甩腕怎么练习

　　　甩腕由易到难分为

　　一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

　　二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

　　三、单杠悬垂。时间越长握力越大。

　　四、卷”千斤腕“。就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长12米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

　　五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。

　　无论以上任何方法，根据自身条件和环境限制，任选其一联系一段时间，都可以增强腕力，但若想有所成，必须持之以恒从易到难，三年一小成，九年一大成。

　　另一种方法：手腕力量练习：用40KG杠铃，快速屈伸手腕至最大角度10-15次，间歇 时间为60秒，重复6-8组，完成后马上用3KG-5KG的杠铃片或哑铃做手腕的鞭打动作，以15次-20次为标准，重复6-8组使手腕的力量和灵活性都 得到加强，也就达到提高手腕爆发力的目的。

可以使用腕力器锻炼腕力，腕力器顾名思义，是用来锻炼腕力的。它可以用来锻炼掌前肌、前臂屈指肌、屈指肌等手上小臂的肌肉群。

使用方法如下，准备材料：腕力器。

1、练习前需一手拿住手柄，使腕力器横平，另一只手手心向上，从臂圈下面伸上，使手腕背面紧粘压腕套。

压腕套可根据各人手形大小，上下调节，以握住手柄压时，腕套在腕背正中为准，手握手柄后才可以开始锻炼。

2、手机用力向内弯至极点，稍停后伸直还原，弯腕时吸气，还原时呼气，这样重复运动数次，当手腕感觉疲劳为止。

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注意事项：

1、请在使用前检查腕力器各连接部位是否牢固，无松动现象。

2、力气不足时不要硬撑着用力，以免肌肉拉伤。

3、每次锻炼时间不宜过长，以免造成肌肉疲劳，影响训练。

-腕力器

摘要：扳手腕在我们的生活中是很普遍的一项运动。我们没事的时候也经常玩，看谁的力气更大一些。若想在扳手腕中取胜，还得看心理和技术，接下来就教教大家如何让你成为掰手腕的赢家。扳手腕怎么锻炼扳手腕力量扳手腕技巧有哪些

怎么锻炼扳手腕力量

一、重视上肢屈肌的锻炼

上肢屈肌主要有肱二头肌、肱肌、肱桡肌和旋前圆肌。发展这些肌群的有效练习有各种各样的弯举，如文斯垫肘弯举、胸前弯举、斜板弯举、仰卧弯举、肘固定弯举、单臂弯举等。还有多种引体向上，如扣腕反握引体向上、斜卧引体向上、单臂引体向上等。

二、重视前臂肌群的锻炼

前臂肌和手肌，复杂、细小、多样。它的功能主要是屈手和伸手。屈手肌群位于前臂掌侧面和内侧面，这些肌肉虽小，但生活中和运动中离不开它。

1、腕弯举

作法：坐在凳上（或半蹲）两手反握横杠（或大哑铃），将腕关节垫放在膝关节（或凳上），肘关节紧贴大腿，然后手腕用伸开的手指用力向上卷。

要点：肘腕要固定，做前五指可微微伸开并握住横杠，腕弯举的动作要慢，这样可以有效地发展屈腕、屈指肌群的力量。如采用正握腕屈伸动作，则主要发展前臂背侧面伸指肌群的肌肉，其作法和反握相同，不同的是采用了正握。

呼吸：因重量轻强度不大，尽量采用自然呼吸法，不要憋气。

2、斜板正握弯举

作法：正握好杠铃，间距约同肩宽，把肘关节放在一块斜度约为45°的木板上缘，用屈肘之力慢慢地将杠铃举起、放下；举起时，尽量把杠铃举至颈部。这个练习主要发展深层屈指肌群。

要点：采用掌心向下的正握慢速提举，由于肘关节固定，只能用屈肘之力。

呼吸：抬举肘吸气，复原时呼气。

3、击锤式弯举

作法：直立，掌心向里、拇指向前握住哑铃，像握住一把铁锤，然后，一臂或二臂变屈将哑铃举起。

要点：上屈时，要朝肩外侧举，不要垂直举起。

呼吸：自然呼吸即一动一呼一吸。

4、前臂绕环

作法：双手持哑铃，一手在胸前全屈，另一手下垂于体侧。做时，全屈的手臂以肘为轴做内绕臂动作，当绕到体侧位时，另一臂也开始做绕臂动作。

要点：动作以肘为轴，屈伸有序，潇洒自如。

呼吸：一动一吸，一松一呼，力求自然流畅。

5、抓提铃片

作法：俯身用单手握住杠铃的突出处（或握住凹下处），然后做上提动作。

要点：集中力量在手指上，要全神贯注。

呼吸：自然呼吸，用力时吸气，放松时呼气。

说明：这是一个有效的专门练习。辽宁举重选手姚景远手小抓重杠铃老脱手，后来专练这个特定的练习，手指力量大大提高，能牢固地抓握住重物，终于夺得奥运会金牌。

6、抓下落重物

作法：一手抓住哑铃头（或铅球），弓身、两腿大开立，然后上抛重物，待其下落时立即换另一手快速抓握住，交替进行。

7、负重悬垂

作法：练习者双手正握单杠成悬垂状，一人抱住其腰部并使两足离地，也可在练习者的腰部或足部挂一重物，然后悬吊8～12秒。

要点：静力练习关键在于坚持，要以顽强意忐多坚持几秒钟，这样会取得更显着的效果。

呼吸：悬吊人先要吸气，而后憋气，待支持8～12秒，放下所负的人后再呼气。

说明：这也是一个很有效地提高握力的练习，中国举重队经常采用此练习发展他们的握力。

8、指撑俯卧撑

作法：把手指张开撑地，连续做俯卧撑。这是发展手肌的有效练习。

要点：根据人的指力大小，可以确定手指张开的程度，指力弱者，五指尽量靠拢，指力强者，五指可尽量分开，足部也可垫高些。

呼吸：练习中尽量自然而流畅地呼吸。

9、反缠重锤

作法：正握重锤（在一短棍中间悬吊重物）做反卷或正卷动作，直至重锤接近短棍，放下再做。

要点：向前反卷动作要充分利用前臂屈肌收缩，做正卷（正握）动作，则要充分收缩前臂伸肌。

呼吸：尽量做自然呼吸，原则上是肌力用力收缩时吸气，反之则呼气。

说明：正、反缠重锤是我国民间练武者的一个专门练习，对很多项目都很适用。荣获奥运会银牌的中国女垒队很重视力量练习，她们每周专门抽出3次早操时间，做10组站在高凳上反正缠的重锤练习，由于长年坚持，大大提高了她们的握力。

扳手腕技巧有哪些

1、刚开始不用使出全力

很多人刚开始就使出了吃奶的力气，而对方稍有保留，等到自己坚持不下去了，对方展开反攻就胜利了。因此我们应该蓄势待发，找到合适的机会再下手。

2、充分运用手腕的力量与巧劲

扳手腕要不会用手腕的巧劲，那么也是要输的。在扳手腕时可以用手腕的转动来控制局面，或者是拖延时间，等到对方松懈的时候，使劲全力将其压倒。

3、身体的重心要稳

就是要坐直身子，重心要稳固，千万不能左右摇摆，否则你的胳膊也找不到着力点，力气就会使到别的地方去。

4、多坚持一下

你想赢得话只能是多坚持一会儿，尤其是在双方势均力敌的时候，也许你就多坚持了那么一下，你就赢得了最后的胜利。

5、出其不意，先发制人

爆发力越强，优势自然越大。也许2-3秒你就可以赢得一场比赛。

手腕细怎么锻炼

首先你要认识到，有些人天生手腕就很粗，很有力，这个是基因问题，而你的手腕细也不要自卑和灰心，因为凡事总有解决的办法。废话不多说，下面进入正题：

1、用五指撑在墙上，一直挺住大概一分钟，休息一下缓口气，然后继续，这样每天锻炼三组。这个算是热身。

2、用塑料盆装一盆钢珠，不要太小，要和玻璃球大小差不多，也可以用玻璃球代替，但是效果不好。用手抓握盆中的钢珠，每次抓一把紧紧握住，一个个挤出来。这样两只手大概抓握二十到三十次。持续三组。

3、找一个老菜坛子，坛子口可以用五指张开抓住正适合，在坛子里面装上适量沙子，然后用两只手来回抓提二十次，这样坚持三组。

以上一整套动作下来，估计手指累的够呛，休息一下，稍微活动一下手指。

4、用拳头做俯卧撑，每组十个，至少做三组。

这样坚持三个月，呵呵，你抓人一下试试，和人掰手腕试试，保证你的手腕不但变粗了，而且整个小臂都会变粗！变得强壮有力！

正面传球

准备姿势：稍蹲姿势，面对来球，双手自然抬起，放松，置于脸前。

迎 球：当球下降至额前时，蹬地伸膝，伸臂，两手向前上方迎击来球。

击 球：击球点在额前上方一球距离处。有利于看准来球和控制传球方向。

手 型：两手自然张开成半球形，两拇指相对成“一”字型，用拇指内侧、食指全部、中指二、三关节触球。无名指和小指在两侧辅助控制传球方向。

用 力：传球动作是全身协调用力。

传球用力的顺序是：蹬地，伸膝，伸腰，手指手腕屈伸。最重要的是利用伸臂和手腕手指的紧张利用和球压在手指上产生的反弹力将球传出去。

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顺网二传球

在组织进攻中第二次击球称为二传球，是一种转方向传球技术。二传球的好坏直接关系到组织进攻和战术的实现。二传球可分为顺网二传球、调整二传、背向二传、侧向二传、跳起二传等。

二传球动作方法基本与正面传球相同。迅速移动、取好位对正来球是传好球的基础，而全身协调用力是控制传球准确的关键。

参考资料来源

-传球