如何练就健壮的手臂肌肉？

一直以来，拥有健壮的手臂是很多人梦寐以求的事情，这不仅代表着你的双手蕴含着巨大的 力量，也代表着你会拥有更加强健的身材。

如何对手臂进行训练，也是人们在不断探索的事情。在进行训练之前，对其基本结构进行了解是必不可少的一个步骤。我们的臂肌前群由三种肌肉组成——肱二头肌、肱肌和非常纤细的喙肱肌，而臂肌后群只有一种肌肉——肱三头肌。

对于手臂前侧来说，一般人会把训练重点放在肱二头肌上，这是因为肱肌是处于深层的肌肉，我们对其的训练效果并不会非常明显的在肌肉体积上显现出来，且肱肌的功效只有屈肘，所以在对功能较多且和肱肌协同作用的肱二头肌进行训练时，便可对其进行有效的训练。

弯举动作——便是最为有效的肱二头肌训练方式。无论是哪一种弯举动作，其核心都在于负重屈肘，都可以刺激到我们的肱二头肌。选择一个你喜欢且适合渐进式超负荷的动作，大重量、低次数的对肱二头肌进行训练。

而如果说你想促进肌肉的生长，那么离心收缩是必要的一个环节，简单来说便是你的动作过程不只是弯举举起这部分，还包含在一定的辅助下将负重放回这个过程。

不同的握法也会起到不同的训练效果，正握法和锤式握法都能对肱二头肌产生很强的刺激，但如果你在弯举过程中使掌心向下，那你对肱二头肌的激活程度会大幅下降，反而会加强对前臂深处肱肌的刺激。

对于手臂后侧的肱三头肌来说，卧推是一个很有效的动作，同样的，研究表明大重量训练会让你的训练效果更佳，所以选择大重量、低次数的训练，能让你事半功倍。

需要注意的是，卧推时握距越窄，对肱三头肌的刺激就越强，但并不是说握距越窄训练的效果就越好，这是因为在超窄握距下，你的动作幅度被限制，且很容易造成不必要的腕关节劳损。

如果想要优化你的训练结果，你还可以加入肩关节伸展时的伸肘动作，比如三头肌下压；以及一个肩关节屈曲时的伸肘动作——颈后臂屈伸。这能够更加深入的锻炼到肱三头肌的短头及长头。

最后，如果你想要拥有强健的手臂，那你需要针对它进行持续的训练，持之以恒。如果你在训练过程中能摄入足够的蛋白质以支持肌肉的生长，并坚持对其的训练计划，我相信你总会达成自己的目标。

肱二头肌 收缩时主要屈肘关节并使前臂旋后，也能协助屈肩关节。

肱肌 位于肱二头肌深面。收缩时屈肘关节。

肱三头肌 起点有三个头。收缩时主要伸肘关节

在解剖学标准姿式前提下，肘关节弯曲时叫“屈”，肘关节伸直时叫“伸”。屈伸运动发生在冠状轴上，运动时两骨相互靠近。冠状轴是从左右方向上贯穿人体的假想轴线。

解剖专业术语屈和伸指关节绕冠状轴运动时，相关节的骨之间夹角变小为屈，反之为伸。最典型的是肘关节的运动，肘关节伸，人的手臂就摆直了，肘关节屈，人的前臂和上臂就折叠起来了。

扩展资料

解剖术语

（1）轴axis：以解剖学姿势为准，可将人体设三个典型的互相垂直的轴。

矢状轴一为前后方向的水平线；

冠状（额状）轴一为左右方向的水平线；

垂直轴一为上下方向与水平线互相垂直的垂线。

轴多用于表达关节运动时骨的位移轨迹所沿的轴线。

（2）面plane：按照轴线可将人体或器官切成不同的切面，以便从不同角度观察某些结构。

矢状面sagittalplane,是沿矢状轴方向所做的切面，它是将人体分为左右两部分的纵切面，如该切面恰通过人体的正中线，则叫做正中矢状面mediansigittalplane。

冠状面或额状面coronalplaneorfrontalplane,是沿冠状轴方向所做的切面，它是将人体分为前后两部的纵切面。

水平面或横切面horizontalplaneortransverseplane,为沿水平线所做的横切面，它将人体分为上下两部，与上述两个纵切面相垂直。

须要注意的是，器官的切面一般不以人体的长轴为准而以其本身的长轴为准，即沿其长轴所做的切面叫纵切面longitudinalsection而与长轴垂直的切面叫横切面transversesection。

-解剖

双杠臂屈伸 如何做双杠臂屈伸

(1)动作要求1下放的速度要慢，并尽量降低。2身体不可随意晃动，要保持平衡。3不要在身体的前后摆动中完成动作。

(2)动作节奏下放2秒左右，静止1-秒，撑起2秒。双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。1窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。2着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。3着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。另外，自助的方法是体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

矢状面。人体有三个基本的运动轴：矢状轴，额状轴，垂直轴。人体围绕着冠状轴是可以在矢状面上运动。在我们的矢状面上，我们能做的运动就是前后的运动。在矢状面上所有身体向前的运动，称之为屈曲。身体向后或者是手臂或者腿向后的运动，称之为伸展。

我们做双杠臂屈伸的时候，将肩胛骨下压来保证必要的张力，同时要注意自己肘部的位置，伸展胳膊但是肘不能超伸。我们不要锁死关节，要保持肌肉持续发力。然后身体的姿势，你可以用不同的变式来强调特定的肌肉。如果要练胸的话，我们可以将自己的身体微微前倾，并且保持腿向前，同时手肘也可以略微向外，但是不要太过。