双杠屈臂伸,即“双力臂”,主要靠上肢力量,在双杠上做屈伸运动。
想要提高双力臂成绩,便要有计划的提高上肢力量。
1、俯卧撑,以三次间歇,共100个,为一个周期,每天可做一次至两次,一周可有效明显效果。
2、引体向上,这个动作看似简单,实则较难,如果无法坚持,可双手吊于杠上,不做引体动作,坚持一分钟为一次,每日一至三次即可,短期可有较明显效果。
3、哑铃,简单有效,随时随地可做,动作不限,必须每天坚持。
以上三种,不管是哪种,都必须每天坚持,这样才能让肌肉细胞完全膨胀,保持在兴奋状态,这样才能达到想要的效果。
建议隔一天练一次效果会更好些。
肌肉的增长就是训练---恢复----增长这样的一个过程 ,
恢复过程时间的长短由多种因素决定,如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等。总的说来,肌肉锻炼后在营养充分和休息良好的情况下,机体恢复到90%需要18小时,完全恢复需要72小时。
较小肌肉恢复相对较快,如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复;较大的肌肉,如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练,会造成肌肉僵硬、过度疲劳,使训练效果大打折扣。
除此以外,需要均衡发展身体肌肉,引体向上主要涉及的肌肉是背部,双杠臂屈伸注意是训练肱三头肌,只用着两种锻炼方法,比较难锻炼到全身肌肉。
扩展资料:
全身肌肉训练方法:
1、胸部训练
平卧举
起始姿势:仰卧长凳,将杠铃放在乳头上方。
动作过程:将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。
呼吸方法:上举时呼气,下落时吸气。
注意要点:注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。
上斜卧举
起始姿势:头朝上斜卧长凳30-45度,两手正握杠铃置于胸部上方。
呼吸方法:上举时呼气,徐徐下落时吸气。
下斜卧举
起始姿势:头朝下斜卧长凳,两手正握杠铃置于胸部下方。
呼吸方法:上举时呼气,徐徐下落时吸气。
仰卧飞鸟
该动作直接锻炼胸肌,可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。
起始姿势:仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。
动作过程:两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。
呼吸方法:两臂拉开时吸气,回复时呼气。
注意要点:两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
卧式直臂上拉
起始姿势:仰卧长凳上,两手正握哑铃或杠铃,两臂直伸,与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。
动作过程:两臂保持平伸,将把哑铃或杠铃向上向后拉,并下落到可能的最低点。静止一秒钟,让胸大肌尽量拉伸。然后,收缩胸大肌,把两臂拉向上,拉向前,直至下落到腿侧开始位置。
呼吸方法:向上向后拉时吸气,向上向前回复时呼气。
注意要点:后拉时,让两臂充分向后直伸,前拉时,让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做,因两手握距较狭,重量集中在杠中央,对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。
2、腹部训练
腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。
侧身弯腰运动
直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。
屈腿运动
仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。
举腿收腹
主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
坐式屈团身
仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,双脚始终不能触及地面或床面。
“踏自行车”运动 仰卧位。
轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
扭腰运动
一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
-肌肉
有效果。双杠臂屈伸的好处如下:
1、锻炼整个上肢。双杠臂屈伸是上肢动作中调动肌肉最多的动作之一。可以调动包括肩部、肱三头肌、小臂等在内的肌肉;
2、适用的次数范围较广。双杠臂屈伸是极少的适合所有次数范围的动作,一次性做多次或少次都可以达到一定效果,用来热身非常合适;
3、双杠臂屈伸作为闭链动作更有助于刺激肌肉,同时由于需要保持平衡,对于平衡能力也是很好的锻炼;
4、没有健身房也能训练。只要有两个可以把手撑在上面的平台就可以锻炼,两个椅子、厨房桌子的拐角
所谓出力越多收获的力就越多!
如果是与常规俯卧撑对比,双杠臂屈伸效率更高一些,因为训练强度更大。
相同点:两个动作都是推力肌群主导发力,以胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主。
不同点:俯卧撑负荷身体部分体重,大约是自身65%体重。而双杠臂屈伸则是全部体重。
所以如果是为了锻炼推力肌群,两个动作选择其一的话,双杠臂屈伸效率更高!
但由于双杠臂屈伸需要外在器材(双杠或者其他工具),而大部分人没有条件进行训练,考虑到冬季户外寒冷,并且大部分地区没有户外双杠。所以选择俯卧撑的其他变式,只要提高强度,就是非常好的训练。因为俯卧撑是一个大家族,不受限地点时间的训练动作。
例如钻石俯卧撑,通过缩短双手间距增加对肱三头肌和胸内侧的刺激:
总之,训练动作的强度越大收获就会越大!但要注意适合自身能力,同时要保证动作的高质量完成。共勉之!
个人觉得双杠臂曲撑效率高。
因为,双杠臂曲撑撑起的是全身重量,俯卧撑撑起的不是全身重量。做一个双杠臂曲撑用的力要比俯卧撑大得多,一般来说一次性能做50个俯卧撑的人,做臂曲撑只能做20几个,据此,同等个数的情况下,双杠臂曲撑的锻炼效率要比俯卧撑好。
只是两者锻炼的肌肉不一样,俯卧撑主要锻炼肱三头肌、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。;双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌等。
因此要是健身的话,两者都练为好。
首先,你这问题就有毛病。什么叫效率高?不同的动作对不同的部位刺激程度是不同的。
双杠臂屈伸是以练习胸肌、肱三头肌,基于身体体重进行锻炼的方式的基础。可以在胸部肌肉锻炼结束后再做,有助于增加胸肌下沿和三头肌的锻炼效果。特别是在军事体能训练中也是一项基本训练。
无论双杠臂屈伸也好,俯卧撑也好。强度达到了,动作标准了,各有各的训练效果。
想把每块肌肉都练出来需要一大堆的动作配合,这是其中两个,没有哪个效率高,只是练得地方不一样。
局部训练的时候一定要注意不要太猛,防止肌肉拉伤。
综上所述,如果想练局部胸肌和肱三头肌,双杠臂屈伸。俯卧撑是核心的基础,每天多做一做没坏处。
希望可以帮助到你!!!
事实上这两个动作的侧重点并不全然相同
尽管从发力肌群的角度看,两个动作都是胸肌,三头肌,三角肌作为主动发力肌群
但是训练的重心不一样
俯卧撑侧重于训练胸肌的中段
而双杠臂屈伸侧重于胸肌的下沿
非要用训练效率来衡量的话,双杠臂屈伸的效率会更加出众一些。
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我们先看动作演示:
这是双杠臂屈伸
这是俯卧撑
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这两个动作最大的区别
就在于双杠臂屈伸动作中, 身体完全悬空
而俯卧撑则是用脚在支撑地面了
这一个差异就导致了
双杠臂屈伸是用上肢力量撑起100%的体重
而俯卧撑仅仅是撑起66%左右的体重
双杠臂屈伸的难度更大,单位时间内做功也更多
所以对肌肉的刺激也就更加深刻。
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我的建议是,对于新手训练者,先从俯卧撑做起
因为双杠臂屈伸,在身体的下落阶段,需要肌肉有比较强劲的控制力
力量不足的人,有可能会在下落的过程中,造成一些拉伤的情况
俯卧撑则相对的柔和,只要避免脸拍地面其它的不良状况都可控。
在你每组俯卧撑可以轻松搞定20次以上的时候
再训练双杠臂屈伸就相对安全了
希望有帮到你。
双杠曲臂效率大,因为强度更高,别反驳,老子是专业的。
俯卧撑当然也有很多种,有宽距的、窄距的、跳跃的、固定的、静态的、每个体位都会练到不同的位置,当然主要发力肌群说细致一点是我们的胸大肌整体面积以及厚度。双杠臂屈伸要看杠有多宽了 如果与肩同宽则练到的是手臂上的肱三头肌偏多,如果双杠比肩宽那么练到的就主要是我们胸大肌的下沿,所以说健身先健脑,想练到任何部位都有适合的方法,所以建议大家根据自己的自身需求去锻炼
这个要看你的训练强度,如果要大强度点就练臂屈伸,俯卧撑多做可以塑线条!
俯卧撑与双杆臂屈伸主要锻炼的肌群为胸大肌,肱三头肌,和三角肌前束肌群,主要提升上肢力量。
从动作的难易程度上双杆臂屈伸的难度会大于俯卧撑。
两种动作都属于自重动作,效率是差不多的。
关键是动作的姿势跟动作的完成质量。
简单来说,屈臂双杠刺激的肌肉群比较少 主要练手臂 俯卧撑练到的地方多胸,背,手臂。主要在于你需要什么
法律分析:法律法规暂无对双杠臂屈伸有详细标准。其它军人体能要求见《中国人民解放军军人体能标准》文件内容。
法律依据:《中国人民解放军军人体能标准》
徒手五公里:23分钟及格,21分钟优秀。 海军陆战队20分。
战术(10米低姿匍匐前进,10米侧姿匍匐前进,10米跃进卧倒):30秒及格,20秒优秀。
单腿深蹲:3个及格,6个优秀。 100米:135秒及格,125秒优秀。 单杠引体向上:12个及格,16个优秀。 双杠屈臂撑:12个及格,16个优秀。俯卧撑:2分钟40个及格,60个优秀。仰卧起坐:3分钟50个及格,80个优秀。
双杠臂屈伸是以练习胸肌、肱三头肌和三角肌为主的双杠动作。经常练习可以保持体形健美有一定的作用,同时它还能刺激胸腺的发育,提高人体的免疫力。
需要的器材为双杠最佳。初始练习者力量不佳,可选择长凳、床等生活家具,采取同样动作进行(因脚踩地可减低体重负荷)。
动作的一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。
动作要求:
1.下放的速度要慢,并尽量降低。
2.身体不可随意晃动,要保持平衡。
3.不要在身体的前后摆动中完成动作。
动作节奏:
下放2秒左右,静止1——2秒,撑起2秒。
另有一个较特殊的练习方式:仰卧撑,对肱三头肌的刺激极强,可在双杠或垫上进行。
双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作,不同的动作要求会对主练肌肉?胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
1.握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。
2.上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。
3.上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外张,保持两臂平行;着重练胸肌,下放时则可外张。
另外,自助的方法是:体前放一稳定的高凳,在练习中需要帮助时,收腹抬腿,把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时,就应负重练习,如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。
在我们的健身训练中,有双杠臂屈伸这个训练动作,我们很多人在胸部肌肉训练的时候,可能应该都会去做这个动作,双杠臂屈伸并不仅仅只是一个胸部肌肉的训练动作,而且更是一个肩部肌肉,和手臂上肱三头肌的训练动作。我们在做双杠臂屈伸的时候,如果想要通过这个动作,去获得较好的训练效果,以及保护自己的关节安全的话,那么所需要去注意的问题还是比较多的。
就比如这样的2个要点,我们在做双杠臂屈伸的时候,如果不能够去有效注意的话,那么就很难以去保证自己的关节安全,以及难以让我们获得较好的训练效果,练出目标肌肉。那么接下来,小编我就给大家介绍一下这样的2个要点,希望能够在很大程度上,去有效的帮助到大家。
一,避免自己的肩关节受伤
我们在做双杠臂屈伸的时候,自己的肩关节是一个主要的运动关节,而关于我们的肩关节,咱得要知道的是,肩关节是一个极其灵活的关节,同样,它也是一个极其容易受伤的关节。
我们在做动作的过程中,需要去注意到并且做到很多的细节问题,去保护自己的肩关节,才能够去在很大程度上,去避免自己的肩关节受伤。
二,双手不要紧握双杠
我们很多人在做双杠臂屈伸的时候,很可能会去犯这样的一个错误,那就是在做动作时,去紧握住双杠的把手。而我们得要知道的是,如果自己在做动作的时候,双手紧握住把手的话,那么就很可能会让自己的小臂过多的发力,从而影响自己目标肌肉的训练效果。
一般来说,我们在做动作时,让自己的掌根去接触双杠即可,然后双手轻轻握住双杠,去保持自己身体的稳定即可,不要过分用力的去握住双杠,这样可以在很大程度上,帮助我们获得更好的训练效果。
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