只是加了个编号而已 。像 一练习，我们叫做 引体向上。 二练习，我们叫做 卷腹上。 三练习 ，我们叫 单力臂+后倒。四练习，我们叫 挂腿双力臂 +前倒一圈。 五练习，我们叫 双力臂+腹回环。 六练习，我们叫 挂腿双力臂 +后倒一圈。（6练习有可能记错了） 七练习，我们叫 双力臂拉杠+腹回环+猫跳。 八练习， 我们叫 大回环 。 9练习 恕我无知 还没见过。可能体操动作吧
军人体能训练方法
一耐力训练
1长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
3如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
二力量训练
1大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
2小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。
4腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
三平衡训练
1单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。
四柔韧训练
1单杠悬垂，拉伸肢体。
2压腿，下腰。
3拉伸身体两侧肌肉。
五体能训练方案
1俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1－2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。
每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。
2仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后。爆发式发力，收腹成坐姿。训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。
每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。
3单腿深蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。
每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次（左右腿各4次），间歇时间为60－90秒。
4引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。
每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。
5臂撑上：采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。
每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。
6卷身上：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。
每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60－90秒。
扩展资料：
普通军事训练生活中，主要以：单杠练习、双杠练习、双拳俯卧撑练习、四百米障碍、越野三公里跑、全副武装五公里跑、蛙跳20米、深蹲100、鸭子步50米、紧急集合、仰卧起坐100。
趣味性训练如：同心协力、拔河、冲百米。军事体能训练内容是有一定保密性的，如特种部队、蛙人部队、维和部队、航天部队、导弹部队等。
特种部队日常训练项目：
1举200次15KG的哑铃，拉100次4簧的拉力器，臂力棒100下。
230米长的铁丝网往返匍匐50次；前倒后到各50次。
3引体向上、双杠臂屈伸各100次。
4瞄靶一个半小时，立姿、跪姿、卧姿个半小时，立姿和跪姿要枪口挂砖。
5每周三次游泳训练，穿军装一口气3000M。
参考资料：
硬拉过程中需要注意哪几点
前面也说了，硬拉的技术要求是比较高的，相对来说也是比较难掌握的一个训练动作。我们在做硬拉的时候，要特别注意以下几点，提高训练效果，避免受伤风险。
一、要保持腰背挺直，重心稳定
在硬拉的过程中我们一定要保持核心紧绷，腰背挺直，让脊柱始终处于中立位置。
这也要求我们的重心始终保持稳定，全程重心位于双脚中间，要注意不要出现身体前倾或者垫脚的现象，这很容易让我们的腰背无法保持挺直，出现弓背的现象。
弓背是硬拉中最容易犯的错误，也叫龟背硬拉，此时核心肌群无法对脊柱起保护作用，我们的腰椎会受承受大部分的重量，大大增加腰椎受伤的风险。
建议如果训练重量较大的话，使用腰带来提高对脊柱的保护。
硬拉过程中脊柱要处于中立位置
二、要垂直拉起杠铃，杠铃始终紧贴身体前侧
我们做硬拉的时候，杠铃要保持垂直被拉起和放下，杠铃杆应该始终保持在我们足弓的正上方，硬拉的全程杠铃要保持紧贴身体前侧。
杠铃杆要沿着小腿胫骨-膝盖-大腿前侧的路径移动，硬拉的重量越大越要紧贴身体前侧，可以穿长裤和长袜避免皮肤被杠铃刮破。
如果杠铃远离了身体的前侧，会对我们的腰椎产生成倍的额外压力，很多时候练完硬拉觉得腰背不适就是因此而造成的。
硬拉过程中杠铃要保持在足弓正上方
三、以髋关节的屈伸来带动动作
硬拉作为一个典型的髋关节铰链动作，我们需要通过髋关节的屈伸来带动动作的完成。
这意味着我们在拉起杠铃的时候，要以臀部向前顶的感觉伸髋，带动身体的挺直拉起杠铃，而不要变成股四头肌发力蹲拉杠铃至起身；在下放杠铃的时候，也要以臀部向后撅的感觉屈髋，带动身体俯身下放杠铃，这样能避免腰背过度受力。
硬拉要以髋关节的屈伸来带动动作
所以我们在平时的训练中，要注意提伸髋关节屈伸的能力，对于硬拉会有很大的帮助，这部分我下面的内容会详细介绍。
03
如何通过辅助训练提升硬拉的水平
由于硬拉的技术要求较高，一开始就进行较大重量的硬拉训练并不现实，而如果使用太轻的重量又很容易找不到动作的感觉，我们可以通过下面的方法，帮助我们提升硬拉的能力。
一、放松髂腰肌提升髋关节屈伸的活动度
髂腰肌是我们主要的髋屈肌，是一块很容易紧张的肌肉，我们无论日常久坐、走路还是健身锻炼，都很容易让其紧张而变得短缩。
当髂腰肌过于紧张的时候，就会影响我们髋关节的活动幅度，尤其是在硬拉的时候，让我们无法充分地屈髋，很多朋友感觉硬拉的时候屁股撅不出来，身体俯不下去就是因为髂腰肌紧张造成的，也很容易引起我们硬拉的时候出现弓背的现象。
髂腰肌由髂肌和腰大肌组成
我们可以通过下面的动作拉伸髂腰肌，从而恢复髋关节正常的屈伸幅度：
采取站姿，身体保持正直，右脚向前跨出一步，单腿下跪，至右大腿和地面平行，右小腿和地面垂直；
重心逐步向前移，右膝盖向前顶出，感受到左侧髋关节前侧肌肉拉伸的感觉，至最大幅度，保持15秒左右；
放松恢复站姿，换左脚向前跨一步对另一侧进行拉伸。
髂腰肌的拉伸
我们可以在进行硬拉训练前对髂腰肌进行拉伸，也可以在日常规律地对其进行拉伸，两者都能帮助我们放松髂腰肌，让其恢复正常长度，提升我们髋关节屈伸的幅度。
单杠一练习是12个合格，15个优秀。双杠15个合格。
1、单杠，1练习：优秀15个，良好12个，及格9个。2练习：优秀30个以上 良好20个以上 及格12以上。3练习：优秀85分以上 良好70分以上 及格60分。4练习：优秀85分以上，良好70分以上，及格60分。5练习：85分以上优秀 70分以上良好，60分以上及格。
2、双杠，1练习：优秀30个以上，良好20个以上，及格15个以上。2练习：优秀 20个以上，良好15个以上 及格12个以上。3练习：按动作完成质量打分：85分优秀，70分良好 60分及格。4练习：按动作完成质量打分：85分优秀，70分良好，60分及格。5练习：按动作完成质量打分：85分优秀，70分良好，60分及格。
根据步兵单兵考核大纲规定；单杠一练习是8个及格。俯卧撑是2分钟45个及格
部队体能训练主要武装越野5-10公里,400米障碍(尖子部队是500国际障碍,军事五项之一),器械如单双杠其他的和运动员差不多,腹卧撑什么的体能训练主要是靠强度
谁告诉你的？？？这怎么可能。以前三年制兵役时，人才还是挺多的，作战部队一个连还是能找个7-8个能做8练习的。现在，一个连能找个3几个就不错了。8练习在部队是不要求做到的、
军人体能训练方法有：5000米跑，俯卧撑，仰卧起坐，单杠，双杠和集体武装五公里越野等。
1、5000米跑:常见的内容莫过于5000米跑了，新兵正式来到连队之后，一旦训练跑步，距离就不会短于5000米。常见的是轻装5000米跑，还有一种是集体武装五公里越野（背着战斗装具跑步叫武装）。
2、俯卧撑:俯卧撑大家都不会陌生了，大部分人都会，但是能做到军队的标准和要求的人就不堕落。下去时身体成一条直线，肩部要低于肘部，身体也不能贴地；上来时，手要伸直，屁股不能撅。提醒大家一点的是，俯卧撑训练的肌肉是胸肌，不是二头肌，这是很多人的一个认知误区。军队训练时一般是以100为一组。
3、仰卧起坐:仰卧起坐比较简单，手抱在头上，起时身体要超过90度，下去时两肩要着地。军队训练一般是两分钟60个一组训练。
4、单杠:单杠训练一般以引体向上为主，手正握单杠，向上拉时，下巴超过单杠，下来时手伸直。
5、双杠:双杠训练一般为臂屈伸，手握双杠顶头两边，下时肩低于肘，起时手伸直。
6、集体武装五公里越野:这是一项极为考验体力和耐力的运动，保守估计他们身上装具的重量是20斤，要求所有人在26分钟跑完五公里，人与人之间可以互相帮助。
扩展资料:特种部队日常训练项目:
1、举200次15KG的哑铃，拉100次4簧的拉力器，臂力棒100下。
2、30米长的铁丝网往返匍匐50次。
3、前倒后到各50次。
4、引体向上、双杠臂屈伸各100次。
5、瞄靶一个半小时，立姿、跪姿、卧姿个半小时，立姿和跪姿要枪口挂砖。
6、每周三次游泳训练，穿军装一口气3000M。
7、每五天军队铁人三项：负重40kg跑2000，负重20kg游2000，负重20kg骑车5000。
8、每月三次负重20KG跑15K。
参考资料:-军人体能标准
解放军单杠双杠做几个算是合格几个优秀长跑呢 - …… 军种不同,要求亦不同单杠、双杠合格数量 14个 单杠、双杠优秀数量 20个以上没有特定数量,30—50亦有其人 长跑3000米 13分20秒12分以内可称之为优秀 长跑5000米 22分18分以内可称之为优秀
考军校双杠单杠多少个合格 …… 考军校只要你视力合格没有传染病无残疾,身高体重外形达标即可没有什么体能测试之类的东西当然,士兵考军校除外
部队体能要求单杠双杠和府卧撑各是多少合格呢 - …… 新兵规定 单杠一练习8个及格,二练习3个及格双杠一练习8个及格,二练习3个及格俯卧撑3分钟60个仰卧起坐3分钟60个分配连队后要求 单杠一练习14个及格 双杠一练习14个及格 俯卧撑2分钟50个仰卧起坐2分钟50个
部队对单双杠考核标准 (数目) - …… 一练习都是10个及格
在部队开军校考单双杠那些么单双杠具体怎么考 - …… 单杠练习1:引体向上,12个双杠练习1:杠端臂屈伸,12个分别在单双杠上实地考核
军考单双杠几个合格正手反手 …… 男的8个,女的3个,正手,手心向外
训练单杠,双杠,府卧撑,仰卧起坐,各多少呀算合格呀 - …… 新大纲!!单杠6个 双杠8个 俯卧撑2分钟35个 仰卧起坐3分钟35个
大学里面,单双杠的达标标准是什么 - …… 你好!我们温州大学是引体向上6个及格,20个以上满分 双杠5个及格,20个以上满分 警察公务员的标准是引体10个算合格,双杠15个 答案供楼主参考 如有疑问,请追问
新兵,单双杠为题近两年的老兵们来回答下 - …… 老兵公诉你吧 测试不是单位时间内个数 只要一次性完成就行 单双杠属于陆军共同科目 是陆海空三军新兵集训的统一科目之一 下连队前的考核标准是 单杠一练习(引体向上)六 (及格)八(良好) 十(优秀); 单抗二练习(直臂上拉卷身上
武警做的单杠和双杠多少个 …… 这样说吧单双杠分一至八练习你说的几练习啊
生活中，很多人不知道怎么做单杠运动。那么单杠引体向上训练方法是什么呢？下面就让我来告诉大家吧，欢迎阅读。
（1）引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。
（2）正握或反握悬垂，向前或向侧移动。平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。
（3）悬垂：屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。为了提高握杠力量可以做负重悬垂。为了发展力量耐力，可逐渐延长悬垂时间。直臂悬垂时，手要握紧，身体放松，呼吸自然。练习2～4次。
（4）斜身引体：要求两手与肩同宽正握杠，身体要挺直，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，脚不得移动，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。不能利用臀部上下摆动的力量。30～45次为一组，练习3～4组。如无单杠，可利用树干或木桩。
（5）仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25～40次为一组，练习3～4组。
（6）高杠悬垂，同伴两手托腰，帮助引体向上。
（7）反握悬垂臂屈伸
（8）在中杠轻轻蹬地练习引体向上
（9）可每天做俯卧撑（持哑铃做上臂屈伸）来训练上肢力量。（力量大的同学可做快速俯卧撑或俯卧撑击掌练习）
（10）腹、背肌练习。
拓展： 单杠引体向上训练好处
引体向上是一项简单、完美的健身项目。下面为大家介绍一下单杠引体向上训练好处~
上杠
调动你的回忆，或者亲身实践，此时此刻，你正站在横杠之下，你抬起头，发现杠体似乎有些遥不可及。你忽地一跃，双手死死抓住杠体，你迅速感觉到了整个身体在双臂上施加的巨大拉力，你开始惊慌，开始急于用劲，于是一个又一个动作就这样随意地甩了出来。
而这，就是你需要努力克服的第一点。当你上了单杠，不要让这突然的变化带动你的情绪。你需要闭上眼睛，调整呼吸，充分去感受，甚至享受两只手臂所承载的重量。接下来，当你恢复平静，就要开始有意识地对身体各部位进行微调。
腕部
此时，你的手掌应该朝外，两手间距应略大于肩宽（这是一般情况，手间距的变化将带动所涉肌肉群的变化，系列中的理论部分将作出解释）。抬起头来看，你的双手是不是紧握成拳，大拇指伸在杠体之下？
当你攥拳握杠时，手腕将会处在一个相当纠结的角度上，这将会使你脆弱的腕部承担很大一部分不必要的张力，时间久了，手腕受伤的机率将会越来越大。
正确的做法是：用你的手指，而不是手掌来环抓杠体，而你的'大拇指应该与其他四指处在杠体同侧。如果姿势正确，从你的手背到整个前臂会是一条平直的长线，没有任何曲度。
很可能在一开始，你会很不适应，也许你会觉得勾不住横杠，或者浑身使不上力，或者单纯地感觉十分别扭，并有一种强烈的冲动想要把大拇指伸入杠底。但请相信，一旦形成习惯，你就不会再有任何不适，而你的握力也会显著增加。
肘部
在最开始的姿势上，你的手肘要完全绷直，并在每一次动作结束后都要回复到绷直状态。
这是因为如果你偷懒耍滑，在手肘还弯曲时立刻上窜，你将省略掉整个动作最难也是最有价值的一环——集中所有力量把身体从最低势能点提起。
同时，在上升的过程中，不要将手肘外翻（青蛙状），要尽力将肘部向内侧收拢，保持前臂竖直，这将会使你最大限度地将手臂与身体连结，更有效地完成动作，并降低受伤风险。
肩背部
肩关节是手臂与躯干的连结点，在这一点上，有一层软组织较容易被拉伤。当你处于起始姿势时，尝试最大程度地放松肩部，这时候你会发现自己的头陷在了两个上臂之间，这种情况是要我们要避免的，因为这样会使肩部软组织承担不必要的拉力，从而使受伤的风险加大。
正确的做法是：在起始姿势上，收缩背阔肌，使肩膀下沉，与整个躯干的连结更紧密。如果觉得吃力，试着锻炼肩关节的灵活度，注意动作幅度不要过大，避免受伤。
在整个运动过程中，你的背部（脊椎）都应该挺直，脖颈上伸，使头远离肩部，自上而下浑然一线。
下体
上升过程中，注意收缩腹肌和臀肌，这一部分核心肌肉群是整个动作的重要一环。
两只腿可以伸直，可以弯曲，也可以交叉，依照个人习惯，以及横杠距离地面的高度。
不要在上升的时候蹬腿，那是一种绝对错误的行为。
动作流程
起始姿势：手指搭杠，拇指同侧，手肘绷直，背部收缩，肩膀下沉，脊椎挺直。
上升过程：肘部内收，腹部和臀部肌肉收紧，双腿保持下垂，使身体尽可能平稳地上升，不一定要慢，但一定要稳。当下颔刚刚越过杠体时，上升结束。头部保持竖直，不要在最后时刻仰头，刻意使下颔过杠，那是赤裸裸的作弊，同时会使后颈处于受伤的风险中。
回位过程：下降不要过快，尤其是最后力竭的时候，过大的下落速度会导致肩部肌肉或软组伤拉伤。归位时，身体各部位要完全回复到起始时的标准姿势。很多时候，你也许会因为兴奋或紧张而忽略这些细节，因此在初期阶段，一定要有意识地多次调整，很快这些都会成为习惯。
呼吸规律：在上升的时候呼气，下降的时候吸气。这是一条黄金法则，在任何运动中都适用：永远在最费力的一环呼气，在回位的一环吸气。如果这违背你的习惯，尝试在上升时呼起声音来，这种有意识的行为会很快转化为习惯。
注意事项
引体向上是高强度运动，因此之前要热身，踢两腿，跳两下，手臂多回环几次，不要用力过猛。
不要在上杠的一瞬间靠惯性窜上去，然后开始数“一”。
不要企图通过前后摆动身体“悠”上杠去，那依然是作弊。整个运动过程中，身体在前后轴上不能有任何位移。
不要蹬腿，不要仰头，不要在下颔过杠前回位。
不要把“下颔过杠”作为你的唯一目的，你的真正目的，是通过维持标准的姿势，和建立良好的习惯，达到最佳的锻炼效果，同时使受伤风险降到最低。
先告诉你，想成为散打高手不应去学军人训练。。。
应去学散打训练。。。
别把军人看得太神了。。。
你看过的军中高手都是在有武术底子的人中挑的。。。
下面是其训练的部分内容：
这是新兵体能训练任务：一、准备活动 1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5－10分钟内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。 2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。 二、三种体能训练方案 以下三种体能训练方案各队每周进行一种，轮流进行。 （一）3000米跑 （二）俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立 1、动作要领：（1）俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1－2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。（2）仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后；爆发式发力，收腹成坐姿；训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。（3）单腿深蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。 2、训练方法：（1）俯卧撑：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。（2）仰卧起坐：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。（3）单腿深蹲起立：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次（左右腿各4次），间歇时间为60－90秒。 3、注意事项：（1）俯卧撑：动作要领正确，屈臂支撑时，尽量下沉充分拉长胸肌；向上撑起时，挺胸、收腹、紧腰，不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。（2）仰卧起坐：坐起时，上体与腿部的夹角应小于90度。（3）单腿深蹲起立：组与组之间采用积极性的休息方式，例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。 （三）引体向上、臂撑上、卷身上 1、动作要领：（1）引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。（2）臂撑上：采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。（3）卷身上：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。 2、训练方法：（1）引体向上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。（2）臂撑上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。（3）卷身上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60－90秒。 3、注意事项：（1）引体向上：拉引过程身体不得摆震，整个动作过程上升要快，下降要慢。两手握杠时腰背和两腿要放松，引体时要注意力集中于背阔肌群。（2）臂撑上：注意控制动作的速度，不要借身体的振动完成动作。（3）卷身上：拉杠引体时，不宜过早抬头后倒，以免造成收腹举腿困难；上体后倒时，继续引体；做好颈、肩准备活动；双人保护，防止脱手。 三、整理活动 （一）全身性整理活动 3000米或5000米跑之后，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑2－3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活动。 （二）局部放松活动 局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉（骨骼肌）韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取得训练效果得的关键环节之一。 1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、（主动与被动的）抖动、轻踩牵拉（如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等）以及穴位按压。 2、基本运用原则：在使用按摩手法放松肌肉时，应注意以下几个方面。 （1）手法基本要求：轻重适宜、柔和连贯，使被放松者有舒服的感觉。按摩时间一般为10分钟，特殊情况可达20分钟。 （2）基本手法运用顺序：首先运用摩擦、揉、揉捏手法或用足轻踩（如背沙袋跑后，在揉捏的基础上，用足轻踩，使腰部深层肌肉放松）；再用抖动、牵拉手法，或将揉捏与抖动交叉运用；最后常用拍打手法，结束按摩放松活动。 （3）按摩方向应由肢体远端向躯体方向进行，并应与血液、淋巴液回流方向一致。如下肢按摩时，应先放松小腿三头肌，再放松大腿肌群。手法运行方向：在内、后侧，由于静脉血从下往上回流入心脏，故手法运用应自下而上；在前、外侧，则应自上而下。 。。还有很多搏击类的。。但没时间写了都困死了。。你将就吧。。
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