乒乓球底板大揭秘

乒乓球底板大揭秘

　当我们第一次开始玩乒乓球,我们会经常问乒乓球拍底板怎么选什么乒乓球底板最实用。乒乓球底板的选择是因人而异的,适合别人的未必适合你,以下是我整理的乒乓球底板大揭秘，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。

　中国是乒乓球大国，在市场上流行的乒乓球拍有近百个国内外品牌、近千个品种。其中有许多质量稳定、性能良好的知名品牌。早在五十年代上海生产的“顺风”牌乒乓球拍曾经是许多运动员追逐的目标、据说这种球板是无意间用了从东南亚进口水果包装箱留下的三合板制作的，因此它是一种六层木夹板的球拍。由于无从知道“顺风”底板的木材是如何处理的，所以许多厂家和研究机构虽然千方百计仿制，却始终未能克隆出与之性能一样的球板，因此市场上就有了“老顺风”和“新顺风”之说。由于“老顺风”已成“绝版”所以留下许多“故事”，曾经是26届至28届世乒赛男子单打三联冠的中国前世界冠军庄则栋，据说在他少年时期的一次参加比赛前夕，正在为没有一块合适的球拍而苦恼，当时第一届国家乒乓球队的元勋梁卓辉将自己的一块“老顺风”球板送给了他，自此在庄则栋的成长过程中留下了“老教练雨夜送球拍”的佳话;第32届世乒赛男单冠军郗恩庭曾经在上海老城皇庙旧货市场上购得一支“老顺风”，如获至宝的他一直保存在自己身边，可是终于被弟子江嘉良“借去”不还，并帮助后者圆了世界单打冠军之梦，“一支球板两个冠军”也成佳话;在99年成都体育博览会上，中国乒乓球器材的龙头老大“红双喜”展位之前布置了一个精致的展柜，里面却放置了一支十分陈旧的球拍——这是前世界冠军有魔术大师之称的张燮林用过的长胶粒球拍，据说也是一支“老顺风”底板，这一独具特色的布置在博览会上成了一个景观。那个时代比较出名球拍还有广州出的“三线”、“文联”等。由于当时生产厂家多是制作贴好胶皮的成品拍出售，所以并未对底板给予足够的重视，每批生产球拍底板可能都不一样。运动员偶然得到一支好用的球板，总会爱不释手，如获至宝。那个时代工厂生产球板和在市场上购买球板都处在“自然”阶段。

　1961年第26届世乒赛在北京举行，这是新中国举办的第一个世界比赛。为了筹备这次比赛的器材，在全国范围内组织了科技攻关，“红双喜”乒乓球、球台、球拍从此知名天下。那时候市场上才第一次出现了中国自己的“反胶海绵球拍”。记得当时的市场零售价大约在10 至20元左右，可以说是高档商品中的精品(因为此前的球拍一般都在5元以下)。从那时起上海的红双喜厂就开始了对乒乓球底板的研究与开发，经常见到他们辛勤的身影——带着新开发的底板和工具到国家乒乓球队、省市专业队去请运动员试打，如果发现拍形、握柄或重心不合适，他们会当场拿出锉或锯进行修改。后来为中国乒乓球运动立下汗马功劳的红双喜032型、016型等底板就是这样产生的。那时候要在市场上买到一支这样的底板几乎是不可能的，因为只有专业队才能订购这些球板。球迷们如果能通过朋友关系得到一支运动员用过的旧球板都会欣喜万分。

　70年代初，著名的“乒乓外交”使我国的乒乓球运动又迎来了蓬勃发展的春天，“亚、非、拉乒乓球邀请赛”、 “中、外乒乓球邀请赛”连续在北京举行。“友谊第一、比赛第二”的口号深入人心，许多第三世界的朋友即使乒乓球水平很低，但是为了友谊他们都会接受邀请，不远万里来到北京。天津的“友谊”牌乒乓球拍也随之卖的如火如荼，并且漂洋过海销到了全世界。

　80年代我国进入了改革开放的时代，到了90年代以后市场上的乒乓球器材开始多了起来，消费者开始有了更多的选择。就乒乓球底板来说国外的著名品牌如：日本的蝴蝶、TSP、亚萨卡、尼它古，瑞典的斯迪卡、班达、阿瓦拉，德国的多尼克、提巴、阳光等从那时开始纷纷涌入中国，他们都想在中国这一世界最大的乒乓球市场上占据一席之地，否则就无法成就他们真正的“品牌”之梦。这时候国内的企业由于受计划经济体制的影响动作比较迟缓，产品单一，做工粗糙，跟不上市场的发展与需要。其实早在80年代中期，快速弧圈球技术已经逐渐成为世界乒坛的主流，可是国产的底板依然是老样子。记得一个中国教练到国外教球，把自己带去的国产“名牌”底板送给当地的少年运动员使用，却十分尴尬地遭到了拒绝，细问才知道对方认为这些中国底板太重、太硬不适合打弧圈球。我们的教练在训练弧圈球时也感到：用国产底板连续拉球时，其拍形必须十分前倾，然而过分前倾的拍形又会直接影响与快攻、扣杀的结合，使弧圈球与快攻球技术的结合运用十分困难。90年代初瑞典的一家著名企业希望进入中国市场，主动为中国运动员设计了五层和七层的两种底板。由于他们自己也没把握获得成功，因此不敢贸然使用他们自己的品牌，于是就起了个新名字“阿瓦拉”，并注明为中国国家乒乓球队使用，当然用好了这个品牌会一夜成名，用不好也不会影响他们自己。没想到由于这款球板结合了中国运动员的特点，又加入了欧洲人对弧圈球技术需要的理解，居然一炮打响。由于国产底板长时间拿不出相应的产品，从此逐渐退出国家乒乓球队和省市优秀运动队这一主导阵地。

　直到90年代中期以“郗恩庭”牌为首的新兴企业才开始迈出了较大的步伐，作为该品牌的创始人之一，我是从教练生涯中体会到底板对技术的重要作用的。70年代末笔者偶然得到一块进口包装箱板，一时兴趣拿来做了两支横板，由于不满意当时国产拍柄式样的千篇一律，还特地参照将拍柄做成“收腰”形。后来这两支底板都送给了当时的北京乒乓球运动员藤义，就是这两支底板坏了再修，修了再用一直伴随着他进入国家队，夺取了全国冠军、亚洲杯冠军、世界杯冠军和世界锦标赛冠军。为了防止丢失，他的教练总是特地为他保存另一支底板。当他手上的底板用坏了，教练才会将保存的另一支拿给他用，并将损坏的拿去修理。也因为这支球板的珍贵从此激发了我研究球板的兴趣。《郗恩庭》牌底板是国内首次以性能与价格划分的系列产品，而在此之前底板的研究与生产多是为满足运动员的需要，没有为满足市场需要的产品。“郗恩庭”牌底板不仅推出了适合进攻、全面和防守等不同技术类型的产品，开发了收腰、长斜、葫芦、长直、短斜、短直等多种款式的拍柄，而且还根据市场承受力分为若干不同价位，并开始了用不同染色的拍柄来美化底板，由于它是率先顺应市场经济规律的产品，虽然还有许多不足，但还是很快地登上了国内市场份额的榜首。《郗恩庭》品牌的兴起启发了国内众多厂家，从此市场上的国产球板种类日趋丰富起来。

　长时间以来，由于受材料、工艺的局限，国产底板的外观总是没有价格不菲的进口产品漂亮。为了改变这一状况，香港在秦皇岛投资的金棕榈公司利用它们独有的优势率先引入进口染色彩木来装饰他们的产品。将国产球板做的可与进口产品比美，从此《拍里奥》也成为中国乒乓球器材中的知名品牌。

　市场上另一个品质较好的球板是《银河》，由于它的创始人韩国华先生是原《友谊》球拍厂的退休工程师，精通工业化生产工艺，再加上他们又是乡办企业体制，所以不仅生产的球板质量较稳定，并成本低廉具有价格优势，而且对市场的反映比较灵活，在众多球迷中也很有市场。

　但是应该说在九十年中期，由于众多进口品牌涌入中国市场，并且占据了高档球板的大部分市场份额，而相对那时候的大多数国产品牌在其开发与生产方面都还处在初级的模仿阶段。不仅在木层、材料、结构上模仿进口品牌的五层、七层、而且在外观上也极力模仿人家的拍形、柄色，有的甚至连包装都做得与之十分相像，希望能迎合市场上追逐洋货的风潮，以此保住自己市场的一席之地。曾经有一个大厂家为了夺回失去的“底板”市场，特别聘请了某林业学院的研究生来帮他们开发产品。当他们将新研制的几款底板拿来北京试打时，人们看到的几乎是与进口底板一样的结构和材质，当时这位研究生断言说必须用进口的材料，因为中国的木材不行，仿制之风由此可见一般。

　这种局面直到九十年代末才有了明显的改观，40毫米大球时代的到来极大地激发和丰富了国内各厂家开发新产品的热情和想象力。在2000年长沙体博会上，许多厂家为了大球推出了一些列的新产品。底板的木层结构也由传统的五层和七层发展为九层、十层甚至更多。其中一贯注重性能质量的国产知名品牌《世奥得》开发出的RG系列底板尤为引人注目，因为RG系列底板不仅有全面针对大球特点的明确技术设计，而且是世界上第一个加入了三层不同纤维材料的高性能产品，开创了在球板结构上拥有自主知识产权的时代。RG系列球板进入市场后经常供不应求，受到专业和业余选手的广泛好评，并出口到日本与国际大品牌同台竟价，再此见证了“民族的就是国际的”这一真理。

　用做制造底板的天然木材的确实各有不同的物理性能，国产材质真的做不出适合高水平专业运动员需要的球板来吗在这方面世奥得《龙之剑》做了大胆的尝试，经过反复的试验与筛选最终开发出这一款全部选用国产材质的高性能专业底板，并将它取名为《龙之剑》。当它被拿到国家乒乓球队和部分省市运动队的专业运动员中去试打时得到的反馈是：“其性能完全可以与进口的名牌底板相比”的高度评价。这样我们又有了一条就地取材为自己的运动员制作“精良武器”的途径，当然我们也可以毫无技术障碍地向国人、国手推荐“国货”了。

　面对市场上令人眼花缭乱的众多品牌，看着国手们手中精良的“洋枪、洋炮”，以及被世界冠军们的超人魅力所吸引的众多追星族和模仿秀。为自己选择什么样的底板始终是一个困扰的问题，有位年轻的球友曾向我倾诉选择底板的困惑：他拿着一位前世界冠军签字赠送的进口底板，并高价选购了两片炸弹牌的进口海绵，可是打球却发不出力，打不出速度，花了不少的钱，闹得挺窝心。 殊不知专业运动员不仅都是经受了过长期艰苦训练，具备良好的专项素质，这是普通人无法比拟的，而且他们在每次练习或比赛之前还要在海绵上涂抹多层快速胶水，利用胶水所含的溶剂挥发气体使海绵微孔在短时间内充足气体，从而大大地提高了球拍的弹性速度。一板球迷、爱好者大多数都不具备上述条件，所以即使选用世界冠军全套的配置也只能落得个“相似就是不是”的结果。更何况进口的底板大多是根据外国人的使用反馈长期发展起来的，民族不同、打法不同、习惯不同，对底板的要求也会有不同的侧重。 笔者认为还是应该根据自己的特点选择适合自己的底板，才能充分挥洒属于自己的风采。而盲从最多只能成为一个发烧友。

　党的改革开放政策带来了市场的极大丰富，现在的市场上可以买到国外十数个品牌的产品，以《蝴蝶》等品牌为首的日本产品，他们的特点是较多选用日本特产的会木和亚洲桐木等东方材质，直板做得比较厚，对底板的素材选择比较重视，率先推出多款加入了碳素、芳基等特殊材质的产品，这些都代表了日本制造业与世界结合过程中对乒乓球底板的认识。以《斯迪卡》等品牌为首的欧洲产品，他们的特点是较多的选用北欧和非洲等地的木材，板体较薄，对球板的工艺和结构更加青睐，如空心拍柄和用紫外光照射增加硬度等，这是欧洲人对于世界碰撞过程中对乒乓球底板得出的结论。当然随着国际经济一体化的进程，欧亚产品也在相互借鉴相互融合。欧洲的新产品中也开始选用桐木、而日本的产品系列中也包括了不少欧种类型的品种。相信不久的未来中国的产品也会以自己对世界乒乓球运动的全方位的认识自立于世界乒乓球底板之林。

　拓展相关： 乒乓球底板对打乒乓球的影响

　(1)越重越能产生速度

　自己所打的球的速度，是由以下三个要素决定的。

　1对手打球的速度。

　2打击物(以球拍为主)的质量。

　3球拍的速度。

　即使你挥拍速度的很快，但如果使用的是纸板做的乒乓球拍，那么也无法产生更快的速度。因为轻的球拍比重的球拍不容易产生加速度。

　(2)球拍过重会降低挥拍的速度

　这么说，球拍是不是越重越好呢当然不是。必须估计自己肌肉的力量来选择球拍的重量，否则无法以最佳速度挥拍。因为球拍挥得太慢，球无法产生速度。

　如属于慢挥拍才能展现技术的人，可选择较重的球拍。但这些人必须具备一些条件，因长时间的连续对打，必须具有强健的体力，此外，耐性也是一定要有的。

　如果是借着灵感而在桌球场上争胜负的右脑型选手，应选择较轻，能够快速挥拍的球拍较好。如果是属于想要等待对手疲惫，再扭转形势的耐性派的左脑型选手，则可以选择较重的球拍。

　(3)厚度会造成迟钝

　球拍越厚越能产生速度，但却很难操控球的速度，所以用厚球拍打球是比较平凡的演出。如果随时都能够很有耐心地打具有同样球质的球，则适合使用较厚的球拍。如果是使用强打或是使球富于变化的人，最好选择较薄的球拍。

　缺乏力量的人想要借着球拍的反弹力产生速度，则要选择厚球拍。有力量的人要靠自己的力量产生速度，想要使球停止时，可以借着木板的薄度使球停止，适合使用较薄的球拍。感觉派，灵感派的桌球选手，使用较薄的球拍比较好。

　看历代的桌球选手，劳动型的选手使用较厚的球拍，因为这类型的人不喜欢变化，有靠着耐性和体力取胜的倾向。战术，技术与球拍一定要一致才行。

　如果属于感觉派，快攻派，变化派的战术较拿手，或是具有这一方面性格的球员，选择较薄的球拍较好。较厚的球拍适合让对方在球台外演出，较薄的球拍适合让对方在球台上演出。

　乒乓球击球技术

　1、击球弧线

　击球弧线是指乒乓球被击后的飞行轨迹。它是由于球在飞行过程中，受到地心引力和空气阻力作用而形成的。第一弧线(亦称出手弧线)和第二弧线(亦称弹起弧线)组成击球弧线。

　第一弧线指球被球拍击出后，到落在对方台面为止的飞行路线。第二弧线指球从对方台面弹起直至碰到其他物体(如球拍、地面等)为止的这段飞行路线。合理的第一弧线可以增加球的威胁性。

　2、击球速度

　乒乓球比赛或练习中，球飞行速度的快慢，是为自己争取时间、取得主动的先决条件。球速是由挥拍速度和击球力量决定的。

　乒乓球的“速度”，是指从对方来球落到我方台面始(来球第二弧线)，到弹起被我方球拍回击后又落到对方台面为止(击球第一弧线)，这一过程所用的时间。

　时间越短，球速越快。因此，提高击球速度，即要缩短来球第二弧线与击球第一弧线所用的时间。但是，单纯研究球速是不够的，还须研究运动员的反应速度和步法移动速度。

　3、击球旋转

　旋转，也是乒乓球运动中一个十分重要的技术因素。

　在力学中，要使物体产生旋转，一定要有力矩，力矩等于力和力臂的乘积，即M=FL。从公式中可以看出，F与L越大，M就越大，该物体旋转得也越狠。

　根据F=KN这一公式，摩擦力(F)与摩擦系数(K)及物体间的正压力(N)成正比。因此，球拍底板弹性、海绵厚度、硬度、胶皮性质，击球的作用力、作用时间等都直接影响着球的旋转程度。

　此外，乒乓球本身的质量、直径、转动惯量、球面的光滑程度也是影响旋转的重要因素。

　4、击球力量

　击球力量也是乒乓球运动的重要制胜因素之一。力量大、板头重者常可在遇到机会球时一板解决问题。

　我国乒乓球界历来都把板头的轻重视为进攻型运动员基本功深浅和技术水平高低的重要标志之一。击球力量的轻重取决于击球瞬间球拍摆速的大小，以及全身协调用力的能力。

　5、落点

　落点是指将球击到对方台面的着台点。落点准确而富有变化，可以使对方的移动范围扩大，从而使自己获得一定的准备时间，为进攻创造更多的机会，可以增大对方让位的难度，例如攻追身球。

　乒乓球击球时前臂的作用

　(1)由于前臂可以屈、伸，具有速度杠杆的特点，因而可以加大击球力量。

　(2)靠前臂的旋内、旋外带领手腕、手指调节拍形的角度(因为手腕只能作屈伸和旋转运动)，尤其是直拍反手推挡时，必须由前臂旋外才能达到足够的前倾角度。这一点被很多学生所忽视。

　(3)根据不同的来球，与上臂构成适宜的角度。当来球较低时，前臂与上臂的夹角稍大，保证挥拍有足够的加速距离;当来球较高时，屈前臂与上臂的夹角稍小，但前臂需作爆发式收缩，加快手臂的摆速，从而加快击球速度、增大击球力量和对球的摩擦力，以利于提高击球的准确性和杀伤力。

　(4)前臂的挥动方向决定击球的旋转性质。前臂由下向上挥动，打出的是上旋球，反之是下旋球;前臂从左向右挥动，打出的是右侧旋球，反之是左侧旋球。

　手腕和手指的作用

　(1)在前臂的带领下，手腕加速转动(外展、内收)，是增强旋转的关键。

　(2)调节拍面方向和拍形角度，制造合理弧线，决定击球线路。

　(3)手腕和手指适度紧张，有利于固定拍形，提高击球的准确性。

　(4)回击近网球，主要靠手腕和手指发力。

　健心益智乒乓球

　乒乓球是由塑料制成，形状呈圆球体。标准用球的直径应为40毫米，重量为25克。球拍由木制底板和表面覆盖物制成，其尺寸、形状和重量均不限。有直拍和横拍两大类。

　运动员根据不同的打法和技术，而选用不同性能的球拍。乒乓球的球台为长方形，长274米，宽1525米，离地面高076米。台面应与水平面平行。标准的球网高为1525厘米，且与台面垂直。球网将球台划分为两个相等的台区。

　打乒乓球有哪些好处

　1安全，由于乒乓球是隔网对抗，所以它比足球、篮球等有身体接触的体育项目更有安全性，适合于喜欢健身的中老年爱好者。

　2强身，乒乓球运动能全面锻炼人的身体，使人体的呼吸系统、消化系统及运动系统等得到全面锻炼。

　3益智，乒乓球运动在发展人体的速度、灵敏、力量、耐力、协调等身体素质的同时，也能锻炼和培养人们的勇敢、顽强、机智、果断等良好的心理品质。

　4协作，乒乓球运动使人的反应更快，思维更敏锐，动作更协调，乒乓球比赛中的双打还可以加强团队合作的精神，培养两人的默契感。

　5舒心，打乒乓球还能调节人的情绪，使人心情愉快，性格开朗大方;能开发人体大脑智力，提高思维能力，促进智力发展。

　怎样打好乒乓球

　乒乓球有各种各样不同打法，还有多种战术。不管乒乓球战术如何变化多端，它的技术离不开四个基本因素，那就是：力量、速度、旋转和落点。

　1力量，击球力量是乒乓球运动的制胜因素之一，力量大者常可在遇到机会球时一板解决问题。如果你在进攻当中猛力扣杀，使对方接不好，那你就要打得有力量。

　2速度，“快”是乒乓球运动的主要制胜因素之一，也是争取主动，制造扣杀机会以及使对方措手不及而直接得分的重要手段。而速度作为乒乓球运动的一个术语，是指乒乓球飞行的时间和击球间隙时间的长短。

　为了尽量减少对方的反应时间、准备时间和完成动作的时间，所以必须要抓紧时间，争取在最短、最快的时间内把球回击到对方的台面上，使对方措手不及。

　3旋转，为了增加对方还击的难度，还可以制造各种旋转球，迫使对方回球失误。现在乒乓球技术发展要求既要有旋转，还要有很快的球速。

　4落点，相对乒乓球的球台，乒乓球的面积就比较小，要使自己打过去的球更具威力，落点也是很关键的。乒乓球的落点是指在台面上的落点。

　适当的落点与击球线路相配合，可迫使对方前、后、左、右奔跑，并迫使对方改变击球方法，增加对方回击的难度。

　正确判断球速的快慢

　乒乓球是弧线运动，因此，球的运行速度实质上可以由弧线轨迹运行所需的时间长短来衡量其球速的快慢。

　不管采用什么击球方式，力量大小，对运行的弧线要求等因素，只要是球在弧线中运行时间短，则表明球的速度快;时间长，则表明球速慢。这个弧线的范围，是由两个时间段决定的。

　准备击球的时间(即A-B段)，这段时间从对方将球击球第一弧线时间，来球第二弧线时间击到本方台面后反弹瞬间起，至本方挥拍击球触球的一瞬间止。只要缩短这段弧线运行时间，也就是缩短击球的准备时间，击球时间早，将使回球速度加快，反之则慢。

　球在空中运行时间这段时间从拍将球击出的一瞬间起，至球落对方球台的一瞬间止，即通称的第一弧线。如果弧线低，运行快，打出距离短，则也体现球速快，反之则慢。

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举哑铃可以锻炼哪几部分的肌肉大神们帮帮忙

1、练习哑铃前要选好合适的重量。 2、练习目的是为了增肌，最好选择65％—85％负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。 3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。 哑铃健身的三大误区 众所周知，哑铃是一种简单、经济的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理。现在大众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区，哑铃的健身功效，远远没有得到充分的发挥。 误区一：用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体 科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往不会令人满意。 在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量；二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员；第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。 训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。 误区二：哑铃只练上肢 有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。 时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是，有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点，但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点，这些缺陷正好是哑铃的优点，而且只要设计和计划得当，哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效，何乐而不为呢？ 锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果；进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以 背肌的增长；手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉；此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。 误区三：哑铃不适合老年人 老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。 肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。

臂力器是锻炼身体上哪些部分的肌肉？大神们帮帮忙

仰卧起坐：腹肌。拊卧撑：手臂外侧都能有所锻炼、胸肌(主要为外侧)、腹肌也由影响。拉力器：手臂外侧肌肉(伸直手,手背面到肩部)、背部肌肉

哑铃以锻炼哪个部位的肌肉为主？20公斤的够用吗？大神们帮帮忙

绝对够，哥，你真强。

全身的肌肉如何锻炼？大神们帮帮忙

用一付哑铃，也可以有效的进行全身的健身。具体的锻炼方法如下： 一、胸部 1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，然后缓慢还原。

游泳可以锻炼胳膊上的肌肉么大神们帮帮忙

游泳一般来说会塑型比较多一些 但是量大长期坚持 也会游出肌肉来 可是你要想单纯的依靠游泳来锻炼胳膊的肌肉 恐怕很难 想要依靠游泳锻炼胳膊的肌肉 建议买一副划水掌带在手上 一副大概30多块钱 不知道有没有地方差差价 用划水掌来增强手臂划水的阻力 来增强肌肉

麻烦采纳，谢谢!

引体向上能锻炼哪几部分的肌肉？

肚子和手臂！

锻炼哑铃时肌肉发热是怎么回事大神们帮帮忙

说明你锻炼有成效了，继续努力！

怎么锻炼大腿的肌肉啊？大神们帮帮忙

腿屈伸 这个练习我做很多组，多达每条腿做10组，练法是用：一条腿做完—组后，立即用两条腿做，逐组增加重量。当重量加到用一条腿控制不了的时候，就用两条腿能承受的重量做。练习时坐在腿屈伸器上、背靠靠垫，双脚勾住挡棍。收缩股四头肌将挡棍上举，速度不快也不慢。人们常犯的一个主要错误是速度不是太快就是大慢。而关键是要掌握合适的速度。 举到最高点后，锁住膝盖，但这只在为增加大腿肌肉的分离度时这样做，以挤压股四头肌。若为增加大腿的围度，就不在最高点停顿。下落还原时也要保持肌肉紧张，以加深对股四头肌的 。 蹬腿 脚踏蹬垫，背靠挡板，手握调节杆，尽量屈膝下蹲。直至膝盖触胸。然后股四头肌爆发用力直至大腿完全伸直，锁住膝盖，整个身体成斜仰卧姿势。动作速度为中等——除非用的重量很重。用的最大重量是24个杠铃片（每片45磅），大约有1000多磅。你用多大重量得根据你的情况定。若要尝试最大重量坝1需请朋友在身边保护帮助。 架蹬 像蹬腿一样，我经常用改变双脚的位置角度来加强股四头肌不同部位的锻炼。架蹬的做法是背靠靠垫，肩膀顶住承重的支架，深蹲，直到股二头肌触碰小腿肚。向上瞪起，保持背靠垫，精力集中在股四头肌上。直到双腿瞪直。用杠铃或硬拉器做。意念集中在大腿后部和臀上，而 不是下背。两脚分立，屈体，微屈膝，抓握杠杆或手柄，绷直背部，下背完全绷紧，上拉杠铃，站起时感到股二头肌明显伸展。注意，绝不能弓背，微屈膝可以避免这个错误。 站立单腿屈伸 站立，两时放在垫板上，双手抓握把柄，一膝跪垫，脚后跟勾住挡棍。收缩股二头肌，向上抬棍、直至能碰臀部。尽力收缩股二头肌，速度适当，伸展还原时不要借助重力。一腿完成一组后换另一条腿做，每条腿做6组

16岁怎么锻炼好全身的肌肉？大神们帮帮忙

加力量，比如练雅玲·杠铃之类的健身器材，仰卧起坐，俯卧撑等等，都可以锻炼出肌肉来，但最主要的是要坚持！

男生怎么锻炼肌肉？大神们帮帮忙

俯卧撑是锻炼肌肉最好的办法！ 不妨试试！

记得采纳啊

手臂肌肉主要分三个部分：上臂内侧的肱二头肌、上臂外侧的肱三头肌、前臂屈指肌等。经锻炼后，其中肱三头肌体积为最大。

基本动作主要有：

肱二头肌：杠铃（哑铃）弯举、单杠引体向上；

肱三头肌：双杠双臂屈伸（负重）、俯卧撑；

前臂屈指肌：棒上系重物后卷起放下、练腕力。

另外，需要提醒你的是，健美训练不同安排有不同的效果：大重量少次数训练增力量为主，中重量中次数训练增肌肉为主，小重量多次数训练增耐力为主。你考虑增强肌肉力量，一般每个动作做3组，每组5-8次，以正好能够完成为合适。而且同一块肌肉不要每天都练，以隔天训练为好，同时，适当补充蛋白质高的食物，便于肌肉休息和生长。

　　1． 深蹲的动作变化

　　提踵深蹲

　　将重心放在前脚掌，脚跟尽量抬高。整个动作过程中始终保持脚跟抬起。

　　优点：这个练习不仅能有效地锻炼小腿，还能有针对性地提高股四头肌通常最薄弱的部分---股中肌。

　　屈臂支撑深蹲

　　用肘关节夹住杠铃，而不是将它扛在肩上（把杠铃接触点用毛巾包上可以令肘部舒服些）。在整个过程中将上臂紧贴胸部。

　　优点：这个动作不仅能发展整个身体，还能有针对性地提高肱二头肌力量，使你能够弯举起更大的重量。

　　直臂支撑深蹲

　　在头顶上方直臂支撑杠铃，肘关节伸直。在深蹲的整个过程中都要保持这个姿势。

　　优点：这项练习能让你在做标准深蹲时竞技状态更加出色。它对塑造体型也大有好处。

　　2． 哑铃卧推的动作变化

　　飞鸟卧推

　　动作从胸部正上方的支撑开始，掌心向外。像哑铃飞鸟那样降低哑铃，肘关节不要弯曲，直到哑铃下降到一半的位置。这时改为像卧推那样将哑铃竖直下降，下降到最低点后再竖直向上推起。

　　优点：这个练习能施加比哑铃飞鸟更大的负荷，刺激胸部更快地生长。

　　旋转卧推

　　哑铃在最低点时掌心相对，推起时慢慢将手腕内旋，直到掌心向外。

　　优点：旋转动作能在扩大运动范围的同时减少肱三头肌的参与，迫使胸肌发挥出更大的潜力。它还能使上臂小幅旋转，这也是胸大肌的重要作用之一。

　　健身球卧推

　　动作过程和标准卧推完全相同，只不过是在健身球上，而不是卧推凳上做这个动作。动作过程中头部、颈部和肩膀都置于球上，但下背部悬空。要始终抬起臀部使从肩膀到膝盖保持一条直线。

　　优点：这个动作能集中训练那些维持平衡的肌肉，而这些肌肉在传统练习中是很难练到的。平衡肌肉增强了，标准卧推成绩也会随之提高。

　　3． 硬拉的动作变化

　　瓦特贝里硬拉

　　把杠铃架的销子插在约与膝盖相同的高度，把杠铃放到距离杠铃架两步的地方。开始做硬拉，拉到最高点后立即前进两步将杠铃放到杠铃架上。不要停顿，接着再把杠铃拉起来，紧接着后退两步，然后放下杠铃，回到开始位置。

　　优点：这个动作非常实用。前进和后退时，臀部和下背部受到了很好的锻炼。它还能提高你从地板和与膝同高的位置上拉起重物的能力。

　　单臂硬拉

　　做这个动作时站在杠铃左侧，而不是像普通硬拉那样站在杠铃前面（如果你是第一次尝试，可以只拉一根空杆以熟悉动作）。下蹲，右手握住杠铃杆中部，用力向上拉起，动作过程中躯干保持正直。

　　优点：这个动作能锻炼所有主“拉”的肌肉——股二头肌、背部和肱二头肌，此外还能增强握力。

　　增大幅度的硬拉

　　练习时用25磅的杠铃片代替45磅的杠铃片。

　　优点：这种变化扩大了动作幅度，能锻炼更多的肌纤维，训练效果更好。

　　4． 弯举的动作变化

　　单臂杠铃弯举

　　用右手握住杠铃（这种练习困难一些）或弯举器（这种练习容易一些）的中部，然后进行弯举练习。

　　优点：这个动作能通过杠杆作用强烈刺激平衡肌群和前臂，使肱二头肌加快生长。

　　毛巾弯举

　　用毛巾的一端系住哑铃，用手握住毛巾的另一端，练习弯举动作。

　　优点：这个练习可以使动作过程中的负荷发生转移，对肱二头肌施以和普通弯举完全不同的刺激。

　　静力弯举

　　双手各持一只哑铃，右臂弯举到肘关节90度时停止，然后用左臂做一组普通弯举。做完一组后交换双臂，左臂静力坚持的同时用右臂做普通弯举。

　　优点：肘关节在90度时是弯举过程中最困难的位置，在这一点静力坚持能对肱二头肌施加更强烈的刺激。这个练习有助于突破普通弯举中的粘着点。

　　5． 仰卧三头肌伸展的动作变化

　　仰卧旋转三头肌屈伸

　　动作开始时，伸直举起的双臂，掌心向前，而不是像普通动作中那样掌心相对。哑铃下降过程中前臂内旋，下降到最低点时掌心朝向耳朵。

　　优点：这种变化提供了一种锻炼肱三头肌的新方式，它增大了动作幅度，能够锻炼肱三头肌的不同部位。

　　侧向臂屈伸

　　左手在左肩上方持哑铃。保持上臂不动，将哑铃朝着右侧肩膀的方向降下。在哑铃接触到身体前停止，然后恢复到起始位置。

　　优点：这个动作能使用比常规练习更大的重量，刺激不同的肌纤维并提高力量。

　　仰卧臂屈伸

　　仰卧在地板上，双手在头上方持曲柄杠铃，双臂伸直。保持上臂不动，将杠铃往头后下放到最低点后坚持2秒钟，然后恢复到起始位置。

　　优点：躺在地板上比较舒适，可以使用更大的重量，并且照顾到那些平时很难练到的肌纤维。

　　6． 箭步蹲的动作变化

　　箱式箭步蹲

　　站在约6英寸（1英寸＝254厘米）高的箱子或台阶前两英尺处，右脚向前迈出，踩在箱子上，然后开始做箭步蹲。

　　优点：这个变 化使你在增大动作幅度的同时更容易保持躯干正直。

　　跨步练习

　　斜向站立，右脚在前，踏在12英寸高的箱子上，左脚在后，踩在地板上。在保持右脚不动的同时，左腿跨过箱子，完成一次箭步蹲。

　　优点：这个变化的重点放在下蹲阶段，使臀部肌肉也参与用力，它还能提高减速缓冲的能力，这种能力可是很多运动项目的基础。

　　支撑箭步蹲

　　像哑铃推举一样在头顶持哑铃，双臂伸直，保持这个姿势的同时练习箭步蹲。

　　优点：这个动作能同时锻炼下肢、上肢和腰部。

　　7． 引体向上的动作变化

　　侧式引体向上

　　握杠时左手握在与肩同宽处，右手握在两倍肩宽处，然后向上拉起。

　　优点：这个动作有助于消除人们普遍存在的两侧力量不平衡的现象。

　　交替引体向上

　　首先向右侧拉起，下巴接触到右手后还原，然后再向左侧拉起。

　　优点：这个变化集中负荷于一侧，有针对性地提高单侧力量。

　　健身球引体向上

　　用大腿和小腿把健身球夹在膝关节后侧，保持这个姿势向上拉起。

　　优点：步行的时候，人体臀肌、股二头肌和小腿自然地同时收缩。而这项练习能通过引体向上这个动作让这些肌肉同步收缩。

　　8． 推举的动作变化

　　哑铃交替推举

　　手持一对哑铃置于肩部，适度屈膝下蹲，在伸直腿的同时顺势将左手的哑铃向上推起（使用腿部力量有助于推起更大的重量）。还原，再换右臂做相同动作。

　　优点：这个动作能锻炼 全身力量。

　　转体推举

　　上推的同时将躯干向右旋转，哑铃下放的同时将躯干转回原位。然后再用相同的方式向左练习一次。

　　优点：上体的旋转能力 在运动中十分重要，这个动作恰恰能锻炼到这一点。

　　上斜推举

　　躺在上斜卧推凳上，将哑铃向斜上方推起。

　　优点：这个动作在最大限度地训练三角肌的同时令上背部始终保持紧张状态。

　　9． 罗马式硬拉的动作变化

　　窄握罗马式硬拉

　　练习时握距同肩宽，在膝关节角度不变的情况下慢慢向前屈体，背部自然弓起。下放杠铃，直到它低于膝盖。

　　优点：这个变化比普通动作对背阔肌和股二头肌的刺激更大。

　　宽握罗马式硬拉

　　像抓举一样，采用两倍肩宽的握距。

　　优点：握距越宽，要将杠铃下降到同样的 位置就需要将杠铃移动更长的距离，加大了动作幅度和对肌肉的刺激。

　　单腿罗马式硬拉

　　将一条腿抬起，靠在另一条腿后面。在整个练习过程中始终单腿站立。

　　优点：这个变化有助于消除双腿力量的不平衡。另外，由于用单腿练习，就可以使用较小的重量，这样握力就不会成为瓶颈了。

　　10． 俯身划船的动作变化

　　交替划船

　　使用哑铃做这项练习。上身保持不动，每次只将一侧的哑铃拉起。

　　优点：交替动作迫使身体在旋转力的作用下保持平衡。因此它既是一个很好的背部练习，也是一个很好的腰部练习。

　　单腿划船

　　将一条腿抬起，靠在另一条腿后面。在整个练习过程中始终单腿站立。

　　优点：它对提高平衡能力大有好处。单腿划船推举

　　用右脚单足站立，左手拿一个哑铃。上体姿势与普通划船相同，躯干与地面平行，背部自然弓起。划船的同时将哑铃向上拉起，伸展躯干的同时伸直左臂。在结束位置，左臂与地面垂直。练完一侧后，再练另一侧。

　　优点：这是个 全面的上肢练习，能够练到腰部和整个背部。

　对初学小提琴的人来说，似乎左手按音是难点，其实从长远看右手的运弓才是真正难以掌握的。下面是我为大家带来小提琴右手握弓出现的问题与解决办法，希望能够帮到大家。

　小提琴初学者右手握弓的问题

　有些人大拇指和小指都伸的直直的，甚至还反向弯曲着顶在弓上。这种姿势是非常有害的。怎么有害呢一是使和拇指小指相连的两块肌肉非常紧张，从而使整个手掌变得僵硬，握弓变成了捏弓。二是直接影响到右手手腕的放松。美国著名的小提琴 教育 家加拉米安说过一句令人警醒的话;运弓时‘手腕要永远柔软’，以上的做法将使手腕永的不柔软了，使运弓永远做不到通畅，达不到平直稳匀的要求。

　避免养成坏习惯的练习

　1 初学者应先学会拇指、小指它们单独的屈伸动作。我记得西安音院的小提琴教授赵义勇先生讲到右手握弓时则先伸出右手,冲大家做出拇指和小指的屈伸动作，表示这是握弓最重要最值得注意的地方。他的这个动作给我们留下深刻的印象。所以，学握弓前不妨先练一下徒手屈伸动作。

　2 老师要耐心地教会初学者握弓时拇指小指的弯曲姿势，并在学习过程中经常予以纠正。当然，纠正错误最好在乐曲的开始或某个段落时，过繁会使学生产生厌烦情绪不利于学习的继续。另外，学生要把手指甲剪短，以利于拇指的弯曲和小指在弓杆上的站立。

　3 如果毛病频发，每拉完一段乐曲应纠正一下。我的做法是如发现学生右手运弓时小指和拇指伸直而僵硬，就告诉学生演奏到下面某一段落时停一下，并且两手保持动作不要动(定格)，然后让学生自己检查一下小指和拇指，并进行改正。

　4握好弓后，在放到琴铉上前，加上一节握弓状态下的手指屈伸练习。有的学生徒手时手指会屈伸，握弓后就不会屈伸了。练习时，弓杆可以垂直状态，以便最大限度的使手指放松。

　相信经过这几步的教与学，加上学生耐心的练习，会学到一个正确的握弓姿势的。

　另外，右手手腕的放松练习以及左手拇指(虎口)的放松练习均应参照以上 方法 单独练习为好。

　小提琴握弓技巧

　例如：上半弓分弓主要要依靠小臂进行活动，自然跳弓则是以手腕为主，配合手指来运动，而全弓，则需要手腕，小臂，肘关节和大臂的协同运动。所以右手运动按照不同的部位的配合分为两种结构运动。肩臂和指腕运动。

　小提琴握弓肩臂运动

　由于右手部分的生理结构造成了右手肩臂只能进行下列三项有限的运动：

　1、小臂的开合运动;

　2、小臂以肘关节为中心的转动;

　3、大臂的转动这三项运动的共同特征是杠杆架构。同时分为两大杠杆架构：以肩部为的大臂杠杆，它不单支撑，控制大臂的主要活动，同时还通过手臂的关节来影响小臂，手和手指的许多动作。以肘关节为支点的小臂杠杆，除了起到调节和传承力量之外还承担着运弓的主要动力。

　小提琴握弓指腕运动

　同样也是由两个杠杆构成。一个是以手腕支点为主的手掌杠杆，两一个是指根关节位支点的手指杠杆。由于关节多，结构紧密，协同合作时要求的协调性很强。指腕的运动有5种动作：

　1、换弓换弦时的垂直动作;

　2、弓根，弓尖换弓时的水平动作;

　3、弓杆靠近指板或琴马的纵向转动;

　4、直接影响弓弦角度和接触的垂直转动;

　5、弓根换弓时的水平转动。

　称之为右手永远的跷跷板。这些跷跷板的协同共同的构成了通常所说的“右手舵式运动”。

　小提琴持弓能力

　小提琴握弓一般有三种方法，分别是：德国式、法比式与俄国式。

　德国式：食指较前的第一，第二节之间平压弓杆，拇指和中指相对所有手指紧密排列。

　法比式：食指第二节最后端斜压弓杆，食指和中指有间距，拇指对着中指。

　俄国式：食指二节，三节写压并包住弓杆，食指中指间距很小。卡尔弗莱什本人认为俄国式的持弓方法是最效率的。一方面保持弓子的最大平稳，另一方面最为省力。因为他们的争论重点集中在拇指，食指，小指的接触位置上。充分详细毫无争议的说明了右手手型和握弓技术的关键在于这三个手指。

　1，对于弓杆本身重量的支撑几乎完全来自右手拇指。当弓离开弦的时候是什么给了弓向上的托力是拇指!是什么在承受整个弓杆的重量是拇指!在此同时小指则是起到平衡的作用。

　2，离开了拇指的支撑，任何握弓动作都会土崩瓦解。在运弓过程中除了弓本身的重量，还有大部分的压力来自手指，手掌，手臂的下压。而在练习或是演奏中，右手拇指对不同音色，音质，音量的变化也起着不可忽视的作用。

　3，在运弓时。握弓的四个手指对弓杆的施压是在变化的。在下弓时(运弓方向朝下，至上半弓)，手指对弓杆的压力偏向食指和中指;而上弓时(运弓方向朝向弓根)食指和中指对弓杆的压力就要减少，同时为了弓杆的平衡，握弓的重新要稍微偏向小指和无名指。右手拇指支持了这种手指握弓的压力。

　4，右手食指是杠杆上的重要力点。食指会影响弓对弦的压力。而食指位置和姿势(平压，斜压)就会改变弓杆上力矩的变化。会对运弓质量产生很大影响。 5，小指。主要是体现在下半弓和弓根的作用，其作用是保持平衡。

　没小指的的作用，弓子没法拉到弓根。

　小提琴右手手型

　右手手型因人而异，但是对于初学者来说一定要有一个“参考对象”。右手手型应该根据手指在运弓中的控制来决定。要和谐。但是握弓的手，无论如何不能捏着弓子，而要形成一个以食指，拇指，小指为杠杆构架的“跷跷板”。

　不妨提供一个参考对象：拇指和中指形成一个圆环，目的一是套住(提住，勾住……等等“住”)弓杆不从手中脱落。有些夸张的演奏者因为坚持拇指不对中指，曾在舞台上掉落弓子而框瓢。二是保持右手圆型，能够起到放松右手的作用。食指把除手臂压力和重量传上弓杆还要配合小指和手腕的运动。小指的主要保持弓子的平衡，消除多余的力和给予缺少的力。无名指作为小指的辅助，起到增强对弓杆的巩固作用。

前臂的重要性及锻炼方法

　前臂的重要性及锻炼方法，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，在我们日常的运动中，运动可以舒缓我们的心情，运动锻炼也是有很多方法的，以下分享前臂的重要性及锻炼方法有什么好处。

前臂的重要性及锻炼方法1

　为什么要训练前臂，因为前臂好像没有什么肌肉，就算练得前臂充满肌肉线条，也吸引不到别人的注意。这可是一个非常好的问题，其实前臂肌肉的强弱能直接影响其他肌肉的训练强度及安全，我们研究一下吧!

　1 增强握力

　握力的强弱绝对影响所有涉及拉力的训练，例如下拉、推举，因此，如果想以上的训练做得好，就一定要同时增强握力。但不少朋友在尚未发展好握力时已佩带拉力手套或拉力带，这将会大大削弱握力的发展。

　拉力手带

　因此，要训练前臂，初接触健身的朋友们最好都是徒手进行拉力的训练动作，以免过份依赖拉力带等佩件。另外，还有一些用品及动作可以加强握力：上肢肌群锻炼

　A 使用手腕棍/握力器

　手腕棍

　握力器

　B 负重行走 做这个训练时，应该是手指先累!(每次行20秒，4组)

　C 手指弯举

　2 增强腕关节稳定性

　前臂共有4组主要肌肉控制腕关节的屈伸，4组肌肉都是由前臂(肱骨)连接到掌骨，所以能够好好地保护腕关节，并提供稳定作用。

　腕关节的稳定性对所有推的动作是十分重要，如卧推和推举就需要强壮的手腕去协助支撑杠铃或哑铃重量，否则有机会导致腕关节受伤，严重阻碍训练进度。

　腕关节的训练非常简单：

　A 反握腕弯举

　B 正握腕弯举

　训练建议

　大家可以一星期训练前臂一至两次，安排在任何训练日最后的环节即可。每次可进行2-3个动作，每个动作4 组 8-12 次。

前臂的重要性及锻炼方法2

　单手腕弯举的主要锻炼目标为前臂屈伸指，屈伸腕及使前臂旋内的肌群。

　反弯拳

　反弯举也叫反握弯举，主要锻炼目标是前臂伸指肌群即前臂外侧，以及上臂的肱肌等。反弯举适宜于采用杠铃作为锻炼器械。

　双脚自然开立，屈膝、屈髋、挺胸、收腹、立腰，双手握距与肩同宽、手背向前握持杠铃，双上臂紧贴躯干两侧。将注意力集中在前彗背侧伸指肌群，并以其作为动力弯举杠铃，举至杠铃约同肩高位时，稍停，然后以目标肌群控制住重力退让性地放下杠铃．还原动作。在动作的全过程中，双上臂应始终贴在体侧，双肘尽量不要前后移动，在杠铃弯举至动作的顶点位置时，前臂的伸指肌群必须仍在重力的作甩之下。举放杠铃肘，身体不得摆动助力。前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。

　单手腕弯举

　单手腕弯举的主要锻炼目标为前臂屈伸指，屈伸腕及使前臂旋内的肌群。由于能够将全部注意力或意念集中在单侧目标肌群上，因而可将单手腕弯举视为前臂训练的孤立动作。单手腕弯举同时还是重点加强一侧前臂的动作之一。单手腕弯举动作练习的适宜器械是哑铃。

　坐或跪姿，将持铃臂前臂紧贴于凳上，斜托架托板上或自己的大腿上，手腕以下悬空，以前臂内侧屈腕、屈指肌群的收缩力量弯举起哑铃，举至目标肌群达到“顶峰收缩”状态时，稍停，然后，再以前臂内衡肌力控制住重量较慢速度地还原动作。动作的全过程中，前臂应始终平稳地贴在支撑面上，避免出现一点支翘前臂的“杠杆”现象。

　单手腕屈伸即“反握”腕弯举与单手腕弯举即“正握”腕弯举具有相似的技术环节与要求，可参照进行。单手腕屈伸是主要针对前臂外侧即伸指肌群的锻炼动作。

　引体向上

　引体向上等拉的动作是训练前臂肱桡肌、旋前圆肌以及屈腕、屈指肌群的辅助动作。这些肌群力量与耐力的强弱对引体向上、胸前下拉等动作完成质量与数量的影响至关重要，在锻炼实践中，经常发生在拉引动作练习时前臂的酸胀、力竭等制约性现象与其发展不够相关。

　双手卧距同肩宽或略宽于肩，掌心向前或向后，普通握法卧杠，身体悬垂，双腿交叉，屈膝、屈髋。将注意力集中在前臂上，用力拉引身体靠近握点，至身体上升至下巴超过握点水平面、大小臂靠近时止，稍顿，缓慢地回落身体。周而复始。动作过程中禁止摆荡身体或借力上拉，杜绝加速或利用技巧完成引体动作。

颈椎是人体连接身体与大脑的重要连接处，对支撑大脑和发送脑部信号有很大的作用，尤其是人体内的神经系统，是通过颈椎连接全身的，因此我们要保护好我们的脖颈，这样才会让身体更健康，你们当颈椎出现问题时会有哪些警报？颈椎受伤后有哪些后果？

1、颈椎的作用

为脑供血，抵御病菌

脖子连接着我们的大脑和身体，而且里面“别有洞天”，包含颈椎、气管、食管和密集的神经、血管等。

对于脖子，大部分人只是觉得它让人看上去美观、优雅，很少与健康挂钩。事实上，脖子的“疆域”包括从后脑勺到肩膀上方的锁骨。

1脖子是脑袋的支架

脖子向上支撑头颅，向下连接后背腰腹。主要功能有3个方面：

一是支架作用。其中，第1颈椎与头颅的枕骨相连接，与下面几节一起支撑着头部和后背。二是保护脊髓神经、血管。颈椎椎体相互连接，之间构成的神经、椎动脉血管和脊髓的通道。三是运动杠杆作用。颈椎最上面两节，是颈部活动的枢纽，帮助颈部屈伸和旋转，完成点头、仰头、左右转头的动作。

2大脑供血离不开脖子

它两侧分布着颈动脉，又与椎动脉一起负责大脑血供。其中，颈动脉为大脑提供80%以上的供血，我们可以在喉咙突出部分两侧大约5厘米的地方，触摸到它的跳动。

3脖子上的淋巴是人体的免疫防线

脖子里分布着密集的淋巴结与神经干。病毒、细菌最易侵犯呼吸道和口腔，受到感染的淋巴液回流时，第一站就是脖子，因此，脖子上的淋巴结也是人体第一道防线。

4脖子里的神经调节全身

大脑发出的神经都要经过颈部下行，其包含的神经可以说是各司其职：8对脊神经支配人体的运动和感觉；4对脑神经调节血压、呼吸和胃肠蠕动；交感神经能使人心跳加快、肢体血管收缩、让人出汗等；副交感神经兴奋能使人心跳减慢、变弱。

5从中医的角度来说，脖子还是全身经络的贯穿之处

包含督脉、膀胱经、小肠经、胆经及三焦经等5条重要经络。脖子后面的风池、风府、大椎穴等穴位，是养生保健“要点”。

2、颈椎有问题的警报

走路不直，握拳没劲

从某种意义上说，脖子跟呼吸一样重要。可生活中，大家经常是出了问题才后悔，下面几种情况最易损伤脆弱的脖子。

1慢可爱染

一些看似和颈椎完全不相关部位的炎症，特别是慢可爱染，可能增加颈椎病发病的几率。常见的有咽喉炎，其次为龋齿、牙周炎、中耳炎等，这些部位的炎症可直接刺激颈部软组织，或通过淋巴系统引起颈枕部软组织病变。因此，一旦发现要积极治疗，不能“手软”。

2错误锻炼

不少伏案工作的人，经常“摇头晃脑”，或学些颈部操来锻炼颈椎。可锻炼要因人而异，头上顶书练平衡、频繁扭头、鸡啄米等动作并不适合颈椎已有慢性劳损的人，甚至可能加重病情。最好拍个颈椎X片，弄清自己的情况。

3头颈部外伤

50%髓型颈椎病的病因与颈部外伤有关。一些颈椎病患者，由于颈椎骨质增生、颈椎间盘膨出、椎管内软组织病变等，使颈椎管处于狭窄临界状态中，一旦受到外伤，很可能成“压垮骆驼的最后一根稻草”，诱发症状的产生。

4经常受凉

不少年轻人穿着越来越“清凉”，一年四季都爱穿低领、露背装。可颈椎特别怕冻，外界环境的风寒湿因素可以降低机体对疼痛的耐受力，使肌肉痉挛、小血管收缩、淋巴回流减慢、软组织血循环障碍，继而产生无菌性炎症，诱发颈椎病。

5衰老退化

随着年龄的增长，人体各部位的损伤也日益增加，颈椎同样会产生各种退行性改变，压迫刺激神经根和椎动脉，导致颈椎病发生。

因此，从小注意平衡饮食，适当进行户外运动促进骨骼发育；成年后注意正确坐姿，不要睡高枕头，多跑步、游泳等，都可以让颈椎“老”得慢一些。

3、颈椎病自测

1肢体某一部位发生像触电一样的放射痛，是神经根型颈椎病的典型表现。如果同时伴有头晕、恶心、视物旋转的症状，则往往伴有椎动脉型颈椎病。

2手指麻木，特别是双侧都麻木，可能是得了颈椎病，导致脊髓重要结构受到压迫。

3手指屈伸实验：手握拳，然后完全伸开，10秒钟做20次以上才算正常。

4试图两只脚在一条线上走，颈椎病患者是走不了直线的。

4、颈椎受伤的后果

颈椎受伤，牵连全身

脖子如此重要，却很“娇气”，是各类疾病偷袭的“重灾区”，首当其冲的就是颈椎。

颈椎由七块骨头组成，与肩膀构成一个沉重的十字架，支撑着分量不轻的脑袋。颈椎受伤，会引发一系列“连锁反应”，影响全身健康。

170%的头痛跟脖子有关

松井孝嘉指出，70%的头痛跟脖子有关，被称为颈源性头痛，表现为单侧或双侧枕部、耳后闷胀或酸痛，可伴有恶心呕吐、耳鸣、眼胀以及嗅觉和味觉改变，很容易被忽略或误诊。

2脖子供血不足易眩晕

颈椎病引起椎动脉供血不足，会导致颈性眩晕，特别是在颈部活动后。

3颈椎错位导致颈胸综合征

颈椎骨质增生、错位失稳、椎间盘突出等会导致颈胸综合征，使人出现阵发性胸闷、心前区疼痛、窒息感。

4颈椎病可引起吞咽不畅

这是因为食管上端和第六颈椎相邻，后者增生就会压迫食管。如果颈椎增生压迫到颈交感神经，还会导致胃肠道蠕动减慢，诱发便秘、腹胀。

5脖子还是其他疾病的“信号灯”

美国睡眠协会的研究发现，脖子粗的人容易出现睡眠呼吸暂停等。此外，还有学者指出，脖子越粗，患心脑血管病和糖尿病的风险越高。

5、颈椎的养护

抬头挺胸，忌猛回头要确保脖子这条“生命线”畅通无阻，就要从生活细节做起。

1坐立行走保持正确姿势

站立或行走时抬头挺胸，两眼平视前方，切忌低头弓背；久坐时戴好护颈枕。

2适当抬头后仰，按压穴位

需要长期低头工作者，养成每15分钟抬头后仰一次的习惯，适当扩胸、耸肩等。也可适度按压风池穴(后脖颈两根比较粗的肌肉的外侧)和天柱穴(风池穴左侧约一指左右的位置)。

3防止外伤

回头转颈不要过急、过猛；开车或坐车系好安全带，防止急刹车或颠簸时因惯性发生颈部脱位性损伤；不要用脖子夹着电话。

6、颈部保健操

1支撑头部：身体前倾，将肘部放在桌子上，用手掌托住额头，保持3~5分钟。

2抬升运动：双手放到椅子边缘，支撑身子，腿部向上抬高，保持5秒钟。

3收缩肩部：坐直，伸直脊椎，双手放到腿上，同时双肩向后靠拢，保持15秒钟。

4“乌龟探头”：模仿乌龟向前探头，并保持下巴水平。

5转动颈部：每隔1小时，低头让下巴尽量靠近胸部，然后慢慢旋转颈部