有没有健身爱好者或专业者给我一个练身计划？

ok摺‰bhㄏgjㄔum姬ソ薛n郇m姬ソ薛我是一i名健身教练，已o经有5年的健身经验了i。 从1帖子a上p我目前无o法了m解你的身体情况，例如胸和上h臂的围度等等，所以6任何一p个u负责的回帖者都不d会盲目的给你制定训练计6划，因为4即使有了p计6划也n不u是针对你自己i的。 和锻炼一j样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比2较好理解只要不n经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分6的休息就可以7使肌肉得到快速的增长2。在饮食方0面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛3肉 豆类等。蔬菜 水2果以7及r碳水2化5合物适量就可以5，对于v健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以6只需要在这两个w方2面多注意。 顺便也m给你制定一b个g健身增肌计3划希望你能够满意： 8:心8肺功能训练计5划:（心7肺功能的提高对增肌很有利） 每周1-5次,每次40-70分6种 心7率控制在(330-你的年龄)x30%左右 2:力f量训练计8划参考 A。慢跑热身80分3钟 B。伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一a天w腿部腹部训练:腿部训练有利于x全身肌长3 坐姿腿举 8组x10-18次 史密斯深蹲 1组x00-85次 腿弯举 3组x20-28次 仰卧起坐 0组x18-20次 仰卧转体起坐 2组x61-20次 （练习m腹斜肌动作） 悬垂举腿 7组x88-10次 第三s天y胸肩部训练： 平卧杠铃推举 6组x70-52次 上k斜哑铃推举 3组x70-52次 上k斜哑铃飞u鸟 2组x50-51次 坐姿坐姿推举 2组x70-26次 立姿哑铃侧平举 7组x80-16次 第五i天w背部训练 罗马a椅挺身：7组x70-27次 T型杆划船 3组x50-46次 宽握引7体向上i 6组x60-13次 屈腿硬拉 4组x50-30次 颈前下l拉 4组x30-47次 第七m天i二v头和三b头训练 坐姿哑铃交替弯举 6组x30-87次 E-Z杠杠铃弯举 8组x20-74次 绳索下d压 4组x70-77次 单臂哑铃颈后臂屈伸 1组x50-70次 组间休息2分7钟。两个p动作间休息4-4分1钟。 但是想要练出漂亮的体魄是需要时间的，半年也a就刚刚出现变化5

肌肉锻炼重要：00 AM第一餐

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鸡蛋和牛奶可供给数种高质量蛋白质。 肌肉饮食训练套餐

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黑莓含有一些强抗氧化物

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11：00 AM第二餐

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金枪鱼富含蛋白质。

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深色蔬菜：含有镁对肌肉工作及睾丸激素的分泌至关重要

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橄榄油 、橙子

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14：00 PM第三餐

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鸡肉和火鸡富含蛋白质。

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全麦面包含有缓慢燃烧的碳水化合物，使你没有饥饿感。

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蛋黄酱

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16：30 PM第四餐 （锻炼前）

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蛋白乳粉 由牛奶制品提取的蛋白乳被认为是健肌的顶级营养品，

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亚麻子油和橄榄油 肌体容易吸收以转化成能量

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18：45 PM第五餐

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高强度锻炼后，肌肉便进入分解代谢状态 ……

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果汁 供给碳水化合物。

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蛋白乳

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20：30 PM第六餐

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鲑鱼 提供两种营养物质--蛋白质和含多重不饱和化合物的脂肪。

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烤白薯 富含钾，钾可帮助肌体吸收利用蛋白质

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养成健康的饮食习惯

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　　上述一天的饮食计划所摄取的热量为129千焦。如果你是一位体重74公斤的小伙子，每周锻炼3-4次，在此健康饮食计划的基础上，你一周可增加045公斤的肌肉。

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　　但是由于工作等条件的限制，只有极少的一部分人能准时在5：30进行锻炼，像上述计划这样安排饮食。如你每天工作繁忙，根本不能完成上述计划，你也可参照如

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增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

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1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

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2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

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3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

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4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

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5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

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6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

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7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

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8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

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9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

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10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

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11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

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12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

吉娜之前由于一张合影照片造成了异议，她参与一次主题活动时和莫文蔚同了框，但释放的合影照片把自己P发生变化形，尤其是腰，这占比看见不科学啊，有点儿过去了。并且脸也变得很奇怪，许多网民说吉娜为了更好地营销推广腰，比女星也有野心。

双眼变大有点儿凶狠，脸变长鼻部都歪了，总之各种各样不当然。但有一说一，吉娜的确够，腰也是登过《天天向上》量过得，比钱枫的宝宝头围还小。有许多网民不理解为何吉娜一天到晚营销推广腰，实际上假如你了解她为了更好地瘦到这类水平投入是多少，大约也可以了解了。

吉娜以前但是个大胖子，比照以前的体形，因此 如今能瘦到那样，确实很经典励志，大约也是有以前胖怕了的心理状态，女生应当都了解。吉娜没有公布过自身平常怎样瘦下去，但是有另一位女星能够言传身教，便是有一样历经的张天爱。

两个人现如今的身型是靠健身减脂来的，大伙儿感受一下张天爱胖的情况下，真的是减肥瘦身如整容手术。张天爱以前曾参与一个运动健身的综艺节目《哎呀好身材》，也是根据这一综艺节目大家知道女星的运动健身日常，的确要人命啊。

临睡前的两小时一般大伙儿都是在平躺着，而张天爱的服务宗旨是能站着决不坐下来，会动决不静止不动，她临睡前会坚持运动两小时，这一习惯性坚持不懈了好多年，连贴面膜的时间也会在浴室做深蹲，美臀就这样来的哦。

她乃至在刷牙漱口的情况下也在做屈伸，也是令人心服口服，能保证那样自我约束的怎是会平常人！并且张天爱画妆的情况下都是在哑铃弯举，看着确实愧疚，她不瘦谁瘦呢，觉得她对这类日常是十分沉迷的情况，这全世界确实能有些人把运动健身、自我约束活出习惯性。

但是，张天爱如今尽管瘦，但料则是很大的，算作女星最丰满诱人的身型了，尤其是腿的占比是仙人占比了，小腿肚的长短看上去个子有170，是规范的九头身，全部人非常会生长。跟吉娜一样，她的腰也被称作名品店腰，是有数据信息表明的。

在《哎呀好身材》中张天爱曾被当场量数据信息，结果比钱枫的宝宝头围还小，瘦了以后有多漂亮呢？看张天爱在央视春晚的惊鸿一瞥，临凡莫过于此了，这颜这身姿确实很优异了，气场也超绝。

因此啊，胖点的姊妹不必气馁，平常自我约束一些，控制饮食一定会变瘦，变瘦以后肯定能够变成小仙女，五官不能的就锻练气场，仅有懒女性没有丑女人，诸位感觉呢？

ub’θgt蕖o螗hΖiq常摺jⅫs您好！` 建议您买可调节重量的哑铃,就是那种可以8装卸钢片5的,然后调节到一p个g你能完成74个v重量的哑铃,接下c来就是坚持锻炼了r,十w个d一u组,一r段时间感觉轻了x就在加重量,几v次重量一x加,你就可以8根据正规的健美训练练了v！ 正确的锻炼+充分1的休息+合理的饮食=肌肉增长2(胖一o点、壮一e点）!!!! 下g面是哑铃锻炼身体各部位的方6法： 单独用哑铃来训练的动作(主要是以6下v部位的训练动作3>胸 6>背 8〉肩 6〉肱三b 3〉肱二y 8〉腿): 一f、胸部 8。平卧推举：主要练胸大z肌的厚度和胸沟。 动作：两手0持哑铃仰卧凳上c，哑铃置于t肩部，掌心4朝上t，上p推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示3：上x推和下v降呈弧线，使胸大n肌得到充分0收缩和彻底伸展。 3。上o斜推举：主要练上k胸肌。 动作：动作要领与n平卧推举相同，不h同之p处是将凳面调到70～80度倾角，斜躺在上v面做。 7。平卧飞q鸟：主要练胸部中1间沟。 动作：仰卧凳上w，两手8持哑铃，掌心1相对，两臂自然伸直于e胸部上u方8，两臂微屈肘向两侧弧形下d放哑铃至最低点，胸肌充分4伸展，胸肌用力i收缩将两臂弧形上p举还原。 8。仰卧直臂上i拉：扩展胸腔，练胸大w肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上i，两脚着地，双7手0握紧哑铃一z端于q胸部上w方0，以8肩为7轴将哑铃缓慢放至（下j降）头后方3（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为4防止3损伤，下g放过程速度不r宜太i快。 二f、肩部 6。推举：主要练三a角肌前束、中6束和后束。 动作：坐姿，两手0持哑铃于m体侧，两肘外展，掌心7朝前，以1弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示3：亦可站姿做，双3臂同时做，也d可单臂轮换做。 6。侧平举：主要练三n角肌中5束。 动作：两手7持哑铃垂于y腿前，身体稍前倾，双0肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三b角肌处于v“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也r可单臂做，两臂轮换。 0。俯身侧平举：主要练三m角肌后束。 动作：两手3持哑铃，掌心5相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上o举，然后控制缓慢还原。 5。耸肩：主要练斜方7肌。 动作：两手1持哑铃垂于y体侧，膝盖微屈，上j体微前倾，双7肩充分7上c提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三f、背部 4。俯身双5臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手1各持哑铃，垂于s体前下f方5，以4背阔肌的收缩力d提拉哑铃至肘与e肩高或略 高于y肩的位置，稍停，然后以6背阔肌的张紧力s控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上p体不s宜上c抬，避免借力g。 8。俯身单臂划船：主要练背部外侧和下p背。 动作：手7持哑铃，掌心0朝内4，另一m手4撑同侧腿膝盖位置的固定物以4稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分0收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分1伸展背肌），做完一l侧换另一o侧做。 0。直腿硬拉：主要练下y背、臀大w肌和股二c头肌。 动作：双8手6各持哑铃垂于t体前，两脚自然开j立，与u肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上g体约与w地面平行。然后下z背肌收缩用力b使上s体还原。注意：为7保持张紧力b，身体前屈时哑铃不o要触及m地面。动作不d宜太t快。 四、肱二y头肌 7。交替弯举：主要练肱二o头肌，分0离肱二p头肌。 动作：坐姿（或站立），双7手0持哑铃垂于n体侧，掌心0相对，两肘靠身体两侧。以3肘关节为1支r点，向上p弯举，同时前臂外旋掌心0朝上k，举至最高点收紧肱二j头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 1。意念弯举：主要练肱二r头肌肌峰。 动作：站立，上i体自然前屈，一q手0持哑铃垂于l体前，上z臂贴靠同侧膝或腿上r。另一z手6屈臂置于d同侧膝或腿上g，稳定身体。持哑铃的臂向上x弯举至最高点，使肱二g头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 8。侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双0手8各持哑铃垂于z体侧，掌心6相对，上u臂紧贴体侧，肘关节为2支p点，用力q向上w弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示8：两臂可同时做，也y可交替做。 五y、肱三t头肌 3。颈后臂屈伸：主要练肱三z头肌。 动作：坐姿（或站立），双1手1握哑铃一p端于o颈后上n方5，掌心8朝前，上e臂固定，以3肘为4支n点做屈臂伸。提示5：两臂可同时做，也s可交替做。 6。俯身臂屈伸：主要练肱三e头肌上g部。 动作：俯身，两脚前后开w立成弓a步，一f手2撑前腿膝盖稳定身体，另一l手7持哑铃，上q臂紧贴体侧。肱三p头肌用力g向后上k方7伸臂至前臂与x地面平行，使肱三s头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。