卡戴珊屁股（卡戴珊臀部训练揭秘）

你是否经常看到卡戴珊的照片，内心一边纳闷：她的翘臀到底是怎么练出来的运动之神要来眷顾你了！今晚我分享了她的腿+臀部训练绝招！

「Kim喜欢训练腿的后侧: 腘旁肌和臀部！」

虽然这是Kim的最爱，她们一周只会做2次臀部训练。「腿部是很大的一块肌群，需要足够的时间来复原。」「接着就会开始成长，也就是你期待已久的效果！」她也强调，每一组之间也要休息：「不然肌肉没有足够时间复原— 下一轮可能就没办法完成那么多次。」

挑选重量的时候，记得挑选既能让你完成所有次数、又有足够挑战性(做最后3-4下会有点吃力)的重量。「接着神奇的事即将发生。」

你还在等什么？现在就来为你介绍练出卡戴珊翘臀的6大招！

卡戴珊训练1:行走弓箭步

「坐弓箭步的时候，记得要挺胸、肩胛骨往后缩、核心绷紧，身体再慢慢往下蹲。」「只要控制得当，便可以伸展到股四头肌，强化训练效果。」

做法： 双脚并拢站立，脊椎打直。双手摆在臀部两侧，以维持平衡。 (a) 左脚往前跨一大步，脚跟着地，身体往下蹲。双腿都要弯曲，两边膝盖都呈现90度。右膝几乎碰到地面时停住。 (b) 中间不要停顿，左脚跟站稳，右腿往前跨，让双腿并拢(就像预备姿势一样)。这样算一次。接着，换右脚重复动作。一边各做4组，一组20次。

卡戴珊训练2:臀桥式

「臀推很适合用来锻炼大腿后侧(腘旁肌)和臀肌。」「再强调一次，记得要挺胸、肩胛骨往后缩、核心绷紧。」

做法： 上背靠在健身凳的边边，膝盖弯曲90度，臀部坐在地上，大腿绕着阻力带。脖子与脊椎一直线，视线往前方约45度看。手臂撑在凳子两侧，或是将哑铃放在腹部增加难度。 (a) 抬起臀部，让肩膀到膝盖呈现一条直线。 (b) 停住5秒，身体再往下回到地面。这样算一次。总共做4组，一组20次。

卡戴珊训练3:高脚杯式深蹲

「这是我最喜欢的动作之一，不只能锻炼腿跟臀部，也能训练脚踝、臀部的活动度。」「注意架高的平面要稳固。我喜欢用两个大重量的哑铃当作基底，手上再握第三个哑铃，增加阻力。」

做法： 站在两个大重量哑铃上，双脚与臀部同宽，双手握住一个哑铃。手臂往下伸直，让哑铃落在大腿前方位置。 (a) 臀部往后坐，膝盖弯曲、身体往下蹲，手肘碰到膝盖内侧。 ( b) 注意背不要拱。起身时，将臀部往前带、大腿内侧往上。这样算一次。总共做4组，一组12-20次。

卡戴珊训练4:后抬腿

「如果你有看过我的文章，你就会知道我经常由这个动作锻炼臀肌和腘旁肌。」诀窍：腿跟脚往上抬，而不是背。「这个动作应该重新命名为『往上踢』才对。」

做法： 四肢着地，双手、膝盖与臀部同宽。 (a) 膝盖弯曲90度，将左腿抬到空中，直到肩膀到膝盖呈现一直线。左脚跟指向天花板。 (b) 核心记得绷紧。动作倒带回到原位。这样算一次。一边各做5组，一组50次。

卡戴珊训练5:保加利亚分腿蹲

「目标是稳稳地往下，然后往上稍微快一点。」「这样的节奏能确保伸展到股四头肌，建立足够的张力。」

她补充：「这个动作我喜欢赤脚做，加强使用所有微小的肌肉。」

做法： 站在台阶(椅子或Ottoman座椅)前方约60公分，右腿往后抬，将右脚放在台阶上，双手摆在臀部两侧。 (a) 膝盖弯曲，身体尽量往下，保持抬头挺胸。 (b) 挺胸非常重要，眼睛向前看，臀部和核心出力，控制好整个动作。停住一下，左脚跟站稳，身体往上回到原位。一边各做4组，一组12次。

卡戴珊训练6:哑铃腘旁肌弯举

「Kim非常喜爱俯卧式腿部弯曲机。」这个变化版在家就可以做。

找一个健身凳、Ottoman座椅或其他稳固的平面，固定身体。先将事前准备做好：请朋友把哑铃放到你的脚中间，或是自己用脚夹起来。

做法： 趴在平面上，核心绷紧，双腿悬空往后伸，几乎与地面平行(但膝盖不要锁紧)。双手抱稳平面，稳固身体。 (a) 双腿保持弯曲，腘旁肌用力，将脚踝往臀部勾。 (b) 停住一下，再回到原位。若要增加难度，可以将哑铃夹在脚踝中间。这样算一次。总共做4组，一组12-20次。