飞鸟、上斜卧飞鸟（头比臀高）、下斜卧飞鸟（头比臀低），注意了！！：无论是哪一个，都要是双手持哑铃与地面垂直，与地面垂直啊!虎口相对，肘部稍弯，使下臂与上臂成120度角，然后使双臂以肩为轴心沿两侧滑下（像鸟飞翔一样）

如果还是不了解表达的意思，自己再去搜些看吧，你也可以追问

★★★动作基本上介绍完了，现在轮到组数和次数

每组8-10个（一定是10RM的重量），4-6组

腹肌：主要动作为：卷腹和仰卧腿举 卷腹的动作类似仰卧起坐，但是小腿是成90度弯曲，双手要放在胸前避免借力，然后依靠腹肌的力量把身体卷起来，不要靠腰部使力。

仰卧腿举：身体平躺地面，上半身不动，臀部以下离开地面，保持大腿小腿伸直状态，朝垂直地面的方向运动大腿，挤压下腹肌！

★★★提前说的是：

腹肌训练方式有别去其他肌肉，以上2个动作，每个动作连续做2组，卷腹2组之后立刻做仰卧腿举2组，每组15-20个，总共4组之间不需要休息。4组做完后休息1-2分钟 继续再来一次循环4组就可以了，如果还有耐力继续训练，可以依照自己情况加组数，直到肌肉力竭为止！

回答完毕，希望对你有所帮助

胸肌的话，杠铃，哑铃还有拉索这三样是必须练的。做杠铃卧推，哑铃卧推，哑铃飞鸟和拉索夹胸练习胸肌所有的部位。

肱二头肌就是哑铃为主，做哑铃弯举。有的健身房有牧师椅的更好，牧师椅的单臂哑铃弯举和双手的曲杆弯举都是孤立练习肱二头肌的非常有效的动作。

肱三头肌的话也是以哑铃和曲杆杠铃为主。做颈后的哑铃臂屈伸，或者仰卧的曲杆杠铃屈臂上拉还有哑铃的俯身臂屈伸。健身房如果有可以换头的拉索器械的话，可以做绳索的屈臂下压。

周一  胸大肌

坐姿推胸3-5x10

双杠臂屈伸3x10

平板杠铃卧推4-5x8-10

上斜卧推3x8-10

哑铃上斜卧推/飞鸟3-4x10-12

哑铃平板卧推/飞鸟4x10

拉力器上斜/平板飞鸟4x15

仰姿哑铃上拉3x12

坐姿器械飞鸟3x15

下胸拉力器夹胸7x15

(每周交替对前胸、上胸、下胸的拉力器夹胸采用FST-7训练模式)

周二  手臂

二头肌

拉力器臂弯举3x15

站姿哑铃臂弯举3x20

21响礼炮曲杆弯举3x21

坐姿上斜哑铃交替弯举3x20

站姿哑铃垂式弯举3-4x20

托肘曲杆/哑铃弯举4x10-12

哑铃集中臂弯举7x10

(每周交替对垂式弯举、托肘弯举、集中弯举采用FST-7训练模式)

三头肌

拉力器单臂下拉3x15

拉力器双臂下压4x12

平板窄握推举3-4x10-12

负重板凳臂曲撑3-4x12

单臂/双臂哑铃颈后臂屈伸3x12

坐姿双臂下压5x10

曲杆仰卧臂屈伸3x12

绳索下拉7x12

(每周交替对窄握推举+曲杆仰卧臂屈伸、双臂下压、绳索下拉采用FST-7训练模式)

周三  三角肌

拉力器/哑铃单臂侧平举3x15

坐姿哑铃推举3x10-12

宽握杠铃直立划船3-4x15

站姿/坐姿哑铃侧平举3x10-12

杠铃前平举4x12

曲杆反握上举3x12

上斜俯卧哑铃前平举3-4x10-12

站姿交替前平举4x20

杠铃俯身宽握平行划船4x10

拉力器俯身单臂飞鸟4x15

上斜哑铃俯卧飞鸟7x10

(每周交替对上斜哑铃俯卧飞鸟、交替前平举、坐姿推举采用FST-7训练模式)

周四  背肌

引体向上3-5x10-12

屈腿硬拉3x10

俯身杠铃划船3x8-10

器械划船4x15

拉力器坐姿划船4x15

哑铃单臂划船3x10

宽握高位下拉3x12

反手窄握/V把高位下拉3x12

T杆划船3x10

俯身直臂下拉4x12

史密斯机背握耸肩7x20

(每周交替对坐姿器械划船、直臂下拉、史密斯机背握耸肩采用FST-7训练模式)

周五  大腿

杰弗逊深蹲3x10

腿屈伸4-5x12-15

杠铃深蹲(自由架/史密斯机)3x8-10

腿弯举3x15

杠铃/哑铃行进弓箭步3x20

腿举3x12-15

直腿硬拉4-5x10

马克深蹲/倒蹲3x10

杠铃蹬箱3x10

小腿

腿举机提踵3x20

史密斯机站姿提踵3x20

坐姿提踵3x20

马克深蹲机提踵7x20

(每周交替对腿屈伸、俯卧腿弯举、提踵采用FST-7训练模式)

周六  腹肌

标准仰卧起坐3x20

仰卧卷腹3x50

仰卧抬腿3x30

俄式转体3x40

站姿杠杆转体3x10

下降仰卧起坐3x15

仰卧交替触膝卷腹3x20

侧卧卷腹3x20

俯卧挺身3x20

俯卧侧支撑3x20

直臂抬腿/曲腿3x15

单杠直臂雨刮动作3x10

拉力器侧姿卷腹3x20

拉力器伐木者3x20

  每周的腹肌训练，选6-7个不同的动作用超级组进行，做3-4组。

这是我的周训练计划，看看对你有没有帮助

最简单的方法就是做俯卧撑，不仅能够让胳膊变强壮，而且还得胸肌和肩膀强壮有帮助！

俯卧撑是最经典的训练动作，对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群提高最为针对，并对腰腹核心力量提升有所帮助。

并且俯卧撑是一个自重训练，不需要任何器械，只要趴在地上即可完成动作。

正确的训练带来高效的效果。在训练时要注意核心绷紧，身体保持平板姿态；上臂与躯干角度保持在45度以内；沉肩姿态；幅度完全；力量控制动作起伏。

训练每组次数在10－20次是不错的增肌强度，如果标准俯卧撑很简单的话，可以练习钻石俯卧撑提高难度，并对肱三头肌的刺激更为有效，也是提升臂围的一大利器。

除此以外，还可以练习引体向上、弯举等动作来针对肱二头肌力量提高。注意强度循序渐进劳逸结合。

想让胳膊变粗，我们必须锻炼我们的肌肉！

我们先了解下胳膊的肌肉组成：

◾️我们的胳膊上的肌肉主要是由肱二头肌和肱三头肌组成！

1肱二头肌

▪️肱二头肌在臂的得前面， 起端有长短两头，长头以长腱起自肩胛骨关节盂的上方，穿经肩关节囊，沿结节间沟下降；短头在内侧，起自肩胛骨喙突；两头在臂中部合成一肌腹，向下延续为肌腱，经肘关节前方，止于桡骨粗隆。

主要作用：

▪️为屈肘关节，即掌心朝上，小臂通过肘关节弯曲像肩关节移动！

2肱三头肌

▪️肱三头肌在臂的后面， 起端有3个头，长头起自肩胛骨关节盂的下方，外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方，内侧头起自桡神经沟的内下方，三头合为一个肌腹，以扁腱止于尺骨鹰嘴。

主要作用：

▪️是做肘关节伸直运动，肘关节伸展运动是指通过伸直手臂让我们得小臂远离肩关节，让胳膊整体成一条直线！

肱三头肌视觉效果：

▪️由于肱三头肌在身体外侧，所以更容易引起关注！肱三头肌练的好，可以使我们的臂围更大，更有力量，也就是说肱三头肌决定这我们手臂的整体围度。也是我们追求的粗！

下面介绍下胳膊肌肉训练动作：

◾️由于肱三头肌的生理作用，是伸展肘关节，所以一些伸展肘关节的动作可以有效的锻炼我们的肱三头肌！

1钻石俯卧撑

◾️俯卧撑动作，都可以锻炼到我们的肱三头肌，但是由于钻石俯卧撑，由于手间距，特别小，所以限制了三角肌前束发力，这样我们的胸肌和肱三头肌承受的力量也大，所以钻石俯卧撑相对于标准俯卧撑，锻炼效果更好！

2仰卧后撑椅动作

3双杠臂屈伸

4绳索下压

1哑铃弯举

替换动作：杠铃弯举/哑铃弯举

2哑铃集中弯举

3反手引体向上

以上就是一些关于胳膊训练的简单，方便，高效的动作。

1想让我们胳膊纬度增大，我们必须训练好我们的肱三头肌！

2想让我们的手臂整体有力量，线条明显，我们的肱二头肌，肱三头肌都得好好训练！

健康 苦行僧，开讲啦！

谁都想要较为强壮的手臂，但锻炼手臂其实并不只是要锻炼肱二头肌，你还得锻炼肱三头肌和一些其他的手臂肌肉群，这样你的手臂肌肉才能显得更为强壮。

并且刚开始健身的人一定要锻炼出强壮的手臂，因为只有强壮的手臂才能开始一些胸肌和其他肌肉的结合训练，可以说是先有强壮的手臂，再有比较健硕的胸肌。

一：杠铃弯举。

很多人锻炼弯举动作时身体会情不自禁的跟随，前后摆动会导致借力。所以说你必须要限制自己的肘部向后移动，这样才能更好地孤立二头肌，让手臂快速进入锻炼状态。

二：臂屈伸。

双杠臂屈伸能够很好地锻炼三头肌跟胸肌的下半部分，对于锻炼手臂的人来说是很好的动作。不过锻炼这个动作前，尽量活动自己的肩关节，不然会造成一些受伤。

三：俯卧撑。

俯卧撑一直都是十分出色的自重训练项目。不过要注定限制肘部，不要让自己的肘部过于外展，这样会造成肩部关节的压力过大。

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我们的胳膊主要由前侧的肱二头肌和后侧的肱三头肌两块肌肉构成。

对胳膊粗细起主要的决定性作用的是肱三头肌，当我们手臂放松的时候，能够发现没有训练基础的普通人的肱三头肌都会比肱二头肌大上不少。

许多人在锻炼手臂的时候会忽视肱三头肌的训练，而做许多二头弯举的动作。的确，肱二头肌练好后手臂的线条非常好看，但是肱三头肌只要进行正确的锻炼，能够很轻易地增加我们胳膊3-4CM的围度。

所以，想要将胳膊练粗，不要忽视了肱三头肌的训练。

肱三头肌由长头、外侧头和内侧头组成。

肱三头肌的起点：

肱三头肌的止点位于尺骨鹰嘴。

肱三头肌的功能主要是我们肘关节的伸展，所以我们可以利用肘关节伸这个动作来锻炼肱三头肌。

下面是我常用的锻炼肱三头肌的训练计划：

一、窄距杠铃卧推 55组

将窄距卧推放在第一个可以利用大重量有效地刺激肱三头肌的整体三个头，利用5RM的重量可以同时提升肌力且带来肌肥大效果。

二、仰卧曲杆杠铃臂屈伸 84组

仰卧曲杆杠铃臂屈伸能够很好地锻炼到我们肱三头肌的外侧头，使用曲杆能够降低杠铃对腕关节的压力。

三、龙门架钢线反手下压 124组

龙门架绳索反手下压能够练到我们肱三头肌的长头，使用中等的重量，练到长头开始酸痛为止。

四、龙门架钢线绳索下拉 力竭4组

龙门架钢线绳索下拉能够练到我们的肱三头肌内侧头，也是练出肱三头肌马蹄印的最佳动作。在训练的最后做这个动作会感觉非常的酸爽，以力竭完成每一组的训练，你的肱三头肌马蹄印位置会酸到骨子里，但是训练效果也非常的好。

只要日常在手臂的锻炼中注意肱三头肌的训练，你的臂围会快速地得到增长。

再配合肱二头肌的训练，多做一些二头弯举、锤式弯举之类的动作，让肱二头肌的肌峰更高，我们就会拥有又大线条又好看的胳膊了。

建议以增加臂围为目的的话，将肱三头肌的训练放在肱二头肌之前，可以获得更好的训练效果。

拿一对你用全力的50%-80%能举起来的哑铃直立,双腿自然分开,手肘夹紧身体,以手肘为支点双手交替举起哑铃,可以锻炼二头肌和三头肌 8到12个一组 每组中间休息1分钟 做5组一星期后可以适当加哑铃重量坚持3个月 每天练习 你的手臂一定会粗 这是本人滴经验!

二头肌训练：

1、站立杠铃弯举

反握杠铃，两手距离与肩膀同宽，膝盖略微弯曲。保持身体不动，用力弯举杠铃至胸前，然后缓慢放下，注意不要接触到大腿。

2、曲杆杠铃弯举

通过斜面的皮垫固定住手臂和上身，双手反握曲杆杠铃，用力拉起，达到最高，然后缓慢回原位，注意手臂要略弯曲。

3、斜躺哑铃弯举

将横凳调节到45度，坐稳，双手自然垂下，握住哑铃，弯举至于胸部平行，然后缓慢放回原位。

4、反向手腕弯举

通过支撑物固定前臂，反握杠铃，弯曲手腕达到训练前臂的目的。

5、正向手腕弯举

正握杠铃，其他同上。

注：二头肌的训练一定要多种动作向结合，也要注意前臂的锻炼，同时希望大家能够在使用器械的时候注意安全。每周训练3次，隔天训练一次，注意休息和肌肉的拉伸，防止在训练过程中出现痉挛。

扩展资料

肱二头肌（Musculus biceps brachii）位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名。肱（gōng）二头肌（Musculus biceps brachii）属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需

要强大的能量和充分的恢复。

3．除了肱三头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

：肱二头肌