要说评判一个男人有没有英雄铠甲般的胸肌,除了中缝,胸肌外轮廓是一个重要的因素。胸肌轮廓产生的阴影让你的胸肌更立体。
但是很多健身的小伙伴们纷纷反映,练了那么久胸,可是外轮廓怎么就不成型呢?光中间鼓起来都快有C罩杯了,边上还是像未开发过一样。
我们说的外轮廓就是沿图中胸大肌那块的下缘撑出来的,若是胸部中下部肌纤维正常且足够粗大的话,那么就很容易形成好看的外轮廓线。
所以呢,如果想练出漂亮的外轮廓线,第一步:就是加强胸肌中下部的训练。
1双杠臂屈伸
15个 6组
主要动作如图,首先将自己在双杠上撑起,然后肘关节缓慢屈,肩关节缓慢伸,直到上臂与地面平行,快速向上撑起,慢下快上原则。
腿可以交叉,或者向后撑开,同时可以练习腰部肌肉,腰部肌肉对男人来说,你懂得。
若是自己无法完成可以让同伴托住小腿完成,如果还是不行可以托住臀部。
负重情况下的臂屈伸:
这是属于一个开始阶段非常困难的动作,特别是对于肱三头肌和胸肌中下部力量不够强的人来说。需要一定时间去循序渐进的练,开始一个两个的都没问题,而且你会发现增长会比较快。
2绳索下拉
4-6组,每组8-12次
预备姿势时,腰挺直,上身微向前屈,双腿微微前后站,双手持绳索,上臂略向上举,肘关节微屈。运动时将绳索沿身体两侧向中下拉,直至两握把相碰。
下拉时拉至两握把轻轻相碰为宜,全程肘部不要伸直,保持微曲。
无论是下拉还是上放,两边速度幅度应一致,下拉时间大致为1-2秒,上放时间大致为2秒左右。
3下斜板卧推
这个动作比较要求器材,建议有相应器械的小伙伴练,不然贸然改造上斜板卧推椅特别伤脖子。
与普通卧推相一致,最好有同伴给你递哑铃/杠铃。
运动方向是竖直向上,不要歪了。
可以大重量多组数少次数,因为斜着躺久了容易大脑充血,很难受的。
第二步最重要:坚持。
由于肌肉类型的关系,胸肌外轮廓的形状可能需要1-2个月的训练周期才能有比较好的效果。
但是一旦坚持下来,每次在胸部训练的时候加上几组上面介绍的训练,英雄铠甲般的胸肌轮廓将不是梦。
这个动作可在双杠上或两个靠背椅或两个方凳垫高来练。
这个动作可以锻炼胸大肌或肱三头肌。如果主要练胸大肌,当屈臂降体到最低位置时,头部向前引。使胸大肌充分伸长,随即吸气,胸大肌突然收缩使两臂伸直。当上臂超过水平位置时,臀部略向后缩,躯干成“含胸”姿势。两臂伸直时,胸大肌处于彻底收紧状态。为了增加训练强度,在腰间可垂悬重物。
如果主要练肱三头肌,当屈臂降体到最低位时,躯干略向后引。随即吸气,以两臂肱三头肌的收缩伸臂,同时身体稍稍向前引,使身体垂直上升,保持挺胸直体的姿势。两臂伸直时,上臂肱三头肌处于完全收缩状态。
苦练于胸部肌肉,厚度上来了,轮廓线却未见增效。宽厚而饱满的胸肌不再是主流,我们推崇的是立体壮硕的胸肌!
对于绝大部分初级健身者来说,胸肌下部通常容易被忽略,这就影响了胸肌形状的立体感。想要达到强烈立体感的胸肌下部,就需要初级健身者掌握更多的练习技巧,下面会跟大家详细解说。
通常来说,我们会将胸肌分为胸肌上部、胸肌中部,胸肌下部,胸肌外侧翼以及胸肌中缝。这里我们重点锻炼胸肌下部。
一般情况下,锻炼胸肌下部主要采取下斜的方式,比如下斜杠铃卧推、下斜哑铃卧推等,斜板角度在12度-30度之间。训练胸肌下部还要避免动作过于相似,所以我们多推荐双杠臂屈伸和高位绳索夹胸。其中下斜卧推和双杠属于复合训练,只有高位绳索夹胸是单独训练胸肌下部,下面我们一一介绍这些训练动作。
第一个动作:下斜杠铃卧推
调节长凳角度,仰躺在斜凳上,举起杠铃放在胸肌上部位置,这是预备位置。吸气,沿上方举起器械,暂停1-2秒后,呼气,缓慢回到预备位置。运动过程中双脚要勾住器械以保持安全性。
第二个动作:双杠臂屈伸
双手握抓杠杆,手臂伸直,双脚交叠悬空离地,身体前倾。弯曲肘关节至90度角,身体下降,暂停1秒后,缓慢复原预备位置。运动过程中,前臂保持不动。
(双杠臂屈伸难度比较大,肩部肌肉容易受伤,如果不适请停止动作。)
第三个动作:高位绳索夹胸
站立在绳索器中间,双脚一前一后站立,身体前倾45度角,双手握住绳索,肘关节弯曲,位置略高于肩膀。双手伸展贴近或是交叉,暂停1秒后,缓慢将绳索复原到预备位置。
第四个动作:下斜飞鸟
调节长凳角度,大约在15-30度左右,仰躺在斜凳上,,双脚自然平踩在地面,掌心相对分别握住哑铃,肘关节弯曲,器械位置在躯干两侧,背部紧贴长凳。将器械推举到胸部上方,暂停1-2秒后,缓慢下放器械回到躯干两侧。
以上4个动作,除了第三个动作,其他推荐做3-4组,每组12-15次。特别是第一个动作和第四个动作,注意长凳角度倾斜不要超过45度,否则导致血液大量流入大脑,增大危险性。
角度没问题 双杠的角度一定程度上起到了保护手腕的作用(面朝右)单杠有点瑕疵 外部没有斜把 宽握引体姿势可能别扭点
最大点的问题一个是没有配重 动作稍微大点就打晃 其次双杠距离不可调 练卷腿的时间肘部支点未必舒服 且形成强迫习惯后再想去拧就难了
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