怎么做才能让你跟竹竿一样的手臂得到有效的突破?让他成长为粗壮的手臂,要想让手臂围度得到突破,除了练和吃,还是练和吃,这是最简单粗暴的方式。
可是很多人都做到了这两点,发现自己的手臂还是没什么动静,那这又是怎么回事呢?这就要问你在锻炼中有没有掌握到锻炼技巧了,你不能单一的进行锻炼,铁着头去锻炼是效率最低的。
在健身过程中我们要让自己去掌握更多的锻炼技巧,让自己的效率变得更高。健身技巧的使用并不是说让你走捷径,这只是让你的肌肉感变得更深入的方式之一,会给你带来不错的锻炼体验。
下面会给大家说说手臂围度锻炼中4个锻炼技巧,这些可以帮助你在锻炼中得到不错的锻炼成效。
第一点、三头的锻炼不可忽视
我们在锻炼手臂的过程中,经常看到很多的健身者都热衷于二头的锻炼,对于三头都是很少去练习。很多人都会有一种思想,就是二头的肉会比三头大,把二头练好了手臂围度绝对可以增加。
其实这种想法是错误的,我们手臂上的二三头肌群,三头是比二头大的,如果你把三头锻炼好了,你的手臂围度是可以得到不错的提升的,所以切记不要忽视三头的锻炼。
第二点、使用高级训练法则去提升自己手臂
当你的锻炼从前期进入中期时,这时候你的身体已经拥有一定的健身基础了,你可以让自己去尝试些高级训练法则,这对于你的锻炼帮助是很大的。
你不能总是处于初期的基础锻炼中,当你能运用高级训练法则去开始锻炼时,你会发现肌肉的泵感会更强烈。
比如你在锻炼二三时可以不用分开的单一锻炼,可以使用超级组的锻炼方式,让你两部分肌肉在短时间内得到最大的锻炼感受,让你的肌肉充血达到最佳的效果。
还有很多的高级训练方式,大家可以多学习运用到自己的计划中,这对于你的锻炼帮助是很大的。
第三点、锻炼的动作要到位
要想围度得到突破,对于动作的准确性可以说是非常基础的要求了,如果动作不准确到位,那你的锻炼效果可以说是非常差的。
例如我们在弯举中对于动作的操作要到位,不要让肘部随意的跟着你身体摆动,我们要保持二头或是三头在发力,集中你的注意力,让你的锻炼动作变得更准确到位。
第四点、锻炼速度要稳而慢
最后一点要强调的是速度的问题,我们要想得到不错的锻炼效果,对于锻炼速度一定要控制好,很多人在练习时总是没有让锻炼速度处于正确的节奏中,总是很快的去完成。
当你的速度过快时,你的动作就会很容易出现错误,对于肌肉的刺激度也是非常的差。所以,我们在锻炼中要让速度稳而慢,让肌肉的感受达到最佳,这样对于肌肉增长的帮助才是最好的。
健身臂围多少才算入门如下:
健身臂围达到35以上,就说明你有一定的训练痕迹了,也就是传统意义上的入门。
身高三围指数如何计算:
身高胸围指数=(胸围/身高)×100:亚洲男性平均为5176,亚洲女性平均为5235,欧美男性平均为5646,欧美女性平均为5567。
身高腰围指数=(腰围/身高)×100:亚洲男性平均为4279,亚洲女性平均为4134,欧美男性平均为4784,欧美女性平均为4453。
身高臀围指数=(臀围/身高)×100:亚洲男性平均为5207,亚洲女性平均为5778,欧美男性平均为5603,欧美女性平均为5934。
我国健美专家曾根据一般女性国人曲线体型的“三围”,结合健身运动对人体形态。
计算女性标准三围的方法:
胸围=身高×0535,腰围=身高×0365,臀围=身高×0565。根据统计结果得出“三围”小于5厘米,说明过于苗条(偏瘦);大于5厘米,说明过于丰满(偏胖)的结论。
职业女模特的三围标准与此不同,由于职业需要,她们的三围标准与正常标准有一定的差距。针对中国人种特点,三围尺寸的标准一般为胸围84厘米,腰围61厘米,臀围90厘米。
如何练习手臂:
1、杠铃弯举:练习二头肌的动作其实很简单,就是各种弯举。在杠铃弯举时要保持抬头挺胸,肩膀下压,膝盖微曲,双臂夹紧,上身可以稍微往前倾,防止借力。
2、钢线下压:保持身体体态,上臂不要活动,夹紧,充分挤压三头肌。
3、进行复合式的训练,一般都是杠铃加哑铃的组合训练,复合式的训练可以让手臂肌肉达到充血感和疲劳感,而且还可以延长训练效果。
4、在保持高强度的训练的时候要记得保持一定的频率,不要频繁性的对肌肉进行训练,可以在训练之余休息休息。肌肉在休息的时间也是个肌肉增长和修复的过程,频繁的训练反而会阻碍这个过程的进行。
手臂围怎么量 手臂围的测量方法是人体站立,手臂伸直下垂于身体两侧,皮尺沿上臂最粗的部位绕一周,量 出放松时的上臂围。
手臂平举,手掌向上用力握拳屈肘,使肱二头肌尽量收缩,用皮尺在肪二 头肌最突出处绕一周,量出收缩时的上臂围。直臂握拳,腕关节伸直,用皮尺在最粗部位绕一 周,量出前臂围。 通过对手臂围的测量,可以知道手臂肌肉的发育情况。
手臂的紧张围和放松围是反映上臂肌肉 发育状况的指标,如果两者差值越大反映上臂屈肌越发达,肌肉力量越强,有利于上肢进行运 动性项目。
当然,手臂的肌肉发育状况不好的情况下,可以通过锻炼使得肌肉变强。锻炼手臂肌肉的方法 有很多,仰卧杠铃臂屈伸就是简单的一种,在做的时候要平躺在一定的位置,手臂与地面垂 直,在下放杠铃的过程中,肘部要微微弯曲。
同时保持手臂不动,收缩三头肌,整个运动轨迹 以弧形展现,在动作中,确保手臂没有摇摆,但是要在最顶部标锁定肘关节,要慢慢的下放杠 铃,这样可以让肌肉处于更好的张力状态,从而有效地刺激肌肉的生长。
还有锤式弯举、窄距 卧推、绳索弯举等锻炼方式都可以使得手臂围增大,慢慢手臂就会有力量。
一般人的臂围是:女性腕围17,男性的话没有标准。
做深蹲可以增加大腿围度:
初练者可以先做徒手深蹲,然后做扶墙单腿深蹲,最后做单腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲,如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上,并且平衡能力得到了改善,就可以做单腿深蹲了。
深蹲动作过程:
脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,另一只腿抬离地面(徒手深蹲不用抬脚),上至膝关节微屈,不要超伸。
深蹲锻炼方法:
做3到8组,每组做10个以上,每组间休息1分钟。
练肱二头肌和肱三头肌可以增肌手臂围度:
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。
肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
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