什么是伸髋力量

一、伸髋力量是人体四大基础力量中地位仅次于伸膝力量的。

二、伸髋力量的重要性不言而喻，理解较难，训练动作十分多样，繁琐，为了避免一次性内容过多导致理解出现困难问题。所以我们将伸髋力量训练这一篇分三部分来讲解，这样即好理解，也容易消化。

三、伸髋力量，所屈伸的这个髋部在哪里？在每个人大腿的最上端，有一个又圆又硬的骨头，在里面就是所谓的髋关节。

四、明白了髋部在哪里，那么屈伸髋部所释放力量的肌群也就非常好理解了，即臀部肌群，包含臀大肌，臀小肌等，以及股二头肌肌群，包含股二头肌，缝匠肌，大收肌群等等。

五、在伸髋力量的释放中，虽然方式方法各有不同，但是各部位所发力的比例大小没有什么非常明显的差距，一般来讲，股二头肌肌的发力比例在伸髋力量里面是最大的，臀部肌群其次，大收肌群等发力比例最少。

扩展资料：

1、伸髋力量的实战应用这个非常好理解，所有屈伸髋关节的部位几乎都要用到伸髋力量。

2、比如你在奔跑中，伸髋力量的大小直接决定了你的速度快慢。有很多训练者认为奔跑时快慢决定比例最大的是伸膝力量，其实这是个不小的误区。

3、如果你要带动身体奔跑，最需要的是做到髋部的屈伸，而不是膝盖的屈伸，你可以试试只屈伸膝盖，而不屈伸髋部，是根本无法前进的，不要说奔跑了。

4、而你屈伸髋部，不屈伸膝盖，至少能满足你向前前进，所以伸髋力量的大小对于极限速度的快慢决定是非常大的。

如果你施行了人工髋关节置换手术，为了促进早日康复，请你分以下几个阶段进行一系列的康复训练。

　　一、手术后康复锻炼

　　1、早期踝关节主动运动

　　手术结束后，按麻醉常规护理，给予去枕平卧位，患肢下垫软枕抬高10。－20。，保持外展中立位，两腿之间放一软枕，防止内收。麻醉醒后立即进行足趾、踝关节的主动运动，注意踝关节屈伸范围要大，由于全髋关节置换术后足踝屈伸运动时下肢静脉血液平均速度增加401％。早期进行踝关节的主动运动，对预防深静脉血栓有积极作用。

　　（1）屈伸踝关节：慢慢地将脚尖向上勾起，然后再向远伸使脚面绷直。每隔1小时5—10次，每个动作持续3秒；手术后立即开始直到您完全康复。

　　（2）转动踝关节： 由内向外转动您的踝关节；每天3—4次，每次重复5遍。

　　（3）健侧肢体练习：屈髋，屈膝收缩健侧下肢肌肉。每2小时练习1组，每组30次，每次持续10—15秒。

　　通过本阶段锻炼应达到：

　　★基本消除患肢肿胀；

　　★患侧大腿，小腿肌肉能够协调用力做出肌肉舒缩作用。

　　2、早期进行股四头肌收缩和抬臀训练

　　术后第一天，继续行踝关节运动，同时进行股四头肌收缩和抬臀训练。患者担心伤口疼痛，不敢活动，故锻炼时可将手放在股四头肌处，帮助患者正确进行股四头肌等长收缩。抬臀训练时护士站在患者的患侧，嘱患者双手握住牵引床上方的吊环，挺起上半身，健侧腿蹬在创面上，使臀部抬离床面。无牵引床时，用两肩或双肘关节及头部做支撑，健侧腿蹬在床面上，将上身和臀部抬起来，第一天练习时护士用双手平托住患者的腰部、臀部，协助患者的身体抬离床面，抬臀时注意保持患肢外展中立位。抬臀训练后给予半坐卧位，指导进行深呼吸，有效咳嗽和排痰。功能锻炼每天3—4次，每次重复以下三种练习方式10遍：

　　（1）屈伸髋，膝关节练习：患者可以自主髋，膝关节屈伸，使您的脚跟滑向臀部，然后伸直。注意不要使膝关节向两侧摆动。

　　（2）臀部收缩练习：平卧位使臀部肌肉紧绷，保持5秒钟。

　　（3）外展练习：平卧位伸直腿尽量向两侧分开，然后收回，注意不要完全并拢。

　　（4）股四头肌收缩练习：您的大腿前方肌肉（股四头肌），尽量伸直膝关节，保持5—10秒钟，每隔10分钟练习10次直到您感觉大腿肌肉有点儿疲劳为止。

　　（5）直腿抬高练习：您的大腿前方肌肉，尽量伸直膝关节，抬高下肢（距床面10CM）保持5—10秒钟，慢慢放下。重复练习，您会感觉大腿肌肉有点儿疲劳。

　　（6）髋关节伸直练习：术侧髋关节主动伸直动作或髋下垫枕，这样可以伸展屈髋肌及关节囊前部。

　　3、术后第二天患者坐床边进行髋关节、膝关节活动

　　由医生和护士（或家属）将患者身体向患侧外移至床边，患侧下肢抬离床面与身体同时移动，双小腿自然垂于床边，膝关节弯曲90。，坐起后在背部用枕头或棉被稳住。移动中注意避免髋旋转，观察患者的面色、脉搏，询问有无心慌、恶心，防止发生体位性低血压，患者适应坐位后，开始做踢腿练习，增大膝关节的活动度。

　　4、床边站立，步行运动

　　术后第三天开始，根据恢复情况继续前一阶段练习，并可进一步增加坐位和站立位的练习，恢复正常髋关节活动度的同时增强肌肉力量。大多数患者此期的人工髋关节已经可以部分负重（使用非骨水泥假体的患者应适当延迟负重时间，具体方法请你听从医生的指导），进行以下康复训练内容：

　　（1）如何下地：

　　★将助行器放在术侧腿旁，向床边移动身体。

　　★将术侧腿移到床下，防止术侧髋外旋。

　　★健侧腿顺势移到床下，将身体转正，扶步行器站立。

　　（2）如何坐下：

　　坐下之前做好准备，需要有靠背和扶手的椅子，加坐垫，倒退，看好位置，双手扶稳，缓缓坐下。曲髋不能超过90゜，要坐较高的椅子。

　　（3）如何站立：

　　从椅子上站起时，首先身体要挪到椅子边缘，把患肢放在前面，让健侧腿承受身体大部分重量。

　　（4）站立练习：

　 开始的时候你会感到头晕，所以一定有人在身旁协助你，直到你有足够的力量自行站立。进行站立练习时你一定要扶着床旁或墙上的扶手，每天练习3－4次。

　　★站立抬腿练习：

　　双手握住扶手抬起你的患侧腿，注意抬腿时膝关节不要超过腰部，每次练习2－3遍。

　　★站立后伸和外展练习：

　　将患肢慢慢后伸，抬头挺胸，拉伸髋关节囊和屈髋肌群，注意保持上身直立，每次2－3遍；然后下肢升直向外抬起，慢慢收回，拉伸髋关节内收外展肌，每次练习2－3遍。

　　（5）如何用助行器迈步行走

　　先用助行器辅助行走，待重心稳定，改用双侧腋杖。先将助行器摆在身体前20厘米处，先迈术侧腿，再将健侧腿跟上，如此循环。

　　开始时，每天3－4次，每次行走5－10分钟；然后逐渐适应后，增加到每天2－3次，每次行走20－30分钟。完全康复后，您应该保持每次3－4次，每次行走20－30分钟，行走有助于您保持髋关节周围肌肉的力量。

　　通过本阶段的锻炼应达到：

　　★髋关节主动屈曲达到90。；

　　★在助行器的帮助下可自行部分负重行走；

　　★非骨水泥假体应该适当延长负重行走时间。

　　二、出院康复练习和注意事项

　　1、出院康复练习：

　　如伤口愈合良好，未发生严重手术并发症，一般于术后10－14天拆线，病人身体状况已大部分恢复，可以出院。此时您的关节功能并未达到理想程度，故出院后康复练习仍应继续进行。髋关节肌肉丰富，比起膝关节置换术后恢复相对快很多。您出院后的练习主要以站立的练习和行走练习为主，待软组织完全愈合后您的髋关节一般已经可以自如的活动了。

　　（1）由助行器改为双拐进行行走：

先前移双拐一足距离，健侧腿落地――前移重心直到重心越过双拐连线――健侧足向前移越过双拐连线20－30cm，如此交替进行。

　　（2）继续住院期间的站位练习；

　　（3）上下楼梯练习

　　大多数情况术后21天您可以上下楼梯，因为三周的时间髋关节周围软组织已经可以基本上痊愈。

上楼梯时先将健侧腿迈上台阶，再将术侧腿迈上台阶；下楼梯时先将双拐移到下一台阶，再将术侧腿迈下台阶，最后将健侧腿迈下台阶。

　　当你可以利用双拐上下楼梯后，就可以改为使用单侧拐杖来进行活动。逐渐适应至你完全可以丢弃拐杖为止。

　　2、注意事项：

　　通过本阶段的锻炼，此时你的髋关节应该已经恢复至正常水平，但为了使你的人工关节更好的使用，在你以后的日常生活中，还需要有些细节尽量注意。

　　（1）术后你的家中需要准备：

　　★为你的座椅、坐便器和楼梯上安装可靠的扶手；

　　★为你的座椅准备一个舒适的垫子，并有安全的靠背和扶手，准备一脚凳方便你的患肢休息；

　　★把马桶升高；

　　★洗澡间准备可靠的扶手和椅子；

　　★清除你在家中活动区域内所有可能引起你摔跤的物品，比如：可以移动的地毯和电话线等。

　　（2）尽量避免进行深蹲屈髋超过90。，在下蹲时挺直胸部和腰部，不可过度前屈躯干。

　　（3）禁止患侧卧位，向健侧卧位时双膝之间应放枕头，使髋关节不能外旋和内收，以免脱位。

　　（4）在穿鞋袜时，为避免影响手术效果，应该卧床，足置于床上屈体屈髋穿鞋袜。应该避免双下肢交叉（跷二朗腿）。

　　（5）我们建议在手术后6周内不要开汽车。因为有调查表明，在手术后初期肌肉反应能力会减弱，对驾驶的安全性有影响。

　　（6）在通过机场安全检查时，你身体内假体会使你在通过机场安检时发出警报，你可以向机场安检人员说明情况，你也可以要求手术医生为你开具相关证明。

1 运动训练方法:是运动训练活动中，提高竞技运动水平完成训练任务的途径和办

法。

2 运动训练方法的作用:

正确地认识和掌握不同训练方法的功能和特点。有助于顺

利地完成运动训练过程不同时期的训练任务；有助于有效地控制能力的发展进程；

有助于科学地提高不同项目运动员的整体竞技能力。

3 运动训练方法的基本结构:

a练习动作及其组合方式。

b运动负荷及其变化方式。

c过程安排及其变化方式。

d信息媒体及其传递方式。

e外部条件及其变化方式。

4 运动训练方法的分类:

A整体控制方法（模式训练法、程序训练法）

B具体操作方法（完整训练法、分解训练法、持续训练法、间歇训练法、重复训练法、变换训练法、循环训练法、比赛训练法

5 运动训练手段:是指在运动训练过程中，以提高某一竞技运动能力，完成某一具

体的训练任务所采用的具体练习。

6 运动训练手段的作用:正确选择合理运用以及创造运用新的训练手段，都有助于预订训练任务的完成和运动员竞技能力的提高和发展。

7 运动训练手段的动作结构:基本结构:

A动作特征：支点、力的大小、力的方向。

B动作构成姿势、轨迹、时间、速度、速率、力量、节奏

C动作过程：动作开始、动作进行、动作结束。

8 运动训练手段的分类:依练习目的（发展体能的训练手段、改进技术的训练手段、

提高战术能力的训练手段、改善心理状态的训练手段）；依训练手段的效果对专项

能力的影响（一般训练手段、专项训练手段）；依在训练活动中的应用价值（基本

训练手段、辅助训练手段）；动作结构（单一动作结构－周期性、混合型；多元动

作结构－固定性、变异性）

「大腿内侧该怎么瘦？」这是已超过500位网友或学生询问我的问题，询问度数一数二之高，频次跟「肚子该怎么瘦？」不相上下，我们2015年发布的「训练大腿内侧四招」影片与痞客邦网志，居然直到至今，每周都是位居前三名点阅的「金榜王」。儿子都从牙牙学语长到快要小学了，也该是让大家更深入了解这个议题的时候。关于大腿内侧该怎么变瘦？以下整理成条列式的观念，训练之前一定得先了解。

大腿内侧该怎么变瘦？ 3个观念一次看懂 观念一：大腿内侧脂肪多，减体脂比练内侧有用！

女性很容易在下半身堆积体脂肪。通常觉得自己大腿内侧、马鞍肉肥滋滋，堆积满脂肪，就是体脂过高脂肪堆积的明显状况。这时候，如果拼命做大腿内侧的局部肌肉训练，有可能很难有改善。像是健身房内常见的「坐姿腿内收」器材，坐在椅子上练习夹腿动作，这器材常常被女性们大排长龙，但是很难看到这些同学真的有美丽的腿内侧线条，搞得这类器材真的很委屈。

健身房常见的大腿内收肌群训练机台

肌肉骨骼这部分后面再说明，第一个你要知道的观念就是：「想瘦大腿内侧，请先从改善饮食习惯开始！」从饮食控制去降低体脂，没运动大腿内侧也会变瘦啊！「热量控制」与「营养素均衡摄取」，是绝对的饮食基础，之后，要考虑更多饮食摄入内容物与生体化学的影响。

整体体脂减少，大腿内侧、马鞍肉位置，都会跟着变瘦，因为这是女性容易堆积体脂的部位 观念二：下肢臀腿脂肪多，请考量女性荷尔蒙与饮食！

雌激素大大影响了女人的人生与身形健康。这一点都不难理解，因为当小女孩青春期前，她们的骨盆、脂肪堆积，跟小男孩都是一样的，你不会看到女童装去制作腰线与臀线。当青春期开始后，雌激素让女孩开始 变大、长出体毛、骨盆变宽、脂肪堆积位置改变……身形上与生理上，才出现了改变。更年期后的女性，如果好好观察，会发现她们的脂肪也逐渐堆积在肚子腰背更多，臀部反而变小变窄，从洋梨型变成了中广身，这也不难理解，因为支配着女人变成西洋梨身型：腰细 澎的雌激素，已经随着更年期后减少了。

年过四十后，荷尔蒙议题会是女人必须十分重视的内容

雌激素不是敌人！事实上，正常分泌量的雌激素可以帮助女性更容易肌肉合成、增加基础代谢能力（可能你会想看：女人，为何你的锻炼不该跟男人一样？）但是当雌激素过多时，就完全不是这么一回事了。

雌激素其实有三种：雌二醇（E2）、雌三醇（E3）、雌酮（E1）。雌三醇跟怀孕时的相关度高；雌酮是更年期、没有月经后，女人体内的雌激素，由脂肪产生；雌二醇主要改变了我们身形的雌激素，当它过量分泌时，甚至与许多的妇科癌症问题有关。许多女性下半身肥胖甩不开，跟体内雌激素值过高有关。好的女性荷尔蒙水平，是雌激素与黄体酮有相当的量，雌激素相对于黄体酮来得量多，就属于雌激素过高。这可能来自于：饮食吃进太多精致淀粉（胰岛素不敏感会间接导致雌激素生产过多）、吃太多含有环境荷尔蒙的肉品（例如谷饲红肉）、不好的脂肪摄入过多（毒物都残留在脂肪）、喝酒（酒精提高雌激素）……又鲜少吃蔬菜（蔬菜可以帮助排出体内过多的雌激素）。

还有，我遇过多数女生都很爱喝豆浆，认为喝豆浆补充蛋白质不容易胖。要仔细思考，如果你可能有雌激素过多的问题，又拼命喝豆浆、吃黄豆类食物，即使控制了热量，荷尔蒙失调导致下肢依旧肥大也是预料中的事了。

蔬菜可以帮助排出体内过多的雌激素 观念三：训练大腿内侧肌群，不该只做「内收」动作！

下肢的肌动学是有点复杂的，因为髋关节的肌肉群，可以做出：矢状面的「髋屈」、「髋伸」；额状面的「髋外展」、「髋内收」；水平面的「髋内转」、「髋外转」多种动作。想锻炼到全面内收肌群，不是只做「内收动作」就可以，髋关节在多种平面上的动作，都会使用到内收肌群。

举例来说：我就仅仅这么一次，做髋内收夹腿机器时，想用重一点、想范围大一点、结果，自己的肌肉柔软度不足，内收肌群拉伤。离开健身房后，过马路时眼看公车就在眼前不远，想要跑去搭车，竟然，跑步时完全大腿使不上力，我完全无法跑步，两条腿不听使唤。内收肌群一旦受伤失去功能，基本的走路、跑步、骑车……都是做不来的。

肌肉解剖上，髋内收的「主要」肌群有：耻骨肌、内收长肌、内收短肌、内收大肌、股薄肌。

髋内收的「次要」肌群有：股二头肌长头、臀大肌下部纤维、股方肌。（没想到它们也会负责到内收动作吧？）

当做出单侧内收动作时，同样单侧外展肌群相对被拉长，才能协同做出动作。外展肌群包含：「臀中肌」、「臀小肌」、「扩筋膜张肌」、「梨状肌（次要）」、「缝匠肌（次要）」。（你可能想看：膝盖痛、下背痛、可能都是因为它？臀中肌觉醒了吗？）

简单的内收肌群动作，事实上一点都不简单，当外展肌群紧绷短缩时，就会限制了内收肌群的活动范围，外展肌群会因为哪些原因而紧绷？长时间坐着就是最大杀手了！常常伸展与放松外展肌群，是维持好姿态的必要功课。

还要考量到，内收肌群的力线包含许多不同角度，在髋关节的三个平面上，内收肌群都会产生力矩。除了直接联想到的大腿内收运动，当髋处在髋屈「40-70度以外」的位置时，内收肌群就会是有效率的髋伸或髋屈肌。

例如：冲刺跑的时候。头昏了吗？你只要先记得，当已经实现了减脂、也改善了可能因为荷尔蒙失调导致的下肢肥胖后，想锻炼出美丽的大腿内侧线条，可以从多种下肢运动开始着手，而不是单纯的以为只有内收动作才会练到。举例来说：骑飞轮与跑步，都会训练到大腿内侧。请记得保持膝盖对齐第二根脚指头，不要内夹。

我常常强调要优先训练的髋屈运动，也会使用到大量的大腿内侧肌群。

当肌肉筋膜够柔软、关节活动度好的时候，做「全蹲」，也能够使用到更多大腿内收肌群。你可以试试看不负重状态下，1/4蹲、半蹲、与全蹲的肌肉感受度，你将会发现，全蹲再站起来时，大腿内侧肌肉真的非常的酸。

弹力绳型的弹跳床，对于筋膜的动力储存、核心肌群活跃、肌肉柔软度增加，是非常有帮助的。利用弹跳床做下肢弹跳运动，对于内收肌群的训练也十分有帮助。或是利用弹跳床床面与地面的高度，做出侧向移动、单腿的稳定训练。当运动可以进阶到单脚时，身体为了能维持平衡，大腿内收肌群们可是要负担起很大的责任！单脚运动，也是训练内收肌群们必要的方法。

简单的三个观念，对于生活上要实际执行改变，却没有那样的简单。从饮食、作息、生活型态，到运动观念的改变，都关系著外型上的变化、健康上的促进。老话一句，想要进步，练脑是很重要的，我们一起加油努力吧！

你会变强，有句话说的好唯独锻炼不会辜负你，可以说我是亲身经历，一个多月前因为有些事自己开始锻炼身体，想着锻炼八块腹肌，刚开始会感觉有点吃力，如果可以找到人给你一起锻炼更好，两个人互相鼓励。

大概坚持10 天 左右你就会感觉到身体的变化，当然开始最难坚持的，如果不控制自己承受力的话，会感觉到全身痛，不过坚持下去就好了，不用每天逼着自己要锻炼很久，个人感觉只要每天坚持20分钟到30 分钟就可以，有条件的可以到专门锻炼的地方，没有条件的在家买个瑜伽垫，你要是瑜伽垫都不想买，就在地址做俯卧撑，在到网上搜索一些锻炼的是视频，坚持一个月你会感觉上半身有明显强壮了很多。

最后提示一下，不知道怎么锻炼的可以到网上收视频，有些动作很简单只需要坚持。刚开始锻炼的朋友一定控制好力度，不要一下累的第二天就不想锻炼了。

（记住只有锻炼不会辜负你）

健康 苦行僧，开讲啦！

健身 养生 的人群一直推崇这样一个动作：深蹲，这是为什么呢？深蹲能够有效刺激下半身乃至全身的肌肉，每天经常训练，能够很好地加强自身的运动能力。

但是每天做一百个深蹲确实有些多了，即便是分组训练，一百个深蹲也会影响自身的 健康 ，尤其是对于一些没有运动基础的朋友来说。

一：大腿线条变得明显了

深蹲本就是锻炼下半身的动作，坚持训练以后，你会很明显地发现大腿腿部肌肉变得粗壮，尤其是刚刚锻炼完深蹲以后，这其实也是短暂充血的结果，虽然之后会恢复，但坚持训练腿部肌肉也会变得强壮。

二：运动能力得到提高

深蹲能够有效加强自身的平衡能力，加强自身的运动能力，下半身力量的提高，对于身体素质的提高是难以估量的，力生于足，下半身强壮，自然身体更加 健康 。

三：加速减肥

深蹲能够有效锻炼股四头肌等部位的肌肉，这能够增强膝关节的稳定性，对于长时间的跑步来说，深蹲训练是很合适的，不仅如此，深蹲能够刺激身体大部分的肌肉，这将极大地提高新陈代谢，加速减肥。

1:运动能力不强，不建议尝试一百个深蹲每天，先从每天十个深蹲加上跑三公里的运动量开始。

2:深蹲要注意脚踏实地，也就是脚要踩实在了，不然脚后跟悬空，更容易扭伤关节。

3:深蹲是需要技巧的，每次尝试深蹲时，膝关节的发力方向要与脚尖朝向一致，这能够有效缓解膝关节的压力。

持续 健康 知识分享，希望对您有帮助，欢迎关注！

开个玩笑，一天做一百个下蹲，就是一天一百个深蹲，一个月后你的确会变强，但是你的变化会很有限。

常规深蹲的动作要求是双脚战立与肩同宽，双脚微微朝外，以髋屈伸启动身体，臀部坐下去的感觉慢慢蹲下，到最下方后，股四头肌发力蹲起到初始位置。全程要保持重心稳定，重心放在脚后跟的位置最为正确；膝盖要保持和脚尖一个方向，不要内扣，否则对膝关节压力较大。

根据站姿距离的不同，可以针对不同部位进行训练：

所以可以根据自身情况调节深蹲的站姿，找到自己最舒适的深蹲位置。

对于一个健身基础比较薄弱的人来说，100个深蹲还是强度比较大的，可能需要分4-5组才能完成。但是随着你保持锻炼，你会慢慢适应深蹲的强度，可能到一个月末的时候，你一组就能蹲50个了，2组就能完成100个深蹲的训练。

在一个月的锻炼过程中，你会有如下的进步：

这就是每天做一百个深蹲一个月能够给自己带来的好处。但是由于肌肉的增长和身体的变化是需要时间和周期的，训练的效果也需要逐步增加强度才能保持。所以当你练上一段时间后，一百个深蹲的强度对你来说就不算什么了，这个时候身体的进步就会变慢甚至停滞不前。

这个时候你需要的是增加训练的强度：

中医人为：脚为精气之根。因此双脚对于人体来说格外重要。一双强健有力的大腿，不仅可以提高心脏功能、可以延缓衰老、可以提高性能力等，毫不夸张的说：还能在老的时候健步如飞。看看老爷子王德顺就知道，80岁了走起T台还虎虎生风。

实际上，每一项运动对身体的改变都是经过长年累月的坚持，这种改变是潜移黙化的，你可能每天都在看，并不觉得有多大变化，突然有一天睡一觉醒来，发现自己变化好大。所以，运动是一场和自己身体的持久战，坚持下去，唯一的结果是——越变越勤快、越来越自律。

长期坚持深蹲，最直观的改变应该就是大腿和臀部，会变的结实、而有弹性，围度也会变大。接着是心肺能力会有所提升，你可能会突然发现，一口气走上十楼，不再像之前那样气喘吁吁，而且即使喘气也会很快就平复，整个人的精气神也变的比没运动之前好很多。当然，由于一个月时间太短，如果是徒手蹲，这种变化在别人的感观上不是很明显。

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。 对大腿、臀部、大腿后肌都能起到增强作用，同时可以减脂，还可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量必不可少的练习。

深蹲也分为负重深蹲和徒手深蹲， 需要注意的是 ，新手刚开始练习的时候，不要一下子把自己操练的太狠了第二天走不了路。一般建议分组练习，选择3、4个动作，每个动8-12次3组（正常初次练完后第二天或甚至第三天是练不了的）。待几天之后身体适应了再慢慢加数量和组数。

要记住：循序渐进、合理按排运动计划才能坚持长久。急于求成会得不偿失。

健身近几年越来越受到很多人的重视，现在已经逐渐演变为全民健身。每天抽出一定的时间去健身是非常好的一件事情

一天一百个深蹲，一个月后身体会有哪些变化呢？深蹲的好处是惊人的，深蹲不但可以锻炼大腿肌肉，对于长期健身的人来说，深蹲是一项必不可少的项目。健生房有句话说“健身不练腿，迟早要阳痿”。能避免上肢强壮下肢瘦弱的现象。

随着你锻炼时间的增加，你的肺活量越来越好，使你的心肺功能加强。可以使你的身体线条越发的好看，当然，深蹲还有燃脂功效哦。

随着男性年龄不断增长，身体激素就会变得逐渐越来越少，影响男性的性功能，出现了一些性功能，阻碍身体荷尔蒙逐渐的减少，每天如果练习30个深蹲，长期坚持下去能刺激全身的雄性激素分泌只有雄性激素分泌正常，才能使男性的生殖器官得到很好的改善，每天坚持30个深蹲，还能有利于身体的 健康 同时还能使夫妻生活更加和谐美满

先上结论，蹲不太深你能完成，如果标准，算一个3秒，则600个需要1800秒完成，也就是你不停歇地蹲30分钟，分三次也至少一次蹲10分钟，你可以试试自己体能是否支持一次10分钟。

那么，我推荐一个方法，姑娘我猜你18岁，最大心率姑且算200，你连续做深蹲，直到心率达到10秒25到30下(自己掐脉搏)。

记住这是多少个，10个也好，20个也好，甚至50个也好，就做到这个心率，这个称为标准心率组。

然后休息30秒，再次做上次的次数。反复交替6次，然后慢走放松。大约一周测一次标准心率组。

开始一周可能第二天腿会很痛，但是别害怕，慢走，多喝牛奶(运动后最好脱脂牛奶)，一周做6天，一个月后就会看到自己明显的不同。

会变得更精神，心肺功能更强，更难感受到运动后酸痛，如果饮食做得好，体重会有变化。

为什么说饮食做的好？因为你会明显更能吃。

头一个月你就这么练，能理解思路的话，一个月以后你能自己做计划了，如果你能坚持一个月，无论有没有效你都会记得我的

随着健美行业的蓬勃发展，健身这项运动开始向全世界蔓延，涌现出了无数健身爱好者，每天坚持着锻炼身体。在国外，有一位瘦弱的排骨男，由于体型较瘦，所以他决定每天坚持做一百个深蹲，

第一天的时候，建议拍一个照片，等到第三十天的时候在做一个比较，由于之前不经常做运动，第一天晚上大腿会酸痛，走路大腿不敢吃力，持续四五天就会慢慢适应，动作姿势一定要标准，锻炼前记得一定要做拉伸，做完深蹲后也要再次拉伸，

在训练期间必须补充蛋白质，鸡蛋清，牛肉，蛋白粉等还有补充水分维生素，锻炼出来的肌肉线条更完美

运动必须要坚持，真到做了30天的时候，大腿根部应该会比之前粗2厘米左右，看上去应该会更结实一些，更强壮，肌肉感更明显，

普通人一天做一百个深蹲是比较难得，深蹲的姿势也不规范，不规范的姿势会影响效果，有可能会伤害身体。

深蹲前做下热身活动，拉伸活动，可以先慢跑一会，然后深蹲，深蹲完再慢跑不会。

这样做的目的就是为了放松肌肉，避免肌肉拉伤。

作为初学者，我建议每天深蹲从自己能够接受的范围开始，可以先每天30个开始，30个深蹲练习一段时间能够容易接受，再逐步递增。深蹲完走动或者慢跑放松下肌肉。

一个月以后，你会发现身体状态有了很大改善，腿部更有力量了，身体轻盈很多，好处简直不要太多。

便秘有一个重要原因就是胃肠道蠕动力减弱，所以久坐的人有一部分会有便秘的困扰。蹲起的过程会促进胃肠道蠕动，缓解便秘症状。

蹲起的过程中，腿部、腰部得到锻炼，肌肉会更加紧实，力量会提升。

人在蹲起的过程中，膝盖承受着5—7倍于体重的力量，如果没有运动基础，膝盖可能会受不了。可以通过马步静蹲、侧卧举腿等方式来提升腿部肌肉力量，肌肉力量得到提升，膝盖有了更好的支撑与保护，也就有一个更好的锻炼状态。

一百个下蹲坚持一个月后，身体已经完全适应这种强度，可以再增加难度，进行半蹲、徒手深蹲、负重深蹲、深蹲跳等来进一步锻炼身体。

运动员以一个连续动作把杠铃从举重台上提置于肩际。两腿平行伸保持静止状态。先屈腿预蹲，接着用 伸腿伸臂动作将杠铃举起至两臂完全伸直，两腿收回平行保持静止。挺举是举重比赛中最后进行的竞赛动作，包括伸膝、伸髋、展体、上挺伸臂和深蹲中起立等动作，由提铃至胸和上挺两个紧密衔接而结构各异的动作所组成。

1、运动员作好预备姿势（除握距等于或稍大于肩宽外，其他同抓举）后，先用一个连续不断的动作将杠铃从举重台上提起(捉铃过程同抓举)并置于胸上，此时可采用任何下蹲方式完成下蹲支撑动作，随即持铃借反弹站起，起立后两脚收回并对称的站在一条横线上；然后两腿弯屈预蹲，随后迅速伸膝伸髋伸臂和屈踝将杠铃从胸上挺起，两腿蹬直后迅速作箭步式(两腿前后分开)分腿下蹲成半蹲式(左右分腿)下蹲，同时将双臂在头上伸直并锁肩支撑，之后直臂持铃起立两脚收回并对称地站稳在一条横线上；待裁判员发令后，从前面放下杠铃。

2、呼吸方法：提铃前作一至两次深呼吸，而后正常呼吸，上拉和起立过程中憋气，憋气时吸气量在三分之二至四分之三间，当起立两腿接近伸直时借调整杠铃位置的瞬间作短促的呼吸，然后憋气上挺，直至分腿支撑起立后再自然呼吸。挺举过程中的憋气有利于固定胸廓和提高腰背肌的紧张程度，对形成稳固的支撑有利。