前交叉韧带断裂的恢复

兄弟，咱俩情况差不多。我是打球时前叉韧带断裂、内侧副韧带断裂、半月板后角撕裂。415号做的关节镜手术。当时手术做完后戴了一个支具，可以调整角度的那种，因为术后需要做关节的屈伸练习。医生的要求是带三个月，不过我就带了一个月，因为天很热，带上那个东西腿热的难受。两个月去医院复查的时候因为没带支具还被医生训了一顿，所以兄弟还是按要求的时间带吧。

按医生的要求三周后开始下地走路，不过需要双拐。恢复训练吗，从术后就开始做了，从简单的仰卧直腿抬高开始，每天坚持。如果出现伤腿的围度比好腿的围度小，那是正常的。无论谁的腿只要一段时间不活动，肌肉都会萎缩的。所以力量训练一定要持之以恒。

至于多长时间能恢复运动，医生的说法是3个月可以正常走路、6个月可以简单活动、10个月以后可以完全正常活动。我现在是术后三个月，腿的弯曲度大概在150度左右。走路没有问题，但是跑跳都不行，医生也不让做。但是以后我是肯定不会再打球了，简单的投篮过过瘾吧。毕竟再高明的医生也不可能让换的韧带比原有的韧带更结实。所以兄弟好好保重吧。

就说这么多吧，希望对你能有所帮助，有什么情况可以再交流。另外，多遵医嘱。保重。

　　前叉重建康复计划：

　　注意事项：

　　1、功能练习中存在的疼痛，是不可避免的。如疼痛在练习停止半小时内可消退至原水平，则不会对组织造成损伤，应予以耐受。

　　2、除手术肢体制动保护外，其余身体部位（如上肢、腰腹、健侧腿等）应尽可能多地练习，以确保身体素质，提高整体循环代谢水平，促进手术局部的恢复。

　　3、关节活动度（屈、伸）练习，每日只进行一次，力求角度有所改善即可，避免反复屈伸，多次练习。如屈曲角度长时间（>2 周）无进展，则有关节粘连可能，应高度重视，坚持完成练习。所有涉及关节反复屈伸运动的练习结束后均即刻给予冰敷15—20分钟。如平时感到关节肿、痛、发热明显，可随时冰敷，每日3-5次。

　　4、关节的肿胀会伴随整个练习过程，肿胀不随角度练习及活动量增加而增加即属正常现象，直至角度及肌力基本恢复正常肿胀才会逐渐消退。肿胀的突然增加应调整练习，减少活动量，严重时应及时复诊。

　　正文住院期间：

　　踝泵――全范围，缓慢，尽可能用力的踝关节反复屈伸运动，为促进循环、防止静脉血栓形成的重要练习方法！每小时至少练习5分钟，麻醉消退后即刻开始。

　　股四头肌等长收缩（大腿绷劲）――反复收缩股四头肌（大腿前群肌肉），次数尽量多，麻醉消退后即刻开始。

　　直抬腿――膝关节完全伸直，抬至足跟距离床面20厘米处，坚持至力竭后休息，间隔5秒，10次/组，3－4组/天，引流管拔除后开始。

　　伸直练习――将枕头垫在足跟，膝关节悬空，充分放松，在不影响休息的前提下应尽量长时间保持该姿势，坚持不住可适当放松休息。

　　重心转移――拔除引流后开始尝试，绑紧夹板，双脚分立与肩同宽直立，重心缓慢在健患侧间移动，感觉关节稳定后，逐渐尝试患肢单腿站立，5分/次，间隔30秒，2次/组，2-3组/天。

　　出院指导：

　　屈曲：术后三至五天在康复师帮助下开始进行被动屈曲练习，术后一周达到90°。术后二周后达到100°。方法：坐位顶墙。术后三至八周逐渐到达正常角度（以健侧肢体活动角度为正常水平），方法：双手抱膝。

　　伸直：将枕头垫在足跟，膝关节悬空，充分放松，30分钟/次，1次/天（至少）。负重：可完全负重，出院时尝试单拐行走，三周后尝试脱拐行走。

　　力量：术后四周内：以直抬腿为主要练习方法，方法次数同住院期间。术后五周开始：以静蹲为主要练习方法：2－3分钟/次，间隔5秒，10次/组，3－4组每天。术后八周：可开始全范围抗阻伸膝、抗阻屈膝等各种等张收缩力量练习，强化大腿前、后群肌群力量。数量：80次/组，其中每20次间隔休息30秒，2-3组/天，所加阻力以规定动作20次内相应目标肌群可感疲劳为宜。

　　夹板使用：术后一周，开始调整为0－30°活动夹板，之后每5－6天调整增加20°（1格），至术后4周达到0－110°范围。术后一个月内，昼夜佩戴，一月后夜间可脱夹板睡觉。术后九周开始可尝试脱夹板行走。

一般情况下，受伤后的大概应注意一下四个方面的问题：

1尽量保持全身训练和未伤部位的训练。（如果上肢受伤练下肢，下肢受伤可练习上肢），以免训练水平、机能状态、健康情况下降。

2对受伤部位要根据伤情合理安排训练内容和局部负荷量。安排时，要注意循序渐进和个别对待。急性损伤的早期，伤区可暂不活动，以促使急性症状消退。对慢性损伤与劳损者实施合理的伤后训练是最适宜的。

3加强功能性训练，如加强伤部有关肌肉的力量和关节功能练习，是伤后训练的重要内容。其目的在于发展伤部周围肌肉的负担能力，提高组织结构的适应性，恢复关节、肌肉的正常功能。

4加强伤后的医务监督。在每次训练前，应做好充分的准备活动，对伤部要使用保护支持带（如护膝、护踝、护腰、护腕），或用胶布、绷带固定支持，以加强伤部的稳固性，防止再次受伤。

具体部位具体分析：

一、肩部损伤后的恢复训练

　　肩关节是人体活动的最大关节。肩带由肩、肩锁、胸锁、肩肿—胸壁和晾肩韧带等五个关节组成。肩带的肌肉很丰富，肩带的各方向运动(上拾、下降、外旋、内旋、外展和内收)和肩关节的运动(前屈、后伸、外展、内收、外旋和内旋)均由主要肌群和辅助肌群协调完成。因此，肩部运动是诸关节和有关肌群的复杂协调运动，肩部的任何一个关节和任何一块较大的肌肉损伤，均将程度不同地影响肩部运动。

　　肩部的运动损伤中以骨折(锁骨骨折等)、脱位(肩关节前脱位、肩习惯性脱位、肩锁关节脱位等)、肌腿炎和腰鞘炎(肩袖损伤、肢二头肌长头肌舱鞘炎等)、肩周炎和神经损伤(如肩膀上神经、胸长神经)等最为多见。从以上可以看出，肩部的恢复训练比较复杂。在恢复训练时，除要注意肩关节本身外，还要注意训练肩部有关的肌群力量。

　　肩部恢复训练的要点：

　　1等长练习

　　运动在肩活动范围内，从不同的角度完成等长练习(健侧上肢作阻抗)。方法：①肘部：屈曲、伸展、旋前、旋后；②肩部：屈曲、内收、外展、内旋、外旋；②捏球练习：练习者手捏皮球或健身器，从外旋、外展位开始，逐渐移到内旋、内收位，并在不同角度进行等长练习。 2ROM练习

　　①一侧上肢放到肩部、颈部和对侧肩的运动练习；③体操捧练习；两手握住体操棒两端，两上肢向上伸直后尽力向头后部挺伸；③手指爬墙练习：人向侧面或面对墙站立，手指沿着墙作向上运动。

　　3Codman练习法

　　①钟摆运动：弯腰时上肢尽量放松和下垂作钟摆运动和J顿时针及逆时针的划圈运动，可逐渐增加钟摆活动范围及划圈大小；②水平位运动：患者俯卧，上肢伸直作内收、外展、屈曲和下降运动；③牵伸运动：患者仰卧，上肢伸直缓慢向上牵伸，并在最大牵伸位维持2—3s。

　　4Kerlan练习法

　　①Codman钟摆运动：顺时针和逆时针划圈运动；②肩部前推、后伸和耸肩运动。

　　5橡皮管练习

　　坐位或弯腰下牵拉固定于墙上的橡皮管，作屈曲、伸展、外展、内旋、外旋运动。

　　6墙上拉力器练习 作肩和上肢的屈曲、伸展、向下拉、内收、外展运动。内收、

　　7哑铃练习 手持哑铃，作肩内旋、耸肩练习，弯腰后作外上侧伸展，俯卧位作屈伸练习等。

　　8等张练习 在等张练习器上进行肩部各方向运动。

二、腰背部损伤后的恢复训练

　　腰背部损伤多见于腰背部肌筋膜炎、腰椎间盘突出症、腰椎椎板骨折、椎体骨筋炎、急性腰扭伤等。当急性期过去后，为了达到加速治疗和预防再损伤的目的，需进行腰背部的恢复训练。许多学者强调通过恢复训练可达到增强背肌、腹肌和骨盆肌的力量，改善下腰部和躯干部的柔韧性。

　　腰背部恢复训练要点：

　　1腰背肌练习 取俯卧位，作过度背伸动作，助手扶住双小腿，两手抱头作背伸练习。

　　2腹肌练习 如仰卧起坐练习、半坐位腹肌练习。

　　3骨盆肌练习 屈膝作下肢内收抗阻练习，拾高臀部练习。

　　4腰滚动练习 坐位屈膝，两手抱膝向后滚动。

　　5背部柔韧性练习 取仰卧位，两上肢伸直，两下肢及臀部抬起，向头部屈曲和伸直，以背部支撑维持20一30秒；以肩部支撑，两下胶伸直，维持20一30秒。

　　6腰大肌牵伸练习 仰卧桌边，一侧屈膝，另一侧落下作牵伸。

　　上述练习对患有腰腿痛、腰背部肌筋膜炎和单纯性腰椎压缩性骨折、急性腰肌损伤后恢复期的田径运动员患者恢复训练时适用。

三、肌肉损伤的恢复训练

肌肉损伤常见有拉伤和劳损，当然抽筋也算。抽筋在运动生理学上叫逗肌肉痉挛地，是指肌肉不由自主地强直收缩。体育锻炼中，最容易发生痉挛的肌肉是小腿腓肠肌。肌肉痉挛发生时，一般通过慢慢加力、持续牵拉的方法，就可使痉挛的肌肉得到放松并消除疼痛。小腿抽筋时，可平躺地上，用异侧手抓住前脚掌，伸直膝关节用力拉；也可平坐或仰卧，伸直膝关节，同伴双手握其足部抵于腹，痉挛者躯干前倾适度用力，同伴用手促其脚背缓慢地背伸，同时推、揉、捏小腿肌肉，就可以使痉挛缓解。

重点说下拉伤和劳损的恢复。

劳损：1跑步，跳绳和沙包都很合适，而且这几样是拳击手必须练的几种运动。

2以拉开身体需要锻炼部位的韧带为主，以轻度出汗为准则，如果实在不知道怎么做的话，可以慢跑10分钟左右即可（注意控制出汗，以轻微出汗为度）。跑完后，扭扭胳膊大腿，原地跳几下，就可以了。

3跑步：主要是锻炼耐力及爆发力，最好的方法就是变速跑，以400米跑到为例，直道全力加速跑，弯道减速慢跑。这种方法可以循环刺激大腿肌肉，同时提高耐力及爆发力，但对身体要求比较高，可以逐渐加量。至于沙包，其实很讲究技巧性，否则很难将力量集中体现出来。建议你出拳慢，打点准，循序渐进，慢慢加快出拳速度。至于跳绳，必须得是快跳，就是高频率的跳，别一次将体力用完，可以每次跳50个，然后休息一分钟再跳一组，连续3，4组。拉伤：部分断裂者，局部停训2～3天，健肢及其他部位可以继续活动，以后逐步进行功能锻炼，但应避免重复受伤的动作。1周后可逐渐增加肌肉的力量和柔韧性练习。在作伸展练习时以不增加伤部疼痛为度。大约10～15天后，症状基本消除，可逐渐进行正规训练。训练时伤部必须使用保护支持带，并充分做好准备活动。肌肉、肌腱完全断裂或撕脱骨折者，应立即停止训练，完全休息，积极治疗，伤后训练和专项训练都应在医生指导下进行。

四、关节部损伤的恢复训练

　　膝关节运动损伤可发生在各个项目的运动员身上，如骸骨软骨病、膝半月板损伤、骸韧带和伸膝筋膜炎、膝交叉韧带损伤等，尤其以田径项目中长跑运动员为多见；非运动员在工作、劳动中也时有发生。

　　膝关节恢复训练的要点：1983年，Roy将膝关节的恢复训练大致分为3期。根据各期的不同特点，进行侧重点不同的恢复训练。各期的主要恢复训练内容如下：

　　第1期：在下肢固定期，可做以下练习：①股四头肌最大等长收缩：每次收缩持续5—10秒，鼓励患者每小时至少做20次。②跑绳肌练习：膝稍屈曲，足跟沿床向后移动(轻度抗阻)，作等长收缩4—5秒。③股四头肌和炮绳肌的联合收缩练习：在屈膝约90度时作等长收缩。④直腿上抬练习：可有多种方法，较有效的方法是膝关节术后早期直腿上抬约60度，维持3秒，再逐渐放下，每小时可作30一50次。当能顺利完成此动作后，可作徒手抗阻练习，每天2—4次。接着直腿上拾，侧重在股四头肌肉内侧头练习。⑥足踩部练习：足趾屈伸运动，牵伸跟腰，用橡皮管作足踩内翻、外翻、背屈和跃屈练习。⑦腰背部恢复训练：为避免术后下腰痛可进行腰背部恢复训练。

　　第2期：从去除石膏，准许屈膝开始。①除继续进行第1期各动作的恢复训练外，增腘屈膝及屈髓的各项练习，同时可用热水袋热敷或中药热敷；②腘绳肌的等张练习：患者面对墙站立，大腿前部可用墙作支撑，患肢进行屈膝练习，足部可负重；③促进神经肌肉功能恢复的本体促进法练习；④治疗师用徒手作抗阻，协助患者进行练习，可做膝伸屈、筋屈、外展、内收等练习；⑤骑自行车练习。

　　第3期：膝活动范围90度以上，关节不痛后开始，主要进行以下活动练习。①股四头肌和服肌的等长收缩(屈曲0度、30度、60度和90度)；②等速练习以发展肌力和肌耐力，开始等速练习的速度不宜太快，可用120度／秒和180度／秒，逐渐增加到300度／秒。③等张练习：练习膝屈曲和伸直，重复次数以5一10次为宜。④鹅足练习：可在坐位下进行两腿分开同肩宽，两足趾尽量内收相靠(足跟不动)。这在扁平足、膝外侧疼痛症、膝轻度畸形以及肌腰移植术后均可练习。

恢复时间小析：

急性损伤后如果过早地参加运动，往往会延长损伤部位的恢复时间，甚至可能会造成新的损伤。而每次重新损伤后，组织又需要再次恢复，久而久之，就胡可能形成某些运动性职业病，如网球肘（肱骨上髁炎）、足球踝（踝关节骨关节病）、跳高膝（膑腱腱围炎）等。这类损伤大多是因为受伤后过早地参加训练，伤部关节或韧带被反复牵扯，加重了原伤，影响了损伤部位的正常恢复而造成的。

一般情况下，急性运动损伤的恢复时间与受伤者的年龄，损伤程度及损伤部位有关。如锁骨骨折，儿童约需要28－35天的恢复时间，而成年人则需要42－90天的恢复时间。关节扭伤，大约需要5天左右的恢复时间。小腿肌拉伤，一般需要3－5天的恢复时间。

受伤后什么时候可以开始运动看这要以受伤部位和受伤程度等具体情况来确定。从运动医学的角度来讲，一般不主张带伤特别是急性损伤后过早参加体育活动。但如果有些疼痛并不影响损伤的恢复，是可以进行适度运动的。需要特别注意的是，不要中断以增强心血管系统机能的锻炼。研究表明，如果不进行适当的运动，心血管系统的机能只需6个星期就可明显地下降。

当遇到下列情况时，最好不要参加运动，应立即请运动创伤医生深入诊断对症治疗：1、受伤部位肿胀，疼痛；2、运动时受伤部位疼痛加重；3损伤部位感染；4、疼痛持续数日并未减轻；5、急性损伤后次日，疼痛突然加重。

可以，我几年前就做了左脚的前叉韧带修复手术。之后通过专门的锻炼，现在跑步，打球照样不误了。

膝关节屈曲的具体练习方法：（自己在家可以自行练习的方法）

髌骨松动术：

所谓髌骨，就是俗话说的膝盖骨，再膝关节的正前方，是接近圆形的一块“籽骨”。在关节不肿的时候，腿自然伸直放在床上就可以看出髌骨的轮廓。伤病和手术之后，由于膝关节的肿胀，髌骨的轮廓可能不好找到，窍门是两条腿同样角度并排放好，对比健康腿的位置就容易找到患腿的髌骨了。（双腿同时受伤或者手术，这个方法就不太好用了）

髌骨的作用对于膝关节非常重要，在关节活动的时候髌骨的运动也非常复杂，这里不多介绍，以后再专门具体说说。必须提出的一点是，髌骨的活动度在很多程度上决定着膝关节的屈伸角度，髌骨不能自如的活动，膝关节的角度会受到非常大的限制和影响！

所以在练习膝关节的活动度之前，通常都会先做髌骨的松动术，这样再屈伸膝关节，效果才能更好。疼痛和危险性也会更低。

具体的方法是这样的：

用手指的指腹（用指尖推会掐得肉疼，也不好用力）推住髌骨的边缘，分别向上下左右四个方向缓慢用力地推动髌骨，达到能推到的极限位置。每方向5-10次，推到最大活动幅度的时候要保持3-5秒。在膝关节屈曲练习之前进行，能够有利于膝关节弯曲过程中髌骨的滑动。

床边垂腿：

所谓床边，是因为早期在医院练习的时候不是在病床边练习，就是在治疗床边练习。其实自己在家里练习的时候，家里的床都比较矮，腿垂下去脚就沾到地面了，没法在床边练习。所以可以改成桌边垂腿，就是应该坐在桌子上，让脚离开地面，才能方便练习。

具体方法就是：

坐在桌子或者是足够高的床边。健康的腿在伤病或者手术的腿之下，用脚在下面勾住患腿的脚踝，就是用健康的腿托住患腿。患腿的肌肉完全放松，把整个腿的重量都放到健康腿上。然后，用健康腿的力量有控制的，缓慢的向下放，放得越低，患腿膝关节屈曲的角度也就越大了。在感到明显的疼痛之后停下来保持不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时候再往下放。

这个方法适用于0-90°之内的屈曲练习。因为有自己健康的腿在下面保护，不会很紧张害怕，特别适于伤病或者手术后早期的屈曲角度练习，和更大角度弯曲之前的热身练习。

要点就是患腿必须完全放松，越是害怕不敢放松，疼痛就会越明显，弯曲就会越困难。

坐椅子“顶墙”：

把椅子正对着墙壁放好。人坐在椅子上，患腿的脚尖顶住墙壁或其它固定物来防止滑动。

身体坐稳坐正之后，缓慢向前移动身体，随着身体的前移，屈膝角度也就同时增大了。在感疼痛后保持不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时再向前移动身体至极限。可以通过膝关节距离墙壁的远近来间接测量膝关节的屈曲角度。椅子的高度不变的前提之下，膝关节和墙之间的距离越小，屈曲的角度就是越大。

这个方法适用于90-100°范围内的屈曲练习。如果椅子比较矮，膝关节顶到墙壁的时候，也可以达到110°左右的角度。这个方法非常安全，因为人坐在椅子上，脚放在地上，很稳定，只要不是自己突然发力猛劲往前顶，就不会角度变化过大，基本没有什么危险。（椅子突然坏了除外！）

要点是身体要坐正，不能因为疼痛就歪身子或者抬起臀部。否则就无法增大角度，也无法控制角度的进展了。

需要提醒的是：胫骨平台骨折、半月板缝合之类患腿不能负重的手术之后，不能使用这个方法练习屈曲角度！

仰卧垂腿：

仰躺在床上，双手抱住大腿的膝关节后侧，让大腿垂直于床面，必要的时候也可以再有别人帮助来固定大腿保持稳定。

可以由别人托住患腿的踝关节来保护，也可以自己分出一只手来托住自己的脚跟。这样保护好之后，完全放松大腿的肌肉，让小腿在重力的作用自然下垂, 逐渐增大膝关节屈曲的角度。在感到明显的疼痛之后停下来保持不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时候再往更大角度放。

这个方式适用于100-120°的屈曲范围，有些屈曲角度比较灵活的，也能靠这个方法练习到130°左右的角度。

如果是关节粘连等情况，腿的重量不能增大角度。就可以在踝关节处加上负荷，但是负荷绝对不能太重，否则肌肉不能放松，也容易发生危险。

要通过尝试找到适合自己的重量。最好是在开始的3-5分钟内不感觉到明显的疼痛，小腿敢于自然放松下垂。3-5分钟后开始疼痛。最后的3－5分钟疼痛的程度达到需要坚持忍耐，可以勉强坚持到10-15分钟为适当。

要点是固定好大腿，不要移动。同时要学会放松肌肉，不要伸膝对抗疼痛。同时掌握好负荷的重量。窍门是不使用沙袋，用一个袋子绑在脚腕处，往袋子里加东西，轻了就多加一点，重了就拿处一点，就可以非常方便地随时调整重量了！

坐位抱膝：

坐在床上，先主动弯曲膝关节到最大角度。之后双手抱住自己的脚踝，用力向身体这边拉，让脚跟缓慢逐渐地接近臀部，来增大膝关节屈曲的角度。在感到明显的疼痛之后停下来保持不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时候再往更大角度抱腿。

这个方式适用于110-130°的屈曲范围，有些屈曲角度比较灵活的，也能靠这个方法练习到130-140°左右的角度，甚至达到正常。

这个练习方法的好处是，可以通过测量脚跟与臀部之间距离，间接的测量膝关节屈曲角的度（具体方法写在《怎样量关节的角度》）。

俯卧牵拉屈膝：

俯卧，就是脸向下趴在床上，患腿先伸直，再主动用力弯曲，屈曲到最大角度之后，由别人帮忙或者是自己握住患侧的脚踝，之后向臀部的方向拉近，这样来被动使膝关节增大屈曲角度。如果角度还没有达到能够抓到自己脚踝的程度，可以找没有弹性的带子或者是自己的裤子套在脚踝处，方便向更大角度用力牵拉。在感到明显的疼痛之后停下来保持不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时候再往更大角度牵拉。

这个方式适用于120-135°的屈曲范围，有些屈曲角度比较灵活的，也能靠这个方法练习到140－150°左右的角度。甚至达到脚后跟挨到臀部，达到全范围的屈曲角度。

这个方法的优点就在于，练习膝关节屈曲的时候会感到大腿前侧肌肉有明显的牵拉感，这非常有利于增加屈膝的拮抗肌，也就是股四头肌的延展性和弹性，能够帮助提高膝关节屈曲的灵活性。具体的机制写在《关节粘连（松解术后）的康复原则》里面，这里就不再重复了。

要点在于，绝对不能用暴力突然增大角度，尤其是别人帮忙的时候！

保护下跪坐：

这个时候角度已经接近正常了。可以扶好东西保护，用体重逐渐向下跪坐，来增大膝关节屈曲的角度。在感到明显的疼痛之后停下来保持不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时候再往更大角度跪坐。

注意身体要正，双腿平均分配体重。身体歪斜可能造成膝关节屈曲的时候伴有旋转或者内外翻，可能发生危险！

要点同样是绝对不能用暴力突然增大角度，同时必须是有很大角度作为基础时才可以开始这个练习，否则可能非常危险！

保护下全蹲：

膝关节屈曲角度基本接近正常之后。可以扶好东西保护下蹲，用体重逐渐向下蹲，来增大膝关节屈曲的角度。在感到明显的疼痛之后停下来保持不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时候再往更大角度蹲。

蹲，谁都明白是什么意思，就没有必要画图说明了。

要注意的是身体要正，双腿平均分配体重。身体歪斜可能造成膝关节屈曲的时候伴有旋转或者内外翻，可能发生危险！

要点同样是绝对不能用暴力突然增大角度，同时必须是有很大角度作为基础时才可以开始这个练习，否则可能非常危险！

总结：

以上这些，就是不同角度和情况下膝关节屈曲的练习方法。一般来说，无论用哪种方法弯腿，整个过程都应该控制在30分钟之内。太长时间和反复的屈曲会过度的刺激关节，造成膝关节的肿胀和炎症的增加，对于关节功能的恢复有害无益！

在练习膝关节的屈曲角度时，每次练习要坚持到底，不能中途放松休息。也就是整个过程中间不要“反复”。不要觉得疼了就放松休息，之后再练再弯。应该缓慢推进角度，在开始疼痛之后保持1-2分钟，组织适应后疼痛会有所缓解，这时再向里抱一点，使角度逐渐增大。否则就是在不断重复膝关节的屈伸动作，同样会刺激关节，造成膝关节的肿胀和炎症的增加。

最重要的一点：以上介绍的，虽然都是不需要专门的器械，可以在家里自己练习的方法，但由于每个人的伤病和手术不同，组织情况不同，练习的时候还是必须经过专业医生治疗师的评定和指导，认为你适合某项练习，才可以去做。自己盲目练习片面追求角度，只会造成危险！切记！切记！

还有要提醒的就是，在正规医院由专业治疗师做的关节松动术治疗，从表面上看，有些姿势和上面介绍的方法相类似，实际上是一门操作性非常强的治疗技术，不是看看就能够学会的。如果情况需要，自己练习后角度没有或者是很难进展，甚至有所退步，就必须要到正规医院由专业治疗师来做关节松动术治疗了！

术前的状态是导致你现在练习困难最重要的原因。我觉得你现在最重要的任务有二：通过髌骨松动术尽可能保证髌骨的正常活动性，或者说让髌骨活动度尽可能接近正常水平；好好练习伸直功能，一定不能让伸直功能出问题，伸直功能对你来说重要性甚至高于屈曲角度。 对于屈曲练习，建议每次练习时尽量放松配合，但是不要天天狠掰，每周有2-3次比较重的手法推进即可，剩下的时间很轻的巩固一下角度即可，要非常轻，以主动屈伸动作为主，每天稍微活动一会就够了，平时要把日常生活中与屈伸的相关动作运用好，包括走路时的步态、坐姿等，用日常动作来巩固角度。 平时疼痛感明显时还要加强冰敷，以你的疼痛部位，每次冰敷要求关节上方15-20分钟每次，腘窝部位10分钟左右。每天冰敷3-5次，甚至根据实际疼痛情况可以再适当增加1-2次每天。 你的情况可能会变成持久战，要有克服困难的准备，一定要坚强。