谁给我介绍锻炼腿部和胳膊肌肉的方法(越多越好

您好!

锻炼腿部肌肉或者站的稳,有两种办法!

要想锻炼腿部肌肉的话,就是坚持长跑!视情况而定,以自己的能力来决定时间和长度!

还有一点,想要锻炼站的稳的话,就是我们中华武术中说的扎马步!

扎马步相当的累!需要一定的耐心和毅力!每次扎马步需要1个小时-3个小时!锻炼几个子月效果不大!

最少1-5年左右!

扎5年以上的马步!你站着,扎个马步普通人基本上根本踢不动你!

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

肌肉酸痛的时候能否坚持训练呢？弄清这个问题要先了解以下几个概念。

一、ATP供能。ATP（三磷酸腺苷）是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催化作用下，ATP迅速分解并释放能量，以供肌肉收缩之需。肌肉中ATP储量很少，必须边分解边合成，才能供给肌肉持续活动的需要。供ATP分解后再合成的能源有三个途径，一是糖与脂肪的有氧氧化，二是CP（磷酸肌酸）的分解，三是糖元的无氧分解。

二、无氧代谢。无氧代谢是人体能量代谢的组成部分。当肌肉进行短时间、高负荷运动时，氧的供应量不足以进行糖的有氧氧化，肌肉即利用CP和糖的无氧分解所释放的能量再合成ATP,以供肌肉运动之需。

三、糖的无氧分解。糖的无氧分解是在氧供应不足的情况下，糖原或葡萄糖分解为乳酸，同时快速释放能量合成ATP，以供肌肉收缩所需。因为CP在肌肉中储量也很少，所以糖的无氧分解是无氧代谢的主要供能方式。

糖无氧分解的代谢产物是乳酸，肌肉酸痛的感觉就是乳酸大量堆积造成的。肌肉中无氧代谢产生的乳酸不能在肌肉内逆转为糖，而是少部分被氧化，大部分由血液输送到肝脏，转变为肝糖原。

由上可知，重量训练后的肌肉酸痛是必然的，只有乳酸不断地通过血液循环进入肝脏转变为糖原，肌肉酸痛才会逐渐消失。而这一过程是训练后恢复过程的一部分。

乳酸是一种强酸，它在体内积聚过多会使体内酸碱度的稳定受到破坏，从而使机体工作能力降低。许多健美运动员的经验证明，肌肉酸痛时坚持训练，肌肉感觉不刺激，很难练涨。而且肌肉酸痛会使肌肉的本能反应趋向排斥肌肉运动，所以很难集中意念进行训练，更不用说建立肌肉---意志联系了。因此最好是等到肌肉酸痛现象消失后再训练。尽管你的训练热情很高，训练欲望很强烈，但你要明白：没有充分的恢复，肌肉就不可能充分生长。

那么，肌肉酸痛现象的消失能不能作为机体充分恢复的标准呢？了解这个问题需要先弄清“恢复”的概念。

健美训练消耗和恢复的过程分三个阶段：

第一阶段：运动时，消耗过程占优势，由于能量物质的消耗大于恢复，所以运动时能量物质逐渐减少，肌肉和身体各系统的工作能力逐渐下降。

第二阶段：运动后的恢复阶段。运动停止后消耗过程减弱，恢复过程占优势，这时能量物质和各器官系统功能逐渐恢复到原来水平。

第三阶段：超量恢复阶段。集体内能量物质的再生与合成进一步加强，运动时被消耗的物质不仅恢复到原来水平，而且在一段时间内超过原来的水平，此时机体的工作能力最强。这成为超量恢复或超量补偿，随后又逐渐回到原来的水平。

“超量恢复”是健美运动的重要理论依据。在进行高强度、超负荷的重量训练后，肌肉能否充分生长即取决于超量恢复的水平。因为超量恢复使肌纤维中能量物质的储存高于以往，肌肉围度增大，负荷能力增强，此时是投入训练的最好时机。可以说，充分恢复的标准就是“机体能否最大限度的超量恢复”。超量恢复使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程。可见，“肌肉酸痛的消失”并不代表超量恢复，所以也不能作为充分恢复的标准。

直观地讲，超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物质的存储量逐渐降低，就错过了时机。

最后要说明的是，超量恢复是建立在两个基础上的，那就是充足的营养和充分的睡眠。肌肉在超负荷工作后，碳水化合物和蛋白质等营养的补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行。所以决不可轻视营养和睡眠这两个重要环节，否则将得不偿失，事倍功半。

找了这么多资料，希望能对你有用！祝愿你早日锻炼出一幅结实的身体！！

你主要要炼肌肉还是弹跳,炼肌肉的话负重深蹲吧做10组-15组每组8-12次最好,不过是尽全力后只能做8-12次,如果练弹跳做深蹲吧使用重量要保证每次可做30次以上,不过要尽量快最好定量,比如每组30次记时第一组热身不计第二开始记,组间休息3-4分钟在进行下一组,如此反复

但一天不可超过25不低于15组,以每天对比时间长短,一般每进步一秒钟,弹跳高度增加5-7厘米不过开始训练不能以此计算,因为开始进步的很快身体很快适应重量一般是训练1星期后开始不要小看这一秒,越到后面越难当然作完深蹲后进行4-5组百米冲刺跑效果最佳也最容易提高弹跳平时一定注重百米训练

还有饮食上一定注意多吃蛋白质丰富的食物,蛋白,牛肉,去皮鸡肉,还有多吃蔬果

按此方法训练保证一月后,弹跳增加5-7厘米,不过要持之以恒,不可懈怠因为肌肉休息一段时间后很难找到原来的感觉,这就是是人的爆发力为什么会在不训练后会下降的原因

胳膊肌肉锻炼

A）双手平举法

第一步：步骤为双脚张开比肩宽，身体重心往下摆（此动作如蹲马步），不过臀部需保持稍高于膝盖。

第二步：双手握拳于前档交叉，手臂打直向两边上抬至与肩同高，此时你需要能感受到肩三头肌用力（不是用甩手臂的方式），重复约20次后，稍作休息以此循环三遍。

（B）双膝跪地伏地挺身法

第一步：双膝跪地并保持双脚尖着地，双手指尖张开着地，此时需保持背部成一直线不要弓起，眼睛正视下方。

第二步：开始时手肘弯曲，身体垂直降下，手臂用力并保持均匀吸吐气，重复约15次后，稍作休息以此循环三遍。

做完了吗？有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢？但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒三周后你就可以出去见人啦！

至于如何能达到运动后较好的效果呢？很多人认为就是运动前保持空腹，然而从事健身这类的运动反倒是应该在运动前进食一点食物。例如两片吐司，因为这样可以帮助你的热量燃烧的更完全喔！

前臂健美——关键在于多次数

除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间

歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。

上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌

目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。

发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。

在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。

如何使手臂后段结实

人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。

虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。

哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。

想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。

肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。

参考资料：

http://nvnobokeecom/3376541html

回答者：独特最终冷血 - 魔法学徒 一级 6-8 10:20

手臂：举哑铃 倒立 引体向上

腿：单脚跳

这些都是效果明显地．

（纠正一个误区，仰卧起做是锻炼腰和背部力量地，绝对跟腿和手臂没关

其实膝盖疼是一个普遍现象。研究表明，有很多原因致使女性比男性更容易遭受膝盖伤害。

防止膝盖问题（或是从膝盖伤病中复原）的最佳方式是保持健康的体重和增强膝盖平衡肌肉的柔韧性和反射调节作用，这都能使膝关节少受伤害。

女性最常见的膝盖疼痛原因是前十字韧带的过度拉伸或撕裂。前十字韧带是从大腿骨后面延伸到胫骨前面的短带形绳状连接组织。它防止膝关节的过度伸展和过度旋转，从而稳定膝盖。在大多数健身运动过程中，女性前十字韧带受伤的几率最高可比男性多两倍。在如速降滑雪和体操训练一类的运动中，女性比男性易受伤的几率更是增至8倍。

像其他类型膝盖伤害一样，前十字韧带撕裂能引起明显的疼痛。因为膝关节是我们活动的基础，所以膝盖疼痛直接影响着人们的生活质量。

为什么女性的膝盖那么容易受到损伤呢？对此，医学界说法不一。有专家认为，有可能是解剖学上的差异导致的。女性有着更宽的髋部，因而加重了膝盖内侧的压力。也有理论认为，和其他女性激素能引起膝关节的松弛或松散，膝关节因此更加失稳。有统计数据显示：女运动员在月经周期中点，也就是水平最高的时候，会遭受更多的膝盖伤痛。

另一个可能的原因是，女性在跑步或做其他运动时往往比男性更习惯于保持上身竖直的姿势，这种姿势使得股二头肌得不到足够的伸展，进而影响肌肉的收缩和发力，以致加重了股四头肌在力量上支配股二头肌的状况。跑步时膝盖弯曲的幅度越大，髋部带动股二头肌使其运动的幅度也越大，就能给膝关节和周围韧带带来更多的保护。

预防膝盖问题和使膝盖伤害复原的最佳方法，就是保持健康的体重并注意发展身体的柔韧性，以及训练并调节膝盖平衡肌肉的机能，膝关节就会少受伤害。以下练习便能增强这些肌肉。

腿部内侧举

起始姿势：身体左侧躺在地板上，臀部稍向前倾，右臀位于左臀正上方。左腿伸直，自然平放在地板上。右膝微屈，右脚内侧放在体前不远的地板上。屈左肘并将头枕在左大臂上。右掌扶胸前的地板支撑身体。

动作过程：保持身体其他部分平稳静止，收缩左大腿内侧肌肉并向上抬高约15厘米。保持3秒钟，然后缓慢还原。一条腿完成目标次数后换另一条腿做。做2～3组，每组15次，左右腿交替做。

提高难度的方法：当腿在动作最高处时向上举腿4～8次（不要落地），然后还原，再做下一次动作。

转足直抬腿

起始姿势：坐在地板上，左腿在身体前方伸直，脚趾向上，右脚平放于地板，右腿弯曲。保持躯干挺直并收缩腹肌，向后倾斜身体，两手于体后撑地，重心放在前臂上。轻轻勾起左脚尖并由髋部向外旋转，使脚尖指向表盘上的11点方向（右腿做动作时，右脚的位置转至1点方向）。

动作过程：绷紧左腿股四头肌并抬起左腿直到和右膝同高。保持姿势3秒钟，然后慢慢还原到起始位置。做完左腿的所有次数后换右腿做，此为1组。做2组，每组15次。

提高难度的方法：练习时身体坐直，在胸前抱紧右膝。

膝盖伸展

起始姿势：坐在地板上，双腿在体前平伸，把两条毛巾卷起，一个压一个叠放在左膝下。保持躯干挺直，收腹，向后倾斜身体并用前臂支撑身体。

动作过程：左脚向上勾起，绷紧左侧股四头肌使腿伸直，用力将膝盖压向毛巾，使脚踝稍离开地板。保持2秒钟，然后放松。做完左腿的次数换右腿做，此为1组。做2组，每组15次。

提高难度的方法：练习时将另一只脚搭在练习腿的脚踝处。

腿弯举

起始姿势：面向下趴在腿弯举机上，脚勾住阻力棒，肘部放在手臂垫上。轻轻握住把手，稍向下收下巴，收腹，背部平直。

动作过程：向上弯起小腿使脚踝向臀部靠近。当膝盖弯曲到90度的时候停一下，这时小腿与地板大致垂直，然后还原。用中等重量做1组，15次；然后用中等偏上的重量做1组，12～15次。

单脚平衡

起始姿势：双脚开立与臀同宽，双臂侧平举。

动作过程：抬起左脚，用右脚单脚站立。为了帮助保持平衡，可以盯住前方固定的一点，保持姿势30秒。然后换腿做，双腿交替进行，每侧重复8～10次。

提高难度的方法：将手放在髋关节处，抬高腿，保持平衡姿势60秒。

膝盖疼还有可能是缺钙,要及时补充概,多喝牛奶或吃些钙片。如果你的膝盖产生持续疼痛或两三天后情况变坏，如果你的腿不能吃劲或膝盖摸起来有些热、青肿或有现象，那么你最好尽快去

1、轻微疼痛可以练。如果膝盖只是轻微的疼痛，由于关节炎、滑膜炎等病因导致的，适当的运动是可以促进膝盖恢复的，但是不能太过强烈，这是可以做一些不会对子该造成太大负担的瑜伽动作。

2、膝盖疼痛严重不能练。但是膝盖疼是由于膝关节错位、半月板损伤等需要静养恢复的病因导致的，那就需要遵从医嘱躺上一段时间，瑜伽还是先放下吧。

扩展资料

膝盖疼练瑜伽方法：

膝盖伸展 

起始姿势：坐在地板上，双腿在体前平伸，把两条毛巾卷起，一个压一个叠放在左膝下。保持躯干挺直，收腹，向后倾斜身体并用前臂支撑身体。 

动作过程：左脚向上勾起，绷紧左侧股四头肌使腿伸直，用力将膝盖压向毛巾，使脚踝稍离开地板。保持2秒钟，然后放松。做完左腿的次数换右腿做，此为1组。做2组，每组15次。

提高难度的方法：练习时将另一只脚搭在练习腿的脚踝处。 

腿弯举 

起始姿势：面向下趴在腿弯举机上，脚勾住阻力棒，肘部放在手臂垫上。轻轻握住把手，稍向下收下巴，收腹，背部平直。 

动作过程：向上弯起小腿使脚踝向臀部靠近。当膝盖弯曲到90度的时候停一下，这时小腿与地板大致垂直，然后还原。用中等重量做1组，15次；然后用中等偏上的重量做1组，12～15次。

练硬功，给你提供少林、武当的两种功法：

（以下引用武术原文介绍）

少林七十二绝技之铁布衫功

铁布衫为硬功外壮也。如兼习内壮童子功，则称金钟罩，能成功殊非易易也，苟非决心到底，则无以成，是故能之者甚鲜。铁布衫练习之法，先用软布，环束胸背间，缠绕数匝，然后用手着力搓摩。又时将肘、臂曲伸，使胸部作翕之状。夜间宜用坚硬之木板为榻，使骨骼时与坚硬之物体相接触，日久渐至坚实。初习颇苦之，习之既久，筋肉骨骼坚韧矣。然后立铁杠于庭前，下作浅坑，铺尺许细砂，每日晨昏，就铁杠练习种种姿势。于下杠之时，是以上身各部，如肩、背、胸、腹、臂等部，故向沙中跌扑，使上身各部，与沙接触二次为度，如是行之三年，将缠绕之软布除之，以木锤捶击之，渐渐易以铁锤击之，并运气拟神敛力以佐之。更三年，则上身各部绵软如棉，铁布衫功成矣。用时运气敛力，则坚如铁石，而拳械不能伤矣。重量兵器尚须避之，少林中人多能之。余师叔王翁，曾假北京石老娘胡同，柿子店拳场表演是技，斯时余年仅十一二，为好奇心所驱使，竟不顾礼仪，持花枪猛扎其腹，砉然一声，余已仰跌矣，起而欣服。盖王师运气为御，致余不敌而跌也。

武当铁布衫功法

气功是我国宝贵的民族文化遗产，武当铁布衫为武当道教内家传统的上乘功法秘技之一，被历代高人圣道所珍练，视为秘中之秘，从不肯轻易授人。

武当铁布衫将武术、气功融为一体，以呼吸吐纳、动作导引、修炼内气为基础，是内达于外的高级功法。旨在锻炼人的筋骨肌肉强壮，灵活关节枢纽，流通经络血脉，调摄气机顺杨，内实脏腑器官，新陈代谢旺盛。该功功法独持，功效神速，练习三个月即见成效。久练此功，人休内在的阻力和摇能会逐步被调动起来，真气也随之日渐充盈。

不但可以达到增强全身爆发力，祛病延年，强身健体之功效，还能使全身坚硬如铁而不畏拳打脚踢，棒击不损皮肉筋骨，练时武林界盛传的“金刚下坏之躯”，而且对培养习练者勇敢进取的精神和武术技击水平皆起着一定程度的报名作用。在练习此功的同时，还可以并练出铁头功、铁臂功、大力功等，可谓：一功多能。用在气功表演上，能进行头顶开砖碎石、臂断顽铁、银枪刺喉、滚卧钉床、气绷钢丝和金刚铜体等。

本功以“内筋一口气，外练筋骨皮”为主，用意引气，直到气至，气到力达，渐步练至阴平阳秘、意气通神，使气内行五胜六腑，外及四肢百骸，最终达到浑元一体、天人合一的地步。

预备式

两脚左右自然开立，与肩同宽，脚尖朝向正前方，膝部挺直。双手自然垂臂于身体两侧，双肩放松，手心朝里，手背向外。双目上下轻闭，舌尖抵住上腭，全身放松。神态安详，排除一切杂念，集中思想，呼吸自然，意守丹田半分钟。

一、降龙伏虎

两脚向两侧微微移动，中间距离对比肩宽，脚尖朝前。两手由两侧向身前直臂缓缓上抬，双手指呈自始爪形，与肩同宽；同时，用口吸气，吸气时舌尖轻抵上腭，用口齿缝吸气，全身须放松（每式吸气均同〕，当双手拍起至肩平时，气也正好吸满。然后用鼻将气呼出，双腿渐慢屈膝微蹲成高马步姿势，同时双手屈肘渐慢下落按至小腹前，手心朝下，此刻气正好呼出一半。用停半种钟后，迅速闭气。闭气时不能呼吸气。全身绷紧用力，十趾用力抓地，双腿用劲力内扣，紧收肛门（象忍大使状），沉肩，同时双手向左、右两侧并稍向下分别用劲力慢慢外分，好象有千斤重物在往两边枯似的，分至与两脚相宽时，恰好闭不住气（闭气时间5至7秒左右）。紧接着一下子把闭住之气从鼻中故出，同时全身放松站起，意守丹田，自然呼吸二口，不必再做预备式半分钟，接做第二次，如此反复练习下去。随着功力的长进，以后练至以做49次为宜。

二、双鹰齐飞

一切向身体前方迈出一堆踏实，前腿屈膝前弓，后膝挺膝伸直，成高弓步；两臂自然下垂于身体两侧．全身自然放松，舌尖轻抵上腭，双目轻轻闭合，神态安详，排除一切杂念，意守丹田。双手朝身前缓慢抬起，手指成自然爪形，与肩相宽，同时用口吸气，双手抬至与肩用平时，再向下徐脐放落、落至腹前时手心翻转向上，再向上抬至与肩同志时，翻转手心朝下，遂慢下落至丹田前时，正好气吸满，稍停半秒钟，迅速闭气，全身绷紧，双手用力下按，双日用曲，同时十趾用力抓地，紧收肛门，收胸腹、沉肩、双上臂夹紧两肋，双手用力向身后慢慢接按至胯部两侧，两腿前后用力内扣，闭下住气时，从鼻将气放出三分之一，然后双手再用力慢慢向后拉五厘米左右，闭气二至四秒钟，从鼻放气三分之一，然后再双手用力慢慢往后拉至五厘米左右，闭气二至四秒钟，从鼻将剩下三分之一的气全部放出，同时全身放松（闭住的一口气要分三次均顺放出）。最后恢复成预备式，自然呼吸两口，开始接着做第二次，如此反复练习，左右弓步式互换。随着功力的长进，以后左右弓步式要各作25次为宜。

三、霸王敬酒

两脚左右开立比肩用宽，两掌在腹前交叉，上下相互，左手在上，右手在下，吸气，双手直臂由下向身前上方交叉划弧，划至与头相高时，翻转手心朝前，手背离头约25厘米;双手不停，继续向上、向左右两侧划弧分开，分至与肩平时，两手心略向下；上势不停，双手直臂继续向身体两侧下落划弧，双小臂朝里划至于腹前，肘部弯屈成直角90度，肘尖放至腹部两侧，双手手心相对，十指尖向前，同时两腿随双手划弧下落而屈腰半蹲成四平马步式，此刻正好吸气满;稍停半秒钟，迅速闭气，同时括辅转手心朝上，双日用力向内夹紧肋部，两手相距16厘米左右;思想高度集中意守丹田，双手好象如同托着千斤重物缓慢直膝站起，两脚十趾用力抓地紧扣，提肛、收腹收胸，全身绷紧，双腿用力往上使劲；两腿快站直时，双手正好上托至与肩相平高度;两手小臂慢慢内旋转动，学心朝上渐转至掌心向前，此时正好闭不住气，从鼻一下将气迅速放出，全身放松。双手向下垂臂自然收于两胯处，接着开始做第二次，如此反复练习，随着功力的长进，逐渐增至49次为宜。

四、青龙摆尾

先进行预备式意守丹田半分钟，然后身体侧卧，左臂屈肘用前臂尺骨一侧撑地，左手成拳，拳眼朝上；两腿成交的状伸直膝部以脚靠在地上，右腿在上，左腿在下；全身保持平直呈一斜向直线，右手伸直置于右胯处，身体仅以左臂和双脚着地支撑体重，舌尖轻抵上腭，排除一切杂念。开始吸气，同时身体上下一起由右向左下缓缓转动，至右肩将要与左拳相互接触时，吸气满，成俯卧式。然后身体猛然向右上方转动恢复成侧卧式，同时配合从鼻迅速将气一下项出；喷气时，意守丹田，提肛缩阴，全身用力，喷气须短促有力，有气有声，身体始终保持平直。接着做第二次，如此反复练习，左侧练完换右侧练习，随着功力的逐渐长进，以后须左、右两臂各做25次为宜。

五、野马抖

身体面对墙壁站立，两脚左右分开并距墙二尺左右远近，两手在身体背后相叠，手心朝后，右手抓握左手腕部；然后上身直背向前弯腰屈体成90度，以头顶正中百会穴前一寸部位为中心抵在墙壁上（百会穴：后发际正中直上7寸，耳尖直上，头顶正中的部），脸面朝地；二目轻轻闭合，舌尖抵住上腭，全身放松，排除一切杂念，用口齿缝吸气，吸气时要意守百会穴。吸气满后用停半秒钟，然后以腰颈为轴用力向左转动90度，头不可以离开墙壁，下肢动作保持下变，脸面向左转动时迅速用鼻喷气，并且提肛内收，意念集中至丹田部位。全身上下保持原姿势固定不动，用口吸气满后，意守百会；以腰颈为轴用力向右拧转180度，使脸面朝右，同时全身用力以鼻向外喷气，且提肛、意守丹田。接着再吸气后向左转动180度啮气，如此左右转动腰颈上身反复练习。随着功力的长进，以后要练至左右各转25次为宜。

六、老君登位

身体后背对墙直膝站立，距墙以用下四平马步为准。两手相互交叉相叠于腹前，左手在内，右手在外，手心朝里；身体正直，二目轻闭，舌尖抵住上腭，意守丹田，全身放松。开始以口吸气，两手由腹前向上屈臂划弧，当划至与头齐高时手心翻转朝外向前；上势不停。两手继续向上、向左右两侧直臂划弧外分，至于肩平时两手手心转向朝下，两腿随双手向下动作微屈膝略蹲；双手继续向下、向身前划弧屈肘成交叉状，双掌变成拳。拳眼朝里，同时两腿弯屈下蹲成四平马步，此刻气正好吸满。紧接着，两腿用力蹬劲，双日曲肘向两侧后带，以整个背部向墙壁后撞；同时用鼻迅速朝外喷气，全身用力、勾头屈预、收肛提阴。喷气后，要及时利用撞击墙壁的反弹力将身体推离墙面，双手下垂于胯部两侧，身体正直站立，成预备势，接做第二次。整个动作过程中，必须要注意有念紧紧守住丹田的位，不可分心。如此反复练习，随着功力的长进，以后渐增至能做50次为宜。

七、仙客掸尘

两脚左右自然开立，稍比肩宽；两手由体侧直臂上托至肩乎，掌心朝上，开始以口吸气。身体以极为轴，上身由右向左拧转90度，脸面朝左，鼻尖与左腿外侧裤缝对直，此刻气正好吸满。紧接着，右手屈臂以掌心一面拍打左腋，左臂保持不变；同时猛然配合以鼻喷气，全身用力，提肛内收。然后全身放松，以口齿缝向内吸气，双手左右平托，以腰为轴向右拧转180度，同时以鼻喷气，收肛，左手屈肘拍打右腋，右手保持托物状不变。呼吸始终意守丹田，接着再吸气向左转喷气拍打左腋下一掌位置，再吸气向右转成气拍打右腋下一掌位置，如此练习五次，从腋下一掌一掌往下拍打5次至软肋部，左右一样；再按同样的吸、囚方法从小腹两侧由下一掌一掌往上拍打5次至乳上，然后再按同样的吸、喷方法从双乳中间上边两手交替互换由上往下拍打至丹田，左右手共5次。如此是一遍共25次，以后要做两遍拍打50次为宜。

注：练功一月后，两手要套上装有细沙或绿豆砂袋（沙袋长短按自己的手掌大小和力量来决定，沙袋中间横缝一条小带以防贷脱手）；二月后。袋内换装半沙半小石子（要圆且没有锋利带棱的小石于）；三月后，袋内应全装小石子或不带锋榜的小铁砂；练至能托石子袋用力击打身上而不觉痛，则初有火候。

八、蜻蜓点水

两腿伸直站立，自然靠膝并拢；两手下垂于体侧左、右两胯处，指尖朝下，手心向里；全身放松，舌尖轻抵上腭，排除一切杂念，然后双脚脚后踉抬起，以前脚掌着地，双腿尽量保持直膝，脚掌用力用地使身体向上弹跳，同时吸气，随弹跳时向左转身拧动弹跳三至五下旋转一田，正好转回原来的位置，此时气吸满；双脚同时落地，脚尖先着地，同时全身用力猛喷气。接着做第二次，如此练下去，左右相互交替转动，随着功力的长进，以后要左右转身弹跳各25因为宜。

九、员猫捕鼠

两腿并拢，两手左右伸直肘臂，趴在地上，脚尖、手心、脸面朝地；全身放松，舌尖轻抵上腭，排除一切杂念，意守丹田，然后从口齿缝处往里吸气。吸气将满时，双手和两臂直肘用力向内拢回收，使腰胸上挺离开地面，全身要直，身体离地切勿大局，约5寸左右。此刻气已吸满，然后双手、双日向两侧松（滑）开，胸腹部向地上撞压；同时迅速以鼻向外喷气，喷气时全身用力，收肛上提。喷气后全身自然放松，接做第二次，如此反复练习，随着功力的长进，以后要做至56次为宜。在整个动作过程中，要始终注意意念集中守在丹田部位。

十、威虎寻食

两脚左右开立，屈膝下蹲成马步式；双手屈臂抱拳收于腰间左、右两侧，拳心朝上，肘尖向后。双脚大拇趾抬起上翘，其余八趾抓地；吸气时全身放松，吸气满后全身用力以鼻猛喷气，喷气的同时双拳要用劲紧握，八趾用力抓地，提肛，整个动作过程始终意守丹田。如此反复练习，以后能练50次为宜。

十一、两仪双峰

两腿屈膝下坐成双盘式、单盘式或散盘式均可；双手屈肘抱于腹前，双手十指相互交叉插入，手心朝上；全身自然放松，舌尖轻抵上腭，双目轻闭，排除一切杂念，意守丹田。然后用口吸气，意守头顶百会大；吸气满后双手猛扣屈肘上抬于面前，手心相帖，手指相互抓紧手背，大拇指与鼻尖同高，离鼻三寸远左右，双臂内夹，同时全身用力以鼻猛然向外喷气，提肛，意守腹部中央的丹田处。接着喷气完后，全身及时放松，开始吸气，意守百会；气吸满后快速以鼻喷气，双手小臂同时用力向两侧开撑上抬，双掌下落至胸前乳平处，掌心朝外，拇指一侧朝下。然后双手慢慢向下落至腹前，同时意念将气往下循行于丹田，全会放松自然。如此反复练习，随着功力的长进，以后动作能做50次为宜。

十二、怀中抱月

两脚左右开立比肩略宽，膝部伸直，两手自然垂臂于身体两侧，手心朝里；全身正直，百会穴与会阴大成一竖直线，呼吸自然，排除一切杂念，舌尖轻抵上腭。两手随吸气交叉至腹前，接着向上直日划弧，划至与头同高时手心翻转朝前；上势不停，两臂向左右分开至肩平处时，手心向下。两掌由两侧向身前摆臂划弧屈肘环抱，双掌掌心朝内，对准丹田，十指指尖相对，两臂成抱球状，手心距丹田约人寸远左右；同时。两腿随双臂划弧环抱之势缓慢屈膝微蹲成高乌步姿•势，脚尖朝前。此刻气已吸满，停止呼吸（不呼不吸）且全身放松，双手往里合拢，拢至接近小腹时翻转手心朝上，十指指尖保持相对状态。双掌动作继续曲臂上托至心窝，肘尖朝向左右；两腿慢慢站直，不呼不吸。然后，翻转手心朝下，进行吞气，连口水唾液一块送下；吞气时，十趾紧抓地，提肛内收。气吞下喉咙后，即刻全身放松展开，呼气，双掌随呼气缓缓由心窝处下落按至体前，接做第二次。如此反复练习，随着功力的长进，以后能练50次为宜。

注意事项：

练此功必须技练功要求和严禁注意事项去练，否则不但达不到目的，还易出偏差。

1、练功以早三点至六点，晚五点至八点为最好，每天早晚各练一次，也可根据个人的工作时间自己安排。

2、饭后1小时后再练功，练功前要排除大小便，过饥过饱均不可练功。

3、在练功中思想不要紧张，或急于求成情绪，不要垂头伸颈，使内气通不过去，容易造成头晕。

4、练功中不允许练别种气功。因为每种气功都有自己的经络路线，同练几种功法会使内气在体内互相干扰易出偏差，但是静功可以练。

5、练功时一定要心专意静，不要受外界的干扰影响而散心，禁忌心猿意鸟，杂念丛生。

6、练功一定要精力充沛旺盛，禁忌色情房串后练功，炼精化气，挖为气母，伤精则伤气。

7、禁忌酒后练功（酒使气洒），此时练功，必然伤身和出偏差。

8、子、午时辰勿练功。午时指中午ll点至1点，子时指晚上ll点至1点。

9、拄止在风雨中和雷鸣电闪时或夺湿衣练功。

10、练功时必须严格按照练功功法要求去做，不准随便增加戎减少练功次数，思想要高度集中，内外兼修，将丹田之气引向双手冲出时，不要意想从经络穴位经过，快速自然地用意领气就行。

ll、练本功结束后，不宜用冷水及冷毛巾擦汗、擦身，必须用于毛巾或热水擦身，一小时内不许洗冷水澡、游泳。

练瑜伽可以瘦肚子吗

　练瑜伽可以瘦肚子吗？很多人因为长期坐着不运动，导致肚子的赘肉越来越多，想要减掉肚子上的赘肉可不可以通过练瑜伽来减，相信很多人都很想知道，下面我分享练瑜伽可以瘦肚子吗的文章，一起来看下吧。

练瑜伽可以瘦肚子吗1

　 膝盖疼可以练瑜伽吗

　关于膝盖疼能否练瑜伽，主要是看膝盖疼痛的原因以及瑜伽的类型。

　如果膝盖只是轻微的疼痛，由于关节炎、滑膜炎等病因导致的，适当的运动是可以促进膝盖恢复的，但是不能太过强烈，这是可以做一些不会对子该造成太大负担的瑜伽动作。

　但是膝盖疼是由于膝关节错位、半月板损伤等需要静养恢复的病因导致的，那就需要遵从医嘱躺上一段时间，瑜伽还是先放下吧。

　 练瑜伽可以瘦肚子吗

　练瑜伽可以锻炼腹部肌肉，燃烧腹部脂肪，从而起到瘦肚子的作用。很多女性朋友都会经常练瑜伽来减小肚子。

　其实，与动作激烈的其他有氧运动相比，练瑜伽减肥的速度虽说确实慢一些，因为它燃烧热量比较少。可是，瑜伽减肥速度慢并不等于无效。而且，更重要的是，瑜伽减肥的最大优势好处在于，即使突然中断练习，反弹的速度也与其减肥同样较缓慢，这可是有氧运动减肥所无法达到的。

　所以，采用瑜伽减肥法是个不错的减肥方式哦。至少相比其他有氧运动，你不用太过于担心因自己“三天打鱼两天晒网”的锻炼习惯而出现反弹的问题。

　 膝盖疼怎么练瑜伽好

　 腿部内侧举

　 起始姿势： 身体左侧躺在地板上，臀部稍向前倾，右臀位于左臀正上方。左腿伸直，自然平放在地板上。右膝微屈，右脚内侧放在体前不远的地板上。屈左肘并将头枕在左大臂上。右掌扶胸前的地板支撑身体。

　 动作过程： 保持身体其他部分平稳静止，收缩左大腿内侧肌肉并向上抬高约15厘米。保持3秒钟，然后缓慢还原。一条腿完成目标次数后换另一条腿做。做2～3组，每组15次，左右腿交替做。

　 提高难度的方法： 当腿在动作最高处时向上举腿4～8次（不要落地)，然后还原，再做下一次动作。

　 转足直抬腿

　 起始姿势： 坐在地板上，左腿在身体前方伸直，脚趾向上，右脚平放于地板，右腿弯曲。保持躯干挺直并收缩腹肌，向后倾斜身体，两手于体后撑地，重心放在前臂上。轻轻勾起左脚尖并由髋部向外旋转，使脚尖指向表盘上的11点方向（右腿做动作时，右脚的位置转至1点方向)。

　 动作过程： 绷紧左腿股四头肌并抬起左腿直到和右膝同高。保持姿势3秒钟，然后慢慢还原到起始位置。做完左腿的所有次数后换右腿做，此为1组。做2组，每组15次。

　 提高难度的方法： 练习时身体坐直，在胸前抱紧右膝。

　 膝盖伸展

　 起始姿势： 坐在地板上，双腿在体前平伸，把两条毛巾卷起，一个压一个叠放在左膝下。保持躯干挺直，收腹，向后倾斜身体并用前臂支撑身体。

　 动作过程： 左脚向上勾起，绷紧左侧股四头肌使腿伸直，用力将膝盖压向毛巾，使脚踝稍离开地板。保持2秒钟，然后放松。做完左腿的次数换右腿做，此为1组。做2组，每组15次。

　 提高难度的方法： 练习时将另一只脚搭在练习腿的脚踝处。

　 腿弯举

　 起始姿势： 面向下趴在腿弯举机上，脚勾住阻力棒，肘部放在手臂垫上。轻轻握住把手，稍向下收下巴，收腹，背部平直。

　 动作过程： 向上弯起小腿使脚踝向臀部靠近。当膝盖弯曲到90度的时候停一下，这时小腿与地板大致垂直，然后还原。用中等重量做1组，15次；然后用中等偏上的重量做1组，12～15次。

　 单脚平衡

　 起始姿势： 双脚开立与臀同宽，双臂侧平举。

　 动作过程： 抬起左脚，用右脚单脚站立。为了帮助保持平衡，可以盯住前方固定的一点，保持姿势30秒。然后换腿做，双腿交替进行，每侧重复8～10次。

　 提高难度的方法： 将手放在髋关节处，抬高腿，保持平衡姿势60秒。

　 小贴士：

　在瑜伽练习的过程中，一定要听从身体的反应，如果一旦出现长时间的隐痛不退，尤其是关节部位，就应及时咨询专业教练或上医院检查，听从医生的指导，千万不能一拖再拖，一味靠熬来解决问题，以免小伤拖成大病，造成无法挽回的损伤。

　 膝盖疼练瑜伽的好处

　防止膝盖疼或者从膝盖伤病中复原的最佳方式是保持健康的体重和增强膝盖平衡肌肉的柔韧性和反射调节作用，这都能使膝关节少受伤害，练瑜伽可以达到这个效果。

练瑜伽可以瘦肚子吗2

　 如何练瑜伽减肥

　 1、呼吸

　你在呼吸吗？呼吸是每个人与生俱来就会的养生法宝，只是我们平时只做到了百分之三十的呼吸，其余不但未能完全运用，甚至忽略了！其实，只要回归到婴儿时期的单纯探索，你将惊觉原来瑜伽的呼吸法是如此单纯简易。在此我要大声疾呼：呼吸吧！大大地做深呼吸，接着再深呼吸几次──现在是不是觉得整个人变轻松了呢？让我们配合瑜伽的练习，找回其余百分之七十的潜能，发现自己的单纯与能量！

　 2、热身

　你常常固定一个姿势几分钟后再活动身体时，觉得全身发麻动弹不得吗？小心，小心，你的血液循环缓慢到以发麻来向你抗议了！现在正稳如泰山坐着的你，小心就快成化石了──化石如果掉落会坏了、折了、裂了、伤了的道理，你一定知道！所以如果你是完全不运动的人，快起身动一动僵硬的身体。但是记住，一定要先暖身才不会像化石一般伤了身子喔！“暖身”是做运动前一定要做的事，尤其是进入瑜伽练习前。不管你是完全不动的化石人还是经常有运动的活动人，做任何运动前，“暖身”都是非常重要且必要的运动安全概念，才可避免不必要的运动伤害。