一整天增肌训练方法

1、深蹲，深蹲是力量和肌肉训练中的王者。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹，炸毁你身体上的每一个细胞。

2、硬拉，仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。

3、卧推，卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。健身房里使用率最高的器械就是卧推架。

4、引体向上，一直以来，引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。如果你做不起来引体向上，可以使用别的器械来帮忙。

5、双杠臂屈伸，双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。

6、划船，你可以用老派的哑铃划船，也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长！

7、推举，无论是哑铃还是杠铃，推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。

单杠一练习是12个合格，15个优秀。双杠15个合格。

1、单杠，1练习：优秀15个，良好12个，及格9个。2练习：优秀30个以上 良好20个以上 及格12以上。3练习：优秀85分以上 良好70分以上 及格60分。4练习：优秀85分以上，良好70分以上，及格60分。5练习：85分以上优秀 70分以上良好，60分以上及格。

2、双杠，1练习：优秀30个以上，良好20个以上，及格15个以上。2练习：优秀 20个以上，良好15个以上 及格12个以上。3练习：按动作完成质量打分：85分优秀，70分良好 60分及格。4练习：按动作完成质量打分：85分优秀，70分良好，60分及格。5练习：按动作完成质量打分：85分优秀，70分良好，60分及格。

根据步兵单兵考核大纲规定；单杠一练习是8个及格。俯卧撑是2分钟45个及格

部队体能训练主要武装越野5-10公里,400米障碍(尖子部队是500国际障碍,军事五项之一),器械如单双杠其他的和运动员差不多,腹卧撑什么的体能训练主要是靠强度

谁告诉你的？？？这怎么可能。以前三年制兵役时，人才还是挺多的，作战部队一个连还是能找个7-8个能做8练习的。现在，一个连能找个3几个就不错了。8练习在部队是不要求做到的、

军人体能训练方法有：5000米跑，俯卧撑，仰卧起坐，单杠，双杠和集体武装五公里越野等。

1、5000米跑:常见的内容莫过于5000米跑了，新兵正式来到连队之后，一旦训练跑步，距离就不会短于5000米。常见的是轻装5000米跑，还有一种是集体武装五公里越野（背着战斗装具跑步叫武装）。

2、俯卧撑:俯卧撑大家都不会陌生了，大部分人都会，但是能做到军队的标准和要求的人就不堕落。下去时身体成一条直线，肩部要低于肘部，身体也不能贴地；上来时，手要伸直，屁股不能撅。提醒大家一点的是，俯卧撑训练的肌肉是胸肌，不是二头肌，这是很多人的一个认知误区。军队训练时一般是以100为一组。

3、仰卧起坐:仰卧起坐比较简单，手抱在头上，起时身体要超过90度，下去时两肩要着地。军队训练一般是两分钟60个一组训练。

4、单杠:单杠训练一般以引体向上为主，手正握单杠，向上拉时，下巴超过单杠，下来时手伸直。

5、双杠:双杠训练一般为臂屈伸，手握双杠顶头两边，下时肩低于肘，起时手伸直。

6、集体武装五公里越野:这是一项极为考验体力和耐力的运动，保守估计他们身上装具的重量是20斤，要求所有人在26分钟跑完五公里，人与人之间可以互相帮助。

扩展资料:特种部队日常训练项目:

1、举200次15KG的哑铃，拉100次4簧的拉力器，臂力棒100下。

2、30米长的铁丝网往返匍匐50次。

3、前倒后到各50次。

4、引体向上、双杠臂屈伸各100次。

5、瞄靶一个半小时，立姿、跪姿、卧姿个半小时，立姿和跪姿要枪口挂砖。

6、每周三次游泳训练，穿军装一口气3000M。

7、每五天军队铁人三项：负重40kg跑2000，负重20kg游2000，负重20kg骑车5000。

8、每月三次负重20KG跑15K。

参考资料:-军人体能标准

解放军单杠双杠做几个算是合格几个优秀长跑呢 - …… 军种不同,要求亦不同单杠、双杠合格数量 14个 单杠、双杠优秀数量 20个以上没有特定数量,30—50亦有其人 长跑3000米 13分20秒12分以内可称之为优秀 长跑5000米 22分18分以内可称之为优秀

考军校双杠单杠多少个合格 …… 考军校只要你视力合格没有传染病无残疾,身高体重外形达标即可没有什么体能测试之类的东西当然,士兵考军校除外

部队体能要求单杠双杠和府卧撑各是多少合格呢 - …… 新兵规定 单杠一练习8个及格,二练习3个及格双杠一练习8个及格,二练习3个及格俯卧撑3分钟60个仰卧起坐3分钟60个分配连队后要求 单杠一练习14个及格 双杠一练习14个及格 俯卧撑2分钟50个仰卧起坐2分钟50个

部队对单双杠考核标准 (数目) - …… 一练习都是10个及格

在部队开军校考单双杠那些么单双杠具体怎么考 - …… 单杠练习1:引体向上,12个双杠练习1:杠端臂屈伸,12个分别在单双杠上实地考核

军考单双杠几个合格正手反手 …… 男的8个,女的3个,正手,手心向外

训练单杠,双杠,府卧撑,仰卧起坐,各多少呀算合格呀 - …… 新大纲!!单杠6个 双杠8个 俯卧撑2分钟35个 仰卧起坐3分钟35个

大学里面,单双杠的达标标准是什么 - …… 你好!我们温州大学是引体向上6个及格,20个以上满分 双杠5个及格,20个以上满分 警察公务员的标准是引体10个算合格,双杠15个 答案供楼主参考 如有疑问,请追问

新兵,单双杠为题近两年的老兵们来回答下 - …… 老兵公诉你吧 测试不是单位时间内个数 只要一次性完成就行 单双杠属于陆军共同科目 是陆海空三军新兵集训的统一科目之一 下连队前的考核标准是 单杠一练习(引体向上)六 (及格)八(良好) 十(优秀); 单抗二练习(直臂上拉卷身上

武警做的单杠和双杠多少个 …… 这样说吧单双杠分一至八练习你说的几练习啊

1、肱三头肌回扣。在俯身臂屈伸的时候，只需让你的肱三头肌在达到顶峰收缩时，双手回扣、手掌朝天花板即可。加入这点额外的动作将有助于你的肱三头肌内侧头，带给你更强烈的肌肉收缩力度，不要让自己前后摇摆，或使用惯性举起重量。保持肘部加紧身体。

2、布道式。将传统布道式弯举分化成3个阶段，最底端-中间阶段，中间阶段-最高点顶峰收缩，全程。每一个阶段进行7次，这样做21次的方法会增加你肌肉紧张的时间，你会强迫额外的血液进入肌肉，暗示肌肉的增长，额外的紧张也会导致肌肉损伤，这也是对增长和修复另一个重要的信号。

3、壶铃肱三头肌伸展。动作与哑铃相同，但刺激却略有不同，这会给肱三头肌不一样的挑战，保持收紧你的核心，控制运动速度。

4、弯举-窄距杠铃弯举。开始进行较窄的握距来关注你的肱二头肌外侧头，进行6-8次后切换握距，你的握距比肩略宽，来重点进行肱二头肌内侧头的训练。通过使用各种握距和过程中的控制力，会确保你得到完整和有效的增长，很多人只是无休止的进行弯举，但效果平平，但这样小小的改变会让你充分照顾到你的薄弱区域。

5、仰卧臂屈伸7-7-7。同样的21次训练方法，使用一个EZ杠，确保重量是你能够完成并且控制的重量，最底部起点-额头部位，额头部位-顶峰收缩最高点，全程，各7次。

6、双杠臂屈伸。在这个动作中要改变的是你的重心，整体动作与传统动作无异，肘关节夹紧身体，身体直上直下，不要前倾，下落过程中手肘弯曲，直到大臂与地面平行。唯一变化的是，当你推升伸展时，将你的重心放置在身体一侧，例如右手侧，右臂会明显吃力很多，缓慢降低移向另一侧。左右交替进行。

7、身前锤式弯举。在身体前侧进行锤式弯举会真正激活肱肌，增加二头肌的宽度。不要挥动哑铃，不要利用惯性进行，持续缓慢的弯举你的手臂。

8、窄握卧推。这是一个基本的肱三头肌训练动作，也是一个未被充分利用的动作，握距略微窄于肩宽，缓慢的将杠铃放下，需要时刻保持你的肱三头肌紧张。千万别放弃在最高点对三头肌的充分收缩。

9、反手绳索下压。反手的握法比正常的更加困难，所以相应的调整重量，让你的肘关节尽量紧贴身体两侧，允许在高点手柄高于胸部，在底部充分挤压肱三头肌，专注于一个完整的收缩，这种变化将针对你的内侧头。

双杠臂屈伸和卧推是两种不同的动作，它们分别涉及到不同的肌肉群和运动方式，因此它们的重量不能直接换算。

双杠臂屈伸是一种身体下降、双臂弯曲、再上升、双臂伸直的动作，主要锻炼胸肌、三角肌、手臂等肌肉群。在进行双杠臂屈伸时，身体会处于一个悬挂的状态，因此这个动作对于上肢的力量和耐力有较高的要求。

卧推则是一种躺在地面上，将杠铃从胸前推起和放下的动作，主要锻炼胸肌、三角肌、手臂等肌肉群。在进行卧推时，身体会平躺在地面上，利用自身的体重和地面的反作用力来推动杠铃，因此这个动作对于上肢的力量和爆发力有较高的要求。

虽然双杠臂屈伸和卧推都涉及到胸肌、三角肌、手臂等肌肉群的锻炼，但它们的运动方式、肌肉收缩方式以及身体姿势都不同，因此它们的重量不能直接换算。如果您想锻炼胸肌、三角肌、手臂等肌肉群，可以根据自己的身体状况和运动水平，选择适合自己的重量和次数进行练习。

当兵役前训练的时间一般在一周以内。

役前训练是可以提前感受下部队的氛围，熟悉部队环境，刷掉一批怕苦怕累，减少入伍后的思想逃兵，熟悉一日生活制度，部队规章制度，身体视力、核酸复查，可以通过役前训练了解自己适不适合当兵，最后一步筛选兵员，通常这样的训练在一周以内完成。

在役前训练中，征兵工作人员还可以通过与“准新兵”朝夕相处，更仔细的了解他们的一些个人情况，对准新兵适合去什么样的单位，什么的岗位，能够做到心中有数，这样对于工作人员来说更便于管理。

役前训练部分内容考核标准

1、双杠臂屈伸

动作要领：面向杠端站立，双杠宽度约大于肩宽10厘米，两手握于杠端，跳起成杠上直臂支撑动作。双肘关节同时弯曲和稍外展，屈臂至肩关节低于肘关节；做伸臂动作时，保持身体挺直，双肘关节同时做伸直动作，撑起身体。考核标准：6个及格、12个优秀。

2、俯卧撑

动作要领：身体下降时，保持身体挺直，两肘关节弯曲和外展，大臂与躯干夹角约为45°，肩部低于肘关节水平面；做身体撑起时，保持身体挺直，两肘关节伸直，撑起身体。

屈臂时肩关节高于肘关节，伸臂时双肘关节未伸直，做动作时身体未保持平直，该次动作不计数；除手脚外身体其他部位触及地面，测试时间达2分钟，结束考核。考核标准：28次者得1分，未达到者得零分。每增加2次加05分，最多（达到64次以上）加至10分。

一：练习是引体向上；

二：练习是腾身反转度上杠；

三：练习是双手撑杠单脚跨杠问；

四：练习是跨杠翻转旋转360度；

五：练习是摆体上杠旋答转360度下杠；

六：练习是跨杠反版转旋转360度下杠；

七：练习是踩杠权旋转360下杠；

八：练习是360度大回环。

双手紧握单杠，掌心向外(即掌心朝向身体外侧)。身体悬空的时候膝关节保持微微弯曲的状态‘踝关节相互交叉。保持头部居中且与脊椎成一条直线。双手间的距离保持与肩同宽。

吊单杠的时候会拉伸四肢，充分的刺激下肢骨的生长。而且在吊的过程中，还能加速血液循环，促进新陈代谢，长高的效果非常显着。但是为了发挥好的增高效果，在吊单杠的时候一定要注意安全，避免受伤。

扩展资料：

单杠运动是竞技体操中最惊险的一个运动项目，基本动作有摆动、屈伸、回环、转体、腾越、空翻等，可以培养勇敢顽强的意志，对改善人们在不同空间判断方位的能力，提高身体的柔韧性和协调性都有较好的作用。

单杠整套动作都是由摆动动作组成，以各种握法不间断地完成动作，它包括大回环、近杠动作、围绕身体纵轴的转体及飞行动作。允许有两次过杠下垂面的单臂摆动动作。单杠要求有一定难度的腾空动作等特殊要求。

-单杠

屈伸肘关节的肌肉有胸大肌、三角肌和肱三头肌。

1、胸大肌呈扇形，是上半身最引人注目的肌肉，强壮厚实的胸大肌是每个健身爱好者的目标。起点：锁骨内侧半、胸骨前面和第1～6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部。止点：肱骨大结节嵴。功能：肩关节屈、伸、内收、水平内。

2、三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

3、肱三头肌：肱三头肌是手臂上最大，最有力的肌肉。有三个头：长头，内侧头，外侧头！肌肉起止点：长头：上侧起于肩胛骨盂下节结，下侧止于尺骨鹰嘴！外侧头：起于肱骨大结节下方后外侧表面，止于尺骨鹰嘴。

扩展资料：

双杠臂屈伸动作要领

1、 在整个活动中，前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方。

2、上身向前微倾，让胸部指向地面方向。

3、身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯，避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。

4、 向上推时，肩关节与肘关节应同时活动，上身倾斜角度不变，让身体全程保持靠前的动作。

-双杠臂屈伸

1、肱三头肌回扣。在俯身臂屈伸的时候，只需让你的肱三头肌在达到顶峰收缩时，双手回扣、手掌朝天花板即可。加入这点额外的动作将有助于你的肱三头肌内侧头，带给你更强烈的肌肉收缩力度，不要让自己前后摇摆，或使用惯性举起重量。保持肘部加紧身体。

2、布道式（传教士）。将传统布道式弯举分化成3个阶段，最底端-中间阶段，中间阶段-最高点顶峰收缩，全程。每一个阶段进行7次，这样做21次的方法会增加你肌肉紧张的时间，你会强迫额外的血液进入肌肉，暗示肌肉的增长，额外的紧张也会导致肌肉损伤，这也是对增长和修复另一个重要的信号。

3、壶铃肱三头肌伸展。动作与哑铃相同，但刺激却略有不同，这会给肱三头肌不一样的挑战，保持收紧你的核心，控制运动速度。

4、弯举-窄距杠铃弯举。开始进行较窄的握距来关注你的肱二头肌外侧头，进行6-8次后切换握距，你的握距比肩略宽，来重点进行肱二头肌内侧头的训练。

通过使用各种握距和过程中的控制力，会确保你得到完整和有效的增长，很多人只是无休止的进行弯举，但效果平平，但这样小小的改变会让你充分照顾到你的薄弱区域。同样的21次训练方法，使用一个EZ杠，确保重量是你能够完成并且控制的重量，最底部起点-额头部位，额头部位-顶峰收缩最高点，全程，各7次。

6、双杠臂屈伸。在这个动作中要改变的是你的重心，整体动作与传统动作无异，肘关节夹紧身体，身体直上直下，不要前倾，下落过程中手肘弯曲，直到大臂与地面平行。唯一变化的是，当你推升伸展时，将你的重心放置在身体一侧，例如右手侧，右臂会明显吃力很多，缓慢降低移向另一侧。左右交替进行。

7、身前锤式弯举。在身体前侧进行锤式弯举会真正激活肱肌，增加二头肌的宽度。不要挥动哑铃，不要利用惯性进行，持续缓慢的弯举你的手臂。