怎样的运动方法可以锻炼到脊柱？

人体的脊柱是由33块骨头组建起来的，脊柱主要对我们的身体起到支撑的作用，并且还有保护内脏的作用，并且我们做运动的时候其主业是至关重要的一个环节，所以，保护脊柱很有必要，那么，怎样的运动方法可以锻炼到脊柱？帮助提升脊柱健康的运动。

1、提升脊柱健康的运动

侧卧转体：取侧卧位，下方腿伸直，上方腿屈曲，上方手叉腰。上身做前后转体活动，幅度大些为好，使腰部充分旋转，左右各3～6下。

仰卧推肩：取仰卧位，双臂平放床上，屈肘，双手放于胸前。头转右时，右肩用力向前推动(右肘不离床)。头转左侧，如法推动左肩，左右各3～6下(双手有晨僵或手有麻木感者可多做)。有肩周炎者加耸肩、摇肩动作，并在锁骨上窝做痛点按压。

拿捏后颈：取仰卧位，一手托头后，用另一手掌放在颈后部，用2、3、4指与掌部用力捏拿后颈。手指触及肿痛或隆突的椎关节时，可多拿捏几次。左右两侧由上而下，由下而上往复2～3遍，达到左右转颈均感舒适为止。

仰头摇正：取仰卧位，以右侧为例，左手托头后部，头向右转30度，右手掌托下颌部，右手各指指向右耳，用短促的力，右手向上推下颌部，使头转向左上方复正，每次2～3下。双手换位，如法做左侧。如有头颈单侧麻痛的，应先做健侧，后做患侧。

引身舒脊：取仰卧位，双手重叠托住后颈枕部，双下肢屈曲，足跟尽可能向臀部靠近，臀部轻微抬起离床，双下肢同时用力将双膝向下按压，足部向上蹬，使身体受牵引力而下移。由于双手将头颈部稳住，因此可使颈、胸、腰椎的椎间受到牵引，使各椎间距增宽，对位良好。此法具抗衰老和治疗脊椎病的作用。如病痛较重，可先做单腿牵引法，左右侧各牵拉2～3次后，再行双下肢牵引法，2～3次结束。

仰卧挺胸：取仰卧位，双手重叠托后颈部，双下肢伸直自然舒适，以头、臀部做支点将背部抬起离床(同时吸气)，用力将背放回床上(同时呼气)。动作要自然，可酌情做10～100下。初练者每10下停一次，呼吸顺畅后继续练习。此法能提高脊柱稳定性，减少发病。

2、脊柱侧弯曲自我矫正

一、矫正方法

1、侧弯举

方法：两脚并拢，上体朝凸起的一侧侧弯，来两手抓住树干，坚持20秒，稍微停留后还原。

提示：身体保持侧倾，不可前倾。

2、单臂上提

方法：“侧弯”同侧臂，上提手臂，好似提水桶，幅度越大越好。

提示：上体正直，不要前倾。

3、侧卧举腿

方法：练习者侧卧于垫子上，慢慢举起一侧的腿，幅度越大越好。

提示：“侧弯”部一定要朝下。

4、引体向上

方法：高、低单杠悬垂，上体引体。

提示：“侧弯”侧手臂在上。

二、脊柱侧弯的迹象

1、穿上衣服后，领口不平，一侧肩膀比另一侧肩膀高。

2、一侧后背隆起。

3、坐立时，腰部一侧有皱褶，而另一侧没有。

4、平视孩子身体，发现其一侧髋部比另一侧高。

5、平躺时，两侧下肢不等长。

三、脊柱侧弯检查

检查一：用手一个一个地触摸背部脊柱的棘突，观察其连线是否在一条直线。

检查二：腰背部，立正站好，从后面观察双侧肩部，肩胛骨、腰部、骨盆，看是否对称及有无脊柱侧弯，有不对称者为异常。

检查三：双手自然下垂，合拢，然后弯腰九十度，双手对准两脚中间位置。如果有脊柱侧凸，可出现两侧背部或腰部不等高。

四、日常预防

加强身体锻炼，养成良好的坐姿，写字时头部不要过于前倾，脊柱要正直、不歪头，两肩之间的连线与桌子平行，前胸不受压迫，两足着地，保持平稳而又不易产生疲劳的体位。

低头学习20分钟，要抬头仰视2-3分钟，低头学习30-40分钟，需哟起来走一走，做些左右转身的动作，头部要适当向前向后做俯仰。

瑜伽脊柱理疗动作要领

　脊柱具有运动、保护及支持体重的作用。脊柱的颈、腰部的运动较灵活，但损伤也多见于此二部位。瑜伽脊柱理疗针对脊柱的劳损，运用瑜伽体式放松紧张的身体，改善受损的肌肉，韧带供血不足，粘连的状况。下面我为大家分享瑜伽脊柱理疗动作要领，欢迎大家阅读浏览。

脊柱褪变和变化对人体的影响

　第一：形成驼背，由于人体胸段脊椎后凸现象明显，脊柱长度缩短，身体变矮。

　第二：髓合水分的过度流失，导致椎体之间的连接关系松动，出现腰痛，慢性腰腿疼痛等疾患

　第三：由于脊柱的`退化，导致腰背腹肌松弛，没有足够的张力，引起器官病变。

　第四：脊柱下降时反贴于附着的血管，淋巴管强变窄，使许多组织和器官造成血液供应减少，引起不明原因的心悸，胸闷，头痛等症状。椎间盘突出：是指纤维环破裂，受到外在损伤因素，导致椎间盘发生褪变，使纤维环部分破裂，髓合通过纤维环破裂的部位溢出，引起下半身的放射性的疼痛。

脊柱理疗瑜伽体位

　热身：关节，腰部，脊柱等部位练习

　站立组合

　第一：基本站姿准备，吸气踮脚，呼气放下，反复5次，活动脚踝，灵活趾关节

　第二：吸气时高举双手于头顶，左手侧平举，呼气身体向右侧弯腰到极限，吸气转头看右手指尖方向，气顺势放下左手，配合呼吸来回看上下方向灵活颈椎。

　第三：吸气身体回正后，吸气踮脚，呼气放下，反复3次，活动脚踝，灵活趾关节

　第四：双手在头顶上方合十，呼气身体向右侧弯腰到极限，吸气回正后，呼气再向左侧弯，3个回合后回正身体，吸气踮脚，呼气放下，反复3次

　第五：身体回到原始状态，弯曲双膝。把腹部贴紧在腿上，然后双手延伸，掌心相对，把双手向后然后延伸掌心，吸气，立直身体。弯曲膝盖，双手合十，用右手肘抵住膝盖，身体则需要向上向左，然后反方向练习。

　第六：吸气回正身体，缓缓直立上身，呼气身体向下折叠成脊柱增延伸展式，吸气还原。

　屈膝组合

　第一: 跪姿准备，吸气时抬离脚跟向上，呼气放松，反复5次

　第二: 向前迈右脚，左脚膝盖着地，踮起脚跟。吸气时同时直立双腿，呼气向下蹲，反复5次

　第三: 吸气，双手前平举，呼气身体向右向后转，左手置于右大腿外侧，右手置于左侧腰。吸气尽量挺脊柱，呼气尽量向右转，眼睛看向体后

　第四: 呼气，双手伸直带动身体回正。吸气时双手向前延伸，呼气时打开右膝，右手环绕右膝在体后与左手十指相交，吸气时挺直脊柱，呼气向左扭转，吸气回正后做反方向

　第五: 吸气身体回正，挺直脊柱向上，呼气身体前倾向下，塌腰沉腹沉胸，尽量让额头着地

　第六: 吸气回正身体，屈右膝，臀部向后坐，成金刚坐姿，双手重叠置于大腿根部，调整呼吸，放松身体

　第七: 吸气抬高臀部向上，双膝部动，双脚向两侧打开，臀部坐于双脚之间地面，成英雄坐姿

　第八: 吸气双手在体前十指相交，缓缓上抬至胸前翻转掌心向上高举过头顶，吸气，手臂带动上身尽量向上无限延伸，臀部也稍稍抬离地面，呼气时放松双肩，臀部不要着地，反复5次。

　跪姿组合

　第一：以金刚坐姿准备跪坐在垫子后端，双手撑地成四角式，大腿手臂保持与地面垂直，腰背平直

　第二：吸气，塌腰翘臀，抬头向上，双眼看向前方，感觉腰背在挤压

　第三：呼气，拱背，腹部、臀部往内收，低头让下巴去寻找锁骨，尽量舒展背部

　第四：根据呼吸频率，反复上述动作6次，让停留时间尽量短些，动作尽量放慢

　第五：身体成四角板凳式，呼气，臀部沿着大腿方向垂直向右侧坐，双手撑地，尽量让腰部向右扭转，双眼看向右后方，自然呼吸，停留8个呼吸。

　第六：吸气，缓缓抬高臀部身体回正，呼气再做反方向练习。

　第七：吸气，保持背部平直，将臀部缓缓向后移，坐在脚后根上，额头贴地面，收回双手，做大拜式放松，闭上双眼，调整呼吸。

　俯卧组合

　第一：俯卧姿势准备，双手重叠放在下巴下，双腿并拢，脚尖绷直尽量向后伸。吸气时向上抬高右腿，屈左腿，用左脚抵住右膝向上，双手置于头部两侧地板，让大臂与地面垂直，吸气上身抬离地板30度，呼气放松身体，松开双腿，鳄鱼式放松后再做反方向练习。

　侧卧组合

　第一：身体呈右侧卧，吸气时左腿尽量向上抬高，呼气还原，配合呼吸频率反复8次，接着吸气时左腿向前运动，呼气向后，反复8次。接着右腿也上下前后运动8次。

　第二：吸气同时抬高双腿向上，呼气放下，反复8次后，左腿放在右膝外侧地板，双手在脑后十指相交，呼气时身体向右侧扭转，尽量让左膝着地，吸气回正身体后再做反方向练习。

　第三：仰卧垫子上，吸气时右腿向上抬高90度，双手抱住右腿小腿筋骨，呼气时尽量将大腿拉向腹部，成仰卧神猴哈努曼式，吸气放松右腿后，再做反方向练习。

　仰卧组合

　第一：双手十指相交放于脑后，双腿交替向上抬高30度反复8次。屈双膝，脚掌贴地左脚背贴于右大腿，吸气时，右脚尽量向后伸直，呼气时屈膝。

　第二：呼气，松开双腿，屈双膝，双手前平举，吸气时慢慢卷起身体，尽量向前，呼气时再放松身体，反复3次

　第三：双手十指相交放于脑后，再做反方向练习

　第四：双腿伸直，勾回脚尖，双手向上伸展，挺直脊柱，吸气时双手之间向上无限延伸，脚跟尽力向后簦，保持5个深长呼吸。

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　在我们的生活中由于长期不良的生活习惯总是会导致身体出现一些疾病，不规范的坐姿和站姿特别容易形成脊柱侧弯等现象，这样就会给我们带来一定的疼痛感，并且脊柱变形会严重的影响着我们的自身形象，会严重的影响着我们的身体健康，所以平时一定要掌握好方法才能让疾病得到很好的控制。下面是我为大家带来的矫正轻度脊柱侧弯的体操锻炼方法，欢迎阅读。

矫正轻度脊柱侧弯的体操锻炼方法

　下面介绍一些矫正轻度脊柱侧弯的体操锻炼方法，大家可以针对自己的具体情况来选择进行锻炼。为了方便大家理解，下面的方法中均是针对胸椎向右侧弯曲的，如果你是左侧弯曲为主，就需要相应改变方向。

　俯卧向前伸单臂：在垫子上或者床上俯卧挺身，左手伸直全力前伸，右手后伸，同时做抬头挺胸动作。重复20——30次，共练习4组。

　站立转体动作：两脚开立与肩同宽，扭转躯干，向右侧做转体运动。完成一次体转后，两臂轻置体侧，再重复上述动作（不要做另一方向的体转动作），在动作过程中强调双腿伸直，不要移动双脚，以免减低练习效果。重复20——30次，共练习4组。

　单臂外振动作：身体直立，两脚开立与肩同宽，右臂伸直空手用力向体外侧振举到极限，用力放下到体前内侧极限，做30——50次。接着手持重物（25——5公斤）重复练15——20次，共做4组。

　持棒向侧上方摆动伸展：俯卧在垫子上，两手宽于肩距，持棍棒或绳子或毛巾，抬起胸部挺腹，弯曲左臂，伸直右臂用力向右侧使劲做摆振式侧体动作，并同时使上体和两臂尽力向上抬起。如持绳子和毛巾，务必绷紧，不让其放松下沉。重复20——30次，共练习4组。

　悬吊摇摆：此动作要借助单杠或类似单杠的装置进行。面对单杠，双手直臂攀握悬垂身体，然后徐徐向左或向右摆动腰腿，同时顺势移动攀握单杠的双手。以使弯曲的脊柱逐渐拉直，重复练习，不计次数。

　单杠单臂悬垂运动：左臂手握单杠悬垂20——30秒钟，跳下休息1分钟，重复练习6——8次。

　上面就是对矫正轻度脊柱侧弯的体操锻炼方法的介绍，通过了解之后我们知道锻炼脊柱侧弯的运动有很多种，但是我们一定要长期坚持锻炼才能得到很好的控制，必要的时候还需要及时到医院进行检查和治疗，饮食上我们可以对出现一些含钙高的食物。

刁文鲳教您工作生活中脊椎健康的正确坐姿！

正确的坐姿应该是什么样的呢？保护脊椎的正确坐姿就是坐在坐骨上。坐骨在髋骨的后下部，当我们坐在坐骨上时，骨盆是居中平衡的，连带着腰椎也能处于居中的位置，使得上半身能维持腰背挺直的良好姿势。

具体怎么坐呢？非常简单，就是保持“3个90度”。即腰部与双大腿保持90度，双大腿与双小腿保持90度，上臂与前臂保持90度。这样坐最适合学习和工作了。

很多人由于习惯了以前的姿势，一坐下去就又回到斜靠在椅背上的懒散姿势，这多是因为你的躯干部位肌力不足造成的。你可以试着在两膝之间夹一张纸或一块纸板，以训练大腿内侧肌群及躯干部位肌群的肌力。 

前面我就强调过，坐的时候，不要老是一个姿势不动，即使坐姿很标准，也要在45～60分钟后起来活动活动。如果工作和学习需要长时间坐着，最好在腰后面加个靠垫，以保持腰背的自然生理弧度；或者换个有扶手及椅背较高的椅子，这样可以帮助你久坐时仍能维持正确的坐姿。此外，还要坚持练习全套的刁氏脊椎保健操。

　脊柱弯曲是现代青少年中比较多见的现象，大多数脊柱弯曲是由于青少年站姿、坐姿及运动姿势长期不良而形成的，严格来说不属于严重的疾病，但脊柱弯曲一方面会导致人的体形不端正，影响形象，另一方面，脊柱弯曲会影响脊椎神经和压迫内脏器官，导致多种疾病的发生。

　青少年脊柱弯曲，越早进行纠正效果越好，如果因为不重视而延误治疗，会给孩子一生的健康造成重大隐患。下面就给朋友们介绍一下青少年脊柱弯曲的预防和治疗。

青少年最容易出现脊柱弯曲

　大家知道，人的脊柱位于人体的正中，它的主要作用是支持体重、保护脊髓神经及内脏、维持身体平衡、减缓震动。正常人的脊柱有颈部、胸部和腰部这三个生理弯曲，从侧面来看呈现出“S”型。

　青少年处于生长发育很旺盛的时期，骨骼的硬度和韧性都还不够完善，脊柱的生理弯曲不像成人那样完全固定，所以青少年的脊柱很容易受到不良姿势的影响而发生变形，现代的青少年学习紧张，尽管老师们注意培养孩子良好的坐姿，但学生们很难坚持，弯腰、塌背、一手支撑脸部，写字身体右倾等不良姿势时有发生，时间长了，会牵引脊柱骨骼和肌肉变形，形成脊柱弯曲。

预防和治疗脊柱弯曲的对策

　预防青少年脊柱弯曲，首先是要教育好孩子，让青少年认识到保持正确姿势的重要性和脊柱弯曲的危害。

　其次，要注意从小培养孩子良好的站姿、坐姿和行走姿势，随时保持身体正直，两肩平齐，挺胸抬头，发现有肩斜、驼背、头歪等不良姿态时，要注意随时纠正。

　第三，要适当的通过科学的运动来锻炼孩子的脊柱，跑步、球类、武术、游泳等运动，都可以促进血液循环，增强脊柱的柔韧性，对预防脊柱弯曲有着积极的作用。

　发现孩子有了脊柱弯曲，不要过于紧张，青少年脊柱处于不定型的状态中，只要及时的进行纠正，一般都可以恢复正常。轻微的脊柱弯曲，可以通过对不良姿势的纠正来治疗，变形明显的脊柱弯曲，可以到医院找正骨或者按摩的医生来进行矫正治疗，必要时可以使用矫正器械来进行强制矫正。

横穿二郎的双腿可以调节身体重心，使人坐着时更加稳定，也可以暂时放松下肢和足底肌肉。但二郎腿长期习惯性交叉，可引起脊柱畸形，导致腰痛、驼背、椎间盘压力分布不均、腰肌劳损。上身前倾对于长时间坐在椅子上工作的人来说，他们开始以良好的姿势坐着，但在长时间阅读、写作和整理材料后，他们会不自觉地前倾

这种姿势看起来更舒服，但事实上，腰部的压力比坐直时更大。坐在椅子上向前倾时，由于腹部肌肉不需要用力，背部肌肉像拉紧的弓弦一样拉动躯干。长期持续的收缩会引起背部肌肉的疼痛和痉挛。后腰半坐姿悬吊时，腰椎处于无支撑的后凸状态。此时韧带松弛，原有的固定功能丧失。脊柱易发生顺序性变形，生理曲度变直，肌肉平衡被打破，整个腰椎的退行性改变易因时间延长而引起。

让我们学习正确的坐姿：电脑屏幕的中间与下巴平齐，两者之间的距离约为35厘米。叉脚可以放松肌肉，但会限制另一条腿的血液流动，骨盆的重量、重心也会分配给另一条腿，造成脊柱弯曲。脚踝应该交叉，而不是膝盖。身体应微微前屈，腰部应仰卧，大腿上部2/3应坐在椅子上，双腿应稍微分开，与肩同宽，髋关节和膝关节呈直角状态，上肢自然下垂在身体两侧或桌面

调整椅子高度，大腿要与地板和桌面平行，小腿和地面保持垂直状态。最好有个高背椅来支撑头部和颈部，让头和脖子能和身体保持平行。建议办公室一簇的朋友们，坐一小时左右，起身活动活动身体，伸伸手，弯弯腰，做做膝关节屈伸运动。提高肌肉和韧带的弹性和韧性，增加关节的灵活性。

坐在凳子上的时候，有的人喜欢跷二郎腿，有的喜欢双腿分开，还有的喜欢躺着坐，小编就要提醒大家了，这都是不正确的坐姿。不良坐姿对脊柱是有危害的，正确的坐姿是怎样的呢？错误坐姿对脊柱有哪些不好的影响呢？

1、脊柱的生理部位

脊柱，位于背部正中线上，由7块颈椎、12块胸椎、5块腰椎、1块骶椎（由5块骶愈合为1块）、1块尾椎（由4块尾骨愈合为1块）组成，它除了是“人体的大梁”，起到支撑、承重的作用，还是人体全身神经的高速通道，大脑和脊髓都是人体的中枢神经，其中，人体有31对脊神经支配著人体的正常生理活动。

2、脊柱的生理作用

大脑指令通过脊椎才能传全身

大脑（司令部）发出的所有指令，都必须首先通过脊椎，才能传送到全身各部分，而发向大脑的任何资讯，最终也都需要汇集到脊椎之后才能上传到大脑，所以如果脊椎这条通道出了问题，你的身体就像没有了指挥官的散兵游勇，不听使唤，而大脑也陷入光杆司令的尴尬境地。

脊椎骨是一个中空的管道，椎管_有脊髓、脊神经、植物神经、动静脉等，人体每个部分的末梢神经，也都随着骨骼而行，如果骨骼发生问题，尤其是脊柱发生错位，使生理弯曲改变，该弯的地方不弯，该直的地方却弯了，身体往往就容易陷入亚健康或慢性病的状态。

3、脊柱与脏腑相连

外邪或脊背损伤影响脏腑功能

《黄帝_经》，在描述督脉和足太阳膀胱经的时候，用了这样的话：“（督脉）起于小腹，出于会阴，延脊柱_上行，经项入脑达顶。”、“膀胱足太阳之脉，起于目__，上额，交_其支者，从_入络脑，还出别下项，循肩膊_，挟脊抵腰中，入循膂，络肾，属膀胱；其支者，从腰中，下挟脊，贯臀，入_；其支者，从膊_左右别下贯胛，挟脊_，过髀枢，循髀外，从后廉下合_中，以下贯踹_，出外踝后，循京骨至小指外侧。”

从这段话中不难理解，督脉和膀胱经这2条经脉都是与脊柱平行分布的，按照中医理论，脊柱就是督脉和足太阳膀胱经的通路，外邪或脊背损伤的刺激，可通过经络的传递作用而影响脏腑功能，使其循行所过的组织器官功能失常，从而出现相对应的症状。

4、不良坐姿引起疼痛

造成疼痛的“幕后黑手”─“紧缩的肌肉”有很多发生的原因，最首要的因素就是我们经年累月都一直重复同样的动作，肌肉都一直采用相同的方向运作，因此，该处的肌肉失去了弹性，变得容易收缩。

惯性姿势，导致肩膀酸痛、僵硬。肌肉不当使用，处于僵硬收缩状态。

要比较孩童和大人的动作模式，最好的例子就是捡起掉在地上的笔，小孩子会使用全身的肌肉，动作流畅地把笔捡起来，但大人却只弯下腰去，“嘿_！”地一声，趁势一抓，然后红著脸站起身来，此外，务农的老婆婆因为常常弯腰作业，所以大多驼背，这也是显而易见的例子。

再者就是各种惯性姿势造成的，一整天紧盯电脑荧幕，肩膀习惯前倾的人会容易造成胸部的胸大肌收缩，导致肩膀酸痛、僵硬，还有喜欢睡高枕头的人颈部前方的肌肉─_舌骨肌容易收缩，造成颈部疼痛，搭电车时一直都习惯坐在角落位置，靠著扶手的人，身体的侧边容易收缩引发腰痛，这些小习惯都是造成“幕后黑手”的元凶。

5、正确的坐姿

1头正身直足平：头放正，不能歪着斜着头，身正，身子也要放在不能侧着或卧着，足放平，脚平放在地上，不要翘腿垫脚的。

2眼离纸面一尺：眼睛要离纸面有一尺的距离，不能靠的太近，也不能离的太远，现在有很多人近视，就习惯离纸面很近，这样的习惯不好

3手离笔尖一寸:手离笔尖的距离为一寸，这是抓笔的技巧。抓笔一般大约在整只笔的前三分之一处。

4胸离桌缘一拳。胸不能依靠着桌子，也不能离桌子过远，以一拳的距离为宜。