健身时直杆与弯杆杠铃的区别？

1，使用体验不同：使用弯杆杠铃的握姿会使手腕比较舒适。直杆杠铃使用不当会造成手腕受伤百。

2，锻炼位置不同：直杆杠铃锻炼胸大肌的卧推、锻炼三角肌的肩上推举。弯杆杠铃可以锻炼肱三头肌训练的杠铃臂屈伸。

3，应用广泛度度不同：直杆杠铃应用更广泛，可以用来练习全身各部位特别是大重量练习。知弯杆杠铃保护手腕增加角度变化，特别适合雕塑手臂细节。

扩展资料：

杠铃有标准杠铃和非标准杠铃两种。

标准杠铃：由杠铃杆（横杠）、杠铃片和卡箍三部分组成。举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，区别主要在杠铃杆上，杠铃片是相同标准的。

男子杠铃杆长220米、重20公斤，女子杠铃杆长215米、重15公斤。杠铃杆直径0028米，最大的杠铃 片直径为045米，外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用。

杠铃片重量、颜色及型号如下：25公斤（红色大型）、20公斤（蓝色大型）、15公斤（**大型）、10公斤(绿色大型)、5公斤（白色中型）、25公斤（红色中型偏小）、2公斤（蓝色小型）、15公斤（**小型）、1公斤（绿色小型）和05公斤（白色小型），

所有杠铃片重量数值必须在外面用数字标明。卡箍每个重25公斤。杠铃片的添加规则是，内侧(先加)重外侧(后加)轻，也就是重的加在内侧轻的加在外侧。因为卡箍重量是25公斤，所以2公斤以下(包括2公斤)的小杠铃片必须加在卡箍外侧，而且这种小杠铃片每侧限加一个。

参考资料：

——杠铃

跆拳道身体素质训练方法

　跆拳道特技最需要的不是身体，而是心理，克服心理障碍，慢慢练习不能急于求成。要不断创新才能使跆拳道的特技越来越精彩，其次与人交流和切磋也是一个取得进步的阶梯。下面是我为大家带来跆拳道身体素质训练方法，欢迎大家阅读浏览。

　一：速度素质训练

　(一)方法：

　1 、小步跑、高抬腿跑、后退跑、原地快速跑中突然改变为加速跑。

　2 、根据教练员手势或信号，做快速起腿和防守练习(可原地滑步或上步、起动)。

　3 、快速做各种跆拳道步伐或快慢跳绳练习

　4 、两人一组站实战姿势对立，相距近中远三者距离，两人脚步距离从10CM 至2米都可以 ，根据信号，前面队员快速出上腿攻击脚靶。

　5 、队员站在场地外外，教练员向前方扔脚靶，一人迅速起动加速跑接住。

　6 、两人全场快速步法移动，往返二至四次为一组，要求不断变化近中远三者距离。

　7 、在场内设几个大方靶为障碍物，队员利用障碍物做快速折线跑、变方向跑、弧线跑或转身跑等。

　(二)注意事项

　1 、在训练中要注意掌握和改进跑的技术，提高步伐的频率，结合跆拳道对抗的特点，重点解决起动和短距离内发挥出腿高速度的问题。

　2 、训练时尽量采取具有比赛性和对抗性的手段，以提高队员练习的积极性。

　3 、在训练中要严格要求。每一次练习都要求运动员以最快的速度完成动作，逐步增加跑的强度，并注意增加控制重心和变化动作速度的内容。

　4 、应多采用视觉和听觉信号，训练运动员在比赛中的观察和反应能力。

　5 、速度训练应放在体力充沛的时候进行，一般放在课的前部。

　6 、提高速度必须与力量训练相结合，只有不断地增强腿部力量，才能不断地提高启动的速度。

　二、灵敏素质训练

　(一)方法

　1 、两人一组，做各种闪躲和模仿练习。

　2 、在快跑中根据信号做急起、急停、后退跑、转身跑或变方向跑。

　3 、快跑中拾起地面上的静止或接教练员传来的头盔或拳套。

　4 、两人一组，一人快速攻击，另一人变化不同方向、不同距离和不同角度进行防守。

　5 、面对墙站立，接同伴从墙上反弹回来的球，或背对墙站立，当球传向墙时立即转身去接反弹回来的球。

　6 、一人接不同方向连续传来的球，同时再向不同方向传出。传球的速度可由慢到快。接球开始可按顺序，以后可按信号进行。

　7 、抢断球游戏：分成两组，进攻队员多于防守队员，并在固定的范围内相互传球。防守队员积极抢球，抢断到球的即变为进攻队员，传球失误的则变为防守队员。

　8 、各种脚法的的转换练习。

　(二)注意事项

　1 、灵敏训练要结合信号、手势或球进行，以提高运动员的反应和判断能力。

　2 、灵敏训练要着重提高脚步和腰胯的灵活性。可加大移动和旋转能力的难度反复地进行练习，以提高控制身体的能力。

　3 、灵敏性的`练习可放在训练课的前一部分进行，也可以结合其他素质同时训练。

　三、耐力素质训练

　(一)方法

　1 、一般耐力练习可采用中长跑或越野跑、爬山等。

　2 、球场上 8 x 14 米 折回跑。

　3 、定时的加速滑步，看信号向前、后、左右改变方向跑。

　4 跆拳道八角形的场地内不断进行一追众跑，只允许一只脚出线，被抓到者换人。

　5 、二、三人反复快速追人练习。

　6 、以跆拳道场的端线、中线和边线的延长线为标志线，队员分成几组站在端线外，听口令后，各组第一人依次急跑到每个标志线后折回原处。第一人跑完后，第二人同样做，反复练习

　7 、一对一的攻守。采用比赛时间方式进行，可定时间看谁得分多，或看谁先达到规定的得分数。

　8 、减少人数或延长时间、增加节数的全场比赛。

　(二)注意事项

　1 、要注意培养运动员的意志，可以在比较困难的条件下(如风、雪天)进行训练。在训练中必须加强思想教育，使运动员能积极、自觉、刻苦地参加训练。

　2 、应采用多种多样的形式，注意循序渐进和个别对待，并注意观察运动员的反应，以便根据情况调整运动量。

　3 、速度耐力的训练要在发展一般耐力的基础上进行，尤其对训练程度差的运动员要注意一般耐力的训练。

　4 、耐力训练一般应放在课的最后部分，或专门组织一次越野跑训练。

　四、力量素质训练

　(一)方法

　1 、发展踝关节、脚掌力量的练习方法

　1 )用脚掌撑地起落撑练习。

　2 )绑沙绑腿进行步法练习。

　3 )用手握 4----10KG的杠铃片或小杠铃练习。

　4 )负重沙背心进行跑步。

　5 )反握铔铃做手腕绕环或前后屈伸。

　6 )对墙举杠铃于头上，做单手连续上下练习(两手轮换做)。

　2 、发展上肢力量的练习方法。

　1 )用实心球或篮球做较远距离的传球。

　2 )单杠引体向上和双杠双臂屈伸。

　3 )俯卧撑和倒立推起。

　4 )用杠铃做头前、头后的推举练习。

　3 、发展腰腹力量的练习方法

　1 )、仰卧折体或仰卧起坐(可负重做)

　2 )、单、双杠或肋木做悬垂举腿。

　3) 、肩负杠铃做体前屈和转体。

　4) 、做举重的抓举、挺举。

　4 、发展下肢力量的练习方法：

　1) 、肩负杠铃的半蹲、全蹲或半蹲跳。

　2) 、肩负杠铃做弓箭步和两腿交换跳。

　3) 、穿砂衣或绑砂裹腿做跑、跳和滑步。

　4) 、负重或不负重的下蹲走。

　( 二 ) 注意事项

　1 、训练中要对大小肌肉群进行全面训练，并以发展下肢和腰腹力量为主。

　2 、训练中注意增长爆发性快速力量。练习时要求速度和强度，每组的练习次数不宜过多。增长基本力量，应以中等重量、多次数的练习为主，以较大重量的练习为辅。

　3 、安排力量训练的内容和手段时，要与灵敏、弹跳、速度和篮球技术的练习相结合。

　4 、负重练习前要认真做好准备活动，训练中要集中精力。尤其是在负较大重量时，要掌握正确的动作要领，加强保护，预防伤害事故。教练员要根据不同的年龄和训练程度，提出不同的练习要求。

　5 、综合训练课中，力量训练应安排在课的后一部分。力量训练后，注意肌肉放松。不要把肌肉练得僵硬，而要既有力量又有弹性。

　五、弹跳力训练

　( 一 ) 方法

　1 、跳绳练习：单脚、双脚和连续双摇跳的练习。

　2 、单脚或双脚连续跳台阶。

　3 、在原地或助跑中跳起用手触高处。

　4 、滑步或跑动中，用单脚突然向侧、向前跳起，做突然收腹跳的训练。

　5 、两人一组，用排球网隔开，一人在网前做跳投的模仿练习，另一人在网的另一侧同时跳起做盖帽练习。连续做 10-15 次为一组。

　6 、腿 手上捆绑重物，做各种跳跃练习或跳台阶。

　7 、跳起在空中用单手摸高碰天花板，双脚落地后继续起跳将弹回来的再托向天花板。连续做 10次。

　8 、深蹲高处跳练习至少 10 次。

　9、蛙跳或三级跳、多级跳。

　( 二 ) 注意事项

　1 、进行弹跳力训练时，首先要在全面发展力量的基础上重点发展腿部力量，使左、右腿和双脚都能起跳。

　2 、训练时要强调起跳时的爆发力和动作的协调性，尤其是结合速度训练时，要控制好身体在空中的平衡和落地的稳定性。

　3 、弹跳训练要多与球结合进行，以提高判断起跳时机的能力。还可以在对抗的条件下训练，以提高在起跳前和在空中身体对抗的能力。

　4 、弹跳练习结束后，要做些放松练习。

　六、柔韧性训练

　( 一 ) 方法

　1 、两手手指交叉，压指、压腕，同时用力向上伸臂。

　2 、利用器材或同伴帮助，做压肩、拉肩、转肩等动作。

　3 、定时或定数做立卧撑。

　4 、背靠墙或同伴帮助，做 “ 桥 ” 的练习。

　5 、双手持球做弓箭步，向前、后、左、右放球和拿球。

　6 、一手扶肋木，做体前、后屈的练习。要求腰部放松，膝关节不许弯屈。

　7 、分退坐或并腿坐，做体前屈的练习，或做体绕环练习。

　8 、并腿直立，上体前屈，用手摸地或摸脚跟练习。

　9 、弓箭步压退和 “ 劈叉 ” 的练习。

　10 、踝关节负重做绕环的练习。

　( 二 ) 注意事项

　1 、柔韧性练习应放在训练课的准备活动中进行，练习之前应做好一般性的准备活动。

　2 、训练时，动作幅度要由小到大，用力要柔和，以免拉伤韧带。

　3 、在疲劳的情况下，不宜做柔韧性练之，要提高篮球运动的水平，必须要有较高的身体素质作为基础，这是比赛中争取时间和空间优势的重要条件。建议身体素质训练应以速度、灵敏、力量和弹跳为主，其他为辅。

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徒手健身和器械健身可以结合起来练吗？

首先要回答的是可以结合在一起练 但是没必要，也很少有人把这两点结合起来练。这主要取决于你的训练条件和训练阶段。

我们先来看一下徒手健身和器械健身的优缺点：

徒手健身 优点 在于方便，随时随地都可以训练，易于掌握动作要领，不易受伤。并且有一些动作是器械训练的基础，比如俯卧撑是卧推的基础。 缺点 是只能以自重做为阻力训练，不能加重量，有一定局限性，强度有限，训练很快就会进入平台期。

器械健身的 优点 在于可以保证强度，因为器械训练的重量是可以随意调整的，你可以把它看作徒手健身的进阶版。 缺点 是只有去健身房才能做器械训练，比如现在疫情期间健身房关门就去不了了。还有就是器械训练的技巧较难掌握，容易受伤。

从以上两点不难看出，徒手健身适合健身新手打基础，或者在无法进行器械训练的时候使用徒手健身。健身有一定基础的爱好者在健身房开门的情况下还是首选器械健身，两者不需要结合训练。

徒手健身其实就是利用自身重量打造肌肉，但是到一定程度后只会增加耐力而不会增肌，徒手的好处很多，可以锻炼平衡性、协调性；而且和器械最大不同是能很多肌群协调工作，而不是只是你专注的目标部位。

器械健身是增肌必备，也就是力量训练，器械刚开始不宜用大重量，不宜多组数，后期肌肉出来后可以增加重量，并且多次数或者多组数的高强度训练，器械训练也适合伤后恢复的局部训练。

所以说结合起来必须可以，可以根据个人需要安排训练

开业结合起来练，虽然我并不太喜欢徒手健身，但是两者并不矛盾。

具体锻炼时，比如锻炼胸肌时，可以用俯卧撑或双杠臂屈伸来代替热身，也可以在锻炼完胸肌之后再做俯卧撑来提高锻炼效果，或提高肌肉泵感。侧重下胸肌锻炼时也可以做双杠臂屈伸来提高锻炼效果，作为锻炼胸肌的一个锻炼动作，新手可以不用负重，有经验的锻炼者最好用负重。做双杠臂屈伸时肘部向外打开，如果肘部向后则侧重锻炼 肱三头肌，这个小细节要引起注意。俯卧撑有很多变形动作，刚开始锻炼时做普通俯卧撑，有经验后可以增加俯卧撑难度。

锻炼背阔肌时，引体向上是最经典的徒手动作，难度比较大。相对于器械锻炼，引体向上使用的基本上是自重，器械锻炼时使用的重量一般也就是接近体重的重量，超过体重的时候比较少见。引体向上是锻炼背阔肌的最佳动作之一。

引体向上分正手、反手、宽握、窄握，对手握等多种握杠方式，反手引体向上时肱二头肌发力最多，正手时发力最少。锻炼背阔肌时，引体向上训练器并不是最佳选择，不如先做器械锻炼，有基础之后再做引体向上，可以从两三个一组开始，做4组，逐步增加数量。

锻炼肱三头肌时，可以做长凳臂屈伸和双杠臂屈伸，新手可以不用负重，有经验之后在大腿上加杠铃片，提高锻炼效果。不加重量时可以作为热身动作。加重量时可以作为锻炼动作中的动作，与其它动作不冲突。

长凳臂屈伸，负重时最好把脚放在长凳或哑铃上，把杠铃片放在大腿上。

锻炼肱二头肌时，可以做反手引体向上，肱二头肌发力较多，还能顺便锻炼到背阔肌。

锻炼斜方肌时可以用双杠做反向耸肩，同样可以增加负重作为锻炼中的一个动作。

锻炼竖脊肌时可以做俯卧两头起，可以作为热身动作或锻炼结束后增加肌肉泵感的动作。

锻炼腿部时，徒手提踵适合锻炼小腿，不太适合大腿，同样最好使用负重，或者做单腿提踵。

女生可以做箭步蹲、箭步走，来锻炼下臀，锻炼时俯身角度稍大一点，提高下臀锻炼效果。

锻炼 腘绳肌，做北欧腿举，这个动作还有一个很长的英文名。

锻炼整个臀部时可以做臀桥，比较适合女生，作为负重臀推的过度动作。

锻炼臀中肌，做髋外展。

锻炼腹肌时，先从徒手锻炼开始，逐步过渡到负重器械锻炼。

还有很多徒手动作，就不一一介绍了，总之徒手锻炼和器械锻炼并不矛盾，两者可以结合起来。