公共健身器材使用指南

　大家可能都注意到住宅小区有很多公共健身器材，这些普遍被认为是小区老年人和小孩子的运动场，那么大家真的了解怎么玩这些器材吗下面我为您介绍公共健身器材使用指南，看看吧。

　1、漫步机

　双手握紧把手，两脚分开，在两个踏板上站稳，然后自然交替前后摆动，恰似平地漫步，可以增强人体下肢肌肉力量，提高有氧运动能力。速度不宜太快，且有心脑血管疾病患者和有平衡功能障碍的人遵医嘱练习。握扶杆时要拇指和食指相对，握紧扶杆，这样可以避免松脱摔伤。

　2、组合单杠

　人跳起，双手正握杠，做引体向上或者做悬垂举腿运动。双手紧握横杠，防止摔下受伤。

　3、腰背推拿器

　人体紧靠推拿器，上下左右缓慢运动。该器材较适合于老年人。用力适中，动作要由缓到快。

　4、蹬力器

　坐上座椅，手扶两手把，脚蹬挡管，以自身为重量，反复多次蹬腿训练5-8分钟。评分标准为连续蹬腿50次为优，连续蹬腿40次为良，连续蹬腿30次为中，20次为差。可增强腿部肌肉力量及下肢的运动能力。禁止儿童使用。

　5、单人健骑器

　坐在坐椅上双手握紧手柄，两脚踏牢踏板，脚向下蹬，同时手向后拉。操纵时应挺胸抬头，双足踏稳。

　6、压腿训练器

　根据自身的身高选择合适的杠高，单腿伸直放在杠上，收手拉脚尖，身体向前弯曲。可增强腿部肌肉力量及下肢的运动能力。禁止儿童使用。

　7、平衡滚筒

　待平衡滚筒静止，用脚先踩稳滚筒旁边的支撑点，再紧握横杠慢慢加速，挺胸、收紧腹部，保持重心稳定。可增强心肺功能及腿部力量、关节柔韧性，提高人体的平衡与协调能力。

　患心血管疾病、椎动脉型颈椎病、耳石症、易晕车或晕船者不能使用该器械;基本不建议老年人和儿童使用该器材锻炼;穿运动鞋使用该器械;运动速度不宜过快。

　8、跷跷板

　一人先坐在跷跷板的一端，两腿放两边，两脚放在地面上支撑起跷跷板，待另一人坐上跷跷板后，可上下开始运动。两手应紧握扶手，振荡频率不应过快过大，否则易造成骨质疏松者椎体压缩骨折或尾骨骨折。

　9、旋转健腰器

　双手先握紧扶手，再踩在圆盘上左右扭动腰部。可活动腰部关节，放松腰背肌肉，适合除儿童外各年龄人群。尤其适用于腰部活动障碍、腰肌劳损及周身疲乏等症。扭转时腰部要有所控制，幅度不宜过大。切记手始终不要离开手柄，要保持扭腰的转角在45度以下，扭转速度要缓慢和均匀，才能做到健身而不伤身。

　10、腰背按摩器

　人体紧靠按摩器，上下左右缓慢运动。可按摩腰、背部肌肉，疏通经络，调整相关脏腑功能，提高人体抗病能力。该器材较适合于老年人。用力适中，动作要由缓到快。

　11、上肢牵引器

　手握把手，一上一下，转动转架，可增强上肢灵活及手脑协调能力。

　适用于10岁以上人员使用，器材安全使用范围为2m，使用该器材时禁止嬉戏打闹，禁用该器材做使用方法以外的动作。

　12、双杠

　分腿骑坐前进。杠端跳起越杠追逐跑。杠上外侧坐越两杠，摆动跨杠下。双臂屈伸运动。双手握杠跳起成直臂支撑，双腿提起与上体成90度，然后再返回原位为1次。

　13、跑步机

　双手握紧扶手，双脚分开站在踏板上做慢跑或走步运动。双手应紧握横杠，防止摔下;双腿摆动幅度不宜过大，避免肌肉拉伤。

　14、划船器

腰间盘突出这种疾病在现代社会中非常常见，这种疾病一般在中老年人身体上比较常见。这种疾病的主要表现症状有腰痛、下肢痛等等，严重时甚至会影响人们正常走路，对人们伤害非常大，所以要及时锻炼，缓解腰椎间盘突出的症状，那腰间盘突出的运动方法主要有哪些呢？

1、桥式运动

取仰卧位，双腿屈曲，抬起臀部，同时挺胸挺腰，犹如“半桥”以后随着腰背肌力量的增强可增加难度；取仰卧位，用头、双肘及双足跟接触床面，做挺胸动作，最后过渡到用头、足跟接触床面，做抬臀挺胸动作，每个动作保持10~15秒，每次做10~15分钟，每天1~2次。

2、俯卧撑

俯卧位，用双手支撑床面，肘伸直先将头抬起，随后上身抬起，尽量向后挺，头后仰，腹部尽量接触床面，坚持30~60秒，每天做15~20次。

3、燕式运动

俯卧位，两手和上臂后伸，躯干和下肢同时用力后伸上抬，两膝伸直，仅以腹部着床，使之成为反弓状，整个人体类似“燕子”形状。每个动作保持5~15秒重复6~20次，开始次数宜少，以后酌情渐增。

4、常用腹肌锻炼方法

仰卧起坐

仰卧位，双上肢平伸，上身和头部尽量抬起。由于弯腰动作可诱发或加重间盘突出因此应小幅度完成该动作，头和上身稍抬离床面即可，每个动作保持5~10秒，每组做10~20个动作，每天2~5组。随着腹肌力量的逐渐加强，可以加大难度，如在前胸放置沙袋等重物。

下肢抬起

仰卧位，下肢并拢、伸直，同时上抬至与床面成30°角后保持4~10秒，重复4~10次。或仰卧位，下肢并拢，屈膝同时上抬，使双膝靠近腹部，然后膝盖伸直双腿并拢放回床面，重复10次。随着腹肌力量增强，可在脚踝处安放捆绑式沙袋以增大难度。

仰卧压手

仰卧位，双下肢屈曲蜷起，两脚支于床面将双手分别放在双侧骶髂关节（臀部与腰部交界处），用身体下压双手，每个动作维持3~10秒，重复10~20次。

躯干旋转

端坐位，双臂前伸与身体呈90°角，并分别向左右侧缓慢旋转，角度不限，重复20~30次或仍取端坐位，后背紧贴于靠背椅上，椅背要垂直于地面，然后做向左转身的动作，使左侧后背压紧椅背，维持10~20秒，重复10~20次。右侧同理。

5、

核心肌群训练

Bobath球1、仰卧，双足置于球上，将臀部抬起，身体保持平直。球越小，难度越大。2、俯卧，双足置于球上，双手支撑床面，使双臂伸直。球越小，难度越大。

6、有氧运动

包括慢跑、气功、太极拳、健身操、游泳等，既可增强腰椎的稳定性，又可改善心肺功能，增强体质，预防疾病。可在以上几种运动中选择一项，长期坚持。游泳对腰椎疾患的康复效果尤为明显。运动强度应控制在有效心率范围内：（220-年龄）×（65%~75%），心率为每分钟130~150次。对于年纪轻、体力好的患者，强度可适当加大，对于年纪大、体力差的老年患者，强度要适当减小。如能长期坚持，有氧运动具有临床治疗无法取代的、持久的功效。

7、

注意事项

1腰椎间盘突出症急性期应以休息和制动为主，不应马上进行康复锻炼，应待症状得到一定缓解后尽早康复训练；

2进行腰背肌锻炼，必须充分调动患者的主观能动性，必须持之以恒，至少坚持锻炼一个月以上，才能收到良好效果。并应养成坚持练习的习惯，在最大程度上减少腰痛的复发；

3运动量要遵守循序渐进的原则，逐渐加大运动量。要有个体化差异，每个人疾病情况不同，能力亦不同，因此运动量要因人而异，并以能完成动作但稍费力、轻度疲劳、经短暂休息即可恢复、不增加疼痛为原则；

4运动时注意不要憋气，要均匀呼吸，以免肌肉紧张；

5腰背肌与腹肌的锻炼比例一般应为2：1，若腰背肌力量很差，则应更重点锻炼腰背肌；

6不宜做大幅度前屈弯腰动作，以防止间盘进一步突出，加重病情；

7需穿着合体、舒适的运动服、运动鞋，否则可加重腰椎负担，甚至出现腰部损伤；

8注意日常活动的姿势，尽量避免弯腰动作，尤其避免弯腰搬重物，应屈膝下蹲靠近目标，直腰上提物体。从平卧位到坐位应先转为侧身卧位，双腿放于床沿下，双臂交替支撑床面，然后坐起。从坐位到平卧位，应先侧身，双臂支撑床面，将双腿抬上床面，再转为平卧；

9应选择合适的坐椅及床：座椅高度应使双足平放于地面。并承担一定的身体重量靠背应垂直于地面，使人坐上去后躯干、大腿、小腿、足应互呈90°角。坐位时腰部应挺直，腰后部可放置一个小靠枕。每端坐40分钟至1小时后应下地活动放松或平卧几分钟，以缓解腰椎间盘压力。床铺应平整，以偏硬为主，避免使用可使身体下陷的床垫；

10平日的良好坐姿及夜间睡眠时腰椎正确的休息方式对防治腰椎间盘突出症具有非常重要的作用。

8、预防措施

一、加强锻炼，强身健体

腰突症的基本病因是腰椎间盘退变，腰部外伤和积累劳损。因此通过锻炼，骨骼和腰背肌就会坚强有力，神经系统反应就会敏捷，于是在从事各种活动中，动作才会准确、协调，腰椎才不易发生损伤;同时运动有利于减轻腰椎负荷，延缓腰椎间盘的退行性变，从而防止腰突症的发生。锻炼的方式可因人而异，因地制宜，如做广播操、健美操、打太极拳等各种体育活动均可。

二、保持正确的劳动姿势

正确的姿势不但可以提高劳动效率，而且能防止腰部肌肉劳损，延缓椎间盘退变，从而有效预防腰突症。

下面是几种有助于保护腰椎的常用姿势：

站立劳动者：髋、膝关节微屈，以15度左右为宜，自然收腹，双侧臀部肌肉向内收缩，使骨盆前倾，腰椎变直。

坐位工作者：调整坐椅的高度恰好使双膝关节能自由屈伸，上腰椎与靠背椅贴近，保持脊柱伸直。椅子坐板不能太窄，应能托住双侧大腿为宜。

因工作性质需要半弯腰的劳动者(如炊事员、理发师等)：保持下腰部伸直，两足分开与肩平行，使重力落在双髋关节和双足上。弯腰搬重物时应先伸腰部，然后屈髋下蹲，再用力伸直髋、膝关节，挺腰将重物搬起;集体抬动重物时，要挺胸直腰，先屈髋下蹲，然后同时托起重物。

三、做好劳动保护、改善劳动条件

经常弯腰劳动者或挑重物者，可用宽腰带加强腰部的稳定性。但宽腰带只能在劳动时应用，平时要解下，否则可导致腰部力量减弱，甚至腰肌萎缩，反而产生腰背痛。

无论什么劳动，什么职业，在某个固定姿势下，劳动时间都不要太久。特别是弯腰或反复扭转身体的工作，要定期更换姿势，使疲劳的肌肉得到休息。

汽车驾驶员长期在坐椅上承受颠簸、震动，久而久之，腰椎间盘承受的压力增加，易引起椎间盘退变，导致椎间盘突出。所以驾驶员要有一个设计合理的坐椅，注意坐位的正确，避免或减少震动。驾驶期间要适当的让腰部活动和休息。

风寒湿的侵扰，可使机体免疫功能降低，小血管收缩和肌肉痉挛，引起腰腿痛。腰背肌肉持续性痉挛，可导致椎间盘内压力升高，诱发腰突症。因此，无论是在生产劳动中，还是日常生活中，都要避免风寒湿的侵扰。

妇女在妊娠期和哺乳期，由于内分泌的改变，下腰部和骨盆的肌肉、关节囊及韧带松弛，下腰椎负荷增大，椎间盘内压升高，容易发生腰突症。因此，在妊娠期、哺乳期应避免重体力劳动。

四、戒烟

吸烟过多也能发生腰背痛，这是因为烟叶中某些化学物质可使血管收缩，血管壁缺血缺氧，椎间盘营养状况恶化，从而加速椎间盘退变。同时，吸烟可引起咳嗽，严重的咳嗽又会引起椎间盘内压力升高，促进椎间盘退变，导致腰椎间盘突出，故应戒烟。

腰椎间盘突出症的预防工作应从学校、家庭、工作和职业前训练开始，使每一个工作人员了解正常的脊柱生理，正确的劳动姿势，注意劳动保护，避免加速腰椎间盘退变和在腰椎间盘退变基础上的损伤。预防措施应从以下几方面做起

1、应定时对于青少年或工作人员的健康检查，同时应广泛开展预防腰椎间盘突出症知识宣传教育。

2、劳动部门应规定从事劳动的最大负荷量，避免脊柱过载促使和加速退变。

3、正确的劳动姿势和劳逸结合。

4、加强肌肉锻炼强有力的背部肌肉，使脊柱力量平衡可防止腰背部软组织损伤，减少腰椎间盘突出症的发生。

健康教育

1、保持良好的生活习惯，防止腰腿受凉，防止过度劳累。

2、站或坐姿要正确。脊柱不正会使腰椎间盘受力不均匀，是造成腰椎间盘突出的最大隐患。正确的姿势应该是“站如松坐如钟”，胸部挺起，腰部平直。同一姿势不应保持太久，适当进行原地活动或腰背部活动，可以解除腰背肌肉疲劳。

3、锻炼时压腿弯腰的幅度不要太大，否则不但达不到预期目的，还会造成腰椎间盘突出。

4、提重物时不要弯腰，应该先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，尽量做到不弯腰。

5、睡觉的床铺应选择硬板床或者在木板床上放较硬的席梦思等弹性卧具，睡觉姿势以双下肢稍屈，侧卧位为好。

新东风标志307

外观：优雅大气，个性时尚

　　新标致307的欧式简约前脸造型借鉴了由标致407始创的富有新美学元素的前脸设计，充满鲜明的个性特色，给人以震撼的视觉冲击力。一体式镀铬进气格栅远观如雄狮威吼，在视觉上感受到车辆离地间隙小，行驶过程中更可以感受到那份动感与时尚；由上一代组合大灯的狮嘴部低平面激光式雾灯以镀铬装饰包围，离地面更低的；硕大的浮雕新狮标更加彰显着标致家族的高贵血

　　新标致307的尾部融合了现代时尚与活力动感为一体。两条沿“狮眼”上方延伸出的优美曲线与车体A柱自然融合，优美的弧线再由车顶贯穿至车尾并把旧款307的尾翼与行李箱盖板融为一体，使整车效果更加圆润；新换装的“复眼”型高清尾灯模拟LED的设计风格，采用了镀铬红色灯罩并经过光滑棱镜镜面处理，晶莹剔透，科技感倍增。

　　新307不但更智能，而且本身的结构安全性能也不同凡响。它采用了高限弹力钢(HLE)，板材更轻更坚固，全车身激光焊接技术，95% 焊点通过机械手进行双面焊接，焊点高达5500个，大大提高了车身的强度。用高强度钢制成的前横梁与车身纵梁通过吸能体相连。发动机舱采用了逐级吸能式设计，内部装有褶皱式吸能块，在发生猛烈碰撞时，每个吸能体可以吸收6000焦耳的能量，然后将能量传达给车身纵梁，车身纵梁可承受9吨的冲击力。此外，新东风标致307还具有危险信号灯制动闪烁功能，当紧急制动的加速度大于8m/s时，此功能将被自动激活，用以警示后方车辆减速。

内饰、配置：大空间更舒适

　　新标致307的内饰较老款的变化变化并不大，前后排设计均延续了原有的人体工程学设计优势，内部空间宽敞舒适，座椅位置结构使驾乘的舒适性大大提高。尊享版车型还为驾驶者提供可调节座椅高度、宽度及屈伸度的包覆式六向电动座椅。

　　新307还提供了多种内饰色调的搭配，“钛金内饰”的主打色调为黑色，中控面板及空调出风口配以锐银风格，白色仪表盘以及打孔真皮的包覆式六向电动座椅等细节之处的搭配，带来时尚活力的氛围。“象牙内饰”营造出舒适的座舱品质，高档真皮或高级织物手感柔和细腻。象牙内饰基调，中控面板配以雅金装饰，突显出了对和谐空间层次感的整体把握；明亮典雅与宽敞、舒展的空间相应，凸现细腻温馨与稳重成熟并重的雅致生活。

　　由于座椅比传统四门轿车更高，能为前排乘客提供1019毫米高的车内空间（14度角乘坐姿态），即使体型健硕的乘客也绝无压迫感。特殊的车内结构使驾驶者能够选择舒适的高度，调节范围为50毫米，尽在驾乘者的掌控之中。

　　新标致307的行李箱容积为620升，由于该车的后座靠背可以进行1/3-2/3可分式折叠，并且在必要时还可拆卸整个后座，因此物品放置空间还可扩大。借助液压顶杆式的尾门机构，可使行李箱盖以最大角度113°开启。正是这样的设计使该车的行李箱以其大容量和实用性在众多同类型轿车中脱颖而出。

动力、操控：平顺线性，游刃有余

　　新的标致307同样搭载16L和20L两种排量的发动机。其中，20 L排量的发动机为PSA标致雪铁龙集团最新研发的一款发动机，采用了大量先进技术，如CVTS（连续可变正时系统）和LITENS(“力腾”正时驱动结构)，它们能够在50o的宽泛范围内连续调节凸轮轴的相位变化，从而控制气门的开合角度，达到科学化配给燃油及在任何转速下优化进气效率的目的，同时提高了发动机输出功率，并降低了油耗和排放水平，同时还保证了发动机运转的平稳性，大大降低了噪音。

　　采用CVTS连续可变正时系统的20L新型发动机最大功率达到108千瓦（147马力），扭矩在4000rpm时达到峰值的200Nm，并且在2000－5000rpm的区间内保持最大扭矩的90%以上，从而在驾驶者正常的驾驶情况下提供较强的加速性能。

　　新标致307还更新了发动机控制ECU（智能控制单元）的硬、软件，优化了发动机各系统，使发动机的排放设计水平达到了欧IV排放水平，污染更低，并增加了OBD功能，符合国家所有地区的法规法律，更有利于环境保护。而在提升发动机效率的同时，CMS技术使得发动机的燃油经济性有较高的提升，其中16L排量的新307在90km/h等速时的油耗为67L/100km，达到同级车中较高的水平。此外，这两款发动机都无需经过任何技术改造即可使用符合国家标准的车用乙醇汽油，以降低二氧化碳的排放量，能满足中国部分区域的特殊需求。

　　除了有力的心脏以外，新标致307上面装配的5速手动或4速自动变速器更是与发动机相得益彰。其中自动变速器采用了保时捷Tiptronic手自一体式自动变速箱，并带有“运动”和“雪地”模式，为新标致307增添了驾驶的舒适感和乐趣。发动机的动力输出更加平顺、动力分配更加合理，同时全新的软件系统提供了更为优化的适配。新标致307装配的随速可变电控液压助力转向系统，可以根据车速及方向盘的角度位置和转向时的角速度给以恰到好处的助力。无论是在泊车时，还是在普通或高速公路上行驶时，这套系统都保证了转向的精确性及驾驶的舒适性。

　　新标致307采用了前桥为带下三角臂及横向稳定杆的麦克弗逊式独立悬挂。后桥为带可变形横梁的独立式悬挂。这项技术除了保证在任何行驶条件下对车轮的精确控制外，还具有占用空间小，车轮独立性大，对各种路面适应性强等优点。在行进过程中，悬挂系统可确保车轮的振动规律，有效降低了车身的抖动，提升了驾乘的舒适性。另外，新标致307所具有的CRD（苛刻路面行驶条件）可通过可变阻尼及可变刚度随时调节悬挂钢架强度，改善轮胎的抓地力以及舒适性，以适应不同道路状况，真正实现人车合一、随心所欲的自由驾驶。另外，为了提升车辆的稳定性和舒适性，在新东风标致307高配车型上还加装了运动型16寸轮毂及205/55R 16轮胎。并且新推出的标致307较原307车系的车身要低10毫米，在保证良好的通过性的同时，降低了车身的重心，使得整车行驶的稳定性和舒适性得到了极大的提升。

车型 售价

舒适版16L手动 109,800

舒适版16L自动 124,800

舒适版20L手动 122,800

舒适版20L自动 137,800

尊贵版16L手动 122,800

尊贵版16L自动 137,800

尊贵版20L手动 135,800

尊贵版20L自动 150,800

尊享版2,0L手动 150,800

尊享版2,0L自动 165,800

总的说，还是非常不错的，很实用！

首次开车步骤：上车准备、调整座椅、启动发动机、挂挡、观察路况、起步。

1、上车准备

上车之前要环绕车子巡视，检查车辆四周的状况，注意车底和车身周围是否有障碍物。确认安全后才能上车，因为车上有很多盲区，通过后视镜去观察，视野是是非常局限的。

2、调整座椅

上到车后，要先调整座椅、靠背，坐姿不当会导致我们在驾驶时的感觉出现异常。如果我们腿部都不可以自由屈伸，那么长时间控制油门和离合会十分疲劳。调好座椅后再去调整后视镜，后续在系上安全带。

3、启动发动机

车子启动后，通常情况我们要观察仪表盘中的指示灯，如果有故障灯长时间亮起，那表明故障灯对于部件出现异常，应立刻熄火，对车辆进行检查并排除故障后重新启动发动机。

4、挂挡

将离合、刹车踏板踩到底，如果离合踏板没有踩到底，那么挂挡时会有撞击齿轮的声音，甚至挂不上档，这样会很容易对变速箱齿轮造成损伤。挂入1挡后松开驻车制动杆，也就是手刹。

这里之所以要踩下刹车，是因为离合踩下去后，车轮和发动机的动力连接是断开的，此时再松开手刹，车子也就没有任何动力和制动力，倘若路面不平车子就会溜车。

5、观察路况

打左向灯，提示周围行人和车辆，通过后视镜，检查有没有车辆或行驶经过，确认安全后方可起步驶出。

6、起步

慢抬离合，直到感觉车子在抖动，车子抖动说明动力传输装置已经连接只是不完全（即半联动）。确定半联动点后，慢慢松开刹车，待车子慢慢向前行驶后，再慢慢把离合放完。对于新手而言，离合一定要慢抬，否则很容易就会造成熄火。

这应该是我看到的最全的了   ——来源  “男人窝”    希望能帮到你

健身器材，可以说是健身人士的最爱了，没有了它们的帮助，身材不会如此快的呈现出效果来。不过，对于健身新手来说，当你初次到健身房内，看见一排排器械，真的是毫无头绪。健身器材使用方法最全的，下面就分享给你们。

健身器材

据有关方面的不完全统计，目前世界上的健身器材至少有六千多至上万个品种。

健身器材有着传统体育项目所没有的特点，突出表现在健身器材的训练具有明显的针对性。这里就几种人们常用的健身器材的功能    更多详细内容+v壹五二零九六七汽酒六二

四、拉力器   

健身器材使用方法

拉力器是一种适合于大众健身锻炼的器械，拉力器根据制作材料的不同可分为弹簧拉力器、胶带拉力器和滑轮配重拉力器几种。弹簧拉力器多由4到6根弹簧组成，两端装有握柄。锻炼时，可根据需要调整弹簧的数量来调节力度。胶带拉力器是由橡胶制成的，两端有握手，中间由橡胶条组成，根据胶条的松紧度来确定拉力的大小。滑轮配重拉力器主要由定滑轮、配重块和钢丝组成，可以自由地调节配重块的重量。

拉力器价格不贵，体积小，使用方便，是家庭健身器械的理想选择。对于锻炼胸部、肩部、臂部、和背部的肌肉有很好的效果。

男女健身

五、专项力量练习器械

(一)、力量练习架

主要依靠人体自身的重量在各个支架上进行练习。最早是用单杠、双杠、肋木等器械进行，后逐渐改进成为各类专门的健身练习架。

1、臂屈伸练习架

臂屈伸练习架

这是根据双杠原理设计出来的，主要用于做双臂屈伸的练习。该器械的结构较为简单，是将U型杠和主体立柱焊接一体而成。练习过程中，通过完成双臂屈伸，已达到发展胸大肌及肱三头肌的目的。

基本练习方法是：屈臂支撑在U型杠上，然后以肱三头肌和胸大肌的收缩力，向上推撑至两臂伸直，再屈臂还原。上推要快而高，下落应慢而低。

2、腰背肌练习架

腰背肌练习架

这是专门发展腰部和下背部肌肉的健身器械。主要由方形管、主体架、凹形垫板及十字形海绵轴架组成。

基本练习方法是：俯卧在凹形垫板上，双手抱头，两脚跟抵在海面横轴上，上体深前屈;然后以腰背肌的力量将上体抬至极限，静止片刻再慢速屈体还原。也可在上体抬至水平位时，向左或右做转体动作。

3、腹肌练习架

腹肌练习架

这是主要用于发展腹部肌群的健身器械。它是由一块长约2米、宽05米的海绵斜板靠在“目”字形主体架上构成的。斜板上端装有海绵横轴。“目”字架上的高低横梁，用来调节斜板的角度。

基本练习方法是：练习者仰卧在斜板上，两脚勾住斜板上端的横轴，两手或抱颈或上举或贴体侧，做仰卧起坐。也可两手握横轴，做直腿或屈膝上举。

4、举腿架

举腿架

这是用于发展腹部及臀部肌群的健身器械。它由挂臂支架、靠背板和主体立柱组成。挂臂支架呈U型，两侧各有一块海绵垫，两端上弯为握把。

基本练习方法是：练习者位于举腿架中间，双臂支撑在海绵垫上，两手握竖把;然后用力将双腿上举至腹肌完全收缩。如腹肌力量差，可先做屈膝举腿;若腹肌力量强，可在小腿上附加重物。举腿架还可用来做双臂屈伸、挂臂耸肩、悬垂举腿、屈体团身等练习动作。

5、卧推架

卧推架

卧推架是专门用于进行卧推练习，发展胸部及臂部肌群的健身器械。它由长凳与凳板两端的Y型支架组成。支架用来放置杠铃。

基本练习方法是：练习者仰卧在长凳上双手推举不同重量的杠铃。

6、大腿屈伸练习架

大腿屈伸练习架

这是专门用于锻炼大腿前部的股四头肌和后部股二头肌等肌群的健身器械。它由海绵长凳、凳端的海绵轴架及配重片组成。凳下方的配重片用来调节运动负荷的大小。

基本训练方法是：在进行发展大腿前部肌群的练习时，正坐在凳上，两腿屈膝，小腿下垂，用脚背勾住脚托(海绵轴架)，以股四头肌的力量使小腿上举至腿部伸直，然后缓慢下放还原。在进行发展大腿后部肌群的练习时，俯卧在凳上，膝关节以下露出凳端，用后脚跟勾住海绵轴架。以股二头肌收缩力将小腿向上弯曲至最大限度，然后控制速度伸直还原。躯干要始终紧贴凳面，上体不要晃动。

7、举踵架

举踵架

举踵架是主要用于发展小腿后部肌群的健身器械，有站立举踵架和坐式举踵架两种。站立举踵架呈L型，人站立其下，双肩扛住与下端配重片相连的U型肩托，向上做提踵动作。坐式提踵架是在架下安放一坐凳，练习时，人坐在凳上，将两大腿置于与配重片相连的T型架下，反复做提踵练习。

(二)、专项力量练习系列

这类健身器械除了能进行肌肉力量练习外，还能进行有氧耐力能力的练习，具有多种联系功能。

1、健身车

健身车

健身车看起来就像是一辆后轮架起的自行车，它是受自行车蹬车运动的启发制作而成的。不同的是为了模拟真实的骑行效果它加大了蹬踏的阻力，通常这个阻力是可调的，是典型的模拟户外运动的有氧健身器材，是当今广为流行的一种室内健身器材之一。从锻炼形式来看健身车目前主要有两种类型：一种为固定手柄，只适合蹬车运动;另一种为活动手柄，臂腿训练坚固。

还有一种靠背式健身车，其靠背式机身设计，能有效地锻炼大腿肌肉，并增加运动时的舒适感。该机所附设的扶手练习杆，既能平衡锻炼者的身体，又有增强双臂肌肉的功效。健身车多采用压轴式手动加载装置，锻炼者根据自己的身高、腿长、体能和训练负荷，可以自由调节座位的高低和运动负荷。随着科技的进步，健身车的车把上的显示屏会显示出各种数据，如心率、呼吸频率、时间、速度、距离及耗能等。练习者可以根据这些数据及时掌握运动量，对自己的健身计划做出调整。

健身器材使用方法

健身车可以使腿部和臀部的主要肌群的力量和耐久力得到锻炼。由于臀大肌和大腿后臀肌在蹬车时受到牵拉，髋关节、膝关节和踝关节得到充分的活动，增强其灵活性和柔韧性。通过长时间的健身车运动，促进心血管的运动，加快新陈代谢，提高呼吸系统和心血管系统的功能，从而改善人体的体质。当然伴随的还有脂肪的消耗，而长时间的消耗脂肪就会出现减重减肥的效果。

健身车在使用时首先要调整一下座位的高低。比较适合的坐高是，当你的前脚掌处于最低位置时，膝关节稍稍弯曲。调节车的负载是，由小阻力到大阻力，量力而行，循序渐进。上体稍前倾，双臂不屈肘，这样可以把用力点更多的集中在下肢肌肉上。踏车时，动作要平稳而有节奏，不可忽快忽慢。初练时，每分钟可蹬60次左右，随着腿力的增强，可增加每分钟所蹬次数。

2、跑步机

跑步机

跑步机是健身房里必备的健身器材，也是家庭健身器的最佳选择。电动跑步机是通过电机带动跑带使人以不同的速度和坡度被动的跑步或走动，是一项全身性的运动方式。因其运动方式几乎没有蹬伸动作，这样与在实地跑步相比，可以减小运动强度，提高运动量，同等条件下可以比陆地多跑几乎三分之一的路程，这对于提高使用者的心肺功能、肌耐力以及减肥都具有非常好的效果。因此，跑步机深受广大健身爱好者的欢迎，是一种最好的有氧运动方式之一。

使用跑步机锻炼要注意正确的跑步姿势：两脚前脚掌依序平行着落，不可跺脚滑行，步子要有节奏。两手抓握扶手，头自然摆放，不要仰头或低头，或者边跑步边看电视;双肩与身体微夹紧，腿不宜抬过高，腰部保持自然直立，不宜过于挺直，肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击;运动中一只脚落地时，应是脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌，这样可减少跑步对踝关节的伤害，落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，以减少对膝关节的伤害;跑步摆臂时尽量放松。

3、划船器

健身器材使用方法

划船器是模拟划船动作而设计的健身器械。划船动作需要人体的肩关节、肘关节和髋关节配合运动。它不仅可以使腰、背、腿部的肌肉得到充分锻炼，还可以提高人体的耐力和协调性。

划船器的使用方法简单易学，最基本的运动方式是：坐在座椅上，两腿向前自然伸直，脚蹬踏板，双手握住拉把，然后双臂屈肘用力后拉，两腿屈膝收缩，带动座椅在滑轨上随之前移，当座椅不能再向前移动时，双臂向前推动拉把，同时两腿前蹬至伸直，使座椅沿轨道向后滑动，恢复原位。此练习难度不大，需要上下肢协调配合。待臂力增强后，可转动阻力旋钮，调整运动强度。

4、台阶器

台阶器

台阶器的设计原理是根据我们日常生活中爬楼的动作设计出来的。这种器械不仅可以帮助我们在30分钟里减去更多的脂肪，对心肺功能和腿部的塑形也会有好的作用。

台阶器锻炼使用的方法也很简单，只要踩到踏板上双脚交替两次，机器就会自动显示。然后再根据训练目的输入阻力值就可以了。如果只想减脂的话，可以把阻力调到8-12。时间保持在30-40分钟就会达到很好的减脂效果。心率保持在130-140/分钟之间。如果想提高心肺功，阻力调到6-8，坚持20分钟就会有很好的效果。心率保持在100-120/分钟之间。

5、健骑机

健骑机

健骑机造型别致，仿佛一批奇特的木马，故也叫骑马机。其结构并不复杂，主要是由支架、骑坐扶手和脚蹬架组成，以杠杆原理巧妙连接。主要有普通型健骑机、液压型健骑机、和配重型健骑机三种类型。健骑机不仅可以作为专业运动员训练的器械，也可以作为大众锻炼的家庭健身器，更是养身、娱乐、康复、保健的理想选择。在运动时，随着身体的弯曲伸展和上下起伏，既可锻炼上下肢肌肉，又有助于增强心肺功能和消耗体内多余的脂肪。而且对于颈椎骨质增生、腰椎间盘突出、北部和膝关节疼痛都有很好的治疗作用。运动时的阻力同时来自锻炼者体重及可调油缸所产生的运动阻力。二者均可进行调节，从而具有较为合理的载荷，适应不容年龄、不同体质的锻炼者进行不同强度的运动，得意高效发挥该机所独有的有氧运动和力量训练功能。

健骑机的基本运动方法简单易学。坐在骑坐上，双臂前伸握住扶手，两脚用力蹬脚蹬架，身体由屈而直。随着身体上下起伏与脚蹬位置的变换，仿佛争驾驭着一匹骏马。健骑机是以髋关节为轴的屈伸运动儿，不是很多人认为的以背部为轴心。开始练的时候，动作幅度不宜过大，锻炼一段时间后，当肌肉变得强韧有力时，再开始做大幅度运动，还可变换姿势，增加运动花样，使整个机体得到锻炼。

6、漫步机

健身器材使用方法

漫步机最大特点是不管运动者做何种动作，动作幅度有多大，运动强度有多大，运动轨迹都是椭圆的顾又称椭圆运动漫步机。漫步机构造简单确集散步、跑步、滑雪等运动功能于一体，深受健身爱好者的喜爱。漫步机的主要功能是在通过锻炼者两脚的前后运动和手臂推拉的协调配合，使退步、退步、臂部、髋部以及胸、背部得到充分而全面的锻炼，同时还有助于提高锻炼者的心血管系统能力。因其是全身有氧运动，所以对减肥也大有帮助。

漫步机的使用方法简单易学。在步法方面，仅有向前和向后两种运动方式。手臂的动作不过是前推和后拉，但是需要锻炼者的两脚和手臂在运动时能够很好地协调配合。只要通过运动实践，多次体会，便能很快把我，运用自如。如果想加大和减小运动强度，可通过调节扶手的高度和摆幅，以及调节油缸或磁力载荷来完成，不同年龄、不同体质的人都能找到适合自己的最佳负荷。

7、夹胸器

夹胸器

夹胸器，也叫蝴蝶机。在用夹胸器练习时，手臂张开合拢就像蝴蝶翅膀的张合动作，故而得名蝴蝶机。它的锻炼效果显著，尤其是对胸部肌肉的锻炼效果是其他健身器械无法比拟的，所以深受锻炼者的喜爱，在家庭和健身房都有它的身影，在各种功能集合的综合训练器上也都少不了它。夹胸器主要是用来锻炼胸大肌的，它不仅能够充分锻炼胸部肌肉，还有助于扩大胸腔和改善心肺功能。它由活动臂、钢丝绳、滑轮、座椅及配重块组成，不但造型美观、占地面积不大，而且锻炼效果，所以深受人们喜欢。

夹胸器的基本锻炼方法非常简单：坐在靠椅上，两上臂张开与肩齐平，肘部下垂，两前臂靠托在活动臂上，两手握住把手;然后吸气，以胸大肌的收缩力使两臂带动活动臂向前夹拢，稍停片刻，呼气，两臂慢慢张开还原。

六、综合训练器的功能及用法

综合训练器

综合健身器又称多功能健身训练器、联合健身器或多功能组合机。它将多个单项健身器械巧妙、合理、有机地结合在一起，可在一个主机上有多种锻炼的功能。

综合健身器多属拆变式的联结组合，它的主体结构是由优质钢材加工而成的，其他部件由钢材、铸铁或塑料等材料制成，表面喷漆或电镀。

根据设计的不同，有不同类型的综合健身器，小至三四种功能，大到40种以上的功能。例如，三站七功能健身器、五站八功能健身器、十站十三功能健身器、三站十六功能健身器等。所谓“十站十三功能健身器”，是指该练习器具有可供10人同时训练的10个运动站和13种练习功能。其他类型的以此类推。

健身器材使用方法

综合健身器具有体积庞大、功能齐全、适用范围广、训练内容全面等多种优点，可谓“一机一个健身房”。它既适合于一般人进行健身健美锻炼，也是专业运动员进行力量训练的常用器械。它不仅能对人体某个部位进行专门性的局部训练，也能对人体的各部位肌群进行循环性的全面锻炼。它的最大特点是可容纳多人同时进行不同体姿和不同体位的练习。因此，综合健身器是健身健美中心、康乐城、俱乐部、专业运动训练基地、学校、机关等健身房中常见的健身器械。

综合健身器的练习方法多种多样，在运用综合健身器进行锻炼时，应认真了解每种器械的功能和使用方法，以及练习时的有关注意事项，并要根据自己的实际情况和锻炼需要，制定适宜的练习计划进行合理、有效的锻炼。

男士健身

随着人们物质生活水平的提高，健身已经成为了一种全民时尚，对于健身器材使用方法的了解十分有必要。借助器械来锻炼身体、锻炼肌肉、增强体能。以后再也不担心说不出健身器材的怎么用了。更多详细内容+v壹五二零九六七汽酒六二

科目二考前需要注意什么

1、提前去考场熟悉场地

在考试的前一两天，各位学员如果有机会去考场练习的话，建议过去练练，这对实际考试有很大帮助。因为考场的环境点位和驾校平时练的会有点偏差，提前熟悉场地，也会减少考试时的紧张感

2、调整座椅靠背 后视镜

上车之后，先花30秒平复一下情绪，然后就要开始进入考前准备了。首先就要调好座椅的位置，这是整场考试的成功基础。要保证双脚自由屈伸。座椅的高矮前后都会直接决定看点的准确性，所以调节时不能马虎，要力求和平时保持一致。

有些学员到了考试时，都不会调整后视镜，这就非常糟糕了。因为后视镜的位置直接决定看点的准确性，是必须要调整好的。而且，每位学员的后视镜调节位置都是不同的，新上一辆考试车，几乎没有凑合的可能性

每次去练车，一定要学会独立调节后视镜，让教练帮助你判断理想的后视镜位置。然后通过镜中车轮、门把手的位置，来记住后视镜的调节位置。不管是练车还是考试，一旦调节好了，就不要轻易更改

3、适应离合器

重要的来了，科目二考试的难点，就在于对离合器的控制。只要能效率找到半联动的位置，那么科目考试几乎已经被你拿下。学员们上了考试车之后，千万不要着急开始，要反复踩踏离合，熟悉考试车的离合感觉，看看与平时的训练车有什么不同。借助起点到考试区域的位置，多次感受离合器的松紧高低，做出适当的调整

4、证件带齐，心态放平

无论是什么考试都要现场核对考生信息，驾考也不例外自己的身份证一定要提前准备好。

科目二项目虽然不多，但是在考试过程中的心态尤为重要。开考前多做几次深呼吸有助于缓解紧张倾诉。