说的是锻炼二头和三头的动作，有没有“21响礼炮”的训练法？

二头从功能性上分析，它的作用是弯举，所以用弯举的动作来训练二头是非常明智的选择。“弯举”是由肘关节为转动点组成的单关节活动，理论上来说，要使二头处于最大收缩状态也就是“顶峰收缩”状态，小臂大臂之间的最佳夹角为50度左右，但是因为每人的二头肌发达程度不一样，所以这个角度也会发生一些变化。

"21响礼炮"是一种比较另类的训练方法,然而正因为他的别具一格和显着地锻炼效果而颇受健美高手喜欢，足以使二头肌彻底衰竭的高级训练方法,称之为"21-Gunsalute"。

老外常喜欢把手臂称之为"Gun"意为"大炮""Salute"是"行礼,鸣礼炮"的意思,所以把这种训练称之为"21响礼炮"

一21响礼炮动作要点：

预备体姿：两脚自然分开站立，掌心向前，双手握杠，采用中等握距（两手与肩同宽），手臂保持在身体两侧，不要开肘。

动作流程分为三个部分：

1用二头肌收缩发力，做二头肌下半程动作，从手臂下垂的状态弯举至小臂与地面平行，弯举7次。

2接着做二头上半程的动作，在小臂平行于地面的状态下，弯举至胸前呈“顶峰收缩”状态，弯举7次。

3接着是做二头弯举全程动作。

三个步骤结合起来，中间不休息，成为完整的一组练习。

二需要注意的关键点：

这个动作采用站姿或者坐姿牧师凳都可以，站姿相对来说使用重量可以更大一些，坐姿牧师凳因为身体不能借力，能使二头更加孤立，重量使用偏小一些。具体训练中使用站姿还是牧师凳，可以根据训练需求做调整。

21响礼炮属于分程训练，即二头下半程刺激、二头上半程刺激、全程刺激，三个区域先分开刺激，后在合并一起进行二次刺激。

弯举时候不要握太紧，小臂会在很大程度上参与发力。

弯举时候肘关节自然保持在身体两侧，不要开肘，但也不要刻意夹紧肘部。

不一定非要使用7+7+7的次数，可以根据个人喜好和重量增加或减少次数，例如10+10+10的组合。

因为动作有21次或者更多次数，属于高次数动作，重量请不要选择太大，防止动作后半程借力太多。

保证动作稳定、全程控制，不要为了完成次数而降低动作质量。

21响礼炮强度比较大属于高级训练法，并不一定适合新手，新手要做请一定量力而行不要受伤。

21响能给二头带来前所未有的刺激感觉，但不是常规训练模式，不要经常使用。应根据个人训练计划和需求，半个月或一个月使用一次，可为二头带来异常扎筋的效果。

健身房手臂锻炼方法

　我们都喜欢练手臂，不过很多人没有得到想要的效果，因为他们总是坚持做同样的老东西一周又一周的生长反应。我们的身体有适应力!再好的练习一段时间之后效率也会消减，所以锻炼计划要改改了。分享经典锻炼手臂肌肉的方法，健身高手必看!

　 方法 1：肱三头肌反冲与扭曲

　要做到这一点的方法，简单地把你的手腕，当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候，扭曲你的手掌，转向你的手掌朝向天花板。

　额外添加的这个小方法有利于三头肌内侧头激，让你感受更强的肌肉收缩。

　记住：不要让自己摇摆或使用的惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。

　 方法 2：弯举训练21S

　对于这个练习，把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习

　如果重量选择合适的话,总共要完成"3X7",即21次14次半程动作,7次全程动作

　这样做会延长你的肌肉处于拉紧状态。你会迫使额外血液进入肌肉。额外的张力也可引起增加的损害，这对肌肉生长和修复的另一重要信号。

　 方法 3：壶玲三头肌伸展

　用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意，一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战!

　提示：保持你的胳膊肘紧贴你的头的两侧，稳定核心肌群。

　 方法 4：改变握距的杠铃弯举

　通过使用不同的握距，可以确保全面和彻底的二头肌发展。

　首先，使用比较窄的握距握(15-20cm)进行弯举!这可以集中你的二头肌的外侧头。约6-8次。

　接着，把杠铃切换到宽握。握距比肩宽更宽。再进行6-8次的训练，来照顾肱二头肌内侧头。

　 方法 5：仰卧杠铃臂屈伸21S

　使用W杠铃!和前面介绍的杠铃弯举一样!21次训练法!

　开头做7次前半程的动作;接着做后半程动作;最后再做7次全程动作完成一组练习

　 方法 6： V-DIP

　很传统的'双杠臂屈伸最大的不一样就是V-DIP可以左右开弓!正常的屈肘下落身体，撑起的时候向右边撑起，然后交替进行!

　 方法 7：横向锤式弯举

　锤式弯举的方法式，和传统的直上直下的锤式弯举不同，你需要把前臂拉到身体前方。真正的目标，并建立每个手臂。这样的小方法将会给你带来前所未有的体验，特别是对于肱肌的激活

　提示：不要利用惯性挥动哑铃，固定住你的肩部!

　 方法 8 窄矩卧推!

　这是一个基本的塑造三头肌的动作，但是健身房的人做的却很少!或许是因为他们平时卧推练的太勤!

　关于握距，你不需要握的太窄，大约比肩膀略窄就可以。

　 方法 9：反手的绳索下压!

　反握这种方法将让你的肱三头肌内侧头激更大。

　反手握稍微要困难一些，所以你应该稍微调整一下重量。动作时保持肘部紧贴身体两侧。

　做全程动作，动作顶端保持顶峰收缩。

　 方法 10：佐特曼弯举!

　在健身房、几乎没有人做这个动作，应该是绝对!

　佐特曼弯举是一个完整的二头肌和前臂锻炼。

　双手掌心向前握住哑铃，将你的双肘固定在身体两侧，正常地弯举起哑铃。在顶点时，将你的手掌旋转180度，掌心向下，然后慢慢降低哑铃回到起始位置。

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我相信大家都或多或少看到过健身房的半程训练，看到这些人这样训练，很多人可能都想问：这样训练真的有效吗？他这样做只是为了好看？我也应该这样练习吗？

有些人会说，是的，半程运动可以带来更高的力量和肌肉增长，还有人会说，除非你每次重复都做全程运动，否则你是在欺骗自己。

那什么是半程运动呢？

为了回答这个问题，我们首先需要定义一个相对术语，即关节运动的幅度。

关节的运动范围表示关节的完整动作潜力，通常是屈和伸的范围，当涉及到力量训练时，关节运动的范围通常表示特定运动中关节的弯曲或伸展幅度。

当某个关节的角度变小时，我们称之为屈曲，就像哑铃向上弯举一样，当关节的角度变大时，我们称之为拉伸，就像哑铃弯举后放下哑铃一样。

因此，关节活动的完整幅度意味着您可以将关节从最伸展最远的点移动到屈曲最远的点，例如，如果你完全蹲下去，你的小腿接触到了你的臀部，那么你就完成了全程动作。

另一方面，半程运动指的是在屈曲和伸展极限内，你只移动了部分关节。

半程动作比全程动作更好吗？

许多人使用半程运动，通常有以下三个原因：

1、可以让你举起更大的重量，同时做更多的次数。

2、可以带来兴奋的感觉，许多人认为这可以加快肌肉生长。

3、允许你给肌肉带来持续的张力，如果你使用全程动作，可能没有这样的效果。

除了第三个原因外，前两个可能有一些道理，较大的负重通常更有利于肌肉锻炼，做一些泵感训练也会有所帮助，但是事情并不像你想象的那么简单。

下面我们再来聊聊半程运动与肌肉生长的关系：

让我们先看看第一个原因，如果做卧推，将杠铃碰到胸部后再推起杠铃，你可以一组使用50公斤的负重来做组训练，当你开始做半程运动时，你可以使用60公斤做组训练。

负重越大通常对肌肉生长越有好处，那么缩短运动幅度有什么不妥呢？

看起来这似乎是合理的，但考虑这个问题的方法并不全面。

肌肉生长最重要的是运动量，训练量指的是你举起多少重量，在什么位移下，做了多少次。也就是说，单组的训练量=重量x乘以位移，为了保持肌肉生长，你需要慢慢增加一个或多个这些变量，这也被称为渐进超负荷。

半程次数允许你使用更大的重量，但以牺牲运动幅度为代价，全方位的动作允许你做更长的运动，但所用的重量较小。

你以后会知道，有时你可能是值得这样做，但大多数时候，这只会导致肌肉增长量减少。

最后再来说说半程动作和泵感的关系。

​“泵感”通常是指在你举起负重后肌肉围度的暂时增加，尤其是当你使用高次数，并在组间短暂休息时，这种兴奋感更明显。

当你收缩肌肉时，代谢副产品，如乳酸，会在细胞周围积累，相应地，你的身体会让更多的血液流向肌肉，为肌肉细胞提供氧气和营养物质。

当然，小重量和高次数的泵感训练完全可以完全增肌，但这并不是增肌的最好方法，只是我们不能完全忽略这种方法。