锻炼手臂肌肉，有哪些方便快捷的方法？

如何锻炼手臂的肌肉？在训练中，最好是把大重量和轻重量有效结合起来，因为大重量的动作对于手臂的泵感(肌肉充血膨胀)不是很全面。轻重量的训练可以更加注重肌肉收缩，完成更多的次数，以获得更好的泵感。基本上有一个组间歇的标准，即呼吸恢复正常后，就可以开始新一组训练了。由于手臂主要是关节训练为主，所以组间的间隔不需要特别延长。

举哑铃。站着或坐着都可以进行，背部挺直，双手握紧哑铃，双臂分开，这样上臂与地面平行，下臂与地面垂直。这是最初的位置，很像投降的动作。从肩膀用力将哑铃推到头顶。运动轨迹是弧线状。注意两个哑铃不要碰在一起。在肘部完全伸展之前，停止上举和转而进行缓慢的受控的下放动作，并在返回最初位置时停止下降。通常做3 ~ 4组，每组10 ~ 15次。

引体向上。双手使用宽握距正握(手掌向前)单杠，略宽于肩膀，双脚离开地面，双臂自然下垂并伸直。利用背阔肌的收缩力向上拉起身体。当下巴超过单杠时，稍作停顿，休息一秒钟，以便完全收缩背阔肌。之后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到完全下垂，然后重复再做。可以弯曲膝关节，交叉两小腿使身体稍微向后倾斜，这样可以更好地锻炼背部肌肉。向上拉时吸气，向下垂时呼气。

俯卧撑。这个大家已经非常熟悉了，用它来锻炼手臂的肌肉也是很不错的。这个不需要任何道具，在家的时候有空就可以做。不过要注意，地板太硬的话很容易伤到手面，所以尽量不要在粗糙的水泥地面做，还是在草地、木板地做比较好。

我们知道，龙门架是一个好用的器械，当然，这里说的龙门架，可不是建筑工地上用的，而是健身房里用的龙门架哦！那么，什么是龙门架呢？我们来为大家介绍一下，龙门架其实就是绳索训练组合，该器械上有很多绳索，这一器械能够让训练深化，而不仅仅是停留在之前的常规训练。

龙门架相对于其他器械来说，在很多方面是更有优势的，我相信大家应该都见过龙门架，只是不知道它的名字。但仅仅是知道龙门架的名字可是不行的，我们得掌握如何操作龙门架，这样才会有更多收获，这一器械才有它的作用，在前面的内容中，我们已经为大家介绍了几个动作今天我们再为大家介绍几个需要借助龙门架完成的动作。

动作一：垂式绳索弯举

动作要领：这一动作主要针对我们的肱肌和肱二头肌。这一动作在完成前，首先要注意调整龙门架，要把龙门架调整到低把位，调整好之后，自然站立，微微俯身，大臂不要向外，而是要向内贴紧身体两侧，身体保持一个较为稳定的状态，不要左右摇晃。

双手抓住绳索的两端，双脚分开，脚尖朝外，用大臂的力量带动小臂将绳索上提，注意控制呼吸，吸气向下，吐气向上，将绳索上拉至胸部略微向上的地方，头部不必抬得太高，而是可以略微压低一点

我们在完成动作的时候，一定要注意呼吸的调整，不要把调整呼吸不当成一回事，如果呼吸调整不好，原本能做更多的动作，或许就会因此而变少，反之，则有可能会达到更好的效果。

动作二：直杆绳索弯举

动作要领：这一动作也是针对我们的肱二头肌，但并不是说这一个动作就只能单一地锻炼到肱二头肌，别的部位也会受到刺激的。首先，还是要把把位调到最低，因为这一动作也是由下向上的。我们俯身，用双手抓住直杆的两侧，抓住之后起身，使身体自然站立。

由于这一动作需要用到手腕，所以一定要注意手腕的状态，手腕一定要保持一个中立的状态，不然很有可能增加手腕受伤的风险，大臂贴紧身体。做好准备之后，用双臂把直杆向上拉，运用肱二头肌发力，努力将我们的小臂向上带到肩关节处。

这一动作与前面的动作类似，还是要注意调整呼吸，吸气向下，吐气向上，动作幅度不要太大，完成动作的节奏也不要太快，保持一个较慢的、稳定的节奏是最为适宜的。腰腹部要始终保持一个比较稳定的状况，不要来回摇晃，要注意收紧。

上述两个动作就是比较常见的、比较好掌握的需要借助龙门架完成的动作啦，绳索其实是非常好的工具，只要你能熟悉掌握绳索的使用，你的健身效果一定会更加好的，所以不要只是停留在一些常规训练啦，也要学习一下如何利用绳索深化训练效果啦！

手臂力量是非常重要的，它可以帮助我们完成很多的事情，所以不要犹豫啦，赶快利用龙门架来增强手臂力量吧！

手臂不要盲目的去练，如果动作完成的不规范，还不如不去做，下面就介绍四个手臂锻炼动作，告诉你手臂的练习该怎么做！

手臂上的重点部分就是二三头肌群，将这两个部分练强大，你的手臂就会充满力量。而要想练到这两个部分，我们势必会用到我们的手腕，许多人经常忽略了手腕的部分。

可能你一心只想锻炼你的肱二头去了，而选用的过于沉重的重量，那么手腕就要承受很大的负荷，没有较好的基础的话，甚至会造成手腕受伤的情况发生。

所以在做手臂的练习时，要考虑到手腕的部分，是否承受的住这个程度的刺激。最好的预警方案就是，在开始之前选用合适的器械，来刺激你的手臂肌肉。

当你在完成练习的过程中，如果做到一半感到无力了，一般都会从这里就结束了，或者直接进行下一个动作，其实我们可以减小重量，继续完成剩下的数量。留意动作的规范程度，以及手臂肌肉的感受度，让每一下都作用到目标肌群，不要想着用别的方式，来刻意的做出这个动作，那不是你该有的态度。

同样的在开始以前，你要对手臂进行热身组的练习，完成该有的准备活动，来让你接下来的训练，能够很高效且流畅的进行下去。

动作一：哑铃斜板俯卧弯举

这个动作能够让二头的外侧，得到更多的刺激，从而加强你的上肢。

首先选好适合自身的一副哑铃，双手分别抓握好之后，面对倾斜的长凳站立，接着身体趴在上面，将你的双臂置于体前，先让双臂悬垂在下方，转动手腕让掌心对向两侧，然后发力手臂弯举，让二头收紧后再下放哑铃。

保持二头的紧张感，可以在下放时不完全伸直手臂。

动作二：绳索横杆站姿下拉

这个练习能够给予，肱三头很好的锻炼，前提是做法要规范。

首先采用弓步的站姿，站立在龙门架前，双手抓住横杆的两端，不要用V形绳做这个练习，那样三头得不到很好的刺激。准备工作完成后，让上身向前略微倾斜，接着向下拉动绳索，让手臂达到几乎伸直的状态，然后三头缓缓收力，回到手臂弯曲的姿态。

保持稳定的姿态，对于这个练习来说很重要，感受三头的收缩。

动作三：绳索二头单臂站姿弯举

这是一个用绳索，刺激二头的练习动作，完成上个练习后可以接着做这个动作。

先将滑轮调至较低的位置，可以采用正对或是背对龙门架的站姿，然后一只手紧握绳索的把手，先让手臂向下伸直，接着收缩你的二头，小臂向上抬完成弯举的动作，将绳索拉至胸部的高度后，暂停几秒钟后再慢慢下放，反复完成这个练习。

开始用小重量来做，身体确保始终是稳定的。

动作四：哑铃上斜弯举

这个动作可以很好的刺激到二头，并且还能让上胸部得到刺激。双手握哑铃躺在长凳上，背部反弓打开双臂，然后做出弯举哑铃的动作。

 健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操，瑜伽可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

女生上臂力量薄弱，尤其是三头和肩膀，俯卧撑尽管是锻炼胸肌的，可是女生压根发不起力来。三头实际上便是算手臂的后面，基本上不可能去有意锻炼，乃至也不慢跑，因此基本上没锻炼。背阔肌欠缺，造成锁骨不稳定，这一并不是特关键，只不过是许多女vip会员做的情况下肩骨玩命的挤在一起 手臂和胸部的行程安排就短了许多。

女生做的情况下较多的是踏腰，力量训练方法不够，即使手臂强有力，也难以从跪姿变成规范的。关键简易来讲便是腹腔和屁股再加上腹部的等长收缩的工作能力，这一有天赋 ，天资不太好的就需要练，女生几乎从未练过关键， 因此俯卧撑几乎做不到规范的女生并并不是做不来俯卧撑，反而是女生与生俱来的能量较为欠缺，并且绝大多数女生在成长历程中并没有观念去锻炼自身的能量水准。因此假如随意叫一个女生来做俯卧撑，大部分的状况是以挫败结束的。

那女生应当怎样锻炼才可以做俯卧撑呢可以先从跪式俯卧撑逐渐，会非常简单，每过3天练一次，每一次做4组，每一组保证做没动才行，小组之间歇息大约在1min。随后就可以做靠谱的俯卧撑了，和跪式的一样训练，这个时候已经有一定的实力基本了，练下去会迅速。假如说女生下肢力量是男孩子的三分之二上下，那麼上臂能量仅有男孩子的一半或稍多。恰好是由于女生上臂能量差，做俯卧撑、引体等健美训练时，难度系数也便会大一些。

难度系数大，并非不可以做，相对性于引体来讲，女生做俯卧撑的难度系数，或是远低于做引体的困难的；只需坚持不懈练习，一样可以做俯卧撑，一样可以做许多的俯卧撑频次，也一样能做难度系数更高的下斜俯卧撑、裸钻俯卧撑等姿势。绝大多数女生不喜欢运动，特别是在人体逐渐生长发育以后，绝大多数女生伴随着重量的提高及其脂质的增加，越来越低健身运动了，除开某些有想着操纵重量，想塑型的女生可以保证。

胸+腹：热身：慢跑五分钟，固定器械夹胸最小重量15个3组。

胸：仰卧推胸6kg(单边)154组，上斜推胸6kg(单边)154组，上斜飞鸟4kg(单边)15个4组，对握窄距卧推4kg(单边)15个4组。直臂支撑30s+直臂登山跑30s+哑铃仰卧卷腹

腹：直臂支撑30s+直臂登山跑30s+哑铃仰卧卷腹30s+哑铃仰卧交叉卷腹30s+仰卧哑铃拍打30s(三个循环)有氧：时间不够:高强度tabata，时间充足:椭圆仪或其他自己喜欢的。拉伸：胸部腹部拉伸。

臀＋腿：热身：慢跑五分钟，动态拉伸+侧后踢腿40个2组。

臀：臀推60kg15个四组+快速10个一组，罗马尼亚硬拉50kg15个四组。

臀腿：相扑深蹲175kg15个四组，并腿深蹲175kg15个四组。

腿：内夹腿30kg15个四组。

臀腿：髋外展35kg15个四组(上身前倾感受臀部上侧发力，顶峰停留1-2s)。有氧+拉伸：有氧30min+拉伸5min。

臂＋肩：热身：慢跑五分钟，肩肘外旋40个2组。二头：二头弯举2kg20个-4kg20个-6kg20个2组。三头：正手屈臂下压5kg20个2组-75kg15个2组，绳索弯举外旋25kg20个一组-5kg20个3组。

肩：哑铃侧平举:25kg30个两组、5kg20个两组、25kg力竭组，坐姿哑铃推举:25kg20个两组、5kg15个两组，悬臂单侧飞鸟超级递减组:左5右5左4右4左3，右3左2右2左2右1。有氧+拉伸：有氧30min+拉伸5min。

背+腹：热身：慢跑五分钟，蝴蝶机热身最小重量15个2组。背：跪姿划船25kg20个-5kg15个-6kg12个-8kg10个，宽握高位划船8kg20个-12kg15个-16kg12个个-20kg10个，颈后下拉8kg20个-12kg15个-16kg12个-20kg10个，反握划船10kg20个-20kg15个-30kg12个-40kg10个。腹：卷腹触膝-平直抬腿-交替抬腿-支撑收腿-膝下换物-平板支撑(每个动作30s，循环四组)。有氧：椭圆机30min。拉伸：拉伸5min。

大家好，夏天穿短袖没有麒麟臂怎么行，想要给别人满满的力量感吗？那就赶紧来练二头吧，今天我们就为大家奉上二头的训练方法，在这个夏天让你的二头撑爆衣袖，就靠这3个花样弯举动作了！

现在的短袖大多数袖口较粗，如果你的手臂很细的话，是不能撑起自己男人的一面的，而袖口较细的衣服又会显得不那么协调，所以为了驾驭它们，最好的办法就是提高我们手臂肌肉的围度。

那么力量感的来源就是肌肉的围度，简单来说就是越粗力量感越强，那么让手臂变粗，就是一个增肌的过程，也就是要让你的手臂肌群得到成长，所以我们要通过针对性的训练来达到目的。

但是仅仅靠训练手臂肌群，也是很难达到具有力量感的，如果表面的脂肪层很厚的话，下面的肌肉再强也是会被遮盖的，可以参考那些大力士或是相扑选手，所以要将脂含量也控制好。

也就是说在进行力量训练的同时，配合上一些有氧或是高强度的间歇训练，让你消耗更多的能量，这样才能充分得到力量感，分配好这两种训练的比例也是很有讲究的，具体可以参考我们的其他内容。

很多人练二头一上来就喜欢用到大重量，这会加速你的力竭，为了更大的造成肌肉的撕裂，我们最好是一步步加大训练量，所以从小重量开始做起，是一个比较不错的选择，而不是从开始就做很重。

动作一：绳索弯举

个人比较喜欢用龙门架进行训练，因为它所带来的张力感，是其他器械所给不了的。

做法是背对绳索站立，将滑轮调到和腰部差不多的高度，然后双手抓住绳索的把手，双脚一前一后保持稳定，将绳索向前弯举，大臂保持向下，收缩二头让小臂达到和地面平行的状态，再下放还原并重复动作。

动作二：二头平板弯举

这是一个可以让你集中注意力的练习，将平板调至上斜的角度，然后趴在上面手握哑铃，然后将其向上重复弯举起来，可以单侧进行也可双臂同时做，二者交替进行会有更好的感受。

动作三：杠铃反握提拉

这里用到的杠铃并不是我们卧推时，所使用的那种标准的，而是按比例缩小的，将其双手反握之后，让大臂始终夹住身体，然后稳定的收缩你的肱二，将杠铃提拉至最高点，接着控制住再下放还原，不要放到最低处，在二头的张力快要消失时，再迅速将其提起。