拉力器锻炼方法有哪些姿势

拉力器锻炼方法有哪些姿势

　拉力器锻炼方法有哪些姿势？拉力器是一种小型健身器材，但是拉力器的训练方法是很多的，包括对胸部的锻炼，对肱二头肌和肱三头肌的锻炼的。下面就带你看看拉力器锻炼方法有哪些姿势？

拉力器锻炼方法有哪些姿势1

　 双手高位型

　这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

　开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。 补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。

　 站立双手拉力器弯举

　这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。

　开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。

　 站立单手拉力器弯举

　单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作（掌心向内转至掌心向上)，以充分刺激肱二头肌。

　开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。

　动作：肘关节弯屈（保持肩部稳定)，将把手向上拉的同时平滑地翻腕；当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。

　 拉力器托臂

　用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的。

　开始姿势：将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。

　动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。

　 反式高位器

　这一不寻常但又极有效的运动，可以使你的下背部处于放松状态，同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘肌群发挥到极致。

　开始姿势：垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠（最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上，头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠。

　动作：保持上臂稳定，平缓地屈肘，将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿势。

　 仰卧拉力器弯举

　在这项运动中，你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

　开始姿势：选择一根中等长度的横杠（最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过（但不接触)。

　动作：控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。

　 拉力侧弯举

　这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。

　开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展。

　动作：肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变（不要翻腕，保持掌心向内)。当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。

　 拉力器绳束

　这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。

　开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，双臂伸直，双手各握绳的一端，掌心向内。

　动作：上臂保持固定，肘关节弯屈，将绳束拉向肩部。在上拉的过程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时，掌心应正好对着你。

　 俯姿拉力器

　这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点，同时改变了拉的线路，使得整个动作过程阻力都存在。

　开始姿势：站在拉力器前，身体与拉力器垂直，要锻炼的手臂靠近拉力器，约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手，膝部稍屈，身体略前倾。

　动作：尽量保持你的上臂固定不动，肘关节弯屈，以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时，肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。

　拉力器锻炼方法，相信很多了解以上内容的一些朋友，已经充分了解了拉力器锻炼方法的一些姿势，所以在充分了解以后，可以通过以上介绍的一些锻炼方法，就能让自己通过拉力器锻炼，让自己的肌肉更多，成为女人心目当中真正的猛男。

拉力器锻炼方法有哪些姿势2

　 胸部

　拉力器夹胸：惟一能获得内侧胸肌线条和形态的方法是拉力器夹胸。在正常压力下，胸肌收缩只表明双臂在胸前伸直，拉力器夹胸却允许你最大地挤压胸肌，通过双臂交叉去刺激胸肌，胸肌持续紧张。每次训练通过最大限度地挤压胸肌1——2秒钟使胸肌获得更进一步的“燃烧”。如果把拉力器夹胸放在胸肌训练的结束部分，你将会获得最佳效果。这时胸肌的主要部分将会达到力竭。练习中需要用内侧胸肌去做全部工作，把注意力集中在胸肌上部和中部，最好采用上斜的形式。

　 肱二头肌

　双臂拉力器弯举：能自始至终在整个运动范围保持肱二头肌的持续紧张。练习形式有两种：一是双臂侧平拉力器弯举，要求两上臂始终保持与地面平行;另一种是站姿双臂拉力器弯举，要求两上臂紧贴体侧，拉力器在体前拉起，或拉力器钢丝绳在腿之间，从身后起

　单臂拉力器弯举：可使肱二头肌在肌峰上分叉，使裂缝加深和凸起部分变宽，以及使肱肌更加突出。通过转动手腕使掌心向下和向下，可以孤立锻炼肱二头肌中任何部位，在单独强化肱二头肌的过程中不会有某块辅助性肌肉首先达到力竭。

　 肱三头肌

　拉力器下压：可使肱三头肌获得较长时间的压力，并能在底部做艰苦的顶峰收缩，在最后几次练习产生燃烧似的发胀感，对肱三头肌深层到马蹄形的上部都有很好的强化作用。

　拉力器颈后臂屈伸：主要是塑造肱三头肌的线条和形态，采用低强度、中等重量和多次数，尽可能在肌肉的收缩位进行顶峰收缩，最终使肱三头肌获得火烧似的发胀感觉。

　单臂反握拉力器臂屈伸：通过转动手腕使掌心向上和向下，孤立刺激肱三头肌的'任何部位，使肌肉突显出来，尤其是肱三头肌的内侧和外侧头。

　 弹簧拉力器传统练法

　 头后飞鸟——肩背

　坐姿，侧握拉把，直臂头后飞鸟。

　 推举——三角肌

　坐姿，一手正握拉把置于大腿弯，拉住拉力器，另一手正握拉把胸前推举。

　 耸肩——斜方肌

　坐姿，拉力器一端置于地面，用脚踩住拉把。另一端双手正（并）握拉住耸肩，或单手侧握拉把耸肩，或单手侧握拉把耸肩。

　 划船——上背

　坐姿，一足踩拉把撑墙脚（固定），双手正（并）握另一拉把做划船练习。

　 腿屈伸——股四头肌

　坐姿，一足踩拉把固定，另一足套住拉把，双手交叉托住膝弯固定膝关节，小腿做屈伸动作（90度）。

　 蹬举——大腿

　坐姿，双手正（并）握拉把置于腹部，一足踩拉把蹬举。

　 直腿硬拉——下背和腰腹

　站姿，拉力器一端置地，一足踩住拉把，双手正（并）握另一拉把，直腿硬拉。

　为便于训练，拉把的形状可改变，如V形（主练肱肌和前臂肌），且变成可拆卸的。

　 注意事项

　拉力器练习主要不是为了增加肌肉块而是为了塑造肌肉的线条和形态。要采用严格的运动形式，次数保持在12次/组左右。练习要准确到位，哪里需要就练哪里。不要担心在训练中增加一些拉力器练习，它只会为你的训练增光添彩。

拉力器锻炼方法有哪些姿势3

　 安全使用拉力器的须知：

　1、使用拉力器时，不要佩带锋利和贵重物品，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失。

　2、在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故。

　3、钢丝弹簧拉力器的最大拉抻距离为150厘米，每条弹簧的拉力约为6千克。不可牵拉得过长，否则会使钢丝弹簧失去弹性。

　4、存放已久的钢丝弹簧、钢丝拉绳或橡皮条（带、管)，如已生锈或发硬老化，不宜再用，以免在拉抻过程中发生断裂。

　5、使用钢丝弹簧拉力器或橡皮条拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上，防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。

　6、使用钢丝弹簧拉力器时，要穿长袖运动服和运动长裤，钢丝拉力器不要紧贴身体，防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

　通过上述的介绍，我们知道了拉力器安全与否在于我们平时的时候如何正确的使用，一般从正规厂家买到的拉力器都是有质量保证的，重点就是我们在平时的使用方法和做的防护措施，一定要在进行健身的时候严格注意。

大多数时候，我们都听说弱项在哪儿就练习在哪里。例如，如果你的手臂不够好，就多练习手臂。问题是，如果你只是练习举哑铃，即使是每天练习也不如常规和有条不紊的训练好。特别是在追求丰满和更好的手臂时，根据这些经验进行训练是非常必要的。

训练早期主要刺激小肌肉群，大肌肉群需要在随后的训练中驱动更多的肌肉纤维，力量和维度增加将会更加显著。

作为一项完整的培训，您应该考虑两个主要功能。

首先，在训练中需要激活一系列肌肉纤维类型。其次，肌肉对训练的反应非常重要，最后你需要知道你的水平。

你需要为训练做出某些安排，并优先训练小肌肉群，以确保大肌肉群的肌肉纤维被激活。你可以先练习反握弯举，然后在以下几组中增加负重，以更强烈地刺激二头肌。接下来我会介绍3个动作给你，这3个动作能帮你练臂，赶紧看看有没有适合自己的吧！

1、上斜仰卧单臂哑铃弯举

中等频率范围集中于增加肌肉厚度，每组10 - 12次。节奏是提升4秒，降低1秒，将肌肉收缩时间增加到60秒以上。组间隔时间为60 - 90秒。

二头肌的厚度可以让你在人群中脱颖而出。由于杠杆的变化，身体前侧的肘部会对短头部施加更大的压力。在这个动作中，你的拇指需要顶住哑铃的内部。在离心阶段充分伸展二头肌，确保你没有任何借力行为。

2、反握杠铃弯举

低频(预热后) 3 - 8次，训练的节奏是举起3秒，放下1秒。组间隔时间为90 - 120秒。这里，你的目标是刺激长头增加肌肉峰值，或者刺激短头增加厚度。

如果你的主要目标是增加肌肉峰值，你必须伸展你的肩膀或将你的肘部拉到你的身体后部。你可以斜着练习，这样姿势会更自然，但是你需要减轻一定的重量。

3、斜托绳索弯举

中等频率的弯举( 10 - 12次)主要增加肌肉尺寸。节奏是举起3秒，下放1秒。组间隔时间为60 - 90秒。

你的手掌向上旋转你的前臂，集中在肱肌上。任何涉及锤子抓握的动作都将分担施加在肱二头肌和肱二头肌上的负荷。和以前的动作一样，你需要专注于增加肌肉收缩时间。

监督自己的每一次训练的反应，以便你能更好地理解哪一次训练效果更好。肌肉的增长潜力取决于你拥有的肌肉纤维类型以及你是否喜欢高强度、爆发性运动。

哑铃的正确锻炼方法

　 哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉

　动作一、平板哑铃推胸

　动作二、上斜哑铃飞鸟

　动作三、持铃俯卧撑

　动作四、上斜哑铃卧推

　动作五、下斜哑铃卧推

　 哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉

　动作一、坐姿哑铃推肩

　动作二、俯身哑铃飞鸟

　动作三、直立哑铃侧平举

　动作四、直立哑铃胸前提拉

　动作五、直立哑铃耸肩

　 哑铃锻炼方法图解——背部肌肉

　动作一、引体向上

　动作二、哑铃硬拉

　动作三、俯身哑铃划船

　动作四、单臂哑铃划船

　 哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉

　动作一、托臂哑铃弯举

　动作二、双杠臂屈伸

　动作三、后仰哑铃臂屈伸

　动作四、跪姿单臂哑铃臂屈伸

　动作五、坐姿哑铃弯举

　 哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉

　动作一、俯卧负重腿弯举

　动作二、坐姿负重腿屈伸

　动作三、负重哑铃箭步蹲

　动作四、负重哑铃深蹲

　动作五、负重哑铃提踵

　 哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉

　动作一、直立哑铃体侧屈

　动作二、固腿仰卧起坐

　动作三、上斜仰卧举腿

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强化手臂肌肉，哪些动作是干货？

随着工作任务越来越重，生活压力越来越大，闲暇时间越来越短，为了追求健康完美的身材，现在越来越多的人开始健身，不仅男士健身，女士健身的也很多。对于一个健身新手来说，手臂上的力量是最基础的，如果前期手臂力量不够，后面练习难度大的动作也有一定的影响。在上半身的增肌训练中，手臂力量不足时，训练者对器械的控制能力也会下降，甚至出现安全问题。那么有什么动作可以更好的增加手臂力量，强化手臂肌肉呢？

01，动作一:杠铃弯举

小臂肌肉的练习分为外侧和内测，手臂的练习是为了看起来更健康，更有力量感，先来了解一下杠铃弯举。这个动作主要是为了练习肱肌和肱二头肌。首先两只手正握杠铃，两只手臂要伸直，把杠铃垂放在胸前。两只脚站的宽度和肩膀一样，上身一定要伸直，肘关节稍微弯曲，最后弯举小臂就可以开始了。十次为一组，一个动作做三组就可以了。

02，动作二:正手单向引体向上

引体向上是一个很常见的动作，要求训练者要有一定的握力，最起码可以撑起自己的体重。双手正面握住单杠，两手间的距离稍微宽于肩膀，两只脚离地，手臂自然伸直就可以了。颔部要高于单杠，拉到上面停留5到十秒就可以了，注意下落时一定要缓慢。身体在上升的时候吸气，下落时呼气。10－15次为一组，连续做三组就可以了。也可以根据自身实力适量增加或者减少一组。锻炼情况要根据自己的实际情况。

03，动作三:哑铃交替弯举

哑铃锤式交替弯举可以选择站着、坐着、上斜仰卧等，如果是为了增加肌肉，建议选择站姿。这个动作主要是通过屈、拉、伸等动作来训练肱二头肌。首先，身体要站直，双脚与肩同宽，双手抓住哑铃，使手掌面朝着自己的身体两侧。然后以肘关节为支点，开始向上弯举。注意整个动作过程速度要均匀。选择哑铃时，要选两个重量一样的哑铃，否则可能会练着练着动作就变形了，达不到理想的效果了。交替弯举就是一只手完成动作后另一只手再开始行动，交替进行。可以使肱二头肌处于持续紧张状态，给你的肌肉带来不一样的刺激感。

最后叮嘱一下，一定不要勉强训练，要以自身实际水平为依据，不要勉强自己。在自己身体过度虚弱，疲劳的时候仍然坚持训练可能会生病。也不要盲目的训练，训练要有一定的科学指导，如果盲目训练，就算你再努力也不会达到那种效果。

哑铃一般20~30kg差不多，不过自己适合为好。

下面是哑铃的一些锻炼部位及方法：

哑铃锻炼背部肌肉动作

1、俯身单臂哑铃划船

2、哑铃耸肩

3、哑铃硬拉

哑铃锻炼肩部肌肉动作

1、直立哑铃交替前平举

2、俯身哑铃侧平举

3、坐姿哑铃推肩

4、直立哑铃侧平举

5、俯立单臂哑铃侧平举

哑铃锻炼手臂肌肉动作

1、坐姿哑铃交替弯举

2、坐姿哑铃弯举

3、坐姿俯身单臂哑铃弯举

4、坐姿后仰哑铃弯举

5、直立哑铃单臂颈后臂屈伸

6、坐姿哑铃颈后臂屈伸

7、直立哑铃交替弯举

8、俯撑哑铃单臂臂屈伸

9、仰卧哑铃弯举

哑铃锻炼退部肌肉动作

1、哑铃负重深蹲

2、哑铃负重箭步蹲

哑铃锻炼胸部肌肉动作

1、平板仰卧哑铃卧推

2、上斜仰卧哑铃卧推

3、下斜哑铃卧推

4、仰卧哑铃提拉

5、平板仰卧哑铃飞鸟

6、上斜仰卧哑铃飞鸟

以上哑铃动作自己合适为好，坚持为好，能够更有效的锻炼身体。

粗壮有力的双臂，是男人的标配！象征型男的手臂，不只为了炫耀强健的体魄，性感的肌肉，更要托起家庭和社会的责任。手臂撑不起袖子，那是肱二头肌需要锻炼！要想获得满意的训练效果，就一定要全程用力，牢牢控制器械，意识集中在肱二头肌上，到最高点时要用力压缩！缓慢有控制地下降还原也很重要！前臂不能过分伸展，前臂不能过分伸展，前臂不能过分伸展！重要的事情说三遍！负重大小根据训练状态而定，状态好就重些，欠佳就轻些，切记，动作质量和重量同等重要，一丝一毫都不可偷懒，千万表因重量而忽视细节，容易受伤呢！那么如何快速练好肱二头肌撑爆袖口？

1直立杠铃弯举：该动作重点锻炼腹肌和肱二头内侧的肌肉。身体要立直，正握杠铃，握距与肩膀同宽，垂于身前，大臂紧贴身体。向上弯举至肱二头肌完全收紧后稍微停留下下，然后再有控制地缓慢还原。

2交替哑铃弯举 ：站姿、坐姿、上斜板仰卧都可以，这个动作主要雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

3斜托杠铃弯举 ：这个动作对于增加肱二头肌的厚度很有帮助。

4斜托哑铃弯举 ：也叫斯科特弯举 ，对于锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条很有帮助。

5俯卧上斜弯举 ：这个动作是综合锻炼肱二头肌和肱肌的，用哑铃、杠铃都可以。

6哑铃集中弯举 ：这个动作其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。

7反握引体向上：经常健身的帅哥都知道，引体向上类型很多，主要都是在锻炼背阔肌。不过要是用窄距的反握引体向上就能锻炼肱二头肌可不是所有人都知道的。

　哑铃是健身神器，这个已经毋庸置疑了。不过当你拥有一副哑铃，并用哑铃健身的时候，就需要一套哑铃锻炼方法图解来指导你。下面给大家介绍哑铃的锻炼方法，欢迎阅读!

哑铃的锻炼方法图解

　哑铃锻炼方法是一套用哑铃器械完成的健身方法，主要由基本锻炼原则、哑铃动作图解、锻炼方法三部分组成。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。

　 操作方法

　 01背部肌肉锻练：

　引体向上、哑铃硬拉、俯身哑铃划船、单臂哑铃划船。

　 02手臂肌肉锻炼：

　托臂哑铃弯举、双杠臂屈伸、后仰哑铃臂屈伸、跪姿单臂哑铃臂屈伸、坐姿哑铃弯举。

　 03腿部肌肉锻炼：

　俯卧负重腿弯举、坐姿负重腿屈伸、负重哑铃深蹲、负重哑铃提踵。

　 04哑铃腹部肌肉锻炼：

　直立哑铃体侧屈、固腿仰卧起坐、上斜仰卧举腿。

　 哑铃常见问题

　 问题一：练习后腰和肩膀都有疼痛的感觉，该停止练习吗

　答：刚开始练习，会引起肌肉酸痛，这很正常。不过，要是哑铃握法不对，有可能会伤害肌腱和韧带，或者因为姿势错误伤害关节，这时，一定要停止练习，接受医生检查。等待医生确认没问题后，再进行锻炼，也可以去健身房，接受专业人士的指导。

　问题二：因为是肌肉练习，所以很担心，肌肉过于发达

　答：很多女性健身的时候都会担心长期练习哑铃会让自己的身材变形，有肌肉，其实没有关系的，哑铃操只有15分钟的练习时间，练习强度很低，完全不需要担心，所以即使天天练也不会让爱美的你长出肌肉块。

　哑铃操只有15分钟的练习时间

　问题三：练习哑铃操的速度很重要吗

　回答：是的，在我们练习哑铃的时候，掌握哑铃操的练习速度是关键，这点却很容易被忽略。保持缓慢的速度才能达到练习的目的，一个动作的练习以2-3秒为准。练习时间长了，还可以保持得更久一些。

　问题四：如何能够提高减肥的速度

　回答：在训练哑铃操前，先做热身运动，做完哑铃操后，再进行其他运动，比如：慢跑、骑车、散步、游泳等。