1、俯卧撑:主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。建议30个一组,动作要标准。每次4组左右。同时可以练到肱三头。
2、双臂屈伸:双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能,不同的做法会产生不同的锻炼效果。在家可用两个椅子代替。
3、平卧哑铃推举:哑铃的重量根据自身的情况选择,一组8-12个,4组。
4、引体向上:可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会做不了几个,甚至拉不动,但只要坚持,自身的力量增加以后就能做到了。
你好,我是个双杠爱好者,练双杠已经5年了,想你说的那个动作我每次都做!很管用的,可以锻炼你的大臂肌肉,更可以练你的胸肌!但是对腹肌可能没多大帮助,我可以肯定的说,我这一身肌肉块主要就是练你说的那个动作练出来的!
你要是真想练块,建议你分组做,一组7到10个,一天5组,两个月后,你的朋友就会亲切的叫你一声“块儿哥”!祝你成功
胸肌:1俯卧撑,20个1组,一天做5组
2引体向上,10个1组,一天做5组(视身体情况而定,做到力竭就可以)
3双杠撑起,15个1组,一天做5组
4平卧杠铃推举,12-15个1组,1天做5组
5划船,50个1组,1天3组
腹肌:1仰卧起坐,30个1组,一天做5组
2单杠上曲腿,10个1组,一天做5组
3双杠上摆腿,10个1组,一天做5组
4床上平躺举腿,20个1组,1天做5组
5仰卧转体起坐,30个1组,1天3组
这个你在结合一些有氧训练,比如跑步和跳绳,我就是这样锻炼自己的,我身高170米,体重64公斤,坚持做,1年保证你能出型!(纯自己手敲)
杆端手臂屈伸,准备姿势,起跳直臂支撑,手臂屈伸。双杠的练习也被称为杠端臂屈伸。跳上双杠形成支撑,伸直手臂、身体和腿,以90度或以上的角度放下手臂,以匀速或快速形成直臂,支撑下杠时上身向后移动。双手向前推杆,并站在地面上。摆动手臂屈曲和伸展,准备姿势,取下直臂支撑,支撑摆动双臂屈曲支撑,劈开腿坐杆,以270度向外旋转。双杠练习包括四个动作:直接跳入双杠支撑、支撑和摆动双臂屈曲支撑、向前摆动腿骑行支撑、左手支撑和右腿向左摆动并向下转270度。支撑秋千,向前摆动时弯曲手臂并伸直双腿。不要弯曲膝盖或勾住脚趾。骑行和支撑时,臀部会移动。保持上半身、臀部和脚趾在同一平面内。你不能缩回你的臀部和弯曲你的腿太多。整套行动应一致、迅速和协调。整体动作流畅。
弯曲和伸展分开的腿坐杆,准备姿势,起飞,悬挂手臂支撑,滚动腹部弧形摆动,将腿分开成骑乘支撑,向前摆动并旋转180度。三杆双杠练习由四个动作组成:在对杆上跳成吊臂,弯曲手臂摆动成弧形,弯曲身体落入骑乘支撑物,双手握在对方前面,双腿前后摆动成支撑波,向前摆动一次,然后向下转180度。当手臂悬垂和弯曲时,双腿应尽可能靠近胸部。当骑乘支架向前移动时,上半身、臀部和脚趾处于同一平面。当支架摆动时,手臂伸直顶部肩部。身体和腿部略高于肩部水平。身体、臀部和腿部在平面上同时旋转180度。摆动双腿,持续旋转身体,伸直双腿和脚趾。整套动作连贯、协调、流畅。
与引体向上类似,你越紧张,越想稳定身体,你就越依赖抓地力。前臂属于握力小的肌肉群,特别容易疲劳,影响比赛。握住电杆时,可以选择半夹持方法。大胆一点。不要害怕你的身体会因为不稳定而倒下。练习两到三次,在不稳定的条件下做更多的平行杆臂支撑。
一般来说,肩部不能锁定,但应尽量减少肩部活动,并尽可能稳定肩部。下沉时,不要放松肩膀,不要下沉太低,你的大臂可以与双杠平行。你知道,肩部肌肉也属于小肌肉,尤其是肩袖肌肉,它们无法承受两次训练,所以锁紧肩部是非常必要的。
双杠臂屈伸是以练习胸肌、肱三头肌和三角肌为主的双杠动作。经常练习可以保持体形健美有一定的作用,同时它还能刺激胸腺的发育,提高人体的免疫力。
需要的器材为双杠最佳。初始练习者力量不佳,可选择长凳、床等生活家具,采取同样动作进行(因脚踩地可减低体重负荷)。
动作的一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。
动作要求:
1.下放的速度要慢,并尽量降低。
2.身体不可随意晃动,要保持平衡。
3.不要在身体的前后摆动中完成动作。
动作节奏:
下放2秒左右,静止1——2秒,撑起2秒。
另有一个较特殊的练习方式:仰卧撑,对肱三头肌的刺激极强,可在双杠或垫上进行。
双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作,不同的动作要求会对主练肌肉?胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
1.握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。
2.上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。
3.上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外张,保持两臂平行;着重练胸肌,下放时则可外张。
另外,自助的方法是:体前放一稳定的高凳,在练习中需要帮助时,收腹抬腿,把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时,就应负重练习,如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。
应该是体操运动中的,单杠,双杠,平衡木,高低杠。
单杠:男子竞技体操项目之一。1896年,单杠(horizontal bar)被列为奥运会比赛项目。现代比赛用单杠由一直径 28 厘米的铁制横杠固定在两根支柱上,两端用钢索固定,横杠离地面 255 米 。单杠成套动作全 部由摆动动作组成,不能停顿。动作包括向前、向后大回环,各种换握、腾身回环,各种转体、扭臂握以及飞行动作。杠长24米,直径28厘米,高2.55~275米。横杠两端分别固定在支柱上。1896年被列为奥运会比赛项目。
双杠:双杠(parallel bars)是男子竞技体操项目之一。金属的架子支撑两条平行的木头、塑胶或合成金属制成的杠。一套典型的双杠动作包括在支撑位置、倒立位置和挂臂位置的转换;运动员要在这些位置做摆动,摆越、屈伸、弧形摆动、回环、空翻和静止等动作。最后,整套动作的下法要求必须站在杠的一侧。双杠于1896年被列为奥运会比赛项目。
平衡木:平衡木运动正象它的名字那样,需要平衡能力。运动员要在一根高出地面12米,表面宽度约10厘米的横木上做出一连串的舞蹈与翻腾动作。
身体姿态与身体控制是最重要的,平衡木上的许多动作与自由体操动作相似,但难度正越来越大。运动员也是从一块跳板上平衡木,在75-90秒时间内完成动作并下平衡木。平衡木动作也要求连贯。用时不足或超时、摇摆、中途落地、停顿等都会被扣分。
由于运动员不断增加动作难度,平衡木比赛变得越来越精彩。 1972年,Olga Korbut第一次在奥运会平衡木比赛中做后空翻时,有人曾试图禁止后空翻在平衡木中被使用,因为太危险。幸而这没有被实施,所以今天我们才看到了越来越精彩的平衡木比赛或表演。
高低杠:高低杠是女子体操特有的一个项目,它由一高一低两付杠组成,杠间距离可以调整。低杠高130—160厘米,高杠高190—240厘米。横杠是椭圆形的,长径5厘米、短径4厘米,是由玻璃钢加木质杠面制成的,具有良好的弹性和坚固性。规则中对成套动作的不同难度的组合要求。19世纪末叶,女子体操在欧洲盛行,当时女子和男子一样,练的是平行双杠。以后为了适应女运动员的特点,把双杠的一侧升高,成为高低杠。
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