怎样段练胸肌教你炼出完美胸肌

1、双杠臂屈伸。此项运动作为胸部的热身动作，主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

2、杠铃平板卧推。这项运动可以锻炼整个胸部围度，杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比，握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧，再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。

3、上斜哑铃推举。上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比，哑铃的好处就在于没有横杠的限制，运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低，否则容易导致拉伤胸肌。

4、拉力器十字夹胸。此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法，尽量保持双肘微弯，保证低头然后含胸。

5、下斜哑铃卧推。锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

6、蝴蝶机飞鸟。蝴蝶机飞鸟能锻炼胸沟分离度。调整好座位的高度，保持把手和肩部处于同一高度上，两臂维持弯曲状态。注意，两臂的打开程度要控制好，打开到背平面就行，不要过度打开，否则容易伤到肩关节。开始锻炼时，重量不要太重，内收时停顿3秒，才能达到充分挤压胸大肌的效果。

　　怎样训练手臂力量

　让我们来看看接下来6个动作，它们能够轰炸你的手臂，获得高效的增肌成效。

　1双杠臂屈伸

　肱三头肌通常被称为后臂。任何一位经验丰富的力量举、健美选手都会告诉你，不练双杠臂屈伸是练不出强壮的后臂。翻阅很多健身法的经典教程我们不难发现双杠臂屈伸能够最大化地刺激到肱三头肌的三个头。

　长久以来，双杠臂屈伸一直是高阶健身运动员和力量运动员的手臂训练计划中的主要动作。

　2引体向上

　大部分人都会把引体向上视为练背动作，确实如此，但是引体向上对二头的训练效果也是非常棒的。

　在引体向上中，你需要以小臂面朝自己来抓住杆子。无数的力量举、健美选手通过练引体向上来获得饱满的二头肌。要想刺激二头，你就要悬空着地拉起自重，然后拉至到下巴超过杆子。

　假如你足够强壮，你甚至可以选择负重引体。引体向上通常用于超载训练。这个动作非常的安全、高效，而且你能够使用更多的重量。

　3碎颅者

　说到手臂训练，你一定会想到罗尼(八届奥林匹亚先生)，这位超级运动员以强壮的手臂著称。如今仍受运动员青睐的罗尼三头训练动作是碎颅者。

　但是有趣的是，不少运动员在练这个动作的时候用到的重量比罗尼的重量大得多，然而他们的三头还是比罗尼的三头肌弱。但是必须要控制发力，过大的重量欺骗自己是没有意义的。

　4上斜哑铃弯举

　这个动作会扩展弯举的运动范围，因为上斜角度迫使你的手臂落到躯干后侧。降低运动范围常常会伴随着增效效果的降低，不妨把这个动作视为伸展动作。

　5绳索颈后三头屈伸

　这个动作对手肘非常友好。不少健身爱好者难以在自由力量训练中感受到三头的运动，因为重量在顶端难以提供足够的'阻力。

　绳索颈后三头屈伸则能够在顶端位置为三头提供持续的压力。因为这点，颈后超载训练是必须的，且能够帮助你感受到三头的运动。

　6锤式弯举

　锤式弯举能够非常高效地刺激肱肌——常常被成为肘关节屈肌的重负荷机器的肌肉。肱肌在肱二头肌下分布的方式使它看起来很小，因为你只看到它的一部分——外表是骗人的，肱肌比你所见的要大得多。

　肱肌练得越强壮，二头肌峰就能被推得越高，你就能够练出强壮，厚实的麒麟臂。

　无论你练得多勤多努力，当面临手臂训练，动作的选择就是一切!试试上述的几个动作，让手臂肌肉的增长带入一个更高的水平。

双杠臂屈伸通常用于锻炼胸缝，胸大肌下部和肱三头肌外侧头，卧推通常用于锻炼胸大肌宽度，厚度，中部和上部，窄距离卧推也可以用来做肱三头肌的专项训练动作。每个人对不同的动作掌握程度都不同，关键要看具体训练部位，以及肌肉独立参与的程度。总的来说，就算不做双杠臂屈伸也能练就完美匀称的胸大肌和肱三头肌。

夹胸两侧都是肌肉，夹胸中间的部位多为肌腱，由于联系胸肌的频率太多，强度太大，肌腱不能很好地放松，处于高强度的拉伸状态，就容易让肌腱收到轻微损伤。所以要适当的休息，一般一个星期的时间就好了！对于胸肌的练习，需要慢慢增加练习强度，不要超负荷练习，一但伤到肌腱轻者就是你现在的情况，重者就不能再继续练习了！

对于身体的一些关节回响，是正常的，这个就不用太过担心，但是对于脖子响的情况要尽量避免，不要特意的去让它响，一旦压迫神经，后果很严重哦！