朋友,坐着就没有练肌肉的说法哈! 腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一,它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直,以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌,前者可使大腿弯曲和外旋,使小腿弯曲和内旋,如踢毽子时的腿部动作;后者可使大腿弯曲和内旋,还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。 \x0d\\x0d\后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋,大腿后伸;半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外,其他均同股二头肌。 \x0d\\x0d\内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。 \x0d\\x0d\小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动;后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用;外侧群肌的机能主要是维持足弓。 \x0d\\x0d\大腿肌群是人体最有力的肌肉之一,可以说,它不仅是全身力量的基础,而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达,上身肌肉练得越好,人就越显得畸形,体型也就谈不上匀称和健美了。 \x0d\\x0d\负重深蹲 杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈,稍停,以股四头肌的收缩力伸腿起立,两腿伸直,并使股四头肌极力绷紧,稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种:轻负荷情况下,下蹲时呼气,起立时吸气;重负荷情况下,先吸气,随即下蹲,起立前呼气,然后吸气起立。练习中,做最后几次下蹲动作时,如呼吸急促,也可在起立后连续快速呼吸几次,以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 坐姿伸小腿 坐姿,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股四头肌的收缩力使小腿伸直,股四头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿伸直时吸气,小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直,也可交替伸直。 \x0d\\x0d\俯卧屈小腿 俯卧凳上,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股二头肌的收缩力,使两小腿同时屈向大腿,股二头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿上屈时吸气,放下时呼气。意念应集中于股二头肌。 \x0d\\x0d\直立负重提踵 手握杠铃置于颈后肩上,两脚站在10厘米厚的木板上,脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落,一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板,为的是使小腿三头肌充分伸展,这样,提起脚跟时,就需要花更大的力量,使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同,只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后,再放下脚跟,使小腿三头肌放松,然后再提起脚跟,用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气,下蹲时呼气,意念应集中于小腿三头肌。 \x0d\\x0d\坐姿负重提踵 坐姿,杠铃置于大腿上,靠近膝部,两手握杠,脚掌踏在10厘米厚的木板上,脚跟露出木板。提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落至低于木板面,直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。 \x0d\腿部肌肉训练\x0d\股四头肌 后蹲 \x0d\起始姿势 \x0d\站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直 \x0d\\x0d\动作过程 \x0d\屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。 \x0d\\x0d\呼吸方法 \x0d\下蹲时呼气,起立时吸气。 \x0d\\x0d\注意要点 \x0d\在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定。腿部快伸直时,用力挺直膝关节。 \x0d\\x0d\-------------------------------------------------------------------------------- \x0d\股四头肌 前蹲 \x0d\起始姿势 \x0d\站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直 \x0d\\x0d\动作过程 \x0d\屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。 \x0d\\x0d\呼吸方法 \x0d\下蹲时呼气,起立时吸气。 \x0d\\x0d\注意要点 \x0d\在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定。腿部快伸直时,用力挺直膝关节。 \x0d\\x0d\-------------------------------------------------------------------------------- \x0d\股四头肌 腿举 \x0d\\x0d\起始姿势 \x0d\仰卧在“腿举架”的底板上,蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。 \x0d\\x0d\动作过程 \x0d\两腿用力向上蹬板,到两腿完全伸直,同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟,屈膝,让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。 \x0d\\x0d\呼吸方法 \x0d\用力蹬板时吸气,回降时呼气。 \x0d\\x0d\注意要点 \x0d\仰卧时,臀部正对加重板的中心下方。蹬板时,整个脚底平贴住板底。 \x0d\\x0d\-------------------------------------------------------------------------------- \x0d\股四头肌 坐式腿屈伸 \x0d\\x0d\起始姿势 \x0d\坐在专制长凳上,在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片,两脚勾住滚轴,小腿与大腿成90度角。 \x0d\\x0d\动作过程 \x0d\两腿用力收缩股四头肌,伸直膝关节,使小腿向上挺直。静止一秒钟,垂下小腿,重复再做。 \x0d\\x0d\呼吸方法 \x0d\用力蹬板时吸气,回降时呼气。 \x0d\\x0d\-------------------------------------------------------------------------------- \x0d\股二头肌 立式腿弯举 \x0d\\x0d\起始姿势 \x0d\站在一高木块或矮凳上,一脚系一哑铃,自然直悬在木块外,另一腿支撑体重,一手或两手扶墙或木条。 \x0d\\x0d\动作过程 \x0d\屈膝,把小腿用力尽量向后弯起,静止一秒钟,同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置,重复再做。 \x0d\\x0d\呼吸方法 \x0d\弯起小腿时吸气,下垂时呼气。 \x0d\\x0d\注意要点 \x0d\弯起小腿时,不要让大腿前后摆动。 \x0d\\x0d\-------------------------------------------------------------------------------- \x0d\股二头肌 俯卧腿弯举 \x0d\\x0d\起始姿势 \x0d\俯卧在专用长凳上,两脚踝伸钩在滚轴下面,滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。 \x0d\\x0d\动作过程 \x0d\屈膝,把小腿向后弯起,到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟,伸直下小腿到原来位置,重复再做。 \x0d\\x0d\呼吸方法 \x0d\弯起小腿时吸气,放下时呼气。 \x0d\\x0d\注意要点 \x0d\弯起小腿时,大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳,可俯卧在普通的长凳上,脚系哑铃、杠铃片做。
我们都知道,腿是人体不可缺少的部位,拥有健能的下肢能在生活上帮我们减少诸多麻烦。如果腿部力量过于薄弱,直接影响我们人生比较重要的成绩,比如大学期间的体能测试 1500米,看到小伙伴一个个轻轻松松地跑在你前方时,你却要耗尽九牛二虎之力才能抵达终点,那时是不是很悔恨没有好好训练自己的腿部!
人们在训练腿部时,都会着重股二头肌往往忽忽略了股四头肌,股四头肌作为大腿面积最大的肌肉之一,对腿部力量的影响不亚于股二头肌。平时不勤练股四头肌,莫等到老年时落下许多病根,方知后悔。
我们膝盖规避过许多损伤都因为股四头肌的功劳,更甚它还能预防关节炎。特别是在寒冷的冬天,膝盖容易受冻,因此在闲暇时间多练股四头肌,不仅能保护膝关节,还能提高下肢的灵敏度。以下4个动作是值得推荐的锻炼方式。
第一个动作:单腿深蹲
脚尖和膝盖方向一致朝前,膝关节微屈单脚站立,另一只脚抬起,脚尖朝上,双手伸直和地面平行。蹲至臀部地于大腿水平线,稍作停留后复原到预备动作。
好处:单腿深蹲比双腿深蹲能刺激到更多腿部肌群,同时能提高你的平衡力。
第二个动作:斜卧腿举
仰坐在器械上,角度大于45度,背部紧贴斜垫,双手分别握住座位两边的把手,双脚踏在器械台上,膝盖微微弯曲。吸气,直至膝关节呈直角,静止1秒后,呼气,借助脚后跟的力量将负重向上推举复原。
好处:斜卧腿举能强化股四头肌(要进行这个训练需要提前做深蹲)。
第三个动作:杠铃深蹲
双脚分开与肩等宽站立,膝盖始终和脚尖在同一方向,腰背挺直,双手握住杠铃放于颈后。深吸气,屈膝下蹲至低于大腿水平线,静止1-2秒后,上升复原到预备动作。
好处:刺激腿部肌群和全身肌群。
第四个动作:直腿硬拉
双脚分开站立,距离比肩略窄,膝盖微屈,挺直腰背,双手分开以与肩等宽的距离握住杠铃。保持膝盖固定不动,腰部微曲,降下杠铃直至双脚上方位置,停顿1秒后,回到预备位置。(降下和上升的过程杠铃几乎紧挨大腿和小腿)
好处:主要锻炼腿部肌肉。
上面的4个动作应在教练指导下进行锻炼,防止受伤。
坐着就能瘦大腿的方法有哪些
坐着就能瘦大腿的方法有哪些,现在越来越多的人追求身材的完美,特别是女性更在意身材,特别是大腿,不少白领朋友都苦恼坐太久导致大腿发胖,下面就来分享坐着就能瘦大腿的方法有哪些。
坐着就能瘦大腿的方法有哪些1一、日式坐法瘦大腿
动作要领: 先跪在凳子或床上,腰背部保持挺直,然后把臀部坐在腿上,即上半身的体重全部压在两条大腿上。
锻炼时间: 每次坚持15-20分钟,每日1-3次。日式坐姿可锻炼腿部韧性。
瘦身效果: 日式坐姿可锻炼腿部韧性,拉伸腿部肌肉,通过坐姿改变大腿脂肪太多的现象。
提示: 做此运动的时候一定要先伸伸腿,或在洗澡后身体柔软的情况下进行有意识的锻炼。
二、直角坐姿消脂肪
动作要领: 在日式坐姿的基础上,让膝盖弯曲成九十度角,膝盖关节以九十度角打开,再用手轻轻按住足尖来保持身体平衡。
锻炼时间: 每次坚持2分钟,再恢复日式坐姿1分钟,再直角坐姿2分钟,如此反复10次即可,1天1-3次。直角坐姿有效消除大腿内侧脂肪。
瘦身效果: 此动作能有效的消除大腿内侧的脂肪,达到纤腿的效果。
提示: 刚开始做这个运动的时候,韧性不好的姐妹千万不要急,慢慢做,角度可慢慢由45度增加到90度,并切记要热心哦,比如下蹲等动作。
三、盘腿坐改变异型腿
动作要领: 在寝室看书或者看电视的时候,改变懒散的坐姿,腰背打直,盘腿而坐,坚持20分钟,换其它姿势休息10分钟,再盘腿而坐,反复循环即可。盘腿坐增强腿部韧性。
瘦身效果: 盘腿坐可改变X型腿,并能减少大腿外侧的脂肪,增强腿部韧性。提示:这个坐姿容易使腿部变麻,所以,要反复的换姿势。当然当你坐着没事的时候,可以搭配卡玉秀对腿部进行按摩,这样的话就会加快脂肪的燃烧。
瘦腿最快的方法
1空中踩自行车
在做这个动作时,伸直和垂直动作要做到位,并且停留几秒钟,这样能锻炼到大小腿肌肉,达到瘦腿的效果。用腰部撑起,并且腿部还有往上台。尽量让腿笔直的骑脚踏车。
能尽量把腿拉直就拉直。真的很吃力,不过辛苦是有代价的。做完脚踏车30回休息一下,一个礼拜持续。照镜子会有一想不到的效果。
2踢腿
每天扶着墙做后踢腿侧踢腿,左右各做几组,15个一组,睡觉前趴在床上后踢腿,不但可以迅速瘦大腿,还有提臀的效果。
3半蹲
每天做半蹲运动,腿分开与肩同宽,然后慢慢往下蹲,但是不要完全蹲下去,蹲到一半就像蹲马步那样,然后起身,如此反复做五十下。开始时,如果做不了50个,可以循序渐进,慢慢增加。
4游泳
游泳是很受欢迎的健身活动。专家们认为,如果想在游泳池中锻炼双腿,可在浅水的一端跑步,或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力,须承受较大的震荡达到瘦腿目的。
5刮腿
买一只牛角的刮痧板,腿上抹好乳液,按照穴位从上向下刮,每个穴位刮20下,要快速、用力,直到刮出红道道,左腿完了换右腿。最好是每天晚上睡觉之前刮,刮完后不要接触冷水,直接睡觉。
6走楼梯
平时尽量多走楼梯,并在上楼梯的时候抬起脚跟,以腿部承担体重。由于加大了腿部的负担,可以提高大腿周围脂肪的燃烧速率,消除大腿内侧和臀部的赘肉。1次爬2阶,可以紧实腿型,避免萝卜腿同时还有提臀效果哦。
7弹力球
仰躺在地板上,把弹力球夹在双腿之间,保持这样的姿势,把腿抬起来再放下,反复坚持。这样不仅能紧致大腿内侧的肉,还有助减肚子。
坐着就能瘦大腿的'方法有哪些2一、直角坐姿
平时工作和生活中选择直角坐姿湿咳改善腿部脂肪过多的情况的,大家要先让膝盖弯曲成九十度,然后将膝关节的九十度打开。
接着用手轻轻的按着脚尖保持身体平衡,每天坚持三次这样的直角坐姿,每次坐两分钟左右,可有效改善身上和腿部脂肪过多的问题。
二、日式坐法
日式坐法大家应该都有所了解,就是把双腿跪在床上或者凳子上,然后将臀部坐在腿上,接着把腰杆挺直,这样上半身的体重都压在了双腿上,这时腿部的负重量会大大增加,可以明显改善大腿脂肪太多的问题,而且效果非常好。
三、盘腿坐
盘腿坐能够改善异形腿问题,很多人由于腿型不正影响了自信心和形象,所以想要通过一些方法改善这一问题,其实有异形腿问题的朋友可以通过盘腿坐来改善,尤其是X型腿的女性。
而且盘腿坐还能加快脂肪的燃烧,尤其是冬季可以快速燃烧脂肪。
4个快速瘦腿动作
动作1:垫上抬腿
侧躺,腰背部保持紧张,腹部控制住身体不晃动。往上、往前抬腿,抬起时绷起脚尖,收回时勾起。抬腿时尽量慢,保持匀速。20次一组,左右各做2-3组。
功能: 用控制让小腿肌肉变得紧张,同时腹部、背部也得到锻炼。
贴士: 伸腿时吸气,回收时呼气,起落腿时,腿部肌肉要保持紧张状态,有意识地感觉肌肉的力度。
动作2:坐姿提踵
保持身体姿势固定在器械上,双腿微微弯曲,最重要的是膝关节保持不动,用脚踝控制运动,一上一下,12-15次为一组(以小腿觉得微酸为标准),每次做15-20组。
功能: 能收紧小腿赘肉。
贴士: 膝关节固定是最重要的,否则你就是在用全身的力量在踩踏,小腿的锻炼作用也就大打了折扣。
动作3:踏板拉伸
支撑腿微弯,用手努力够另一条腿的脚尖,并往上掰,控住不动,匀速呼吸,保持10秒以上。左右各做20次。
功能: 帮助你调节高度,提高运动效果。
贴士: 如果觉得韧带拉不开,在平地上做也可以。这组动作可以成为运动之前的热身动作,也可在运动之后当作cooldown。
动作4:站姿提踵
直立,腰部保持紧张,人尽量感觉到在往上拔高,膝关节微屈,小腿收紧,在负重的条件下,做踮脚运动。同时胸部充分打开,用全身,而不是手臂的力量去抬起负重物。15次一组,做2组。
功能: 让小腿变得紧绷,同时锻炼腹部并让全身肌肉紧张起来。
贴士: 负重的目的是为了达到更好的运动效果。可以双手各握一瓶矿泉水代替,但不要让手举高,脱离肩部。
另外大家除了可以采用上述介绍的方法瘦腿外,还可通过运动减肥的方式瘦腿,比如慢跑可以有效控制腿部脂肪,而且效果非常好。
当然,大家要想达到瘦身瘦腿的效果最重要的还是长期坚持,只有坚持才能避免反弹,只有坚持才能达到最好的效果。
腿部对于我们的机体来说,有多重要就不用过多的陈述了,我们的双腿几乎占据了身体的一半,所以其训练量也应当足够的多才行。那么腿部训练这么重要你还不知道?学会下面这三个动作练腿其实并不难!
我们的机体得以实现行走,跑跳等非常重要的动作,就是依赖于双腿的支持,有了腿我们才能到达更远的地方,在原始时期我们人类才能存活下来,所以这是在进化的过程中所得来的。
审视我们双腿上的肌肉,不管是从体积还是力量来说,都是在我们体内较大的,尤其是我们机体力量最大的股四头肌,也就是我们大腿前侧的肌肉,是我们防身或是格斗最有力的武器。
那么练腿的益处也有很多,腿部的肌肉在接受较大刺激后,能够分泌多种激素出来,这些物质能够帮助我们其他部位的肌肉成长,所以想要增肌的人来说,练腿可以为你带来天然的激素。
有些人会担心会将腿练粗,让下肢变得臃肿难看,这就要取决你训练的程度了,一般情况的训练是不会让腿变很粗的,只会让你的双腿更加紧实,而想要练更粗则要付出巨大的艰辛。
在腿部的训练开始之前,我们除了要完成下肢的预热,对于全身各大部位都要照顾到,尤其是手腕的部分,因为我们要握持器械,所以不要着急开始,上面这些会让训练更顺利的进行。
动作一:直腿硬拉
这个练要刺激到的是大腿后侧的肌肉,也就是股二头的部分。
注意这个练习中,腿部始终是打直的,开始时直立于杠铃前,然后弯腰下去抓握杠铃杆,抓握稳定之后,腿部后侧发力,将杠铃提拉起来,身体站直之后停留一下,再下放杠铃还原,接着继续重复完成硬拉。
硬拉是我们三大项中的一个,所以要注意的细节有很多,慢慢的学习不断地进步即可。
动作二:仰卧腿举
这个练要锻炼的是股四头的部分,能让你的大腿前面更加饱满。
首先在器械的座椅上躺下,让背部充分的接触凳面,接着将双脚的脚掌贴在腿举板上,感受到背部的受力之后,腿部发力将负重推起,但是不要让腿部完全的打直,几乎要伸直时就可以停下,然后再下放降低高度,接着重复推举起重量。
这个动作由于负重过大,所以一定要注意动作的规范,要保护好自己的膝盖部分。
动作三:坐姿腿屈伸
这也是一个很棒的股四头训练,坐立的姿势能让你的身体更加稳定。
开始的时候同样的在座椅上坐好,将小腿前侧的部分紧贴在转轴的护垫上,双手抓握在两边的把手上,让你的身体保持稳定之后,大腿发力抬起小腿,将其抬到和地面几乎平行时,保持一会儿再下放还原,并且继续重复以上练习。
做的时候你的颈部应该是放松的,不要让其太过紧张,那样会让身体借助别的力量。
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