柔韧性训练方法

　　柔韧性训练方法 篇1

　对柔韧的训练可分为：主动柔韧性练习和被动柔韧性练习两种。

　主动柔韧性是指舞者依靠相应关节周围肌群的积极工作，完成大幅度动作的能力。主动柔韧性训练培养舞者的柔韧能力，也起到发展力量素质的作用。例如训练正、侧、后踢腿时，要求舞者的腿能踢得高、幅度大、速度快而有力，达到既有柔性又有韧性的效果。反过来力量素质的发展又能 促进“主动柔韧性”水平的拉高。

　被动柔韧性是指舞者被动用力(或借助外力)时，关节所能达到的最大活动幅度，如：压腿、扳腿等练习。被动柔韧性练习是发展主动柔韧性的基础。那么，影响柔韧素质提高的因素有哪些呢

　(1)肌肉、韧带组织的弹性不仅取决于性别、年龄，而且取决于中枢神经系统的兴奋度。情绪高涨时，柔韧性会增大。因此，柔韧训练要从少儿抓起，练习时的情绪也不可忽视。

　(2)关节的骨结构是柔韧性最不易改变的因素，基本上由 遗传决定。如先天骨盆形态偏平，其胯关节开度就好。关节周围组织体积大小对关节活动幅度有限制作用，它受先天和后天训练的影响。如有些肌肉体积增大后，就会影响其周围关节的活动幅度。因此，对舞者来说，控制肌肉体积的增大是极其重要的。

　(3)神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动中肌肉的基本张力有关。特别是中枢神经系统调节对于肌肉之间的协调性改善以及肌肉紧张和放松的调节能力的提高是至关重要的。就是我们通常说的要求舞者做动作要放得开，别紧张。研究证明，训练水平高的人，肌肉的随意放松能力很高，这与中枢神经系统支配骨骼肌的神经细胞的抑制深度有关。

　柔韧训练的方法详解

　(1)主动或被动的静力拉伸方法

　缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。

　这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒～8秒，重复6～8秒。

　(2)主动或被动的动力性拉伸方法

　有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。

　在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。每个练习重复5～10次(重复次数可根据专项技术需要而增加)。

　主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。

　上述方法可单独采用亦可混合运用，练习时间根据需要确定。

　发展柔韧素质可采用的手段

　(1)在器械上的练习：利用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环、单杠等。

　(2)利用轻器械的练习：利用木棍、绳、橡皮筋等。

　(3)利用外部的阻力练习：同伴的助力、负重等。

　(4)利用自身所给的助力或自身体重的练习：如压腿时双手用力压同时上体前压振;在吊环或单杠上作悬垂等。

　(5)发展各关节柔韧所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。

　发展各关节柔韧性的练习方法、手段

　(1)肩关节

　肩关节是由半球形的肱骨头和肩胛骨的关节盂构成的球窝关节，所以肩关节是关节中最灵活、活动幅度最大的关节。它的加固主要靠喙肱韧带和三角肌。因此该关节的练习用以增加肩部肌肉力量同时增加肩部柔韧。

　发展肩关节的柔韧练习主要有主动或被动地压肩、拉肩、吊肩、转肩等。如手扶肋木的体前屈压肩、背对肋木双手上握向前的拉肩，在单杠或吊环上作各种握法的悬垂、借助绳或木棍的转肩练习。

　(2)肘关节

　肘关节是由肱尺关节、挠尺关节、肱挠关节构成。它是由内侧、外侧副韧带及挠骨环状韧带加固。肘关节的运动时屈伸动作较多，所以在发展屈肌力量练习的同时配以屈肌的伸展性练习。主要采用压肘、旋内、旋外、绕环的练习。

　(3)腕关节

　腕关节由挠腕关节(使手屈伸、内收外展)及腕间关节(使手旋转)构成。

　体操运动员主要发展背屈能力：采用俯卧撑推手、倒立爬行等练习;篮球、排球、乒乓球、手球、网球等项目对手腕的灵活性要求较高，既发展屈伸、内收外展又发展旋转的能力，主要通过基本动作、基本技术来发展;举重运动员发展手背后屈柔韧等。

　(4)膝关节、胯关节

　1、膝关节：膝关节由股骨远端、胫骨近端及髌骨后的关节面以及半月板构成，由内外侧副韧带、髌骨韧带、交叉韧带加固。膝关节的柔韧主要发展腿部后面肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌、小腿三头肌、胫骨后肌)的伸展性;发展屈膝能力主要发展腿部前面肌群(股四头肌、缝匠肌、胫骨前肌、姆长伸肌)的伸展性。

　2、胯关节：由球形的股骨头与胯骨的胯臼构成。由于胯臼较深，并有软骨形成的关节盂加大与股骨头的紧屈适应，虽然它是球窝关节，但运动幅度受到限度。它的加固由髌骨韧带及股圆韧带加固。胯关节的柔韧主要发展前后、左右开胯的能力。

　发展膝关节、胯关节柔韧，常结合在一起练，称为腿部柔韧练习。经常采用的练习有主动或被动的压腿、踢腿、摆腿、劈腿等。

　(5)踝关节

　由距骨上关节面、胫骨内踝关节面、胫骨下关节面及腓骨外踝关节面构成。踝关节前后韧带薄弱，而两侧的内、外侧副韧带较强。

　踝关节主要发展背屈和背伸及内翻外翻的能力。

　体操运动员主要发展足背的绷脚面能力，常采用各种后足背的练习;足球运动员主要发展内、外翻的能力;举重运动员主要发展背屈的能力等。

　(6)脊柱

　由26块椎骨组成，椎骨之间靠椎间盘连在一起。其中有23块椎体有椎间盘，椎骨之间由于椎间盘的弹性有少许转动，当肌肉牵动椎骨时，每一个椎骨少许转动的总合就使脊柱有了相当大的运动幅度。因此脊柱能前屈、后倾、向右侧屈、向左侧屈及转动。脊柱的柔韧包括颈椎、胸椎、腰椎的柔韧。

　1、颈椎柔韧主要采用头前后屈、左右侧屈、左右转动及绕环的练习。

　2、胸腰椎柔韧常结合在一起练习，主要采用下腰、甩腰、体前屈等练习。

　发展柔韧素质的具体方法

　柔韧素质的发展应从各项目的特点出发，有目的、有选择地进行，以下根据教学训练体会，提供一些发展柔韧素质的方法，供教学训练时参考。

　(1)手指手腕柔韧性练习

　1、握拳、伸展反复练习。

　2、两手五指相触用力内压，使指根与手掌背向成直角或小直角。

　3、两手五指交叉直臂头上翻腕，掌心朝上。

　4、手腕伸屈、绕环。

　5、手指垫高的俯卧撑。

　6、杠铃至胸，用手指托住杠铃杆。

　7、用左手掌心压右手四指，连续推压。

　8、面对墙站立，连续做手指推撑。

　9、左、右手指交替抓下落的棒球(或小铅球)。

　10、靠墙倒立。

　(2)肩关节柔韧性练习

　1、压肩

　(1)手扶一定高度体前屈压肩。

　(2)双人手扶对方肩，体前屈直臂压肩。

　(3)面对墙一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩(逐渐加大脚与墙的距离)。

　(4)练习者背对横马并仰卧在鞍马上，另一人在后面扶着他上臂下压。

　(5)两人互相以手搭肩，身体前倾，向下有节奏地肩压。

　2、拉肩

　(1)双人背向两手头上拉住，同时作弓箭步前拉。

　(2)练习者站立，两手头上握住，帮助者一手拉练习者头上手，一手顶背助力拉。

　(3)练习者俯卧，两手相握头上举或两手握木棍，帮助者坐练习者身上，一手拉木棍，一手顶其背助力拉。

　(4)背对肋木坐，双手头上握肋木，以脚为支点，挺胸腹前拉起成反弓形。

　(5)背向肋木站，双手反握肋木，下蹲下拉肩。

　(6)背向肋木屈膝站肋木上，双手头上握肋木，然后向前蹬直双腿胸腹用力前挺。

　(7)侧向肋木，一手上握一手下握肋木向侧拉。

　(8)体前屈坐垫下，双手后举，帮助者握其两手向前上推助力拉。

　3、吊肩

　(1)单杠各种握法(正、反、反正、翻等握法)的悬垂摆动。

　(2)单杠负重静力悬垂。

　(3)杠悬垂或加转体。

　(4)后吊：单杠悬垂，两腿从两手间穿过下翻成后吊。

　4、转肩：用木棍、绳或橡皮筋作直臂向前、向后的转肩(握距逐渐缩小)。

　(3)腰腹部柔韧性练习

　1、弓箭步转腰压腿。

　2、两脚前后开立，向左后转，向右后转，来回转腰。

　3、体前屈手握脚踝，尽量使头、胸、腹与腿相贴。

　4、站在一定高度上作体前屈，手触地面。

　5、分腿体前屈，双手从腿中间后伸。

　6、分腿坐，脚高位体前屈，帮助者可适当用力压其背部助力压。

　7、后桥练习，逐渐缩小手与脚距。

　8、向后甩腰练习。

　9、俯卧撑交替举后腿，上体尽量后抬成反弓形。

　10、双人背向，双手头上握或互挽臂互相背。

　11、肩肘倒立下落成屈体肩肘撑。

　(4)胸部柔韧性练习

　1、俯卧背屈伸。练习者腿部不动，积极抬上体、挺胸。

　2、虎伸腰。练习者跪立，手臂前放于地下，胸向下压。要求主动伸臂，挺胸下压。

　3、练习者面对墙站立，两臂上举扶墙，抬头挺胸压胸。要求让胸尽量贴墙，幅度由小到大。

　4、练习者背对鞍马头站立，身体后仰，两手握环使胸挺出。要求充分伸臂，顶背拉肩，胸。

　5、练习者并腿坐在垫子上，臂上举，同伴在背后一边向后拉其双手，一边用脚蹬练习者肩背部，向后拉肩振胸。

　(5)下肢柔软性练习

　1、前后劈腿。可独立前后振压，也可以将腿部垫高，由同伴帮助下压。

　2、左右劈腿。练习者仰卧在垫子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不断下压。

　3、压腿：将脚放在一定高度上，另一腿站立脚尖朝前，然后正压(勾脚)、侧压、后压。

　4、踢腿：原地扶把杆或行进，正踢(勾脚)、侧踢、后踢。

　5、摆腿：向内、向外摆腿。

　6、控腿：手扶支撑物体，前控、侧控、后控。

　7、弓箭步压腿。

　8、跪坐压脚面。

　9、在特制不同形状的练习器上练习脚腕不同方位的柔韧(特制练习器械见弹跳力部分)

　10、用脚内侧、外侧、脚跟、脚尖走。

　11、负重深蹲，脚跟不离地使脚尽量弯曲。

　12、双刀腿坐，双脚互相顶位，双手相拉，一人前俯，一人后仰。

　13、背对背坐，双手头上拉，一个前俯，一人后仰。

　(6)踝关节和足背部柔韧性练习

　1、练习者手扶腰部高度肋木，用前脚掌站在最下边的肋木杠上，利用体重上下压动，然后在踝关节弯曲角度最大时，停留片刻以拉长肌肉和韧带。

　2、练习者跪在垫子上，利用体重前后移动压足背，也可将足尖部垫高，使足背悬空做下压动作，增加练习时的难度。

　3、练习者坐在垫子上，在足尖部上面放置重物，压足背。

　4、做脚掌着地的各种跳绳练习。

　5、做脚前掌着地的各种方向、各种速度的行走练习。

柔韧性训练方法 篇2

　1、一字马

　在平地上取站位，两腿逐渐向前后打开，做劈叉的动作。当两腿分开到最大限度后，让两手撑住地面，再尽力让上身做下压的动作，保持30秒。注意不要使用暴力来强制劈叉。

　2、压腿

　找一个合适高度的横杠，横杠最不要太高。一条腿在平地上站直，另一条腿搭在横杠上。两腿都要绷直，然后将身体的一侧尽量向前下方压，直到两条腿有轻微的酸痛感。

　3、弓步下压

　在平地上取弓步站位，双手放在前腿上，后腿一定要绷直。然后随着上身的下压动作，去尽力压两条腿，持续30秒。然后再交换前后腿，重复上述动作。

　4、弯腰摸脚

　在平地上取站位，两腿绷直，然后向前弯腰。随着上身的下压动作，尽力去触碰自己的双脚。触碰到双脚后，每次可以保持30秒左右。

　5、坐位抓脚趾

　在平地上取坐位，双腿向前伸直，上身往前下方压，让胸部尽量靠近膝盖。同时双手向前伸直，尽力去抓脚趾。抓到脚趾后，每次可以保持30秒左右。

　6、坐位抬双手

　在平地上取坐位，上身挺直，两腿交叉。两手在胸前交叉，掌心向下，然后慢慢抬起，直到最大限度后停止，此时两手的掌心应该在上。接下来两手尽力往上拉，保持30秒左右。

　7、俯卧挺上身

　在床上取俯卧位，两手屈曲，放在身体两侧，两腿保持绷直状态。然后用双手将上身慢慢撑起，直到最大限度，保持30秒左右。

　8、平躺抱腿

　在床上取仰卧位，上身保持不动，双腿绷直。然后一只脚屈膝，同时慢慢让这只脚的膝盖靠近胸腹部。直到最大限度后，用两手抱住这只脚的膝盖，尽力向下压，保持30秒左右，再换腿。

　9、平躺抱膝

　在床上取仰卧位，上身保持不动，两腿一起屈膝，同时让两个膝盖尽力靠近胸腹部。两腿到最大限度后，用两手一起抱住膝盖，然后尽力向下压，保持30秒左右。

　10、平躺拉腿

　在脚上系一条绳子，用同侧的手拉住这条绳子。然后在床上取平卧位，上身保持不动，双腿绷直。用手去拉绳子，让腿部以绷直的状态被抬起，直到最大限度后，保持30秒，再换另一条腿来进行上述动作。

如何徒手练习手腕力量

1、提重物

平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

2、指卧撑

用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

3、单杠悬垂

时间越长握力越大。

4、卷“千斤腕”

这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长12米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

5、双手侧握举体

即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。

如何锻炼手臂力量

1、手腕

握力的主要来源，我们可以空手抓握数次，来达到训练目的，由于这部分的肌群算小，所以不需要负重即可达到一定的强度，一般用次数来做一个分界，例如:空手抓握50下后你就觉得酸到不行，那就休息一分钟再做一次50下，如此重复三个组数。(次数依据每个人状况不同自行做增减，原则上就是以会酸痛为主，尽量做到不能再做为止)。将两手伸直，握拳后立刻放松，将五指伸直，再握拳，再放松，重复。

2、二头肌

二头肌的训练较需要器材的辅助，如果你身边没有哑铃之类的东西，可以寻找任何可抓握的重物，或是单手提水桶，重复做举起放下的动作，次数因人而异，做到有酸痛的感觉为原则，一样每次约12下(重量需自己调整)，重复三个组数，中间休息1分钟。(尽量维持三组的次数相同)

3、三头肌

一般的伏地挺身就可以训练到我们的三头肌，但这个动作同时会训练到你的胸肌，在此你只需要做个小小的改变，就能集中力量在三头肌上。

标准的伏地挺身姿势后，将两手间距缩小，变成与肩同宽，甚至比肩距再稍短，这样一来力量就会集中在三头肌的部分(胸肌还是有训练到，但主要会是三头肌)，次数约15下。

4、三角肌

要肩膀宽，就是要训练这里的肌群，其实伏地挺身也会练到一些三角肌(伏地挺身真好用)，但如果你想集中训练的话，你会需要一些辅助器材。

你可以将两个宝特瓶装满水，两手各抓一个，将双手打直，起始动作就像立正姿势，然后将两手平举，记得站直别驼背，姿势正确为优先，如果重量太重导致身体乱扭，请减轻重量并增加次数，建议次数约12下，重复组数一样是三组。

很多训练动作其实是相辅相成的，例如当你做三角肌时，抓住宝特瓶的动作其实也有训练到手腕，同样的当你在训练手腕时，双手打直的动作也有训练到三角肌，或是伏地挺身，训练的肌群更广，其中的差别就在于你训练的集中度。

　平时大人做的运动跟小孩子做的运动项目肯定是不一样的，因此训练小孩的手腕力量也需要特殊的方法。以下是我为你整理的如何训练小孩的手腕力量，希望能帮到你。

如何训练小孩的手腕力量

　1、幼儿锻炼手腕力量

　飞鸟式，锻炼效果，加强妈咪肩带及脊柱周围肌群的力量，防止颈椎病的出现，同时训练宝贝的反应能力和手臂的力量。动作要领宝贝和妈咪相向而坐，妈咪双手侧平举，并不断地上下运动手臂50—100次，让宝贝也跟着妈咪一起做。注意观察宝贝的反应。温馨提示，妈咪要鼓励宝贝和自己一起挥动手臂。

　拉伸式，锻炼效果:有效缓解妈咪腰背部肌肉的僵硬感，增加肌肉弹性，防止腰椎病的出现，同时可以训练宝贝上肢运动能力。动作要领宝贝和妈咪面对面坐在床上，相距1米左右。妈咪盘腿，尽量将胸部贴向大腿，坚持15秒以上，期间妈咪交替用双手触碰面前宝贝的左右手。15秒后还原，妈咪要收紧腰背部肌肉，之后重复下一次拉伸动作。温馨提示，该动作可有效缓解肌肉的紧张感，是产后妈咪必备动作之一。

　2、宝宝健身操前的准备

　进食后l小时左右进行，每日l-2次，可配合空气浴。固定一首新乐曲播放，节奏舒缓、明朗。在成人扶助下，有部分主动动作。循序渐进，每次选做l-2节，逐渐增加节数。每节重复2个8拍。要说出口令一、二、三、四、五、六、七、八，二、二、三、四、五、六、七、停“，为宝宝了解数的顺序打基础。

　3、手腕力量的训练法

　在练球时候也可以练习腕力，就是用网球拍或者壁球拍练球，这样坚持下来，手腕力量会有明显增长。注意这个方法练习的重点是手腕的力量，在挥动的过程中要有意识的使用腕力来控制，尽量不要使用胳膊的力量。

　利用器械就是用杠铃或者哑铃来练习，即手握杠铃或哑铃，手腕反复屈伸。使用哑铃练习的好处是你可以只练习打球的手腕，但这一般都会造成两个手腕粗细的差异。如果对此很在意，就要同时锻炼两个手腕。练习过程中需要注意，动作快速是锻炼手腕的爆发力，而动作较慢就起不到锻炼爆发力的作用，但可以锻炼手腕的肌肉，对于腕伤的治疗很有帮助。

儿童的运动项目

　球的玩法:定点拍球:练习单手、双方拍一下接一下，转身等方式拍球。滚球:滚过弓形门，两人互相滚球，滚球击物，滚球击人。传球:幼儿排成一路纵队，将球从头上、左右体侧、胯下由前向后或由后向前传递。抛接球:自己向上抛球，自己接着，向上抛球由低逐渐增高。二人以上互相抛接球。赶球走(跑):幼儿手持木棍，把球从场地的一端，边拨边行进到场地的另一端。夹球行进:幼儿把球夹在两膝处，学企鹅走;两人背对背或脸对脸夹球学螃蟹走。运球走(跑):边拍球边向前行进

　躲开球:参加游戏的人数不限，幼儿围成圆圈，面对圈心站立，请5—6名幼儿分散站在圆圈内，放一只球在圆圈上。游戏开始，站在圆圈上的幼儿滚动球去碰圈内的幼儿，圈中间的幼儿设法躲开滚动的球，圈上的任何幼儿都可以捡起滚在面前的球，去碰中间的幼儿，圈内的幼儿被球碰着，就站在圆圈上参加滚球。

适合宝宝的游戏

　不倒翁游戏，父母把宝宝放在身前，让宝宝面对父母坐好，父母做示范，身体向前后左右倒状，再抬起，并在口中念不倒翁的儿歌，然后把宝宝的身体向前后左右四个方向推倒，让宝宝自己爬起来，锻炼他腰腹部力量。注意不要用力推倒宝宝，也不要猛的一下推倒，以免吓到宝宝。

　吊环游戏，爸爸抓着宝宝的双手手腕，用力摇晃，使宝宝的身体向前后左右摆动，以此来锻炼宝宝手臂的力量。等到宝宝长到2岁时，可以抓着宝宝的手，让宝宝做360度空翻。不过这个吊环游戏比较危险，爸妈不要轻易尝试，以免伤到宝宝手腕。

　平衡木游戏，用砖头垒砌呈一长条，让宝宝双臂伸展，站在上面，可以双脚站立与单脚站立轮换进行，然后慢慢行走，锻炼平衡力，或者让宝宝跨越砖头，锻炼腿部力量。

问题一：如何增加手腕的肌肉 手腕部分几乎无肌肉组织，其粗细主要取决于你的骨骼大小！所以你要增加手腕的大小是不太可能的，但是可以增强它的力量，通常方法如下：

一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

三、单杠悬垂。时间越长握力越大。

四、卷”千斤腕“。就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长12米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。

无论以上任何方法，根据自身条件和环境限制，任选其一联系一段时间，都可以增强腕力，但若想有所成，必须持之以恒从易到难，三年一小成，九年一大成。

问题二：从手腕到手肘的肌肉怎么练 手腕到手肘的肌肉包括前臂屈肌群、伸肌群，至少需要负重的扣腕和翻腕两个动作才能全面锻炼它们。

以下是常见的规范的前臂训练动作。

1、哑铃腕屈伸

坐姿，小臂放大腿上，手腕悬空，掌心向上握哑铃，向上扣腕，做两组，每组20-30骸；

2、反握腕屈伸

身体姿势同上，掌心向下，向上翻腕。做两组，每组20-30次

3、锤式弯举

掌心向内、拳眼向前握住两个哑铃，做弯举，动作过程中掌心方向不变。因为前臂的肱桡肌跨过肘关节，所以需要用这个动作或者反握的弯举才能有效锻炼到它。

4、静力握持

双手各拿一个杠铃片或者其他重物，保持30-60秒钟，做两组。

5、卷绳

在木棍中央绑一个绳子，下面系上重物，双手在体前平举握住木棍，轮流扣腕转动木棍，就像辘轳卷井绳一样把重物卷起来。重复2组。

问题三：如何练手腕肌肉，让手腕增粗 手腕不怎么好练，基本没什么肌肉，力量基本是由小臂和腕骨的粗细决定，可以先练小臂。当然，也有卖腕力器的，专门练腕力，我用着还不错。

问题四：如何锻练手腕肌肉 1、哑铃腕屈伸 坐姿，小臂放大腿上，手腕悬空，掌心向上握哑铃，向上扣腕，做两组，每组20-30次； 2、反握腕屈伸 身体姿势同上，掌心向下，向上翻腕。做两组，每组20-30次 3、锤式弯举 掌心向内、拳眼向前握住两个哑铃，做弯举，动作过程中掌心方向不变。因为前臂的肱桡肌跨过肘关节，所以需要用这个动作或者反握的弯举才能有效锻炼到它。 4、静力握持 双手各拿一个杠铃片或者其他重物，保持30-60秒钟，做两组。 5、卷绳 在木棍中央绑一个绳子，下面系上重物，双手在体前平举握住木棍，轮流扣腕转动木棍，就像辘轳卷井绳一样把重物卷起来。重复2组。 0

问题五：怎样锻炼手腕、小臂变粗 手腕到小臂这块前臂肌肉是小肌肉群，做大多动作都要用到这个肌肉，但就是因为这个所以比较顽固，练起来需要费工夫。

前臂是看训练年限的，一般训练年限越高前臂越粗。 可以用哑铃手腕弯举来练。 没必要一个训练计划全部练小鼎，练背或二头肌最后带一下就行。 这样顽固的肌肉群付出和回报不成正比的。

饮食方面多补钙，能增粗手腕，适当的吃些高蛋白食品。

问题六：怎么练手腕处的肌肉啊，感觉好细 拿哑铃 随便坐在什么地方 大腿小腿成90° 将手臂放在大腿上 刚好把一个拳头露出来 拿着哑铃做上下摆动运动就可以 这是锻炼腕力的最有效方法

问题七：怎么练手腕处的肌肉啊，感觉好细 用哑铃或者杠铃，做手腕的弯举就可以了。

问题八：如何锻炼小胳膊的肌肉与手腕肌肉 做俯卧撑100-200个

问题九：掰手腕的肌肉怎么练？ 前臂,大臂,背扩肌都会用到个人认为其中前臂肌肉是决定性的,最好用哑铃配合俯卧撑练习

病情分析：

你好，患者是挠骨骨折而且是钢板固定术后。这易引起关节的硬化的。必须加强运动才行的

意见建议：

建议可以多做做弯曲的动作。同时建议家人配合做手腕的被动屈伸动作。也可以用握力器增加握力只要坚持运动是可以改善或是恢复正常的。

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腕关节损伤，多有明显的外伤史。伤后出现腕部无力，腕关节活动不灵。轻伤，一般无明显肿胀，疼痛不甚，仅在大幅度活动腕关节时始有疼痛。严重扭伤，可间腕部肿胀、疼痛较重，不能活动腕关节或活动时疼痛加剧。检查时，将腕关节用力掌屈，背侧出现疼痛，则说明腕背侧韧带与腕伸肌腱损伤；反之，则为腕掌侧韧带或腕屈肌腱损伤。如将腕关节用力向尺侧偏斜，桡骨茎突部出现疼痛，则为桡侧副韧带损伤；反之，则为尺侧副韧带损伤。如腕部各个方向的活动均出现疼痛，而且活动明显限制，则说明是韧带、肌腱等的复合性损伤。损伤局部有压痛或触及筋肉组织异常改变。腕部损伤要及时治疗，预防腕舟骨、腕月骨发生缺血性坏死。 治疗:外敷活血散、接骨散，是最佳的选择。内服舒筋活血汤：舒筋通络，行气活血。

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