如何锻炼让肌肉猛涨

男士健身不仅仅是个体力活儿。别把健身单单看作是一项体力活儿，其中脑力劳动也占据着相当大的比例。蛮练的时代已经过去了，只有科学健身才能达到事半功倍的效果，这里包括方法的学习，原则的运用，计划的实施，信心的树立等，每一项都需要用心去体会和运用，只有达到这个阶段，你才能形成系统的训练，胸有成竹的计划，淡定而自信的心态和事半功倍的效果，也就是教练级的。不断的学习和交流，然后把他们运用到训练当中去:

18-12RM的举重练习可以让你同时获得肌肉的力量、体积和线条，然后定期调整增加负荷训练。

2训练中不要让水分过度流失，水分的过度流失直接导致运动能力的下降。

3不要过度依赖补剂来补充营养，让它作为健康饮食的补充，这样效果往往更好。补剂虽好，但过度会影响身体健康。

4一周三次的力量训练可以让你增长肌肉，同时保持较高的身体代谢消耗脂肪。

5每天1粒复合维生素可以保证身体所需的各种营养素。

6使用大重量的力量训练是增长肌肉最有效的方式之一，但要保证动作质量并使动作在控制当中。

7新的刺激，肌肉才有新的增长。定期循序渐进的尝试更大的重量，保持肌肉不断有新的刺激，则肌肉的才能不断的增长。

8一个动作3-4组是对肌肉刺激的效果最好的，1组的热身组，3组的有效组。

9切忌过度训练。

10不要忽视有氧运动，有氧运动能够增强心肺功能，这是基础，只有打好基础，才能有更完美的上层建筑。

11随着生活节奏的加快，生活压力的不断增加，在家健身已经变的非常流行，既方便又容易坚持。

12找到同样健身的人群，互相帮助和交流，增加健身的动力和乐趣。

13坚持健身是一种生活状态，一旦开始，永不放弃

对于很多健友们来说，手臂肌肉的线条感就是见证你泡健身房的成果体现，因为这是能够给旁人带来第一眼最具震撼力的肌肉群，会给人带来你很强大的视觉效果！有的人脱了衣服看起来，哎呦，不错哦，但是一穿上背心就把训练痕迹完美掩盖，这就是手臂肌肉没有充分练起来的缘故。

那今天就给大家介绍一下，在实际训练中，应该怎样才能让你练出巨石强森般充满力量感的手臂，让你的手臂肌肉能够和你发达的胸肌、完美的腹肌相匹配！

大家要知道，手臂的围度主要取决于肱二头肌、肱三头肌和小臂的围度，这三部分的肌肉都很发达时，就能打造出完美的手臂肌肉线条。

在时间方面的安排，锻炼手臂和其他部位一样要循序渐进，不可以盲目的追求大重量或者是突击性的集训，建议每周可以保持3次左右的训练频率就行了，每次一个小时左右。

1哑铃弯举。双脚并拢直立，手心朝上紧握住哑铃，大臂贴在身体两侧并且要固定住。弯曲小臂抬起哑铃，直到和胸部持平，再缓慢的落回至起始点。弯曲小臂时，能够感到大臂前面的肌肉有用力的感觉，下落时整个胳膊都是紧绷的。

注意，在练习时肩部、腰部都要保持稳定不动，尤其是身体不能来回的摆动，腹部始终要有收紧的感觉。重量方面可以选择每次能够完成10-12次左右的重量。

2反手握引体向上。双手掌心朝着身体方向握住单杠，宽度与肩宽相同，勾起双腿，通过肱二头肌的力量将身体尽可能的拉高，每次拉8-10个，做3-4组，如果你很轻松的完成了，恭喜你可以增加负重了。当然，如果你的手臂力量很弱，这对你来说可能算是个不小的挑战，但是粗手臂不是一天练成的，不要太在意挫败感，一点点的进步。

3窄握杠铃卧推。杠铃位于头部上方，双脚踩实，一定要保持不能抬高离开地面，因为这样会让你失去双脚的发力而且容易失去平衡。双手手心向外，胳膊肘朝前弯曲，握杠铃的距离要比肩膀窄一些，握的距离越窄越能锻炼到肱三头肌！

腰、背、臀都要贴在椅面上。推起杠铃时呼气，发力将杠铃移动至你锁骨部位的上方，稍稍停留，调整一下呼吸，缓慢将杠铃下落至胸肌上方。可以从热身开始，每组增加重量，挑战一下自己的极限在哪里。

4颈后臂屈伸。坐在椅子上，腰背自然伸直，脚踩在地面上，双手交叉握住一只哑铃的上方，双臂在头部两侧向上做伸直的动作，向后弯曲小臂将哑铃在头部后侧下放，上举时呼气，下放时吸气。注意肩膀与大臂一直保持稳定，肘关节伸直的时候不要太过，自然伸直即可。

需要注意的是，在让手臂练粗的训练中，有相当多的朋友会采用大重量训练，但是在做这种训练时，不需要一上来就把自己练的快不行了，因为这样一来你根本无法完成后面的训练了。

巨石强森的饭量是普通人的3倍？这身腱子肉可没那么容易练！几乎要成为爆红的明星啦，巨石强森不仅练就一身威猛霸气的肌肉身材，还拥有超高的全民认可的演技，让他人气暴涨到去竞选总统的地步啦！哈哈！你喜欢巨石强森哪一点呢！

戴上墨镜的强森就是那么霸气无边，爆青筋的麒麟臂，冲出拳头告诉你这是胜利和加油！做任何事情都要和健身一样坚持到底，不要放弃，做最好的自己！健身应该是你生活的一部分，一定要坚持下去！

巨石强森虽然出生于摔跤世家，多少有一些遗传，而且现在的他本身就是一名职业的摔跤选手，但后天刻苦努力的训练他从来都不敢怠慢！因为想要拥有良好的体质就必须要坚持锻炼，想要拥有威猛霸气的肌肉身材就更要坚持去健身房撸铁健身了！

即使是这么天赋的巨石强森，依然在健身房举铁健身，像这样的负重肱三头肌训练，练过的人都知道训练的艰苦和疼痛，然而当你实打实去做了这些训练，并持之以恒，你会发现你的变化不只是一点点！

作为肌肉男神般的存在，巨石强森就是这么霸气威猛，在健身房就是一大群迷妹围绕，像这样前凸后翘标准S型女神都膜拜他为偶像，人气暴涨的他，却真的不只是人家天生有什么，而是你在休息在玩乐的时候，他却在健身房健身撸铁呢！

你有什么样的行为就会有什么样的习惯和结果，所以常年累月肌肉力量的训练，让他刚出道和现在相比变化并不明显，都保持者良好的饱满的肌肉身材。甚至现在比以前练得更好！

除了拥有一身威猛霸气的肌肉身材以后，你会发现他在为人处世，性格态度方面都超级好，用中国人的话说就叫暖男！具有极强的亲和力，处事低调却会将每一件要做的事情做到最好！

同样年龄的人巨石强森好比25岁左右的肌肉猛男，在他身边的小伙伴这肌肉身材明显没有巨石强森的轮廓清晰，肌肉围度饱满，人看起来精神无比！身体和心态都很年轻有活力才是真的健康！你最近锻炼了吗？！

注意锻炼是好亊，但不要心急啊！练两个星就有明显效果，这不是健康运动，如果靠吃药物来增肌是含有激素成份。

多练扩胸拉弹弓，腑卧撑、弹跳等运动，数量不要多按自已的能力，但要每日坚持！

多吃健脾的食物，脾是长肌肉。

煲些北芪、茨实、扁豆、眉豆、山药、红枣20粒去核子、石伏15克、枸杞、陈皮2个。鸡或猪骨汤饮服。可健脾补肾养肝和胃。

祝你早日心想亊成！

业余健身的方法看来是满足不了你了

老实去个好点健身房 然后办个高vip卡 找个本身就有料的教练 每周至少抽出5个3小时去锻炼 并且严格控制饮食和生活习惯 坚持个至少2年 或许7、8成的型就出来了

人的体质是有先天差异的 规模起来相对容易 但要达到足够的分离度和视觉震撼 并不是努力了就能行的